VECKA 48 2022 Måndag Nybörjarpass Uppvärmning 3min Maskin, ökande tempo 3x 30s bear crawl, 5 pushups, 3/3 KB windmills a. 3 varv, 2min vila 8-10 Bänkpress, smalt grepp 8/8 Hantelrodd b. 3 varv, 1min vila: 2min max cal Maskin 5min Amrap: "X" 8 Box jump over/ step over "X"= 1) 8 DB Clean & jerk 2) 6 Slam Ball 3) 6 Burpees Onsdag Nybörjarpass Uppvärmning: 3min valfri maskin ökande tempo Drilla teknik med coach & tom skivstång 3-4x 4 Muscle clean, 4 hang powerclean, 4 Push jerk a. Emom10 2 Powerclean & jerk b. Emom18-24 (välj 3 eller 4 varv utifrån gruppens önskemål) 1) Valfri maskin 2) Plate GTOH 3) DU/SU 4) Deadlift 5) 5 Pushups, amrap Situps 6) vila Torsdag Nybörjarpass Uppvärmning: 3min valfri maskin, ökande tempo 3x 10 Utfall + 10 goblet squats med paus a. 3 varv, 2min vila: 6 Knäböj @utmanande vikt 8-10 Box step ups, valfritt viktade alternerande, bromsa ner b. Emom8, samla reps 1) 40s cal Bike 2) 40s Utfall, valfritt viktade eller kv vila 2min Amrap8 2-4-6.. Thrusters m. stång eller DB KB-svingar

VECKA 47 2022 Måndag Uppvärmning: 3min valfri maskin, ökande tempo 3x 10 Utfall + 10 goblet squats med paus a. 4 varv, 2min vila: 6 Knäböj @utmanande vikt 12-14 Utfall, viktade alternerande b. 3min on/90sek off x4 12-18 cal AB/Rodd 10-15 Burpees Amrap Dual DB Clean & jerk *välj ett antal cal+burpees som du håller alla intervaller. Sikta på ca 30-60sek kvar till att göra DB Clean & jerk. Onsdag Uppvärmning: 3min valfri maskin ökande tempo Drilla teknik med coach & tom skivstång 3-4x 4 Muscle clean, 4 hang powerclean, 4 Push jerk a. Emom10 2 Powerclean & jerk b. For time 10-1 reps Deadlift Burpee box jump over/box step over *Cap: 15min Torsdag Uppvärmning 6min: 6 kb svingar, 3/3 KB windmills, 6 scapula pushups, 6 scapula pullups a. 4 varv för max reps Bänkpress @vikt ca 5-10 reps Strikta Pullups med gummiband eller Ringrodd med långsamt tempo 2min vila *max är nått när man inte längre kan hålla god teknik, våga ta i! b. Team på 2, Amrap16 I go - you go x8 25 DU/50 SU 6 Pushpress I go - you go x8 6 Wallballs 6 alt. DB snatch

VECKA 46 2022 Måndag Nybörjarpass Uppvärmning: Rörlighet axlar, bröstrygg med pinne 3x 5 scapula pushups, 5 pushups på tå/knä, 5 burpees a. 4 varv, 2min vila: 6-8 Bänkpress @utmanande vikt 2-3 Wallwalks (skalat 10 dual DB strikt press, långsamt tempo) b. Emom8 1) 50sek cal Rodd 2) 5-10 DB Powerclean + 5-10 DB Stoh vila 2min Emom6 1) 50sek cal Rodd 2) 4-8 Devilspress med 2 DBs *tufft tempo genom passet, välj cal rodd och ett repsantal som tar ca 50sek för dig. Onsdag Nybörjarpass Uppvärmning: 3min valfri maskin ökande tempo Drilla teknik med coach & tom skivstång 3-4x 4 Muscle clean, 4 hang powerclean, 4 Frontsquat a. Emom10 1 Powerclean + 1 Hang Powerclean + 1 Frontsquat b. "The chief is dead" Amrap4 3 Powerclean 6 Pushups 9 Airsquats 12 Deadlift vila 1min, x4 *4st Amrap4 med 1min vila, börja om där du avslutade senaste amrapen. Samma vikt på PC & DL. Valfritt om man gör woden med stång eller 2 DBs Torsdag Nybörjarpass Uppvärmning: 3 varv 30s bear crawl, 30s/30s stretch höftböjare, 10 goblet squats Bygg vikt knäböj a. Knäböj med 2sek paus i botten 5 set: 5 reps @utmanande vikt 2min vila b. Team på 2 - Amrap20 30 Burpees 30 cal AB 30 Box jump over /step over 30 Slam ball

