VECKA 8 2022 Måndag Deadlift + Conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3min rodd, 3x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma KB Goblet squat, 5 långsamma raka marklyft a. Marklyft, inom 15min Bygg stege 8-6-4-4-3-2-. till dagens tekniskt snygga 2rm Marklyft *vila 2min mellan set b. 3min on /1min off x3 6 alt. DB snatch 22/15 5 Burpees over DB 6 TTB/kte/Situps 5 Burpees to target *börja om från början varje intervall, försök hinna lika långt eller längre :) Onsdag Upper strength + Open Nybörjarpass 18.00 Uppvärmning: ca 3min bröstrygg+axel rörlighet med pinne 3x 5/5 Scap. Pushups per arm, 8 alt. Z-press med DB/KB a. Pushpress 4 set: 4-6 reps, vila 1-2min mellan set (stanna av stången mellan reps, inga “tng” reps) b. Strikt Press 4 set: 8-12 reps, vila ca 1min mellan set c. Open 13.2 Amrap10 5 STOH 50/35 10 Deadlift 50/35 15 Box jump eller Box step ups
VECKA 7 2022 Måndag Upperbody + Conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo + 3 varv av 5 scapula Pullups, 5 Scapula Pushups, 5 DB Z-press, 5 DB Floor press Värm Bänkpress tom stång a. Bänkpress 8-6-4-3-2-1…Dagens 1rm *vila ca 2min mellan set och ta i! c. Amrap16 “Rowing strict Cindy” 12/10 cal Rodd 5 strikta Pullups (använd gb om det behövs) eller Ringrodd 10 Pushups på tå/knä eller till låda 15 Airsquat Onsdag Squat + Open Nybörjarpass 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee broad jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken 2x 5 frontsquat m paus + 5 backsquat m paus tom stång a. Backsquat 8-6-4-3-2-1…Dagens 1rm *vila ca 2min mellan set och ta i! c. Open mash-up Amrap5 20 DU/40 SU 8 Thrusters 30/20kg (vila 2min) Amrap5 6 TTB/Situps 4 Thrusters 40/30kg
VECKA 6 2022 Måndag Squat + Conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 6 långsamma KB Goblet squat, 4/4 KB OH-Lunges (4 per arm) Bygg vikt Backsquat a. Backsquat 3 set: 3-4 reps @medel tung vikt 3 set: 8-10 reps @lite lättare vikt än ovan *bygg upp & hitta medel tung vikt att köra 3-4 reps innan du kör ditt första arbets-set. Vila ca 2min mellan alla set. b. Amrap12 10-1 reps av (dvs 10-9-8 osv..) Utfall m. stång 35/25kg eller DB/KB eller kroppsvikt (valfritt att ha vikten i frontrack/backrack eller över huvudet) Burpee Box jump over Onsdag Weightlifting + Open WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee broad jump, 5/5 Scap. Pushups per arm 3x tom stång 5 MU Clean, 5 hang clean 5 pushpress Fokus hitta teknik, öva på lyften, prova dig fram! :) a. Emom6 3-6 Hang Powerclean b. Emom6 3-6 Pushpress c. Open 17.5 + 21.1 - Amrap12 25 DU/50 SU 6 Thrusters 1-2-3..Wallwalks *ökar med 1 per varv /skalat: 3-6-9 Armhävningar *ökar med 3
VECKA 5 2022 Måndag Squat + Conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 6 långsamma KB Goblet squat, 4/4 KB OH-Lunges (4 per arm) Bygg vikt Backsquat a. Backsquat med paus i botten, vila ca 2min mellan set 5-5-4-4-3 reps *stegra vikt om det känns bra! b. “Fight gone worse” 3 varv 1min Rodd 1min DU/SU 1min KB-svingar 1min Burpees över rodd 1min vila Onsdag Upper strength + Open Nybörjarpass 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee broad jump, 5/5 Scap. Pushups per arm, 8 alt. Z-press med hantlar/KB a. Emom12 1) 8-10 Strikt Press 2) 6-8 Pullups eller 8-12 Ringrodd tempo @2121 3) 8-10 Pushpress 4) vila c. Open 13.4 - Amrap6 4-6-8… DB GTOH (alt. DB snatch eller C&J med 1 hantel) *ökar med 2 4-6-8… TTB/Kte/Situps *ökar med 2 Vila 2min Open 14.3 - Amrap6 4-6-8… Deadlift *ökar med 2 8 Box jump *samma hela tiden
