top of page

VECKA 5 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 3/3 windmills, 5 prisoner airsquat, 5 clean & press tom stång. Bygg vikt valfri clean & jerk. a. Emom10: 2-3 singlar valfri clean & jerk, dvs squat/power/push/split osv.. god teknik, utmana dig. b. Amrap22 30-20-10 cal maskin pushpress @40/30, 25/25 situps kb-svingar burpees Wod gymnastics gymnastik med Fredde Tisdag Teamwod Uppvärmning 8-10min: 10 DU, 5 scapula pushups, 5 muscle clean. Bygg sedan vikt hang pc/thrusters. a. Team på 2 for time, cap: 45min 50 reps av: burpee box jump over hang powerclean thrusters @50/35, 35/25 igyg x10 10/8 cal maskin, 40 du/80 su 40 reps av: bbjo, hang pc, thrusters @60/40, 40/30 igyg x10 10/8 cal maskin, 15 wallballs 30 reps av: bbjo, hang pc, thrusters @70/45, 50/35 cash out: 60 heavy deadlift, ej tng Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 kb windmills, 5 knäböj med paus tom stång. Bygg vikt i passets övningar efter några varv. a. Styrka, emom25 1) 4-8 knäböj @ ca 70% 2) 40sek viktade utfall 3) 40sek situps med viktplatta över huvud 4) 60sek hantelbänk, pumpa snygga reps. 5) vila b. Emom5 45sek max cal maskin/15 sek vila 1min lungt tempo Emom5 20sek max cal maskin/40sek vila *sikta på en tydlig tempo ökning från 45 till 20 intervallerna. Mobility rörlighet med Henke Torsdag WOD Uppvärmning: 5min ordentlig genomkörare rotation/rörlighet rygg med pinne. 3x 5 scapula pullups + 5 stegrande djupa marklyft. a. Emom10 1) 4-8 djupa marklyft @ca 65%, stå på 10kg viktplatta 2) 4-8 strikta pullups/omvänd stångrodd b. 3min on/1min off x6, alternera mellan: 1) 15 1-arm devilspress, amrap cal rodd 2) 15/12 cal ab, 10 russian twist, amrap wallballs Basstyrka Sumomarklyft 5x5 Vila 2 min/set EMOM 9 min: 1. 6-8 marklyft med stopp 2. 2/2 vändor suitcase walk 3. Vila EMOM 9 min: 1. 2-3 wallwalks 2. 10-12 ringrodd 3. Vila Core: Visas på plats Fredag WOD Uppvärmning: 3x 40sek maskin, 10 american kb-swing, 10 goblet squat a. Emom30, samla reps 1) barbell lunges, fram eller bak 2) 1-arm db clean & jerk 3) ab/rodd 4) 5-10 kb deadlift + amrap du/su 5) burpees over bar 6) vila b. om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning: ca 5min coachens rörlighet med pinne + ca 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2, amrap45 Minut 0-9, Amrap P1: 40 du/80 su 6 db thrusters @2x22/15, 15/10 3 d-ball clean /6 slam ball P2: 11 kb-svingar 32/24, 24/16 9 wallballs 3 clean, valfri squat/pw @70/50, 50/35 Minut 9-18, Amrap Samma som ovan fast byt station mellan er Minut 18-45 amrap dela 42-30-18 cal maskin alt. db snatch @22/15, 15/10 goblet squat @32/24, 24/16 pushups situps stoh @50/35, 40/30

VECKA 6 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 3/3 windmills, 5 prisoner airsquat, 5 clean & press tom stång. Bygg vikt valfri clean & jerk. a. Emom10: 2-3 singlar valfri clean & jerk, dvs squat/power/push/split osv.. god teknik, utmana dig. b. Amrap10 5 devilspress 7 db lunges 9 airsquats Vila 2 min Amrap10 40 DU/60 SU 10 kb-svingar 10 goblet squats Wod gymnastics Gymnastik med Fredde Tisdag Teamwod uppvärmning: 5min bear crawl, 5 scapula pullups, 5 thrusters tom stång. 5min bygg vikt thrusters, deadlift. a. Team på 2, for time buy in: 30 burpee box jump over 7 rounds of: 14 hspu/pushups 14 dual db thrusters @2x22.5/15, 15/10 14 ttb/situps 14 deadlift @110/80, 80/60 14 burpees 14 synk db snatch @22/15, 15/10 14 pullups/ringrodd cash out: 300 wallballs timecap: 45min Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 kb windmills, 5 raka mark + 5 utfall tom stång. Bygg vikt i passets övningar efter några varv. a. Styrka, jobba kontrollerat med god teknik och våga ta i. Emom25: 1) 4-6 knäböj @ ca 65-70% 2) 45sek rumänska marklyft med DBs 3) 6-10 strikt press 4) 45sek höga box jump 5) 30sek slam ball b. Emom5: 45sek max cal maskin/15 sek vila 1min lungt tempo Emom5: 20sek max cal maskin/40sek vila *sikta på en tydlig tempo ökning från 45 till 20 intervallerna. Mobility rörlighet med Henke. Torsdag WOD Uppvärmning: 5min coachens rörlighet med pinne. 5min bygg vikt passets övningar. a. 20min rullande styrka 5 djupa marklyft, ej tng 4-8 strikta pullups 5/5 bulgarian split squats 10 tunga hantelbänk b. Team på 2, amrap16 buy in: 21 synkade burpees over bar rest. tid igyg "machoman": 3 powerclean + 3 frontsquat + 3 stoh @70/47, 50/35 eller testa dig fram höj/sänk vikt under tiden. Använd ev. 2x DBs Fredag WOD Uppvärmning: 3x 40sek maskin, 6 scapula pushups, 6 kossack squat a. Emom30, samla reps 1) barbell lunges, fram eller bak 2) alt. db snatch 3) ab/rodd 4) kb-svingar 5) burpees over bar 6) vila b. om tid: coachens val av bål Lördag TeamWOD Uppvärmning: 5min av 3 inch worm, 4 1-arm devilspress, 5 db goblet squat med paus. 5 min bygg vikt thrusters/clean. a. Team på 2 Amrap12 30 box jump over 8 devilspress @2x22/15, 15/10 12 thrusters @50/35, 40/30 Amrap12 10 db burpee box step over 12 frontsquat 12 clean @70/50, 50/35 Amrap20 igyg x10 9/7 cal maskin 30 du/40 su 8 pushups igyg x10 9/7 cal maskin 6 burpees over bar 8 pullups

VECKA 3 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 3/3 windmills, 8 prisoner box step ups, 5 lätta marklyft. Testa sedan övningar i passet. a. Minut 0-25 12/10 cal rodd eller ab 15 wallballs 5 marklyft @tungt, ej tng 4-6-8... db burpee box step over Minut 26-36 Emom10: 4-7 thrusters* + 4-7 pullups/ringrodd + 4-7 burpees *1-arm db thrusters, dual db/kb thrusters eller med skivstång @40/30, 30/20 b. om tid: coachens val av bålcirkel Tisdag Teamwod Uppvärmning 8-10min: 2 varv av 15 DU, 6 goblet lunges + 2 varv av 5 marklyft, 5 thrusters. Testa sedan övningar från passet. a. Team på 2, amrap45 igyg x10 9/7 cal maskin 25 du/50 su 9 pushups igyg x10 6 frontsquat @70/50, 50/35 6 d-ball clean to chest/slam ball igyg x10 9/7 cal maskin 6 burpees over bar 9 ttb/situps 42-30-18 clean & jerk @egen stege ex. 35-45-55kg box jump over alt. db snatch @22/15, 15/10 Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 kb windmills, 5 raka mark + 5 utfall tom stång. Bygg vikt i passets övningar efter några varv. a. Styrka, jobba kontrollerat med god teknik och våga ta i. Emom25 1) 5-8 knäböj @ ca 65-70% 2) 5-8 rumänska marklyft 3) 40sek utfall, vikt över huvudet 4) 5-8 hantelbänk 5) 30-40sek explosiva d-ball kast över axel 2min vila Emom10 40sek max cal ab, rodd eller ski-erg/20 sek vila *varva gärna maskin med en kompis Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 10 axel rotation + 10 bröstryggs rotation med pinne, 5 kobra armhävningar. Testa/bygg sedan vikt i övningarna på den station du startar. 11min amrap 4 heavy devilspress 5 squats med d-ball 6 bänkpress, smalt grepp 2min vila/byte 11min amrap 2 wallwalk (skalat från box) 4 powerclean, ej tng, lungt drag upp till knäna, driv sedan på. 8 db frontrack box step ups, 1-2 db´s 2min vila/byte 11min amrap 8 cal ab 8 russian twist 8 plate gtoh Basstyrka Bänkpress med Emelie Fredag WOD Uppvärmning: 3x 40sek maskin, 10 american kb-swing, 10 goblet squat a. 3min on/1min off x9 (36min totalt), alternera mellan: 1) 30/25 cal bike-erg, 50 DU/100 SU, amrap d-ball carry 2) 400/300m rodd, 10 frontsquat @bw, 40/30, amrap bar-facing burpees 3) 15/12 cal ab, 10 box jump over, amrap 1-arm db clean & jerk b. Om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning: 3x 5 scapula pullups, 5 deadlift, 5 thrusters tom stång. Bygg sedan vikt. a. Team på 2, for time buy in: 30 "synk" burpee box jump over (kör samtidigt) 7 rounds of: 14 hspu/pushups 14 dual kb thrusters @2x24/16, 16/12 14 ttb/situps 14 deadlift @110/80, 80/60 14 burpees 14 synk db snatch @22/15, 15/10 14 pullups/ringrodd cash out: 300 wallballs timecap: 45min

VECKA 1 2024 Vi drar igång vanliga passchemat vecka 2. Nu går vi bara mot ljusare tider! Måndag Open gym. Tisdag Teamwod Uppvärmning 8-10min: 2 varv av 10 american kb-swings, 10 goblet squats + 2 varv av 15 DU, 6 1-arm db c&j. Bygg vikt squatclean. a. Team på 2, amrap45 2 varv: 15 synk cal maskin 20 burpee bjo 20 synk 1-arm db c&j @22/15, 15/10 4 varv: 32 wallballs 50 synk DU/100 SU 12-16-24-32 squatclean @70/50, kan göras med db`s, alternativ vid kexiga knän: powerclean. rest. tid amrap 32 pullups/skalad variant 32 thrusters 32 pushups 32 hang powerclean 32 burpees 32 stoh *stång @50/35, 40/30 eller db´s Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 kb windmills, 5 raka mark + 5 back squat tom stång. Bygg vikt i passets övningar efter några varv. a. Styrka i team på 2, 20-25 minuter rulla på: igyg x8 (4 var): 4 knäböj @ca 70% 8 sumo marklyft med dubbla KB´s igyg x8 (4 var): 4 strikt press + 4 pushpress 8 dual db biceps curls *börja om från start ifall ni hinner hit. Fokus styrka, se igyg som super-set, vila när kompis kör. b. For time, individuellt: 21-15-12-9-6 cal ab eller rodd box jump over slam ball timecap: 15min Torsdag WOD Uppvärmning: ca 8min coachens val av lek, förslag: pizzaleken. a. 3min on/1min off x9 (36min totalt), alternera mellan: 1) 30/25 cal bike-erg, 40 DU/80 SU, amrap alt. db snatch 2) 300/200m rodd, 10 deadlift, amrap wallballs 3) 15/12 cal ab, 15 situps, amrap burpees b. Om tid: coachens val av bål Fredag Open gym. Lördag Open gym. Söndag Open gym.

VECKA 4 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 3/3 windmills, 5 prisoner airsquat, 5 clean & press tom stång. Testa sedan/ bygg vikt övningar i passet. a. Minut 0-20 buy in: 50/40 cal maskin 10 rounds for time of: 7 burpees over bar 4 powerclean 3 stoh @60/40, 40/30 Minut 20-40 buy in: 40/30 cal maskin 10 rounds for time of: 10 lunges @60/40, 40/30 10 box jump over 5 d-ball clean (tung vikt)/10 slam ball (lättare vikt) Wod gymnastics gymnastik med Fredde Tisdag Teamwod Uppvärmning 8-10min: 10 DU, 5 scapula pushups, 5 muscle clean, 5 thrusters tom stång. Bygg sedan vikt thrusters. a. Team på 2, amrap45 40-30-20 burpee box jump over thrusters @60/40, 40/30 igyg x10 9/7 cal bike/ab 5 powerclean @egen stege från vikt thrusters 9 pullups/ringrodd igyg x10 30 du/60 su 10 kb-svingar 10 goblet squats @32/24, 24/16 igyg x10 9/7 cal bike/ab 15 wallballs Onsdag WOD Uppvärmning ca 10min: 3 inch worm pushup, 3/3 kb windmills, 5 bänkpress tom stång, bygg vikt eftersom. a. Styrkecirkel, emom25 1) 4-8 bänkpress, smalt grepp @tungt 2) 4-8 marklyft @tungt, ej tng 3) 45sek dual db biceps curls 4) 45 sek Henkes val av bål-övning 5) 30sek burpee broad jump, hoppa så långt som möjligt 2min vila Emom10 40sek max cal ab, rodd eller ski-erg/20 sek vila *varva gärna maskin med en kompis Mobility rörlighet med Henke Torsdag WOD Uppvärmning: med pinne rörlighet 2x10 muslce snatch + 10 overheadsquat/frontsquats med tom stång 2x 5 muscle snatch 5 ohs/fs. Välj den böj som utmanar din rörlighet lagom. a. 3-4 set: Knäböj x10 reps @65%, utmanande Strikt press x10 reps @65%, utmanande b. Intervaller, 2min on/1min off till 100 reps 8-10 cal rodd 10 stoh @50/35, 35/25 amrap wallballs cap: 6 intervaller (18min) Fredag WOD Uppvärmning: 3x 40sek maskin, 10 american kb-swing, 10 goblet squat a. Emom30, samla reps 1) barbell lunges, fram eller bak 2) alt. db snatch 3) ab/rodd 4) kb-svingar 5) burpees over bar 6) vila b. om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod uppvärmning 8-10min: 3x 40sek bear crawl, 3/3 windmill, 5 thruster tom stång. Bygg sedan vikt thruster + deadlift a. Team på 2, amrap45 a. 21-15-9 synk cal maskin 50 synk du/100 su 30 d-ball squats igyg x10 (5 var) 7 db thrusters @2x22/15, 15/10 5 deadlift @120/80, 80/60 42-30-18 box jump over 20 synk 1-arm db clean & jerk @22/15, 15/10 igyg x10 2 squatclean @70/50, 50/35 10 wallballs 2 squatclean @70/50, 50/35 (kexiga knän? kör power)

VECKA 2 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3min maskin, 3x 5 scapula pushups, 5 press, 5 kang squat tom stång. Testa sedan övningar i passet. a. Amrap40 30-20-10 reps av cal rodd/ski/ab pushpress pullups/skalad variant alt. db snatch @22/15, 15/10 situps hspu/pushups box jump over 1-arm db thruster @22/15, 15/10 lunges burpees skivstång @40/30, 35/25 Tisdag Teamwod Uppvärmning 8-10min: 2 varv av 15 DU, 6 goblet lunges + 2 varv av 5 marklyft, 5 thrusters. Testa sedan övningar från passet. a. Team på 2 Minut 0-21 50/40 cal maskin 40 d-ball clean 20 synk situps 5-5-5 synk devilspress 2x22/15, 15/10 10-10-10 db burpee box step-over @2x22/15, 15/10 *vänd sedan uppåt 20 synk situps osv.. Minut 22-32, igyg 4 thrusters @60/40, 40/30 6 lunges @60/40, 40/30 eller dbs 8 pullups/ringrodd Minut 32-43 igyg 25 du/50 su 5 deadlift @90/70, 70/50 10 wallballs Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 kb windmills, 5 raka mark + 5 back squat tom stång. Bygg vikt i passets övningar efter några varv. a. Styrka, jobba kontrollerat med god teknik och våga ta i. Emom35: 1) 5-8 knäböj @ca 65% 2) 5-8 strikta pullups 3) 5-8 marklyft, ej tng @ca 65% 4) 5-8 armhävningar + 5-8 slam ball 5) 45sek plankan på raka armar i ringar 6) 60sek d-ball carry 7) vila Torsdag WOD Uppvärmning: ca 8min coachens val av lek, förslag: pizzaleken. a. 3min on/1min off x9 (36min totalt), alternera mellan: 1) 30/25 cal bike-erg, 10 wallballs, amrap burpee box jump over 2) 300/200m rodd, 10 gtoh @stång eller 2x db, amrap situps 3) 15/12 cal ab, 15 squat jumps/airsquats, amrap american kb-swing b. Om tid: coachens val av bål Fredag Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min av 3x 10 du/20 su, 3/3 windmills, 5 kang squat. Bygg sedan vikt för passets övningar. a. Team på 2, amrap45 *15/12 synk cal maskin, 26 wallballs, 50 synk du/100 su 100 pushpress @40/30, 35/25 * 80 thrusters @40/30, 35/25 * 60 powerclean @70/50, 50/35 * 40 squatclean @70/50, 50/35 * 20 clean & jerk @70/50, 50/35 rest. tid amrap: 100 kb-svingar @32/24, 24/16 100 box jump over 100 pushups

VECKA 51 2023 Måndag WOD Uppvärmning ca 10min: 3 inch worm pushup, 3/3 kb windmills, 5 bänkpress tom stång, bygg vikt eftersom. a. 16min styrka, rulla på 8-10 bänkpress, smalt grepp @65-70% 1 dropp set strikta pullups *exempel: så många reps du klarar med ett tunt gummiband direkt följt av så många reps du klarar med ett tjockare gummiband. b. 2min on/1min off x6: 12/10 cal rodd 10 alt. db snatch @30/22, 22/15 amrap burpees over db c. Avslutning: biceps curls "green sally up" med tom skivstång eller 2 dbs, "down" = armbågar strax under 90 grader. Dvs håll spänning hela tiden. WOD Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min av 6 höftlyft, 6 goblet squat, 4 burpees. Bygg vikt övningar efter några varv. a. Team på 2 Amrap45 igyg x10 9/7 cal maskin 25 du/50 su 9 pushups igyg x10 3 powerclean 3 frontsquat 3 stoh @60/40, 40/30 igyg x10 9/7 cal maskin 6 burpees over bar 9 pullups/skalad variant igyg x10 10 wallballs 10 kb-svingar 10 goblet squats @32/24 dela 50 dball to shoulder/chest Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 windmills, 4 strikt press, 4 kang squat tom stång. Bygg vikt/testa övningar efter några varv. Team på 2 a. Minut 0-30, styrka, se igyg del som styrketräning super-set, rulla på igyg x8: 4 knäböj + 5 strikt press @ca 70%, tungt igyg x8: 8 utfall vikt ovan huvud + 8 dual kb deadlift dela 50 strikta armhävningar b. Minut 30-40, kondis, tryck på! dela 30/20 cal ab 7 synkade burpees Torsdag WOD Uppvärmning: ca 8-10min 3x 5 scapula pushups, 5/5 enbens höftlyft, 10 lätta KB-svingar. Bygg vikt övningar. a. Amrap30 20-18-16....2 reps kb-svingar @24/16, 16/12 situps kb goblet lunges powerclean @50/35, 40/30 eller 2x dbs box jump over stoh @50/35, 40/30 eller 2x dbs rest. tid amrap cal rodd/ab b. Coachens val av bålcirkel Fredag WOD Uppvärmning: 4min 3/3 windmills, 5/5 enbens höftlyft. 4-6min bygg vikt övningar. a. Team på 2, amrap30 3 varv: 15/12 synkade cal maskin 10 synkade devilspress @2x22/15, 15/10 2 varv: 15/12 synkade cal maskin 20 burpee box jump over 20 synkade 1-arm db clean & jerk @1x 22/15, 15/10, byt arm var 5e 1 varv: 15/12 synkade cal maskin 120 wallballs rest. tid igyg: 30 du/60 su 5 deadlift @90/70, 70/50 2 wallwalk (10 pushups) b. Om tid: coachens bål

VECKA 49 2023 Måndag WOD Uppvärmning ca 5min: 4 armhävning med scapula pushup, 4 kang squat tom stång eller pinne. ca 5min: bygg vikt marklyft/testa övningar. a. Emom30, utmana dina vikter med god teknik, få till så många bra reps som möjligt per övning: 1) marklyft, ej tng 2) bänkpress med dubbla DBs 3) ttb/viktade turkish situps 4) frontsquat med dubbla KB/DBs 5) box jump 6) vila b. Coachens val av 5-10min bålcirkel WOD Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min av 1min maskin, 5 muscle clean, 5 frontsquat, 5 press. Bygg vikt övningar. a. Team på 2 Minut 0-18 80/60 cal maskin Rest. tid amrap 30 powerclean @65/45, 40/30 20 push jerk @65/45, 40/30 10 wallwalk (50 pushups) Minut 18-33, igyg 6 fr. lunges @65/45, 40/30 9/6 cal maskin 12 wb Minut 33-45, igyg 25 DU/50 SU 4 snatch @50/35, 35/25 stång eller med dubbla DBs 5 thrusters @50/35, 35/25 Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 windmills, 4 kang squat, 4 utfall tom stång eller pinne, bygg vikt övningar efter några varv. a. 20min styrkecirkel 4-6 knäböj @tungt, +70% av 1rm 5/5 bulgarian split squat 10 dual db biceps curls b. For time: 10-1 reps av gtoh @stång 50/35, 40/30 eller med 1-2 DBs burpee box jump over/step over *timecap: 15min WOD weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar. Tom stång, bana in komplex 5min: 1 hang snatch + 1 below the knee hang snatch + 1 snatch a. Emom5: 1 hang snatch + 1 below the knee hang snatch + 1 snatch vila 1min E30s x10: 1 valfri snatch b. 4 set: 4 frontböj med paus @ 70-75% c. for time 10-1 reps powerclean @50-60% av din pc burpee box jump over *timecap: 15min Torsdag WOD Uppvärmning: 3min maskin, 4x 3 slow clean pull, 3 hang powerclean, 3 push jerk med tom stång. a. Emom6: 2-4 slow Clean pull, ej tng mycket långsamt upp till knäna, driv på till höften. Första delen av en clean. Något lättare vikt än marklyft. Generellt tips, bredda stansen något, sänk rumpan, hitta ben-driv. vila 1-2min Emom6: 2-3 powerclean, öva på samma startposition som slow clean pull. b. 40s on/20s off i 20min 30 cal Rodd 50 alt. db snatch 30 cal AB 50 wallballs *Dela maskiner med en kompis. Samla reps/cal i 40sek, vila 20 osv. tills satt antal, gå därefter vidare till nästa övning. Basstyrka Bänkpress med Emelie Fredag WOD Uppvärmning: ca 5min höftlyft med gummiband strax under knän, 10 lätta KB-svingar. Testa sedan vikter till marklyft, thrusters. a. Emom10 1) 5-10 marklyft 2) 10-15 thrusters Emom10 1) 45s maskin 2) 45s du/su Amrap10 3 devilspress 10 pullups/ringrodd 3 devilspress 10 pushups b. Om tid: coachens bål Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min av 3/3 draken, 5 scapula pushups, 5 goblet squat. Bygg vikt övningar efter några varv. a. Amrap15 30/24 cal maskin 20 pushups 16 d-ball clean to chest Amrap15, igyg 9/7 cal maskin 6 db snatch @30/22, 22/15 9 pullups Amrap15 20 box jump over 20 frontsquat @70/50, 50/35 15 synkade kb-svingar @24/16, 16/12 7 synkade burpees

VECKA 52 2023 Jul special i mellandagarna, käka massa julgodis, njut av tid med familjen, dra med en kompis och träna på open gym. Hur du än spenderar jul och nyår hoppas vi att du är fulladdad med energi när vi drar igång vanliga passchemat vecka 2! Nu går vi bara mot ljusare tider! Måndag Open gym. Tisdag Open gym. Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 windmills, 4 utfall + 4 kang squat med tom stång. Bygg vikt utfall efter några varv. a. Styrka, ca 20min 30 utfall @utmanande vikt 1-2 vändor tung d-ball carry 20 utfall @addera 5-10kg 1-2x tung d-ball carry 10 utfall @addera 5-10kg 1-2x tung d-ball carry 40 squat jumps /airsquats @kroppsvikt 1-2x tung d-ball carry *utfall med skivstång bak/fram eller med db's, utmana efter egen förmåga. b. Amrap20 buy in: 40/30 cal maskin 10 rounds of: 7 burpees over bar 4 powerclean 3 stoh @60/40, 40/30 rest. tid amrap cal maskin Torsdag TeamWOD med Vickan. Basstyrka med Emelie Fredag Open gym. Lördag Open gym. Söndag TeamWOD med Vickan.

VECKA 50 2023 Måndag WOD Uppvärmning 10min, rulla på: 1min single unders, 5/5 enbens höftlyft, 5 scapula pullups + 5 kip swings om du ska göra kippade pullups i woden. a. Benchmark "Barbara" 5 rounds for time: 20 pullups/jumping pullups/ringrodd 30 pushups 40 situps 50 airsquats Timecap: 35-40min b. Om tid: coachens val av bål. WOD Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min av 1min maskin, 5 muscle clean, 5 frontsquat, 5 press. Bygg vikt övningar. a. Team på 2 Minut 0-30 3 varv: 50/40 cal maskin 10 synkade devilspress @2x22/15, 2x15/10 20 frontsquat @clean weight 20 clean @stege ex. 50-60-70/40-50-60kg resterande tid igyg: 10 lunges @50/35, 40/30 5 thrusters @50/35, 40/30 Minut 30-45, igyg 9/7 cal maskin 25 DU/50 SU 10 wb Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 windmills, 4 kang squat. Bygg vikt knäböj efter några varv. a. 15min styrkecirkel 5-6 knäböj @tungt, +70% av 1rm 8 raka marklyft med DBs, bromsa och sträck ut baksida ordentligt på vägen ner. b. Amrap20 10 stoh @50/35, 40/30 10 kb-svingar @32/24, 24/16 10 box jump over 10 burpees over bar Mobility Rörlighetsträning med Henke. Torsdag WOD Uppvärmning ca 10min: 3 inch worm pushup, 3/3 kb windmills, 5 bänkpress tom stång, bygg vikt eftersom. a. Styrkecirkel 20min: 6-8 bänkpress, smalt grepp @tungt 4-8 strikta pullups 10 dual DB biceps curls 10 "klackarna i taket" magövning b. Benchmark "Kalsu" For time: 100 thrusters 35/25 *emom: 4 burpees Timecap: 16min Basstyrka Marklyft med Emelie Fredag WOD Uppvärmning: ca 4min 10 höftlyft med gummiband strax under knän, 10 lätta KB-svingar. Testa sedan vikter till marklyft, squats. a. Emom10 1) 5-10 marklyft, ej tng 2) 8-12 dual db/kb frontsquat Emom10 1) 40-50s rodd eller ab 2) 40-50s du/su vila 1min Amrap12 10 lunges, valfritt viktade 10 stoh @50/35, 40/30 10 wb b. Om tid: coachens bål Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min av 3/3 draken, 6 goblet squat m paus. Bygg vikt övningar efter några varv. a. Amrap15 80/60 cal maskin rest. tid igyg: 25 du/50 su 3 devilspress @2x22/15, 15/10 5 thrusters @60/40, 40/30 Amrap15 igyg x10: 3 powerclean, 3 frontsquat, 3 stoh @60/40, 40/30 rest. tid igyg: 6 box jump over 5 dball clean/slam ball Amrap15, igyg 9/7 cal maskin 6 alt. db snatch @30/22, 22/15 9 pullups/skalad variant

VECKA 7 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 5 kb-svingar, 5/5 kb bottoms up press, 5 cluster från tom stång, bygg vikt efter som. a. Emom10: 2 singlar cluster. b. Samla reps/cal, välj vikter du orkar hålla i. Emom8 1) 1-arm db pushpress @22/15, 15/10 2) frontrack lunges, @40/30, 30/20 eller db 1min vila/byte Emom8 1) bike-erg 2) bär tung boll 1min vila/byte Emom8 1) gtoh, skivstång @40/30, 30/20 eller plate 2) burpees Wod gymnastics Gymnastik med Fredde Tisdag Teamwod uppvärmning: 5min av 20sek bear crawl, 5 scapula pushups, 5 clean tom stång. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2, 45min buy in: 600/500m rodd sedan: 20-30 powerclean @70/50, 60/40 20-20 synkade box jump buy in: 600/500m rodd sedan: 30-40 deadlift @110/85, 80/60 20-20 synkade burpees over bar buy in: 600/500m rodd sedan: 40-50 thrusters @40/30, 30/20 20-20 synkade box jump over rest. tid amrap: 30 pullups 50 overheadsquat @40/30, 30/20 /goblet squat 100 wallballs 300 du eller su (räknas som lika) Onsdag WOD Uppvärmning 4min av 3/3 kb windmills, 5 scapula pullups, 5 push jerk med tom stång. 5min bygg vikt passets övningar. a. Styrka, medeltunga vikter, ca 10-20 reps. Håll i hela minuten. 3 varv: 1min amrap hantelbänk 1min vila/byte 1min amrap strikta pullups/eller skalad variant 1min vila/byte 1min amrap push jerk, "starta om" varje rep på axlarna. 1min vila/byte b. Emom10 1) 40sek amrap maskin 2) 40sek amrap burpees vila 1min Emom6 20sek max cal maskin *hög effort, öka intensiteten markant Mobility rörlighet med Henke. Torsdag WOD Uppvärmning: 5min coachens rörlighet med pinne. 5min bygg vikt passets övningar. a. ca 15min rullande styrka 10-8-6-4 knäböj, stege öka vikt med start @ca 60%, utmanande 5/5 bulgarian split squats, djup långsamt tempo b. E4m x5 10-15 kb thrusters 10-15 situps 10-15 deadlift @80/60, 60/40 10-15 cal ab/rodd *delas maskin med en kompis kör en uppifrån och ner (thrusters till cal) och en nerifrån och upp (cal till thrusters). Basstyrka Knäböj med Emelie Fredag WOD Uppvärmning: 3x 40sek maskin, 6 scapula pushups, 6 kossack squat. Testa sedan passets övningar. a. 4min on/1min off x6 set, alternera mellan följande: 1) 1min lunges, valfri vikt ex. db's 1min rodd/ab 1min double unders/single unders 1min wallballs 2) Amrap 6 burpees over db 8 box jump over 10 alt. db snatch b. om tid: coachens val av bål Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 4min av coachens rörlighet med pinne, ca 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2, 45min amrap 10 wallwalk (50 pushups) 21-15-9 burpee pullups/burpees to target stoh @60/40, 35/25 10 wallwalk (50 pushups) igyg x10 9/7 cal maskin 10 thrusters @40/30, 35/25 10 wallwalk (50 pushups) igyg x10 9 kb-svingar 5 ttb/kte/situps 6 frontsquat @70/50, 50/35

VECKA 8 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 20sek bear crawl, 5 pushups, 3/3 kb bottoms up press. Bygg sedan vikt passets övningar. a. Styrka, medeltunga vikter, +8 reps och över. Håll i hela minuten. 3 varv: 1min amrap bänkpress, smalt grepp 1min vila/byte 1min amrap db pushpress, noga ej push jerk 1min vila/byte 1min amrap strikta pullups/skalad variant 1min vila/byte b. Emom10 1) 40sek amrap maskin 2) 40sek amrap burpees vila 1min Emom6 20sek max cal maskin *hög effort, öka intensiteten markant Wod gymnastics Gymnastik med Fredde Tisdag Teamwod uppvärmning: 5min av 20sek bear crawl, 5 scapula pushups, 5 clean tom stång. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2 Minut 0-33 igyg x6: 9/7 cal maskin 6 d-ball to chest/shoulder/slam ball rest. tid amrap igyg: 20 du eller su 2 clean @70/47, 50/35 3 stoh @70/47, 50/35 5 pullups/ringrodd 6 alt. db snatch 7 box jump over Minut 33-45, amrap igyg 9/7 cal maskin 8 thrusters @40/30, 30/20 Onsdag WOD Uppvärmning 10min: 3x 3/3 kb windmills, 6 goblet squats. Bygg sedan vikt cluster från tom stång. a. Emom10: 2 singlar cluster b. Samla reps/cal, välj vikter du orkar hålla i. Emom8 1) bike-erg 2) kb-svingar 1min vila/byte Emom8 1) rodd 2) lunges 1min vila/byte Emom8 1) ab 2) gtoh, skivstång @40/30, 30/20 eller plate *dela upp er i 3 olika stationer. Mobility rörlighet med Henke. Torsdag WOD Uppvärmning: 4min av 5 höftlyft, 5 marklyft, 5 stångrodd tom stång. 8min bygg vikt passets övningar. a. E3m x5, styrka utmanande vikter: 6-8 marklyft, ej tng 6/6 hantelrodd b. Team på 2 amrap 20min max meter rodd eller cal ab *partner som kliver av maskin genomför 3 devilspress vid varje byte. Partner som ska ro/cykla behöver inte vänta utan kan börja direkt. Maximal distans är 300/250m eller 15/12 cal innan byte. Fredag WOD Uppvärmning: 3x 40sek maskin, 6 scapula pushups, 6 kossack squat. Testa sedan passets övningar. a. 4min on/1min off x6 set, alternera mellan följande: 1) 1min backsquat 1min cal valfri maskin 1min double unders/single unders 1min wallballs 2) Amrap 4min 8 burpee box jump over 10 1-arm db clean & jerk b. om tid: coachens val av bål Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 4min av coachens rörlighet med pinne, ca 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2, 45min amrap 22-16-10 burpee pullups/to target clean & jerk @70/47, 50/35 22-16-10 d-ball to shoulder synk box jump igyg x10 8 burpees over bar 8 thrusters @50,35, 35/25 100/80 cal maskin 200 DU eller SU amrap wallballs *varje byte: 1 heavy deadlift

