top of page

VECKA 24 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 5min coachens val, 5min bygg vikt knäböj a. Knäböj, 4 set: 4 reps med lång paus i botten @70%, 2min vila b. For time, timecap: 30min 25 burpees 400m löpning (alternativt 450m rodd) 30 chest to bar/ 50 pullups (alternativ skalning: kb-svingar, höft + drag) 400m löpning 100 walking lunges, bodyweight 400m löpning 150 airsquats 400m löpning 25 burpees Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2. Amrap14 20 cal maskin 8 synkade box jump 20 pullups/ringrodd 16 synkade alt. db snatch @22/15, 15/10 vila 1min Amrap14 Igyg 10-1 reps d-ball lyft till axel eller brösthöjd (eller medeltunga powerclean ex @70/50, 50/35) thrusters @60/42, 40/30 amrap rest. tid d-ball carry (alltså, p1 10 dball, p2 10 dball, p1 10 thr, p2 10 thr, p1 9 dball, p2 9 dball, 9 thr, 9 thr osv..) vila 1min Emom12 P1: 1min 5 deadlift @110/80, amrap du/su P2: 1min samma P1: 1min 5 deadlift, amrap bar-facing burpees P2: 1min samma Onsdag a. Uppvärmning: ca 5min av 3/3 windmills, 5 scapula pullups, 3 marklyft lätt vikt. Sedan 5min bygg vikt. a. Styrka. 90sek on/90sek off x8, alternera mellan: 1) 90sek: 10 marklyft, ej tng @60% amrap db box step ups, 1 hantel bakom eller framför huvudet 90sek vila 2) 90sek: 5 strikta pullups 10 tunga dual db stoh amrap slam balls 90sek vila b. Emom8: 1) 45sek max box jump 2) 45sek max burpees to target Torsdag WOD Uppvärmning: 2 varv med pinne 10 jefferson curls, 10 rygg rotationer, 10 zombie squtas. Bygg sedan powerclean från tom stång till din startvikt. a. Styrka E3m x5: 5 powerclean @tungt ca 75-80%, ej tng 10 kb goblet lunges + 10 kb goblet squat @utmanande vikt, men det ska inte vara några problem att genomföra alla reps i ett svep. b. Amrap20, team på 2 20 cal ab (24 cal rodd om cyklarna tar slut) 5 synkade devilspress På minut 20: dela 80 partner medball situps Fredag Uppvärmning 2 varv: p1: maskin p2: 10 scapula pushups, 10 kb-svingar, 10 goblet squats a. Team på 2, amrap 30min 20-30-40..osv reps wallballs plate gtoh dual db box step over frontsquat @50/35, 40/30 hand-release pushups b. om tid: coachens val av bål Lördag Beijer Open 2024! Kom och hejja! :)

VECKA 25 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 2 varv av 5/5 kb windmill, 10 scapula pushups, 10 jorden runt med mycket lätt viktplatta. Bygg sedan vikt bänkpress. a. Styrka ca 10min, 3 super-set: 10 bänkpress, medelbrett grepp 10 biceps curls b. Samla reps/cal likt "fight gone bad", välj vikter du orkar hålla i. Emom8 1) bike-erg/shuttle run 2) burpees 1min vila/byte Emom8 1) rodd 2) wallballs 1min vila/byte Emom8 1) ab 2) alt. db snatch *dela upp er i 3 olika stationer. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2, amrap45 3 varv: 50 synkade DU/SU 25 synkade airsquats 20 burpee box jump over 3 varv: 20 powerclean + 20 stoh @60/45, 40/30 3 varv: 20 pullups/ringrodd + 20 pushups 3 varv: 20 deadlift @90/70, 70/50 + 20 ttb/kte/situps 3 varv: 20 d-ball to shoulder + 20 thrusters @60/45, 40/30 amrap rest. tid löpning/cal maskin eller bbjo Onsdag WOD a. Uppvärmning: 5min coachens val, 5min bygg vikt knäböj a. Knäböj, 4 set: 4 reps med lång paus i botten @70%, 2min vila b. For time buy in: 40/30 cal maskin then 10 rounds of: 10 kb-svingar @tungt 10 frontrack lunges @stång eller 1-2x DB´s 10 slam ball Timecap: 22min Torsdag WOD Uppvärmning 2 varv: p1: maskin p2: 10 scapula pushups, 10 kb-svingar, 10 goblet squats a. Team på 2, amrap 35min 200m löpning (tillsammans) 20-30-40..osv reps wallballs devilspress situps db box step up, 1-2 db´s *dvs. 200m löpning + 20 av allt, 200m löpning + 30 av allt osv.. b. om tid: coachens val av bål Fredag - Söndag Glad midsommar!

VECKA 22 2024 Måndag WOD Uppvärmning: ca 5min coachens val. ca 5min bygg vikt för dagens övningar. a. 20min styrka: 12 viktade box step-ups med 1-2 db´s 8 d-ball över axel 6 strikt press b. Amrap20 6-9-12-15-21-30 kb-svingar goblet squats dual db pushpress rest. tid rulla på: 10 russian twist 10 situps Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2, 45min igyg - 10-1 reps: deadlift @100/80, 80/60 powerclean @60/42, 40/30 stoh @60/42, 40/30 *stegra gärna vikten mot slutet ex. 120/100, 70/50. 5 varv, dela: 20 pullups/ringrodd 20 pushups 1min p1/1min p2, samla ihop: 100 burpee box jump over 400 du/su ...sedan amrap maskin eller löpning. Onsdag WOD Uppvärmning: 5min 5 scapula pushups, 5 boot strappers, 3 jefferson curls. 5min bygg vikt bänk och mark. a. Styrka 20min rullande "waves": 6-4-2 reps bänkpress marklyft, ej tng *waves innebär att höja vikten i vågor. 6-6-4-4-2-2, höj vikt, 6-6-4-... osv. b. For time, 5 varv: 600m löpning 15 wallballs (skalat: 10 wb) Timecap: 20min Torsdag WOD Uppvärmning: 10min coachens val a. Kör gärna ute! 3 varv av följande: Amrap 5min 6 db thrusters 6 kb sumo deadlift high pull 6 box jump over 2min vila & byte Amrap 5min 8 devilspress 12 slam ball 15 airsquats 20 alt. db snatch amrap shuttle run 2min vila & byte Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. EMOM 30 MIN 1. Backsquat 2. Hantelrodd 3. Deficit DB lunges 4. 30-40s FLR i ringar 5. Flyes med viktplattor 6. Vila Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 5min coachens val av rörlighet, ca 5min bygg vikt/testa övningar. Team på 2, amrap45 buy in: 12 vändor d-ball carry 3 varv: 15 synkade box jump 24 thrusters @60/42, 40/30 3 varv: 15 synkade dual db hang c&j @2x22/15, 15/10 24 lunges @60/42, 40/30 3 varv: 15 synkade dual db squats 24 devilspress amrap, dela: 24/20 cal maskin 6 clean & jerk @80/60, 50/35, eller egen stege

VECKA 23 2024 Måndag 3 varv: 8 kb-svingar, 5/5 per ben enbens marklyft KB, 5 knäböj med paus tom stång. Bygg sedan till din startvikt. a. Knäböj, stege ca 15min 10-8-6-5...Dagens 5rm b. 25-30min för kvalité/styrka, team på 2, dela reps: 24 utfall, stång fram 24 slam ball 24 dual db clusters 12 strikta Pullups 6 vändor D-ball carry Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min coachens val, 5min bygg vikt/testa övningar. a. Team på 2, amrap45 3 varv: 30/24 cal maskin 8 synkade devilspress igyg x10 (5 var): 10 alt. db snatch 10-8-6-4-2 powerclean @70/50, 40/30, eller valfri stege *dvs p1 10+10, p2 10+10, p1 10+8, p2 10+8 osv.. igyg x10 (5 var) 10 dual db squats 10-8-6-4-2 clean & jerk @60/42, 35/25, eller valfri stege igyg x10 (5 var) 12 kb-svingar @32/24, 24/16 10-8-6-4-2 thrusters @60/42, 35/25, eller valfri stege Resterande tid amrap 20/16 cal maskin 8 synkade box jump Onsdag WOD Uppvärmning: coachens val 5min, bygg vikt 5min. a. Styrka, 20min "Waves" 8-5-3 reps marklyft bänkpress *starta med en lagom utmanande 8a, höj vikten när reps minskar -5-3. Starta om nästa 8a på en tyngre vikt än föregående varvs 8a. Höj vikten när reps går ner osv.. b. 2min on/1min off x6, alternera mellan: 1) 1min cal ab + 1min bf burpees 2) 1min cal rodd+ 1min 1-arm db clean & jerk *högt tempo, intervaller! Torsdag WOD Uppvärmning: 10min coachens val av rörlighet och explosivitet för powerclean. a. Emom10: 2 singlar powerclean & jerk b. Amrap20 5 varv av: 200m löpning eller rodd 10 wallballs 10 dual db powerclean 10 dual db box step ups rest. tid amrap 10 situps med fötter på vägg 10 russian twist Basstyrka Knäböj med Emelie Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. EMOM 28-35min 1. deadlift 2. ab 3. frontsquat 4. shuttle run 5. 5 strikt press, amrap pushpress 6. plankan i ringar 7. vila Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 5min coachens val av rörlighet, ca 5min bygg vikt/testa övningar. Team på 2 for time , timecap: 45min a. 2 varv dela valfritt (utom du/su): 50 powerclean @60/42, 40/30 50 synk DU 40 thrusters 50 synk DU 30 stoh 50 synk DU 20 devilspress 50 synk DU 10 squatclean b. dela valfritt: 100 kb-svingar @32/24, 24/16 100 goblet squat 100 alt. db snatch 100 burpee box jump over

VECKA 19 2024 Måndag WOD Uppvärmning: ca 5min coachens val av rörlighet för clean & jerk. 5min bygg vikt c&j. a. Tyngdlyftning 12min : 5 clean & jerk, stege. På rullande klocka i eget tempo. Starta på en lätt vikt (ca 40%), höj vikten var 5e rep. Valfritt att göra tng eller ej. Man kan höja mycket eller lite, fokus är att få in många bra lyft. På minut 12 - till minut 16: bygg dagens tunga 1rm clean & jerk b. Amrap20 3-6-9-12-15-21-30 kb-svingar goblet squats dual db pushpress rest. tid rulla på: 10 russian twist 10 situps, plate overhead Tisdag Teamwod Uppvärmning: coachens val a. Team på 2, for time, cap: 45min 15-12-9 synkade box jump synkade burpees over bar igyg x20 3 powerclean 2 frontsquat 1 stoh @70/47, 50/35 igyg x10* 10 wallballs 10-8-6-4-2 deadlift @120/80, 80/60 igyg x10* 10 pullups/ringrodd 10-8-6-4-2 thrusters @60/40, 40/30 100 pushups 100 lunges, viktade *p1:10+10, p2: 10+10, p1: 10+8, p2: 10+8 och så vidare..tills båda gjort 10+2. Onsdag WOD Uppvärmning: ca 5min coachens rörlighet skulderblad, höft & knä. 5min bygg vikt knäböj. a. 4 set: knäböj x 10 reps, strikta pullups/skalad variant x 1 max reps set, utmana dig. b. 4x 5min amrap/90sek vila, alternera mellan: 1) 10/8 cal ab 40 du/su 8 slam ball 2) 6 dual db thrusters 7 kb sumo deadlift high pull 8 box jump over Torsdag Kristihimmelsfärd. Open gym! Vi arrangerar Starloppet med målgång av olika distanser ute på arenan i Bergsviken under hela dagen. Kom och spring själv eller hejja på löparna! Mer info på hemsidan starloppet.com Fredag WOD Uppvärmning: 5min 3/3 kb windmills, 6 scapula pushups, 6 boot strappers. 5min testa övningar. a. Pass kl.11.30: team på 2, amrap30 Pass kl.16.00: team på 2, amrap40 21-15-9 vardera cal på maskin (delas ej, körs samtidigt "synkat" på var sin maskin) burpee pullups (delas) 7 varv: 14 synkade db squats 14 powerclean @60/42, 40/30 14 alt. db snatch 14 push jerk @60/42, 40/30 resterande tid amrap: wallballs b. om tid: coachens val av bålcirkel

VECKA 20 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 2 varv av 3/3 windmills, 10 boot strappers, 10 goblet squats. 5min bygg vikt knäböj. a. 4 varv: 10 knäböj @+70% 10 slam ball 2 vändor heavy d-ball carry b. 1min on/30sek off x4 varv av följande: 1) burpee bjo 2) shuttle run 3) frontrack lunges 4) rodd/ab ..samla så många reps du kan under 1min bbjo, vila 30sek, 1min shuttle run, vila 30sek osv. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2. For time, timecap: 45min. 3 varv: 30/24 cal rodd/ab 8 synk devilspress igyg 10-1 reps vardera* powerclean stoh thrusters @exempel 10-5 reps 60/40kg, 5-1 reps 70/50kg. 100 box jump over 100 alt. db snatch 100 wallballs 100 cal rodd/ab 25 wallwalk *p1 10 powerclean, p2 10 pc, p1 10 stoh, p2 10 stoh, p1 10 thrusters, p2 10 thrusters. Sedan 9 av allt osv.. till 1. Onsdag WOD Uppvärmning: coachens val a. 15min styrka, rullande: 10 bänkpress 10/10 bulgarian split squat b. 4x 5min amrap/90sek vila, alternera mellan: 1) 10/8 cal ab 40 du/su 8 pushups 2) 800/600m rodd 20 deadlift @80/60, 50/35 amrap burpees över rodd Torsdag WOD Uppvärmning: 5min av 3/3 windmills, 5/5 enbens höftlyft, 5 lätta långsamma marklyft. 5min bygg vikt passets övningar. a. 18-20min styrka, rullande: 10 marklyft, ej tng 10 strikt press 12 db biceps curls b. Open 24.1, Amrap20: 21 db snatch (vänster arm) 21 lat. burpees over db 21 db snatch (höger arm) 21 lat. burpees over db ...sedan samma upplägg fast 15-15-15-15 9-9-9-9 Resterande tid: amrap rodd eller löpning. RX: 1x22,5/15kg scaled:1x15/10kg Basstyrka Marklyft med Emelie Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. TEAM OF 2, for time: 15-12-9 synkade box jump synkade kb-svingar 24/16kg 50 powerclean 60/42 50 pullups 50 gtoh 60/42 50 ctb/jumping ctb/pullups 50 thrusters 60/42 100 wallballs 20 toes to bar b. om tid: coachens val av bål Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 5min coachens val av rörlighet, ca 5min bygg vikt/testa övningar. a. Team på 2, amrap 45min. 10 synkade devilspress igyg x10: 12 kb-svingar 12-10-8-6-4 thrusters @60/40, 40/30 10 synkade devilspress 40-30-20 lunges @60/40, 40/30 15-15-15 synkade box jump 10 synkade devilspress 60 pullups/ringrodd 90 push jerk @60/40, 40/30 120 dual db cleans @2x22/15, 15/10 200 wallballs amrap löpning *byt varje 200m, den som byter ska genomföra 4 burpees medan den andra springer iväg, sedan får man vila.

VECKA 17 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3min maskin, ca 5min uppvärmning för clean & jerk med coach, tom stång. a. Tyngdlyftning 12min 5 Clean & jerk, stege. På rullande klocka i eget tempo. Starta på en lätt vikt (ca 40%), höj vikten var 5e rep. Valfritt att göra tng eller ej. Man kan höja mycket eller lite, fokus är att få in många bra lyft. På minut 12 - till minut 16: bygg dagens tunga 1rm clean & jerk b. 1min on/30sek off x4 varv: 1) assault bike 2) alt. db box step ups, 1-2 db's 3) bar-facing burpees 4) russian kb-swing, testa en tung vikt. Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2, amrap45 24 devilspress 2x22/15, 15/10 30 synkade goblet squat @24/16, 16/12 40 synkade box jump 50 dual kb thrusters @2x24/16, 16/12 igyg x10 5 powerclean 5 stoh @70/47, 40/30 igyg x10 4 d-ball, lyft på valfritt sätt 5 pushups 6 alt. db snatch 30 du/su 50 thrusters, skivstång @50/35, 40/30 40 synkade box jump 30 synkade goblet squats 24 devilspress resterande tid: amrap cal maskin Onsdag WOD a. Uppvärmning: 5min coachens val av dynamisk rörlighet för knäböj. Sedan 5min bygg vikt knäböj. a. Styrka, i go you go x5 set vardera: 10 reps knäböj @+70%, tungt för dig, med god teknik. b. Emom15, 40sek max reps/20sek vila: 1) wallballs 2) burpee box jump over 3) situps, gärna viktade med wb eller plate overhead 2min vila ..sedan emom5-8 (beroende av tid kvar): 30sek max cal maskin Mobility Rörlighet med Henke. Torsdag WOD Uppvärmning: ca 5min av 3/3 windmills, 5 scapula pullups, 5 bänkpress tom stång + 5min bygg vikt bänkpress. a. Styrkecirkel 3 varv, ca 15min 1 amrap set bänkpress, smalt grepp @vikt ca 8-15 reps 1 amrap set strikta pullups b. Amrap20 "DT" 5 varv av: 12 deadlift 9 hang powerclean 6 stoh valfritt stång förslag @70/47, 40/30 eller 2x DB @2x22/15, 15/10 rest. tid amrap 10 situps med fötter på vägg 10 russian twist 10 alt. v-ups Basstyrka Bänkpress med Emelie. Fredag WOD Uppvärmning: 3min maskin, 3x 3/3 kb windmills, 6 goblet squats, 6 prisoner box step-ups a. Emom30: 1) rodd/ski 2) 5-10 pushups + 5-10 situps 3) plate gtoh 4) frontrack lunges 5) ab 6) vila b. om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning: coachens val a. Team på 2, for time buy in: 30 burpee box jump over 7 rounds of: 14 hspu/pushups 14 dual db thrusters @2x22.5/15, 15/10 14 ttb/situps 14 deadlift @110/80, 80/60 14 burpees 14 synk db snatch @22/15, 15/10 14 pullups/ringrodd cash out: 300 wallballs timecap: 45min