VECKA 45 2022 Måndag WOD Uppvärmning:  2-3 varv av 60s single unders, 30s bear crawl, 5 scapula pullups Sen tom stång 3x 3 Muscle clean, 3 hang clean, 3 pushpress a. 7min per station, 1min vila mellan (totalt 32min) 1) 6 Box jump over/step over 6 GTOH (med stång, 2 DBs eller 1 viktplatta) 6 Goblet squats 2) 12 cal Rodd 5 Devilspress 3) 10/8 cal AB 30 DU/ 60 SU 4) 4-5 Strikta Pullups eller 8 Ringrodd 8 DB strikt Press 8 Slam ball (använd gärna gummiband och gör strikta pullups om du kan) *ställ upp stationerna i en cirkel och börja på olika ställen. b. Avslutning Få ihop 10/10 reps KB Windmills per sida *valfria byten, kontrollerade och lugna reps Onsdag Nybörjarpass Uppvärmning: 3min valfri maskin ökande tempo Drilla teknik med coach & tom skivstång 3-4x 4 Muscle clean, 4 hang powerclean, 4 Frontsquat a. Emom10 1 Powerclean + 1 Hang Powerclean + 1 Frontsquat b. 2 varv av Amrap4 4-5-6.. Deadlift 4-5-6.. Burpees over bar vila 1min Amrap4 (samla reps) 1min AB/Bike 1min Viktade Box step-ups vila 1min Torsdag MEDLEMSKVÄLL! Ta med en vän och ta ett smakprov av våra pass. Kvällen erbjuder: 17.30 - Teamwod 18.00 - STaR Kettlebell 18.30 - WOD 19.00 - WOD Tyngdlyftning 20-25min drop-in pass i både boxen och STaR Arena gymmet (se schema Gruppträning STaR), grymma instruktörer, fina erbjudanden och en rolig tävling där den som går på flest pass kan vinna priser. Vi ses där! 17.00-20.00.

VECKA 44 2022 Måndag Nybörjarpass Uppvärmning:  3 varv av 8 prisoner box step ups, 30/30s per sida stretch av höftböjare, 8/8 Höftlyft Värm knäböj med tom stång 15-20 reps, bygg sedan vikt. a. Knäböj 4 set: 8-10 reps @utmanande vikt, 2min vila b. Amrap20 15/12 cal Rodd 8 Goblet squats 12 reps of "X" Round 1: Box jump over/Box step over Round 2: Pullups/Ringrodd Round 3: Plate GTOH Onsdag Nybörjarpass Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo Drilla teknik med coach & tom skivstång 3-4x 4 Clean pull, 4 MU Clean, 4 Frontsquat, 4 Push jerk a. Emom10 2 Powerclean & Jerk c. 60s on/ 30s off x10, alternera mellan: 1) 20-30sek Hang Powerclean med stång eller 2 DBs Amrap Burpees over bar/DBs 2) 20-30sek Pushpress med stång eller 2 DBs Amrap Slam balls *välj en vikt där du kan våga ha lite fart i repsen och hinna ca 6-10st på 20-30sek, välj hellre DBs om du är osäker på frivändningar med stång, men våga testa om du vill :) Torsdag Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 5 Burpee broad jump, 5/5 Scap. Pushups per arm, 10 alt. press med DB/KB a. 4 varv, 2min vila: 5 Bänkpress 6-8/6-8 En-arms Ringrodd tempo @2121 (per sida) b. Amrap15 30 DU/60 SU 10 KB-svingar 9 Wallballs 30 DU/60 SU 8 Situps 7 Burpees

VECKA 43 2022 Måndag WOD Uppvärmning:  3 varv av 10 prisoner box step ups, 30/30s per sida stretch av höftböjare, 8/8 Höftlyft Värm knäböj med tom stång 15-20 reps, bygg sedan vikt. a. 3 super-set, 1min vila: 8 Knäböj 10-12 KB-svingar b. 3 super-set, 1min vila: 4 Knäböj @tyngre vikt än "a" 10/10 1-bens Höftlyft m. KB c. Emom6 x2, 1min vila 1) cal Rodd 2) Burpee Box jump over/step over *genomförs emom6, 1min vila, emom6. Sätt ett tufft mål ex. att alltid klara 10 cal Rodd & 6 Burpee bjo inom minuten. Onsdag Nybörjarpass Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo Drilla teknik med coach & tom skivstång 3-4x 4 Clean pull, 4 MU Clean, 4 Frontsquat, 4 Push jerk a. Emom10 2 Powerclean & Jerk c. 4min on/1min off x3 Buy in: 18/15 cal Rodd Sedan amrap 10 Airsquats 8 alt. DB snatch 6 Dual DB Box step over Torsdag Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 5 Burpee broad jump, 5/5 Scap. Pushups per arm, 10 alt. press med DB/KB a. Emom12 1) 8-10 Strikt Press 2) 6-8 Pullups eller 8-12 Ringrodd tempo @2121 3) 8-10 Pushpress 4) vila b. 3 varv 1min valfri Maskin 1min 1-arm Devilspress 1min DU/SU 1min Burpees 1min vila