VECKA 47 2023 Måndag Uppvärmning: 3min maskin, 3x 3 muscle clean, 3 hang powerclean, 3 push jerk med tom stång + bygg vikt. a. Emom5: 2-3 powerclean, singlar vila 1-2min, lasta ev. om Emom5: 3-5 push jerk b. Intervaller samla reps, 90sek on/30sek off enligt följande: 45sek devilspress 45sek wallballs 30sek vila 45sek rodd 45sek burpees to target 30sek vila x5 varv (20min) WOD Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min av 1min maskin, 5 muscle clean, 5 frontsquat, 6 lunges. Bygg vikt övningar. a. Team på 2 amrap40-45. 3 varv: 30/24 cal maskin 10 synkade burpees Igyg x10 (5 var): 6 frontsquat @80/60, 60/40 10 d-ball clean to chest/shoulder eller slamball 5 varv: 20 lunges @60/40, 40/30 20 thrusters @60/40, 40/30 10 synkade box jump Rest. tid amrap 24/20 cal maskin 10 synkade alt. DB snatch Onsdag WOD Uppvärmning: 8-10min av 3 inch worms, 3/3 KB windmills, 5 marklyft tom stång. Bygg vikt övningar. a. Emom15, styrkebaserat utmana dina vikter om det känns bra: 1) marklyft, ej tng @medel tungt ca 5-8 reps 2) bänkpress med dubbla DBs 3) ttb/situps b. Amrap15 21-15-9 powerclean frontsquat sumo deadlift stoh *med stegrande vikt, exempelvis 21 reps av övningarna på 50/35kg, 15 reps på 60/40kg, 9 reps på 65/45kg. Skapa din egen stege. WOD weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 OH squat, 3 muscle clean, 3 frontsquat a. Emom8: 1 hang snatch + 1 below the knee hang snatch + 1 snatch b. Emom8: 1 hang powerclean + 1 below the knee hang powerclean + 1 powerclean c. Amrap15 21-15-9 powerclean frontsquat sumo deadlift push jerk *med stegrande vikt, exempelvis 21 reps av övningarna på 50/35kg, 15 reps på 60/40kg, 9 reps på 65/45kg. Skapa din egen stege. Torsdag Basstyrka Knäböj WOD Uppvärmning ca 8-10min rulla på: 5 scapula pullups, 3/3 draken med pinne, 5 knäböj tom stång + bygg vikt Dra in lösa racken till passytan så det finns ett till varje par. "a"-delen är styrka i team-format, med fullt rörelseomfång & kontrollerat tempo. Våga lasta, kompisen vill säkert vila. :) - kör i team på 2. a. Minut 0-30 Igyg x10: 5 knäböj + 6 strikt press Igyg x10: 5 strikta pullups/skalad variant + 8 dual db biceps curls dela 100 pushups b. Minut 30-40, amrap 24/20 cal ab 10 synkade burpees Fredag WOD Uppvärmning: ca 8min av 40sek maskin, 10 höftlyft med gummiband strax under knän, 10 lätta KB-svingar. a. Emom24-30, samla reps 1) kb-svingar 2) situps 3) alt. db snatch 4) burpees over db 5) ab/bike-erg/rodd 6) vila b. om tid: coachens bål Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min p1: 1min maskin p2: 3/3 draken, 5 scapula pullups, 5 kang squat Bygg vikt övningar Minout 0-14, amrap 80/60 cal ab Rest. tid Igyg: 6 lunges 5 clean & jerk @60/40, 40/30 Minut 14-28 Igyg 5 thrusters @60/40, 40/30 9/7 cal ab 10 wallballs Minut 28-40 4-5-6..osv synkade devilspress @22/15, 15/10 12 synkade situps 20 pullups/skalad variant

VECKA 48 2023 Måndag WOD Uppvärmning 8-10min 4 armhävning med scapula pushup, 4 kang squat, 4 utfall tom stång eller pinne, bygg vikt övningar efter några varv. a. Minut 0-20, styrkecirkel 5 frontböj/knäböj 10 hantelbänk 12 utfallssteg, valfritt viktade *lagom utmanande vikter, våga ta i med god teknik. Minut 21-36, emom15 ca 40sek jobb/20sek vila: 1) deadlift @tungt om du vill ta i få reps, lättare om du vill ha mer flås/volym. 2) du/su 3) wallballs WOD Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min av 1min maskin, 5 muscle clean, 5 frontsquat, 5 press. Bygg vikt övningar. a. Team på 2, amrap40-45 40-30-20 cal ab/rodd thrusters @gör din egen stege igyg x10 6 lunges @60/40, 40/30 5 dball to chest/shoulder igyg x10 5 powerclean @70/50, 50/35 6 alt. db snatch @1x30/22, 22/15 igyg x10 10 wallballs 10 kb-svingar @24/16, 16/12 10 goblet squat Onsdag WOD Uppvärmning: 3min Rodd, 6min rulla på 5 scapula pullups, 5 raka marklyft tom stång sträck ut baksida. Bygg vikt marklyft. a. 20min styrkecirkel 3-4 marklyft, ej tng @tungt, +75% av 1rm 4-6 strikta pullups/omvänd stångrodd, paus i toppen. 8 dual db biceps curls b. 2min on/1min off till 75 burpees: 12/10 cal rodd 10 stoh @50/35, 40/30 amrap burpees over bar *stoh kan också göras med 1-2x kb/db. cap: 5 intervaller WOD weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar. Tom stång, bana in komplex 5min: 1 hang snatch + 1 below the knee hang snatch + 1 snatch a. Emom8: 1 hang snatch + 1 below the knee hang snatch + 1 snatch b. 4 set: 5 frontböj med paus @65-70% c. for load 21-15-9 gtoh bf burpees *med stegrande vikt, exempelvis 21 reps på 35kg, 15 reps på 45kg, 9 reps på 55kg. timecap: 15min Torsdag WOD Uppvärmning: 3min maskin, 4x 3 slow clean pull, 3 hang powerclean, 3 push jerk med tom stång + bygg vikt. a. Emom10: 2-3x 1 slow clean pull + 1 hang powerclean b. Emom10 1) ab 2) burpee box jump over/step over 1min vila/byte Emom10 1) rodd 2) devilspress Fredag WOD Uppvärmning: ca 8min av 40sek maskin, 10 höftlyft med gummiband strax under knän, 10 lätta KB-svingar. a. Amrap30 20-18-16....2 reps alt. db snatch @22/15,15/10 box jump over stoh @50/35, 35/25 kb-svingar @24/16, 16/12 situps wallballs b. Om tid: coachens bål Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min av 3/3 draken, 5 scapula pullups, 5 kang squat. Bygg vikt övningar efter några varv. a. Minut 0-20 80/60 cal maskin 80 goblet squat @32/24, 24/16 Rest. tid amrap igyg 6 lunges @50/35, 40/30 eller med 2 dbs 5 snatch eller clean & jerk @50/35, 40/30 Minut 20-31 igyg 25 du/50 su 5 deadlift @90/70, 70/50 10 wallballs Minut 31-45 10 devilspress @2x22/15, 15/10 20 pullups 20 thrusters @50/35, 40/30

VECKA 45 2023 Måndag Uppvärmning: 3min maskin, 3x 6 samson stretch, 6 goblet squat med paus. Bygg vikt knäböj. a. Knäböj 3 set: 8-10 reps @utmanande vikt ca 70% av 1rm 2min vila b. 2 on/1 off x6: 12/10cal Rodd 8 Frontsquat @50/35, 40/30 eller Goblet squats 1x24/16 Amrap reps of: Round 1, 3 & 5: Burpees over bar Round 2, 4 & 6: Plate GTOH Tuffa intervaller, håll tempo! WOD Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min 4-5x 4 muscle clean, 4 press, 4 frontsquat, 4 burpees over bar. Efter några varv bygg vikt & testa övningar. a. Team på 2, Amrap 40-45 Buy in: 100 cal maskin Igyg x8 20 DU/40 SU 8 Deadlift @90/70, 70/50 Igyg x8 5 Clean @70/50, 50/35 8 DB snatch @30/22,5, 22/15 Igyg x8 10 Wallballs 10 DB Goblet squats @30/22, 22/15 Igyg x8 8 Box jump over 10 Hspu/pushups Igyg x8 3 Devilspress @2x22/15, 15/10 5 Thrusters @60/40, 40/30 Rest. tid amrap maskin Onsdag WOD Uppvärmning: 8-10min av 3/3 KB windmills, 5 burpees, 5 bänkpress tom stång + bygg vikt & testa övriga övningar efter några varv. a. Styrkecirkel ca 16-18min: 5-6 Bänkpress, smalt grepp @tungt 5-6 Strikta Pullups 6-8 Dual DB arnold press *våga ta i efter egen förmåga i ditt tempo. b. Emom20, samla max cal/reps 1) Rodd 2) 1-arm DB Clean & jerk, byt arm var 3:e 3) Burpee box jump over/step over 4) AB 5) vila WOD weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar, sedan tom stång 3x 3 Muscle clean, 3 frontsquat, 3 valfri jerk Bygg vikt till första komplexet. a. Emom10: 1 power clean, 1 jerk, 1 frontsquat, 1 jerk @ca 60% av clean & jerk vila 1-2min Emom5: stegra 1 squatclean & jerk b. For time "Air force" 20 Thrusters 20 Sumo deadlift high pull 20 Push jerk 20 Overheadsquat 20 Frontsquat @40/30, 35/25 *emom: på starten av varje minut 4 burpees Timecap: 15min Torsdag WOD Uppvärmning: 3min maskin, 3x 5 goblet squat med paus, 5 marklyft tom stång långsamt tempo Bygg vikt marklyft. a. 10min per del, rulla på övningarna med fokus styrka: 10min: 5 Marklyft, ej tng @tungt 5 höga box jump 1min vila/byte 10min: 10 Wallballs 8 KB-svingar 6 Pushpress 1min vila 10min: 12 utfall, vikt i frontrack 6 D-ball över axel Basstyrka: Marklyft Upv ca 3-5 minuter bygg upp till ca 65-70% av rm 5x5 ca 70-80% av rm 15 minuter cirkel 8 sumo dl ca 40-50% av rm 8 strikt chins/ringrodd 4 vändor sandbag carry 2 wallwalks 8 tunga kbs Core 3 set, varva mellan övningarna. 15 Ryggresningar 15 v-ups Fredag WOD Uppvärmning: 3min maskin, 3x 3/3 KB windmills, 5 burpees, 8 prisoner box step-ups a. Amrap25 10 Box jump 10 Powerclean @50/35, 40/30 eller dual DB powerclean 10 Overhead Lunges, valfritt viktade 10 Pushups 10 Situps 10 Burpees b. Om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min p1: 1min maskin p2: 5 scapula pushups, 10 kossack squat Bygg vikt övningar a. Team på 2, amrap 40-45 Buy in: 100 cal maskin 100 Wallballs 80 dual DB snatch 60 Clean @70/50, 50/35 40 Thrusters @50/35, 40/30 10 Wallwalk 50 Pullups 10 Wallwalk 40 Cluster @50/35, 40/30 60 D-ball clean/over shoulder/slam ball 80 Pushups 100 Box jump over Rest. tid amrap maskin

VECKA 46 2023 Måndag Uppvärmning: 3min maskin, 3x 5 scapula pullups, 5 marklyft + 5 stångrodd tom stång. Bygg vikt marklyft. a. Emom10: 1) 5-10 Marklyft, kontrollerat utmanande touch-n-go 2) 5-10 Strikta pullups eller skalat alternativ b. Emom10: 1) Rodd 2) Wallwalks/pushups vila 1min/byte Emom10: 1) AB 2) Thrusters *hitta ett tufft reps/cal antal att försöka hålla i. Exempelvis 18/15 rodd, 3 wallwalk. 15/12 ab, 10 thrusters. Ett gäng börjar rodd, ett gäng börjar ab. WOD Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min av 30sek DU/SU, 4 muscle clean, & press, 4 frontrack lunges. Efter några varv bygg vikt & testa övningar. a. Team på 2, Amrap 40-45 75/60 cal maskin 100 DU/200 SU vardera, genomför samtidigt Igyg x10 5 Clean @60/40, 40/30 6 Frontrack Lunges @60/40, 40/30 eller med DBs Igyg x10 10 Stoh @60/40, 40/30 10 Pullups, eller skalat alternativ Igyg x10 3 Devilspress @2x22/15, 15/10 5 Frontsquat @80/60, 60/40 Igyg x10 5 Deadlift @90/70, 70/50 9/6 cal maskin 12 Wallballs 100 DU/200 SU vardera 75/60 cal maskin Onsdag WOD Uppvärmning: 8-10min av 3/3 KB windmills, 8 KB-svingar, 8 goblet squats med paus. Bygg vikt Knäböj efter några varv. a. 18min styrkecirkel: 5 Knäböj @utmanande tungt, ex 70-75% 10 Utfall, valfritt viktade 10 KB-svingar @tungt för dig b. Amrap12 10-1 reps av Dball clean till axel/Slam ball Box jump over Pushpress @50/35, 35/25 WOD weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar, sedan tom stång 3x 3 Muscle clean, 3 frontsquat, 3 valfri jerk Bygg vikt till första komplexet. a. Emom10: 1 power clean, 1 jerk, 1 frontsquat, 1 jerk @ca 65-70% av clean & jerk vila 1-2min Emom5: stegra 1 squatclean & jerk b. For time, 10-1 reps: Powersnatch @40/30 Box jump timecap: 12min Torsdag WOD Uppvärmning: 8min av 1min maskin, 5 scapula pushups, 5 muscle clean & press a. 3min on/1min off x5: 5-10 Gtoh @50/35, 40/30 eller med DBs 10-15 Situps 12-20 Wallballs Amrap maskin *ställ olika maskiner ab, bike-erg, ski & rodd i grupper in mot riggen. Rotera maskiner mellan intervallerna. Testa olika! Anpassa repsantal efter dig själv, sikta på ca 60sek +/- över till maskin. b. Styrkecirkel 12min 10-9-8.. Strikt press, stege 10 Dual DB biceps curls Fredag WOD Uppvärmning: 3min maskin, 3x 3/3 KB windmills, 6 goblet squats, 6 prisoner box step-ups a. Emom30: 1) AB/Rodd 2) Frontsquat/goblet squat, stång/DB/KB 3) KB sumo deadlift high pull 4) Burpee box jump over/step over 5) Ttb/Kte/liggande benlyft 6) vila b. Om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min p1: 1min maskin p2: 3/3 draken, 10 kossack squat Bygg vikt övningar a. Team på 2, amrap 40-45 3 varv: 30/24 cal maskin 20 synkade alt. DB snatch @22/15 Igyg x20: 3 powerclean + 3 frontsquat + 3 stoh @60/42, 50/35 Igyg x20: 11 KB-svingar @32/24, 24/16 9 Wallballs 3 Hang squatclean @70/50, 50/35

VECKA 43 2023 Måndag WOD Ta fram allt innan start och kör passet i ett svep. Uppvärmning: 3min Rodd, 6min rulla på 5 scapula pullups, 5 raka marklyft tom stång sträck ut baksida. Bygg vikt Marklyft a. Emom10 1) 4-6 Marklyft, ej tng @tungt 2) 5-10 Strikta Pullups, omvänt grepp med handflatorna mot dig. Paus i toppen. vila 3min Emom20-25, ca 40s jobb/20s vila: 1) Devilspress 2) Goblet Squats 3) Pushups 4) AB/Bike erg 5) D-ball carry WOD Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min 4-5x 4 muscle clean, 4 press, 4 kang squat bygg vikt/testa övningar a. Team på 2, Amrap 40-45 60-50-40 cal AB/Rodd 20-30-40 Dball clean to shoulder/chest *lyft varannan rep, dvs dela i 1or 100 Wallballs 20 synkade Devilspress @2x22/15, 15/10 40 Stoh @65/45, 50/35 60 Powerclean @65/45, 50/35 80 KB-svingar @24/20, 16/12 100 Thrusters @50/35, 40/30 200 DU/400 SU vardera (samtidigt) Rest. tid amrap maskin Onsdag Träning & mingel Kom och testa våra pass! Drop-in expresspass 25min styck. Ingen föranmälan krävs. 18.00: Kettlebell 18.30: WOD 19.00 Teamwod 19.30: Weightlifting Torsdag WOD Uppvärmning: 3min maskin, 3x 3/3 KB windmills, 5 burpees, 8 prisoner box step-ups a. "Filthy Forty" For time: 40 Box jump/step ups 40 KB-svingar @32/24, 16/12 40 Lunges @50/35, 30/20 40 1-arm DB Clean & jerk @22/15, 15/10 40 Situps 40 Wallballs 40 cal AB/Rodd Time cap: 25min b. Styrkecirkel 10-12min: 10-9-8... Strikt press (stegra gärna vikt när reps minskar) 10 Dual DB Biceps curls *fokus är att ta i och vila efter egen förmåga, inte att hinna klart. Fredag WOD Uppvärmning: 3min single unders, 3x 3/3 draken med pinne, 10 goblet squats med gummiband runt knäna a. Emom30, ca 40s jobb/20s vila 1) Deadlift 2) Burpee box jump over 3) AB/Bike erg 4) Russian twist 5) Dual KB Squats 6) 20-30sek jägarvila b. Om tid: coachens bål Lördag Teamwod Uppvärmning ca 10min 1min maskin, 3/3 draken med pinne, 8 goblet squat som efter något varv blir thrusters med stång a. Team på 2, Amrap40-45 Buy in: 100 cal Maskin 5 varv: 21 Thrusters @50/35, 40/30 21 Pullups/Ringrodd 60 Hang power- eller squatclean (valfritt) @65/45, 50/35 50 Hspu/Pushups 40 D-ball to shoulder 30 synkade Situps 20 synkade Burpees Vänd 30-40-50-60.. Sedan cash out: 100 cal Maskin

VECKA 44 2023 Måndag WOD Uppvärmning 10min, rulla på: 1min single unders, 5 höftlyft, 5 prisoner airsquats, 5 scapula pullups + 5 kip swings om du ska göra kippade pullups i woden. a. Benchmark "Barbara" 5 rounds for time: 20 Pullups/jumping pullups/ringrodd 30 Pushups 40 Situps 50 Airsquats Timecap: 35-40min Skriv gärna upp din tid, woden återkommer om ca 4-5 veckor. Om tid: coachens val av bål. WOD Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min 4-5x 4 muscle clean, 4 press, 4 frontsquat, 4 burpees over bar. Efter några varv bygg vikt & testa övningar. a. Team på 2, Amrap 40-45 Buy in: 100 cal AB/Rodd 30-30-30 Frontsquat @70/50, 50/35 30-40-50 DB Thrusters @2x22/15, 15/10 Igyg x10 30 DU/60 SU 5 Deadlift @90/70, 70/50 2 Wallwalk /10 pushups Igyg x10 10 WB 10 dual DB hang snatch @2x22/15, 15/10 10 Goblet squats @24/16, 16/12 Onsdag WOD Uppvärmning: 3min maskin, 3x 6 samson stretch, 6 goblet squat med paus. Bygg vikt knäböj. a. 3 super-set: 12-8-6 Knäböj, utmanande stegrande vikt 20 Utfallsteg, vikt i frontrack b. "DT" For time: 5 rounds of 12 Deadlift 9 Hang powerclean 6 Stoh Cash out: 50 jumping airsquats/vanliga airsquats *hoppa så högt du känner att du klarar av. Timecap: 18min *DT kan genomföras med stång @60/42, 50/35 eller 2 DBs @2x22/15, 15/10 WOD weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar, sedan tom stång 3x 3 Muscle snatch, 3 OHS Bygg vikt till första komplexet. a. Emom8: 1 power snatch, 1 hang power snatch, 1 overheadsquat @ca 50-60% vila 1-2min Emom5: stegra 2 snatch pull + 1 snatch b. "DT" 5 rounds for time: 12 Deadlift 9 Hang powerclean 6 stoh @60/42, 50/35 Torsdag WOD Uppvärmning: 8-10min av 3/3 KB windmills, 5 burpees, 5 bänkpress tom stång + bygg vikt & testa övriga övningar efter några varv. a. Styrkecirkel 20min: 8-10 Bänkpress, smalt grepp @tungt 4-8 Strikta Pullups 10 Dual DB Biceps curls 10 "Klackarna i taket" magövning *fokus är att våga ta i(!) och vila efter egen förmåga i ditt tempo. b. Benchmark "Kalsu" For time: 100 Thrusters 35/25 *emom: 4 burpees Timecap: 16min Skriv gärna upp din tid, woden återkommer om ca 4-5 veckor. Fredag WOD Uppvärmning: 3min maskin, 3x 3 inch worms, 10 kossack squat Testa övningar a. Team på 2 - Amrap30 30/24 cal AB 10 Devilspress @2x22/15, 15/10 20 synkade Situps 30 Pullups/Ringrodd 10-20-30...Dual DB Clusters b. Bål, 10min rulla på: 1 vända d-ball carry, stark core 5 explosiva slam ball 8-10 maghjulet

VECKA 41 2023 Måndag WOD & WOD/Beginner Uppvärmning 10min, rulla på: 1min maskin, 6 samson stretch med pinne, 5 bänkpress tom stång + bygg vikt a. 4 varv: 10 Bänkpress, smalt grepp @tungt 20 Frontrack walking Lunges, stång eller 2 DBs/KBs b. 3 rounds for time: *alt. DB snatch 15 Burpee box jump over/step over @RX: *40 reps 22/15kg. Scaled: *30 reps 15/10kg. Timecap: 15min Avslut: 50 Dual DB biceps curls, tempo @2121 WOD Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min med wallball 5 gtoh, 5 thrusters, 5 situps Bygg vikt Frontsquat a. Team på 2, Amrap 40-45 100 cal AB/Rodd 30-30-30 Frontsquat 70/50 40-30-20 DB Thrusters 2x22/15 Igyg x10 30 DU 5 Deadlift @90/70 2 Wallwalk /10 pushups Igyg x10 10 WB 10 KB-svingar 24/16 10 Goblet squats 24/16 Onsdag WOD Weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar Tom stång 3x 3 Muscle snatch, 3 OHS Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra a. E2m x3, uppvärmnings drill @ca 40% av snatch: 3 snatch pull, 3 power snacth, 3 overheadsquats med paus vila 1-2min Emom10: 1 power snatch, 1 hang power snatch, 1 overheadsquat @ca 60% vila 1-2min Emom5: stegra 1 snatch pull + 1 snatch c. For time 9-15-21-15-9 Deadlift @bw Dual DB Push jerk 2x22/15 Timecap: 12min WOD/Beginner Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar Tom stång 4x 3 clean pull, 3 hang power clean, 3 push jerk a. Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra Emom10: 1-3 Clean & jerk b. Amrap20 9-15-21-15-9 Deadlift Dual DB Pushpress @RX: 80/60, 2x22/15. Scaled: 60/45, 2x15/10 Resterande tid amrap: 10 Situps 7 Burpees Suitcase Carry 1 vända V + 1 vända H Torsdag WOD & WOD/Beginner Uppvärmning: 3min maskin, 3x 20/20sek sidgång med gummiband strax under knän, 5 airsquats med armarna ovan huvud, ha kvar gb runt knän. a. 3 set: Knäböj 10-12 reps @65-70% eller en utmanande tung vikt Vila 2min Koppla på bål, ben och rumpa. b. Amrap6 8 KB raka Marklyft, 1 KB 8 Squat jumps vila 2min For time 50 Box step ups, stång bak eller goblet 100 Wallballs 30 Plate Gtoh @RX: 25/20. Scaled: 15/10 Total timecap amrap + vila + for time: 25min Fredag WOD/Beginner Uppvärmning: 3min maskin, sen 3x 10 goblet squats med gummiband strax under knän, 5/5 enarms DB press a. Amrap10 x3, med 1min vila 1) 300m Rodd, 20 Goblet Lunges, 10 Slam ball 2) 10/8 cal AB, 5 Dual DB Manmakers 3) 30 DU/60 SU, 7 Dual DB snatch, 10 Situps b. Om tid: coachens bål Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min p1: 1min maskin p2: 5 scapula pushups, 10 kossack squat Bygg vikt/testa övningar a. Team på 2, Amrap40 60/50 cal AB 50 Powerclean 40/30 cal AB 30 Powerclean *emom båda: 4 burpees 20 synkade Devilspress 40 Stoh 60 Lunges 80 KB-svingar 100 Thrusters 100/80 cal AB/Rodd

VECKA 42 2023 Måndag WOD: Uppvärmning: 3min Rodd, 6min rulla på 5 scapula pullups, 5 raka marklyft tom stång sträck ut baksida. Bygg vikt Marklyft a. Emom10: 1) 4-6 Marklyft, ej tng @tungt 2) 5-10 Strikta Pullups, omvänt grepp med handflatorna mot dig. Paus i toppen. b. 2min on/1min off till 75 burpees: 12/10 cal Rodd 10 Frontsquat @50/35, 40/30 amrap Burpees over bar *frontsquat kan också göras med 1-2 hantlar. Cap: 6 intervaller WOD Gymnastics: Gymnastik med Fredde. Tisda Teamwod: Uppvärmning: 5min med wallball 5 gtoh, 5 thrusters, 5 situps Bygg vikt/testa övningar a. Team på 2, Amrap 40-45 60 cal AB/Bike erg 60 Thrusters @40/30, 35/25 50 cal AB/Bike erg 50 Thrusters @60/40, 50/35 50 Hang Powerclean 50 Stoh 75 Dual DB hang snatch 75 Wallballs 100 Deadlift 100 Goblet squats Resterande tid amrap 20 cal AB/Bike erg 5 synkade Devilspress Onsdag WOD Weightlifting: Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar Tom stång 3x 3 Muscle snatch, 3 OHS Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra a. E2m x3, uppvärmnings drill @ca 40% av snatch: 3 snatch pull, 3 power snacth, 3 overheadsquats med paus vila 1-2min Emom10: 1 power snatch, 1 hang power snatch, 1 overheadsquat @ca 60% vila 1-2min Emom5: stegra 1 snatch pull + 1 snatch c. Amrap11 10 Push jerk @50/35, 40/30 10 KB-svingar @24/16, 16/12 10 Goblet Lunges @24/20, 16/12 WOD: Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar Tom stång 4x 3 clean pull, 3 powerclean med paus strax ovan knä, fokus sträck ut innan du vänder under. a. Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra Emom10: 1-2 Powerclean med paus strax ovan knä, samma fokus som uppvärmning. b. Amrap20 Buy in: 500m Rodd 5 varv: 10 Pushpress @50/35, 40/30 10 KB-svingar @24/20, 16/12 10 Goblet Lunges @34/20, 16/12 Rest. tid till 20min amrap meter Rodd. Torsdag WOD: Uppvärmning: 3min maskin, 3x 1 vända KB OH-carry, 5 bänkpress tom stång a. 3 super-set: Bänkpress stege x12-10-8 reps @tungt Rodd med dubbla KBs x10 reps b. Intervaller samla reps x4 varv: 1min Burpee Box jump 30sek vila 1min Rodd 30sek vila 1min Wallballs 30sek vila 1min Situps 30sek vila Basstyrka: Bänkpress med Emelie Fredag WOD: Uppvärmning: 3min single unders, 3x 3/3 draken med pinne, 10 goblet squats med gummiband runt knäna a. Emom30, ca 40s jobb/20s vila 1) AB/Bike erg 2) DU/SU 3) Plate Gtoh 4) Toes to KB 5) DB thrusters 6) D-ball carry b. Om tid: coachens bål WOD Disco edition: Passet visas på plats Lördag Teamwod: Uppvärmning: 8-10min p1: 1min maskin p2: 5 scapula pushups, 10 kossack squat Bygg vikt/testa övningar a. Team på 2, Amrap40-45 100/80 cal Maskin 50 Powerclean 50 Thrusters 50 Clean & jerk @60/40, 40/30 *Emom båda: 4 Burpees, kör likt 1min on/1min off Igyg x10 (5 var) 11 KB-svingar @24/16, 16/12 9 WB 6 Deadlift @90/70, 70/50 Igyg x20 (10 var) 3 PC + 3 FS + 3 Stoh @60/42, 40/30

VECKA 39 2023 Måndag WOD Uppv. 3min Maskin 3x 6/6 enbens marklyft KB, 6 höftlyft, 6 kossack squat Bygg vikt Knäböj a. 3 set: Knäböj, max reps till teknisk fail @65-70% ca 2min vila Koppla på bål, ben och rumpa när du lyfter! Ta i! b. Amraps med 1min vila mellan varje 3min: KB Clean, byt arm var 5e rep 3min: KB Jerk, byt arm var 5e rep 3min: KB Clean & jerk (Long Cycle), byt arm var 5e rep 6min: 10 KB-svingar @32/24, 10 Dual KB/DB Thrusters *Samla reps, uthållighetsbaserat. Välj en vikt du kan hålla i, max ställa ner 1-2ggr. Utmaning: 3min utan att släppa. Använd 1 KB om det inte står "dual". WOD Gymnastics Pullups och TTB med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min p1: 1min maskin p2: 5 scapula pushups, 5 muscle clean & press Team på 2, Amrap45 a. 4 varv: 12/10 cal Maskin vardera 9 synkade Devilspress 3 varv: 12/10 cal Maskin vardera 15 synkade DB Snatch 2 varv: 12/10 cal Maskin vardera 50 Partner Wallballs 1 varv: 12/10 cal Maskin vardera 50 Deadlift, ej tng @120/85 *1 AB + 1 rodd i paret. Jobba samtidigt. b. Igyg x14 (7 var): 30 DU/60 SU 5 Power snatch @40/30 /C&J @50/35 7 Thrusters @samma vikt c. Rest. tid amrap Maskin Onsdag WOD Weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar Tom stång 4x 3 Muscle clean, 3 hang powerclean, 3 muscle snatch, 3 overhead squat a. Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra a. E30s x10: 1 Powerclean @60-70% Vila 1-2min E30s x10: 1 Squatclean @60-70% b. E30s x10: 1 Powersnatch @60-70% Vila 1-2min E45s x10: 1 Squatsnatch @60-70% c. For time: 10-1 reps Stoh 50/35 Box jump timecap: 11min Torsdag Basstyrka 20 min etablera 1RM Deadlift 15-20 min rulla: 8-10 pullups/ringrodd 8-10 sumo deadlift med stång/KBs 8-10 D-ball over shoulder 4 rundor suitcase walk 2-4 wallwalks Core: 3 rundor av: 15 ryggups 16 v-ups Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min p1: 1min maskin p2: 5 scapula pushups, 10 kossack squat Bygg vikt knäböj Team på 2, Amrap40-45 a. 1min on/1min off 60/50 cal AB 100 Backsquat 60/50 cal AB b. 3 varv, jobba samtidigt och byt övning med varandra: P1: 12 Thrusters 50/35 P2: 12 Lunges, DBs/Stång d. 5 varv: 10 synkade Dual DB Hang clean & jerk 20 synkade Situps 10 Wallwalk (30 Pushups)