VECKA 18 2024 Måndag WOD Uppvärmning: ca 5min coachens val. 5min testa övningar. a. 3 varv: 1min db lunges 1min devilspress 2x22/15, 15/10 1min du/su 1min 1-arm db c&j, byt arm var 5e 1min burpees over db 2min vila b. 3 varv: 1min d-ball, lyft på valfritt sätt 1min wallballs 1min kb-svingar 1min dual kb thrusters 1min burpee box jump over 2min vila Dela upp gruppen och passytan i hälften. Ena gruppen börjar med 3 varv av "a". Medan andra gruppen börjar med 3 varv av "b". Byt plats och utrsutning under 2min vilan efter varv 3. Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag & onsdag Trevlig valborg! Torsdag WOD Uppvärmning: 5min coachens rörlighet. 5min bygg vikt knäböj. a. Knäböj 5 set x 10 reps, utmana dig själv. b. Amrap20 10 varv: 4 powerclean 4 frontsquat 4 stoh @70/47, 40/30 eller med 2x db's rest. tid amrap 10 cal rodd 10 russian twist 10 slam ball Fredag WOD Uppvärmning: 5min 3/3 kb windmills, 6 scapula pushups, 6 boot strappers. 5min testa övningar. a. Team på 2, amrap30 4 varv var, båda jobbar samtidigt: P1: 300/250m rodd P2: amrap du/su, tills partner 1 är klar Dela valfrit 10-20-30.. deadlift @80/60, 60/40 push jerk @50/35, 35/25 lunges, viktade burpees over bar partner medball situps b. om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning: coachens val a. team på 2, amrap45 3 varv: 30/24 cal maskin 8 synkade devilspress igyg x10: 10 alt. db snatch 10-8-6-4-2 powerclean @60/40, 35/25, eller valfri stege *dvs varje partner ska göra 10+10, 10+8, 10+6 osv.. igyg x10 10 dual db squats 10-8-6-4-2 clean & jerk @60/40, 35/25, eller valfri stege igyg x10 12 american kb-swing @32/24, 24/16 10-8-6-4-2 thrusters @60/40, 35/25, eller valfri stege Resterande tid amrap 20/16 cal maskin 8 synkade box jump

VECKA 15 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3 varv med pinne 5 jefferson curls, 10 axel rotationer, 10 zombie squats. Bygg sedan marklyft från tom stång till din startvikt, samt testa övriga övningar. a. Styrka 3 varv: 1min djupa marklyft @ca 65-70% ej tng, (stå på 10kg bumper) 30sek vila 1min hantelbänk 30sek vila 1min utfallsteg, viktade 30sek vila Våga ta i! Anpassa efter dig själv, tyngre vikt & färre reps eller lättare vikt & fler reps. b. 30sek on/15 sek off x 28 intervaller på klockan: 1) alt. db snatch 2) wallballs 3) pushpress 4) burpees dvs. 30s dbs, 15s vila, 30s wb, 15s vila osv.. Totalt 21min. Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2. for time, cap: 45min. igyg x10: 9/7 cal maskin 30 du/su 9 hspu/pushups 5 varv: 15 synkade kb-svingar @32/24, 24/16 10 thrusters @65/45 igyg x10: 9/7 cal maskin 6 burpees over bar 7 pullups 24 d-ball, lyft på valfritt sätt 100 clean & jerk @50/35 24 d-ball, lyft på valfritt sätt Onsdag WOD a. Uppvärmning: 5min coachens val av dynamisk rörlighet för knäböj. Sedan 5min bygg vikt knäböj. a. Styrka, i go you go x5 set vardera: 10 reps knäböj @+70%, tungt för dig, med god teknik. b. 5min on/2min off x3 2 varv: 10 dual db snatch 10 dual db reversed lunges 10 cal ab/rodd ...sedan resterande tid av 5min: amrap burpees over db's Mobility Rörlighet med Henke. Torsdag WOD Uppvärmning, 5min av 3/3 windmill, 5 ringrodd - släpp ut hela skulderbladen i botten av varje rep, 5 press med tom stång. 5min bygg vikt passets övningar. a. Styrka 15-20min cirkel 5 bänkpress @+75% 10 push jerk 15 dual db biceps curls b. Amrap20, team på 2 20 cal ab 20 slam-ball 20 cal ab 20 dual db box step over Basstyrka Styrketräning med Emelie. Fredag WOD Uppvärmning 3 varv: 10 scapula pushups, 10 kb-svingar, 10 goblet squats. Testa sedan passets övningar. a. Amrap10 20 american kb-swing 10 pullups/ringrodd 5 deadlift 90sek vila Amrap10 10/8 cal ab 30 du/su 12 wallballs 90sek vila Amrap10 10-1-10 reps thrusters, db's eller stång burpee bjo *börja på olika amraps, dela upp utrustning stationsvis. b. om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning: coachens val a. Team på 2 for time, cap: 45min. 3 varv: 12/10 synk cal maskin 10 synk devilspress 2 varv: 12/10 synk cal maskin 20 synk alt. db snatch 1 varv: 12/10 synk cal maskin 100 frontsquat @60/40, 40/30 igyg x20: 4 clean @70/50, 50/35 5 pushups 6 1-arm db clean & jerk (3/3) 7 box jump over

VECKA 16 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3min maskin, ca 5min uppvärmning för powerclean med coach, tom stång. a. Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra. E30s x10: 1 slow pull powerclean @50-60% Vila 1-2min E30s x10: 1 powerclean @75-85% b. 30sek on/15 sek off x 28 intervaller på klockan: 1) kb-svingar 2) wallballs 3) shuttle run 4) burpees dvs. 30s kbs, 15s vila, 30s wb, 15s vila osv.. Totalt 21min. Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2. for time, cap: 45min. 80/60 cal maskin *emom båda partners: 4 burpees igyg x8: 6 frontsquat @80/60, 60/40 8 d-ball, lyft på valfritt sätt 3 varv: 15 synkade box jump 20 thrusters @60/40, 40/30 3 varv: 15 synkade dual db hang clean & jerk @2x22/15, 15/10 20 frontrack lunges @60/40, 40/30 3 varv: 15 synkade dual db squats 12 devilspress resterande tid: amrap cal maskin Onsdag WOD Uppvärmning, 5min av 3/3 windmill, 5 ringrodd - släpp ut hela skulderbladen i botten av varje rep, 5 press med tom stång. 5min bygg vikt passets övningar. a. Styrka 15min cirkel 5 bänkpress @+75% 8 push jerk 10 dual db biceps curls b. 4 varv, samla reps: 1min double unders/single unders 1min burpee box jump over 1min vila ..sedan emom8: 30sek max cal maskin Mobility Rörlighet med Henke. Torsdag WOD a. Uppvärmning: 5min coachens val av dynamisk rörlighet för knäböj. Sedan 5min bygg vikt knäböj. a. Styrka, i go you go x5 set vardera: 10 reps knäböj @+70%, tungt för dig, med god teknik. b. Amrap20 10 varv: 10 cal rodd 10 frontrack lunges @50/35, 35/25 10 pushpress @50/35, 35/25 Rest. tid till 20min: amrap meter Rodd Basstyrka Styrketräning med Emelie. Fredag WOD Uppvärmning 3 varv: 10 scapula pushups, 10 kb-svingar, 10 goblet squats. Testa sedan passets övningar. a. Samla reps! emom6 1) ab 2) wallballs 1min vila emom6 1) rodd 2) powerclean 1min vila emom6 1) bike-erg 2) burpees over bar vila 1min emom6 1) dual db stoh 2) medball situps *börja på olika emoms, dela upp utrustning stationsvis. b. om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning: coachens val a. Team på 2, amrap45 3 varv: 12/10 synk cal maskin 12 synk deadlift @90/70, 70/50 2 varv: 12/10 synk cal maskin 20 synk 1-arm db clean & jerk @22/15, 15/10 1 varv: 12/10 synk cal maskin 100 thrusters @50/35, 40/30 igyg x20 4 clean 5 db pushups (pushups på hantlarna) 3 devilspress 6 box jump over rest. tid amrap maskin

VECKA 13 2024 Måndag WOD Uppvärmning: ca 5min av 3/3 windmills, 5 scapula pullups, 5 bänkpress tom stång + 5min bygg vikt bänkpress. a. Styrkecirkel 3 varv, ca 15min 1 amrap set bänkpress, smalt grepp @vikt ca 8-15 reps 1 amrap set strikta pullups med omvänt grepp /skalat alternativ *kör förstås vanligt grepp om omvänt inte funkar. b. 1min on/30sek off x4 varv av följande: 1) db burpee box step over 2) assault bike 3) 1-arm db clean & jerk, 5 per arm innan byte 4) shuttle run Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2. Amrap32 40-30-20 box jump devilspress dual kb squat igyg x8 7 thrusters 12/9 cal maskin 30-20-10 synk kb-sving pullups/ringrodd clean & jerk rest. tid amrap wallballs vila 1min 3 varv, samla max reps (totalt 12min): 1min burpee bjo, person 1 1min burpee bjo, person 2 1min du/su, person 1 1min du/su, person 2 Onsdag WOD Uppvärmning 5min tom stång: 4 frontböj paus, 4 pushpress, 4 utfall bak. Bygg sedan vikt för passets övningar. a. Styrka Emom20: 1) utfall, med stång bak 2) pushpress 3) frontsquat med paus (kör med stång bak om din rörlighet är begränsad) 4) lyft d-ball, till axel/brösthöjd 5) vila *tungt & färre reps eller lättare & fler reps, upp till dig. b. Emom10, samla reps! 1) 40sek burpee pullups/burpees to target 2) 40sek alt. db snatch 1min vila Emom5 20sek max cal valfri maskin, hög effort! Mobility rörlighet med Henke. Torsdag-Söndag Ordinarie pass utgår. Open gym hela helgen. Glad påsk!

VECKA 14 2024 Måndag Glad påsk! Open gym. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2. Amrap13 20 alt. db snatch @30/22, 15/10 20 hspu/pushups 20 stoh @50/35, 40/30 20 wallballs vila 1min Amrap13 24 pullups/ringrodd 12 synkade kb-svingar @32/24, 24/16 12 thrusters @60/40, 40/30 6 devilspress @2x22/15, 15/10 vila 1min Amrap12 1min 5 deadlift @110/80, amrap du/su (p1) 1min samma (p2) 1min 5 deadlift, amrap bar-facing burpees (p1) 1min samma (p2) Onsdag WOD Uppvärmning: 2 varv med pinne 10 jefferson curls, 10 rygg rotationer, 10 zombie squtas. Bygg sedan marklyft från tom stång till din startvikt. a. Styrka E3m x5: 6-8 marklyft @tungt ca 75-80%, ej tng 10 kb goblet lunges + 10 kb goblet squat @utmanande vikt, men det ska inte vara några problem att genomföra alla reps i ett svep. b. Amrap20, team på 2 20 cal ab (24 cal rodd om cyklarna tar slut) 10 synkade burpees På minut 20: dela 80 partner medball situps Mobility rörlighet med Henke. Torsdag a. Uppvärmning: ca 5min av 3/3 windmills, 5 scapula pullups, 5 bänkpress tom stång. Sedan 5min bygg vikt bänkpress. a. Styrkecirkel 3 varv, ca 15min 1 amrap set bänkpress, smalt grepp @vikt ca 8-15 reps 1 amrap set strikta pullups/skalat alternativ b. Emom21, samla reps 40sek jobb/20sek vila: 1) shuttle run 2) burpee bjo 3) 1-arm db hang clean & jerk (byt arm var 3e rep) Fredag Uppvärmning 2 varv: p1: maskin p2: 10 scapula pushups, 10 kb-svingar, 10 goblet squats a. Team på 2 for time, timecap: 30min 40-30-20-10 reps wallballs plate gtoh dual db box step over thrusters @50/35, 40/30 hand-release pushups b. om tid: coachens val av bål

VECKA 11 2024 Måndag Träning & mingel. Drop-in express-pass alá 30min. Testa vårt varierade utbud av pass! Schema för kvällen: 17.00: WOD 17.30: Basstyrka 18.00: Teamwod 18.30: Kettlebell 19.00: WOD 19.30: Gymnastics Varmt välkommen! Tisdag Teamwod uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2. For time, timecap: 45min. 30-20-10 synkade box jump thrusters synkade db snatch powerclean synkade goblet squats devilspress 150 wallballs igyg x10 9/7 cal maskin 7 pushups 7 pullups/ringrodd igyg x10 9/7 cal maskin 7 burpees over bar 7 ttb/situps Onsdag WOD Uppvärmning 5min coachens val av rörlighet för knäböj. 5min bygg vikt för passets övningar. a. Styrka 20min cirkel: 5 knäböj @+75%, utmanande tung vikt 10 frontrack lunges 10/10 enbens höftlyft 10 situps med viktplatta över huvudet b. Emom10: 1) 40sek amrap maskin 2) 40sek amrap burpees to target vila 1min Emom5: 15sek max cal valfri maskin *hög effort, öka intensiteten markant Mobility rörlighet med Henke. Torsdag WOD Uppvärmning: 2 varv av 3/3 windmills, 10 boot strappers, 10 scapula pushups. Sedan 6-8min bygg vikt bänkpress/strikt press. a. 3 varv: 10 bänkpress, 2-3 sista repsen ska vara tuffa 1min amrap strikta pullups eller skalat alternativ 1min amrap strikt press, rest. tid pushpress (strikt tills det tar stopp, därefter fortsätt push) 2-3min vila b. Open 24.2, amrap20 300m rodd 10 deadlift 50 du/50 su RX: 84/57kg Scaled: 61/43kg Basstyrka med Emelie Fredag WOD Uppvärmning: 3x 20sek bear crawl, 20/20sek stretch höftböjare, 5/5 kb bottoms up press. Testa sedan passets övningar. a. 3min on/1min off x9 (36min totalt), alternera mellan: 1) 30/25 cal bike-erg, 12 kb-svingar, amrap du/su 2) 10-15 gtoh med DB´s eller plate, 10-15 pullups/ringrodd, amrap wallballs 3) 15/12 cal ab eller ski-erg, 10-15 situps, amrap burpees b. om tid: coachens val av bål Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 5min coachens val av rörlighet, ca 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2, for time, timecap 45min. 30-20-10 devilspress db burpee box step over @2x22/15, 15/10 100 wallballs 100 db pushpress @2x22/15, 15/10 100 deadlift @90/70, 70/50 100 wallballs igyg x20 3 clean @70/50, 50/35 5 pushups 6 alt. db snatch @22/15, 15/10 7 box jump over

VECKA 12 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3min maskin, ca 5min uppvärmning för powerclean med coach, tom stång. a. Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra. E30s x10: 1 slow pull powerclean @50-60% Vila 1-2min E30s x10: 1 powerclean @70-80% b. 1min on/30sek off x4 varv av följande: 1) burpee bjo 2) shuttle run 3) frontrack lunges 4) rodd/ab ..samla så många reps du kan under 1min bbjo, vila 30sek, 1min shuttle run, vila 30sek osv. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2. For time, timecap: 45min. 100 synkade alt. db clean & jerk @22/15, 15/10 100 box jump over 100 synkade goblet squat @24/16, 16/12 100 stoh @50/35, 35/25 100 situps 100 deadlift @90/70, 70/50 100 wallballs 1000m rodd 50 devilspress @2x22/15, 15/10 Onsdag WOD Uppvärmning 5min coachens val av rörlighet för knäböj. 5min bygg vikt för passets övningar. a. Styrka 20min cirkel: 6-8 knäböj @+70%, utmanande tung vikt 6-8 raka marklyft 12 utfall vikt över huvudet 1-2 vändor bär tung d-ball b. 4 varv: 45sek amrap maskin 45sek amrap burpees to target 1min vila Sedan... Emom6: 20sek max cal valfri maskin *hög effort, öka intensiteten markant Mobility rörlighet med Henke. Torsdag WOD Uppvärmning: 2 varv av 3/3 windmills, 10 boot strappers, 10 scapula pushups. Sedan 6-8min bygg vikt bänkpress/strikt press. a. ca 20min rullande styrka: 8-10 bänkpress, smalt grepp* 10 slam ball 8-10 push jerk, med stång* 10 coachens val av mage *2-3 sista repsen ska vara tunga b. Open 24.3, for time 5 rounds: 10 thrusters 10 chest to bar rest 1 minute 5 rounds: 7 thrusters 7 bar muscle-up RX: 43/29kg, sedan 61/43kg Scaled: 29/20kg & jumping chest to bar, sedan 43/29kg & pullups. Timecap: 15min Fredag WOD Uppvärmning: 3x 20sek bear crawl, 20/20sek stretch höftböjare, 5/5 kb bottoms up press. Testa sedan passets övningar. a. Team på 2 Amrap14 30 wallballs 12 burpee box jump 12 clean & jerk @60/40, 40/30 vila 2min Amrap14 30/24 cal maskin 10 synk kb-svingar @32/24, 24/16 10 synk goblet lunges 20 pushpress @60/40, 40/30 b. om tid: coachens val av bål Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 5min coachens val av rörlighet, ca 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2, for time, timecap 45min. 10 synk devilspress igyg x8: 9/7 cal maskin 10 thrusters @50/35, 40/30 10 synk devilspress 30-20-10 synk box jump powerclean @70/50, 50/35 10 synk devilspress igyg x8: 40 du/su 6 frontsquat @70/50, 50/35 10 synk devilspress 60 pullups/ringrodd 90 stoh @50/35, 40/30 120 alt. db snatch @1x22/15, 15/10