VECKA 40 2022 Måndag Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 2 inch worms, 5/5 scapula pushups en arm, 5/5 KB-press, 20sek scapula pullups Bygg vikt Bänkpress a. 4 set Bänkpress 5-8 reps @tuff vikt för dig Stångrodd 5-8 reps @tuff vikt för dig Vila 2min b. 2min on/1min off x4 6 Pushpress 6 Box jump over/step over 6 Situps 6 Box jump over/step over Amrap KB-svingar Onsdag Nybörjarpass Uppvärmning: 3min Rodd 3x 3 MU clean, 3 Hang Powerclean, 3 Push jerk Genomgång 1 Hang Powerclean + 2 Push jerk a. 10min att jobba med teknik och att våga testa, bygg vikt om det känns bra 1 Hang Powerclean + 2 Push jerk b. Amrap7 10 cal AB/Bike 5 dual DB Powerclean & jerk vila 2min Amrap7 10 cal AB/Bike 5 Deadlft Torsdag Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 3 inch worm, 10 Höftlyft, 10 goblet squats m paus i botten Bygg vikt Knäböj till en tuff 5:a att börja dina set om 5 på. a. Knäböj 5-5-5-5 mellan varje set kör 6/6 enbens Höftlyft med rygg mot bänk, ev. vikt DB/KB på höften vila 2min b. Intervaller, 5 varv 1min Burpee Box jump over /Burpee box step over 1min cal Maskin 1min vila

VECKA 41 2022 Måndag Nybörjarpass Uppvärmning: 3min valfri maskin, 3x 6 scapula pushups, 6/6 Höftlyft, 6 DB Goblet thruster a. 5min on / 1min off x6 1) 8 cal AB 6 dual KB Deadlift 1 vända Farmers carry *coach väljer vad en vända är 2) Buy in: 300m Rodd Rest. amrap: 6 Burpees över rodd + 6 Turkish Situps (raka ben och viktplatta/2 KBs på raka armar ovan huvud) 3) 5 Strikta Pullups/Pullups/Ringrodd 5 Pushpress 10 Airsquats *genomförs som 2 varv av: 3st Amrap5 med 1min vila mellan. Ställ upp grejerna stationsvis och dela upp gruppen att börja på olika ställen. Onsdag Nybörjarpass Uppvärmning: 3min Rodd 3x 10 kontrollerade Deadbugs med båltryck, 6 Utfall, 6 Marklyft, 6 Press tom stång a. 30-35min Styrka, rulla på 6 Bänkpress, smalt grepp 6 Marklyft 6/6 Hantelrodd 10 DB frontrack Box stepups, alternerande 30s Slam Ball *kör i lag om ca 3 pers och snurra på utrustningen. b. Om tid: Coachens val av bålcirkel Torsdag Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 3 inch worm, 10 Höftlyft, 10 kontrollerade deadbugs med båltryck, 10 goblet squats m paus i botten Bygg vikt Knäböj att börja dina set på a. Knäböj 5 set: 8-10 reps vila 2min b. Amrap20 10-9-8.. Wallballs 10-9-8.. DB Powerclean 10-9-8.. DB Stoh 10-9-8.. Toes to KB 20-40s Jägarvila *vänd om ni kommer till 1

VECKA 39 2022 Måndag Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 5/5 scapula pushups med rotation en arm i taget, 8 DB seesaw press Bygg vikt Bänkpress a. Bänkpress, smalt grepp 5 set: 5 reps, ca 2min vila b. Amrap8 5 Pullups/jumping pullups/ringrodd 7 Pushups på tå/knä till abmat/låda 9 Airsquat vila 2min 5 intervaller x 1min on/1min off Välj Assault bike eller Rodd Onsdag Nybörjarpass Uppvärmning: 3min Rodd 3x 3 MU clean, 3 Hang Powerclean, 3 Frontsquat Genomgång 2 hang powerclean + 1 frontsquat a. 10min att jobba med teknik och att våga testa, bygg vikt om det känns bra 2 Hang Powerclean + 1 Frontsquat b. I go - you go x10 (5 vardera) 5 Frontsquat/Goblet squat 5 Burpees over bar I go - you go x10 (5 vardera) 8 KB-svingar 6-12 cal AB (välj ett cal antal som tar dig ca 40-45s i hårt tempo) *timecap 20min Torsdag Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 10 Kb-svingar, 10 Höftlyft, 5 lätta långsamma marklyft Bygg vikt Marklyft a. Marklyft 4 set: 6-8 reps, 2min vila, inga tng *våga stegra vikt om det känns bra b. Amrap16 5 Marklyft 7 Box jump over/ box step over 9 Wallballs 11 Situps *valfritt: höj vikten på marklyft vart 3:e varv. Ex. 40-45-50kg (inbyggd vila 😉)