VECKA 40 2023 Måndag WOD Uppvärmning 10min, rulla på: 1min maskin, 5 scapula pushups/pullups, 3/3 draken med pinne, 10 djupa goblet squats med paus, ha ett gummiband strax under knäna a. Benchmark "Barbara" 5 rounds for time: 20 Pullups/jumping pullups/ringrodd 30 Pushups 40 Situps 50 Airsquats Timecap: 35-40min Skriv gärna upp din tid, woden återkommer om ca 4-5 veckor. Om tid: coachens val av bål. WOD Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: Rodd 1 varv av: 1min bara ben 1min bara rygg + armar 1min ben + rygg + armar, hitta tekniken 1min hårt motstånd 10 1min hårt motstånd 5 Testa sedan några övningar. a. Team på 2 Amrap13 15/12 cal Maskin vardera 20 Dual DB snatch 2x22/15 20 Wallballs 1min vila Amrap13 50 Deadlift @5or 20 synkade Situps 30 Squatclean @1-2or 10 Wallwalk 2min vila 4 intervaller 2min on/1min off: 12 synkade Thrusters 50/35 10 synkade Burpees over bar Amrap cal Maskin (var sin) Onsdag WOD Weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar Tom stång 3x 3 Muscle clean, 3 kang squat Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra a. E2m x3, uppvärmnings drill @ca 40% av clean: 3 clean pull, 3 powerclean, 3 hang clean, 3 frontsquat vila 1-2min Emom10: 1 powerclean, 1 hang clean, 1 frontsquat @ca 60-70% vila 1-2min Emom5: stegra 1 valfri clean c. Push jerk stege: 10-8-6-4-3-2-1 reps, stegra vikt 10 reps utmanande Box jump mellan varje set. Torsdag Basstyrka: Backsquat 5x5 reps vila 2 min mellan set. 1x10 reps 3 set: 10 rumänska marklyft 10 viktade hipthrusters vila 90s/set 3 set: 16-20 utfall medeltungt 10 squatjumps vila 90s/set Core om tid finns! WOD Uppvärmning: 3min maskin, 3x 20/20sek sidgång med gummiband strax under knän, 5 airsquats med armarna ovan huvud, ha kvar gb runt knän. a. 3 varv: Knäböj 10 reps @65-70% Box step-ups 5/5 per ben, bromsa ned Vila 2min Koppla på bål, ben och rumpa. b. Benchmark "Kalsu" For time: 100 Thrusters 35/25 *emom: 4 burpees Timecap: 16min Skriv gärna upp din tid, woden återkommer om ca 4-5 veckor. Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min p1: 1min maskin p2: 5 scapula pushups, 10 kossack squat Bygg vikt "Mackoman" a. Team på 2, Amrap40 4 varv: 15/12 cal Maskin vardera 10 synkade Dual DB Hang C&J 3 varv: 15/12 cal Maskin vardera 20 synkade DB Snatch 2 varv: 15/12 cal Maskin vardera 10 varv "Mackoman" = 3 PC + 3 FS + 3 Stoh @70/47 Rest. tid amrap Igyg: 30 DU/60 SU 5 Power Snatch 7 Thrusters @40/30

VECKA 37 2023 Måndag WOD Uppv. 3min Maskin 3x 10 samsaon stretch, 6 kossack squat Bygg vikt Knäböj a. 3 varv: Knäböj x5 reps, @ca 72-75%, tuff vikt Ufallssteg, dual KB/DB i frontrack x20 reps vila ca 2min b. 4 rounds for time, timecap 15min: 21 Box jump over 15 Burpees over bar 9 Gtoh 60/40 På minut 16, Emom 3 varv: 1) Hollow hold 2) Russian twist, jobba långsamt Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min p1: 1min maskin p2: 5 scapula pushups, 5 muscle clean & press a. Team på 2, Amrap40 100 Wallballs 90 KB-svingar 32/24 80 Burpee Bjo 70 Powerclean 60/40 60 Stoh 50 cal AB 40 synkade Situps 30 Thrusters 60/40 20 Wallwalk (60 Pushups) Resterande tid amrap Igyg: 6 TTB/kte/toes to KB 6 Burpees 10/8 cal AB Onsdag WOD Weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar Tom stång 4x 3 Muscle snatch, 3 hang snatch, 3 OH squat a. Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra Emom8-10: 1-3 Power snatch, bromsa stången långsamt excentriskt från höften neråt varje rep. Explodera upp. b. Emom8-10: 1-3 Squatclean, pausa 2sek när du fångar i botten. c. 5 set, stegra gärna vikt: 2 Pushpress + 2 Push jerk + 2 Split jerk Torsdag Basstyrka Coachens val av upv. 20 min jobba upp till 1 RM bänkpress. Stegra vikt, minska reps. Styrkecirkel, kvalitet före fart 15-20 min beroende på hur mycket tid som finns. 10 strikta pullups/ringrodd 10 pushups 1 min plankan 15 ryggresningar 10 dips 2-3 wallwalks Lördag Teamwod, Amrap40 Uppvärmning: 8-10min p1: 1min maskin p2: 5 muscle clean & press, 5 kang squat a. 1min on/1min off: 60/50 cal AB 50 Powerclean 70/50 60/50 cal AB Igyg x10 9 WB 6 Burpees over bar 3 Frontsquat 70/50 Igyg x10 5 Pullups/Ringrodd 10 Pushups 10 alt. DB Snatch 22/15

VECKA 38 2023 Måndag WOD Uppv. 3min Maskin 3x 10 samson stretch, 6 kossack squat Bygg vikt Knäböj a. 3 varv: Knäböj med tydlig paus i botten x5 reps, @ca 65-70%, tuff vikt Ufallssteg, dual KB/DB i frontrack x20 reps vila ca 2min b. 2min on/1min off, tills du samlat 75 reps burpees: 15/12 cal Rodd 10 Frontsquat 50/35 Amrap Burpees over bar *cap: 6 intervaller WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 10-15sek dead hang a. Öva teknik och samla bra reps, 5 varv: 1min Wallwalks* 30sek vila 1min Ropeclimb* 30sek vila *Wallwalks, så högt du klarar efter egen förmåga *Ropeclimb, så högt du klarar, alternativt från liggande på rygg till stående dra dig upp med armarna i repet, raka ben = svårare, böjda ben = lättare. b. Emom10, öva kippade rörelser: 3-10 variant av TTB + 3-10 variant av Pullups *välj variant efter egen nivå, ex. knee raises, straight leg raises, kip pullups med gummiband etc.. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min p1: 1min maskin p2: 5 scapula pushups, 5 muscle clean & press a. Team på 2, Amrap45 a. 4 varv: 30/24 cal AB 10 synkade Devilspress 2x22,5/15kg 20 Frontsquat* 20 Clean (anyhow)* 7 varv, dela 10or: 20 Wallballs 20 Pushups 20 Pullups/Ringrodd 20 Stoh 50/35 Rest. tid amrap AB *Vikt ökas på fs + clean varje varv likt ex. Dam: 40-50-55-60kg Herr: 60-65-70-80kg Onsdag WOD Weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar Tom stång 4x 3 Muscle clean, 3 hang powerclean, 3 muscle snatch, 3 overhead squat a. Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra a. E15s x15: 1 Powerclean @50-60% Vila 1-2min E30s x10: 1 Powerclean @70-75% b. E30s x15: 1 Snatch @50-60% Vila 1-2min E45s x10: 1 Snatch @70% c. Om tid: 3 set 4 Clean pull, tungt 4 Broad jump, explosivt Torsdag Uppvärming: 3min maskin, 3x 1 vända OH KB carry, 5 bänkpress tom stång + bygg vikt a. 15min rullande: Bänkpress x5 reps @70-75% Strikta Pullups x5 reps KB-svingar x15 reps, tunga b. 1min on/30sek off x6, alternera mellan: 1) Burpee bjo, max reps 2) Shuttle run, max vändor På minut 11, for time: 50/40 cal Rodd 30 Box jump over/step-over 50/40 cal Rodd *Total timecap: 21min Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min p1: 1min maskin p2: 5 muscle clean & press, 5 kang squat a. Team på 2, Amrap40-45 60/50 cal AB 50 Powerclean 70/50 50 Thrusters 50/35 40/30 cal AB 30 Powerclean 70/50 30 Thrusters 50/35 *Emom båda: 4 Burpees, kör likt 1min on/1min off Igyg x14 (7 var) 12 KB-svingar 24/16 9 WB 6 Deadlift 90/70 Igyg x20 (10 var) 3 PC + 3 FS + 3 Stoh 60/42

VECKA 35 2023 Måndag WOD Uppv. 3min Maskin 3x 6/6 enbens höftlyft, 6 kossack squat Bygg vikt Knäböj a. 3 varv: Knäböj x 6 reps, @ 70-75%, tuff vikt Bulgarian split squat x6/6 reps, långsamt tempo paus i botten vila ca 2min b. 4 rounds for time, timecap 15min: 21/18 cal Rodd 15 Burpees over bar 9 Gtoh 60/40 På minut 16, 3 varv: 30sek Sioplanka V 30sek Sidoplanka H Tisdag Teamwod Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, Amrap45 3 varv: 30/22 cal AB 10 synkade Devilspress 5 varv: 20 Box jump over 20 Thrusters 2 vändor D-ball Carry 150 WB 80 Lunges 60 Powerclean 50 Stoh 40 D-ball Clean 30 synkade Situps 20 synkade Burpees Onsdag WOD Weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle clean, 3 frontsquat, 3 hang squatclean a. Drilla teknik, tajming, cykla stång. Sänk vikten långsamt från höft ner, explodera upp. Emom17, enligt följande 3min: 3 tng Powerclean 3min: 2 tng Powerclean 3min: 3 tng Squatclean 3min: 2 tng Squatclean 5min: 1 valfri Clean, utmana dig. b. 5 set, stegra gärna vikt: 2 Pushpress + 2 Push jerk + 2 Split jerk Torsdag Basstyrka Knäböj med Emelie. Lördag Teamwod, Amrap40 Uppvärmning: Coachens val a. 3 varv: 30/22 cal AB 20 synkade DB snatch Igyg x20 4 Powerclean 3 Frontsquat 2 Stoh @70/47 Igyg x20 12 KB-svingar 9 Wallballs 3 D-ball Clean

VECKA 33 2023 Måndag WOD Uppv. 3min Maskin 3x 1 vända OH carry 2 KBs, 5 Bänkpress tom stång 3 varv: Bänkpress 5 reps @70-80% Strikta Pullups/Omvänd stångrodd, max reps till teknisk fail b. 1min on/30sek off i 22min (15 intervaller), Amrap: 30 Burpee Pullups/Burpees to target 40 cal AB/Rodd 50 Frontrack Lunges 60 alt. DB snatch *gör så många reps du kan på 1min, vila 30sek, fortsätt där du slutade. Likt team 1 on/1 off. WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 10-15sek dead hang a. Öva teknik och samla bra reps, 5 varv: 1min Wallwalks* 30sek vila 1min Ropeclimb* 30sek vila *Wallwalks, så högt du klarar efter egen förmåga *Ropeclimb, så högt du klarar, alternativt från liggande på rygg till stående dra dig upp med armarna i repet, raka ben = svårare, böjda ben = lättare. b. E4m x5: 10 KB-svingar, över huvud 10 Toes to KB, så raka ben som möjligt 10 Slam ball 10 Burpees to target 1 amrap set Pushups, strikta *sprinta genom dina reps efter egen förmåga, gör dina pushups tills de tar slut, vila till nästa start. Ny start var fjärde minut. Tisdag Teamwod Uppvärmning: Coachens val Amrap15 Buy in: 100/80 cal AB emom båda 4 burpees Amrap rest. tid igyg: "Machoman" 3 PC + 3 FS + 3 Stoh 70/45 Vila 2min Amrap13, dela 20 DB thrusters 2x22/15 20 Box jump over 10 Deadlift 110/80 Vila 2min Amrap14, igyg 1) 5 Frontsquat 80/60 10/7 cal AB 15 WB 2) 5 Frontsquat 80/60 10/7 cal AB 10 Pullups/ringrodd Onsdag WOD Weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 hang snatch, 3 OH squat a. Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra Emom8: 2-3 Power snatch, bromsa stången långsamt excentriskt från höften neråt varje rep. Explodera upp. b. Emom8: 1-2 Clean & jerk, pausa 2sek när du fångar i jerk. c. For time, "Grace": 30 Clean & jerk RX: 70/47,5 Torsdag WOD Uppvärmning: 3min maskin 3x 10/10 höflyft, 10 kossack squat från sida till sida a. Knäböj 5x 5 reps @tungt, 80% b. 2min on/1min off x5: 5 Hang squatclean 50/35 9 Situps 12 Wallballs Amrap AB/Shuttle run/Rodd Lördag Teamwod Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, Amrap45 a. dela, 3 varv: 30/24 cal AB 20 synkade DB snatch b. dela, 4 varv: 30-30-30 Frontsquat @70/50 40-30-20 DB Thrusters @2x22,5/15 c. dela 4 varv: 20 Deadlift 130/100 10 Wallwalk (50 pushups) 10 CTB/Pullups vardera, samtidigt men ej synkat

VECKA 36 2023 Måndag WOD Uppvärming: 3min maskin, 3x 1 vända OH KB carry, 5 bänkpress tom stång + bygg vikt a. 3 varv: Bänkpress stege 15-10-5 reps, 5an ska vara tyngst Strikta Pullups x5-8 + häng kvar och gör ytterligare 5 scapula pullups b. Emom20: 1) 5-10 pushups + 5-10 burpees 2) 8-15 Dual KB Thrusters 3) 6-12 DB Box step over, 1-2 DBs 4) 30-45sek Bär tung boll 5) 10-20 situps Tisdag Teamwod Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, Amrap45 3 varv: 30/24 cal AB Varv 1: 21 synk db snatch Varv 2: 21 synk db thrusters Varv 3: 21 synk Devilspress 10-1 reps igyg: Frontsquat 60/40 Stoh 60/40 *jag gör 10 fs, du gör 10 fs, jag gör 10 stoh, du gör 10 stoh, jag gör 9 fs osv.. Igyg x20 12 KB-svingar 32/24 /12 Pullups (vartannat varv) 9 WB 3 Clean 70/50 Onsdag WOD Weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle clean, 3 frontsquat, 3 hang squatclean a. Drilla teknik, tajming, cykla stång i komplex. Använd ca 60-70% av din Clean & jerk under komplexen. Emom6: 3 DL, 3 Hpc, 3 Stoh Vila 1min Emom6: 3 PC, 2 FS, 1 Stoh Vila 1min Emom6: 1 Clean & jerk, bygg dagens tunga b. 3 set: 5 Clean pull, heavy 20 OH walking lunges Torsdag Uppv. 3min Maskin 3x 6/6 enbens höftlyft, 6 kossack squat Bygg vikt Knäböj a. 3 varv: Knäböj x 6 reps, @ 70-75%, tuff vikt Bulgarian split squat x6/6 reps, långsamt tempo paus i botten vila ca 2min b. E3m x4: 15/12 cal AB /18/15 Rodd (eller ett cal antal som tar max ca 50sek i tuff pace) 10 Devilspress 2x22/15 På minut 12, 3 varv: 30sek Sioplanka V 30sek Sidoplanka H Lördag Teamwod, Amrap40 Uppvärmning: 8-10min av 1min maskin, 5 muscle clean & press, 5 kang squat a. 50 cal AB/1000m Löpning 50 Burpee Bjo 100 cal Rodd 100 Gtoh 60/40 150 cal AB Rest tid amrap, igyg 30 DU 7 TTB/Kte/Situps 7 Burpees over bar

VECKA 34 2023 Måndag WOD Uppv. 3min Maskin 3x 6/6 enbens höftlyft, 6 kossack squat Bygg vikt Knäböj a. Knäböj 4 set: 6 reps @70-75%, tuff vikt b. Emom15 1) 10 WB, amrap AB/shuttle run 2) 5 Burpees, amrap AB/shuttle run 3) vila *utmaning AB herr: alltid 12 cal, dam: alltid 10 cal. Shuttle run: alltid 12x 7,5m. På minut 16, 3 varv: 1min plankan 20 situps WOD Gymnastics Uppvärmning: 3 varv 20 banded pull aparts, 1 vända Dual kb overhead carry, 5 scapula pullups 12min rulla på: 4-8 strikta Bar dips i lågt rack eller ring dips (skalat 5-10 Box dips) 2-4 kippade CTB/hip to bar (grund till bar MU) b. E4min x5: 1-3 Ropeclimbs eller Wallwalks 5 Dball över axel 5-10 Burpee pullups/ burpees to target 12/10 cal AB *sprinta genom dina reps efter egen förmåga med god teknik. Ny start var fjärde minut. Tisdag Teamwod Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2 Minut 0-37 2 varv: 50 cal AB, 30 sb squats 2 varv: 10 wallwalk, 10 squtaclean Rest. tid amrap: 60 WB 50 DB snatch 40 Pullups 30 Burpee bjo *mellan övningar: 10 Frontsquat 80/60 b. På minut 37, for load: 36-24-12 Powerclean dela 3-2-1or, stegra vikt. Onsdag WOD Weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 hang snatch, 3 OH squat a. Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra Emom8: 2-3 Power snatch, bromsa stången långsamt excentriskt från höften neråt varje rep. Explodera upp. b. Emom8: 1-2 Clean & jerk, pausa 2sek när du fångar i jerk. c. 4 super-set: Frontsquat stege x10-8-6-4 reps Utfall, vikt/stång ovan huvud x20 reps *flow: 10 FS, 20 utfall, 8 FS, 20 utfall osv... Torsdag WOD Uppvärmning 8min: 5/5 höftlyft, 10 dead bug, 5 långsamma marklyft Marklyft 5x3 reps, ej tng ca 90sek-2min vila b. Team på 2, Amrap15 Buy in: 100/80 cal Maskin Rest. tid, I go - You go: 3 Deadlift + 3 Hang powerclean + 3 Stoh @70/47 På minut 15: dela 100 Armhävningar *utmaning: kör i ringar Lördag Teamwod Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, Amrap45 2 varv: 30/24 cal AB 10 synkade Devilspress 20 varv igyg - alternera mellan: 1) 1 varv Machoman: 3 PC + 3 FS + 3 Stoh @70/47 2) 1 vända heavy Dball carry 20 varv igyg: 6 WB 4 Hspu 2 Squatclean Resterande tid amrap 20/16 cal AB 5 synkade Devilspress

VECKA 31 2023 Måndag WOD/Beginner Uppvärmning: 8-10min av 1min maskin, 5/5 turkish situps (vikt på en arm ovan huvud, raka ben), 5 bänkpress tom stång + bygg vikt a. 3-4 varv: Bänkpress 10 reps @62-65% KB svingar till brösthöjd 10 reps, utmanande för dig. Biceps curls 2xDBs, 10 reps b. Amrap16 20 DU/40 SU 8 Situps 5 Stoh 20 DU/40 SU 8 Burpees 5 Stoh 1 vända D-ball Carry Tisdag Teamwod Uppvärmning: Coachens val Team på 2 a. Minut 0-8, individuellt: 21-15-9 (15-12-9 dam) cal AB 15-12-9 Deadlift 90/70 *(Rodd är 21-18-12 herr, 18-15-12 dam) b. På minut 8, for time: 100 Wallballs 80 KB Thrusters 2x16/12 60 Burpee pullups/burpees to target 40 Powerclean 65/45 20 Wallwalk 40 Stoh 65/45 60 Burpees to target 80 KB Thrusters 100 Wallballs *10 Frontsquat 80/60 mellan varje övning Timecap: 45min WOD Beginner Uppvärmning: 3min maskin, 3x 2 inch worm, 3/3 KB windmills, 10 KB raka marklyft Bygg vikt marklyft skivstång a. Team på 2, Amrap30 40-30-20 cal AB Deadlift Wallballs 40-30-20 Burpees over bar Situps KB Thrusters, 1-2st KBs Onsdag WOD Outdoor Uppvärmning: 3x 1min shuttle run, 30s bear crawl, 6 burpee broad jump, 5 clean & jerk med DBs eller stång bygg vikt a. Team på 2 Amrap35 400m Löpning, tillsammans 20 Snatch 20 Clean & jerk 30 Pushups 30 Pullups 40 Lunges 40 Box jump *Dubbla DBs eller stång på snatch, c&j Torsdag TeamWOD Uppvärmning: Coachens val a. Minut 0-40: Igyg x6 (3 var) 200m Löpning eller 12/9 cal AB 15 Wallballs Igyg x12 (6 var) 30 DU/60 SU 5 Thrusters 60/40 20-30-40 Devilspress DB box step over Pullups/Ringrodd D-ball from floor/Slam ball b. På minut 40, dela for load: 36 Clean & jerk @3or 24 Clean & jerk @2or 12 Clean & jerk @1or

VECKA 32 2023 Måndag WOD/Beginner Uppv. 3min Maskin 3x 1 vända OH carry 2 KBs, 5 Bänkpress tom stång, bygg vikt 4 varv: Bänkpress 5 reps @75-80% Strikta Pullups, max reps till teknisk fail Amrap15 6-8-10.. Burpee Pullups/burpees to target KB Thrusters 200m Löpning (korta rundan) Vila 1min 50 Dual DB Biceps curls, strikta reps WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 10-15sek dead hang a. Öva teknik och samla bra reps, 5 varv: 1min Wallwalks* 30sek vila 1min Ropeclimb* 30sek vila *Wallwalks, så högt du klarar efter egen förmåga *Ropeclimb, så högt du klarar, alternativt från liggande på rygg till stående dra dig upp med armarna i repet, raka ben = svårare, böjda ben = lättare. b. E4m x5: 5-10 Pullups 5-10 Pushups 10-15 Airsquats 8-15 Burpees to target *sprinta genom dina reps efter egen förmåga, vila till nästa start. Ny start var fjärde minut. Tisdag Teamwod Uppvärmning: Coachens val Team på 2 a. For time "Karen": 150 WB "Team The seven" 7 rounds of: 14 Hspu 14 Thrusters 60/42 14 TTB 14 Deadlift 110/85 14 Burpees 14 KB-svingar 32/24 14 Pullups "Karen": 150 WB Timecap: 50min WOD Beginner Uppvärmning: 3min maskin, 3x 2 inch worm, 3/3 KB windmills, 10 KB raka marklyft Bygg vikt thrusters, deadlift a. Team på 2, Amrap30 "Team The seven" Dela alla övningar i 7:or 14 Pushups på tå/knä 14 Thrusters, stång eller DBs 14 TTB/Kte/Situps 14 Deadlift 14 Burpees 14 KB-svingar 14 Pullups/jumping pullups/ringrodd Onsdag WOD Outdoor Uppvärmning: 3x 1min shuttle run, 30s bear crawl, 6 burpee broad jump Bygg vikt C&J, OHS a. Team på 2 "Lumberjacks 40", Amrap 30min 400m Löpning tillsammans 40 Clean & jerk 400m, tillsammans 40 Burpees over bar 400m, tillsammans 40 Overhead squats/Frontsquat 400m, tillsammans 40 Box jump 400m, tillsammans 40 synkade DB Goblet Lunges *spring tillsammans, dela reps valfritt (utom synk). b. Coachens val av bålcirkel, 10min Torsdag TeamWOD Uppvärmning: Coachens val a. Amrap15 Buy in: 100/80 cal AB, varje minut båda 4 burpees Amrap rest. tid 20 Pullups 20 Pushups 10 synkade DB snatch 22/15 Vila 2min Amrap13 10 Devilspress 20 Box jump over 8 Squatclean 75/55 Vila 1min Amrap13 Igyg 20 DU 5 Deadlift 110/85 10/7 cal AB sprint (alt. Burpees over bar) 15 Wallballs Basstyrka a. Knäböj 5x 5 reps, igyg m kompis @80% tungt, + 1 amrap set, försök göra +5 reps Ca 10min till förfogande 100 Utfallsteg, viktade (Dela som du vill ex. 30-20-10 stegrande + 1 dropp x40 reps) b. Machoman, 15min igyg m. kompis: 3 PC, 3 FS, 3 Stoh 70/47 Cash out: 30 DB death march

VECKA 29 2023 Måndag WOD/Beginner Uppvärmning: 3 varv tom stång, 5 bend & reach, 5 kang squat Marklyft 2x8 reps @30-40% uppvärmnings-set a. 4 varv: Marklyft x10 reps bromsa ner, inga tng Slam ball x5 reps, så explosivt som möjligt Vila ca 90sek b. Amrap20 5 Strikt press @70% 12 DB Biceps curls, långsamt tempo 1 vända Bär tung D-ball 20 steg Utfallsgång, viktad WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 10 scapula pushups, 3 inch worm a. Emom10 1) 40sek öva din variant av kippade Pullups 2) 40sek öva din variant av Handstående mot vägg eller Wallwalks b. Team på 2 - Amrap 20min, dela: 30 Strikta Pullups *partner håller plankan 100 Armhävningar *partner håller KB 32/20kg, måste hänga på något vis i arm/armar 50 Devilspress 2x22/15 *partner i jägarvila Tisdag TeamWOD Uppvärmning: Coachens val a. Minut 0-15, individuellt E5m x3: 10-20 Thrusters 40/30 10-15 Pullups 10-15 Burpees over bar 10-15 cal AB/Rodd b. Minut 15-40 Amrap 60 Wallballs 50 cal AB 10 Frontsquat 80/60 30 Burpee bjo 20 Devilspress 2x22/15 10 Frontsquat WOD Beginner Uppvärmning: 3min maskin, 3x 5/5 1-arm scapula pushups med rotation, 8 kb-svingar, 8 goblet squats a. Team på 2, Amrap30 60 Wallballs 50 cal AB/Rodd 40 Hr Pushups 30 Burpee box jump over/step-over 20 Devilspress 10 Thrusters Onsdag WOD Outdoor Uppvärmning: 3x 1min shuttle run, 30s bear crawl, 6 långsamma goblet squats a. Team på 2, Amrap35 800m Löpning med Wallball 40-30-20-10 Bf Burpees Synkade Airsquats *dela 20 Clean & jerk @60/40 efter varje runda 40-30-20-10 Wallballs Pushups *dela 20 Power Snatch @50/35 efter varje runda Flow: 40 bfb, 40 airsquats, 20 C&J, 30,30, 20 C&J, 20,20, 20 C&J osv.. samma sak på power snatch Kör med stång eller dubbla hantlar 2x22/15 WOD Uppvärmning: 3x 3/3 KB windmills, sen 3 varv tom stång 5 clean/snatch pull, 5 muscle clean/snatch, 5 hang pw clean/snatch Bygg vikt övningar "a". a. 16min rulla på: 5 valfritt Powerclean eller Power snatch, singlar utmanande 12 Hantelbänk 1 sträcka Utfallsgång från whiteboard till port-vägg, vikt ovan huvud b. For time: 20-18-16-14...ner till 2 Wallballs Pushups *Efter varje runda: 12/10 cal Rodd Dvs 20,20, cal rodd, 18,18, cal Rodd osv.. Timecap: 20min Torsdag WOD/Beginner Uppvärmning: 8-10min av 30s bear crawl, 10 samson stretch, 10 knäböj tom stång a. Knäböj, långsamt ner lång paus i botten, håll spänning 5 set: 5 reps @60% b. 1min on/1min off x10, alternera mellan: 1) 5 Deadlift + 5 Hang Powerclean + 5 Stoh Amrap Burpees over bar/DBs 2) Valfri maskin Välj Skivstång eller DBs, skala efter egen förmåga RX: 60/42, 2x22/15 TeamWOD Uppvärmning: coachens val Team på 2, Minut 0-40: 100 cal AB *emom båda: 5 burpees 5 varv, dela: 20 Deadlift 90/70 20 Hang Powerclean 50/35 20 Stoh 50/35 20 synkade KB-svingar 20 Lunges 50/35 20 DB snatch 1x22/15 20 Thrusters 50/35 Minut 40-45: 100 cal AB/Rodd Basstyrka Vi jobbar med: Knäböj Utfall Pressa, bära & kasta

VECKA 30 2023 Måndag WOD/Beginner Uppvärmning: 3x 3/3 KB Windmills, 3x 10 scap. pushups, 5 bänkpress tom stång a. 4 varv: Bänkpress 10 reps @65-70% Hantelrodd 10/10 reps *kontrollera tempot upp & ner, god teknik. b. 5min on/1min off x3: 400m Löpning 1 vända Bära tungt 15 Slam ball Amrap AB/Bike erg Tisdag a. Minut 0-16, individuellt E4m x4: 10-15 KB Thrusters 10-15 Deadlift 70/55 10-15 Burpees 10-15 cal AB/Rodd b. Minut 16-45 10-20-30 Devilspress 2x22/15 Frontsquat @80/60 40-50-60 Wallballs Stoh 50/35 Box jump over WOD Beginner Uppvärmning: 3min maskin, 3x 5/5 1-arm scapula pushups med rotation, 8 kb-svingar, 8 goblet squats a. Team på 2, Amrap30 50-40-30 Cal Rodd/Bike erg Wallballs Box jump over 30-20-10 Deadlift DB Thrusters synkade Situps Onsdag WOD Outdoor Uppvärmning: 3x 1min shuttle run, 30s bear crawl, 6 långsamma goblet squats a. Team på 2, Amrap35 100 reps av DB-facing Burpees DB snatch Airsquats Wallballs Pushups Dual DB Lunges Situps Dual DB Pushpress WOD Uppvärmning: 3 varv med pinne sen 3 varv med tom stång 3 snatch pull, 3 muscle snatch, 3 hang power snatch a. Emom8: 1-3 Snatch Vila 2min, lasta Emom5: 3-4 Marklyft, ej tng @65-70% b. E4m x4: 10-15 reps av KB-svingar Pushpress Airsquats Burpees Torsdag WOD/Beginner Uppvärmning: 8-10min av 30s bear crawl, 10 samson stretch, 10 knäböj tom stång a. Knäböj, långsamt ner lång paus i botten, håll spänning 5 set: 5 reps @62% b. 1-10 reps for time: Gtoh Burpee box jump over/step over *Välj Skivstång eller DBs, skala efter egen förmåga RX: 50/35, 2x22/15 Timecap: 15min c. om tid: coachens val av bål TeamWOD Uppvärmning: Coachens val Minut 0-6, Buy in: 100 cal AB Minut 6-45: a. 6-4-2 vändor DBall carry 10-10-10 synkade Burpees over bar 40-30-20 Thrusters 50/35 b. Igyg x6 (3 var) 8 Dual db hang c&j 2x22/15 10 Pullups/ringrodd Igyg x6 (3 var) 24 DU 7 bbjo 10 db snatch 1x22/15 c. Repetera sedan "a" med halverade reps dvs 3-2-1, 5-5-5, 20-15-10. Vidare till "b" igen. Basstyrka Vi jobbar vidare med: Böj Utfall Pressa & bära

VECKA 27 2023 Måndag WOD/Beginner Uppvärmning: 8-10min av 10 samson stretch, 10 good mornings, 5 knäböj tom stång + bygg vikt. Du ska vara på din utmanande arbetsvikt från första set av del "a". a. Knäböj 3 set: 4-5 reps med paus i botten + 4-5 reps utan paus @ca 70% av 1rm eller en utmanande vikt Vila medan kompis kör b. 3min Maskin flåsuppvärmning 1min vila E3m x4: 10-15 Wallballs 10-15 Burpees Sprint 10/8 cal AB eller 12/10 cal Rodd *ta dig igenom övningarna så fort du klarar av, vila till nästa, start på minut 0-3-6-9. c. Om tid: Coahcens val av bål WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 10 scapula pushups, 3 inch worm a. Emom10: 1) Strikta Pullups eller CTB med kort paus i toppen av varje rep 2) 1-2 Wallwalks + 2-10 hand lift-offs eller Shoulder taps b. 3 rounds for time: 35/30 cal AB eller Rodd 15 Burpees to target 10 kip. Pullups/med gummiband/Ringrodd Tisdag TeamWOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, 45min 4 varv: 32/24 cal Maskin 20 Devilspress 2x22/15 20 Frontsquat @clean weight 20 DB Clusters 2x22/15 10 Clean @65/45-70/50-75/55-80/60 Dela valfritt: 100 Box jump over 100 KB-svingar 100 Stoh 50/35 *Emom: båda genomför 5 Burpees WOD Beginner Uppvärmning: 3min maskin, 3x 5/5 1-arm scapula pushups med rotation, 8 kb-svingar a. Team på 2, Amrap30 3 varv: 400/350m Rodd, vardera samtidigt 12 Burpee box jump over 20 KB-svingar igyg x8 (4 var) 30 DU/60 SU 5 Devilspress igyg x8 (4 var) 5 DB thrusters 5 Slam ball Onsdag WOD Outdoor Uppvärmning: 3x 1min maskin/shuttle run, 5 kang squat tom stång Bygg vikt Lunges, strikt press a. Team på 2, Amrap35 400m Löpning (båda samtidigt) 150 WB 20 synkade Burpees 75 DB Lunges 2x22/15 20 synkade Burpees 50 DB Strikt press 2x15/10 igyg x10 (5 var): 5 DB Gtoh 2x22/15 5 vändor Shuttle run (1 vända = 7,5m till kon + 7,5m tillbaka) WOD Uppvärmning: 3 varv 3/3 windmills, tom stång 5 muscle clean & press, 5 kang squat, 5 stångrodd a. Emom40 1) 45sek AB 2) 45sek Dual DB hang clean & jerk 3) 45sek Utfall, stång 4) 30-40sek Strikta Pullups 5) 30-40sek Hantelbänk 6) 45sek Turkish Situps** 7) 60sek Box jump 8) vila **viktplatta på raka armar ovan huvud, raka ben. Torsdag WOD/Beginner Uppvärmning: 8-10min av 3/3 Windmills, 5 långsamma goblet squats, 5 marklyft bygg vikt a. Emom16 1) 4-8 Marklyft, ej tng 2) 6-12 Dual KB squats, paus i botten 3) 30sek Russian twist + 30sek Deadbug 4) vila b. Amrap16 200m Löpning 2 varv: 6-8-10..DB snatch 6-8-10..Burpees 6-8-10..A-jumps *Löpning + 2 varv med 6 av allt. Löpning + 2 varv med 8 av allt. Löpning + 2 varv med 10 av allt osv.. TeamWOD Uppvärmning: coachens val a. Amrap13 18 Dual KB squats 2x24/16 16 Hspu/Pushups 12 Slam ball/Dball 8 Deadlift 100/80 vila 1min Amrap13 24 Wallballs 10 synkade DB snatch 1x22/15 4-6-8..Clean 70/50 vila 1min Amrap13 12 Devilspress 20 Pullups 10 Thrusters 60/40 b. Avslut: Häng i rigg Basstyrka Passet visas på plats Innehåller Bänkpress & Marklyft med lite smått och gott Fredag Teamwod Uppvärmning: 3x 1min maskin, 10 Höftlyft, 10 scapula pullups a. Team på 2 - Amrap30 2 varv: 40/30 cal AB 30 Slam balls 30 Box jump over 2 varv: 20 Hang Powerclean 20 Stoh 60/40 20 synkade situps b. Om tid: Coachens val av bål