VECKA 4 2022 Måndag Upperbody + Conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3x 6 Burpees med armhävning, 6/6 Scapula Pushups per sida (ena handen bakom ryggen), 6 scapula pullups Bygg vikt Bänkpress a. 4 varv, ca 2min vila 6-8 Bänkpress tempo @2121 8-12 Strikta Pullups (ta gummiband för att komma upp i rätt reps/volym) eller 8-10 Hantelrodd per sida b. Amrap15 200m Rodd/Ski eller 10 cal AB 20 DU/40 SU 10 dual DB/KB Stoh Onsdag Weightlifting + Intervals Nybörjarpass 17.00 Uppvärmning: Coachens val a. Genomgång Hang Powerclean + Powerclean 5x 3 Hang Powerclean 5x 3 Powerclean c. Jobba intervallvis i team på 2 - partner 1 jobbar en minut medan partner 2 vilar den minuten, sedan jobbar partner 2 en minut medan partner 1 vilar en minut. Varje intervall görs alltså 4x vardera i totalt 8min som en I go - you go på tid. 1min on /1min off x4 (halva gänget) 6-8 DB Powerclean, amrap AB (vila 1-2min, byt plats) 1min on /1min off x4 (halva gänget) 6-8 DB Squats, amrap Burpees
VECKA 1 2022 Måndag Upper strength + Open Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo, 2 varv: 10 scapula Pushups, 5 scapula Pullups, 5 press tom stång a. 3 super-set, ca 1-2min vila 6-10 Strikt Press tempo @31x1 1 amrap set Strikta Pullups tempo @21x1 m./utan gummiband, eller 8-12 Ringrodd 3/3 KB Windmills b. Open 18.1 - Amrap15 8 TTB/kte/situps 10 DB Hang Clean & jerk (1 hantel 22,5/15kg eller skala vikt, valfria armbyten) 14/12 cal Rodd Onsdag Inga kvällspass pga trettondagsafton
VECKA 3 2022 Måndag Pull + Conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3 varv 30sek Bear crawl, 5 squat jumps, 5 marklyft + 5 kang squat tom stång bygg vikt Marklyft a. Emom6 3-4 Marklyft @70% av 1rm (inga tng) b. 3 super-set, ca 2min vila 6-8 Raka Marklyft (bromsa ner!!) 8-12 Strikta Pullups (ta gummiband för att komma upp i rätt reps/volym) eller 8-10 Hantelrodd per sida b. Amrap10 200m Rodd 5 Thrusters 30/20kg Onsdag Backsquat + Open Nybörjarpass 17.00 Uppvärmning: Coachens val a. a. Backsquat med paus i botten, vila ca 2min mellan set 5 @60-70% 5 @60-70% 4 @70-75% 4 @70-75% 1 amrap set Backsquat utan paus @70% b. Open 16.1 - Amrap12 10 Lunges *valritt stång, 1 DB eller 1 KB 8 Bar-facing Burpees 10 Lunges 8 CTB/Pullups/Ringrodd
VECKA 2 2022 Måndag Upper strength + Conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo, 2 varv: 10 scapula Pushups, 5 scapula Pullups, 5 press tom stång a. Emom20 1) 6-10 Strikt Press 2) 5-8 strikta Pullups eller 8-12 Ringrodd 3) 6-10 Pushpress 4) 30-40s Biceps Curls med DBs/stång eller gummiband 5) vila b. Emom10, ca 45s jobb/15s vila (tänk att varje övning ska ta ca 20-25sek) 1) 5-10 KB-svingar + 5-10 Wallballs 2) 5-10 Box jump/stepups + 5-15 Pushups på tå/knä Onsdag Weightlifting + Open Nybörjarpass 17.00 Uppvärmning: Coachens val a. Genomgång Hang Powerclean & Powerclean 3x 3 hang Powerclean 3x 2 hang Powerclean 5x 1-2 Powerclean b. Amrap10 8 DB Powerclean & jerk 10 DB facing Burpees