VECKA 9 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 30sek bear crawl, 6 kossack squat. Bygg sedan vikt knäböj & RDL's. a. Styrka 3 varv, ca 20min: 8-10 knäböj @utmanande vikt, sikta på att det ska ta stopp på 8 och gör 10. 12-16 utfall med vikt över huvudet 8-10 rumänska marklyft b. Emom10 1) 40sek amrap maskin 1 2) 40sek amrap maskin 2 *alternera maskiner med en kompis vila 1min Emom6 20sek max cal valfri maskin *hög effort, öka intensiteten markant Wod gymnastics Gymnastik med Fredde Tisdag Teamwod uppvärmning: 5min av 3/3 windmills, 5 scapula pushups, 5 thrusters tom stång. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2. For time, timecap: 45min. 150 "synkade" DU/200 SU 22-16-10 thrusters @60/40 synkade alt. db snatch @22/15 22-16-10 burpee box jump over synkade goblet squats @32/24, 24/16 100 cal rodd/ab *p2 står i jägarvila medan p1 samlar cal, valfria byten. 22-16-10 lyft d-ball synkade burpees over bar 22-16-10 db clusters @2x22/15 synkade situps 200 wallballs Onsdag WOD Uppvärmning ca 10min: 3x 5/5 kb bottoms up press, 6 goblet squats med paus. Bygg sedan vikt clean & jerk från tom stång. a. Emom10: 2 singlar clean & jerk, valfri squat/power/push/split b. Samla reps/cal, välj vikter du orkar hålla i. Emom12 1) deficit db lunges, stå på en 20kg viktplatta och kliv bakåt neråt, alternerande ben. 2) DU/SU 3) ab 4) vila Emom12 1) rodd 2) box jump over 3) devilspress 4) vila *dela upp i 2 stationer Mobility rörlighet med Henke. Torsdag WOD Uppvärmning: 4min av 3/3 windmills, 5/5 enbens höftlyft, 5 lätta långsamma marklyft. 8min bygg vikt passets övningar. a. Emom16 1) 4-6 marklyft, ej tng @tungt 2) 30-40sek amrap strikta pullups/omvänd stångrodd 3) 4-6 strikt press @tungt 4) 30-40sek amrap dual db biceps curls b. 10 rounds for time 10 gtoh @40/30, 30/20 eller med db's 8 bf burpees timecap: 15min Basstyrka med Emelie Fredag WOD Uppvärmning: 3x 40sek maskin, 6 scapula pushups, 6 kossack squat. Testa sedan passets övningar. a. Emom30 1) burpee pullups/to target 2) box step ups, viktade 3) 1-arm db clean & jerk 4) maskin 5) thrusters 6) vila b. om tid: coachens val av bål Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 5min coachens val av rörlighet, ca 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2, amrap 45min 30-20-10 synk box jump clean & jerk @60/40, 40/30 igyg x10 3 devilspress 4 thrusters @60/40, 40/30 igyg x10 10 kb-svingar @32/24, 24/16 8 pullups/ringrodd igyg x10 9/7 cal maskin 5 dball to shoulder/chest igyg x10 10 lunges 10 wallballs rest. tid amrap maskin

VECKA 10 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 5-6min tyngdlyftnings-uppvärmning med pinne/tom stång. 5-6min bygg vikt slow pull powerclean. a. Emom10: 2 singlar slow pull powerclean, fokusera på positioner från golvet till höften. b. 6min on/90sek off x3: 1) 21-15-9 deadlift @bw + burpees over bar amrap cal maskin 2) 21-15-9 plate gtoh @25/15 + alt. box step-ups, med eller utan vikt amrap maskin 3) 21-15-9 burpee box jump over + turkish situps amrap cal maskin Wod gymnastics Gymnastik med Fredde Tisdag Teamwod uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2. For time, timecap: 45min. 30 devilspress 2x22/15, 15/10 30 synkade goblet squat 32/24, 24/16 40 synkade box jump igyg x10 4 powerclean, 4 frontsquat, 4 stoh 70/47, 40/30 igyg x10 9/7 cal maskin 6 burpees over bar 8 pullups/ringrodd igyg x10 3 thrusters 70/47, 40/30 6 lunges 40 synkade box jump 30 synkade goblet squats 30 devilspress Cash out: 250 synkade du/su Onsdag WOD Uppvärmning 8min: 3x 20sek bear crawl, 6 kossack squat, 6 scapula pullups. Bygg sedan vikt knäböj. a. Styrka 3 varv, ca 20min: 1 amrap set knäböj @ca 70-75%, utmanande vikt 1 amrap set strikta pullups eller skalat alterntiv 6/6 explosiva sidokast med boll i vägg 6 slam ball (dvs kasta 6 gånger i väggen vänster + 6 gånger i väggen höger + 6 gånger ner i backen) b. Emom10: 1) 40sek amrap maskin 1 2) 40sek amrap maskin 2 *dela olika maskiner med en kompis vila 1min Emom5: 20sek max cal valfri maskin *hög effort, öka intensiteten markant Mobility rörlighet med Henke. Torsdag WOD Uppvärmning: 5min av 3/3 windmills, 5/5 enbens höftlyft, 5 lätta långsamma marklyft. 6min bygg vikt passets övningar. a. 3 varv: 10 marklyft, ej tng 10 strikt press 1min amrap hantelbänk 2-3min vila b. Open 24.1, for time: 21 db snatch (vänster arm) 21 lat. burpees over db 21 db snatch (höger arm) 21 lat. burpees over db sedan samma upplägg 15-15-15-15 9-9-9-9 RX: 1x22,5/15kg scaled:1x15/10kg timecap: 15min Basstyrka med Emelie Fredag WOD Uppvärmning: 3x 20sek bear crawl, 20/20sek stretch höftböjare, 5/5 kb bottoms up press. Testa sedan passets övningar. a. Emom30 1) lunges 2) devilspress 3) maskin 4) du/su 5) burpee bjo 6) vila b. om tid: coachens val av bål Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 5min coachens val av rörlighet, ca 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2 for time, timecap:45min. 30-20-10 burpee pullups/to target synk 1-arm db powerclean & jerk 22/15, 15/10 30-20-10 synk box jump over lyft d-ball igyg x10 6 burpees over bar 6 thrusters 50/35, 35/25 igyg x10 30 du/su 5 deadlift 100/80, 80/60 50 ttb/kte 100 cal maskin 200 wallballs

VECKA 7 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 5 kb-svingar, 5/5 kb bottoms up press, 5 cluster från tom stång, bygg vikt efter som. a. Emom10: 2 singlar cluster. b. Samla reps/cal, välj vikter du orkar hålla i. Emom8 1) 1-arm db pushpress @22/15, 15/10 2) frontrack lunges, @40/30, 30/20 eller db 1min vila/byte Emom8 1) bike-erg 2) bär tung boll 1min vila/byte Emom8 1) gtoh, skivstång @40/30, 30/20 eller plate 2) burpees Wod gymnastics Gymnastik med Fredde Tisdag Teamwod uppvärmning: 5min av 20sek bear crawl, 5 scapula pushups, 5 clean tom stång. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2, 45min buy in: 600/500m rodd sedan: 20-30 powerclean @70/50, 60/40 20-20 synkade box jump buy in: 600/500m rodd sedan: 30-40 deadlift @110/85, 80/60 20-20 synkade burpees over bar buy in: 600/500m rodd sedan: 40-50 thrusters @40/30, 30/20 20-20 synkade box jump over rest. tid amrap: 30 pullups 50 overheadsquat @40/30, 30/20 /goblet squat 100 wallballs 300 du eller su (räknas som lika) Onsdag WOD Uppvärmning 4min av 3/3 kb windmills, 5 scapula pullups, 5 push jerk med tom stång. 5min bygg vikt passets övningar. a. Styrka, medeltunga vikter, ca 10-20 reps. Håll i hela minuten. 3 varv: 1min amrap hantelbänk 1min vila/byte 1min amrap strikta pullups/eller skalad variant 1min vila/byte 1min amrap push jerk, "starta om" varje rep på axlarna. 1min vila/byte b. Emom10 1) 40sek amrap maskin 2) 40sek amrap burpees vila 1min Emom6 20sek max cal maskin *hög effort, öka intensiteten markant Mobility rörlighet med Henke. Torsdag WOD Uppvärmning: 5min coachens rörlighet med pinne. 5min bygg vikt passets övningar. a. ca 15min rullande styrka 10-8-6-4 knäböj, stege öka vikt med start @ca 60%, utmanande 5/5 bulgarian split squats, djup långsamt tempo b. E4m x5 10-15 kb thrusters 10-15 situps 10-15 deadlift @80/60, 60/40 10-15 cal ab/rodd *delas maskin med en kompis kör en uppifrån och ner (thrusters till cal) och en nerifrån och upp (cal till thrusters). Basstyrka Knäböj med Emelie Fredag WOD Uppvärmning: 3x 40sek maskin, 6 scapula pushups, 6 kossack squat. Testa sedan passets övningar. a. 4min on/1min off x6 set, alternera mellan följande: 1) 1min lunges, valfri vikt ex. db's 1min rodd/ab 1min double unders/single unders 1min wallballs 2) Amrap 6 burpees over db 8 box jump over 10 alt. db snatch b. om tid: coachens val av bål Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 4min av coachens rörlighet med pinne, ca 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2, 45min amrap 10 wallwalk (50 pushups) 21-15-9 burpee pullups/burpees to target stoh @60/40, 35/25 10 wallwalk (50 pushups) igyg x10 9/7 cal maskin 10 thrusters @40/30, 35/25 10 wallwalk (50 pushups) igyg x10 9 kb-svingar 5 ttb/kte/situps 6 frontsquat @70/50, 50/35

VECKA 8 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 20sek bear crawl, 5 pushups, 3/3 kb bottoms up press. Bygg sedan vikt passets övningar. a. Styrka, medeltunga vikter, +8 reps och över. Håll i hela minuten. 3 varv: 1min amrap bänkpress, smalt grepp 1min vila/byte 1min amrap db pushpress, noga ej push jerk 1min vila/byte 1min amrap strikta pullups/skalad variant 1min vila/byte b. Emom10 1) 40sek amrap maskin 2) 40sek amrap burpees vila 1min Emom6 20sek max cal maskin *hög effort, öka intensiteten markant Wod gymnastics Gymnastik med Fredde Tisdag Teamwod uppvärmning: 5min av 20sek bear crawl, 5 scapula pushups, 5 clean tom stång. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2 Minut 0-33 igyg x6: 9/7 cal maskin 6 d-ball to chest/shoulder/slam ball rest. tid amrap igyg: 20 du eller su 2 clean @70/47, 50/35 3 stoh @70/47, 50/35 5 pullups/ringrodd 6 alt. db snatch 7 box jump over Minut 33-45, amrap igyg 9/7 cal maskin 8 thrusters @40/30, 30/20 Onsdag WOD Uppvärmning 10min: 3x 3/3 kb windmills, 6 goblet squats. Bygg sedan vikt cluster från tom stång. a. Emom10: 2 singlar cluster b. Samla reps/cal, välj vikter du orkar hålla i. Emom8 1) bike-erg 2) kb-svingar 1min vila/byte Emom8 1) rodd 2) lunges 1min vila/byte Emom8 1) ab 2) gtoh, skivstång @40/30, 30/20 eller plate *dela upp er i 3 olika stationer. Mobility rörlighet med Henke. Torsdag WOD Uppvärmning: 4min av 5 höftlyft, 5 marklyft, 5 stångrodd tom stång. 8min bygg vikt passets övningar. a. E3m x5, styrka utmanande vikter: 6-8 marklyft, ej tng 6/6 hantelrodd b. Team på 2 amrap 20min max meter rodd eller cal ab *partner som kliver av maskin genomför 3 devilspress vid varje byte. Partner som ska ro/cykla behöver inte vänta utan kan börja direkt. Maximal distans är 300/250m eller 15/12 cal innan byte. Fredag WOD Uppvärmning: 3x 40sek maskin, 6 scapula pushups, 6 kossack squat. Testa sedan passets övningar. a. 4min on/1min off x6 set, alternera mellan följande: 1) 1min backsquat 1min cal valfri maskin 1min double unders/single unders 1min wallballs 2) Amrap 4min 8 burpee box jump over 10 1-arm db clean & jerk b. om tid: coachens val av bål Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 4min av coachens rörlighet med pinne, ca 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2, 45min amrap 22-16-10 burpee pullups/to target clean & jerk @70/47, 50/35 22-16-10 d-ball to shoulder synk box jump igyg x10 8 burpees over bar 8 thrusters @50,35, 35/25 100/80 cal maskin 200 DU eller SU amrap wallballs *varje byte: 1 heavy deadlift

VECKA 5 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 3/3 windmills, 5 prisoner airsquat, 5 clean & press tom stång. Bygg vikt valfri clean & jerk. a. Emom10: 2-3 singlar valfri clean & jerk, dvs squat/power/push/split osv.. god teknik, utmana dig. b. Amrap22 30-20-10 cal maskin pushpress @40/30, 25/25 situps kb-svingar burpees Wod gymnastics gymnastik med Fredde Tisdag Teamwod Uppvärmning 8-10min: 10 DU, 5 scapula pushups, 5 muscle clean. Bygg sedan vikt hang pc/thrusters. a. Team på 2 for time, cap: 45min 50 reps av: burpee box jump over hang powerclean thrusters @50/35, 35/25 igyg x10 10/8 cal maskin, 40 du/80 su 40 reps av: bbjo, hang pc, thrusters @60/40, 40/30 igyg x10 10/8 cal maskin, 15 wallballs 30 reps av: bbjo, hang pc, thrusters @70/45, 50/35 cash out: 60 heavy deadlift, ej tng Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 kb windmills, 5 knäböj med paus tom stång. Bygg vikt i passets övningar efter några varv. a. Styrka, emom25 1) 4-8 knäböj @ ca 70% 2) 40sek viktade utfall 3) 40sek situps med viktplatta över huvud 4) 60sek hantelbänk, pumpa snygga reps. 5) vila b. Emom5 45sek max cal maskin/15 sek vila 1min lungt tempo Emom5 20sek max cal maskin/40sek vila *sikta på en tydlig tempo ökning från 45 till 20 intervallerna. Mobility rörlighet med Henke Torsdag WOD Uppvärmning: 5min ordentlig genomkörare rotation/rörlighet rygg med pinne. 3x 5 scapula pullups + 5 stegrande djupa marklyft. a. Emom10 1) 4-8 djupa marklyft @ca 65%, stå på 10kg viktplatta 2) 4-8 strikta pullups/omvänd stångrodd b. 3min on/1min off x6, alternera mellan: 1) 15 1-arm devilspress, amrap cal rodd 2) 15/12 cal ab, 10 russian twist, amrap wallballs Basstyrka Sumomarklyft 5x5 Vila 2 min/set EMOM 9 min: 1. 6-8 marklyft med stopp 2. 2/2 vändor suitcase walk 3. Vila EMOM 9 min: 1. 2-3 wallwalks 2. 10-12 ringrodd 3. Vila Core: Visas på plats Fredag WOD Uppvärmning: 3x 40sek maskin, 10 american kb-swing, 10 goblet squat a. Emom30, samla reps 1) barbell lunges, fram eller bak 2) 1-arm db clean & jerk 3) ab/rodd 4) 5-10 kb deadlift + amrap du/su 5) burpees over bar 6) vila b. om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning: ca 5min coachens rörlighet med pinne + ca 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2, amrap45 Minut 0-9, Amrap P1: 40 du/80 su 6 db thrusters @2x22/15, 15/10 3 d-ball clean /6 slam ball P2: 11 kb-svingar 32/24, 24/16 9 wallballs 3 clean, valfri squat/pw @70/50, 50/35 Minut 9-18, Amrap Samma som ovan fast byt station mellan er Minut 18-45 amrap dela 42-30-18 cal maskin alt. db snatch @22/15, 15/10 goblet squat @32/24, 24/16 pushups situps stoh @50/35, 40/30

VECKA 6 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 3/3 windmills, 5 prisoner airsquat, 5 clean & press tom stång. Bygg vikt valfri clean & jerk. a. Emom10: 2-3 singlar valfri clean & jerk, dvs squat/power/push/split osv.. god teknik, utmana dig. b. Amrap10 5 devilspress 7 db lunges 9 airsquats Vila 2 min Amrap10 40 DU/60 SU 10 kb-svingar 10 goblet squats Wod gymnastics Gymnastik med Fredde Tisdag Teamwod uppvärmning: 5min bear crawl, 5 scapula pullups, 5 thrusters tom stång. 5min bygg vikt thrusters, deadlift. a. Team på 2, for time buy in: 30 burpee box jump over 7 rounds of: 14 hspu/pushups 14 dual db thrusters @2x22.5/15, 15/10 14 ttb/situps 14 deadlift @110/80, 80/60 14 burpees 14 synk db snatch @22/15, 15/10 14 pullups/ringrodd cash out: 300 wallballs timecap: 45min Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 kb windmills, 5 raka mark + 5 utfall tom stång. Bygg vikt i passets övningar efter några varv. a. Styrka, jobba kontrollerat med god teknik och våga ta i. Emom25: 1) 4-6 knäböj @ ca 65-70% 2) 45sek rumänska marklyft med DBs 3) 6-10 strikt press 4) 45sek höga box jump 5) 30sek slam ball b. Emom5: 45sek max cal maskin/15 sek vila 1min lungt tempo Emom5: 20sek max cal maskin/40sek vila *sikta på en tydlig tempo ökning från 45 till 20 intervallerna. Mobility rörlighet med Henke. Torsdag WOD Uppvärmning: 5min coachens rörlighet med pinne. 5min bygg vikt passets övningar. a. 20min rullande styrka 5 djupa marklyft, ej tng 4-8 strikta pullups 5/5 bulgarian split squats 10 tunga hantelbänk b. Team på 2, amrap16 buy in: 21 synkade burpees over bar rest. tid igyg "machoman": 3 powerclean + 3 frontsquat + 3 stoh @70/47, 50/35 eller testa dig fram höj/sänk vikt under tiden. Använd ev. 2x DBs Fredag WOD Uppvärmning: 3x 40sek maskin, 6 scapula pushups, 6 kossack squat a. Emom30, samla reps 1) barbell lunges, fram eller bak 2) alt. db snatch 3) ab/rodd 4) kb-svingar 5) burpees over bar 6) vila b. om tid: coachens val av bål Lördag TeamWOD Uppvärmning: 5min av 3 inch worm, 4 1-arm devilspress, 5 db goblet squat med paus. 5 min bygg vikt thrusters/clean. a. Team på 2 Amrap12 30 box jump over 8 devilspress @2x22/15, 15/10 12 thrusters @50/35, 40/30 Amrap12 10 db burpee box step over 12 frontsquat 12 clean @70/50, 50/35 Amrap20 igyg x10 9/7 cal maskin 30 du/40 su 8 pushups igyg x10 9/7 cal maskin 6 burpees over bar 8 pullups