VECKA 28 2023 Måndag WOD/Beginner Uppvärmning: 3 varv av 10 samson stretch, 10 turkish situps, 10 rygglyft (lyft även benen) a. Emom20 1) Utfallsgång, valfritt viktad. 45sek 2) Dual KB squats, djupa med kontrollerat tempo! 6-12 reps 3) Burpee Broad jump, hoppa långt! 45sek 4) KB Windmills, 25sek V + 25sek H. 5) Biceps curls. 40sek b. Amrap15 200m Löpning/10 cal AB/400m Bike 250m Rodd WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 10 scapula pushups, 3 inch worm a. Emom15 1) Strikta Pullups eller CTB med kort paus i toppen av varje rep 2) 1-2 Wallwalks + 2-10 hand lift-offs eller Shoulder taps 3) Dips eller Armhävningar i ringar på tå/knä b. Amrap12 5 Shuttle run 5 Burpee pullups 10 Shuttle run 10 TTB/Kte/Situps på minut 12: 50 Biceps curls Tisdag TeamWOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, 45min 2 varv: 50 cal AB 40 Dual DB Thrusters 30 Dual DB hang clean & jerk 20 Burpee box jump over 10 Devilspress *Efter varje övning: dela 10 Frontsquat @80/60 Dela valfritt: 150 Wallballs 150 KB-svingar *Emom: båda genomför 5 Burpees WOD Beginner Uppvärmning: 3min maskin, 3x 5/5 1-arm scapula pushups med rotation, 8 kb-svingar, 8 goblet squats a. Team på 2, Amrap30 Dela: 40 cal Maskin 40 Burpees over bar 40 Dual DB hang clean & jerk 40 Wallballs 40 Box jump *Efter varje övning dela 10 Frontsquat med stång eller DBs Onsdag WOD Outdoor Uppvärmning: 3x 1min shuttle run, 30s bear crawl, 6 långsamma goblet squats a. Team på 2, Amrap35 400m Löpning, tillsammans 10 varv igyg (5 var): 4 Pullups 8 Pushups 12 Airsquats 400m Löpning, tillsammans 5 varv dela: 24 Deadlift 18 Hang Powerclean 12 Stoh *kör med dubbla DBs eller skivstång WOD Uppvärmning: 3x 3/3 KB windmills, sen 3 varv tom stång 5 clean pull, 5 hang clean, 5 push jerk Bygg vikt clean, jerk till "a". a. Emom10 1) 5 Clean @60-70% 2) 5 Jerk 60-70% b. Amrap20 4 Pullups/Ringrodd 8 Pushups 12 Airsquat *Emom: 1 Deadlift @70% Torsdag WOD/Beginner Uppvärmning: 8-10min av 30s bear crawl, 10 scapula pushups, 10 alt. DB press a. 15min rulla på: 8-10 Hantel bänk 8-10 Dual DB Z-press 5-8 Strikta Pullups b. 2min on/1min off x6, alternera mellan: 1) 15/12 cal AB, amrap bf burpees 2) 2-4-6...alt. DB snatch, Wallballs TeamWOD Uppvärmning: coachens val a. Team på 2 Minut 0-40 Buy in: 1600m Löpning/100 cal Maskin Dela: 14 Hang Powerclean 65/45 14 Stoh 14 Pullups/Ringrodd 14 Slam ball/D-ball 14 Dual DB snatch 14 Burpees over bar 20 Lunges 6 Wallwalk (20 Pushups) Minut 40-45: 1600m Löpning/100 cal Maskin Basstyrka Vi jobbar med: Marklyft, Utfall Bära tungt Strikta pullups Fredag Teamwod Passet visas på plats

VECKA 25 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 8-10min av 1min maskin, 3/3 Windmills, 5 långsammas frontsquat tom stång + bygg vikt a. Amrap16 10-1 reps Burpee box jump over KB-svingar 24-32/20-24 Frontsquat** Hspu/Pushups **valfritt om man vill höja vikt när reps minskar. vila 2min Emom10: 1) 8-15 cal Maskin 2) 5-10 reps av valfri skivstång *välj clean, snatch, pushpress eller thruster vila 2min 3 varv: 1min Devilspress 30s vila 1min DB box step over 30s vila 1min Slam ball 30s vila *håll god form och teknik även om det är amraps mm., våga ta i där det känns bra! WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts,10 scapula pushups, 3 inch worm a. 15min: Öva Handstående progressioner. Exempelvis från låda, kicka upp mot vägg, wallwalk, shoulder taps/viktförflyttningar b. Samla bra reps! Emom12 1) 30-40sek Wallwalks 2) 30-40sek Box dips 3) 30-40sek Ringrodd Emom12 1) 30-40sek Pullups, valfri variant 2) 30-40sek Pushups 3) 40sek Burpee box jump over Tisdag TeamWOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2 45min 3 varv: 50/40 cal AB 30 Pullups 20 Deadlift @90/70 **öka ev. vikt varje varv 2 varv av: Igyg x6 (3 var) 5 Thrusters 62/42, 6 Bbjo Igyg x6 (3 var) 35 DU, 15 Wallballs Igyg x6 (3 var) 6 D-ball 10 DB hang Clean & jerk 2x22/15 Onsdag Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 3x 3 Muscle clean, 3 hang power clean, 3 push jerk a. Emom5: 2 Clean pull, 2 hang powerclean, 2 jerk @40-50% Emom10: 1-2 Clean & jerk, bygg till dagens tunga b. Styrka: Backsquat 5x4-5 reps med 3sek paus i botten @ca 70% av 1rm 5 höga Box jump + 12-20 Russian twist mellan set Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 3/3 KB Windmills, 5 djupa armhävningar, 5 scapula pullups bygg vikt för hantelbänk 3-4 varv: Hantelbänk, djup med paus i botten 10-15 reps Strikta pullups kort paus i toppen och botten, 6-10 reps *fokus på att ta ut rörelsen ordentligt, känn efter under tiden, vilka muskler jobbar? Hur djupt kan jag testa gå innan det tar stopp? Amrap15 200m Löpning Max ub Wallballs *cap: 20st Max ub Pushups *cap: 15st *direkt efter löpning, gör så många wallballs du kan utan att släppa bollen. Om du gör 20st (cap) måste du släppa. Gå direkt vidare till pushups på samma sätt med cap:15st, vidare till löpning och upprepa. Håll tekniken. Repsen kommer kanske minska ju längre tiden går, bra då tar du i! På minut 15: 50 DB Biceps curls, strikt tempo och reps

VECKA 26 2023 Måndag WOD/Beginner Uppvärmning: 8-10min av 1min maskin, 5/5 turkish situps (vikt på en arm ovan huvud, raka ben), 5 bänkpress tom stång + bygg vikt a. 3-4 varv: Bänkpress 5-6 reps, smalt grepp KB svingar till brösthöjd 10-12 reps, utmanande för dig. b. Amrap20 200m Löpning/Rodd 10 Deadlift @vikt=10 reps med god teknik 10 jumping Airsquats /Airsquats 1+1 vända KB suitcase carry V+H arm WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts,10 scapula pushups, 3 inch worm a. 15min: Öva Handstående progressioner. Exempelvis från låda, kicka upp mot vägg, wallwalk, shoulder taps/viktförflyttningar b. Samla bra reps! Amrap20 1-3 Wallwalks 8 Burpee Pullups 8 Ringrodd 8 TTB/kte/hanging knee raises 1 amrap set Pushups på tå/knä c. Bonus: Biceps curls 50 reps Tisdag TeamWOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, 45min 100 cal Maskin, *varje byte 10 Wallballs Igyg x10 20 DU/40 SU 5 D-ball 6 DB snatch 1x22/15 7 Pullups 8 Box jump over Dela 3 varv 16 Hang clean 14 Frontsquats 12 Stoh 60/40 16 DB Hang clean 14 DB Frontsquats 12 DB Stoh 2x22/15 WOD Beginner Uppvärmning: 3min maskin, 3x 5/5 1-arm scapula pushups med rotation, 8 kb-svingar a. Team på 2, Amrap30 2 varv: 40 cal Maskin 20 Dual DB hang clean & jerk Igyg x10 20 DU/40 SU 5 Wallballs 6 DB snatch 7 Box jump over/step over Onsdag WOD Outdoor Uppvärmning: 3x 1min maskin/shuttle run, 5 kang squat tom stång Bygg vikt Powerclean a. Team på 2, Amrap35 1600m Löpning/Rodd *varje byte: 10 KB-svingar Dela: 40 Powerclean 70/50 30 partner Situps 20 synkade Burpees over bar 10 vändor KB OH carry 2x16/12 (2 KBs OH eller 1 i frontrack + 1 OH) WOD/WOD beginner Uppvärmning: 3x 1min maskin/shuttle run, 5 muscle clean, 5 frontsquat. Bygg vikt Powerclean a. Emom10: 1) 2-3 Powerclean 2) 2-3 Squatclean *inga tng, öva teknik & tajming, bygg vikt om det känns bra. Kör ev. powerclean hela vägen eller powerclean + fs om squatclean är för utmanande idag. b. Team på 2, Amrap25 1600m Löpning/Rodd *varje byte: 10 KB-svingar Dela: 8 vändor KB OH carry (2 KBs OH eller 1 i frontrack + 1 OH) 50 Bf burpees Torsdag WOD/Beginner Uppvärmning: 8-10min av 3/3 Windmills, 5 långsamma goblet squats, 5 marklyft bygg vikt a. Minut 0-20, rulla i ett jämnt tempo på: 6 Dual KB squats 6 Box jump/step up 6 Deadlift 6 Pushups i ringar, på tå/knä eller vanliga 6 Lunges, valfritt viktade *här kan vi under tidens gång hellre prova utmana vikten än att det ska vara gasen i botten. vila 2min 4 varv: 50sek DU/SU 40sek Burpees over bar 30sek sprint på AB 1min vila *gasen i botten! flow på klockan: ställ in 4 intervaller 2min on/1min off och kör DU/SU till 0.50, Burpees till 1.30, AB till 2.00, vila 1min.. TeamWOD Uppvärmning: coachens val a. Minut 0-25, dela 16 Hspu/Pushups 12 Thrusters 62/42 16 Box jump, step down 12 Deadlift 100/80 16 Pullups 12 Frontsquat 62/42 8 synkade Burpees vila 2min Emom12, individuellt: 1+2) 10-15 Thrusters 40/30 + 10-15 Burpees over bar 3) 20sek sprint på Maskin *byt ev. Thrusters mot 50sek DU/SU c. Avslut: Häng i rigg Basstyrka Fokus muskelbygge, range of motion, excentriskt arbete m.m. Vi jobbar med: Knäböj Utfall Hantelbänk Press

VECKA 23 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 8-10min av 1min maskin 5 backsquat med 3 sek paus i botten, bygg vikt a. Amrap20 igyg x10 (5 var): 6 Backsquat @ca 65% igyg x10 (5 var): 6 Frontsquat @ca 65% Resterande tid individuell amrap: 20 Wallballs 12 Burpee box jump/step over vila 2min b. Amrap15, igyg 30 DU/60 SU 6 Thrusters 60/40 *a. även om böjen är igyg, var noga med dina egna reps och våga ta i! Känn efter och lasta ev. på/av under tiden. *b. Kör! WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 30sek statisk hold i toppen av ring dip/ring pushup, 10 scapula pullups a. 3 set: max reps Strikta Pullups b. 10min öve teknik kippade Pullups/Butterfly c. 2 varv 30s on/30s off x3: max Pushpress 30/30 x3: max Dips/Pushups på tå/knä i ringar 30/30 x3: max Ringrodd 30/30 x3: max Burpees Tisdag TeamWOD Passen visas på plats. Onsdag Boxen bokad. Instruktörsträff. Torsdag WOD Uppvärmning: 8-10min av 3/3 KB Windmills, 6 scapula pushups, 5 bänkpress tom stång, bygg vikt under tiden a. 15min Bänkpress, max reps @vikt du hamnar mellan 5-10 reps Ringrodd, vertikal, max reps b. Amrap20 400m Löpning/Rodd 10 Deadlift @bodyweight 10 Dual KB Stoh På minut 20: 50 Dual DB Biceps curls @2x12/8, strikt tempo och strikat reps. Team Fredag Team WOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2 - Amrap 30min, dela valfritt 40/30 cal AB 40 Wallballs 20 DB box step over 10-20-30.. Burpees over DBs b. Om tid: bålcirkel, coachens val Team Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 10min 1min maskin, 5 Kang squat, 5 thruster tom stång Testa övningar Team på 2, Amrap40 a. 5 varv 40/30 cal Rodd 16 D-ball over shoulder/to chest Igyg x8 (4 vardera): 30 DU/60 SU 6 Frontsquat 9 TTB/Kte Rest. tid amrap Båda samtidigt: 200m Löpning/ 12/10 cal AB 20 DB snatch 20 Box jump over 10 Clean

VECKA 21 2023 Metcon Måndag WOD Kör gärna ute! Uppvärmning: 8-10min av 10 samson stretch, 5 kang squat, 5 thruster tom stång a. Team på 2, For time 200-400-600-800m Löpning (vardera, jobba samtidigt) 2-4-6-8 varv: 6 Clean 65/45 8 Stoh 65/45 6 Devilspress 2x22/15 10 Frontsquat 65/45 Timecap: 40min *rodd samma sträcka istället för Löpning b. Om tid: bålcirkel WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 5-10 kontrollerade kip swings a. 10min öva kippade Pullups, med gummiband, med fot på låda eller ex. Emom10: 3-5 perfekta kippade Pullups b. 10min öva Wallwalks enligt: Tuffare variant, amrap10 för kvalité: 1 Wallwalk + 2-10 shoulder taps Enklare variant, amrap10 för kvalité: 1 Wallwalk så högt du klarar av alternativt med fötter på låda. c. Amrap10 10-1 reps KB-svingar Situps Burpees Team Tisdag TeamWOD Uppvärmning: coachens val a. Team på 2, 45min 3 varv P1: 50 DU P2: 10 cal AB/200m Löpning 8-6-4 vändor D-ball carry 4-3-2 varv: 14 Thrusters 14 Pullups/Ringrodd 14 D-ball /Slam-ball 14 Burpee box jump over 6 Wallwalk/18 Pushups *har man en lätt slam ball kör man tung Farmers walk istället för D-ball carry Onsdag Tyngdlyftnings onsdag WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 OH squat, 3 muscle clean, 3 Frontsquat a. Emom8: 1 hang snatch, 1 below the knee hang snatch, 1 snatch b. Emom8: 1 hang clean, 1 below the knee hang clean, 1 clean c. ca 15-20min för styrka Knäböj i set om 8-10 reps *så många set du känner att du hinner och klarar av med god teknik, bygg gärna vikt Styrke Torsdag Basstyrka Bänkpress med Emelie Team Fredag Team WOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, 30min, ingen vila mellan amraps Amrap10 30 cal AB/Rodd 10 synkade Burpees Amrap10 30 DB snatch 20 TTB/Situps 10 Powerclean Amrap10 30 Box jump over 20 KB-svingar 10 Stoh b. Om tid: bålcirkel, coachens val Team Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 10min 10 KB-svingar, 3/3 KB Windmills, 5 Kang squat + bygg vikt Frontsquat a. Team på 2 Amrap13 14 Burpee Box jump over 10 synkade DB snatch 12 Frontsquat 70/52 Amrap13 24 Wallballs 20 CTB/Pullups/Ringrodd 12 Clean & jerk 65/45 For time *cap @minut 40 100 Lunges 65/45 80 Hspu/Pushups 60 Thrusters 100 cal AB

Vecka 19 2023 Måndag Uppvärmning: 3x 1min maskin, 5 scapula pullups, 5 muscle clean + press tom stång a. Emom10 1) 4-6 Marklyft, ej tng 2) ca 35-40s Strikta Pullups/omvänd stångrodd i rigg vila 3min Amrap20 10-1-10 reps Burpee bjo KB-svingar Frontsquat 70/50 Hspu/Pushups WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 10-15sek dead hang a. Strikt CTB/Pullups Perfekt hollow position Kontrollerat tempo 4 set: 3-8 Strikta CTB/Pullups med eller utan gummiband, paus i topp håll emot 2sek ner b. 10min öva TTB efter egen nivå. Ta gärna hjälp av kompis som håller abmat framför. Kan du TTB? Kör ex. Emom10: 3-10 perfekta TTB c. Amrap12 1-2-3-4...osv reps TTB, så högt du klarar av Burpees KB-svingar Tisdag Team Tuesday Uppvärmning: Coachens val Team på 2, Amrap 45min a. 100 Wallballs 10 Powerclean 70/50 80 DB snatch 10 PC 60 Pullups/Ringrodd 10 PC 40 Frontrack Lunges 70/50 10 PC b. 5 varv, dela lika 12 Devilspress 16 TTB/Situps 14 Thrusters 50/35 5 varv, dela lika 50 DU/100 SU 10 Thrusters 60/40 10 Stoh 60/40 c. repetera "a" baklänges. Onsdag METCON EXPRESS Weightlifting Wednesday WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 OH squat, 3 muscle clean, 3 push jerk/split jerk a. Emom8: 2-3 Power snatch b. Emom8: 2-3 Clean & jerk c. "DT" 5 rounds for time 12 Deadlift 9 Hang Powerclean 6 Stoh RX: @70/47,5kg Torsdag Uppvärmning: 3x 10 KB-svingar, 10 Goblet squat m. gummiband nedanför knäna a. ca 20min 10-8-6-4 Knäböj, stegrande 10 högre Box jump, något högre än i WOD 10 Utfallssteg, vikt overhead b. Team på 2, E5M x3: 1) 24/20 cal Maskin vardera Dela Amrap DB Thrusters 2) 24/20 cal Maskin vardera Dela Amrap Wallwalks 3) 24/20 cal Maskin vardera Dela Amrap Burpees Fredag Team Friday Uppvärmning: Coachens val Team på 2 Amrap30-40, beroende av tid till passet: Dela valfritt 120 cal AB 100 Powerclean 150 Situps 50 Burpees over bar 100 Stoh Lördag Team Saturday 8-10min av egen uppvärmning, rulla på: 2 inch worm + 8-10 scapula pushups 2-3x 3 muscle clean + press + 3 kang squat Testa övningar Amrap40 Buy in: 100 cal Maskin Dela: 14 KB-svingar 14 Thrusters 60/40 14 Pullups 14 Deadlift 90/70 14 Frontsquat 60/40 14 Burpee box jump 6 Wallwalk

VECKA 24 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 8-10min av 3x 10 KB-svingar, 10 scapula pullups 3-5x 5 Marklyft, 5 Thrusters bygg vikt a. Benchmark WOD "The Seven" 7 rounds for time: 7 Hspu/Pushups 7 Thrusters 60/40 7 TTB/Kte/Situps 7 Deadlift 120/85 7 Burpees 7 KB-svingar 32/24 7 Pullups/jumping pullups/ringrodd Resterande tid amrap 200m Löpning/Rodd 20 Wallballs Timecap: 40min *notera tiden när du är klar med "the seven". WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 30sek statisk hold i toppen av ring dip/ring pushup, 10 scapula pullups a. 3 set: max reps Strikta Pullups b. 10min öve teknik kippade Pullups/Butterfly c. 2 varv 30/30 x3: max Dips/Pushups på tå/knä i ringar 30/30 x3: max Ringrodd, vertikal 30/30 x3: max Burpees Efter 2 varv, cash out: 1 set max sekunder Chin over bar hold Tisdag TeamWOD Passet visas på plats. Onsdag Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 3x 3 Muscle snatch, 3 hang power snatch, 3 overhead squat a. Emom3: 5 Hang Power snatch Emom3: 3 Hang Power snatch Emom4: 1-2 Hang power snatch bygg vikt under tiden, ingen vila mellan emoms. b. Styrka, ca 2min vila mellan set: Overhead squat 3x 3 reps, utmanande vikt Back squat 3x 4 reps med 3sek paus i botten @70% av 1rm Marklyft 3x 10 reps @60% av 1rm, inga tng Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 3/3 KB Windmills, 5 djupa armhävningar 4-5x 5 bänkpress tom stång, 3 powerclean tom stång, bygg vikt under tiden a. 4-5 varv (ca 18min): Bänkpress smalt grepp, 5 reps @70% Powerclean, 3 reps @75-80%, inga tng b. 2.30 on/30 off x6 (18min): 200m Löpning/250m Rodd 15 KB-svingar Amrap Burpees Kör gärna ute! Team Fredag Team WOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2 - Amrap 30min, dela valfritt 100/80 cal Rodd igyg x10 (5 var): 10 Wallballs 5 Deadlift @bw 7 Burpees over bar 100 DB Fr. box step ups, gärna dubbla hantlar på axlarna b. Om tid: bålcirkel, coachens val Team Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 10min 1min maskin, 6 Kang squat, 6 Lunges tom stång Testa övningar Team på 2, Amrap40 a. 3 varv: 60/50 cal AB/Rodd 40 Pullups 30 DB snatch 3 varv: 8-6-4 vändor Farmers 20 Devilspress 40 Lunges 60/40 Amrap, Igyg 30 DU/60 SU 6 Thrusters 60/40 9/6 cal AB

VECKA 22 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 8-10min av 10 samson stretch, 5 kang squat + Bygg vikt Frontsquat a. Benchmark WOD For time *cap 16min 10-1 reps Devilspress 2x22/15 Frontsquat 70/50 Pullups/Ringrodd . Woden återkommer, skriv gärna upp din tid om du vill slå den nästa gång. vila 3min Amrap20 50 cal Rodd 50 Wallballs 50 Deadlift 70/50 50 Burpee box jump over/step-over *hitta ett jämnt tempo där du kan fortsätta röra på dig. Hellre små korta set än ett stort med lång paus. WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 5-10 kontrollerade kip swings a. 10min öva kippade Pullups, med gummiband, med fot på låda eller ex. Emom10: 3-5 perfekta kippade Pullups b. 10min öva Wallwalks enligt: Tuffare variant, amrap10 för kvalité: 1 Wallwalk + 2-10 shoulder taps Enklare variant, amrap10 för kvalité: 1 Wallwalk så högt du klarar av alternativt med fötter på låda. c. Amrap10-12, beroende av tid kvar: 5 Strikta Pullups 5 TTB/kte/hanging knee raises 5 D-ball kast över axel Tisdag TeamWOD Uppvärmning: coachens val Team på 2, 45min Jobba samtidigt* 1600m Löpning 200m D-ball carry/Farmers walk 5 varv 20 KB-svingar 32/24, vardera 30 Thrusters 50/35 40 Box jump over 12-14-16-18-20 Snatch 50/35 eller Clean 75/55 (valfritt) Jobba samtidigt* 1600m Löpning 200m D-ball carry/Farmers walk Resterande tid, amrap 30s on/30s off cal maskin *Jobba samtidigt = 4 varv p1: 200m Löpning, p2: 25m carry Onsdag WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 3-4x 3 muscle clean, 3 frontsquat, 2 psuh jerk, 2 split jerk a. Emom6: 1 clean pull, 1 hang clean, 1 jerk b. Emom4: 2 Clean & jerk Emom4: 1 Clean & jerk *stegra till dagens tunga c. ca 20min för styrka/explosivitet 5 Knäböj 5 höga Box jump 5 Slam ball *så många varv du känner att du hinner och klarar av med god teknik, bygg gärna vikt Torsdag Basstyrka Marklyft med Emelie Team Fredag Team WOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, For time *cap: 30min 100/80 cal Rodd 120 Wallballs igyg x14 (7 vardera): 5 Clean & jerk 60/40 6 Burpees over bar 120 Wallballs 100/80 cal AB b. Om tid: bålcirkel, coachens val Team Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 10min 3/3 KB Windmills, 5 Kang squat + bygg vikt Frontsquat Team på 2, Amrap40 a. 3 varv, jobba samtidigt p1: 50 DU/100 SU p2: 10 cal AB/200m Löpning b. 4 varv, dela 20 Devilspress 20 Frontsquat 75/55 20-30-40-50 Lunges, stång eller DBs c. 3 varv, jobba samtidigt p1: 50 DU/100 SU p2: 10 cal AB/200m Löpning d. Resterande tid amrap 40 DB snatch 30 Stoh 60/40 6 Wallwalk (20 Pushups)

VECKA 20 2023 Måndag WOD Passet är tänkt att köras från start till slut. Ta fram allt innan ni börjar. Uppvärmning: 4min av 3/3 KB windmills, 5 kang squat 4min av 4 thrusters, 4 marklyft, bygg till din arbetsvikt a. Amrap25 12 Deadlift 90/70 12 Thrusters, med stång 50/35 eller DBs 12 Hspu/Pushups 12 Burpee box jump over vila ca 30-60sek 9 av allt vila ca 30-60sek 6 av allt vila 30-60sek *se amrapen i intervallform, ta dig igenom repsantalet med hög ansträngning, håll koll på din egen vila mellan 12-9-6-12-9-6 osv.. (vila 2min) till Emom10 1) 1-3 Powerclean 2) 1-3 Squatclean *stegra gärna vikt om det känns bra. Vid kexiga knän eller om squatclean är för utmanande, kör powerclean rakt igenom. WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 5-10 kontrollerade kip swings a. 10min öva TTB efter egen nivå. Ta gärna hjälp av kompis som håller abmat framför. Kan du TTB? Kör ex. Emom10: 3-10 perfekta TTB b. 10min öva Wallwalks enligt: Tuffare variant, amrap10 för kvalité: 1 Wallwalk + 2-10 shoulder taps Enklare variant, amrap10 för kvalité: 1 Wallwalk så högt du klarar av alternativt med fötter på låda. c. Emom12 1) 45-50sek Strikta Pullups m. gummiband/omvänd stångrodd i rigg, pumpa på med bra teknik 2) 60sek Burpee Pullups/Burpees to target, amrap tryck på! 3) vila Tisdag Teamwod Uppvärmning: coachens val a. Team på 2 Amrap14, dela 60 DU/120 SU 8 Devilspress 2x22/15 6 Wallwalk (18 Pushups) (Vila 1min) Amrap14 24/20 cal AB 20 Wallballs 4-6-8.. Clean 70/50 (Vila 1min) Amrap14, dela 20-18-16... D-ball/ Slam ball Frontsquat 70/50 Stoh 60/40 Onsdag WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 OH squat, 3 muscle clean, 3 push jerk/split jerk a. Emom10: 1 Clean + 1 jerk + 1 Frontsquat + 1 jerk b. Inlyftning till "c" Emom5: 2 Snatch pull + 2 Hang Power snatch c. 10 rounds: 3 Power snatch @50/35 10 Box jump Fredag TeamWOD: Team på 2, Amrap 30-40 beroende av tid A: 3 varv, jobba samtidigt: P1: 50 DU/100 SU P2: 200m Löpning/10 cal AB *Byt när båda är klara B: 8-6-4-2 vändor DBall carry 40-30-20-10 DB thruster 2x22/15 c. 5 varv, dela: 8 Devilspress 2x22/15 20 CTB 8 Devilspress 20 Box jump over Lördag TeamWOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, Amrap 45min a. 20 cal Rodd vardera (utförs samtidigt) 30 Powerclean @3or 20 cal Rodd var 20 Squatclean @2or 20 cal Rodd var 10 Clean & jerk @1or b. 4 varv: 10 synkade DB snatch 22/15 6 synkade Thrusters 50/35 8 synkade Situps c. igyg x8: 200m Löpning/10 cal AB 11 Pullups/Ringrodd Astrum Team Series 2023 Event 2 RX 5 rounds for time: DELA 20 Devilspress 2x22,5/15kg 20 Frontsquat 20 Pullups 20 Clean (anyhow) VAR FÖR SIG SAMTIDIGT EJ SYNKAT 5-4-3-2-1 Wallwalks Vikten är samma på Frontsquat & Clean, den ökas varje varv enligt följande: Herr @60-70-75-80-90kg Dam @40-45-50-55-60kg SKALAT Samma workout och flow. Skalningar: Devilspress = 2x15-20kg/10-12kg eller 1-arm Devilspress med tyngre hantel. Pullups = valfri variant med gummiband, jumping pullups, ringrodd. Wallwalks = 15-12-9-6-3 reps Pushups på tå, knä, mot låda. Vikten på Frontsquat & Clean ökas varje varv enligt följande: Herr @40-45-50-55-60kg Dam @30-35-40-42-45kg Eller så skalar man efter sin egen nivå. Exempelvis tänk ut en slutvikt som ska vara tuff sista varvet och ta av 2,5-5kg per varv baklänges, där har du din egen stege!