VECKA 52 2021 Måndag Pull + Conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3 varv av 6 burpee high jump, 8/8 1bens Höftlyft, 6 långsamma marklyft, 6 långsamma Thrusters tom stång Bygg vikt Marklyft a. Emom20 1) 4-6 Marklyft @75% (inga tng) 2) 5-10 Strikta Pullups/8-10 Ringrodd 3) 6-10 Bulgarian split squat (vänster) 4) 6-10 Bulgarian split squat (höger) 5) vila b. Amrap10 6 Box jump eller Box stepups 6 Wallballs 6 alt. DB Snatch *reps ökar med 1 per varv på alla övningar, dvs 6-7-8-9 osv.. Onsdag Upperbody + Conditioning Nybörjarpass 17.00 Uppvärmning: 3min rodd + scapula pushups, scapula pullups, press, pushpress, push jerk tom stång a. 4 super-set, ca 2min vila mellan set 6-8 smal Bänkpress tempo @3121 8-12 DB Z-press b. Team på 2, for time - cap: 18min 70/60 cal Rodd 40 STOH 40 TTB/Situps 40 KB Deadlift 40 Burpees over bar c. Om tid 50 Biceps Curls tempo @2121 med DB´s eller gummiband
VECKA 51 2021 Måndag Pull + Conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3 varv av 1min AB/Rodd, 8/8 1bens Höftlyft, 6 långsamma Backsquat tom stång Bygg vikt Marklyft a. Stege Marklyft 8-6-4-4-6-8 reps (inga tng) *starta på en tuff vikt att göra 8 på. Öka vikt när reps minskar. Minska vikt när reps ökar igen. Vila ca 2min mellan set. b. 3 on/ 1 off x3-4 (beroende på tid kvar av passet) 45sek Rodd i tufft tempo 15 DU/30 SU 10 dual KB Deadlift Amrap cal Rodd Onsdag Upperbody strength + Conditioning Nybörjarpass 17.00 Uppvärmning: Coachens val a. 4 super-set 5 Bänkpress 8-15 Ringrodd 2 vändor KB Farmers Walk b. Team på 2 - Amrap15 40 cal AB/50 cal Rodd 30 Burpee box jump *E3m: 10 synkade Airsquat
VECKA 50 2021 Måndag Pull/push + Conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3 varv av 6 burpee high jump, 8/8 1bens Höftlyft, 6 långsamma marklyft, 6 långsamma Thrusters tom stång Bygg vikt Marklyft a. Emom20 1) 4-6 Marklyft @70% (inga tng) 2) 5-10 Strikta Pullups/8-10 Ringrodd 3) 20/20sek 1-bens Höftlyft m. KB 4) 40sek alternerande DB/KB Press 5) vila b. Amrap10 5 Deadlift 10 Airsquat 12 1-arm DB Hang clean & jerk (valfria armbyten) 20 DU/40 SU Onsdag Press + Conditioning Nybörjarpass 17.00 Uppvärmning: 3min rodd + scapula pushups, scapula pullups, press, pushpress, push jerk tom stång a. 4 set 5 Pushpress, stegrande vikt 4 set 8-10 Strikt press b. Emom16 1) 8-15 cal Rodd 2) 3-6 Devilspress 3) 8-12 TTB/Kte/Situps 4) 6-12 DB Thrusters
VECKA 49 2021 Måndag Squat + Sprint Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3 varv av 1min AB/Rodd, 8/8 1bens Höftlyft, 6 långsamma Backsquat tom stång Bygg vikt Backsquat a. 4 super-set, vila ca 2min: 5 Backsquat @medeltungt 5/5 1-bens Marklyft med KB (håll KB i båda händer, följ stödjande ben, bromsa ner(!!), rak i höft) b. Emom15 1) 5 Thrusters (med skivstång eller DBs), Amrap DU/SU till 50-55sek 2) 60s AB/Rodd 3) vila Onsdag Bodybuilding + Conditioning Nybörjarpass 17.00 Uppvärmning: 3min rodd + scapula pushups, scapula pullups, axel/rygg rörlighet med pinne Emom20 för styrka & pump 1) 5-10 Strikt press 2) 5-10 Strikta Pullups/Ringrodd 3) 8/8 Hantelrodd 4) 5-10 DB Powerclean + 5-10 DB Pushpress 5) vila b. Amrap12 15/12 cal Rodd 12 Wallballs 12 alt. Hang DB snatch