VECKA 3 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 3/3 windmills, 8 prisoner box step ups, 5 lätta marklyft. Testa sedan övningar i passet. a. Minut 0-25 12/10 cal rodd eller ab 15 wallballs 5 marklyft @tungt, ej tng 4-6-8... db burpee box step over Minut 26-36 Emom10: 4-7 thrusters* + 4-7 pullups/ringrodd + 4-7 burpees *1-arm db thrusters, dual db/kb thrusters eller med skivstång @40/30, 30/20 b. om tid: coachens val av bålcirkel Tisdag Teamwod Uppvärmning 8-10min: 2 varv av 15 DU, 6 goblet lunges + 2 varv av 5 marklyft, 5 thrusters. Testa sedan övningar från passet. a. Team på 2, amrap45 igyg x10 9/7 cal maskin 25 du/50 su 9 pushups igyg x10 6 frontsquat @70/50, 50/35 6 d-ball clean to chest/slam ball igyg x10 9/7 cal maskin 6 burpees over bar 9 ttb/situps 42-30-18 clean & jerk @egen stege ex. 35-45-55kg box jump over alt. db snatch @22/15, 15/10 Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 kb windmills, 5 raka mark + 5 utfall tom stång. Bygg vikt i passets övningar efter några varv. a. Styrka, jobba kontrollerat med god teknik och våga ta i. Emom25 1) 5-8 knäböj @ ca 65-70% 2) 5-8 rumänska marklyft 3) 40sek utfall, vikt över huvudet 4) 5-8 hantelbänk 5) 30-40sek explosiva d-ball kast över axel 2min vila Emom10 40sek max cal ab, rodd eller ski-erg/20 sek vila *varva gärna maskin med en kompis Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 10 axel rotation + 10 bröstryggs rotation med pinne, 5 kobra armhävningar. Testa/bygg sedan vikt i övningarna på den station du startar. 11min amrap 4 heavy devilspress 5 squats med d-ball 6 bänkpress, smalt grepp 2min vila/byte 11min amrap 2 wallwalk (skalat från box) 4 powerclean, ej tng, lungt drag upp till knäna, driv sedan på. 8 db frontrack box step ups, 1-2 db´s 2min vila/byte 11min amrap 8 cal ab 8 russian twist 8 plate gtoh Basstyrka Bänkpress med Emelie Fredag WOD Uppvärmning: 3x 40sek maskin, 10 american kb-swing, 10 goblet squat a. 3min on/1min off x9 (36min totalt), alternera mellan: 1) 30/25 cal bike-erg, 50 DU/100 SU, amrap d-ball carry 2) 400/300m rodd, 10 frontsquat @bw, 40/30, amrap bar-facing burpees 3) 15/12 cal ab, 10 box jump over, amrap 1-arm db clean & jerk b. Om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning: 3x 5 scapula pullups, 5 deadlift, 5 thrusters tom stång. Bygg sedan vikt. a. Team på 2, for time buy in: 30 "synk" burpee box jump over (kör samtidigt) 7 rounds of: 14 hspu/pushups 14 dual kb thrusters @2x24/16, 16/12 14 ttb/situps 14 deadlift @110/80, 80/60 14 burpees 14 synk db snatch @22/15, 15/10 14 pullups/ringrodd cash out: 300 wallballs timecap: 45min

VECKA 1 2024 Vi drar igång vanliga passchemat vecka 2. Nu går vi bara mot ljusare tider! Måndag Open gym. Tisdag Teamwod Uppvärmning 8-10min: 2 varv av 10 american kb-swings, 10 goblet squats + 2 varv av 15 DU, 6 1-arm db c&j. Bygg vikt squatclean. a. Team på 2, amrap45 2 varv: 15 synk cal maskin 20 burpee bjo 20 synk 1-arm db c&j @22/15, 15/10 4 varv: 32 wallballs 50 synk DU/100 SU 12-16-24-32 squatclean @70/50, kan göras med db`s, alternativ vid kexiga knän: powerclean. rest. tid amrap 32 pullups/skalad variant 32 thrusters 32 pushups 32 hang powerclean 32 burpees 32 stoh *stång @50/35, 40/30 eller db´s Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 kb windmills, 5 raka mark + 5 back squat tom stång. Bygg vikt i passets övningar efter några varv. a. Styrka i team på 2, 20-25 minuter rulla på: igyg x8 (4 var): 4 knäböj @ca 70% 8 sumo marklyft med dubbla KB´s igyg x8 (4 var): 4 strikt press + 4 pushpress 8 dual db biceps curls *börja om från start ifall ni hinner hit. Fokus styrka, se igyg som super-set, vila när kompis kör. b. For time, individuellt: 21-15-12-9-6 cal ab eller rodd box jump over slam ball timecap: 15min Torsdag WOD Uppvärmning: ca 8min coachens val av lek, förslag: pizzaleken. a. 3min on/1min off x9 (36min totalt), alternera mellan: 1) 30/25 cal bike-erg, 40 DU/80 SU, amrap alt. db snatch 2) 300/200m rodd, 10 deadlift, amrap wallballs 3) 15/12 cal ab, 15 situps, amrap burpees b. Om tid: coachens val av bål Fredag Open gym. Lördag Open gym. Söndag Open gym.

VECKA 4 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 3/3 windmills, 5 prisoner airsquat, 5 clean & press tom stång. Testa sedan/ bygg vikt övningar i passet. a. Minut 0-20 buy in: 50/40 cal maskin 10 rounds for time of: 7 burpees over bar 4 powerclean 3 stoh @60/40, 40/30 Minut 20-40 buy in: 40/30 cal maskin 10 rounds for time of: 10 lunges @60/40, 40/30 10 box jump over 5 d-ball clean (tung vikt)/10 slam ball (lättare vikt) Wod gymnastics gymnastik med Fredde Tisdag Teamwod Uppvärmning 8-10min: 10 DU, 5 scapula pushups, 5 muscle clean, 5 thrusters tom stång. Bygg sedan vikt thrusters. a. Team på 2, amrap45 40-30-20 burpee box jump over thrusters @60/40, 40/30 igyg x10 9/7 cal bike/ab 5 powerclean @egen stege från vikt thrusters 9 pullups/ringrodd igyg x10 30 du/60 su 10 kb-svingar 10 goblet squats @32/24, 24/16 igyg x10 9/7 cal bike/ab 15 wallballs Onsdag WOD Uppvärmning ca 10min: 3 inch worm pushup, 3/3 kb windmills, 5 bänkpress tom stång, bygg vikt eftersom. a. Styrkecirkel, emom25 1) 4-8 bänkpress, smalt grepp @tungt 2) 4-8 marklyft @tungt, ej tng 3) 45sek dual db biceps curls 4) 45 sek Henkes val av bål-övning 5) 30sek burpee broad jump, hoppa så långt som möjligt 2min vila Emom10 40sek max cal ab, rodd eller ski-erg/20 sek vila *varva gärna maskin med en kompis Mobility rörlighet med Henke Torsdag WOD Uppvärmning: med pinne rörlighet 2x10 muslce snatch + 10 overheadsquat/frontsquats med tom stång 2x 5 muscle snatch 5 ohs/fs. Välj den böj som utmanar din rörlighet lagom. a. 3-4 set: Knäböj x10 reps @65%, utmanande Strikt press x10 reps @65%, utmanande b. Intervaller, 2min on/1min off till 100 reps 8-10 cal rodd 10 stoh @50/35, 35/25 amrap wallballs cap: 6 intervaller (18min) Fredag WOD Uppvärmning: 3x 40sek maskin, 10 american kb-swing, 10 goblet squat a. Emom30, samla reps 1) barbell lunges, fram eller bak 2) alt. db snatch 3) ab/rodd 4) kb-svingar 5) burpees over bar 6) vila b. om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod uppvärmning 8-10min: 3x 40sek bear crawl, 3/3 windmill, 5 thruster tom stång. Bygg sedan vikt thruster + deadlift a. Team på 2, amrap45 a. 21-15-9 synk cal maskin 50 synk du/100 su 30 d-ball squats igyg x10 (5 var) 7 db thrusters @2x22/15, 15/10 5 deadlift @120/80, 80/60 42-30-18 box jump over 20 synk 1-arm db clean & jerk @22/15, 15/10 igyg x10 2 squatclean @70/50, 50/35 10 wallballs 2 squatclean @70/50, 50/35 (kexiga knän? kör power)

VECKA 2 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3min maskin, 3x 5 scapula pushups, 5 press, 5 kang squat tom stång. Testa sedan övningar i passet. a. Amrap40 30-20-10 reps av cal rodd/ski/ab pushpress pullups/skalad variant alt. db snatch @22/15, 15/10 situps hspu/pushups box jump over 1-arm db thruster @22/15, 15/10 lunges burpees skivstång @40/30, 35/25 Tisdag Teamwod Uppvärmning 8-10min: 2 varv av 15 DU, 6 goblet lunges + 2 varv av 5 marklyft, 5 thrusters. Testa sedan övningar från passet. a. Team på 2 Minut 0-21 50/40 cal maskin 40 d-ball clean 20 synk situps 5-5-5 synk devilspress 2x22/15, 15/10 10-10-10 db burpee box step-over @2x22/15, 15/10 *vänd sedan uppåt 20 synk situps osv.. Minut 22-32, igyg 4 thrusters @60/40, 40/30 6 lunges @60/40, 40/30 eller dbs 8 pullups/ringrodd Minut 32-43 igyg 25 du/50 su 5 deadlift @90/70, 70/50 10 wallballs Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 kb windmills, 5 raka mark + 5 back squat tom stång. Bygg vikt i passets övningar efter några varv. a. Styrka, jobba kontrollerat med god teknik och våga ta i. Emom35: 1) 5-8 knäböj @ca 65% 2) 5-8 strikta pullups 3) 5-8 marklyft, ej tng @ca 65% 4) 5-8 armhävningar + 5-8 slam ball 5) 45sek plankan på raka armar i ringar 6) 60sek d-ball carry 7) vila Torsdag WOD Uppvärmning: ca 8min coachens val av lek, förslag: pizzaleken. a. 3min on/1min off x9 (36min totalt), alternera mellan: 1) 30/25 cal bike-erg, 10 wallballs, amrap burpee box jump over 2) 300/200m rodd, 10 gtoh @stång eller 2x db, amrap situps 3) 15/12 cal ab, 15 squat jumps/airsquats, amrap american kb-swing b. Om tid: coachens val av bål Fredag Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min av 3x 10 du/20 su, 3/3 windmills, 5 kang squat. Bygg sedan vikt för passets övningar. a. Team på 2, amrap45 *15/12 synk cal maskin, 26 wallballs, 50 synk du/100 su 100 pushpress @40/30, 35/25 * 80 thrusters @40/30, 35/25 * 60 powerclean @70/50, 50/35 * 40 squatclean @70/50, 50/35 * 20 clean & jerk @70/50, 50/35 rest. tid amrap: 100 kb-svingar @32/24, 24/16 100 box jump over 100 pushups

VECKA 51 2023 Måndag WOD Uppvärmning ca 10min: 3 inch worm pushup, 3/3 kb windmills, 5 bänkpress tom stång, bygg vikt eftersom. a. 16min styrka, rulla på 8-10 bänkpress, smalt grepp @65-70% 1 dropp set strikta pullups *exempel: så många reps du klarar med ett tunt gummiband direkt följt av så många reps du klarar med ett tjockare gummiband. b. 2min on/1min off x6: 12/10 cal rodd 10 alt. db snatch @30/22, 22/15 amrap burpees over db c. Avslutning: biceps curls "green sally up" med tom skivstång eller 2 dbs, "down" = armbågar strax under 90 grader. Dvs håll spänning hela tiden. WOD Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min av 6 höftlyft, 6 goblet squat, 4 burpees. Bygg vikt övningar efter några varv. a. Team på 2 Amrap45 igyg x10 9/7 cal maskin 25 du/50 su 9 pushups igyg x10 3 powerclean 3 frontsquat 3 stoh @60/40, 40/30 igyg x10 9/7 cal maskin 6 burpees over bar 9 pullups/skalad variant igyg x10 10 wallballs 10 kb-svingar 10 goblet squats @32/24 dela 50 dball to shoulder/chest Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 windmills, 4 strikt press, 4 kang squat tom stång. Bygg vikt/testa övningar efter några varv. Team på 2 a. Minut 0-30, styrka, se igyg del som styrketräning super-set, rulla på igyg x8: 4 knäböj + 5 strikt press @ca 70%, tungt igyg x8: 8 utfall vikt ovan huvud + 8 dual kb deadlift dela 50 strikta armhävningar b. Minut 30-40, kondis, tryck på! dela 30/20 cal ab 7 synkade burpees Torsdag WOD Uppvärmning: ca 8-10min 3x 5 scapula pushups, 5/5 enbens höftlyft, 10 lätta KB-svingar. Bygg vikt övningar. a. Amrap30 20-18-16....2 reps kb-svingar @24/16, 16/12 situps kb goblet lunges powerclean @50/35, 40/30 eller 2x dbs box jump over stoh @50/35, 40/30 eller 2x dbs rest. tid amrap cal rodd/ab b. Coachens val av bålcirkel Fredag WOD Uppvärmning: 4min 3/3 windmills, 5/5 enbens höftlyft. 4-6min bygg vikt övningar. a. Team på 2, amrap30 3 varv: 15/12 synkade cal maskin 10 synkade devilspress @2x22/15, 15/10 2 varv: 15/12 synkade cal maskin 20 burpee box jump over 20 synkade 1-arm db clean & jerk @1x 22/15, 15/10, byt arm var 5e 1 varv: 15/12 synkade cal maskin 120 wallballs rest. tid igyg: 30 du/60 su 5 deadlift @90/70, 70/50 2 wallwalk (10 pushups) b. Om tid: coachens bål

VECKA 52 2023 Jul special i mellandagarna, käka massa julgodis, njut av tid med familjen, dra med en kompis och träna på open gym. Hur du än spenderar jul och nyår hoppas vi att du är fulladdad med energi när vi drar igång vanliga passchemat vecka 2! Nu går vi bara mot ljusare tider! Måndag Open gym. Tisdag Open gym. Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 windmills, 4 utfall + 4 kang squat med tom stång. Bygg vikt utfall efter några varv. a. Styrka, ca 20min 30 utfall @utmanande vikt 1-2 vändor tung d-ball carry 20 utfall @addera 5-10kg 1-2x tung d-ball carry 10 utfall @addera 5-10kg 1-2x tung d-ball carry 40 squat jumps /airsquats @kroppsvikt 1-2x tung d-ball carry *utfall med skivstång bak/fram eller med db's, utmana efter egen förmåga. b. Amrap20 buy in: 40/30 cal maskin 10 rounds of: 7 burpees over bar 4 powerclean 3 stoh @60/40, 40/30 rest. tid amrap cal maskin Torsdag TeamWOD med Vickan. Basstyrka med Emelie Fredag Open gym. Lördag Open gym. Söndag TeamWOD med Vickan.