VECKA 38 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3min Rodd, 3x 10 Utfall med armar upp och sträck bakåt, 10 Knäböj tom stång Bygg vikt Knäböj a. 4 varv, 2min vila Knäböj 5 reps Viktade Box stepups 5/5 reps per ben b. Emom20 1) 10-18 cal Rodd 2) 8-16 cal AB/Bike 3) 6-12 Burpee box jump over/ Burpee box step over 4) vila *placera maskinerna i cirkelträningsform & börja på olika ställen Onsdag Nybörjarpass Uppvärmning: 3min Rodd 3x 3 MU clean, 3 Hang Powerclean, 3 Frontsquat Genomgång 2 hang powerclean + 2 frontsquat a. 10-12min att jobba med teknik och att våga testa, bygg vikt om det känns bra 2 Hang Powerclean + 2 Frontsquat b. Team på 2 I go - you go x10 (5 varv var) 5 Frontsquat/Goblet squat 8 alt. DB snatch I go - you go x10 (5 varv var) 8 Wallballs 5 Dual DB Clean & jerk *timecap 20min Torsdag Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 8 DB seesaw press, 8 stångrodd med paus i topp tom stång Bygg vikt Bänkpress, stångrodd a. 4 varv, 2min vila 5 Bänkpress @tuff vikt 6-8 Stångrodd, paus 2sek i topp vid mage b. Amrap12 12 cal Rodd 8 Pushpress 5 Burpee Pullups / 5 Burpees + 5 Ringrodd c. Om tid Coachens val av bålcirkel

VECKA 37 2022 Måndag Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 1min rodd, 6 Pushups på knä, 6 alt. DB hang snatch, 3/3 DB press a. 4 varv 6-8 Strikta Pullups/Ringrodd med tempo 12-16 alternerande DB/KB Press 4/4 KB Windmills b. Emom24 1) 8-15 cal Rodd 2) 6-12 cal AB/Bike 3) 5 TTB/Kte/Situps, amrap KB-svingar @24/16 4) vila *placera maskinerna i cirkelträningsform & börja på olika ställen Torsdag Nybörjarpass Uppvärmning: 3min Rodd, 3x 10/10 enbens höftlyft, 10 marklyft tom stång Bygg vikt marklyft a. Marklyft 5 set: 6-8 reps, inga tng, 2min vila b. Amrap15 1-10 reps DB Thrusters med 1-2 DBs Pullups/Ringrodd Box Jump/ Box step ups *hinner ni till 10 vänder ni nedåt igen

VECKA 36 2022 Måndag Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 1min rodd, 30s bear crawl, 8 Pushups på knä Genomgång + bygg vikt Pushpress a. 4 varv 5 Pushpress 6-8 DB strikt press 6-8 Strikta Pullups, med eller utan gummiband /Ringrodd långsamt tempo b. Team på 2 - Amrap18, dela valfritt 10-20-30-40..osv. cal Rodd 20 Burpee Box jump over/Burpee box step overs *dela 10 cal, 20 bbjo, 20 cal, 20 bbjo, 30 cal, 20 bbjo osv… Torsdag Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 10 kb-svingar, 10 goblet squats, 8/8 enbens höftlyft Bygg vikt knäböj a. Knäböj 5 set: 5 reps, med god teknik b. Emom20, ca 45s jobb/15s byte 1) DB snatch, alternerande 2) Box step ups med DB i frontrack, alternerande 3) 8 KB-svingar, amrap Goblet squats 4) Jägarvila 5) vila

VECKA 34 2022 Måndag Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5 Pushups på knä, 5 scapula pushups, 5 scapula pullups a. 4 set 6 Strikt press 6/6 1-arms Ringrodd b. 5min on/2min off x3 5 Pullups/Ringrodd 8 KB-svingar 10 Goblet squats 12 cal Rodd Torsdag Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 1min Rodd, 10 utfallssteg, 10/10 enbens höftlyft Bygg vikt Utfall a. 4 set 10 Utfall, stång bak eller med 2 DBs/KBs i händerna b. Team på 2 I go - you go x8 (4 var) 6 Situps 6 alt. DB snatch 6 Burpees I go - you go x8 (4 var) 8 DB Thruster med 1-2 DBs 10/8 cal AB

VECKA 30 2022 Sommarschema Måndag Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 1min airsquat rotation, 1min utfall+utfall+knäböj med tom stång, 3 inch worms, 3/3 KB Draken med lätt vikt, fokus långsam kontroll Bygg vikt Marklyft a. Marklyft 5 set: 5 reps @tuff vikt, inga tng b. Emom18-24 (3 eller 4 varv, fråga gruppen vad som passar bäst) 1) Rodd/AB/Ski/Shuttle run (om ni kör ute) 2) Utfall, välj overhead/vanilga/med vikt/utan vikt 3) KB-svingar 4) Single unders 5) Burpees 6) vila *samla så många reps du kan på varje minut efter din dagsform :)

VECKA 28 2022 Sommarschema Måndag Nybörjarpass 18.00 Uppvärmning: 3x 1min airsquat rotation, 1min utfall+utfall+knäböj med lätt KB, 3 inch worms, 3/3 KB Draken, fokus långsam kontroll Bygg vikt Marklyft a. Marklyft 5 set: 5 reps, 2min vila, inga tng b. Amrap8 200m Löpning/Rodd 30m Sandbag eller KB Farmers carry *kan bäras ut genom porten och tillbaka om ni inte kör ute 6 Burpees över SB eller KB vila 2min Amrap8 200m Löpning/Rodd 30m Sandbag eller KB Farmers carry *kan bäras ut genom porten och tillbaka om ni inte kör ute 6 Pullups/Ringrodd