VECKA 48 2021 Måndag Bodybuilding + Conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3 varv av 1min Rodd, 10 DB floor press, 5/5 KB windmills a. 4 varv: 8-12 alternerande Hantelbänk (vilande arm i toppen) 5-8 Strikta Pullups m./utan gummiband eller 10/10 tyngre Hantelrodd Vila 2min b. Amrap12 - ta dig så långt som möjligt 6-8-10-12…(ökar med 2 hela tiden) cal Rodd Stoh Airsquats Onsdag Squat + Conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min rodd + 3x 10 rotation med armsträck i squat, 5/5 1-bens Marklyft m KB, 5 Backsquat tom stång Bygg Backsquat a. Backsquat 8-6-4-2..hitta en tuff 2a med god teknik b1. Sänk vikten 10-15kg från din tyngsta 2a och genomför 1 amrap set Backsquat (Vila 2-3min) b2. Sänk vikten ytterligare 10-15kg och genomför 1 amrap set Backsquat c. For time - Team på 2 10 rounds i go - you go 3 Devilspress 5 DB thrusters 7 Burpees
VECKA 47 2021 Måndag Bodybuilding + Conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3 varv 5 Burpees, 10 scapula Pushups, 5 DB Z-press, 10 Ringrodd a. Pushpress 5-5-5-3-3-3 vila ca 1min mellan set b. 3-4 varv, ca 1min vila: 6-10 strikta Pullups m/utan gummiband eller 10-12 Ringrodd 6-10 DB Z-press *tempo @bromsa ned - känn lats/axlar jobba b. Amrap10: Max cal AB/Rodd/Ski *e2m: 8 DB Thrusters (börja med DB Thrusters, kör 1 hantel om 2 blir tufft) Onsdag Squat + Conditioning Nybörjarpass 17.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 3x 5 Burpee high jump, 10/10 Höftlyft, 5 Thruster, 5 Kang squat tom stång Bygg vikt Böj a. 4 super-set @75% av 1rm Frontsquat: max teknisk Frontsquat max teknisk Backsquat med paus vila 2-3min b. Amrap15: 21 Bodyweight Lunges 18 KB-svingar 15 Airsquat 9 Burpee box jump/step-up
VECKA 46 2021 Måndag Upper strength+ Conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo + 3 varv av 5 scapula Pullups, 5 Scapula Pushups, 5 DB Z-press, 5 DB Floor press Värm Bänkpress tom stång a. 8-6-4-3-2-1…1RM Bänkpress *vila mellan set och ta i! b. Amrap16 “Rowing Cindy” 12/10 cal Rodd 5 Pullups/Ringrodd 10 Pushups 15 Airsquat Onsdag Inget pass pga eventkväll 17-19.00. Ses igen nästa vecka! :)
VECKA 45 2021 Måndag Strength + Conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3 varv 5 Burpees, 10 scapula Pushups, 5 DB Z-press, 10 Ringrodd a. Strikt Press 5-4-3-2- dagens 1rm b. 4 varv, ca 1min vila: 8/8 Hantelrodd tempo @bromsa ner - känn lats jobba 1-2 Wallwalk eller 8-10 liggande Hantelbänk tempo @bromsa ner - känn bröst jobba b. Amrap10 5 Pullups/Ringrodd 10 Airsquat 10 KB-svingar 20 DU/40 SU Onsdag Clean & Jerk + Conditioning Nybörjarpass 16.45 Uppvärmning: 3 varv 10 scapula pushups, 5 Clean DL, 5 hang Clean, 5 Frontsquat, 5 Push jerk tom stång Bygg upp Powerclean + Stoh till vikt första set. a. Emom10: 1 Powerclean + 1 Stoh *öka vikten om det känns bra. :) b. Emom18: 1) 3-5 Clean & jerk eller 5-8 DB Clean & jerk 2) 5-10 Pushups + 5-10 TTB/kte/situps 3) 5-12 cal Rodd