VECKA 49 2023 Måndag WOD Uppvärmning ca 5min: 4 armhävning med scapula pushup, 4 kang squat tom stång eller pinne. ca 5min: bygg vikt marklyft/testa övningar. a. Emom30, utmana dina vikter med god teknik, få till så många bra reps som möjligt per övning: 1) marklyft, ej tng 2) bänkpress med dubbla DBs 3) ttb/viktade turkish situps 4) frontsquat med dubbla KB/DBs 5) box jump 6) vila b. Coachens val av 5-10min bålcirkel WOD Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min av 1min maskin, 5 muscle clean, 5 frontsquat, 5 press. Bygg vikt övningar. a. Team på 2 Minut 0-18 80/60 cal maskin Rest. tid amrap 30 powerclean @65/45, 40/30 20 push jerk @65/45, 40/30 10 wallwalk (50 pushups) Minut 18-33, igyg 6 fr. lunges @65/45, 40/30 9/6 cal maskin 12 wb Minut 33-45, igyg 25 DU/50 SU 4 snatch @50/35, 35/25 stång eller med dubbla DBs 5 thrusters @50/35, 35/25 Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 windmills, 4 kang squat, 4 utfall tom stång eller pinne, bygg vikt övningar efter några varv. a. 20min styrkecirkel 4-6 knäböj @tungt, +70% av 1rm 5/5 bulgarian split squat 10 dual db biceps curls b. For time: 10-1 reps av gtoh @stång 50/35, 40/30 eller med 1-2 DBs burpee box jump over/step over *timecap: 15min WOD weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar. Tom stång, bana in komplex 5min: 1 hang snatch + 1 below the knee hang snatch + 1 snatch a. Emom5: 1 hang snatch + 1 below the knee hang snatch + 1 snatch vila 1min E30s x10: 1 valfri snatch b. 4 set: 4 frontböj med paus @ 70-75% c. for time 10-1 reps powerclean @50-60% av din pc burpee box jump over *timecap: 15min Torsdag WOD Uppvärmning: 3min maskin, 4x 3 slow clean pull, 3 hang powerclean, 3 push jerk med tom stång. a. Emom6: 2-4 slow Clean pull, ej tng mycket långsamt upp till knäna, driv på till höften. Första delen av en clean. Något lättare vikt än marklyft. Generellt tips, bredda stansen något, sänk rumpan, hitta ben-driv. vila 1-2min Emom6: 2-3 powerclean, öva på samma startposition som slow clean pull. b. 40s on/20s off i 20min 30 cal Rodd 50 alt. db snatch 30 cal AB 50 wallballs *Dela maskiner med en kompis. Samla reps/cal i 40sek, vila 20 osv. tills satt antal, gå därefter vidare till nästa övning. Basstyrka Bänkpress med Emelie Fredag WOD Uppvärmning: ca 5min höftlyft med gummiband strax under knän, 10 lätta KB-svingar. Testa sedan vikter till marklyft, thrusters. a. Emom10 1) 5-10 marklyft 2) 10-15 thrusters Emom10 1) 45s maskin 2) 45s du/su Amrap10 3 devilspress 10 pullups/ringrodd 3 devilspress 10 pushups b. Om tid: coachens bål Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min av 3/3 draken, 5 scapula pushups, 5 goblet squat. Bygg vikt övningar efter några varv. a. Amrap15 30/24 cal maskin 20 pushups 16 d-ball clean to chest Amrap15, igyg 9/7 cal maskin 6 db snatch @30/22, 22/15 9 pullups Amrap15 20 box jump over 20 frontsquat @70/50, 50/35 15 synkade kb-svingar @24/16, 16/12 7 synkade burpees

VECKA 50 2023 Måndag WOD Uppvärmning 10min, rulla på: 1min single unders, 5/5 enbens höftlyft, 5 scapula pullups + 5 kip swings om du ska göra kippade pullups i woden. a. Benchmark "Barbara" 5 rounds for time: 20 pullups/jumping pullups/ringrodd 30 pushups 40 situps 50 airsquats Timecap: 35-40min b. Om tid: coachens val av bål. WOD Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min av 1min maskin, 5 muscle clean, 5 frontsquat, 5 press. Bygg vikt övningar. a. Team på 2 Minut 0-30 3 varv: 50/40 cal maskin 10 synkade devilspress @2x22/15, 2x15/10 20 frontsquat @clean weight 20 clean @stege ex. 50-60-70/40-50-60kg resterande tid igyg: 10 lunges @50/35, 40/30 5 thrusters @50/35, 40/30 Minut 30-45, igyg 9/7 cal maskin 25 DU/50 SU 10 wb Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 windmills, 4 kang squat. Bygg vikt knäböj efter några varv. a. 15min styrkecirkel 5-6 knäböj @tungt, +70% av 1rm 8 raka marklyft med DBs, bromsa och sträck ut baksida ordentligt på vägen ner. b. Amrap20 10 stoh @50/35, 40/30 10 kb-svingar @32/24, 24/16 10 box jump over 10 burpees over bar Mobility Rörlighetsträning med Henke. Torsdag WOD Uppvärmning ca 10min: 3 inch worm pushup, 3/3 kb windmills, 5 bänkpress tom stång, bygg vikt eftersom. a. Styrkecirkel 20min: 6-8 bänkpress, smalt grepp @tungt 4-8 strikta pullups 10 dual DB biceps curls 10 "klackarna i taket" magövning b. Benchmark "Kalsu" For time: 100 thrusters 35/25 *emom: 4 burpees Timecap: 16min Basstyrka Marklyft med Emelie Fredag WOD Uppvärmning: ca 4min 10 höftlyft med gummiband strax under knän, 10 lätta KB-svingar. Testa sedan vikter till marklyft, squats. a. Emom10 1) 5-10 marklyft, ej tng 2) 8-12 dual db/kb frontsquat Emom10 1) 40-50s rodd eller ab 2) 40-50s du/su vila 1min Amrap12 10 lunges, valfritt viktade 10 stoh @50/35, 40/30 10 wb b. Om tid: coachens bål Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min av 3/3 draken, 6 goblet squat m paus. Bygg vikt övningar efter några varv. a. Amrap15 80/60 cal maskin rest. tid igyg: 25 du/50 su 3 devilspress @2x22/15, 15/10 5 thrusters @60/40, 40/30 Amrap15 igyg x10: 3 powerclean, 3 frontsquat, 3 stoh @60/40, 40/30 rest. tid igyg: 6 box jump over 5 dball clean/slam ball Amrap15, igyg 9/7 cal maskin 6 alt. db snatch @30/22, 22/15 9 pullups/skalad variant

VECKA 47 2023 Måndag Uppvärmning: 3min maskin, 3x 3 muscle clean, 3 hang powerclean, 3 push jerk med tom stång + bygg vikt. a. Emom5: 2-3 powerclean, singlar vila 1-2min, lasta ev. om Emom5: 3-5 push jerk b. Intervaller samla reps, 90sek on/30sek off enligt följande: 45sek devilspress 45sek wallballs 30sek vila 45sek rodd 45sek burpees to target 30sek vila x5 varv (20min) WOD Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min av 1min maskin, 5 muscle clean, 5 frontsquat, 6 lunges. Bygg vikt övningar. a. Team på 2 amrap40-45. 3 varv: 30/24 cal maskin 10 synkade burpees Igyg x10 (5 var): 6 frontsquat @80/60, 60/40 10 d-ball clean to chest/shoulder eller slamball 5 varv: 20 lunges @60/40, 40/30 20 thrusters @60/40, 40/30 10 synkade box jump Rest. tid amrap 24/20 cal maskin 10 synkade alt. DB snatch Onsdag WOD Uppvärmning: 8-10min av 3 inch worms, 3/3 KB windmills, 5 marklyft tom stång. Bygg vikt övningar. a. Emom15, styrkebaserat utmana dina vikter om det känns bra: 1) marklyft, ej tng @medel tungt ca 5-8 reps 2) bänkpress med dubbla DBs 3) ttb/situps b. Amrap15 21-15-9 powerclean frontsquat sumo deadlift stoh *med stegrande vikt, exempelvis 21 reps av övningarna på 50/35kg, 15 reps på 60/40kg, 9 reps på 65/45kg. Skapa din egen stege. WOD weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 OH squat, 3 muscle clean, 3 frontsquat a. Emom8: 1 hang snatch + 1 below the knee hang snatch + 1 snatch b. Emom8: 1 hang powerclean + 1 below the knee hang powerclean + 1 powerclean c. Amrap15 21-15-9 powerclean frontsquat sumo deadlift push jerk *med stegrande vikt, exempelvis 21 reps av övningarna på 50/35kg, 15 reps på 60/40kg, 9 reps på 65/45kg. Skapa din egen stege. Torsdag Basstyrka Knäböj WOD Uppvärmning ca 8-10min rulla på: 5 scapula pullups, 3/3 draken med pinne, 5 knäböj tom stång + bygg vikt Dra in lösa racken till passytan så det finns ett till varje par. "a"-delen är styrka i team-format, med fullt rörelseomfång & kontrollerat tempo. Våga lasta, kompisen vill säkert vila. :) - kör i team på 2. a. Minut 0-30 Igyg x10: 5 knäböj + 6 strikt press Igyg x10: 5 strikta pullups/skalad variant + 8 dual db biceps curls dela 100 pushups b. Minut 30-40, amrap 24/20 cal ab 10 synkade burpees Fredag WOD Uppvärmning: ca 8min av 40sek maskin, 10 höftlyft med gummiband strax under knän, 10 lätta KB-svingar. a. Emom24-30, samla reps 1) kb-svingar 2) situps 3) alt. db snatch 4) burpees over db 5) ab/bike-erg/rodd 6) vila b. om tid: coachens bål Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min p1: 1min maskin p2: 3/3 draken, 5 scapula pullups, 5 kang squat Bygg vikt övningar Minout 0-14, amrap 80/60 cal ab Rest. tid Igyg: 6 lunges 5 clean & jerk @60/40, 40/30 Minut 14-28 Igyg 5 thrusters @60/40, 40/30 9/7 cal ab 10 wallballs Minut 28-40 4-5-6..osv synkade devilspress @22/15, 15/10 12 synkade situps 20 pullups/skalad variant

VECKA 45 2023 Måndag Uppvärmning: 3min maskin, 3x 6 samson stretch, 6 goblet squat med paus. Bygg vikt knäböj. a. Knäböj 3 set: 8-10 reps @utmanande vikt ca 70% av 1rm 2min vila b. 2 on/1 off x6: 12/10cal Rodd 8 Frontsquat @50/35, 40/30 eller Goblet squats 1x24/16 Amrap reps of: Round 1, 3 & 5: Burpees over bar Round 2, 4 & 6: Plate GTOH Tuffa intervaller, håll tempo! WOD Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min 4-5x 4 muscle clean, 4 press, 4 frontsquat, 4 burpees over bar. Efter några varv bygg vikt & testa övningar. a. Team på 2, Amrap 40-45 Buy in: 100 cal maskin Igyg x8 20 DU/40 SU 8 Deadlift @90/70, 70/50 Igyg x8 5 Clean @70/50, 50/35 8 DB snatch @30/22,5, 22/15 Igyg x8 10 Wallballs 10 DB Goblet squats @30/22, 22/15 Igyg x8 8 Box jump over 10 Hspu/pushups Igyg x8 3 Devilspress @2x22/15, 15/10 5 Thrusters @60/40, 40/30 Rest. tid amrap maskin Onsdag WOD Uppvärmning: 8-10min av 3/3 KB windmills, 5 burpees, 5 bänkpress tom stång + bygg vikt & testa övriga övningar efter några varv. a. Styrkecirkel ca 16-18min: 5-6 Bänkpress, smalt grepp @tungt 5-6 Strikta Pullups 6-8 Dual DB arnold press *våga ta i efter egen förmåga i ditt tempo. b. Emom20, samla max cal/reps 1) Rodd 2) 1-arm DB Clean & jerk, byt arm var 3:e 3) Burpee box jump over/step over 4) AB 5) vila WOD weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar, sedan tom stång 3x 3 Muscle clean, 3 frontsquat, 3 valfri jerk Bygg vikt till första komplexet. a. Emom10: 1 power clean, 1 jerk, 1 frontsquat, 1 jerk @ca 60% av clean & jerk vila 1-2min Emom5: stegra 1 squatclean & jerk b. For time "Air force" 20 Thrusters 20 Sumo deadlift high pull 20 Push jerk 20 Overheadsquat 20 Frontsquat @40/30, 35/25 *emom: på starten av varje minut 4 burpees Timecap: 15min Torsdag WOD Uppvärmning: 3min maskin, 3x 5 goblet squat med paus, 5 marklyft tom stång långsamt tempo Bygg vikt marklyft. a. 10min per del, rulla på övningarna med fokus styrka: 10min: 5 Marklyft, ej tng @tungt 5 höga box jump 1min vila/byte 10min: 10 Wallballs 8 KB-svingar 6 Pushpress 1min vila 10min: 12 utfall, vikt i frontrack 6 D-ball över axel Basstyrka: Marklyft Upv ca 3-5 minuter bygg upp till ca 65-70% av rm 5x5 ca 70-80% av rm 15 minuter cirkel 8 sumo dl ca 40-50% av rm 8 strikt chins/ringrodd 4 vändor sandbag carry 2 wallwalks 8 tunga kbs Core 3 set, varva mellan övningarna. 15 Ryggresningar 15 v-ups Fredag WOD Uppvärmning: 3min maskin, 3x 3/3 KB windmills, 5 burpees, 8 prisoner box step-ups a. Amrap25 10 Box jump 10 Powerclean @50/35, 40/30 eller dual DB powerclean 10 Overhead Lunges, valfritt viktade 10 Pushups 10 Situps 10 Burpees b. Om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min p1: 1min maskin p2: 5 scapula pushups, 10 kossack squat Bygg vikt övningar a. Team på 2, amrap 40-45 Buy in: 100 cal maskin 100 Wallballs 80 dual DB snatch 60 Clean @70/50, 50/35 40 Thrusters @50/35, 40/30 10 Wallwalk 50 Pullups 10 Wallwalk 40 Cluster @50/35, 40/30 60 D-ball clean/over shoulder/slam ball 80 Pushups 100 Box jump over Rest. tid amrap maskin

VECKA 43 2023 Måndag WOD Ta fram allt innan start och kör passet i ett svep. Uppvärmning: 3min Rodd, 6min rulla på 5 scapula pullups, 5 raka marklyft tom stång sträck ut baksida. Bygg vikt Marklyft a. Emom10 1) 4-6 Marklyft, ej tng @tungt 2) 5-10 Strikta Pullups, omvänt grepp med handflatorna mot dig. Paus i toppen. vila 3min Emom20-25, ca 40s jobb/20s vila: 1) Devilspress 2) Goblet Squats 3) Pushups 4) AB/Bike erg 5) D-ball carry WOD Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min 4-5x 4 muscle clean, 4 press, 4 kang squat bygg vikt/testa övningar a. Team på 2, Amrap 40-45 60-50-40 cal AB/Rodd 20-30-40 Dball clean to shoulder/chest *lyft varannan rep, dvs dela i 1or 100 Wallballs 20 synkade Devilspress @2x22/15, 15/10 40 Stoh @65/45, 50/35 60 Powerclean @65/45, 50/35 80 KB-svingar @24/20, 16/12 100 Thrusters @50/35, 40/30 200 DU/400 SU vardera (samtidigt) Rest. tid amrap maskin Onsdag Träning & mingel Kom och testa våra pass! Drop-in expresspass 25min styck. Ingen föranmälan krävs. 18.00: Kettlebell 18.30: WOD 19.00 Teamwod 19.30: Weightlifting Torsdag WOD Uppvärmning: 3min maskin, 3x 3/3 KB windmills, 5 burpees, 8 prisoner box step-ups a. "Filthy Forty" For time: 40 Box jump/step ups 40 KB-svingar @32/24, 16/12 40 Lunges @50/35, 30/20 40 1-arm DB Clean & jerk @22/15, 15/10 40 Situps 40 Wallballs 40 cal AB/Rodd Time cap: 25min b. Styrkecirkel 10-12min: 10-9-8... Strikt press (stegra gärna vikt när reps minskar) 10 Dual DB Biceps curls *fokus är att ta i och vila efter egen förmåga, inte att hinna klart. Fredag WOD Uppvärmning: 3min single unders, 3x 3/3 draken med pinne, 10 goblet squats med gummiband runt knäna a. Emom30, ca 40s jobb/20s vila 1) Deadlift 2) Burpee box jump over 3) AB/Bike erg 4) Russian twist 5) Dual KB Squats 6) 20-30sek jägarvila b. Om tid: coachens bål Lördag Teamwod Uppvärmning ca 10min 1min maskin, 3/3 draken med pinne, 8 goblet squat som efter något varv blir thrusters med stång a. Team på 2, Amrap40-45 Buy in: 100 cal Maskin 5 varv: 21 Thrusters @50/35, 40/30 21 Pullups/Ringrodd 60 Hang power- eller squatclean (valfritt) @65/45, 50/35 50 Hspu/Pushups 40 D-ball to shoulder 30 synkade Situps 20 synkade Burpees Vänd 30-40-50-60.. Sedan cash out: 100 cal Maskin

VECKA 48 2023 Måndag WOD Uppvärmning 8-10min 4 armhävning med scapula pushup, 4 kang squat, 4 utfall tom stång eller pinne, bygg vikt övningar efter några varv. a. Minut 0-20, styrkecirkel 5 frontböj/knäböj 10 hantelbänk 12 utfallssteg, valfritt viktade *lagom utmanande vikter, våga ta i med god teknik. Minut 21-36, emom15 ca 40sek jobb/20sek vila: 1) deadlift @tungt om du vill ta i få reps, lättare om du vill ha mer flås/volym. 2) du/su 3) wallballs WOD Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min av 1min maskin, 5 muscle clean, 5 frontsquat, 5 press. Bygg vikt övningar. a. Team på 2, amrap40-45 40-30-20 cal ab/rodd thrusters @gör din egen stege igyg x10 6 lunges @60/40, 40/30 5 dball to chest/shoulder igyg x10 5 powerclean @70/50, 50/35 6 alt. db snatch @1x30/22, 22/15 igyg x10 10 wallballs 10 kb-svingar @24/16, 16/12 10 goblet squat Onsdag WOD Uppvärmning: 3min Rodd, 6min rulla på 5 scapula pullups, 5 raka marklyft tom stång sträck ut baksida. Bygg vikt marklyft. a. 20min styrkecirkel 3-4 marklyft, ej tng @tungt, +75% av 1rm 4-6 strikta pullups/omvänd stångrodd, paus i toppen. 8 dual db biceps curls b. 2min on/1min off till 75 burpees: 12/10 cal rodd 10 stoh @50/35, 40/30 amrap burpees over bar *stoh kan också göras med 1-2x kb/db. cap: 5 intervaller WOD weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar. Tom stång, bana in komplex 5min: 1 hang snatch + 1 below the knee hang snatch + 1 snatch a. Emom8: 1 hang snatch + 1 below the knee hang snatch + 1 snatch b. 4 set: 5 frontböj med paus @65-70% c. for load 21-15-9 gtoh bf burpees *med stegrande vikt, exempelvis 21 reps på 35kg, 15 reps på 45kg, 9 reps på 55kg. timecap: 15min Torsdag WOD Uppvärmning: 3min maskin, 4x 3 slow clean pull, 3 hang powerclean, 3 push jerk med tom stång + bygg vikt. a. Emom10: 2-3x 1 slow clean pull + 1 hang powerclean b. Emom10 1) ab 2) burpee box jump over/step over 1min vila/byte Emom10 1) rodd 2) devilspress Fredag WOD Uppvärmning: ca 8min av 40sek maskin, 10 höftlyft med gummiband strax under knän, 10 lätta KB-svingar. a. Amrap30 20-18-16....2 reps alt. db snatch @22/15,15/10 box jump over stoh @50/35, 35/25 kb-svingar @24/16, 16/12 situps wallballs b. Om tid: coachens bål Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min av 3/3 draken, 5 scapula pullups, 5 kang squat. Bygg vikt övningar efter några varv. a. Minut 0-20 80/60 cal maskin 80 goblet squat @32/24, 24/16 Rest. tid amrap igyg 6 lunges @50/35, 40/30 eller med 2 dbs 5 snatch eller clean & jerk @50/35, 40/30 Minut 20-31 igyg 25 du/50 su 5 deadlift @90/70, 70/50 10 wallballs Minut 31-45 10 devilspress @2x22/15, 15/10 20 pullups 20 thrusters @50/35, 40/30