Vecka 17 2023 Måndag Metcon Monday WOD Uppvärmning: 3min Rodd/AB ca 5min bygg vikt bänkpress Ställ i ordning allt innan ni kör igång passet på rullande klocka. a. i 10min, rulla på: 6-8 Bänkpress ca 30-40sek Heavy D-ball carry eller Farmers walk vila 2min (dra undan bänkar + stänger från riggen) Amrap15 12/10 cal AB/Rodd 2-4-6... Devilspress 2x22/15 7 TTB/Situps vila 2min Emom10 1) 8-15 Thrusters 40/30 2) 8-15 cal Rodd/AB *hitta gärna en kompis att byta maskin med så att du ena gången har rodd och andra cykel. WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 10-15sek dead hang a. Genomgång: Strikt CTB + kip. Pullup Perfekt hollow position Kontrollerat tempo 4 set: 3-8 Strikta CTB med eller utan gummiband, paus i topp håll emot 2sek ner 2 kip swings + 1-2 kip. Pullups, kort vila, 2 kip swings + 1-2 kip. Pullups b. 6min Amrap 4-6-8-6-4-6..osv Pushups 1-2-3-2-1-2-3..osv Wallwalks (skalat Dual DB Pushpress, reps som pushups) 1min vila 6min Amrap 5 kip. CTB/Pullups/kip swings 5 Burpees to target 1min vila 6min Amrap 6 Bänkpress smalt grepp, strikta reps 30sek Heavy D-ball carry eller KB Farmers Walk *börja på olika amraps. Tisdag Team Tuesday Uppvärmning: Coachens val Team på 2 - cap: 45-50min a. Amrap15: 48 Wallballs 24 D-Ball over block + ta dig över vila 1min 70/60 cal Rodd till.. 4 varv for time: 22 CTB/Pullups 10 Clean 70/55 vila 1min Resterande tid, amrap: 15 synkade KB-svingar 24/16 20 Cluster, singlar 60/45 12 Burpees over bar, vardera 20 Cluster, singlar 9 Burpee Pullups/burpees to target, vardera 20 Cluster, singlar *vardera = samtidigt men ej synkat Onsdag METCON EXPRESS Weightlifting Wednesday WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 OH squat, 3 muscle clean, 3 frontsquat a. Emom7: 1 Snatch Pull + 1 Hang Snatch + 1 Overhead squat *bygg vikt i komplexet b. Emom7: 1 Clean Pull + 1 Hang Powerclean + 1 Jerk *bygg vikt i komplexet c. ca 15min, alternera mellan: 3 tunga Frontsquat med paus + 6 Backsquat utan paus, samma vikt 30/30sek per sida Palloff Press Torsdag Strength Thursday WOD Uppvärmning 3 varv: 5/5 per ben enbens marklyft KB, 5 goblet squats, 3/3 per arm KB windmills 5min: scapula pullups, bygg marklyft a. Funktionellt styrke-emom: Emom32 1) 5-10 Marklyft, ej tng 2) 14-20 Utfallssteg, vikt frontrack 3) 45sek D-ball to chest/ Slam-ball 4) 45sek Strikta Pullups 5) 45sek Russian Twist 6) 5-10 Pushups + 5-10 Burpees 7) 1-arm DB hang Clean & jerk 30sek V arm/30sek H arm. 8) vila *ställ utrustningen som en cirkelträning, 7 olika stationer, börja på olika ställen Basstyrka Marklyft med Emelie Fredag Team Friday Uppvärmning: Coachens val Team på 2 Amrap30-40, beroende av tid till passet: igyg x10 10/8 cal AB 10 Thrusters 40/30 igyg x10: 30 DU/60 SU 6 Frontsquat 70/50 Dela: 30-20-10 Deadlift 90/70 10-10-10 synkade Box jump Lördag Team Saturday Uppvärmning: 8-10min av egen uppvärmning, rulla på: 2 inch worm + 8-10 scapula pushups 2-3x 3 muscle clean + press + 3 kang squat a. Amrap13 150 Wallballs 75 Gtoh 60/40 Vila 1min Amrap13 12 Devilspress 2x22/15 18 TTB/Situps 12 Stoh 60/40 Vila 1min Amrap13 10 synkade DB snatch 1x22/15 12 Burpee box jump over 4-6-8.. Clean 70/50 (squat eller power)

Vecka 18 2023 Måndag 1 maj Teamwod a. Team på 2 - Timecap 55min "Karen" 150 Wallballs "The seven" team edition 7 rounds of: 14 Hspu/Pushups 14 Thrusters 60/42 14 TTB/Kte 14 Deadlift 110/80 14 Burpees 14 KB-svingar 14 Pullups/Ringrodd *dela alla övningar 7/7 "Karen" 150 Wallballs Tisdag Team Tuesday Uppvärmning: Coachens val Team på 2, Amrap 45min a. Dela valfritt 20-20-20 Devilspress 40-30-20 cal AB 40-30-20 Frontsquat @clean weight 40-30-20 Clean @60/45-70/55-80/60 (20 dp, 40 AB, 40 fs, 40 clean, 20 dp, 30 AB, 30 fs, 30 clean, 20 dp, 20 AB, 20 fs, 20 clean, klar!) igyg x10 30 DU/60 SU 6 DB Thrusters 2x22/15 2 varv, dela 60 Box jump over 50 Pullups/Ringrodd 40 DB snatch 30 Stoh 50/35 Onsdag METCON EXPRESS Weightlifting Wednesday WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 OH squat, 3 muscle clean, 3 push jerk/split jerk a. Emom5: 1 Snatch Pull + 1 Hang Snatch + 1 Overhead squat *teknik, följsamhet, s.k. inlyftning till Emom5: 1 Snatch *bygg tyngre b. Emom5: 1 Clean Pull + 1 Hang Powerclean + 1 Jerk *teknik, följsamhet, s.k. inlyftning till Emom5: 1 Clean & jerk *bygg tyngre c. Emom8: 1) 3-5 Clean grip deadlift 2) 3-5 Strikt press + amrap Pushpress till ca 40sek Torsdag Strength Thursday WOD Uppvärmning 3 varv: 8 kb-svingar, 5/5 per ben enbens marklyft KB, 5 frontböj + 5 knäböj med paus tom stång a. Knäböj, stege från tom stång 8-6-4-2-1-1...Dagens 1rm b. 20-25min för kvalité/styrka, team på 2, dela reps i hälften: 20 Utfall, stång fram 20 Slam ball 10 Strikta Pullups 6 vändor D-ball carry Fredag Team Friday Uppvärmning: Coachens val Team på 2 Amrap30-40, beroende av tid till passet: 5 varv, båda jobbar samtidigt P1: 12/10 cal Rodd P2: 40 DU/80 SU Dela valfrit 50-40-30-20-10 DB snatch Burpee Box jump over Wallballs Lördag Team Saturday 8-10min av egen uppvärmning, rulla på: 2 inch worm + 8-10 scapula pushups 2-3x 3 muscle clean + press + 3 kang squat a. igyg x8 8 cal AB 8 Thrusters igyg x8 2 Squatclean 10 Wallballs 2 Squatclean igyg x8 9 KB-svingar 6 TTB/situps 3 Wallwalk (9 Pushups) ASTRUM Team-series 2023 Event 1 Partners arbetar 1min on/1min off, dvs p1 jobbar en minut och samlar cal/reps medan p2 vilar. Nästa minut byt p2 jobbar medan p1 vilar. Fortsätt på samma vis tills ni genomfört följande: RX 1min on/1min off FOR TIME 160/150/140 cal Rodd 150 DB snatch 22,5/15 160/150/140 cal AB 100 Burpee box jump over Skalat 1min on/1min off FOR TIME 120/110/100 cal Rodd 100 DB snatch 15/10 120/110/100 cal AB 50 Burpee box jump over Cal visas enligt lag herr/mixat/dam. Man kan mixa RX och skalad version hur man vill. Kör lättare, tyngre, fler eller färre reps anpassat efter er! Lycka till! :)

Vecka 16 2023 DEL 1 Måndag WOD Uppvärmning: 3min Rodd, 3 varv: 10 KB-svingar, 3/3 KB Windmills, 5 marklyft bygg vikt a. Emom12: 1) 4-6 Marklyft ej tng, kontrollerat utmanande vikt 2) 5-10 Strikta Pullups/omvänd stångrodd mot en skivstång i höfthöjd i rack (likt ringrodd) b. Emom18 1min DB Thrusters 1min Sumo DL high pull 1min Box jump 1min Pushpress 1min Rodd 1min vila WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 10-15sek dead hang a. Pullup + Kipping Progression, ca 15-20min 3 set: Strikta Pullups, max reps till teknisk fail. Hollow position. Sträve efter fler reps totalt än sist. b. ca 10min: Kipping TTB to abmat. Jobba med fin kontrollerad kip swing. Korrekt användning av skuldror, arch/hollow. Ta hjälp av en vän som håller abmat framför dig. Höj successivt om du sätter tekniken. Kan du TTB jobbar du i små perekta set. Ex. Emom10: 5 bra TTB. b. Amrap20 3 varv: 5 Pullups 7 Pushups 9 Airsquats 3 varv: 2 Wallwalk ( skalat: 10 DB Pushpress) 7 TTB/hanging knee raises 9 Burpees to target Tisdag Teamwod Uppvärmning: Coachens val Team på 2, Amrap45 6 varv: 20 Wallballs 12 Burpee box jump over 6-8-10-12-14-16 Squatclean @70/50 6 varv: 20 Pullups 14 Frontsquat @70/50 6-8-10-12-14-16 Powerclean @70/50 6 varv: 30/24 cal AB 20 KB Stoh 20 Hspu/pushups 10 Deadlift 100/80 Onsdag METCON EXPRESS WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 OH squat, 3 muscle clean, 3 frontsquat a. Emom7: 1 hang Snatch + 1 below the knee hang Snatch + 1 Overheadsquat b. Emom7: 1 hang Powerclean + 1 below the knee hang Powerclean + 1 Frontsquat *bygg gärna vikt i komplexen c. For time, 5 rounds: 10 Gtoh 50/35 10 Bf burpees *timecap: 15min Torsdag TRÄNING & MINGEL! Ta med en vän och prova vårt träningsutbud. 25min drop-in pass hela kvällen. Kolla Zoezi för schema. Varmt välkomna!

Vecka 16 2023 DEL 2 Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2 Amrap30-40, beroende av tid till passet. *Båda cyklar 14/11 cal eller ror 350/300m mellan alla övningar på var sin maskin. Övningarna delas valfritt 30 Devilspress Rodd/AB, båda 20 Clean & jerk @singlar Rodd/AB 50 D-ball over shoulder/to chest Rodd/AB 20 Clean & jerk @singlar Rodd/AB 20 Wallwalk (60 Hspu/Pushups) Rodd/AB 20 Clean & jerk @singlar Rodd/AB *Clean & jerk @singlar innebär en medel tung vikt som tillåter dig att göra utmanande singlar med bra tempo Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min av egen uppvärmning några varv med Wallball: 4 gtoh, 4 thruster, 4 situps några varv med skivstång: 4 frontsquat, 4 backsquat höj vikten eftersom a. Team på 2 - Amrap40 60/50 cal AB 82 Backsquat @70/50 82 Frontsquat @70/50 60/50 cal AB/Rodd Resterande tid, amrap: 20 Dual KB Deadlift 16 Overheadsquat 20 BMU/CTB/Pullups 8 synkade Bf-burpees

Vecka 14 2023 Måndag WOD Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 10-15sek dead hang a. Pullup Progression, ca 15min 3 set: Strikta Pullups, max reps till teknisk fail. Hollow position, ihop med fötter, pointa tår hela tiden! Annars = teknisk fail. Skalat med gummiband. 1 set: max negativa Pullups, hoppa upp, bromsa ned b. Emom20-25 1) 45s DU/SU 2) 45s Burpees to target 3+4) D-ball över box + box over 5) 1-3 Wallwalks /alt. 30-40s Armhävningar på tå/knä WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 10-15sek dead hang a. Pullup + Kipping Progression, ca 15-20min 3 set: Strikta Pullups, max reps till teknisk fail. Hollow position, ihop med fötter, pointa tår hela tiden! Annars = teknisk fail. Skalat med gummiband. 1 set: max negativa Pullups, hoppa upp, bromsa ned b. 5min: Kip swings/beat swings, starta klocka jobba utefter egen nivå i ex. set om 5 bra svingar, kort vila, 5 bra svingar osv. Coach hjälper under tiden. c. Gymnastik Emom20-25 1) 5-10 kip. Pullups + 5-10 TTB/hanging knee raises 2) 2-4 Wallwalks, så högt du själv vågar 3+4) D-ball över box + box over 5) 30-40sek Strikta Ring dips /armhävningar i ringar på tå/knä, fullt djup &sträck Tisdag Teamwod Uppvärmning: coachens val Team på 2, 45min a. 60/50 cal AB/Rodd 4 varv var stege, byt övning med varandra: 16-14-12-10 Thrusters 50/35 Lunges, m. stång eller DBs b. 3 varv dela: 30-20-10 Dball /Slam ball 30-20-10 Frontsquat 70/50 c. 6 varv: 6 synkade Pullups/ alt. vardera samtidigt men ej synkat 8 synkade DB snatch 8-10-12-14-16-18 Clean @dela singlar Onsdag METCON EXPRESS 24 min Amrap 10-1-10 Kcal assault bike Push ups på KB Goblet squat Kb-swing Burpee Bjo Pull ups/ ringrodd Lunges med kB Sit ups WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 hang snatch, 3 OH squat a. Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra 5 set: 2 Snatch pull + 2 Hang Power snatch 5 set: 1 Snatch + 1 Hang power snatch 5 set: 1 Snatch b. Stege 15-12-9-6-3 reps Pushpress (inte push jerk) *stegra vikten, driv genom benen , neutral bål och lås ut ordentligt med en kort paus ovanför huvudet på varje rep c. Cirkel styrka 10-15min: 10 Marklyft, ej tng 8/8 Bulgarian split squat, djupa med kontroll

Vecka 15 2023 Måndag Påskspecial, Teamwod Passet visas på plats Tisdag Teamwod Uppvärmning: Coachens val Team på 3 Amrap30 P1: 150 cal Rodd P2+P3: 12 Devilspress 12 DB Cluster 16 CTB/Pullups P1: 150 cal AB P2+P3: 20 Frontsquat 20 D-ball 6 Wallwalk (30 Pushups) På minut 30, 3 varv var: 1min Burpee Pullups 1min DB snatch 1min Valfri Skivstång* 1min vila *välj Squatclean, Snatch eller Stoh Onsdag METCON EXPRESS WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 OH squat, 3 muscle clean, 3 frontsquat a. Emom5: 1 hang Snatch + 1 below the knee hang Snatch + 1 Snatch *bygg vikt i komplexet Sedan 5 set av komplexet @lagom utmanande vikt b. Emom5: 1 hang Powerclean + 1 below the knee hang Powerclean + 1 Powerclean *bygg vikt i komplexet Sedan 5 set av komplexet @lagom utmanande vikt c. "Grace" For time: 30 Clean & jerk @70/47 timecap: 10min Torsdag WOD Uppvärmning 3 varv: 1min Maskin, 8 långsamma pushups på knä, 8 KB-svingar a. 3 varv styrka: Bänkpress x8 Hantelrodd x8/8 Face pulls med gummiband x8-12 b. For time 1000m Rodd 50 Thrusters 35/25 50 Burpees to target *timecap 20min Fredag Uppvärmning: 8-10min p1: 2 inch worm + 8-10 scapula pushups p2: 2-3x 3 muscle clean, 3 thrusters tom stång *kommunicera byten a. Team på 2 Amrap35-40, beroende av tid till passet. 1min on/1min off: 60/50 cal AB/Rodd 70 Powerclean 70/50 60/50 cal AB/Rodd 80 DB Clusters 2x22/15 100 Bf burpees 90 Dual KB squats 2x24/16 100 Hspu/Pushups Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min av egen uppvärmning några varv med Wallball: 4 gtoh, 4 thruster, 4 situps några varv med skivstång: 4 muscle clean, 4 frontsquat höj vikten eftersom a. Team på 2 Amrap13, dela 16 Frontsquat 70/50 14 Burpee box jump over 10 synkade DB snatch 1x22/15 (vila 1min) Amrap13, dela 20 Wallballs 12 Clean & jerk 60/42 20 Pullups (vila 1min) Amrap13 4 synkade Devilspress 2x22/15 8 synkade Situps 4-6-8..Cluster, dela singlar @60/42

VECKA 12 2023 Måndag WOD Uppvärmning: kroppsvikt 3 varv av 8/8 enbenshöftlyft, 8/8 Bulgarian split squats djupa med kontroll, 8 kang squat tom stång 5min stegra vikt Knäböj a. Knäböj 3 set: 10 reps @tuff vikt, ca 2min vila b. Utfall, stång bak 3 set: 10-12 alt. reps, ca 2min vila c. 4min on/1min off x3: 12 Shuttle run x8m (alltså 1 rep = 8m) 10 KB-svingar 6 Burpee Pullups (skalat burpees to target) *påbörja nästa intervall där du avslutade den senaste. Tisdag TeamWOD Uppvärmning: coachens val a. Team på 2, Dela valfritt For time - timecap 45min 40 WB 20 Dball 30 Gtoh 60/40 40 WB 20 Dball 30 Squatclean 70/50 40 WB 20 Dball 30 Frontsquat 80/60 b. till 5 varv var, byt övningar mellan varandra när båda är klara: P1: 10 Deadlift 80/60 P2: 10 Box jump over c. Repetera första delen baklänges: 30 Frontsquat 80/60, 20 Dball, 40 WB, 30 Squatclean 70/50 osv.. d. till 5 varv var, byt övningar mellan varandra när båda är klara: 5 Devilspress 10 Thrusters 60/40 *jag kör DP medan du kör Thrusters, vi byter övning när båda är klara. Du kör DP medan jag kör Thrusters = 1 varv. Onsdag Metcon express: WOD Tyngdlyftning: Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä Tom stång 3-4x 3 muscle clean, 3 press, 3 push jerk, 3 split jerk a. ca 15-20min 5 set: 3 Clean, 3 Pushpress 5 set: 2 Clean, 2 Push jerk 5 set: 1 Clean, 1 Split jerk *bygg vikt under setens gång. eget tempo, fokus i varje lyft. b. 20min cirkelstyrka: 5 Clean grip deadlift @tungt, sänk rumpan driv med benen 10 DB seesaw press 10/10 Bulgarian split squats, djupa Strikta Pullups, 1 amrap set till teknisk fail Torsdag Basstyrka Marklyft med Emelie Fredag TeamWOD Uppvärmning: 3 varv p1: rodd/AB p2: 30s bear crawl, 10 scapula pushups, 8 goblet squats a. Team på 2, 30min, ingen vila mellan amraps Amrap10 40 cal AB/Rodd 10 synk Burpee box jump over Amrap10 I go - you go: 10 alt. DB snatch 10 DB goblet squat 5 Clean Amrap10 30 Pullups 30 Pushpress 30 Lunges, valfritt viktat b. Om tid: bålcirkel, coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning: 5-6min av 30s bear crawl, 10 Goblet Thrusters, 3 lätta Powerclean + 3 hang squatclean a. Team på 2, Dela valfritt Amrap40 1min on/1min off: 60/50 cal AB 100 Powerclean 70/50 60/50 cal AB igyg x10: 2 Squatclean 10 WB 2 Squatclean Igyg x10 10 KB-svingar 5 Thrusters 2 Wallwalk (10 Pushups)

Vecka 13 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 3-4min rörlighet med pinne 2 varv: 30s hollow hold, 30s statisk 1-bens höftlyft V, 30s statisk 1-bens höftlyft H, 30s scapula pullups a. Pullup Progression, ca 12-15min 3 set: Strikta Pullups, max reps till teknisk fail. Hollow position, ihop med fötter, pointa tår hela tiden! Annars = teknisk fail. Skalat med gummiband. 1 set: max reps negativa Pullups, hoppa upp, bromsa ned b. 4 varv, samla reps, 20min 1min DU/SU 1min GTOH @50/35, välj snatch eller C&J 1min Wallballs 1min Burpees over bar 1min vila *förslagsvis ställ upp stationer och börja på olika ställen som en cirkelträning. Tisdag Teamwod Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, Amrap45 a. dela, 3 varv: 30/24 cal AB 20 synkade DB snatch b. dela, 4 varv: 30-30-30-30 Frontsquat @70/50 40-30-20-10 DB Thrusters @2x22,5/15 c. dela 5 varv: 20 Deadlift 130/100 10 Wallwalk (50 pushups) 10 CTB/Pullups vardera, samtidigt men ej synkat Onsdag WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 hang snatch, 3 OH squat a. Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra Emom3: 4 Hang Power snatch Emom3: 3 Hang power snatch Emom3: 2 Hang Power snatch b. Knäböj, 2-3min vila mellan set 2 set: 8 reps @tuff vikt 1 set: amrap reps @samma vikt b. Cirkelstyrka 15-20min: 5 Dball lyft tung boll till brösthöjd/över axel/slam ball 5 Strikt Press @tuff vikt 10 Utfallssteg, viktade Torsdag WOD Uppvärmning 3min rodd, 3x 8 dual KB press, 20sek scapula pullups a. 3 varv, cirkelstyrka: 12 Bänkpress 12 KB Rodd paus i topp, som stångrodd m 2 KBs 12 DB Biceps curls b. 2min on/1min off x6, alternera intervall (18min): 1) 2-4-6... TTB/Kte 2-4-6.. DB Cluster 2x22/15 2) 2-4-6.. Burpees 2-4-6... Box jump over Fredag Teamwod Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, ingen vila mellan amraps: Amrap10 40 Wallballs 12 synkade KB-svingar 24/16 Amrap10 i go - you go 10/8 cal AB, alt. 12/10 cal Rodd 10 Goblet squats 24/16 Amrap10 20 Stoh 50/35 20 Box jump Lördag Teamwod Uppvärmning: 5-6min enbens höftlyft, muscle clean, frontsquat, backsquat Team på 2, Amrap40 a. 1min on/1min off 60/50 cal AB 100 Backsquat 60/50 cal AB b. 3 varv var, byt övning med varandra: 12 Thrusters 50/35 12 Lunges, DBs/Stång d. 6 varv: 4 synkade Devilspress 2x22/15 8 synkade Situps 6-8-10-12-14-16 Powerclean @singlar

VECKA 10 2023 Måndag WOD Uppvärmning 2 varv: 1min single unders, 10 goblet squats, 5 inch worm Kör med coach Emom3: 3 muscle snatch + 3 hang snatch, tom stång Emom3: 3 Snatch, lätt vikt a. Open 23.3 RX 5 wall walks 50 double-unders 15 snatches (weight 1) 5 wall walks 50 double-unders 12 snatches (weight 2) *If completed before the 6-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete: 20 strikta handstand push-ups 50 double-unders 9 snatches (weight 3) *If completed before the 9-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete: 20 strikta handstand push-ups 50 double-unders 6 snatches (weight 4) ♀ 29, 43, 57, 70kg ♂ 43, 61, 84, 102kg Scaled 5 scaled wall walks 50 single-unders 15 snatches (weight 1) 5 scaled wall walks 50 single-unders 12 snatches (weight 2) *If completed before the 6-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete: 20 hand-release push-ups 50 single-unders 9 snatches (weight 3) *If completed before the 9-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete: 20 hand-release push-ups 50 single-unders 6 snatches (weight 4) ♀ 20, 29, 34, 38kg ♂ 29, 43, 52, 61kg *Man genomför alltså varje del direkt på varandra som en hel WOD "For time" med en timecap på 12min. Beskrivningarna kring 6 och 9min är ett minimum tempo man ska hålla, men enklast är att skita i det. Är du exempelvis klar med hela woden på 7min, grymt jobbat. Kriga på så långt du hinner innan timecap! c. Har ni tid kvar: coachens val av bålcirkel Tisdag TeamWOD Uppvärmning: a. Team på 2 - Amrap45 Minut 0-20 Samla cal på AB eller Rodd En cyklar/ror. Den andra jobbar med övningarna 10 KB-svingar 10 Wallballs 5 Dball Valfria byten. Minut 20-45 Amrap, dela 20 Frontsquat @70/50 20 Devilspress 30 Thrusters @50/35 30 Pullups Onsdag Metcon express WOD Tyngdlyftning: Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä Tom stång 4x 3 Clean deadlift, 3 MU clean, 3 frontsquat, 3 press a. Emom5: Bygg vikt i komplexet 1 Powerclean + 1 Frontsquat + 1 Stoh Vila 1min, ta av lite vikt 10 varv, For time: 3 Powerclean 3 Frontsquat 3 Stoh *RX 50/35, timecap 12min b. 3 varv, styrka: 10 Knäböj @tuff vikt 10 DB Strikt press @tuff vikt 2min vila Fredag TeamWOD Uppvärmning: 3 varv p1: rodd/AB p2: 30s bear crawl, 10 scapula pushups, 8 goblet squats a. Team på 2, Amrap30 dela 100 cal AB 50 Burpee Pullups 10 vändor Utfallsgång (5 var, valfritt viktad) 100 alt. DB snatch 50 Box jump over b. Om tid: bålcirkel, coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning: 2 varv av 30s bear crawl, 10 Goblet Thrusters, 3 lätta Powerclean + 3 hang squatclean a. Team på 2, Amrap40 1 varv 80 Wallballs 40 Powerclean @dela 4or, ex. 60/40 60 Burpees over bar 30 Hang squatclean @dela 3or, ex. 70/50 40 Wallballs 20 Squatclean @dela 2or, ex. 80/55 2 varv 30 DB Box step overs 30 Stoh @60/40 3 varv 20 CTB/Pullups 10 Wallwalk (50 Pushups)

VECKA 11 2023 Måndag WOD Uppvärmning: rörlighet axlar, bröstrygg, höft, knä med pinne Kör med coach 4 varv: 3 muscle snatch + 3 hang snatch, tom stång a. 12min, jobba med komplexet: 1 Snatch pull + 2 Hang power snatch b. 1min on/30s off i 24min, jobba med: 50 cal Rodd/AB 50 alt. DB snatch 50 Wallballs 50 DB box step over *samla reps 1min, vila 30s, fortsätt där du var. Som upplägget team 1on/1off, fast själv. Tisdag TeamWOD Uppvärmning: coachens val a. Team på 2, Dela valfritt Amrap40-45 3 varv: 40 cal AB 20 Devilspress 30 Frontsquat 20 DB clusters 20 Clean *Clean + FS ökas varje varv ex. 60/40-70/50-75/55-80/60kg till följs åt, båda genomför samtidigt bredvid varandra, 5 varv: 10 Thrusters @60/40 10 Box jump Rest. tid: AB/Rodd Onsdag Metcon express: 16 min EMOM 1. Wallballs 2. KB-swing 3. Burpee bjo 4. Vila Vila 1 min 5 min Amrap 10 deadbug med viktplatta 10 russins twist 10 jorden runt WOD Tyngdlyftning: Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä Tom stång 3x 3 Clean deadlift, 3 MU clean, 3 frontsquat, 3 press a. 5 set: 3 Clean grip deadlift @tuff vikt *ner med rumpan, tryck med benen. b. 10 set: 1 Powerclean, 1 Frontsquat, 1 Stoh, 1 Frontsquat *bygg vikt under setens gång till ett dagens tunga komplex, om det känns bra. c. 3 set, vila 2-3min: 3 tunga Frontsquat + max reps Backsquat @samma vikt *genomförs direkt efter varandra Torsdag Uppvärmning, 3 varv: 3 inch worm, 8 långsamma hand release pushups på knä, 8 scapula pullups a. 3 varv, 1-2min vila: Bänkpress, smalt grepp @vikt ca 8-10 reps Hantelrodd, 8/8 reps Jorden runt m. viktplatta 45-60sek (magliggande snöängel, håll upp huvud, bröstrygg & rotera 1,25kg platta bakom ryggen.) c. Amrap20, Team på 2 person 1: samla AB/Rodd person 2: 25 DU/50 SU 8 TTB/kte 4 Gtoh 60/40 byt efter 1 varv av övningarna. Fredag TeamWOD Uppvärmning: 3 varv p1: rodd/AB p2: 30s bear crawl, 10 scapula pushups, 8 goblet squats a. Team på 2, Amrap30 dela 3 varv: 40 cal Rodd 30 Deadlift 20 Burpee box jump over 3 varv: 30 Pullups 20 Synkade situps 10 Wallwalk b. Om tid: bålcirkel, coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning: 2 varv av 30s bear crawl, 10 Goblet Thrusters, 3 lätta Powerclean + 3 hang squatclean a. Team på 2, Dela valfritt Amrap40 2 varv: 30 Wallballs 20 Powerclean @60/45-75/55 30 Wallballs 20 Hang squatclean 30 Wallballs 20 Clean & jerk 30 Wallballs 20 Squatclean *alla skivstångsövningar delas 2-3or, utmana vikten Rest. tid: 40 cal AB 20 synkade DB snatch 20 TTB

VECKA 6 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 4-5min bear crawl, scap pushups, jump squats a. Emom40 1) Rodd 2) Bär tung Dball fram och tillbaka 3) 5 strikt press, amrap pushpress 4) Bike 5) Plate Gtoh 6) Frontsquat 7) Strikta Pullups/ringrodd 8) vila b. Om tid: coachens val av bål Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 4-5min scap pushups, draken, Clean tom stång + stegra Team på 2 - Amrap45 a. Minut 0-10: 5 varv var 11 KB-svingar 9 WB 5 Dball/Slam ball Rest. tid cal Maskin 10-20: Igyg x10 4 Devilspress 3 Squatclean Rest. tid cal Maskin 20-30: 8-1 reps var Marklyft 90/70 Burpees over bar Rest. tid cal Maskin 30-46, dela 100 Thrusters @50/35 30-20-10 Clean, @3-2-1or Rest. tid cal maskin Onsdag Metcon Express: 16 min Amrap 10-1 Wallballs Ringrodd Lunges Push ups Kb-swing Burpees Vila 2 min Tabataintervaller x 3: 1. Hollow hold 2. Jorden runt 3. Plankan WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne + banded pull aparts 3-4x 3 snatch DL, 3 Muscle snatch, 3 hang snatch, tom stång a. Ca 15min 5 set: 2 Snatch deadlift, 2 hang snatch E30s x10: 1 hang snatch *bygg vikt b. 10 rounds for time: 25 DU/50 SU 5 TTB/kte/situps 10-1 reps GTOH @40/30 *timecap: 20min Torsdag Basstyrka Marklyft med Emelie Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 3, Amrap36 p1: Rodd för meter p2: 100 Burpees over bar 100 KB-svingar 100 Lunges, stång 100 Wallballs p3: vila Byt (cirkulera) varje minut. b. Om tid: bålcirkel, coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning, 4-5min: 20s bear crawl, 5 lätta Powerclean + stegra Sedan starten av woden Team på 2 - Amrap40 1min on/1min off 100/80 cal AB 50 Burpee Bjo 50 Devilspress 50 Powerclean Amrap rest. tid 30 Thrusters @60/40 30 Pullups 30 DB box step over

VECKA 7 2023 Måndag WOD Uppvärmning: Rörlighet med pinne + banded pull aparts 3-4x 3 snatch DL, 3 Muscle snatch, 3 hang snatch, tom stång a. Emom8: 2-3 Hang Power snatch b. Emom10: 1) 8-10 tng Deadlift, kontrollerat utmanande vikt 2) 5-10 Strikta Pullups/Ringrodd (vila 1min) For time: 30-21-15-12-9 cal Rodd KB-svingar *timecap: 15min Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 4-5min scap pushups, draken, Thrusters tom stång + stegra Team på 2, For time a. 1min on/1min off 100 cal AB/Rodd 150 alt. DB snatch 22/15 100 Thrusters 50/35 100 cal Rodd/AB 125 Burpee box jump over 100 Clean 70/50 igyg x10 10 Squat, 70/50 back/front, alt. DB/KBs cap: 45min *2 par (4 pers) delar på 1 rodd + 1 AB, byt maskin mellan par andra svängen ni delar 100 cal Onsdag Metcon Express: 16 min EMOM 1. Cykel 2. 5/arm db hang clean and jerk + amrap airsquats 3. Rodd 4. 6 push ups + amrap burpee bjo Vila 2 min 6 min Amrap 10 plank drags 1 runda/arm sa farmers walk 12 diagonal fällkniv WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle clean, 3 frontsquat, 3 press tom stång a. Emom10, komplex, börja lättare stegra vikt: 3 Clean, 3 Frontsquat, 3 Stoh Till Emom5, komplex: 1 Clean, 1 Frontsquat, 1 Stoh b. Team på 2 - Amrap15 I go - you go: 5 Dball lyft tung boll till brösthöjd/över axel/slam ball 1 vända Utfallsgång, viktad *1 vända är från tavlan till andra väggen och tillbaks Torsdag Uppvärmning: 5-6min scap pushups, kb press, kb windmills a. 4 varv: 5-8 Bänkpress med paus på bröstet 10/10 Hantelrodd 10-15 Dips mot låda b. 5 varv, for time: 20 cal Rodd 20 Pushpress 20 Pullups/Ringrodd Timecap: 20min Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 3, Amrap36 p1: AB/Bike för cal p2+p3 delar: 50 Burpees 100 DB snatch 100 Box jump over 150 Wallballs Byt (cirkulera) valfritt. b. Om tid: bålcirkel, coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning, 4-5min: 20s bear crawl, 5 lätta Powerclean + stegra Sedan starten av woden Team på 2 - Amrap40 *Båda ror alltid 350/300m mellan alla delar på var sin maskin 50 Devilspress *Rodd 20 Clean @singlar * 100 Dual DB/KB Squats * 20 Clean @singlar * 50 Stoh * 20 Clean @singlar * 100 Gtoh @50/35 *Clean @singlar innebär en medel tung vikt som tillåter dig att göra utmanande singlar med bra tempo

VECKA 9 2023 Måndag WOD Uppvärmning 2 varv: 2min maskin, 10 goblet squats, 30sek häng i rigg Emom5: 3-5 Thrusters, bygg vikt exempelvis "jag tror jag klarar ca 55kg 1rm thruster" stegrar emom stång-25-30-35-40kg a. Open 23.2A Amrap15 5 Burpee Pullups 10x 50ft Shuttle run (dvs 7,62m fram OCH 7,62m tillbaka = 1) + addera 5 Burpee Pullups varje varv b. Open 23.2B Direkt på minut 15 5min att hitta 1rm Thruster, från golvet RX Burpee Pullups Scaled Burpees to target alt. vanliga Burpees c. Har ni tid kvar: coachens val av bålcirkel Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 4-5min synkad amrap med WB 4 gtoh, 4 thruster, 4 situps Team på 2, Amrap 40-45min Igyg x10 8-12 cal AB (ska ta ca 40s) 10 Thrusters 40/30 Dela 4 varv: 20 Dball over shoulder 20 Frontsquat 10 Clean @2 varv 70/50, 2 varv 80/60 Igyg x10 10 Deadlift 80/60 10 WB Onsdag Metcon express: EMOM 24 min: 1. Cross body box stepover 2. Ringrodd med en arm 3. DB Thrusters 4. Russian twist 5. Tåhävning i statsikt utfall 6. Bear crawl plank drags 7. Sidoplanka knä till armbåge 8. Höftlyft med bröstpress WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 3min: 3 Muscle snatch, 3 backsquat, 3 frontsquat tom stång a. Knäböj 3 set: 8-10 snygga reps, men de sista 2-3 ska vara riktigt tuffa b. Emom3: 4 Hang Power snatch Emom3: 3 Hang Power snatch Emom3: 2 Hang Power snatch *bygg vikt, ingen vila mellan emoms vila 1min, lasta om Amrap12 5 Gtoh 50/35 7 Hspu/Pushups 9 Airsquats Torsdag Basstyrka med Helena Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, Amrap30 Dela valfritt 100 cal Maskin 100 Box jump over 30-20-10 Deadlift 90/70 Partner Situps 100 KB-svingar 24/16 100 Overhead Lunges, plate/DB/KB 10-20-30 Deadlift 90/70 Partner Situps b. Om tid: bålcirkel, coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning, 5-6min: scap pushups, jump squats, muscle clean, frontsquats a. Team på 2 - Amrap40 Minut 0-34 Buy in: 100 Burpees over bar 3 varv 10 synkade Box jump 30 Stoh 60/40 3 varv 10 Devilspress 2x22/15 20 Squatclean 70/50 3 varv 30 synkade alt. DB snatch 20 Pullups Minut 34-40 1 on/1 off: max reps Burpee box jump over (totalt 3min jobb vardera)