VECKA 26 2022 Sommarschema Måndag Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6/6 1-arm KB press, 10 KB goblet squat, 6 scapula pullups genomgång, testa övningar a. Emom20, styrkefokus 1) 4-6 Pushpress, omstart på axlar varje rep - inte tng 2) 30-40s Strikta Pullups med/utan gummiband/ tempo Ringrodd @2121 3) 30-40s Overhead Lunges med skivstång 1-2 DB/KBs, prova! :) eller vanliga utfall 4) 40-60s långsam russian twist eller sneda situps 5) vila b. 5 intervaller x 1min on/1min off Cal Rodd 5 intervaller x 30s on/30s off Box jump over/Box step over 5 intervaller x 30s on/30s off Burpees *försök hålla samma cal genom alla intervaller ex. 14-15 cal/6-8 cal, ingen extra vila mellan typerna av intervaller :)

VECKA 25 2022 Måndag Upperbody + intervals Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s scapula pushups, 6/6 1-arm KB press, 10 KB-svingar a. 4 varv, styrkefokus 6-8 Strikt Press 6-8 Hantelbänk 6-8 Turkish situps (KBs eller viktplatta på raka armar ovan huvud) b. Intervaller, halva gänget börjar med AB medan andra börjar med DU så räcker utrustning :) 4min Amrap 10/8 cal AB 5 hand-release Burpees Vila 1min, byt plats 4min Amrap 20 DU/40 SU 6 dual KB Deadlift 1 vända KB Farmers carry *placera er vid roddarna med ansiktet mot förråd, 1 vända = till väggen och tillbaka Vila 2min, repetera från början Onsdag Weightlifing + conditioning Nybörjarpass 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 4x 3 Clean pull, 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 push jerk Gå igenom komplex a. Emom10 2 Hang Powerclean + 2 Push jerk, bygg vikt om det känns bra b. Emom6 *sikta på en vikt & ett repsantal du kan hålla inom 30-40s 5-10 DB Powerclean + 5-10 DB Thrusters Direkt till.. 6 intervaller x 1min on/1min off Cal Rodd 6 intervaller x 30s on/30s off Cal Rodd *försök hålla samma cal genom alla intervaller ex. 14-15 cal/6-8 cal, ingen extra vila mellan de två typerna av intervaller :)

VECKA 24 2022 Måndag Upperbody + intervals Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3x 20-30 shoulder taps i planka, 8/8 1-arm KB press, 6 burpees a. 4 varv, styrkefokus 6-8 Strikt press, stegra vikten om det känns bra! :) 8-12 Turkish situps (KBs eller viktplatta på raka armar ovan huvud) b. Intervaller 4min Amrap 5 Dual DB Clean 5 Dual DB Stoh 1-2 Wallwalk/10 Mountain climbers Vila 1min 4min Amrap 5 Situps 5 Box jump over 4 1-arm Devilspress Vila 2min, repetera från början Onsdag Weightlifing + conditioning Nybörjarpass 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 4x 3 Clean pull, 3 MU clean, 3 Hang Powerclean, 3 Frontsquat Bygg vikt Powerclean a. 5 varv, ca 90s vila 3 utmanande singlar Powerclean - antingen utmanande tekniskt eller viktmässigt utifrån din nivå! 5-8 Dual KB Frontsquat, paus i botten b. Emom8 *sikta på ett repsantal du kan hålla inom 30-45sek, okej om det ökas/minskas under tiden - prova dig fram! :) 5-10 Wallballs + 5-10 KB-svingar (vila 1min) Amrap7 10-9-8-7..osv reps av Goblet squats Slam Balls med medicinboll

VECKA 23 2022 Måndag Röd dag :) Onsdag Strength + conditioning Nybörjarpass 18.00 Uppvärmning: 4x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 6 alt. utfall stång bak eller kroppsvikt Bygg vikt övningar a. 5 set, för kvalité med styrkefokus 10-12 reps Utfall alternerande med vikt (välj stång eller DBs) vikt kan ökas som det känns bra. 6-8 reps DB Z-press b. Team på 2, Amrap20 30 Burpees to target 30 Pullups/Ringrodd 30 Hang Powerclean eller dual DB Powerclean 30 Stoh eller dual DB Stoh

VECKA 22 2022 Måndag Upper strength + Conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3 varv av 30s bear crawl, 30s broad jumps, 30s pushups på knä, 30s banded pull aparts a. 4 varv, 1-2min vila 6-8 Bänkpress, smalt grepp 10-14 Dual DB Strikt Press 1-3 Wallwalks, skalat 10-30 Plank shoulder taps (tippa inte med höften) b. 3 on/1 off x4 200m Löpning/Rodd 5 TTB/Situps 8-10 Airsquats Amrap Burpees Onsdag Squat + conditioning Nybörjarpass 18.00 Uppvärmning: 4x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 5 backsquat tom stång Bygg vikt knäböj a. 4 super-set, ca 2min vila 6 Knäböj 6-8/6-8 per sida Bulgarian split squat *välj DB/KBs eller kroppsvikt b. Amrap16 4-6-8-10… osv KB-svingar Goblet squats Hand release Burpees Wallballs