VECKA 46 2023 Måndag Uppvärmning: 3min maskin, 3x 5 scapula pullups, 5 marklyft + 5 stångrodd tom stång. Bygg vikt marklyft. a. Emom10: 1) 5-10 Marklyft, kontrollerat utmanande touch-n-go 2) 5-10 Strikta pullups eller skalat alternativ b. Emom10: 1) Rodd 2) Wallwalks/pushups vila 1min/byte Emom10: 1) AB 2) Thrusters *hitta ett tufft reps/cal antal att försöka hålla i. Exempelvis 18/15 rodd, 3 wallwalk. 15/12 ab, 10 thrusters. Ett gäng börjar rodd, ett gäng börjar ab. WOD Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min av 30sek DU/SU, 4 muscle clean, & press, 4 frontrack lunges. Efter några varv bygg vikt & testa övningar. a. Team på 2, Amrap 40-45 75/60 cal maskin 100 DU/200 SU vardera, genomför samtidigt Igyg x10 5 Clean @60/40, 40/30 6 Frontrack Lunges @60/40, 40/30 eller med DBs Igyg x10 10 Stoh @60/40, 40/30 10 Pullups, eller skalat alternativ Igyg x10 3 Devilspress @2x22/15, 15/10 5 Frontsquat @80/60, 60/40 Igyg x10 5 Deadlift @90/70, 70/50 9/6 cal maskin 12 Wallballs 100 DU/200 SU vardera 75/60 cal maskin Onsdag WOD Uppvärmning: 8-10min av 3/3 KB windmills, 8 KB-svingar, 8 goblet squats med paus. Bygg vikt Knäböj efter några varv. a. 18min styrkecirkel: 5 Knäböj @utmanande tungt, ex 70-75% 10 Utfall, valfritt viktade 10 KB-svingar @tungt för dig b. Amrap12 10-1 reps av Dball clean till axel/Slam ball Box jump over Pushpress @50/35, 35/25 WOD weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar, sedan tom stång 3x 3 Muscle clean, 3 frontsquat, 3 valfri jerk Bygg vikt till första komplexet. a. Emom10: 1 power clean, 1 jerk, 1 frontsquat, 1 jerk @ca 65-70% av clean & jerk vila 1-2min Emom5: stegra 1 squatclean & jerk b. For time, 10-1 reps: Powersnatch @40/30 Box jump timecap: 12min Torsdag WOD Uppvärmning: 8min av 1min maskin, 5 scapula pushups, 5 muscle clean & press a. 3min on/1min off x5: 5-10 Gtoh @50/35, 40/30 eller med DBs 10-15 Situps 12-20 Wallballs Amrap maskin *ställ olika maskiner ab, bike-erg, ski & rodd i grupper in mot riggen. Rotera maskiner mellan intervallerna. Testa olika! Anpassa repsantal efter dig själv, sikta på ca 60sek +/- över till maskin. b. Styrkecirkel 12min 10-9-8.. Strikt press, stege 10 Dual DB biceps curls Fredag WOD Uppvärmning: 3min maskin, 3x 3/3 KB windmills, 6 goblet squats, 6 prisoner box step-ups a. Emom30: 1) AB/Rodd 2) Frontsquat/goblet squat, stång/DB/KB 3) KB sumo deadlift high pull 4) Burpee box jump over/step over 5) Ttb/Kte/liggande benlyft 6) vila b. Om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min p1: 1min maskin p2: 3/3 draken, 10 kossack squat Bygg vikt övningar a. Team på 2, amrap 40-45 3 varv: 30/24 cal maskin 20 synkade alt. DB snatch @22/15 Igyg x20: 3 powerclean + 3 frontsquat + 3 stoh @60/42, 50/35 Igyg x20: 11 KB-svingar @32/24, 24/16 9 Wallballs 3 Hang squatclean @70/50, 50/35

VECKA 44 2023 Måndag WOD Uppvärmning 10min, rulla på: 1min single unders, 5 höftlyft, 5 prisoner airsquats, 5 scapula pullups + 5 kip swings om du ska göra kippade pullups i woden. a. Benchmark "Barbara" 5 rounds for time: 20 Pullups/jumping pullups/ringrodd 30 Pushups 40 Situps 50 Airsquats Timecap: 35-40min Skriv gärna upp din tid, woden återkommer om ca 4-5 veckor. Om tid: coachens val av bål. WOD Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min 4-5x 4 muscle clean, 4 press, 4 frontsquat, 4 burpees over bar. Efter några varv bygg vikt & testa övningar. a. Team på 2, Amrap 40-45 Buy in: 100 cal AB/Rodd 30-30-30 Frontsquat @70/50, 50/35 30-40-50 DB Thrusters @2x22/15, 15/10 Igyg x10 30 DU/60 SU 5 Deadlift @90/70, 70/50 2 Wallwalk /10 pushups Igyg x10 10 WB 10 dual DB hang snatch @2x22/15, 15/10 10 Goblet squats @24/16, 16/12 Onsdag WOD Uppvärmning: 3min maskin, 3x 6 samson stretch, 6 goblet squat med paus. Bygg vikt knäböj. a. 3 super-set: 12-8-6 Knäböj, utmanande stegrande vikt 20 Utfallsteg, vikt i frontrack b. "DT" For time: 5 rounds of 12 Deadlift 9 Hang powerclean 6 Stoh Cash out: 50 jumping airsquats/vanliga airsquats *hoppa så högt du känner att du klarar av. Timecap: 18min *DT kan genomföras med stång @60/42, 50/35 eller 2 DBs @2x22/15, 15/10 WOD weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar, sedan tom stång 3x 3 Muscle snatch, 3 OHS Bygg vikt till första komplexet. a. Emom8: 1 power snatch, 1 hang power snatch, 1 overheadsquat @ca 50-60% vila 1-2min Emom5: stegra 2 snatch pull + 1 snatch b. "DT" 5 rounds for time: 12 Deadlift 9 Hang powerclean 6 stoh @60/42, 50/35 Torsdag WOD Uppvärmning: 8-10min av 3/3 KB windmills, 5 burpees, 5 bänkpress tom stång + bygg vikt & testa övriga övningar efter några varv. a. Styrkecirkel 20min: 8-10 Bänkpress, smalt grepp @tungt 4-8 Strikta Pullups 10 Dual DB Biceps curls 10 "Klackarna i taket" magövning *fokus är att våga ta i(!) och vila efter egen förmåga i ditt tempo. b. Benchmark "Kalsu" For time: 100 Thrusters 35/25 *emom: 4 burpees Timecap: 16min Skriv gärna upp din tid, woden återkommer om ca 4-5 veckor. Fredag WOD Uppvärmning: 3min maskin, 3x 3 inch worms, 10 kossack squat Testa övningar a. Team på 2 - Amrap30 30/24 cal AB 10 Devilspress @2x22/15, 15/10 20 synkade Situps 30 Pullups/Ringrodd 10-20-30...Dual DB Clusters b. Bål, 10min rulla på: 1 vända d-ball carry, stark core 5 explosiva slam ball 8-10 maghjulet

VECKA 41 2023 Måndag WOD & WOD/Beginner Uppvärmning 10min, rulla på: 1min maskin, 6 samson stretch med pinne, 5 bänkpress tom stång + bygg vikt a. 4 varv: 10 Bänkpress, smalt grepp @tungt 20 Frontrack walking Lunges, stång eller 2 DBs/KBs b. 3 rounds for time: *alt. DB snatch 15 Burpee box jump over/step over @RX: *40 reps 22/15kg. Scaled: *30 reps 15/10kg. Timecap: 15min Avslut: 50 Dual DB biceps curls, tempo @2121 WOD Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min med wallball 5 gtoh, 5 thrusters, 5 situps Bygg vikt Frontsquat a. Team på 2, Amrap 40-45 100 cal AB/Rodd 30-30-30 Frontsquat 70/50 40-30-20 DB Thrusters 2x22/15 Igyg x10 30 DU 5 Deadlift @90/70 2 Wallwalk /10 pushups Igyg x10 10 WB 10 KB-svingar 24/16 10 Goblet squats 24/16 Onsdag WOD Weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar Tom stång 3x 3 Muscle snatch, 3 OHS Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra a. E2m x3, uppvärmnings drill @ca 40% av snatch: 3 snatch pull, 3 power snacth, 3 overheadsquats med paus vila 1-2min Emom10: 1 power snatch, 1 hang power snatch, 1 overheadsquat @ca 60% vila 1-2min Emom5: stegra 1 snatch pull + 1 snatch c. For time 9-15-21-15-9 Deadlift @bw Dual DB Push jerk 2x22/15 Timecap: 12min WOD/Beginner Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar Tom stång 4x 3 clean pull, 3 hang power clean, 3 push jerk a. Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra Emom10: 1-3 Clean & jerk b. Amrap20 9-15-21-15-9 Deadlift Dual DB Pushpress @RX: 80/60, 2x22/15. Scaled: 60/45, 2x15/10 Resterande tid amrap: 10 Situps 7 Burpees Suitcase Carry 1 vända V + 1 vända H Torsdag WOD & WOD/Beginner Uppvärmning: 3min maskin, 3x 20/20sek sidgång med gummiband strax under knän, 5 airsquats med armarna ovan huvud, ha kvar gb runt knän. a. 3 set: Knäböj 10-12 reps @65-70% eller en utmanande tung vikt Vila 2min Koppla på bål, ben och rumpa. b. Amrap6 8 KB raka Marklyft, 1 KB 8 Squat jumps vila 2min For time 50 Box step ups, stång bak eller goblet 100 Wallballs 30 Plate Gtoh @RX: 25/20. Scaled: 15/10 Total timecap amrap + vila + for time: 25min Fredag WOD/Beginner Uppvärmning: 3min maskin, sen 3x 10 goblet squats med gummiband strax under knän, 5/5 enarms DB press a. Amrap10 x3, med 1min vila 1) 300m Rodd, 20 Goblet Lunges, 10 Slam ball 2) 10/8 cal AB, 5 Dual DB Manmakers 3) 30 DU/60 SU, 7 Dual DB snatch, 10 Situps b. Om tid: coachens bål Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min p1: 1min maskin p2: 5 scapula pushups, 10 kossack squat Bygg vikt/testa övningar a. Team på 2, Amrap40 60/50 cal AB 50 Powerclean 40/30 cal AB 30 Powerclean *emom båda: 4 burpees 20 synkade Devilspress 40 Stoh 60 Lunges 80 KB-svingar 100 Thrusters 100/80 cal AB/Rodd

VECKA 42 2023 Måndag WOD: Uppvärmning: 3min Rodd, 6min rulla på 5 scapula pullups, 5 raka marklyft tom stång sträck ut baksida. Bygg vikt Marklyft a. Emom10: 1) 4-6 Marklyft, ej tng @tungt 2) 5-10 Strikta Pullups, omvänt grepp med handflatorna mot dig. Paus i toppen. b. 2min on/1min off till 75 burpees: 12/10 cal Rodd 10 Frontsquat @50/35, 40/30 amrap Burpees over bar *frontsquat kan också göras med 1-2 hantlar. Cap: 6 intervaller WOD Gymnastics: Gymnastik med Fredde. Tisda Teamwod: Uppvärmning: 5min med wallball 5 gtoh, 5 thrusters, 5 situps Bygg vikt/testa övningar a. Team på 2, Amrap 40-45 60 cal AB/Bike erg 60 Thrusters @40/30, 35/25 50 cal AB/Bike erg 50 Thrusters @60/40, 50/35 50 Hang Powerclean 50 Stoh 75 Dual DB hang snatch 75 Wallballs 100 Deadlift 100 Goblet squats Resterande tid amrap 20 cal AB/Bike erg 5 synkade Devilspress Onsdag WOD Weightlifting: Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar Tom stång 3x 3 Muscle snatch, 3 OHS Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra a. E2m x3, uppvärmnings drill @ca 40% av snatch: 3 snatch pull, 3 power snacth, 3 overheadsquats med paus vila 1-2min Emom10: 1 power snatch, 1 hang power snatch, 1 overheadsquat @ca 60% vila 1-2min Emom5: stegra 1 snatch pull + 1 snatch c. Amrap11 10 Push jerk @50/35, 40/30 10 KB-svingar @24/16, 16/12 10 Goblet Lunges @24/20, 16/12 WOD: Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar Tom stång 4x 3 clean pull, 3 powerclean med paus strax ovan knä, fokus sträck ut innan du vänder under. a. Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra Emom10: 1-2 Powerclean med paus strax ovan knä, samma fokus som uppvärmning. b. Amrap20 Buy in: 500m Rodd 5 varv: 10 Pushpress @50/35, 40/30 10 KB-svingar @24/20, 16/12 10 Goblet Lunges @34/20, 16/12 Rest. tid till 20min amrap meter Rodd. Torsdag WOD: Uppvärmning: 3min maskin, 3x 1 vända KB OH-carry, 5 bänkpress tom stång a. 3 super-set: Bänkpress stege x12-10-8 reps @tungt Rodd med dubbla KBs x10 reps b. Intervaller samla reps x4 varv: 1min Burpee Box jump 30sek vila 1min Rodd 30sek vila 1min Wallballs 30sek vila 1min Situps 30sek vila Basstyrka: Bänkpress med Emelie Fredag WOD: Uppvärmning: 3min single unders, 3x 3/3 draken med pinne, 10 goblet squats med gummiband runt knäna a. Emom30, ca 40s jobb/20s vila 1) AB/Bike erg 2) DU/SU 3) Plate Gtoh 4) Toes to KB 5) DB thrusters 6) D-ball carry b. Om tid: coachens bål WOD Disco edition: Passet visas på plats Lördag Teamwod: Uppvärmning: 8-10min p1: 1min maskin p2: 5 scapula pushups, 10 kossack squat Bygg vikt/testa övningar a. Team på 2, Amrap40-45 100/80 cal Maskin 50 Powerclean 50 Thrusters 50 Clean & jerk @60/40, 40/30 *Emom båda: 4 Burpees, kör likt 1min on/1min off Igyg x10 (5 var) 11 KB-svingar @24/16, 16/12 9 WB 6 Deadlift @90/70, 70/50 Igyg x20 (10 var) 3 PC + 3 FS + 3 Stoh @60/42, 40/30

VECKA 39 2023 Måndag WOD Uppv. 3min Maskin 3x 6/6 enbens marklyft KB, 6 höftlyft, 6 kossack squat Bygg vikt Knäböj a. 3 set: Knäböj, max reps till teknisk fail @65-70% ca 2min vila Koppla på bål, ben och rumpa när du lyfter! Ta i! b. Amraps med 1min vila mellan varje 3min: KB Clean, byt arm var 5e rep 3min: KB Jerk, byt arm var 5e rep 3min: KB Clean & jerk (Long Cycle), byt arm var 5e rep 6min: 10 KB-svingar @32/24, 10 Dual KB/DB Thrusters *Samla reps, uthållighetsbaserat. Välj en vikt du kan hålla i, max ställa ner 1-2ggr. Utmaning: 3min utan att släppa. Använd 1 KB om det inte står "dual". WOD Gymnastics Pullups och TTB med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min p1: 1min maskin p2: 5 scapula pushups, 5 muscle clean & press Team på 2, Amrap45 a. 4 varv: 12/10 cal Maskin vardera 9 synkade Devilspress 3 varv: 12/10 cal Maskin vardera 15 synkade DB Snatch 2 varv: 12/10 cal Maskin vardera 50 Partner Wallballs 1 varv: 12/10 cal Maskin vardera 50 Deadlift, ej tng @120/85 *1 AB + 1 rodd i paret. Jobba samtidigt. b. Igyg x14 (7 var): 30 DU/60 SU 5 Power snatch @40/30 /C&J @50/35 7 Thrusters @samma vikt c. Rest. tid amrap Maskin Onsdag WOD Weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar Tom stång 4x 3 Muscle clean, 3 hang powerclean, 3 muscle snatch, 3 overhead squat a. Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra a. E30s x10: 1 Powerclean @60-70% Vila 1-2min E30s x10: 1 Squatclean @60-70% b. E30s x10: 1 Powersnatch @60-70% Vila 1-2min E45s x10: 1 Squatsnatch @60-70% c. For time: 10-1 reps Stoh 50/35 Box jump timecap: 11min Torsdag Basstyrka 20 min etablera 1RM Deadlift 15-20 min rulla: 8-10 pullups/ringrodd 8-10 sumo deadlift med stång/KBs 8-10 D-ball over shoulder 4 rundor suitcase walk 2-4 wallwalks Core: 3 rundor av: 15 ryggups 16 v-ups Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min p1: 1min maskin p2: 5 scapula pushups, 10 kossack squat Bygg vikt knäböj Team på 2, Amrap40-45 a. 1min on/1min off 60/50 cal AB 100 Backsquat 60/50 cal AB b. 3 varv, jobba samtidigt och byt övning med varandra: P1: 12 Thrusters 50/35 P2: 12 Lunges, DBs/Stång d. 5 varv: 10 synkade Dual DB Hang clean & jerk 20 synkade Situps 10 Wallwalk (30 Pushups)