VECKA 44 2021 Måndag Bodybuilding + Conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3 varv 6 Burpees, 10 scapula Pushups, 10 DB floor Press, 10 Ringrodd Bygg vikt Strikt Press a. 4 varv, 2min vila: 4-5 Strikt Press 4-8 Strikta Pullups eller 8/8 Hantelrodd 4-8 Ring dips/Bar dips/Box dips b. Emom20, ca 45s jobb/15s vila: 1) Rodd 2) Double unders/Single Unders 3) Pushpress 4) 20-30s KB-svingar + 20-30s KB Sumo Deadlift High pull 5) vila Onsdag Squat + Conditioning Nybörjarpass 16.45 Uppvärmning: 3min Rodd + 3 varv av 6 Raka marklyft, 6 Thrusters, 6/6 Utfall med tom stång 5min bygg vikt Knäböj a. Knäböj, vila 2-3min mellan set *noga med båltryck varje rep även om det är många 12 @55% 9 @65-70% 6 @70-75% 3 @75-80% 1 amrap set @70% b. “Molly” 10 rounds for time: 3 Pullups/Ringrodd 4 1-arm Devilspress 5 Box jump/step ups timecap: 14min
VECKA 43 2021 Måndag Squat + Conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3min Rodd + 3 varv av 6 Raka marklyft, 6 Thrusters, 6/6 Utfall med tom stång 5min bygg vikt Knäböj a. Knäböj, vila 2-3min mellan set *noga med båltryck varje rep även om det är många 4x 8-10 @60-65% b. Bulgarian split squat 3x8/8 *lägg tyngd och hitta vikt i främre benet, bromsa ner b. For time Buy in: 15 dual DB Powerclean & jerk Direkt till 10 rounds: 5 Wallballs 5 Burpees Timecap: 15min Onsdag Bänk + Conditioning Nybörjarpass 16.45 Uppvärmning: 3 varv 40s Bearcrawl, 10 scapula Pushups, 10 alt. DB floor Press, 10 Ringrodd 5min att bygga vikt Bänkpress a. “Lynne” 4 rounds for reps: max teknisk Bänkpress @70% max Strikta Pullups eller 8/8 Hantelrodd vila medan partner kör, fler än två kör ni rullande efter varann :) b. Team på 2 - Amrap15 Rodd för meter Varje byte: 4 DB Goblet Thruster + 4 1-arm Devilspress *personen som kliver av rodden måste genomföra 4 Thruster + 4 Devilspress innan hen får vila inför nästa byte. Max 400m Rodd åt gången per person.
VECKA 42 2021 Måndag METCON EXPRESS Pullup, Press + Conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3min Rodd + 3 varv av 5 Pushpress, 10 Scapula Pullups a. Pushpress 4x4 @75-80%, vila 1-2min b. 3 set, ca 2min vila: 8-10 Ringrodd tempo @2121 8-10 DB Strikt press tempo @31x1 b. Amrap12 12 cal Rodd 3-6-9-12.. reps Stoh TTB/Knee raises/Medball Situps *rodd alltid samma, reps stoh+TTB/KTE/Situps ökar med 3 varje gång Onsdag Deadlift + Conditioning Nybörjarpass 16.45 Uppvärmning: 3x 10 prisoner airsquats + 10 lätta KB svingar + 5 Marklyft skivstång 5-10min att testa djupa marklyft och bygga vikt a. Djupa Marklyft 4x 8-10 @55-60%, vila 2-3min mellan set (ej touch-n-go) *ställ dig på en 15kg viktplatta när du ska lyfta, driv med benen b. Emom20, 40-45s jobb per minut: 1) valfri Maskin 2) 5-10 Deadlift + 5-10 Hspu/Pushups 3) valfri Maskin 4) 5-10 alt. Hang DB Snatch + 5-15 Airsquat 5) vila
VECKA 41 2021 Måndag Squat + Conditioning Nybörjarpass 18.15 Uppvärmning: 3x 5 burpees + 10 prisoner airsquats 3x 5 frontsquat + 5 thruster + 5 backsquat m. paus (tom stång) 5min bygg vikt Backsquat a. Knäböj 4x 6-8 @65-70%, vila 2-3min mellan set b. Team på 2 - Amrap18 1000m Rodd (dela) I go - you go 8 varv (4 var) 5 Devilspress, 10 Jumping Lunges/vanliga Lunges Onsdag Pullup progression + Conditioning Nybörjarpass 16.45 Uppvärmning: 3 varv av 5 inch worm, 5 burpees, 10 scapula Pushups, 10 Scapula Pullups a. 1 set: max Strikta Pullups i hollow eller tempo Ringrodd, med 2sek paus i toppen *kör med gummiband om det behövs men gör så många du klarar utan först b. 3 set, ca 2min vila: 60-70% av “a” Strikta Pullups/Ringrodd 10/10 Hantelrodd b. “Double Trouble” Amrap14 30-20-10 DU/ 60-40-20 SU 10 Situps 30-20-10 DU/ 60-40-20 SU 10 DB Thrusters