VECKA 21 2022 Måndag Upperbody + Conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning 3 varv lagom tempo 30sek Airsquats, 30sek Burpees, 30sek Scapula pushups, 30sek Press med tom stång a. 4 super-set, vila 1-2min 10-8-6-4 Pushpress 6-10 Strikta Pullups m/utan gummiband eller Ringrodd mellan varje set b. Amrap18, kör ute :) 200m Löpning/Rodd 30 DU/60 SU 7 TTB/Kte/Situps 7 KB.svingar 7 Airsquats Onsdag Weightlifting + conditioning Nybörjarpass 18.00 Uppvärmning: 3 varv av 5 KB-svingar, 5 långsamma Goblet squats, 10 Höftlyft m. KB, 5 Muscle clean a. 4 varv för kvalité, vila 1-2min 5-8 ub Hang Powerclean 8-12 KB Frontrack squats @31X1 8-12 alt. KB/DB Z-press (varannan arm) b. Minut 0-6 AMRAP 3 Deadlift 90/70 + 6 alternerande DB hang Cluster 1x22/15 Minut 6-14 EMOM 1) max Box jump over 2) max Burpees over bar

VECKA 20 2022 Måndag Weightlifting + Conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Clean pull, 4 Hang PC, 5 Hang SC med tom stång och coach a. Emom10 1) 2-3 Hang Powerclean 2) 2-3 Hang Squatclean *Bygg vikt under tiden om det känns bra b. Amrap15 1-2-3-4.. reps Burpee Box jump 2-4-6-8.. reps Dual KB/DB Deadlift 2x16/12 eller 2x15/10 *(dvs BBJ ökar med 1 samtidigt som DL ökar med 2) Onsdag Upper strength + conditioning Nybörjarpass 18.00 Uppvärmning, 3 varv: 5 scapula Pushups, 5 burpees, 5 scapula pullups, 5 Muscle clean & press tom stång a. 3 varv, vila 2min 8-10 Bänkpress smalt grepp max reps teknisk dual DB Z-press tempo @21x1 (sittandes på rumpan med raka ben, sikta på 8-12 reps bromsa ned!) b. Team på 2, Amrap20 20-30-40…osv reps av Wallballs Pullups/Ringrodd Thrusters med skivstång eller DBs Cal Rodd

VECKA 19 2022 Måndag Squat + Conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 4x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 5 backsquat tom stång a. Knäböj 5 set: 5 reps *ta en vikt ca 5kg mindre än förra veckans 5rm, eller @70-75% av 1rm eller lagom tungt helt enkelt :) b. 5min on/1min off x2 200m Rodd 5 Pullups/Ringrodd 10 Airsquat Onsdag Weightlifting + conditioning Nybörjarpass 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo Drilla teknik med coach & tom skivstång 3-4x 4 Clean pull, 4 MU Clean, 4 Frontsquat, 4 Push jerk a. Emom10 2 Powerclean & Jerk c. 4min on/1min off x3 Buy in: 16/12 cal Rodd Sedan amrap 6 alt. DB snatch 6 Dual DB Box step over

VECKA 18 2022 Måndag Squat + Conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 4x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 5 backsquat tom stång a. Knäböj 3 set: 5 reps @tuff vikt Sedan.. 2 set: 8-10 reps @lite lättare vikt vila 2min mellan set b. 4min on /1min off x3 8 OH-Lunges m. stång/DB eller Goblet lunges 7 Burpees over bar 6 Pullups/Ringrodd *börja om från början varje intervall, försök hinna lika långt eller längre :) Onsdag Weightlifting + conditioning Nybörjarpass 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo tillsammans med coach & tom stång 3x 3 Clean pull, 3 hang powerclean, 3 Frontsquat, 3 hang squatclean a. Emom10 1) 2-3 Hang Powerclean 2) 2-3 Hang Squatclean *Öva teknik, bygg vikt om det känns bra :) b. 5min on/2min off x2 30 DU/60 SU 8 Burpee Box jump over 30 DU/60 SU 8 Powerclean eller 8 dual DB Powerclean

VECKA 17 2022 Måndag Upper + conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3x 5/5 Scap. Pushups per arm, 5 burpees med armhävning, 8 alt. Z-press med hantlar/KB. Bygg vikt Bänkpress. a. 4 varv, 1-2min vila 6-8 Bänkpress 10-15 Biceps curls med hantlar, långsamt tempo b. 6min Amrap 5 TTB/Situps 6 DB Snatch 20 DU/40 SU (1 min vila) 6min Amrap 5 TTB/Situps 6 Pushups på tå/knä 10 Airsquat Onsdag Squat + Intervals Nybörjarpass 18.00 Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 6 långsamma KB Goblet squat, 4/4 KB OH-Lunges (4 per arm) Bygg vikt Backsquat a. Backsquat med paus i botten, vila ca 2min mellan set 3 set: 5 reps @ca 70-75% Sedan… 3 set: 3 reps @tyngre vikt b. 2min on/ 1min off x5 15, 12 eller 10 cal Rodd eller AB (välj ett antal cal som tar ca 50s i tufft tempo) 7 Marklyft @40-80kg (ub) Amrap Burpees resterande tid av 2min