VECKA 40 2023 Måndag WOD Uppvärmning 10min, rulla på: 1min maskin, 5 scapula pushups/pullups, 3/3 draken med pinne, 10 djupa goblet squats med paus, ha ett gummiband strax under knäna a. Benchmark "Barbara" 5 rounds for time: 20 Pullups/jumping pullups/ringrodd 30 Pushups 40 Situps 50 Airsquats Timecap: 35-40min Skriv gärna upp din tid, woden återkommer om ca 4-5 veckor. Om tid: coachens val av bål. WOD Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: Rodd 1 varv av: 1min bara ben 1min bara rygg + armar 1min ben + rygg + armar, hitta tekniken 1min hårt motstånd 10 1min hårt motstånd 5 Testa sedan några övningar. a. Team på 2 Amrap13 15/12 cal Maskin vardera 20 Dual DB snatch 2x22/15 20 Wallballs 1min vila Amrap13 50 Deadlift @5or 20 synkade Situps 30 Squatclean @1-2or 10 Wallwalk 2min vila 4 intervaller 2min on/1min off: 12 synkade Thrusters 50/35 10 synkade Burpees over bar Amrap cal Maskin (var sin) Onsdag WOD Weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar Tom stång 3x 3 Muscle clean, 3 kang squat Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra a. E2m x3, uppvärmnings drill @ca 40% av clean: 3 clean pull, 3 powerclean, 3 hang clean, 3 frontsquat vila 1-2min Emom10: 1 powerclean, 1 hang clean, 1 frontsquat @ca 60-70% vila 1-2min Emom5: stegra 1 valfri clean c. Push jerk stege: 10-8-6-4-3-2-1 reps, stegra vikt 10 reps utmanande Box jump mellan varje set. Torsdag Basstyrka: Backsquat 5x5 reps vila 2 min mellan set. 1x10 reps 3 set: 10 rumänska marklyft 10 viktade hipthrusters vila 90s/set 3 set: 16-20 utfall medeltungt 10 squatjumps vila 90s/set Core om tid finns! WOD Uppvärmning: 3min maskin, 3x 20/20sek sidgång med gummiband strax under knän, 5 airsquats med armarna ovan huvud, ha kvar gb runt knän. a. 3 varv: Knäböj 10 reps @65-70% Box step-ups 5/5 per ben, bromsa ned Vila 2min Koppla på bål, ben och rumpa. b. Benchmark "Kalsu" For time: 100 Thrusters 35/25 *emom: 4 burpees Timecap: 16min Skriv gärna upp din tid, woden återkommer om ca 4-5 veckor. Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min p1: 1min maskin p2: 5 scapula pushups, 10 kossack squat Bygg vikt "Mackoman" a. Team på 2, Amrap40 4 varv: 15/12 cal Maskin vardera 10 synkade Dual DB Hang C&J 3 varv: 15/12 cal Maskin vardera 20 synkade DB Snatch 2 varv: 15/12 cal Maskin vardera 10 varv "Mackoman" = 3 PC + 3 FS + 3 Stoh @70/47 Rest. tid amrap Igyg: 30 DU/60 SU 5 Power Snatch 7 Thrusters @40/30

VECKA 37 2023 Måndag WOD Uppv. 3min Maskin 3x 10 samsaon stretch, 6 kossack squat Bygg vikt Knäböj a. 3 varv: Knäböj x5 reps, @ca 72-75%, tuff vikt Ufallssteg, dual KB/DB i frontrack x20 reps vila ca 2min b. 4 rounds for time, timecap 15min: 21 Box jump over 15 Burpees over bar 9 Gtoh 60/40 På minut 16, Emom 3 varv: 1) Hollow hold 2) Russian twist, jobba långsamt Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min p1: 1min maskin p2: 5 scapula pushups, 5 muscle clean & press a. Team på 2, Amrap40 100 Wallballs 90 KB-svingar 32/24 80 Burpee Bjo 70 Powerclean 60/40 60 Stoh 50 cal AB 40 synkade Situps 30 Thrusters 60/40 20 Wallwalk (60 Pushups) Resterande tid amrap Igyg: 6 TTB/kte/toes to KB 6 Burpees 10/8 cal AB Onsdag WOD Weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar Tom stång 4x 3 Muscle snatch, 3 hang snatch, 3 OH squat a. Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra Emom8-10: 1-3 Power snatch, bromsa stången långsamt excentriskt från höften neråt varje rep. Explodera upp. b. Emom8-10: 1-3 Squatclean, pausa 2sek när du fångar i botten. c. 5 set, stegra gärna vikt: 2 Pushpress + 2 Push jerk + 2 Split jerk Torsdag Basstyrka Coachens val av upv. 20 min jobba upp till 1 RM bänkpress. Stegra vikt, minska reps. Styrkecirkel, kvalitet före fart 15-20 min beroende på hur mycket tid som finns. 10 strikta pullups/ringrodd 10 pushups 1 min plankan 15 ryggresningar 10 dips 2-3 wallwalks Lördag Teamwod, Amrap40 Uppvärmning: 8-10min p1: 1min maskin p2: 5 muscle clean & press, 5 kang squat a. 1min on/1min off: 60/50 cal AB 50 Powerclean 70/50 60/50 cal AB Igyg x10 9 WB 6 Burpees over bar 3 Frontsquat 70/50 Igyg x10 5 Pullups/Ringrodd 10 Pushups 10 alt. DB Snatch 22/15

VECKA 38 2023 Måndag WOD Uppv. 3min Maskin 3x 10 samson stretch, 6 kossack squat Bygg vikt Knäböj a. 3 varv: Knäböj med tydlig paus i botten x5 reps, @ca 65-70%, tuff vikt Ufallssteg, dual KB/DB i frontrack x20 reps vila ca 2min b. 2min on/1min off, tills du samlat 75 reps burpees: 15/12 cal Rodd 10 Frontsquat 50/35 Amrap Burpees over bar *cap: 6 intervaller WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 10-15sek dead hang a. Öva teknik och samla bra reps, 5 varv: 1min Wallwalks* 30sek vila 1min Ropeclimb* 30sek vila *Wallwalks, så högt du klarar efter egen förmåga *Ropeclimb, så högt du klarar, alternativt från liggande på rygg till stående dra dig upp med armarna i repet, raka ben = svårare, böjda ben = lättare. b. Emom10, öva kippade rörelser: 3-10 variant av TTB + 3-10 variant av Pullups *välj variant efter egen nivå, ex. knee raises, straight leg raises, kip pullups med gummiband etc.. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min p1: 1min maskin p2: 5 scapula pushups, 5 muscle clean & press a. Team på 2, Amrap45 a. 4 varv: 30/24 cal AB 10 synkade Devilspress 2x22,5/15kg 20 Frontsquat* 20 Clean (anyhow)* 7 varv, dela 10or: 20 Wallballs 20 Pushups 20 Pullups/Ringrodd 20 Stoh 50/35 Rest. tid amrap AB *Vikt ökas på fs + clean varje varv likt ex. Dam: 40-50-55-60kg Herr: 60-65-70-80kg Onsdag WOD Weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar Tom stång 4x 3 Muscle clean, 3 hang powerclean, 3 muscle snatch, 3 overhead squat a. Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra a. E15s x15: 1 Powerclean @50-60% Vila 1-2min E30s x10: 1 Powerclean @70-75% b. E30s x15: 1 Snatch @50-60% Vila 1-2min E45s x10: 1 Snatch @70% c. Om tid: 3 set 4 Clean pull, tungt 4 Broad jump, explosivt Torsdag Uppvärming: 3min maskin, 3x 1 vända OH KB carry, 5 bänkpress tom stång + bygg vikt a. 15min rullande: Bänkpress x5 reps @70-75% Strikta Pullups x5 reps KB-svingar x15 reps, tunga b. 1min on/30sek off x6, alternera mellan: 1) Burpee bjo, max reps 2) Shuttle run, max vändor På minut 11, for time: 50/40 cal Rodd 30 Box jump over/step-over 50/40 cal Rodd *Total timecap: 21min Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min p1: 1min maskin p2: 5 muscle clean & press, 5 kang squat a. Team på 2, Amrap40-45 60/50 cal AB 50 Powerclean 70/50 50 Thrusters 50/35 40/30 cal AB 30 Powerclean 70/50 30 Thrusters 50/35 *Emom båda: 4 Burpees, kör likt 1min on/1min off Igyg x14 (7 var) 12 KB-svingar 24/16 9 WB 6 Deadlift 90/70 Igyg x20 (10 var) 3 PC + 3 FS + 3 Stoh 60/42

VECKA 35 2023 Måndag WOD Uppv. 3min Maskin 3x 6/6 enbens höftlyft, 6 kossack squat Bygg vikt Knäböj a. 3 varv: Knäböj x 6 reps, @ 70-75%, tuff vikt Bulgarian split squat x6/6 reps, långsamt tempo paus i botten vila ca 2min b. 4 rounds for time, timecap 15min: 21/18 cal Rodd 15 Burpees over bar 9 Gtoh 60/40 På minut 16, 3 varv: 30sek Sioplanka V 30sek Sidoplanka H Tisdag Teamwod Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, Amrap45 3 varv: 30/22 cal AB 10 synkade Devilspress 5 varv: 20 Box jump over 20 Thrusters 2 vändor D-ball Carry 150 WB 80 Lunges 60 Powerclean 50 Stoh 40 D-ball Clean 30 synkade Situps 20 synkade Burpees Onsdag WOD Weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle clean, 3 frontsquat, 3 hang squatclean a. Drilla teknik, tajming, cykla stång. Sänk vikten långsamt från höft ner, explodera upp. Emom17, enligt följande 3min: 3 tng Powerclean 3min: 2 tng Powerclean 3min: 3 tng Squatclean 3min: 2 tng Squatclean 5min: 1 valfri Clean, utmana dig. b. 5 set, stegra gärna vikt: 2 Pushpress + 2 Push jerk + 2 Split jerk Torsdag Basstyrka Knäböj med Emelie. Lördag Teamwod, Amrap40 Uppvärmning: Coachens val a. 3 varv: 30/22 cal AB 20 synkade DB snatch Igyg x20 4 Powerclean 3 Frontsquat 2 Stoh @70/47 Igyg x20 12 KB-svingar 9 Wallballs 3 D-ball Clean

VECKA 33 2023 Måndag WOD Uppv. 3min Maskin 3x 1 vända OH carry 2 KBs, 5 Bänkpress tom stång 3 varv: Bänkpress 5 reps @70-80% Strikta Pullups/Omvänd stångrodd, max reps till teknisk fail b. 1min on/30sek off i 22min (15 intervaller), Amrap: 30 Burpee Pullups/Burpees to target 40 cal AB/Rodd 50 Frontrack Lunges 60 alt. DB snatch *gör så många reps du kan på 1min, vila 30sek, fortsätt där du slutade. Likt team 1 on/1 off. WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 10-15sek dead hang a. Öva teknik och samla bra reps, 5 varv: 1min Wallwalks* 30sek vila 1min Ropeclimb* 30sek vila *Wallwalks, så högt du klarar efter egen förmåga *Ropeclimb, så högt du klarar, alternativt från liggande på rygg till stående dra dig upp med armarna i repet, raka ben = svårare, böjda ben = lättare. b. E4m x5: 10 KB-svingar, över huvud 10 Toes to KB, så raka ben som möjligt 10 Slam ball 10 Burpees to target 1 amrap set Pushups, strikta *sprinta genom dina reps efter egen förmåga, gör dina pushups tills de tar slut, vila till nästa start. Ny start var fjärde minut. Tisdag Teamwod Uppvärmning: Coachens val Amrap15 Buy in: 100/80 cal AB emom båda 4 burpees Amrap rest. tid igyg: "Machoman" 3 PC + 3 FS + 3 Stoh 70/45 Vila 2min Amrap13, dela 20 DB thrusters 2x22/15 20 Box jump over 10 Deadlift 110/80 Vila 2min Amrap14, igyg 1) 5 Frontsquat 80/60 10/7 cal AB 15 WB 2) 5 Frontsquat 80/60 10/7 cal AB 10 Pullups/ringrodd Onsdag WOD Weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 hang snatch, 3 OH squat a. Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra Emom8: 2-3 Power snatch, bromsa stången långsamt excentriskt från höften neråt varje rep. Explodera upp. b. Emom8: 1-2 Clean & jerk, pausa 2sek när du fångar i jerk. c. For time, "Grace": 30 Clean & jerk RX: 70/47,5 Torsdag WOD Uppvärmning: 3min maskin 3x 10/10 höflyft, 10 kossack squat från sida till sida a. Knäböj 5x 5 reps @tungt, 80% b. 2min on/1min off x5: 5 Hang squatclean 50/35 9 Situps 12 Wallballs Amrap AB/Shuttle run/Rodd Lördag Teamwod Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, Amrap45 a. dela, 3 varv: 30/24 cal AB 20 synkade DB snatch b. dela, 4 varv: 30-30-30 Frontsquat @70/50 40-30-20 DB Thrusters @2x22,5/15 c. dela 4 varv: 20 Deadlift 130/100 10 Wallwalk (50 pushups) 10 CTB/Pullups vardera, samtidigt men ej synkat

VECKA 36 2023 Måndag WOD Uppvärming: 3min maskin, 3x 1 vända OH KB carry, 5 bänkpress tom stång + bygg vikt a. 3 varv: Bänkpress stege 15-10-5 reps, 5an ska vara tyngst Strikta Pullups x5-8 + häng kvar och gör ytterligare 5 scapula pullups b. Emom20: 1) 5-10 pushups + 5-10 burpees 2) 8-15 Dual KB Thrusters 3) 6-12 DB Box step over, 1-2 DBs 4) 30-45sek Bär tung boll 5) 10-20 situps Tisdag Teamwod Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, Amrap45 3 varv: 30/24 cal AB Varv 1: 21 synk db snatch Varv 2: 21 synk db thrusters Varv 3: 21 synk Devilspress 10-1 reps igyg: Frontsquat 60/40 Stoh 60/40 *jag gör 10 fs, du gör 10 fs, jag gör 10 stoh, du gör 10 stoh, jag gör 9 fs osv.. Igyg x20 12 KB-svingar 32/24 /12 Pullups (vartannat varv) 9 WB 3 Clean 70/50 Onsdag WOD Weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle clean, 3 frontsquat, 3 hang squatclean a. Drilla teknik, tajming, cykla stång i komplex. Använd ca 60-70% av din Clean & jerk under komplexen. Emom6: 3 DL, 3 Hpc, 3 Stoh Vila 1min Emom6: 3 PC, 2 FS, 1 Stoh Vila 1min Emom6: 1 Clean & jerk, bygg dagens tunga b. 3 set: 5 Clean pull, heavy 20 OH walking lunges Torsdag Uppv. 3min Maskin 3x 6/6 enbens höftlyft, 6 kossack squat Bygg vikt Knäböj a. 3 varv: Knäböj x 6 reps, @ 70-75%, tuff vikt Bulgarian split squat x6/6 reps, långsamt tempo paus i botten vila ca 2min b. E3m x4: 15/12 cal AB /18/15 Rodd (eller ett cal antal som tar max ca 50sek i tuff pace) 10 Devilspress 2x22/15 På minut 12, 3 varv: 30sek Sioplanka V 30sek Sidoplanka H Lördag Teamwod, Amrap40 Uppvärmning: 8-10min av 1min maskin, 5 muscle clean & press, 5 kang squat a. 50 cal AB/1000m Löpning 50 Burpee Bjo 100 cal Rodd 100 Gtoh 60/40 150 cal AB Rest tid amrap, igyg 30 DU 7 TTB/Kte/Situps 7 Burpees over bar

VECKA 34 2023 Måndag WOD Uppv. 3min Maskin 3x 6/6 enbens höftlyft, 6 kossack squat Bygg vikt Knäböj a. Knäböj 4 set: 6 reps @70-75%, tuff vikt b. Emom15 1) 10 WB, amrap AB/shuttle run 2) 5 Burpees, amrap AB/shuttle run 3) vila *utmaning AB herr: alltid 12 cal, dam: alltid 10 cal. Shuttle run: alltid 12x 7,5m. På minut 16, 3 varv: 1min plankan 20 situps WOD Gymnastics Uppvärmning: 3 varv 20 banded pull aparts, 1 vända Dual kb overhead carry, 5 scapula pullups 12min rulla på: 4-8 strikta Bar dips i lågt rack eller ring dips (skalat 5-10 Box dips) 2-4 kippade CTB/hip to bar (grund till bar MU) b. E4min x5: 1-3 Ropeclimbs eller Wallwalks 5 Dball över axel 5-10 Burpee pullups/ burpees to target 12/10 cal AB *sprinta genom dina reps efter egen förmåga med god teknik. Ny start var fjärde minut. Tisdag Teamwod Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2 Minut 0-37 2 varv: 50 cal AB, 30 sb squats 2 varv: 10 wallwalk, 10 squtaclean Rest. tid amrap: 60 WB 50 DB snatch 40 Pullups 30 Burpee bjo *mellan övningar: 10 Frontsquat 80/60 b. På minut 37, for load: 36-24-12 Powerclean dela 3-2-1or, stegra vikt. Onsdag WOD Weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 hang snatch, 3 OH squat a. Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra Emom8: 2-3 Power snatch, bromsa stången långsamt excentriskt från höften neråt varje rep. Explodera upp. b. Emom8: 1-2 Clean & jerk, pausa 2sek när du fångar i jerk. c. 4 super-set: Frontsquat stege x10-8-6-4 reps Utfall, vikt/stång ovan huvud x20 reps *flow: 10 FS, 20 utfall, 8 FS, 20 utfall osv... Torsdag WOD Uppvärmning 8min: 5/5 höftlyft, 10 dead bug, 5 långsamma marklyft Marklyft 5x3 reps, ej tng ca 90sek-2min vila b. Team på 2, Amrap15 Buy in: 100/80 cal Maskin Rest. tid, I go - You go: 3 Deadlift + 3 Hang powerclean + 3 Stoh @70/47 På minut 15: dela 100 Armhävningar *utmaning: kör i ringar Lördag Teamwod Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, Amrap45 2 varv: 30/24 cal AB 10 synkade Devilspress 20 varv igyg - alternera mellan: 1) 1 varv Machoman: 3 PC + 3 FS + 3 Stoh @70/47 2) 1 vända heavy Dball carry 20 varv igyg: 6 WB 4 Hspu 2 Squatclean Resterande tid amrap 20/16 cal AB 5 synkade Devilspress