VECKA 8 2023 Måndag WOD Uppvärmning: Rörlighet med pinne 3min Rodd, 3x 5 kip swings, 5 wallballs, 5 lätta clean a. Open 23.1 Complete as many reps as possible in 14 minutes of: 60-calorie row 50 toes-to-bars 40 wall-ball shots 30 cleans 20 muscle-ups RX ♀ 6kg ball to 9-ft target, 43kg cleans ♂ 9kg ball to 10-ft target, 61kg cleans Scaled ♀ 4kg ball to 9 ft, hanging knee raises, 29kg cleans, chin-overbar pull-ups ♂ 6kg ball to 10 ft, hanging knee raises, 43kg cleans, pullups Ytterligare skalning kan ex. vara färre cal Rodd och jumping pullups/ringrodd eller clean med DBs. Kör det ni kan RX, ex. vanliga WB på 9/6kg som ni brukar och skala vikten på clean, gör så många TTB som möjligt och gå sedan över på kte/situps osv. Detta ska vara kul, man gör så gott man kan! :) Vill ni träna mer kan man såklart notera sina reps vid minut 14 och fortsätta till ex. 20. b. Har ni tid kvar: coachens val av en redig bålcirkel Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 4-5min synkad amrap med WB 4 gtoh, 4 thruster, 4 situps Team på 2, Amrap 40-45min a. 150 Wallballs 30-20-10 Deadlift 100/80 10-10-10 synk Box jump 10-20-30 Squatclean 65/45 10-10-10 synk Box jump 50 Dball/Slam ball 40 Backsquat 65/45 30 Pullups 20 Dball/slam ball 10 Wallwalk (50 Hspu/pushups) *vänd uppåt 20-30-40 osv.. Onsdag Metcon express: 2 varv: Amrap 6 min 25 Wallballs 20 kB-swing 15 lunges 10 push ups 5 target burpees Vila 1 min Amrap 4 min 10/ sida sidoplanka med musslan 16 Deadbug med viktplatta Vila 1 min WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 3min: 3 Muscle snatch, 3 backsquat, 3 frontsquat tom stång a. Knäböj 3 set: 10-12 snygga men tuffa reps b. Emom5: 2-3 Power snatch, bygg vikt, inga tng vila 2min, lasta om 2 varv, for time: 300/250m Rodd 20 Hang Clean eller Hang Snatch 40/30 300/250m Rodd 20 Frontrack Lunges 300/250m Rodd 20 Overhead Lunges, m. db/kb/plate timecap: 20min Torsdag Uppvärmning: 5-6min 3/3 kb windmills, 6 press m. stång, 6 stångrodd paus vid navel a. 3 varv, cirkelstyrka: Strikt Press x12-15 30-60s vila Armhävningar/Dips mot låda x12-15 30-60s vila Strikta Pullups x8-10 60s vila b. 4 varv för reps: 1min Pullups/jumping pullups/ringrodd 1min AB/Bike 1min Thrusters 35/25 1min vila Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, Amrap30 1 on/1 off: 100 cal AB/Rodd 100 alt. DB snatch 100 Burpees over bar 100 Situps 100 Deadlift 70/50 b. Om tid: bålcirkel, coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning, 5-6min: scap pushups, jump squats, muscle clean, frontsquats Team på 2 - Amrap40 3 varv 40 cal AB 20 Devilspress 2x22/15 20 Frontsquat, clean-vikt 20 DB clusters 20 Clean @60-70-80/42-52-60 1 on/1 off: 62 Burpees over bar 22 Wallwalk (62 hspu/82 pushups)

VECKA 4 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 8 KB-svingar, 8 goblet lunges, 4 lätta Sumo Deadlift a) 5 set: Sumo Marklyft, 6-8 reps Utfall stång frontrack, 12 reps b) 4min on/1min off x4: 50 DU/100 SU 20 KB-svingar 20 Wallballs Amrap cal AB/Bike/Rodd Tisdag TeamWOD Uppvärmning: scapula pushups, muscle clean, press, tom stång bygg vikt powerclean Team på 2 a. Minut 0-37 2 varv: 20 cal Rodd var (utförs samtidigt) 20 Powerclean @1or 20 cal Rodd var 20 Squatclean @1or 20 cal rodd var 20 C&J @1or b. Rest, tid. 1min on/1min off: 50 Devilspress 100 Slam ball/Dball 50 Snatch 50 Burpees over bar b. på minut 37 for time - följs åt 5 varv: 10 Thrusters, 18/15 cal Rodd timecap @minut 47 Onsdag METCON EXPRESS: AMRAP 12 MIN: 10 cal cykel/rodd 10 wallballs 10 situps 10 medball squat clean 10 push ups 2 min vila 12 MIN EMOM: 1. Plank drag 2. Gorilla row 3. KB Death march WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne + banded pull aparts 3-4x 3 Muscle snatch, 3 hang power snatch, 3 ohs a. 5 set: 2 Hang snatch + 2 Overhead squat Till.. E30s x10: 1 Snatch b. "DT" med ökande vikt per varv 5 varv: 12 Deadlift 9 Hang Powerclean 6 Stoh *exempelvis starta @50/35, höj med 2,5-5kg per varv, utifrån egen nivå Torsdag Uppvärmning: 3x 1min Rodd, 3/3 KB windmills, 10 scapula pushups a. 4 varv: 8-10 Bänkpress 8-10 DB Arnold Press 6/6 Hantelrodd b. 4 varv, samla reps: 1min DB snatch 1min Burpee Box jump over 1min cal Rodd 1min vila Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2 - For time 4 varv: 40 cal AB 30 Devilspress 30 DB Box step over 30 Pullups/Ringrodd 40-30-20-10 DB Clusters timecap: 30min *dvs första varvet 40 DB clusters, andra varvet 30 DB clusters, tredje varvet 20 DB clusters, fjärde varvet 10 DB Clusters. Klar! b. Om tid: Coachens val av bål Lördag Uppvärmning: 4-5min scapula pushups, muscle clean & press, sedan cykeln + burpee bjo i woden Team på 2 - Amrap40 a. Buy in: 1min on/1min off 125 cal AB/Bike 50 Burpee bjo 75 Clean & jerk @50/35 b. Resterande tid: Igyg x10 2 Squatclean @70/50 12 WB 2 Squatclean Igyg x10 10 Goblet squats 10 KB-svingar 5 Thrusters @50/35

VECKA 5 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 3x stretch höft/bröstrygg, 10 Utfall + 10 goblet squats med paus Bygg vikt Knäböj a. 3 varv, 2-3min vila: 1 amrap set Knäböj @70-75%, ta i! ..direkt till 10-15 jumping airsquats b. 4 varv samla reps styrkeuthållighet, sök pump/syra: 1min Dual KB squats 1min DB Box step overs 1min D-ball till bröst el. över axel/Slamballs 1min Utfallssteg 1min vila Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 4-5min scap pushups, draken, thrusters tom stång + stegra, sedan AB i wod Team på 2 - Amrap45 a. 1min on/1min off: 120/100 cal AB/Bike 100 Thrusters 50/35 b. Resterande tid Dela: 30 Pullups 50 Clean 80 Deadlift 50 Stoh 30 Devilspress igyg x10: 2 Squatclean 10 Wallballs 2 Squatclean Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 16 min: 1. Cykel 2. 8 goblet squats + amrap KB-swing 3. Rodd/stakmaskin 4. 8 push ups + amrap burpees vila 2min AMRAP 6 min: 6 deadbug 6 situps 6/sida sidositups 6 planka på händer 6 planka på armbågar (förklaras mer på plats) WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne + banded pull aparts 3-4x 3 powerclean, 3 hang clean, 3 stoh, tom stång a. 5 set komplex: 2 Deadlift + 2 Powerclean + 2 Hang clean + 2 Jerk 5 set komplex: 1 Deadlift + 1 Powerclean + 1 Hang clean + 1 Jerk *bygg vikt under seten om det känns bra. b. 10 rounds for time: 5 GTOH @60/40 10 Bar-facing burpees *timecap: 15min Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 1min Rodd, 3/3 KB windmills, 10 scapula pushups a. 4 varv för styrka: 8-10 Bänkpress 8-10 DB Arnold Press 6/6 Hantelrodd b. 10 rounds for time: 18/15 cal Rodd 10-1 DB Thrusters Timecap: 18min Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, For time - dela valfritt 100 cal Maskin 100 DB snatch 100 Situps 100 Burpees over bar 100 Box jump over Timecap: 35min b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning, 5-6min: 20s bear crawl, 5 lätta Powerclean + stegra, 5 jump squats Team på 2 - Amrap38 Samla max meter Rodd/cal AB, valfria byten E7m, kliv av maskin och genomför var för sig SAMTIDIGT: 1) 20 Devilspress 2x22/15 2) 4 varv: 5 Deadlift 90/70 + 10 Goblet squats 3) 5 komplex: 3 Hang clean + 2 Frontsquat + 1 Stoh 65/45 4) 4 varv: 5 Pullups + 5 TTB + 9 KB-svingar 5) DELA: 100 Clean & jerk 50/35 *Börja med Devils på minut 0. Först klar tillåts börja med maskinen. Notera att C&J delas valfritt på slutet, inte var för sig.

VECKA 2 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 10 DB arnold press, 3/3 KB windmills, 5 Bänkpress tom stång a. Emom24: 1) Bänkpress, 5-10 reps 2) Strikta Pullups, 5-10 reps 3) KB Rodd, alternerande arm *som stångrodd fast med 2 KBs 4) 5-10 DB Powerclean + 5-10 DB stoh 5) Max reps Armhävningar 6) vila b. For time: 1000m Rodd 100 KB-svingar 1000m Rodd *timecap 14min Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 3 muscle clean & press, 3 frontsquat bygg singlar Clean a. Team på 2, 45min A) *Båda ror 400m vardera mellan varje övning: 20 Clean @singlar ca 70/50 100 Dual KB squats 2x24/16 20 Clean 50 Dball/Slam ball 20 Clean 30 Devilspress 2x22/15 20 Clean B) 1min on/1min off: 75 Situps 100 Backsquat 60/40 125 Burpees over bar Igygx10: 10 Thrusters Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 25 min 1. Wallballs 2. Cykel 3. KB swing 4. Rodd 5. Vila WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 4 Muscle snatch, 4 btn snatch pushpress, 4 OH squat a. Emom5: 2 Snatch pull + 2 Hang Snatch Direkt till.. E30s x10: 1 Snatch b. Samla reps, 20min totalt: 3 varv: 1min Power snatch 40/30 1min DB Box step overs 2x22/15 (vila 1min) 3 varv: 1min Clean & jerk 50/35 1min Airsquats (vila 1min) 3 varv: 1min Frontsquat 50/35 1min Box jump over Torsdag Basstyrka Knäböj med stopp (3s) Uppvärmning --> 60% av 1RM. 5x5 @ ca 70% av 1RM Vila 2 min/set Barbell cycle: 1. 10 Frontsquat 2. 10 squatclean 3. 10 Lunges E90s x4 Vila 3 min mellan varje intervalldel. Varje intervall görs x4 innan set vila. Avslutning: Core tabata Fredag Teamwod Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Amrap30, dela valfritt 20-30-40..osv Cal AB/Bike Wallballs Lunges, stång/KB/DB TTB/Situps Box jump Pushpress b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: Rörlighet för axlar, höft, knä med pinne 3-4x 3 MU clean, 3 FS, 3 press tom stång Maskinen i woden a. Team på 2 Amrap30 300 DU 100 Burpees 20 Wallwalk (100 Pushups) Igyg x20 (10 var) 3 Deadlift 3 Hang clean 3 Stoh

VECKA 3 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 3min maskin+ 3x 5/5 1-bens Marklyft m KB, 5 Kang squat tom stång a. 4 set, 2min vila: 8 Marklyft, ej tng 8/8 Bulgarian split squats 1 amrap set Strikta Pullups/tempo ringrodd b. 10 rounds for time: 10 cal AB/250m Rodd 10-1 Burpee Box jump over *timecap: 17min Tisdag TeamWOD Uppvärmning: stretch av höftböjare, axlar, bröstrygg. 10-15 x lunge/lunge/squat tom stång Team på 2, 45min A) 45 on/45 off: 125 Wallballs 75 Squats, front/back/goblet 50 Dball/Slam ball 75 Squats, front/back/goblet 125 Wallballs B) Dela valfritt: 125 Deadlift 80/60 100 DB Thrusters 75 Clean 60/40 50 Stoh 60/40 2000m Rodd *till coach på passet: ställ klockan "int - 60 - enter - 00.45 - enter - 00.00 - enter" och starta. Den piper varje 45sek och räknar ner intervallerna. 60st intervaller x45sek = 45min. När intervall med grön siffra 60 låter pip är passet klart. Del A: håll koll på pipet Del B: skit i pipet Onsdag METCON EXPRESS: AMRAP 12 min: 5 pullups 10 box jump over 15 kb-swing 20 kcal rodd/cykel vila 2 min EMOM 12 min: 1. 10 push ups + amrap burpees 2. Walking lunges 3. 1 set TTB/K2E + amrap situps 4. Air squat WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne + banded pull aparts 3-4x 3 pushpress, 3 push jerk, 3 split jerk tom stång a. 5 set: 3 Pushpress + 3 Push jerk 5 set: 2 Push jerk + 2 Split jerk *bygg vikt under seten om det känns bra. b. 10 rounds for time 8 GTOH @50/35 10 Bar-facing burpees *timecap: 15min Torsdag Uppvärmning: 3x 1min maskin, 1min Lunge+lunge+squat med KB, 10 scapula pullups a. Emom40 1) Utfall, stång bak 2) DB Arnold press 3) AB/Bike 4) Devilspress 5) Rodd/Ski 6) Sumo Deadlift high pull 7) Box jump over/step-over 8) vila Fredag Uppvärmning: 3x 8 scapula pushups, 8 Utfall med rotation, 3/3 KB windmills Testa övningar Team på 2 a. Amrap30 20-30-40.. Cal AB DB Clusters Pullups/Ringrodd Deadlift Hspu/Pushups b. Om tid: Coachens val av bål Lördag Uppvärmning: rörlighet & aktivering höft, bröstrygg, skuldror. Sedan rodden i starten av woden. Team på 2, Amrap40 1min on/1min off: 200 cal Rodd 100 Clean 50 Burpee Box jump over Resterande tid Igyg x10: 12 KB-svingar 9 Wallballs 5 Thrusters Igyg x10: 5 Stoh 10 Goblet squats Igyg x10: 5 Deadlift 4 Devilspress *rodden och lådan används bara i början, ställ upp/undan dem så får ni mer plats till resten av woden.

VECKA 52 2022 Måndag Teamwod med Roger Passet visas på plats Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 3 inch worm, 5 burpee high jump, 5 clean & press + 5 thruster, tom stång a. Team på 2, 40min 100 WB 90 Goblet squats 80 Deadlift 70 Thrusters 60 DB Box step overs 50 Stoh 40 Frontsquat 30 Clean @dela 3or 20 Clean @dela 2or 10 Clean @dela 1or 100 cal Rodd *Vänd uppåt 10-20-30-40 osv.. Onsdag METCON EXPRESS WOD Uppvärmning: 3x 1min maskin, 10 Höftlyft, 10 scapula pullups a. 4 varv: 6-8 Marklyft @ca 80% 6-8 Strikta Pullups/10-12 tempo Ringrodd 10 dual KB/DB Strikt press *rulla mellan övningar i eget tempo b. Amrap14 Samla cal Rodd/AB *E2m (på minut 0-2-4..osv): kliv av & genomför 5 Devilspress, fortsätt sedan ro/cykla På minut 14, for time: 21 Burpees over DB 50 Situps 21 Burpees over DB Total timecap: 22min Torsdag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 10 KB-svingar, 10 Goblet squats med paus i botten, 10 utfall med rotation a. 4 varv: Knäböj 8-10 reps @tuff vikt Utfall 12-20 reps, valfri vikt ovan huvud b. 2 varv av: Amrap4 6 Deadlift 6 Hang Clean 6 Frontsquat *skivstång eller DB vila 1min Amrap4 6 KB-svingar 6 Burpees 6 Slam ball vila 1min Fredag Teamwod Uppvärmning p1: maskin p2: 2x 4 Muscle clean & press, 4 thrusters tom stång x3 vardera a. Team på 2, dela valfritt Amrap30 20 Burpees to target 50 Wallballs 20 Burpees to target 30 Clean & jerk 50/35 50 Wallballs 20 Burpees to target 100 Box jump over 30 Clean & jerk 50/35 50 Wallballs 20 Burpees to target 100 DB snatch

VECKA 1 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 3 inch worms, 10 DB press, 10 scapula pullups Bygg vikt Bänkpress a. 3 rounds for reps Bänkpress maxreps till teknisk fail @vikt ca 6-9 reps Strikta Pullups eller Stångrodd maxreps till teknisk fail @vikt ca 6-9 reps *vila medan kompis kör/2-3min b. 1min on/30sek off x5: Rodd/AB (1min vila) Amrap5 10 DB snatch 10 Burpees to target (1min vila) 1min on/30sek off x5: Rodd/AB Tisdag TeamWOD Uppvärmning: Eventuellt någon stretch av höftböjare, axlar, bröstrygg. Annars starten av passet, börja lite lugnare :) a. Team på 2, 50min Buy in, 1min on/1min off: 150 cal Rodd 100 Burpee bjo 150 Backsquat @60/40 2 varv: 30 Clean @3or 10 Devilspress 2x22/15 20 Clean @2or 10 Devilspress 10 Clean @1or 10 Devilspress I go - you go x10 (5 vardera): 12 KB-svingar 24/20 9 Wallballs I go - you go x10 (5 vardera): 5 Stoh 60/40 10 Goblet squats 24/20 Onsdag METCON EXPRESS: 5min AMRAP 8 Deadlift 75/55 8 Situps 8 alt. DB hang clean & jerk Vila 1min 5min AMRAP 6 Box jump over 6 Hspu/Pushups på tå/knä 6 DB Goblet Thrusters vila 1 min, upprepa 1 varv till. Totalt 25 min med vila. TEAMWOD Uppvärmning: 3x 1min maskin, 10 Höftlyft, 10 scapula pullups a. Team på 2 - Amrap30 30 Deadlift 30 Slam balls 30 Box jump 30 Pullups/Ringrodd 30 Burpees over bar 30 synkade Airsquats 30 Hspu/Pushups b. Om tid: Coachens val av bål WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne 4x 3 MU Snatch, 3 btn Snatch push press, 3 Snatch balance, tom stång a. 10-12min jobba med: 2 Hang Power Snatch + 2 Overhead squats *jobba med rörelse, teknik & att våga! b. Team på 2 - Amrap20 50 Gtoh 50/35 (Snatch eller C&J) 30 Pullups/Ringrodd 50 Box jump over 100 Lunges, valfritt viktade *E3m (på minut 0-3-6 osv..: 10 synkade Airsquats

VECKA 51 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 5/5 scapula pushups med rotation en arm i taget, 8 DB seesaw press Bygg vikt Bänkpress a. Bänkpress, smalt grepp 5-5-5-10-10 b. Amrap10 “Cindy” 5 Pullups/jumping pullups/ringrodd 10 Pushups 15 Airsquat vila 2min 8x 20s on/10s off: Välj Assault bike eller Rodd vila 2min 8x 20s on/10s off: Välj Assault bike eller Rodd (Totaltid 22min med vila inräknat) Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 3 inch worm, 5 burpee high jump, 5 clean & press + 5 thruster, tom stång a. Team på 2, 42min 40 cal AB "A" 60 WB "B" 40 cal AB "A" 60 Backsquat "B" 10 wallwalk "A" 10 wallwalk "B" "A") 2 varv: 20 Thrusters 10 synk Box jump 20 DBall lyft "B") Igyg x6 (3 var) 2 Clean, 3 Devilspress Onsdag METCON EXPRESS: 22 min AMRAP "12 days of x-mas" 1 Burpees 2 Push ups 3 Airsquats 4 Lunges 5 Box jump 6 KB-swing 7 Goblet squats 8 Ring row 9 Wallballs 10 Sit ups 11 D-ball clean 12 Pull ups WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: 3min maskin 3x 5 DL, 5 Frontsquat, 5 press tom stång a. "12 days of weightlifting Christmas" 1 Stoh 2 Frontsquat 3 Hang Clean 4 Deadlift 5 TTB/KTE/Situps 6 alt. DB Snatch 1x22/15 7 DB Goblet thrusters 1x22/15 8 Box jump over 9 Pushups 10 Airsquats 11 Burpees 12 Clean & jerk Timecap: 40min Skivstång RX @60/40 *Utförs 1 - 2+1 - 3+2+1 - 4+3+2+1 - hela vägen till 12+11+10...1. Torsdag Basstyrka: Sumomarklyft 5x5 @ ca 70-80% (döda starter) EMOM 20 MIN: 1. Upphöjda marklyft 8 reps (döda starter) 2. Suitcase walk (tugnt) 2 vändor per arm. 3. Sandbag over object 4. "Klättrande" plankan Bonus: Tabara all out row! Fredag Teamwod Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Team på 2, dela valfritt Amrap30 40 KB-svingar 40 Partner medball Situps 40 Deadlift 40 Burpees over bar 40 Wallballs 40 Plate Gtoh 40 Jumping Airsquats/Airsquats

VECKA 50 2022 Måndag WOD Uppvärmning 3 varv: 40s bear crawl framtå/bakåt, 6 långsamma pushups på knä, 6 scapula pullups a. 4 varv, 90s-2min vila: 1 amrap set Strikta Pullups eller tempo Ringrodd 12-16 alt. DB strikt Press 10-12 Turkish Situps b. "Fight gone bad" 3 varv för reps (18min): 1min Wallballs 1min Sumo DL high pull m. stång eller KB 1min Box jump 1min Pushpress 1min Rodd 1min vila Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 3 inch worm, 5 burpee high jump, 5 clean & press + 5 thruster, tom stång a. Team på 2, Amrap40 50 cal AB 1 varv: 30 Clean & jerk @dela 5or 10 synkade Burpees 40 cal AB 2 varv: 15 Clean & jerk @dela 3or 10 synkade Burpees 30 cal AB 3 varv: 10 Clean & jerk @dela 1-2or 10 synkade Burpees Resterande tid amrap: 60 Backsquat 60/40 50 DBall lyft till brösthöjd eller över axel 40 Pullups/Ringrodd 30 Thrusters 60/40 20 DBall lyft brösthöjd/ö axel 10 Wallwalk Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 12 MIN: 1. Wallballs 2. Gorilla row 3. Walking Lunges 4. Rodd VILA 2 MIN EMOM 12 MIN: 1. Goblet squat 2. Plank walk 3. KB-swing 4. Cykel WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 4 Muscle snatch, 4 btn snatch pushpress, 4 OH squat a. Emom5: 1 Snatch pull + 2 Hang Snatch Direkt till.. E30s x10: 1 Snatch b. For time Buy in: 30 Clusters (squatclean thrusters) 50/35 Direkt till "DB DT" 5 rounds: 12 Dual DB Deadlift 9 DB hang Clean 6 DB Stoh 2x22,5/15 Timecap: 20min Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 10 prisoner box stepups, 8/8 Höftlyft, 5 squat jumps Bygg först upp till en tuff vikt för den variant utfall du ska köra innan du börjar räkna dina set. Vila 2min mellan set a. 3 set: 10 Utfall, stång bak b. 3 set: 20 Utfall vikt över huvudet, ex. viktplatta/KB/DB c. Emom20, ca 45s jobb/15s vila 1) DB box stepups 2) Partner medball Situps 3) Devilspress 4) Slam balls 5) Armhävningar Fredag Teamwod Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Amrap30 1000m Rodd 100 DU (vardera, hoppa samtidigt) 2 varv: 30 Burpees over bar 30 KB-svingar 24/16 30 Frontsquat 60/40 30 Stoh 60/40 b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning 3 varv var: p1: maskin p2: 2x 30s bear crawl, 5 DL, 5 Thruster tom stång a. Team på 2 Amrap30 2 varv: 40 cal AB/Rodd 30 DB Thrusters 2x22/15 20 Deadlift 90/70 2 varv: 30 Plate GTOH 20/15 30 Pullups/Ringrodd 30 synkade Airsquats

VECKA 48 2022 Måndag WOD Uppvärmning 3min Maskin, ökande tempo 3x 30s bear crawl, 5 pushups, 3/3 KB windmills a. 3-4 varv, 2min vila 8-10 Bänkpress, smalt grepp 10/10 Hantelrodd b. 3 varv, 1min vila: 3min max cal Maskin 5min Amrap: "X" 8 Box jump over "X"= 1) 8 DB Clean & jerk 2) 6 Slam Ball 3) 8 Burpees Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 10 prisoner box step up, 5 burpee high jump, 5 Hang squatclean + 5 thruster, tom stång a. Team på 2, Amrap40 1500m Rodd *varje byte: 10 Wallballs 50 Stoh 100 Backsquat/Frontsquat 50 Stoh I go - you go x10: 2 Clean 3 Devilspress 4 DB thrusters 10-1 reps vardera (waterfall style)* Deadlift Burpees *waterfall style innebär att partners följer efter varandra löpande. P1 börjar med 10 DL, direkt efter gör P2 10 DL. Under tiden har P1 börjat med 10 burpees. Därefter kör P2 10 burpees och så rullar vi. Båda ska genomföra 10-1 DL+Burpees. Onsdag METCON EXPRESS WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 4 Muscle snatch, 4 btn snatch pushpress, 4 OH squat a. Emom5: 1 Snatch pull + 2 Hang Snatch Direkt till.. E30s x15: 1 Snatch b. For time: 80 DU/160 SU 15 Clean & jerk 80 DU 30 alt DB snatch 80 DU 15 Clean & jerk 80 DU *cap:18min Torsdag WOD Uppvärmning: 3min valfri maskin, ökande tempo 3x 10 Utfall + 10 goblet squats med paus a. 4 varv, 2min vila: 6 Knäböj @82% 8-12 Box step ups, viktade alternerande, bromsa ner b. Emom8, samla reps 1) 45s cal Bike 2) 45s Utfall, valfritt viktade vila 2min Amrap9 2-4-6.. Thrusters Burpee Box jump over Fredag Teamwod Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Amrap25, dela valfritt 50 cal Rodd 50 Burpees över rodd 50 Wallballs 50 Deadlift b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: Rörlighet för axlar, höft, knä med pinne 3-4x 3 MU clean, 3 FS, 3 press tom stång Maskinen i woden a. Team på 2 Amrap30 Buy in: 80 cal AB/Rodd Rest. tid amrap: I go - you go x8 10 KB-svingar 10 Goblet squats I go - you go x8 5 Clean 5 Stoh I go - you go x8 1 Wallwalk (5 Pushups) 7 Burpees

VECKA 49 2022 Måndag WOD Uppvärmning 3min Maskin, ökande tempo tom stång 4x 3 hang powerclean, 3 frontsquat, 3 press a. Emom10: 2 Powerclean & jerk b. Emom24, samla reps, ca 50s jobb /per minut 1) AB/Bike 2) 5-10 Hang clean + 5-10 Stoh 3) Rodd 4) 5-10 Slam balls + 5-10 Squats med slam ball på axel 5) 5-10 TTB/Situps + 20-30sek hollow 6) vila *repsen är bara förslag, enkelt kan man tänka att varje övning ska köras i ca 20-25sek Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 3 inch worm, 5 burpee high jump, 5 clean & press + 5 thruster, tom stång a. Team på 2, Amrap40 60-40-20 DU (vardera) 30-20-10 Burpee Pullups 2 varv: 60 cal AB I go - you go 11-9-7-5-3 Thrusters 50/35 9-7-5-3 KB-svingar 24/20 7-5-3 Frontsquat 70/50 10-1 reps vardera (waterfall style/I go you follow)* Deadlift 80/60 Wallballs *waterfall style innebär att partners följer efter varandra löpande. P1 börjar med 10 DL, direkt efter gör P2 10 DL. Under tiden har P1 börjat med 10 WB. Därefter kör P2 10 WB. P2 måste vara klara med sina 10 innan P1 får börja på 9. Båda ska genomföra 10-1 DL+WB. Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 8 min: 1. OH Walkin glunges (med viktplatta) 2. Deadbug EMOM 8 min: 1. 15-20 Wallballs 2. 10-15 Ringrodd EMOM 8 min: 1. Cykel 2. 10 Burpees VILA 1 min mellan varje EMOM. WOD Tyngdlyftning 1RM Knäböj! Uppvärmning: 3min maskin ökande tempo 3x 10 utfall kv, 10 lätta goblet squats m paus a. Knäböj Bygg vikt stege 8-6-4-2...till dagens 1RM! vila minst 2min mellan tunga set c. Team på 2, Amrap20 60 Backrack Lunges 30 Devilspress 50 Frontrack Lunges 30 Devilspress 40 Overhead Lunges 60 cal AB/Rodd Torsdag Basstyrka: Bänkpress 6x2 set 4x2 set 3x2 set 2x2 set Stegra vikten, vila 90-120s mellan set. Smal bänkpress: 10 x 2 set EMOM 20 min: 1. Wallwalks 2-3 stycken 2. Strict pullups 8-10 3. Strict dips 8-10 4. V-ups 20 stycken 5. 2x DB row 8-10 stycken Fredag Teamwod Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Amrap15, dela 30 Burpee box jump over 30 Hspu/Pushups 30 Clean & jerk, med stång eller 2 DBs Direkt till Amrap11 I go - you go 9 cal AB eller 11 cal Rodd 9 Frontsquat/Goblet squat eller Airsquat b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: Rörlighet för axlar, höft, knä med pinne 3-4x 3 MU clean, 3 FS, 3 press tom stång Maskinen i woden a. Team på 2 Amrap30 2 varv: 50 Wallballs 40 KB-svingar 30 Stoh 60/40 15 synkade Burpees 2 varv: 30 Deadlift 80/60 20 Partner situps 10 Wallwalk (40 Pushups) 15 synkade Burpees

VECKA 44 2022 Måndag WOD Uppvärmning:  3 varv av 10 prisoner box step ups, 30/30s per sida stretch av höftböjare, 8/8 Höftlyft Värm knäböj med tom stång 15-20 reps, bygg sedan vikt. a. Knäböj 4 set: 10 reps @70% av 1rm b. Amrap22 18/15 cal Rodd 12 Goblet squats 28 reps of "X" Round 1: Box jump over Round 2: Pullups/Ringrodd Round 3: Plate GTOH Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 30s single unders, 8/8 höftlyft, 8 scapula pushups 3x 3 lätta Powerclean, 3 lätta hang squatclean a. Team på 2, Amrap40 80-60-40 Wallballs DU/SU x2 (reps vardera, båda samtidigt) I go you go x12 (6 var): 2 Squatclean 70/50 4 Devilspress 40-30-20 Frontsquat 60/40 TTB/kte/Situps Thrusters 60/40 I go you go x12 (6 var): 7 Deadlift 70/50 4 Devilspress Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 25 min 1. Rodd 2. 2 lunges + 1 push press = 1 rep 3. Cykel 4. Man makers 5. Vila WOD Tyngdlyftning: Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 4 Muscle snatch, 4 btn snatch pushpress, 4 OH squat a. ca 8min att jobba med 1 Snatch pull + 1 Hang Power snatch b. 4 varv, 2min vila: 5 Snatch grip Deadlift *tungt, sänk rumpan & jobba med benen 10 Strikt press c. 60s on/ 30s off x6 alternera mellan: 1) 10 Hang Powersnatch Amrap Burpees over bar 2) 10 Pushpress Amrap Burpees over bar Torsdag Basstyrka Marklyft med Emelie Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Emom28-35 (beroende av tid till passet) 1) Rodd 2) Thrusters 3) Utfall 4) Cykel 5) alt. DB snatch 6) 30/30sek KB Windmills 7) 20-30sek Hollow b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: 2 varv p1: rodd p2: 2x 30s bear crawl, 5 muscle clean, 5 thruster tom stång a. Team på 2, Amrap25 50 cal Rodd 21-15-9 Clean 60/40 Synkade burpees 50 cal Rodd 21-15-9 Stoh Synkade KB-svingar

VECKA 45 2022 Måndag WOD Uppvärmning:  2-3 varv av 60s single unders, 30s bear crawl, 5 scapula pullups Sen tom stång 3x 3 Muscle clean, 3 hang clean, 3 pushpress a. 7min per station, 1min vila mellan (totalt 32min) 1) 6 Box jump over 6 Powerclean 6 Goblet squats 2) 15/12 cal Rodd 5 Devilspress 3) 10 cal AB 30 DU/ 60 SU 4) 5 Strikta Pullups eller 8 Ringrodd 8 DB strikt Press 8 Slam balls (använd gärna gummiband och gör strikta pullups om du kan) *ställ upp stationerna i en cirkel och börja på olika ställen. b. Avslutning Få ihop 10/10 reps KB Windmills per sida *valfria byten, kontrollerade och lugna reps Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 30s bear crawl, 8/8 höftlyft, 8 scapula pushups 3x 3 lätta powerclean, 3 lätta thrusters a. Team på 2, Amrap40 60-50-40 Wallballs alt. DB Snatch Frontsquat 60/40 2000m Rodd *varje byte: 3 Clean 40-30-20 CTB/Pullups Thrusters Fr. Lunges 2000m Rodd *varje byte: 3 Clean Onsdag METCON EXPRESS: 6x3 min Amrap med 1 min vila mellan varje. Amrap 1 & 4 8 kcal rodd 4 burpees över rodden Amrap 2 & 5 8 kcal cykel 12 kb swing Amrap 3 & 6 12 wallballs 12 lunges 12 push ups 12 sit ups WOD Tyngdlyftning: Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 3 Clean deadlift, 3 MU clean, 3 frontsquat, 3 press a. Emom5 Bygg vikt i komplexet 1 Deadlift + 1 Hang clean + 1 Stoh b. Ta av lite vikt och gå direkt på For time "DT" 5 varv 12 Deadlift 9 Hang Powerclean 6 Stoh *RX 60/42, cap 14min b. 3 varv, 2min vila 10 Knäböj @tuff vikt 10 DB Death march @tuff vikt Torsdag MEDLEMSKVÄLL! Ta med en vän och ta ett smakprov av våra pass. Kvällen erbjuder: 17.30 - Teamwod 18.00 - STaR Kettlebell 18.30 - WOD 19.00 - WOD Tyngdlyftning 20-25min drop-in pass i både boxen och STaR Arena gymmet (se schema Gruppträning STaR), grymma instruktörer, fina erbjudanden och en rolig tävling där den som går på flest pass kan vinna priser. Vi ses där! 17.00-20.00. Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Amrap20 7 Wallballs 7 Pushups 7 dual KB Deadlift 7 Thrusters 7 Burpees b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: 2 varv p1: rodd/AB p2: 2x 30s bear crawl, 5 scapula pullups, 5 Frontsquat tom stång a. Team på 2, Amrap25 Samla cal på AB eller Rodd En cyklar/ror. Den andra jobbar med övningarna 10 KB-svingar 5 Frontsquat 5 Burpee box jump over Valfria byten.