VECKA 16 2022 Måndag Inga pass Annandag Påsk. Onsdag Upper strength + Amraps Nybörjarpass 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee broad jump, 5/5 Scap. Pushups per arm, 8 alt. Z-press med hantlar/KB. Bygg vikt Pushpress. a. 4 varv, 1-2min vila 4-6 Pushpress 6-12 Strikta Chest to bar eller Pullups (med/utan gummiband) eller Omvänd stångrodd 4/4 KB Windmills per sida b. 4min Amrap 6 Burpees over bar 6 Dual DB Powerclean (1 min vila) 4min Amrap 6 Pushups 8 alt. DB Snatch (1 min vila) 4min Amrap 6 Burpees over bar 4 Stoh 40/30

VECKA 15 2022 Måndag Upperbody + conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3x 3 inch worm, 5 Burpees, 5 scapula pushups, 5/5 enarms ringrodd a. Emom20 1) 5-6 Strikt press + 5-6 Pushpress (med stång, samma vikt) 2) 40s Strikta Pullups/Ringrodd 3) 25/25s Hantelrodd per sida 4) 1-4 Wallwalks eller Klättrande planka i 45-60s 5) vila b. Amrap12 8 KB-svingar 8 TTB/Situps 8 Pushups 8 Wallballs Onsdag Weightlifting + conditioning Nybörjarpass 18.00 Uppvärmning, 3-4 varv tillsammans med coach: 30s bear crawl, 5 Clean pull + 5 MU clean + 5 FS + 5 Push jerk med tom stång a. Emom10 2-3 Hang powerclean + 2-3 Push Jerk, jobba tekniskt - bygg vikt om det känns bra! c. For time 40-30-20 Double unders/Single unders Airsquats 10-8-6-4 Thrusters @30/20-40/30kg Burpees over bar

VECKA 14 2022 Måndag Weightlifting + intervals Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo Drilla teknik tillsammans med coach och tom stång enligt följande 4 varv: 4 Clean pull, 4 Hang clean, 4 Push press 4 varv: 4 Powerclean, 4 Push jerk a. Emom8 1-3 Powerclean & Push jerk, öva teknik - öka vikt om det känns bra b. 3min on/ 1min off x4 6 Pushups 6 laterala Burpees 6 Deadlift 6 Airsquats Onsdag Squat + conditioning Nybörjarpass 18.00 Uppvärmning: 3 varv av 30s bear crawl, 6 Raka marklyft, 6 Thrusters, 6/6 Utfall med tom stång 5min bygg vikt Knäböj a. Knäböj 3 set: 5-6 reps @medel tung vikt b. Frontböj med paus i botten (kör vanliga knäböj om rörligheten inte tillåter frontrack) 3 set: 4-5 reps med tydlig paus! :) c. Amrap14 Samla meter Rodd På minut 0: 24 KB svingar På minut 4: 12 Devilspress På minut 9: 24 DB Lunges eller vanliga utfall med kroppsvikt

VECKA 13 2022 Måndag Upper + conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3 varv 6 Burpees, 10 scapula Pushups, 5/5 1-arms Ringrodd m. rotation Bygg vikt/känn på övningar a. Emom20 1) 40s Strikt Press 2) 40s Strikta Pullups/Ringrodd tempo @2121 3) 40s dual DB/KB Pushpress 4) 40s Jorden runt med viktplatta (ett statiskt rygglyft där du skickar viktplatta mellan händerna i en cirkel bakom ryggen och huvudet) 5) 20s Hollow *försök hålla ett jämnt tempo med god tekink under alla reps i övningarna. Sök brännande känsla i musklerna b. Emom10 1) 40-50s AB/Rodd/Ski erg 2) 5 hand-release Burpees, amrap KB-svingar till 50s Onsdag Weightlifting + conditioning Nybörjarpass 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo Drilla teknik tillsammans med coach och tom stång enligt följande 4 varv: 4 Clean pull, 4 Hang clean, 4 Push press 4 varv: 4 Powerclean, 4 Push jerk a. Emom10 1-3 Powerclean & Push jerk, öva teknik - öka vikt om det känns bra b. Amrap15 30 DU/60 SU 10 Wallballs 10 Bodyweight Lunges 5 STOH

VECKA 12 2022 Måndag Weightlifting + conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Burpee high jump, 4 Clean pull, 4 Hang clean, 4 thrusters a. Genomgång teknik Hang Powerclean b. Emom10 2-4 Hang Powerclean, öva rörelse - öka vkt succesivt om det känns bra! :) b. Amrap15 6 Box jump over eller step over 6 Pushups på tå/knä 6 alt. DB snatch Onsdag Squat + Intervals Nybörjarpass 18.00 Uppvärmning: 3 varv av 30s bear crawl, 6 Raka marklyft, 6 Thrusters, 6/6 Utfall med tom stång 5min bygg vikt Knäböj a. Knäböj, vila 2min mellan set *noga med båltryck varje rep även om det är många 12 @55% 9 @65-70% 6 @72-77% 3 @80-85% 1 amrap set @75% b. 3min on/1 min off x3 Buy in varje intervall: 6 dual DB Devilspress Rest. tid amrap 6 DB Squats 6 Burpees