VECKA 41 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3min valfri maskin, 3x 6 scapula pushups, 6/6 Höftlyft, 6 DB Goblet thruster a. 5min on / 1min off x6 1) 8 cal AB 8 dual KB Deadlift 1 vända Farmers carry *coach väljer vad en vända är 2) Buy in: 400m Rodd Rest. amrap: 6 Burpees över rodd + 8 Turkish Situps (raka ben och viktplatta/2 KBs på raka armar ovan huvud) 3) 5 Strikta Pullups/Pullups/Ringrodd 10 Pushpress 15 Airsquats *genomförs som 2 varv av: 3st Amrap5 med 1min vila mellan. Ställ upp grejerna stationsvis och dela upp gruppen att börja på olika ställen. Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 30s bear crawl, 10 Utfall m. rotation åt bägge håll, 10 Goblet Thrusters 3x 3 lätta Powerclean, 3 lätta hang squatclean Team på 2, Amrap40 1 varv 80 Wallballs 60 Fr. Lunges @60/40 40 Clusters @60/40 Dela 1000m Rodd *varje byte: 3 Squatclean @70/50 2 varv 20 Hspu/Pushups 20 Frontsquat @60/40 20 DB Box step over 20 Clean & jerk @60/40 Dela 1000m Rodd *varje byte: 3 Squatclean @70/50 Onsdag Metcon Express WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x tom stång 3 Snatch pull, 3 hang snatch, 3 btn snatch pushpress, 3 OH squat a. 10min att jobba med komplexen 1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch + 1 Overhead squat *jobba med rörelse, teknik & att våga! Öka vikt om det känns bra b. Styrka 25min cirkel 8 Bänkpress, smalt grepp 5 Snatch grip Deadlift *sitt djupt med rumpan, driv med benen @tungt 8/8 Hantelrodd 12 DB frontrack Box stepups, alternerande *kör i lag om ca 3 pers och snurra på utrustningen. Torsdag Basstyrka Knäböj med Emelie Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s Single unders, 10 goblet squats, 3/3 KB windmills a. 4 varv för max reps 1min AB/Rodd 1min Devilspress med 1-2 DBs 1min Thrusters 1min Bar-facing Burpees 1min vila b. Bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: 2-3x 10 scapula pushups, 30-40s Single unders, 5 MU clean, 5 Thrusters tom stång Team på 2, dela valfritt - Amrap30 20 alt. DB snatch 20 Burpee bjo 30 alt. DB snatch 20 Burpee bjo 40 alt. DB snatch 20 Frontsquat 20 synkade KB-svingar 30 Frontsquat 20 synkade Box jump 40 Frontsquat

VECKA 38 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3min Rodd, 3x 10 Utfall med armar upp och sträck bakåt, 10 Knäböj tom stång Bygg vikt Knäböj a. 4 varv, 2min vila Knäböj 6 reps @70-75% Viktade Box stepups 6/6 reps per ben b. Emom20 1) 10-18 cal Rodd 2) 8-16 cal AB/Bike 3) 6-12 Burpee box jump over 4) vila *placera maskinerna i cirkelträningsform & börja på olika ställen Tisdag TEAMWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 10 Höftlyft, 10 goblet squats, 5 lätta Marklyft, 5 burpee high jump Team på 2 - for time *cap: 45min A. Minut 0-28 Samla cal AB/Bike tillsammans, valfria byten E7m, genomför var för sig 1) 3x 5 Deadlift @100/80, 10 KB-svingar, 10 Goblet squats 2) 4x 5 Thrusters @60/40, 5 CTB/Pullups 3) 10 TTB/Kte/Situps, 15 Clean & jerk @60/40, 10 TTB/Kte/Situps 4) 4x 3 Thrusters @60/40, 5 Burpees over bar B. På minut 28- tills klar Dela 30 Squatclean @60/45 50 Lunges, DBs eller BB 20 Squatclean @70/50 40 Lunges, DBs eller BB 10 Squatclean @80/55 Onsdag Metcon Express 6x3 min AMRAPs 1 min vila mellan varje 3 min AMRAP nr: 1 & 4 12 Wallballs 12 KB-swing 3 min AMRAP nr: 2 & 5 8 kcal rodd/cykel 8 Toes to bar/sit usp 3 min AMRAP nr: 3 & 6 5 Dubble DB clean and jerk 5 Burpees 5 Pull ups WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 3 hang MU Snatch, 3 Snatch balance, 3 Overhead squats tom stång a. 4-5 varv för kvalité & styrka Overhead squat 5 reps @utmanande vikt Snatch Deadlift 5 reps @tungt KB Windmills 3/3 reps, långsamt kontrollerat *jobba med rörelse, teknik & att våga! b. I go - you go x22 (11 varv var) 5 Power snatch 40/30 10 Wallballs *timecap 20min Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 8 DB seesaw press, 8 stångrodd med paus i topp tom stång Bygg vikt Bänkpress, stångrodd a. 4 varv, 2min vila 5 Bänkpress @tuff vikt 6-8 Stångrodd, paus 2sek i topp vid mage b. 3 rounds for time 500m Rodd 20 Pushpress @30/20 10 Burpee Pullups Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 1min Maskin, 30s Bear crawl, 10 bröstryggsrotationer i squat.position, 5 lätta marklyft Testa övningar a. Intervaller, 5 set av 2,5min on/1min off 8-15 cal AB/Bike/Rodd (välj cal som tar dig ca 45s i hårt tempo) 10 Goblet squats/Airsquats 7 Marklyft Amrap Bar-facing Burpees b. 3 varv 30s Sidoplanka V 30s Sidoplanka H 30s Långsamma Benlyft 30s Hollow hold 30s vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning, Emom6: 1) 10 KB-svingar, 3/3 KB Windmills 2) snurra på 3 Mu clean, 3 Pushpress tom stång Testa övningar a. Team på 2 - Fight gone bad style Partners jobbar i intervallform, 1min per övning som fight gone bad, sedan byter man övning och rullar på tills tiden är slut Dvs jag kör 30 on/ 30 off, medan min partner kör 30 off/ 30 on x1 på varje övning, för max reps Amrap25 1min Wallballs 1min Powerclean @40-50/30-35 1min Stoh @40-50/30-35 1min Box jump over/step over 1min alt. DB snatch

VECKA 46 2022 Måndag WOD Uppvärmning: Rörlighet axlar, bröstrygg med pinne 3x 5 scapula pushups, 5 pushups på tå/knä, 5 burpees a. 4 varv, 2min vila: 10-10-6-6 Bänkpress, @tuff stegrande vikt 2-3 Wallwalks (skalat 10 dual DB strikt press, långsamt tempo) b. Värm Clean & jerk med stång innan ni kör igång. Emom8 1) 12-18 cal Rodd 2) 8-12 Clean & jerk @40-50/30-35 vila 2min Emom6 1) 12-18 cal Rodd 2) 5-6 Clean & jerk @60-70/40-50 *tufft tempo genom hela, välj cal rodd som tar ca 50sek för dig. Första vikten håll ca 3-4or tng. Andra vikten ska vara utmanade singlar. Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 30s single unders, 8/8 höftlyft, 8 scapula pushups 3x 3 lätta Powerclean, 3 lätta Thrusters a. Team på 2, Amrap40 50-40-30 DU/SU (reps vardera, båda samtidigt) Thrusters @40-50-60/30-35-40 100 Backsquat @60/40 2 varv: 30 Pullups 40 Deadlift @100/80 50 Wallballs 15 synkade Burpees Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 25 min 1. Rodd 2. Wallballs 3. Cykel 4. Amrap 5 push ups, 5 airsquat, 5 burpees 5. Vila WOD Tyngdlyftning: Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 4 Muscle snatch, 4 btn snatch pushpress, 4 OH squat a. Emom5: 2 Hang Snatch + 2 OH-squat Direkt till.. E30s x15: 1 Snatch b. "The chief is dead" Amrap4 3 Powerclean @60/40 6 Pushups 9 Airsquats 12 Deadlift @60/40 vila 1min, x4 *4st Amrap4 med 1min vila, börja om där du avslutade senaste amrapen. Samma vikt på PC & DL. Torsdag Basstyrka: 1. Backsquat 2x10 2x8 2x6 4x4 Vila 90-120s 2. Bulgarian split squat m DBs 8-10 reps/ben Vila 30s Hipthrusters m skivstång 10 reps vila 30s Rumänska marklyft med skivstång 10 reps Vila 2 min x 3 set. 3. Bring sally up - airsquat För utmaning kör med vikt/tom skivstång. Vid tid: Core tabata Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Team på 2 - Amrap25 Samla cal på AB eller Rodd En cyklar/ror. Den andra jobbar med övningarna 3 Devilspress 4 DB Thrusters 5 TTB/Situps 6 Utfall, med eller utan vikt Valfria byten. b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: Rörlighet för axlar, höft, knä med pinne 3-4x 3 MU clean, 3 FS, 3 press tom stång Rodden i woden a. Team på 2, Amrap30 dela valfritt 1500m Rodd 50 Box jump over 50 KB-svingar 50 Hand-release burpees 50 Hang Clean 50 Frontsquat 50 Stoh

VECKA 47 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3min valfri maskin, ökande tempo 3x 10 Utfall + 10 goblet squats med paus a. 4 varv, 2min vila: 6 Knäböj @80% 12-14 Utfall, viktade alternerande b. 3min on/90sek off x5 15-18 cal AB/Rodd 10-15 Burpees Amrap Powerclean @stegrande vikt, exempel: 30-35-40-42-45kg *välj ett antal cal+burpees som du håller alla intervaller. Sikta på ca 30-60sek kvar till att göra powercleans. Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 10 prisoner box step up, 5 burpee high jump, 5 Hang squatclean + 5 thruster, tom stång a. Team på 2, Amrap40 3 varv: 40 Wallballs 15 synkade Box jump 30 Frontsquat @60/40 30-20-10 Thrusters @60/40 Devilspress 2x22/15 I go - you go, 4 varv*: 6 Stoh 60/40 6 Ctb/Pullups/Ringrodd 6 Hang Clean (squat eller power) 60/40 6 Burpees over bar *genomförs som följande: p1: 6 stoh, p2: 6 stoh p1: 6 ctb, p2: 6 ctb p1: 6 hc, p2: 6 hc osv.. tills ni gjort 4 varv av alla övningar Vänd uppåt om ni hinner klart. Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 24 MIN 1. Boxjump over 2. 10 push ups + amrap KB-swing 3. Dead bug 4. Walking lunges 5. Ringrodd 6. Situps WOD Tyngdlyftning: Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 3 Muscle clean, 3 hang powerclean, 3 frontsquat, 3 push jerk a. Stegra vikt under tiden Emom5: 1 Powerclean + 2 Hang Powerclean + 3 Stoh Emom5: 2 Powerclean & jerk E40s x5 @tuff vikt: 1 Powerclean & jerk b. For time 10-1 reps Deadlift Burpee box jump over *cap: 15min Torsdag Uppvärmning 6min: 6 kb svingar, 3/3 KB windmills, 6 scapula pushups, 6 scapula pullups a. 4 varv för max reps: Bänkpress @vikt ca 5-10 reps Strikta Pullups 2min vila *max är nått när man inte längre kan hålla god teknik eller failar. b. Team på 2, Amrap18 I go - you go x8 25 DU/50 SU 8 Pushpress I go - you go x8 8 Wallballs 8 alt. DB snatch Fredag Teamwod Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Amrap30 40-30-20 Cal Maskin Thrusters, med stång eller DBs 40-30-20 Hspu/Pushups Pullups/Ringrodd Lunges b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: Rörlighet för axlar, höft, knä med pinne 3-4x 3 MU clean, 3 FS, 3 press tom stång Maskinen i woden a. Team på 2 Amrap30 100 cal AB/Rodd I go you go x10 (5 var) 3 Deadlift 6 Burpees 9 Airsquats I go you go x10 (5 var) 10 KB-svingar 5 Clean

VECKA 32 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd + 3x 5 scapula pullups, 10 scapula Pushups, 5/5 KB press Bygg vikt Bänkpress + Hantelrodd a. 4 varv för styrka 10-8-6-4 Bänkpress, stegrande vikt 8/8 Hantelrodd med motsatt knä+hand stödjandes på låda Vila 2-3min b. Emom20 1) 50s Rodd/AB/Ski/Shuttle run 2) 15-20 alt. DB snatch 3) 50s Rodd/AB/Ski/Shuttle run 4) 5 Clean & jerk m. stång eller 2 DBs + Amrap Burpees till 60s 5) vila *samla så många reps du kan på varje minut efter din dagsform :) Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team på 2, Amrap40 Till 60 Burpees over bar + 100 SB Squats P1: Burpees + SB squats P2: 5 Deadlift @90/70 Till 30 Wallwalks (90 Pushups) + 100 Wallballs P1: WW + WB P2: 4 Squatclean @60/40 Amrap rest. tid 40 Box jump over 30 Clean @60/40 20 Burpee Pullups 10 Thrusters @60/40 Onsdag WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 2x 5/5 per sida KB windmills + 5/5 sittande KB Z-press 4x 3 MU Snatch, 3 hang power snatch, 3 btn Snatch push press, 3 Snatch balance, tom stång a. 15min jobba med komplexen 1) 1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch 2) 1 Hang Power Snatch + 2 Overhead squats *varva mellan dessa komplex i egen takt, jobba med rörelse, teknik & att våga! Det gör inget om man missar - försök igen! :) b. 20-25min för kvalité 5 Paus Backsquat eller Frontsquat @tuff vikt 5 Snatch Pull, bromsa ner 8/8 1-bens Höftlyft med KB/DB, rygg mot bänk Torsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 10 lätta kb-svingar, 5/5 KB windmills, 5 pushpress + 5 kang squat tom stång Bygg vikt Marklyft + Pushpress a. 5 varv för styrka 5 Marklyft @tungt med god teknik 5 Pushpress @tungt med god teknik Vila 2-3min *kör 2 & 2 så kan ni dela Marklyft respektive Pushpress stång. c. Amrap10 5 Box jump 4 TTB/Kte/Situps 3 Devilspress 2x22/15 (vila 2min) På minut 12, for time 1000m Rodd

VECKA 33 2022 Sommarschema Måndag WOD 18.00 Uppvärmning: 3x 1min Airsquat med rotation, 30s bear crawl, 6 Frontsquat + 6 Press tom stång Bygg vikt Knäböj + Press a. 5 varv för styrka 6 Knäböj @tuff vikt 6 Press @tuff vikt vila 2-3min *kör gärna 2 & 2 eller 3 & 3 b. Amrap15 10 Box jump 10 KB-svingar 10 Situps 10 Pushpress Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings, 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team på 2 WODs hela del “a” genomför p1+p2 var för sig samtidigt, sedan samlar man cal med valfria byten till nästa WOD, på minut 7-14-21 & 28. Den som är klar med sina “4 varv” först tillåts börja samla cal på maskinen direkt. Del A Minut 0-7 Båda 4 varv: 5 Deadlift + 7 Dual DB Thrusters rest. tid samla cal Maskin Minut 7-14 Båda 4 varv: 5 Devilspress + 3 Squatclean rest. tid samla cal maskin Minut 14-21 Båda 4 varv: 5 Pullups/Ringrodd + 5 TTB/Situps + 7 Hspu/Pushups rest. tid samla cal maskin Minut 21-28 Båda 4 varv: 5 Thrusters + 5 lat. Burpees rest. tid samla cal maskin Deal B På minut 28, for load dela på 36 Powerclan *dela 3or 24 Powerclean *öka vikt, dela 2or 12 Powerclean *öka vikt, dela 1or *ta er tid till denna del, våga utmana er :) Onsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 Uppvärmning: 3 varv av 15 cal Rodd, 10 kang squat tom stång Bygg vikt marklyft till dagens arbetsvikt för första 5:an a. Marklyft 5 set 5-5-5-10-10 @utmanande vikt, med god teknik, inga tng vila 2min b. 20-25min Styrkecirkel, rulla på 8 Dual KB Frontsquat 10 Utfall, stång bak eller DBs/KBs 60m Bära Sandsäck *bra väder? gå ut genom porten och tillbaka 40-60s Jägarvila WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3x 3/3 per sida KB windmills + 5/5 långsamma 1-arm KB Thrusters 4x 3 MU Snatch, 3 hang power snatch, 3 btn Snatch push press, 3 Snatch balance, tom stång a. 15min jobba med komplexen 1) 1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch 2) 1 Hang Power Snatch + 2 Overhead squats *varva mellan dessa komplex i egen takt, jobba med rörelse, teknik & att våga! Det gör inget om man missar - försök igen! :) b. 20-25min för kvalité 5 deficit Snatch Pull, bromsa ner *stå på en 15kg vikt-platta, känn benen jobba 10 Utfall, stång bak 60m Bära Sandsäck *bra väder? gå ut genom porten och tillbaka Torsdag WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 10 lätta kb-svingar, 5/5 KB Press, 5 Pushups, 5 scapula pullups Bygg vikt Bänkpress a. 4 varv för styrka 5 Bänkpress, smalt grepp @tungt med god teknik 5-8 Strikta Pullups Vila 1-2min c. “Jackaren” For time 800m Löpning/Rodd 30 Pullups/Ringrodd 50 Wallballs 30 Burpees 800m Löpning/Rodd *timecap: 25min

VECKA 39 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 5/5 scapula pushups med rotation en arm i taget, 8 DB seesaw press Bygg vikt Bänkpress a. Bänkpress, smalt grepp 5-5-5-10-10 b. Amrap10 “Cindy” 5 Pullups/jumping pullups/ringrodd 10 Pushups 15 Airsquat vila 2min 5 intervaller x 1min on/1min off Välj Assault bike eller Rodd Tisdag TEAMWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 10 Höftlyft, 10 goblet squats, 5 lätta Powerclean, 10 kip swings Team på 2 - Amrap40 Dela 2 varv 30 cal AB 30 Powerclean 30 TTB/kte/situps I go you go x8 2 Squatclean 3 Devilspress 4 DB Thrusters Dela 2 varv 30 Frontsquat 30 CTB/Pullups 30 Thrusters I go you go x8 2 Squatclean 3 Devilspress 4 DB Pushpress Onsdag Metcon Express WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x tom stång 3 Snatch pull, 3 hang snatch, 3 btn snatch pushpress, 3 OH squat a. 10min att jobba med 1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch *jobba med rörelse, teknik & att våga! Öka vikt om det känns bra b. I go - you go x14 (7 vardera) 3 Hang Power Snatch @40/30 5 Burpees over bar 6 Stoh @40/30 Cash out, dela 60 synkade KB-svingar *timecap 20min Torsdag Basstyrka Marklyft med Emelie Frank Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 3 inch worm, 10 Prisoner box stepups, 10 goblet squats, 30 Single unders Testa övningar a. Amrap11 15 DU/30 SU 10-1 reps alt. DB Hang Clean & jerk DB Box step over med 1-2 DBs eller vanliga box step overs med kroppsvikt (vila 2min) Amrap11 15 DU/30 SU 10-1 reps Thrusters alt. DB snatch *ordningsföljd 15 DU+10+10, 15 DU+9+9 osv. vänd uppåt om ni hinner till 1. b. Om tid: Coachens val av bål Lördag Öppet hus, drop-in pass prova på Crossfit Uppvärmning: coachens val Team på 2, dela valfritt - Amrap30 40 KB-svingar 40 Marklyft 40 Partner medball Situps 40 Burpees 40 Box jump over/step over 40 Plate Gtoh 40 Jumping Airsquats/Airsquats 40 Pushups på tå/knä till abmat eller låda

VECKA 35 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5 scapula pushups + 5 pushups på knä, 5/5 KB press, 3/3 KB windmills a. Gymnastik Emom20 1) Strikta Pullups 2) Långsamma Armhävningar, spänn bål, rumpa tänk nästan hollow 3) Kip swings i rigg, kontroll arch/hollow aktiva skuldror 4) Wallwalks så högt som möjligt, paus i toppen 5) vila *jobba ca 45s per övning, kontrollerat b. For time Buy in: 1000m Rodd 10 rounds 5 Burpees över rodd 5 TTB/Kte/Situps Cash out: 1000m Rodd *cap: 18min Tisdag TEAMWOD Uppvärmning: 2 varv var p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster, p2: AB/Rodd Känn vikt/övningar Team på 2 - for time *cap: 40min 80 Wallballs 70 DB Squats 60 Powerclean 20 synk Burpees 50 Stoh 40 CTB/Pullups/Ringrodd 30 Clean & jerk 20 synk Burpees Till Amrap 7min 30 Box jump over 20 Thrusters Till I go - you go x10 (5 var) 2 Squatclean 3 Devilspress 4 DB Pushpress Onsdag Metcon Express AMRAP 25 min 21-15-9-15-21-15-9 osv.. Valfri konditionsmaskin DB-snatch Box jump over Ringrodd/Pull ups Wall balls WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3x 3/3 per sida KB windmills + 5/5 långsamma 1-arm KB Thrusters 4x 3 MU Snatch, 3 hang power snatch, 3 btn Snatch push press, 3 Snatch balance, tom stång a. 15min jobba med komplexen 1) 1 Power snatch + 1 Hang Power Snatch 2) 1 Power Snatch + 1 Overhead squat *varva mellan dessa komplex i egen takt, jobba med rörelse, teknik & att våga! Det gör inget om man missar - försök igen! :) b. 20min för kvalité 5 Snatch Pull, bromsa ner *känn benen jobba 10 Backsquat @medel vikt, kontroll ner bra fart upp 10 Slam balls, ta i! WOD Uppvärmning: 3x 3/3 per sida KB windmills + 5/5 1-arm KB Thrusters 4x 3 MU Snatch, 3 hang power snatch, 3 btn Snatch push press, 3 Snatch balance, tom stång a. 15min jobba med komplexen 1) 1 Power snatch + 1 Hang Power Snatch 2) 1 Power Snatch + 1 Overhead squat *varva mellan dessa komplex i egen takt, jobba med rörelse, teknik & att våga! Det gör inget om man missar - försök igen! :) b. For time 21-15-9-15-21 Cal valfri Maskin Frontsquats @40/30 /Goblet squats *cap: 18min c. Om tid: valfri bål Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 10 lätta kb-svingar, 5/5 KB Press, 5 Pushups, 5 scapula pullups Bygg vikt Bänkpress a. 4 varv för styrka 10 Bänkpress 10 Stångrodd Vila 1-2min b. Team på 2 - for time 42-30-18 Box jumps/ Box step ups Synkade alt. DB Hang Snatch 42-30-18 Burpee Pullups Dual DB Clean & jerk Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvrämning: 3x 1min Rodd, 5 pushups på knä, 5 goblet squats, 5 scapula pullups Minut 0-3 Amrap Rodd Minut 4-11 Amrap 6 DB Box step over 6 DB Stoh 15 DU/30 SU Minut 12-15 Amrap Rodd Minut 15-22 Amrap 5 Deadlift 10 Airsquat 15 DU/30 SU Minut 23-26 Amrap Rodd Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 8/8 enbens Höftlyft, 6 MU Clean + Frontsquat tom stång testa övningar a. Amrap25 - Team på 2 I go - you go x8 (4 var) 10 cal Maskin 5 Clean anyhow I go - you go x8 (4 var) 10 Wallballs 10 KB Svingar 5 Pushups

VECKA 31 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 18.00 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5 inch worms med pushup, 10 KB-svingar, 5/5 KB-press a. 4 varv, gå mellan övningar i eget tempo Strikt press 6-8 reps Hantelrodd 6-8 reps/ per arm Wallwalks 1-3 reps, med 5-10sek paus när ni är som närmast väggen - sträck på er, tryck genom golvet upp i taket, behåll hollow *Skalat: 5-15 långsamma Pushups på tå/knä/till abmat eller låda, paus ca 3sek i botten strax innan bröstet nuddar golvet b. Amrap18 400m Löpning/Rodd 40 DU/80 SU 15-12-9 reps KB-svingar TTB/Kte/Situps Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team på 2, dela valfritt For time - cap: 32min 100 cal Maskin 60 Deadlift 90/60 45 Hang Powerclean 60/40 30 Stoh 60/40 100 Wallballs 30 Stoh 60/40 45 Hang Powerclean 60/40 60 Deadlift 90/60 100 Burpees over bar b. Om tid, 3 varv stretch/stabilitet 10 långsamma Cossack squat m paus i bottenläge 3sek 5/5 /sida långsamma KB windmills 60sek/60sek per sida rulla/stretcha höftböjare Onsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 Uppvärmning: 3 varv 1min Rodd, 30sek Bear crawl, 5 thruster + 5 paus Backsquat stång a. Backsquat stege ca 15min 6-5-4-3..fortsätt stegra 3a till en dagens tyngsta eller gör några set till på samma vikt om det känns bra och finns tid kvar b. Team på 2 - Amrap20 I go - you go x8 (4 vardera) 7 Thrusters 7 Box jump Dela 50 Pullups/ringrodd 50 Pushups 50 synkade Airsquats *delas ej WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 2min airsquat rotation, 4x 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 hang clean, 3 push jerk a. Stege ca 15min Powerclean + Frontsquat, behöver ej vara tng 4 + 4 3 + 3 2 + 2 2 + 2 1 + 1.. fortsätt stegra 1+1 till en dagens tyngsta eller gör några lyft till på samma vikt om det känns bra och finns tid kvar b. 20-25min för kvalité 5 Clean pulls till navel/revben @80-90% av Clean, driv med höft/ben innan armar 6-8 dual DB Thruster med kontroll, ben-driv, prova tungt :) 10 Utfall med skivstång bak Torsdag WOD 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min 5 raka mark + 5 frontsquat tom stång, 30s aktiv häng Bygg vikt marklyft a. Emom15 1) 4-5 Marklyft, ej tng - tungt utifrån din dagsform 2) 5-10 Strikta Pullups m/utan gummiband 3) 20-30s Hollow, noga med dra ihop & spänn bålen b. Intervaller 2min on/ 1min off x4 8 Burpee Box jump over Amrap cal Maskin 1min on/ 30sek off x4 6 Tng Deadlift @65-75% av “a” Amrap Burpees

VECKA 30 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 Uppvärmning: 3x 1min airsquat rotation, 1min utfall+utfall+knäböj med tom stång, 3 inch worms, 3/3 KB Draken med lätt vikt, fokus långsam kontroll Bygg vikt Marklyft a. Marklyft 5 set: 5 reps @75-85%, inga tng b. Emom24 1) Rodd/AB/Ski/Shuttle run (om ni kör ute) 2) Utfall, välj overhead/vanilga/med vikt/utan vikt 3) KB-svingar 4) DU/SU 5) lat. Burpees över stång/rodd 6) vila *samla så många reps du kan på varje minut efter din dagsform :) Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team på 2, Amrap40 Till 120 cal AB/Rodd P1: cal AB/Rodd P2: 3 Hang Clean, 2 Frontsquat, 1 Stoh @60/40 Till 60 Devilspress + 120 Wallballs P1: DP + WB P2: 4 Squatclean @60/40 Amrap rest. tid 20 Burpee Pullups 40 Dual DB Squats 30 Clean @60/40 10 Thrusters @60/40 Onsdag WOD Outdoor 17.00 Uppvärmning: 3 varv 6x20m Shuttle run lungt tempo, 20m Bear crawl, 5 långsamma sb squats a. Amrap30 - team på 2 med sandsäck :) 400m Löpning (båda tillsammans) 40 SB squats 40 SB kast över axel 40 Burpees över SB 40 Deadlift 80/60 WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 2min airsquat rotation, 4x 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 hang clean, 3 push jerk a. Bygg upp till en medel vikt i Powerclean & Push jerk E30s x20 (10min) 1 Powerclean & Push jerk b. 20-25min för kvalité, *kör 2-3 pers tillsammans så kan ni dela squat stång :) 5 paus Frontsquat eller Backsquat 5 Clean grip Deadlift @110-130% av 1rm Clean 8-10 dual DB Z-press, långsamt tempo Torsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5 inch worms med pushup, 10 KB-svingar, 5/5 KB-press a. 4 rounds for reps Bänkpress maxreps till teknisk fail @vikt du kan göra ca 7-9 reps Strikta Pullups eller Stångrodd maxreps till teknisk fail @med gummiband/vikt du kan göra ca 7-9 reps med Vila medan kompis kör/2-3min c. Team på 2 - Amrap21, dela 50 Burpee box jump over 50 TTB/Situps 50 Thrusters @40/30

VECKA 29 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 18.00 Uppvärmning: 3min maskin ökande tempo 2x 1min airsquat rotation, 1min utfall+utfall+knäböj med tom stång, 1min inch worms a. Utfall, stång bak eller med DB/KBs 16-12-10-8 alternerande reps, stegra vikt vila medan kompis kör :) b. Emom20 1) 40s KB-svingar till ansiktshöjd, prova lite tyngre än du brukar 2) 40s Box jump over/step over 3) 6-10 Wallballs, amrap DU/SU till 60s 4) 6-10 Slam balls, amrap Burpees till 60s 5) vila Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta frontsquat + 5 lätta backsquat Team på 2 Amrap45 1962m Rodd/102 cal AB 82 Backsquat 50/35 82 Frontsquat 50/35 Resterande tid amrap 47 Burpees over bar 47 Deadlift 80/55 47 DB Thruster 2x22/15 8 Wallwalks/47 Pushups Onsdag WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 2x 1min airsquat rotation, 1min per sida axel stretch med gummiband i rigg 4x 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 hang squat clean, 3 push jerk Bygg vikt pc + pj a1. E40s x15 1 Powerclean & Push jerk b. 20-25min för kvalité 3 Hang Powerclean, paus i fång 6 långsamma KB Frontsquat m. paus i botten 6/6 Bulgarian split squats 8 Dual DB Pushpress, kontrollerat prova lite tyngre :) Torsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 30s bearcrawl 6 långsamma pushups på knä, 30s häng i rigg, 6 långsamma goblet thruster a. Styrkefokus - team på 2 dela 30-20-10-20-30 reps Bänkpress @en vikt ni kan göra 4-6 kontrollerade tuffa reps på Strikta Pullups, ta gummiband /eller tempo ringrodd Thrusters @en vikt ni kan görs 4-6 kontrollerade tuffa reps på *OBS! team på 3 kör 40-30-20-30-40 reps Bänkpress pga att ni måste dela bänk, men ni kör 30-20-10-20-30 reps Pullups + Thrusters då en kan skugga dessa övningar. fråga om ni inte förstår! :) Typ som en team Linda med andra övningar. Detta ska inte gå fort utan vara fokus på styrka och kvalité i ert utförande! Timecap: 25min b. For time i team på 2 (p3 skuggar) 4500m Rodd (herr+herr) /4000m Rodd (dam+dam /4250m Rodd (mixat)

VECKA 28 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 Uppvärmning: 3x 1min airsquat rotation, 1min utfall+utfall+knäböj med tom stång, 3 inch worms, 3/3 KB Draken med lätt vikt, fokus långsam kontroll Bygg vikt Marklyft a. Marklyft 5 set: 5 reps @70-80%, inga tng b. Amrap8 200m Löpning/Rodd 30m Sandbag eller KB Farmers carry *kan bäras ut genom porten och tillbaka om ni inte kör ute 8 Burpees över SB eller KB vila 2min Amrap8 200m Löpning/Rodd 30m Sandbag eller KB Farmers carry *kan bäras ut genom porten och tillbaka om ni inte kör ute 8 Pullups/Ringrodd Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team på 2 Minut 0-35 I go-you go x8 (4 var) 1min max cal AB/Rodd I go - you go 10-8-6-4-2 Frontsquat, stegra vikt Direkt till.. 2-4-6-8-10 Clean, minska vikt Dela Amrap 10 Wallwalks 15 synkade Devilspress 50 Burpee box jump over 100 Wallballs På minut 35 tills klar I go - you go 10-8-6-4-2 Frontsquat, stegra vikt Direkt till.. 2-4-6-8-10 Clean, minska vikt Onsdag WOD Outdoor 17.00 Uppvärmning: 6x20m Shuttle lungt tempo, 3x 20m Bear crawl, 20m utfallsgång, 5 långsamma thrusters a. Amrap15 6x20m Shuttle run *mät upp och markera en sträcka på 20m ex. från väggen mot löparbanan 30 DU/100 SU 8 Thrusters 40/30 8 Hspu/Pushups på tå/knä (Vila 2min, lasta på) Amrap15 20m Bear crawl *från väggen 20m Burpee Broad jump *tillbaka 10 Deadlift 65/45 5 Hang Clean 65/45 10 Fr. Lunges med kroppsvikt, KB/DB eller skivstång WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 2min airsquat rotation, 4x 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 hang squat clean, 3 push jerk Bygg vikt sc + pj a1. Emom5 2 Squatclean & Push jerk, kör singlar - bygg vikt (vila 1min) Emom5 2 Powerclean & Push jerk, kör singlar - bygg vikt b. 20min för kvalité 3 höga Box jumps, utmana efter egen förmåga - bygg med plattor på låda, högre än sist 5 Clean grip Deadlift, med paus vid knä @100-120% av 1rm Clean 8 Strikta Pullups med/utan gummiband 10 Dual DB Hang Clean & jerk m. paus i toppen, testa lite tyngre hantlar Torsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 1-2min Single unders i lungt tempo, 10 scapula pushups, 30s häng i rigg, 6/6 1-arm KB Pushpress a. Strikt Press + Push press 4 set: 5-6 + 5-6 reps, vila 1-2min b. Stångrodd med långsamt tempo 4 set: max tekniskt bra reps, vila 2min c. Amrap20 15 TTB/Kte/Situps 15 alt. DB Snatch 15 Slam balls 15 Box jump over 15 DB Goblet squats/Airsquats

VECKA 27 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 18.00 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 4 burpee broad jump, 8 KB goblet squat, 8 scapula pushups 2min Shuttle run/Rodd ökande tempo a. Emom40, ca 40s jobb/20s vila 1) Shuttle run/Rodd 2) KB-svingar 3) Wallwalks/ skalat halva wallwalks eller Bear crawl 4) Shuttle run/Rodd 5) Powerclean (inga touch-n-go, medeltungt) /skalat Dual DB Powerclean 6) Burpee Broad jumps 7) Hspu / Pushups på tå/knä 8) vila *Håll ett jämnt tempo genom hela passet, kör i en cirkel och börja på olika stationer så behöver ni inte ta ut lika mycket utrustning om ni vill köra ute! :) Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team på 2 Amrap38 Samla max meter Rodd/cal AB, valfria byten E7m, kliv av maskin och genomför var för sig 1) 20 Devilspress 2x22/15 2) 4 varv: 8 Deadlift 90/70 + 6 DB Thrusters 3) 6 komplex: 3 Hang clean + 2 Frontsquat + 1 Stoh 65/45 4) 4 varv: 5 Pullups + 5 TTB + 10 DB squats 5) Dela 100 Clean & jerk 50/35 *Börja med DP på minut 0 Den partner som först är klar tillåts att direkt börja samla meter/cal Onsdag WOD Outdoor 17.00 Uppvärmning: 1x400m Löpning lungt tempo, 3x 2 inch wom, 10 Utfall, 5 scapula pushups, 5 långsamma KB deadlift a. Team på 2 - Amrap30 400m Löpning (båda springer 400m sträckan samtidigt, alt. rodd) 80 dual KB Deadlift 70 Wallballs 60 Burpees 50 Partner medball situps 40 Utfall med KB eller medball 300m KB Farmers carry 20 synkade KB Goblet squats *allt delas valfritt utom löpning & goblet squats WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 2min airsquat rotation, 4x 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 hang squat clean, 3 push jerk Bygg vikt sc + pj a1. Emom5 2 Squatclean & Push jerk, kör singlar - bygg vikt (vila 1min) Emom5 2 Powerclean & Push jerk, kör singlar - bygg vikt b. 20min för kvalité 4 höga Box jumps, utmana efter egen förmåga - bygg med plattor på låda 6 Clean grip Deadlift @100-120% av 1rm Clean 8 dual KB Frontsquat m. paus i botten 10 Dual DB Pushpress m. paus i toppen/bromsa ner Torsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 1-2min Single unders i lungt tempo, 5/5 KB press, 10 scapula pushups, 30s häng i rigg a. Bänkpress 4 set: 8-10 reps, vila 1-2min b. Strikta Pullups eller Stångrodd med långsamt tempo 4 set: max tekniskt bra reps, vila 2min c. 3,5min on/1min off x3 Buy in: 50 DU/100 SU Sedan amrap: 2-4-6-8..osv. reps av Thrusters 40/30 Burpee box jump over/step over *Starta med DU/SU, kör sedan amrap av övningarna varje gång. Börja alltid om från 2 th + 2 bbjo. Gasa på! - gör inget om ni inte hinner lika långt varje intervall :)

VECKA 26 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6/6 1-arm KB press, 10 KB goblet squat, 6 scapula pullups a. Emom20, styrkefokus 1) 5-8 Pushpress, omstart på axlar varje rep - inte tng 2) 40s Strikta Pullups/Ringrodd 3) 50s Overhead Lunges med skivstång 1-2 DB/KBs, prova! :) 4) 60s långsam russian twist eller sneda situps 5) vila b. 5 intervaller x 1min on/1min off Cal Rodd 5 intervaller x 30s on/30s off Box jump over/Box step over 5 intervaller x 30s on/30s off Burpees *försök hålla samma cal genom alla intervaller ex. 14-15 cal/6-8 cal, ingen extra vila mellan typerna av intervaller :) Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team “The Seven ish” 7 rounds for time I go - you go på alla övningar 7 Burpees over bar 7 Powerclean 60/40 7 Thrusters 60/40 7 TTB/Kte/Situps 7 Deadlifts 120/80 7 Hspu/Pushups 7 Frontsquat 60/40 7 Kettlebell Swings 1x24/16 Timecap: 40min Onsdag WOD Outdoor 17.00 Uppvärmning: 1x400m Löpning lungt tempo, 3x 30s bear crawl, 4 burpee broad jump, 6 scapula pullups a. Amrap30 400m Löpning/Rodd 2 varv 5 Pullups/Ringrodd 8 1-arm Devilspress 12 Airsquats ——- 400m Löpning/Rodd 2 varv 5 Slamballs med medicinboll 8 Wallballs 12 Utfall med/utan vikt (ta DB/KB/medicinboll - vad ni känner för :) b. Om tid bålcirkel 3 varv 30s Sidoplanka V 30s Sidoplanka H 30s Hollow hold 30s vila WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 4x 3 Clean pull, 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 push jerk Gå igenom komplex, bygg vikt a. Emom8 1 Clean pull + 1 hang powerclean + 1-2 Frontsquat b. 3 set, vila 90s 5 Clean grip Deadlift @100-120% av 1rm Clean, inga tng c. Amrap15 3 rounds: 15 cal Rodd, 6 Clean & jerk 50/35 3 rounds: 10 cal Rodd, 3 Clean & jerk 60/42 Torsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 19.00 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo, 3x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 5 backsquat tom stång bygg vikt Knäböj a. Knäböj med 2 sek paus i botten 5 set: 5 reps, 2min vila b. Amrap20 10-1 reps *stegra uppåt igen om ni tar er till 1 Deadlift Pushup Box jump alt. Hang DB snatch ”Mage” välj Toes to kettlebell, alternerande V-ups eller butterfly Situps

VECKA 22 2022 Måndag METCON EXPRESS 6.00 EMOM 25 min: 1. Rodd/ Cykel/ Stakning 2. 5-10 TTB + AMRAP planka 3. Airsquats 4. Burpees 5. Vila Upper strength + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3 varv av 30s bear crawl, 30s broad jumps, 30s pushups på knä, 30s banded pull aparts a. 4 varv, 1-2min vila 6-8 Bänkpress, smalt grepp 10-14 Dual DB Strikt Press 2-3 Wallwalks, skalat 20-30 Plank shoulder taps (tippa inte med höften) b. 3 on/1 off x4 200m Löpning/Rodd 5-7 TTB/Situps 10-12 Airsquats Amrap Burpees Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Amrap40 Team på 3, rotera varje minut P1: 1-3 Powerclean 70/50, sen vila P2: 70 Box jump over 70 Thrusters 50/35 70 Stoh 50/35 70 Burpees over bar 70 Back/Frontsquats 50/35 70 1-arm Devilspress 1x22/15 P3: amrap cal AB/Rodd Onsdag Squat + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 4x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 5 backsquat tom stång Bygg vikt knäböj a. 4 super-set, ca 2min vila 6 Knäböj *ta samma vikt som sist eller ca 72-77% av 1rm 6-8/6-8 per sida Bulgarian split squat *välj DB/KBs eller kroppsvikt b. For time 21-18-15-12-9-6-3 KB-svingar Goblet squats Hspu/Pushups Wallballs *cap: 18min Torsdag Weightlifting + conditioning WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Clean pull, 4 MU Clean, 4 Frontsquat, 4 Pushpress a. Emom7 2 Clean + 2 Jerk *jobba tekniskt och bygg vikt under tiden b. Emom20 1) 8-12 Deadlift 60/40 + 5-10 laterala burpees 2) 4-9 Hang Powerclean 60/40 + 15-30 DU/30-60 SU 3) 3-6 Pushpress 60/40 + 5-10 laterala burpees 4) vila *testa er fram lite, varje övning bör ta ca 20-25sek. dvs ungefär 20-25sek DL + 20-25sek lat. Burpees osv. Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3x 30s burpees, 6 KB-svingar, 6 långsamma goblet squat testa övningar a. Minut 0-4 Amrap cal AB/Rodd Minut 5-13 Amrap 5 Pullups/Ringrodd 5 Thrusters 8 DB Lunges (med eller utan vikt) Minut 14-18 Amrap cal AB/Rodd Minut 19-27 Amrap 10 alt. DB snatch 8 Burpee box jump over b. 3 varv 10-12 hängande knälyft 40-60s hollow hold 1min vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3-4x 30 single unders, 6 scapula pushups, 6 Muscle clean + thruster tom stång testa övningar a. Amrap25 I go - you go x10 (5 var) 200m Löpning/Rodd 5 Clean & jerk 50/35 Direkt till dela valfritt… 150 DU/300 SU 100 Deadlift 75/55 50 TTB/situps

VECKA 21 2022 Måndag METCON EXPRESS 6.00 Uppvärmning 3 varv lagom tempo 30sek Airsquats, 30sek Burpees, 30sek Scapula pushups a. Amrap20 200m Löpning/Rodd 7 TTB/Kte/Situps 7 KB-svingar 7 Burpees 7 STOH Upperbody + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning 3 varv lagom tempo 30sek Airsquats, 30sek Burpees, 30sek Scapula pushups, 30sek Press med tom stång a. 4 super-set, vila 1-2min 3 Strikt press + 3 Pushpress + 3 Push jerk 6-10 Strikta Pullups mellan varje set b. Amrap18, kör ute :) 200m Löpning/Rodd 30 DU/60 SU 7 TTB/Kte/Situps 7 KB.svingar 7 Airsquats Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Amrap40 800m Löpning/Rodd I go - you go x16 (8 var) 6 Wallballs, 4 Hspu/Pushups, 2 Clean 75/50 800m Löpning/Rodd Dela 12 synk Burpees 30 Clean & jerk 50/35 40 Goblet Thrusters 1x15/22 12 synk Burpees 30 Squatclean 50/35 40 Devilspress 2x15/22 Onsdag Weightlifting + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3 varv av 5 KB-svingar, 5 långsamma Goblet squats, 10 Höftlyft m. KB, 5 Muscle clean a. 4 varv för kvalité, vila 1-2min 5-8 ub Hang Powerclean 8-12 KB Frontrack squats @31X1 8-12 alt. KB/DB Z-press (varannan arm) b. Minut 0-6 AMRAP 3 Deadlift 90/70 + 6 alternerande DB hang Cluster 1x22/15 Minut 6-14 EMOM 1) max Box jump over 2) max Burpees over bar Torsdag Inga pass pga röd dag. Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning 2 varv lagom tempo 90s Maskin, 6/6 1-arms Ringrodd, 8 Muscle Clean + Thruster tom stång a. Emom35, jobba ca 35-45s per minut 1) 45s Maskin 2) 10-16 Frontrack Lunges 3) 5-10 TTB/Situps + 5-10 Pushups 4) 45s Maskin 5) 5-10 dual DB Powerclean + 5-10 dual DB Thrusters 6) 60s Wallballs 7) vila b. 3 varv 30s hollow rocks 30s russian twist 30s klättrande planka 30s vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 KB-svingar, 6 långsamma goblet squat testa övningar a. Amrap25 - Dela valfritt 80 Wallballs 70 cal Rodd 60 Powerclean 50 Box jump 40 Stoh 30 Pullups/jumping Pullups/Ringrodd *varje byte 3 synkade burpees

VECKA 23 2022 Måndag Teampass med Roger. Passet visas på plats! :) Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Amrap40 Team på 2 1200m Löpning/Rodd/80 cal AB I go - you go x10 8 Wallballs 5 Powerclean 50/35 I go - you go x10 5 Thrusters 50/35 5 Slam balls Dela 50 Frontsquat 50/35 42 Devilspress 50 Hang squatclean 50/35 10-1 reps synkade Marklyft 90/70 *synka i toppen Burpees over bar *vardera för sig Onsdag Strength + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 4x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 6 alt. utfall stång bak Bygg vikt övningar a. Inom ca 15-20min, för kvalité med styrkefokus Utfall stång bak, alternerande 18-14-10-8-6 reps *börja runt 30-40% av 1rm Knäböj, reps minskar varje set - vikt ökar som det känns bra. DB Z-press 8-10 reps mellan varje set utfall b. Team på 2, Amrap20 50 Burpees to target 20 Pullups/Ringrodd 40 Hang Powerclean 60/40 20 Pullups/Ringrodd 30 Stoh Torsdag Strength + conditioning WOD 17.30 Uppvärmning: 3x 1min Single unders, 10 scap. pushups, 3/sida Draken med pinne Bygg vikt Bänkpress a. 4 super-set, ca 90s vila 5 Bänkpress med paus i botten ca @70-75% av 1rm 5/5 Enbens KB marklyft *som draken fast en KB hängandes i båda armar framför stödjande ben, fokus kontroll med mycket långsamt tempo. Brukar räcka med KB 12-16kg herrar & 8-12kg damer. b. Emom20, ca 45s jobb/15s vila 1) Double unders/Single unders 2) Wallballs 3) alternerande DB snatch 4) Rodd 5) vila Basstyrka 18.30 Marklyft med Emelie Frank Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s DB goblet thruster, 30s scap pullups, 30s Marklyft tom stång testa övningar a. Intervaller 5min AMRAP 8 Deadlift 75/55 8 Situps 8 alt. DB hang clean & jerk Vila 1min 5min AMRAP 6 Box jump over 6 Hspu/Pushups på tå/knä 6 DB Goblet Thrusters Vila 1min 2,5min AMRAP cal AB/Rodd Vila 2min, repetera från början Lördag Teamwod 08.30 Uppvärmning: 3-4x 30 single unders, 6 scapula pushups, 6 Muscle clean + thruster tom stång testa övningar a. Amrap28 - team på 2 1000m Löpning/Rodd 40-30-20 (reps delas) Powerclean 60/40 Goblet squat 1x24/16 20-15-10 (reps synkas) synkade KB-svingar 1x24/16 synkade Box jump/Box step-ups (ställ 2 lådor bredvid varandra, synka i sträckt läge på lådan)

VECKA 25 2022 Metcon express 06.00 2 varv av: 4min Amrap 10/8 kcal AB 5 Burpees Vila 1min 4min Amrap 12 KB - swing 12 wallballs 12 Push ups 12 Sit ups Vila 2 min (Det blir alltså totalt 4st 4 min intervaller, 2 av varje) Upperbody + intervals WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s scapula pushups, 6/6 1-arm KB press, 10 KB-svingar a. 4 varv, styrkefokus 8-8-6-6 Strikt Press, stegrande vikt 8-10 Hantelbänk 8-10 Turkish situps (KBs eller viktplatta på raka armar ovan huvud) b. Intervaller, halva gänget börjar med AB medan andra börjar med DU så räcker utrustning :) 4min Amrap 10/8 cal AB 5 hand-release Burpees Vila 1min, byt plats 4min Amrap 25 DU/50 SU 8 dual KB Deadlift 1 vända KB Farmers carry *placera er vid roddarna med ansiktet mot förråd, 1 vända = till väggen och tillbaka Vila 2min, repetera från början Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 db goblet thruster, 4 alt. db snatch, 5 jump squats Amrap36, 1min vila mellan a-b-c a. Minut 0-6, Amrap P1: 4 TTB/Kte/Situps 5 dual DB Thruster 2x22/15 6 alt. DB hang snatch 1x22/15 P2: 3 Clean 65/45 5 lat. Burpees 7 Airsquats b. Minut 7-13, Amrap Samma som ovan fast byt station mellan er c. Minut 14-36 Amrap, dela valfritt 20 Burpees 20 synkade Dual DB squats 2x22/15 40 Clean & jerk 50/35 20 Devilspress 2x22/15 20 Squatclean 50/35 60 Wallballs Onsdag Weightlifing + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd, 4x 3 Clean pull, 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 push jerk Bygg vikt Clean & jerk a. Emom10 2 singlar Clean & jerk, bygg till utmanande vikt under tiden b. Emom6 *sikta på en vikt & ett repsantal du kan hålla inom 30-40s 5-8 Hang Powerclean + 5-8 Thrusters @ca 40-50/25-35kg Direkt till.. 6 intervaller x 1min on/1min off Cal Rodd 6 intervaller x 30s on/30s off Cal Rodd *försök hålla samma cal genom alla intervaller ex. 14-15 cal/6-8 cal, ingen extra vila mellan de två typerna av intervaller :) Torsdag Strength + conditioning WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3-4x 5/5 enbens höftlyft, 5 Kang squat, 5 raka marklyft tom stång, 5 scapula pullups Bygg vikt RDL´s (ish raka marklyft där man vänder precis innan stången tar i backen) a. Inom ca 15-20min, för kvalité med styrkefokus Romanian Deadlifts (RDL´s) 10-9-8-7-6 reps *börja runt 40% av 1rm marklyft, reps minskar varje set - vikt ökar som det känns bra. Bromsa ner!! Strikta Pullups/Ringrodd 5-10 reps mellan varje set Marklyft, försök göra fler än sist b. Amrap20 10 KB-svingar 10 Goblet squats 10 Burpee Box jump 10 Pushpress 20-30s Hollow hold Fredag Glad Midsommar! :D Inga pass Lördag Pass om ni vill köra på egen hand under midsommarhelgen! :) For Time “Lumberjack 20” 20 Deadlift 400 meter Run eller Rodd 20 Kettlebell Swing 400 meter Run 20 Overhead Squats/Frontsquats/Goblet squats 400 meter Run 20 Burpees 400 meter Run 20 CTB/Pullups/Ringrodd 400 meter Run 20 Box Jumps 400 meter Run 20 Dumbbell Squat Cleans (45/35 lb) 400 meter Run För en team-variant, dubble reps på övningar och löp/ro 400m samtidigt/på var sin rodd

VECKA 20 2022 Måndag METCON EXPRESS 6.00 AMRAp 22 min: 10-1-10 Burpee boxjump over DB-snatch Push ups DB fr lunges Situps Weightlifting + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Clean pull, 4 MU Clean, 4 Frontsquat, 4 Pushpress a. Emom10 1) 1-2 Powerclean & jerk 2) 1-2 Squatclean & jerk *Bygg vikt under tiden till en utmannande, alternera mellan squat och powerclean + valfri jerk b. For time 10-1 reps Burpee Box jump 20-2 reps Dual KB/DB Deadlift 2x24/16 eller 22/15 *(dvs 10 BBJ + 20 DL, 9 BBJ + 18 DL, 8 BBJ + 16 DL osv.. BBJ minskar med 1 samtidigt som DL minskar med 2) Timecap: 18min Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar For time- cap 40min 50 Box jump over 25 synk KB-sving 1x24/16 I go - you go x8 5 Powerclean 50/35 + 10 KB squats 2x16/24 I go - you go x8 5 Squatclean 50/35 + 4 Devilspress 2x22/15 50 Box jump over 25 synk KB-sving I go - you go x8 7 Stoh 50/35 + 5 TTB/Situps I go - you go x8 5 Clean & jerk 50/35 + 8 lat. Burpees Onsdag Upper strength + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning, 3 varv: 5 scapula Pushups, 5 burpees, 5 scapula pullups, 5 Muscle clean & press tom stång a. 3 varv, vila 2min 8-10 Bänkpress smalt grepp max reps teknisk dual DB Z-press tempo @21x1 (sittandes på rumpan med raka ben, sikta på 8-12 reps bromsa ned!) b. Team på 2, Amrap20 20-30-40…osv reps av Wallballs Pullups/Ringrodd Thrusters Cal Rodd Torsdag Squat + conditioning WOD 17.30 Uppvärmning: 4x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 5 backsquat tom stång a. Knäböj 5 set: 5 reps *ta en vikt ca 2,5-5kg mer än förra veckan eller ca 72-77% av 1rm b. Amrap15 400m Löpning eller Rodd 15 KB-svingar 12 Goblet squats 9 Pushups Basstyrka 18.30 Knäböj med Emelie Frank Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3x 5 burpee high jump, 5/5 enbens höftlyft, 5 jump squats, 3/per sida Draken a. Amrap22 10 Burpees 10 TTB/Situps 10 Dual DB Thruster 10 1-arm Devilspress (1 av DBs som du har till thrusters) 10 Box jump over *reps minskar med 1 varje varv. Dvs. 10-9-8…till 1. Vänd uppåt om du hinner hela vägen. b. 3 varv 30s hollow rocks 30s russian twist 30s klättrande planka 30s vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 KB-svingar, 6 långsamma goblet squat testa övningar a. Amrap25 - Dela valfritt 90/80 cal Rodd 50 Hang Powersnatch eller STOH 10 Wallwalk 50 Frontrack Lunges 80 Burpees over bar

VECKA 19 2022 Måndag METCON EXPRESS 6.00 AMRAP 22 min 400m rodd 30 KB-swing 20 Goblet squats 10 Pull ups/Ring rodd Squat + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 4x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 5 backsquat tom stång a. Knäböj 5 set: 5 reps *ta en vikt ca 5kg mindre än förra veckans 5rm, eller @70-75% av 1rm b. Amrap15 400m Rodd 10 Pullups/Ringrodd 15 Airsquat Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Minut 0-6, Amrap P1: 4 TTB/Kte/Situps 6 DB Thruster 24 DU P2: 4 Clean 6 WB 8 lat. Burpees Minut 6-12, Amrap Samma som ovan fast byt station mellan er (2min vila) Minut 14-35 Amrap, dela valfritt 15 synkade Burpees 20 Devilspress 40 Clean & jerk 15 synkade Burpees 20 Squatclean 40 Pushups Onsdag Weightlifting + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Clean pull, 4 MU Clean, 4 Frontsquat, 4 Pushpress a. Emom6 1 Clean + 2 Pushpress + 1 jerk b. E30s x10 1 Clean & jerk c. For time Buy in: 50/45 cal Rodd 5 varv 8 Dual DB Gtoh 8 Dual DB Box step over *cap: 16min Torsdag Upper strength + conditioning WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5/5 scapula pushups, 5 burpees, 5 scapula pullups a. 4 varv, 1-2min vila 10-8-6-4 Strikt Press (öka vikt per varv, första varv= 10 reps, andra varv= 8 reps osv.) 8-10 Strikta Pullups eller Ringrodd tempo @2121 4/4 KB-windmills per sida b. For time, 10-1 reps av (dvs 10-9-8 osv.. ner till 1 av alla övningar) TTB/Kte/Situps Wallballs Burpee box jump *cap: 18min Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3min maskin + 3 varv: 6 scapula pullups, 6 jump squats testa övningar 2 varv av 5min Amrap 20 DU/40 SU 8 Goblet squat 1 Wallwalk/6 Pushups Vila 1 min 5min Amrap 8 DB snatch 7 Deadlift 6 Burpees Vila 2 min Repetera från början Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 KB-svingar, 6 långsamma goblet squat a. Dela valfritt Minut 0-12 Amrap 30 Burpees to target 30 Hang Powerclean 30 DB thruster Minut 12-24 Amrap 30 Pullups/Ringrodd 30 Hang Squatclean 30 DB Pushpress

VECKA 18 2022 Måndag METCON EXPRESS 6.00 4x4 min AMRAP 1. 8 OH-Lunges m. stång eller DBs 7 Burpees over bar/DB 6 Pullups/Ringrodd Vila 1 min 2. 8 Wallballs 7 Sit ups 6 Bubble Db hang clean and jerk Vila 2 min X2 Squat + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 4x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 5 backsquat tom stång a. Knäböj, inom 12min Bygg stege 8-6-5-5.. till dagens tekniskt snygga 5rm Knäböj Sedan.. 2 set: 10 reps @70-80% av dagens 5rm vila 2min mellan set b. 4min on /1min off x3 8 OH-Lunges m. stång eller DBs 7 Burpees over bar 6 Pullups/Ringrodd *börja om från början varje intervall, försök hinna lika långt eller längre :) Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Team på 2 Amrap35 Samla max meter Rodd/cal AB, valfria byten E7m, kliv av maskin och genomför var för sig 1) 20 Devilspress 2x22/15 2) 4 varv: 7 Deadlift 100/75 + 10 DB Squats 3) 4 komplex: 6 Deadlift + 4 Hang clean + 2 Frontsquat 60/40 4) 4 varv: 5 TTB + 5 Pushups + 5 Stoh 60/40 5) Dela 100 Clean & jerk *Börja med DP på minut 0 Den partner som först är klar tillåts att direkt börja samla meter/cal Onsdag Weightlifting + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Clean pull, 4 MU Clean, 4 Frontsquat, 4 Pushpress a. Emom10 1) 2-3 Powerclean 2) 2-3 Squatclean *Bygg vikt under tiden till en utmannande, alternera mellan squat och powerclean b. Amrap14 60 DU/120 SU 10 Burpee Box jump over 30 DU/60 SU 5 Squatclean eller Powerclean 50/35 Torsdag Upper strength + conditioning WOD 17.30 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5/5 scapula pushups, 5 burpees, 5 scapula pullups a. 4 varv, 1-2min vila 10-8-6-4 Bänkpress (öka vikt per varv, första varv= 10 reps, andra varv= 8 reps osv.) 10/10 Hantelrodd per sida 3/3 KB-windmills per sida c. Team på 2 - Amrap20 50 Thrusters 50 alt. DB Snatch 50 TTB/Kte/Situps 20 synkade KB-svingar Basstyrka 18.30 Bänkpress med Emelie Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3min maskin + 3 varv: 6 scapula pullups, 6 jump squats testa övningar a. Emom35, ca 45s jobb/15s vila 1) Rodd 2) Pushpress 3) Burpee Box jump 4) Assault bike 5) Utfall med/utan vikt 6) Strikta Pullups/ Ringrodd 7) 20-30s Klättrande planka *Håll ett jämnt tempo genom hela passet, kör i en cirkel och börja på olika stationer så räcker utrustningen! :) Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 jump squats, 10 KB-svingar Bygg vikt Lunges + Gtoh Amrap25 Team på 2 - dela valfritt 50 Burpees to target 40 Clusters 40/30 30 Pullups 20 Wallwalks (60 Hspu/Pushups) 15 synkade Power snatch 40/30 (kör synkad DB snatch med 2 hantlar om skivstång är för svårt) MAY 1, 2022 COMMENT

VECKA 17 2022 Måndag METCON EXPRESS 6.00 b. 7 min Amrap 5 TTB/Situps 10 DB Snatch 20 DU/40 SU (2 min vila) 7min Amrap 5 Pull ups/Ring rodd 10 Pushups 15 Airsquat (2 min vila) 7 min Amrap 15 kcal rodd 5 lateral burpees över rodden Upper + conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3x 5/5 Scap. Pushups per arm, 5 burpees med armhävning, 8 alt. Z-press med hantlar/KB. Bygg vikt Bänkpress. a. 4 varv, 1-2min vila 4-6 Bänkpress @tuff vikt 6-8 Strikta Chest to bar (med/utan gummiband) eller Omvänd stångrodd 10-15 Biceps curls med hantlar, långsamt tempo b. 7min Amrap 5 TTB/Situps 10 DB Snatch 20 DU/40 SU (1 min vila) 7min Amrap 5 TTB/Situps 10 Pushups 15 Airsquat Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Team på 2 - For time, cap: 40min 60 Burpee bjo I go you go x10 5 Powerclean 60/40 10 dual KB Squat 2x24/16 60 dual KB Lunges 2x24/16 I go you go x10 7 Stoh 50/35 5 Pullups 30 synk KB-svingar 1x24/16 vardera I go you go x10 5 Clean & jerk 50/35 7 lat. burpees Onsdag Squat + Intervals WOD 19.30 Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 6 långsamma KB Goblet squat, 4/4 KB OH-Lunges (4 per arm) Bygg vikt Backsquat a. Backsquat med paus i botten, vila ca 2min mellan set 5 @70% 5 @70% 4 @77% 4 @77% 1 amrap set Backsquat utan paus @82% 1 amrap set Backsquat utan paus @75% b. 2min on/ 1min off x5 15, 12 eller 10 cal Rodd eller AB (välj ett antal cal som tar ca 50s i tufft tempo) 7 Marklyft 80/60 Amrap Burpees to target resterande tid av 2min Torsdag Weightlifting + conditioning WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3-4 varv i synk med coach & tom stång: 4 Clean pull, 4 Hang clean, 4 Frontsquat, 4 Push jerk a1. Emom5 2-3 Powerclean & Push jerk, snabba singlar @medel vikt (vila 1min) a2. Emom5 1-2 Powerclean & Push jerk, bygg tyngre vikt b. Team på 2 - Amrap20 50 Wallballs 50 Hang Powerclean 50 Thrusters 10 Wallwalk/50 Pushups Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3min maskin + 3 varv: 6 scapula pullups, 6 jump squats testa övningar a. Emom35, ca 40s jobb/20s vila 1) Assault bike 2) KB Deadlift 3) Ring dips/Box dips 4) Shuttle run 5) 20s Hollow hold + 20s Situps 6) Dual DB Clean & jerk 7) 20-30s Aktivt häng i räcke (skalat planka på raka armar) *Håll ett jämnt tempo genom hela passet, kör i en cirkel och börja på olika stationer så räcker utrustningen! :) Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 jump squats, 10 KB-svingar Bygg vikt Lunges + Gtoh a. Amrap25 - dela valfritt utom synk 15 synkade Burpees over bar 120 DU/240 SU 30 Squatclean 15 synk Burpees over bar 50 TTB/Situps 30 Squatclean 100 Box jump over

bottom of page