VECKA 11 2022 Måndag Open 2022 Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning 3 varv: 1min Rodd, 10 scapula Pullups 1min Rodd, 20 Single unders 1min Rodd, 5 långsamma Thrusters tom stång 2 varv, högre tempo: 5 Pullups/Ringrodd 10 DU/SU 5 Thrusters (vikt 1) b. Open 22.3 For time RX 21 Pull-Ups 42 Double-Unders 21 Thrusters 40/30kg 18 Chest-to-Bar Pull-Ups 36 Double-Unders 18 Thrusters 50/35kg 15 Bar Muscle-Ups 30 Double-Unders 15 Thrusters 60/40kg Skalat 21 Jumping Pullups 42 Single unders 21 Thrusters 30/20kg 18 Pullups 36 Single unders 18 Thrusters 40/25kg 15 Chest to bar Pullups 30 Single unders 15 Thrusters 47/30kg Skala mer? Kör Ringrodd som alternativ till alla pullups, eller varva mellan. Ta en vikt som funkar och försök höja lite när reps minskar. Kör Thrusters med 2 hantlar eller 1 hantel i goblet thruster. Timecap: 12min Men hinner ni inte och vill köra klart - Kör på! Onsdag Weightlifting + Conditioning Nybörjarpass 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Burpee high jump, 4 MU Clean, 4 Frontsquat, 4 pushpress a. 4 varv, 1-2min vila 4-5 Clean Deadlift 3-4 höga Box hopp (utmana höjd eftersom, men inga blodiga smalben) b. Emom8 1-3 Hang Powerclean, öva teknik c. Amrap10 5 DB Powerclean & jerk eller vanliga Clean & jerk 10 cal Rodd

VECKA 10 2022 Måndag Open 2022 Nybörjarpass 18.15 a. Uppvärmning Generell: 2 varv av följande med tom stång 1min Rodd, 10 good mornings 1min Rodd, 10 backsquat 1min Rodd, 10 raka marklyft Specifik: Bygg marklyft till wod vikt enligt följande 10-8-6-4-2 reps, börja lätt, stegra successivt b. Open 22.2 For time - timecap: 10min RX 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Marklyft 100/70kg Bar-facing Burpees Skalat 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Marklyft 60/42,5kg Bar-facing Burpees (tillåtet att kliva över stången) OBS! Notera era reps vid 10min, men känner ni att det är tajt om tid och ni vill köra längre/göra klart den/träna mer - sätt då en timecap på exempelvis 15-16min istället. :) b. Om tid, 3 varv: 30s Hollow hold 30s långsamma liggande Benlyft 30s Russian twist 30s klättrande Planka 30s vila Onsdag Functional strength + Conditioning Nybörjarpass 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd 3x 5/5 Scap. Pushups per arm, 5 scapula pullups, 6 utfall med rotation a. Emom20 (kör gärna 2 & 2, börja på olika stationer så utrustningen räcker) 1) 8-12 alternerande Utfall, stång bak eller med DB/KB 2) 20/20s Enbens höftlyft med KB 3) 6-10 Strikta Pullups / Ringrodd tempo @31x1 4) 30s/30s KB Windmill 5) vila c. Amrap10 9 Wallballs 9 KB-svingar 9 Hspu/Pushups på tå eller knä

VECKA 9 2022 Måndag Open 2022 Nybörjarpass 18.15 a. Uppvärmning Generell: 5min valfri maskin, tempo ökning mot slutet 3 varv av 10 scapula Pushups, 4/4 KB Windmills, 8 prisoner box stepups Specifik: 3 varv i ett stadigt tempo av 1 Wallwalk (3 pushups) + 4 DB snatch + 4 Box jump over b. Open 22.1 Amrap15 RX 3 Wallwalks 12 alternerande DB Snatch 22,5/15 (båda sidor av hanteln måste nudda golvet) 15 Box jump over Skalat 3 Wallwalks / 3 Wallwalks så högt som möjligt / 9 Pushups på tå eller knä 12 alternerande DB snatch 15 Box jump over (tillåtet att kliva över lådan) Onsdag Upper strength + Conditioning Nybörjarpass 18.00 Uppvärmning: ca 3min bröstrygg+axel rörlighet med pinne 3x 5/5 Scap. Pushups per arm, 5 scapula pullups, 8 alt. Z-press med DB/KB a. Emom20 (kör gärna 2 & 2, börja på olika stationer, så utrustningen räcker) 1) 6-10 Strikt press 2) 6-10 Strikta Pullups / Ringrodd tempo @31x1 3) 5-10 DB Powerclean + 5-10 DB STOH 4) 30s Hollow hold + 30s alt. V-ups eller sneda situps 5) vila c. Amrap10 200m Rodd 5 Devilspress