VECKA 31 2023 Måndag WOD/Beginner Uppvärmning: 8-10min av 1min maskin, 5/5 turkish situps (vikt på en arm ovan huvud, raka ben), 5 bänkpress tom stång + bygg vikt a. 3-4 varv: Bänkpress 10 reps @62-65% KB svingar till brösthöjd 10 reps, utmanande för dig. Biceps curls 2xDBs, 10 reps b. Amrap16 20 DU/40 SU 8 Situps 5 Stoh 20 DU/40 SU 8 Burpees 5 Stoh 1 vända D-ball Carry Tisdag Teamwod Uppvärmning: Coachens val Team på 2 a. Minut 0-8, individuellt: 21-15-9 (15-12-9 dam) cal AB 15-12-9 Deadlift 90/70 *(Rodd är 21-18-12 herr, 18-15-12 dam) b. På minut 8, for time: 100 Wallballs 80 KB Thrusters 2x16/12 60 Burpee pullups/burpees to target 40 Powerclean 65/45 20 Wallwalk 40 Stoh 65/45 60 Burpees to target 80 KB Thrusters 100 Wallballs *10 Frontsquat 80/60 mellan varje övning Timecap: 45min WOD Beginner Uppvärmning: 3min maskin, 3x 2 inch worm, 3/3 KB windmills, 10 KB raka marklyft Bygg vikt marklyft skivstång a. Team på 2, Amrap30 40-30-20 cal AB Deadlift Wallballs 40-30-20 Burpees over bar Situps KB Thrusters, 1-2st KBs Onsdag WOD Outdoor Uppvärmning: 3x 1min shuttle run, 30s bear crawl, 6 burpee broad jump, 5 clean & jerk med DBs eller stång bygg vikt a. Team på 2 Amrap35 400m Löpning, tillsammans 20 Snatch 20 Clean & jerk 30 Pushups 30 Pullups 40 Lunges 40 Box jump *Dubbla DBs eller stång på snatch, c&j Torsdag TeamWOD Uppvärmning: Coachens val a. Minut 0-40: Igyg x6 (3 var) 200m Löpning eller 12/9 cal AB 15 Wallballs Igyg x12 (6 var) 30 DU/60 SU 5 Thrusters 60/40 20-30-40 Devilspress DB box step over Pullups/Ringrodd D-ball from floor/Slam ball b. På minut 40, dela for load: 36 Clean & jerk @3or 24 Clean & jerk @2or 12 Clean & jerk @1or

VECKA 32 2023 Måndag WOD/Beginner Uppv. 3min Maskin 3x 1 vända OH carry 2 KBs, 5 Bänkpress tom stång, bygg vikt 4 varv: Bänkpress 5 reps @75-80% Strikta Pullups, max reps till teknisk fail Amrap15 6-8-10.. Burpee Pullups/burpees to target KB Thrusters 200m Löpning (korta rundan) Vila 1min 50 Dual DB Biceps curls, strikta reps WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 10-15sek dead hang a. Öva teknik och samla bra reps, 5 varv: 1min Wallwalks* 30sek vila 1min Ropeclimb* 30sek vila *Wallwalks, så högt du klarar efter egen förmåga *Ropeclimb, så högt du klarar, alternativt från liggande på rygg till stående dra dig upp med armarna i repet, raka ben = svårare, böjda ben = lättare. b. E4m x5: 5-10 Pullups 5-10 Pushups 10-15 Airsquats 8-15 Burpees to target *sprinta genom dina reps efter egen förmåga, vila till nästa start. Ny start var fjärde minut. Tisdag Teamwod Uppvärmning: Coachens val Team på 2 a. For time "Karen": 150 WB "Team The seven" 7 rounds of: 14 Hspu 14 Thrusters 60/42 14 TTB 14 Deadlift 110/85 14 Burpees 14 KB-svingar 32/24 14 Pullups "Karen": 150 WB Timecap: 50min WOD Beginner Uppvärmning: 3min maskin, 3x 2 inch worm, 3/3 KB windmills, 10 KB raka marklyft Bygg vikt thrusters, deadlift a. Team på 2, Amrap30 "Team The seven" Dela alla övningar i 7:or 14 Pushups på tå/knä 14 Thrusters, stång eller DBs 14 TTB/Kte/Situps 14 Deadlift 14 Burpees 14 KB-svingar 14 Pullups/jumping pullups/ringrodd Onsdag WOD Outdoor Uppvärmning: 3x 1min shuttle run, 30s bear crawl, 6 burpee broad jump Bygg vikt C&J, OHS a. Team på 2 "Lumberjacks 40", Amrap 30min 400m Löpning tillsammans 40 Clean & jerk 400m, tillsammans 40 Burpees over bar 400m, tillsammans 40 Overhead squats/Frontsquat 400m, tillsammans 40 Box jump 400m, tillsammans 40 synkade DB Goblet Lunges *spring tillsammans, dela reps valfritt (utom synk). b. Coachens val av bålcirkel, 10min Torsdag TeamWOD Uppvärmning: Coachens val a. Amrap15 Buy in: 100/80 cal AB, varje minut båda 4 burpees Amrap rest. tid 20 Pullups 20 Pushups 10 synkade DB snatch 22/15 Vila 2min Amrap13 10 Devilspress 20 Box jump over 8 Squatclean 75/55 Vila 1min Amrap13 Igyg 20 DU 5 Deadlift 110/85 10/7 cal AB sprint (alt. Burpees over bar) 15 Wallballs Basstyrka a. Knäböj 5x 5 reps, igyg m kompis @80% tungt, + 1 amrap set, försök göra +5 reps Ca 10min till förfogande 100 Utfallsteg, viktade (Dela som du vill ex. 30-20-10 stegrande + 1 dropp x40 reps) b. Machoman, 15min igyg m. kompis: 3 PC, 3 FS, 3 Stoh 70/47 Cash out: 30 DB death march

VECKA 29 2023 Måndag WOD/Beginner Uppvärmning: 3 varv tom stång, 5 bend & reach, 5 kang squat Marklyft 2x8 reps @30-40% uppvärmnings-set a. 4 varv: Marklyft x10 reps bromsa ner, inga tng Slam ball x5 reps, så explosivt som möjligt Vila ca 90sek b. Amrap20 5 Strikt press @70% 12 DB Biceps curls, långsamt tempo 1 vända Bär tung D-ball 20 steg Utfallsgång, viktad WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 10 scapula pushups, 3 inch worm a. Emom10 1) 40sek öva din variant av kippade Pullups 2) 40sek öva din variant av Handstående mot vägg eller Wallwalks b. Team på 2 - Amrap 20min, dela: 30 Strikta Pullups *partner håller plankan 100 Armhävningar *partner håller KB 32/20kg, måste hänga på något vis i arm/armar 50 Devilspress 2x22/15 *partner i jägarvila Tisdag TeamWOD Uppvärmning: Coachens val a. Minut 0-15, individuellt E5m x3: 10-20 Thrusters 40/30 10-15 Pullups 10-15 Burpees over bar 10-15 cal AB/Rodd b. Minut 15-40 Amrap 60 Wallballs 50 cal AB 10 Frontsquat 80/60 30 Burpee bjo 20 Devilspress 2x22/15 10 Frontsquat WOD Beginner Uppvärmning: 3min maskin, 3x 5/5 1-arm scapula pushups med rotation, 8 kb-svingar, 8 goblet squats a. Team på 2, Amrap30 60 Wallballs 50 cal AB/Rodd 40 Hr Pushups 30 Burpee box jump over/step-over 20 Devilspress 10 Thrusters Onsdag WOD Outdoor Uppvärmning: 3x 1min shuttle run, 30s bear crawl, 6 långsamma goblet squats a. Team på 2, Amrap35 800m Löpning med Wallball 40-30-20-10 Bf Burpees Synkade Airsquats *dela 20 Clean & jerk @60/40 efter varje runda 40-30-20-10 Wallballs Pushups *dela 20 Power Snatch @50/35 efter varje runda Flow: 40 bfb, 40 airsquats, 20 C&J, 30,30, 20 C&J, 20,20, 20 C&J osv.. samma sak på power snatch Kör med stång eller dubbla hantlar 2x22/15 WOD Uppvärmning: 3x 3/3 KB windmills, sen 3 varv tom stång 5 clean/snatch pull, 5 muscle clean/snatch, 5 hang pw clean/snatch Bygg vikt övningar "a". a. 16min rulla på: 5 valfritt Powerclean eller Power snatch, singlar utmanande 12 Hantelbänk 1 sträcka Utfallsgång från whiteboard till port-vägg, vikt ovan huvud b. For time: 20-18-16-14...ner till 2 Wallballs Pushups *Efter varje runda: 12/10 cal Rodd Dvs 20,20, cal rodd, 18,18, cal Rodd osv.. Timecap: 20min Torsdag WOD/Beginner Uppvärmning: 8-10min av 30s bear crawl, 10 samson stretch, 10 knäböj tom stång a. Knäböj, långsamt ner lång paus i botten, håll spänning 5 set: 5 reps @60% b. 1min on/1min off x10, alternera mellan: 1) 5 Deadlift + 5 Hang Powerclean + 5 Stoh Amrap Burpees over bar/DBs 2) Valfri maskin Välj Skivstång eller DBs, skala efter egen förmåga RX: 60/42, 2x22/15 TeamWOD Uppvärmning: coachens val Team på 2, Minut 0-40: 100 cal AB *emom båda: 5 burpees 5 varv, dela: 20 Deadlift 90/70 20 Hang Powerclean 50/35 20 Stoh 50/35 20 synkade KB-svingar 20 Lunges 50/35 20 DB snatch 1x22/15 20 Thrusters 50/35 Minut 40-45: 100 cal AB/Rodd Basstyrka Vi jobbar med: Knäböj Utfall Pressa, bära & kasta

VECKA 30 2023 Måndag WOD/Beginner Uppvärmning: 3x 3/3 KB Windmills, 3x 10 scap. pushups, 5 bänkpress tom stång a. 4 varv: Bänkpress 10 reps @65-70% Hantelrodd 10/10 reps *kontrollera tempot upp & ner, god teknik. b. 5min on/1min off x3: 400m Löpning 1 vända Bära tungt 15 Slam ball Amrap AB/Bike erg Tisdag a. Minut 0-16, individuellt E4m x4: 10-15 KB Thrusters 10-15 Deadlift 70/55 10-15 Burpees 10-15 cal AB/Rodd b. Minut 16-45 10-20-30 Devilspress 2x22/15 Frontsquat @80/60 40-50-60 Wallballs Stoh 50/35 Box jump over WOD Beginner Uppvärmning: 3min maskin, 3x 5/5 1-arm scapula pushups med rotation, 8 kb-svingar, 8 goblet squats a. Team på 2, Amrap30 50-40-30 Cal Rodd/Bike erg Wallballs Box jump over 30-20-10 Deadlift DB Thrusters synkade Situps Onsdag WOD Outdoor Uppvärmning: 3x 1min shuttle run, 30s bear crawl, 6 långsamma goblet squats a. Team på 2, Amrap35 100 reps av DB-facing Burpees DB snatch Airsquats Wallballs Pushups Dual DB Lunges Situps Dual DB Pushpress WOD Uppvärmning: 3 varv med pinne sen 3 varv med tom stång 3 snatch pull, 3 muscle snatch, 3 hang power snatch a. Emom8: 1-3 Snatch Vila 2min, lasta Emom5: 3-4 Marklyft, ej tng @65-70% b. E4m x4: 10-15 reps av KB-svingar Pushpress Airsquats Burpees Torsdag WOD/Beginner Uppvärmning: 8-10min av 30s bear crawl, 10 samson stretch, 10 knäböj tom stång a. Knäböj, långsamt ner lång paus i botten, håll spänning 5 set: 5 reps @62% b. 1-10 reps for time: Gtoh Burpee box jump over/step over *Välj Skivstång eller DBs, skala efter egen förmåga RX: 50/35, 2x22/15 Timecap: 15min c. om tid: coachens val av bål TeamWOD Uppvärmning: Coachens val Minut 0-6, Buy in: 100 cal AB Minut 6-45: a. 6-4-2 vändor DBall carry 10-10-10 synkade Burpees over bar 40-30-20 Thrusters 50/35 b. Igyg x6 (3 var) 8 Dual db hang c&j 2x22/15 10 Pullups/ringrodd Igyg x6 (3 var) 24 DU 7 bbjo 10 db snatch 1x22/15 c. Repetera sedan "a" med halverade reps dvs 3-2-1, 5-5-5, 20-15-10. Vidare till "b" igen. Basstyrka Vi jobbar vidare med: Böj Utfall Pressa & bära

VECKA 27 2023 Måndag WOD/Beginner Uppvärmning: 8-10min av 10 samson stretch, 10 good mornings, 5 knäböj tom stång + bygg vikt. Du ska vara på din utmanande arbetsvikt från första set av del "a". a. Knäböj 3 set: 4-5 reps med paus i botten + 4-5 reps utan paus @ca 70% av 1rm eller en utmanande vikt Vila medan kompis kör b. 3min Maskin flåsuppvärmning 1min vila E3m x4: 10-15 Wallballs 10-15 Burpees Sprint 10/8 cal AB eller 12/10 cal Rodd *ta dig igenom övningarna så fort du klarar av, vila till nästa, start på minut 0-3-6-9. c. Om tid: Coahcens val av bål WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 10 scapula pushups, 3 inch worm a. Emom10: 1) Strikta Pullups eller CTB med kort paus i toppen av varje rep 2) 1-2 Wallwalks + 2-10 hand lift-offs eller Shoulder taps b. 3 rounds for time: 35/30 cal AB eller Rodd 15 Burpees to target 10 kip. Pullups/med gummiband/Ringrodd Tisdag TeamWOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, 45min 4 varv: 32/24 cal Maskin 20 Devilspress 2x22/15 20 Frontsquat @clean weight 20 DB Clusters 2x22/15 10 Clean @65/45-70/50-75/55-80/60 Dela valfritt: 100 Box jump over 100 KB-svingar 100 Stoh 50/35 *Emom: båda genomför 5 Burpees WOD Beginner Uppvärmning: 3min maskin, 3x 5/5 1-arm scapula pushups med rotation, 8 kb-svingar a. Team på 2, Amrap30 3 varv: 400/350m Rodd, vardera samtidigt 12 Burpee box jump over 20 KB-svingar igyg x8 (4 var) 30 DU/60 SU 5 Devilspress igyg x8 (4 var) 5 DB thrusters 5 Slam ball Onsdag WOD Outdoor Uppvärmning: 3x 1min maskin/shuttle run, 5 kang squat tom stång Bygg vikt Lunges, strikt press a. Team på 2, Amrap35 400m Löpning (båda samtidigt) 150 WB 20 synkade Burpees 75 DB Lunges 2x22/15 20 synkade Burpees 50 DB Strikt press 2x15/10 igyg x10 (5 var): 5 DB Gtoh 2x22/15 5 vändor Shuttle run (1 vända = 7,5m till kon + 7,5m tillbaka) WOD Uppvärmning: 3 varv 3/3 windmills, tom stång 5 muscle clean & press, 5 kang squat, 5 stångrodd a. Emom40 1) 45sek AB 2) 45sek Dual DB hang clean & jerk 3) 45sek Utfall, stång 4) 30-40sek Strikta Pullups 5) 30-40sek Hantelbänk 6) 45sek Turkish Situps** 7) 60sek Box jump 8) vila **viktplatta på raka armar ovan huvud, raka ben. Torsdag WOD/Beginner Uppvärmning: 8-10min av 3/3 Windmills, 5 långsamma goblet squats, 5 marklyft bygg vikt a. Emom16 1) 4-8 Marklyft, ej tng 2) 6-12 Dual KB squats, paus i botten 3) 30sek Russian twist + 30sek Deadbug 4) vila b. Amrap16 200m Löpning 2 varv: 6-8-10..DB snatch 6-8-10..Burpees 6-8-10..A-jumps *Löpning + 2 varv med 6 av allt. Löpning + 2 varv med 8 av allt. Löpning + 2 varv med 10 av allt osv.. TeamWOD Uppvärmning: coachens val a. Amrap13 18 Dual KB squats 2x24/16 16 Hspu/Pushups 12 Slam ball/Dball 8 Deadlift 100/80 vila 1min Amrap13 24 Wallballs 10 synkade DB snatch 1x22/15 4-6-8..Clean 70/50 vila 1min Amrap13 12 Devilspress 20 Pullups 10 Thrusters 60/40 b. Avslut: Häng i rigg Basstyrka Passet visas på plats Innehåller Bänkpress & Marklyft med lite smått och gott Fredag Teamwod Uppvärmning: 3x 1min maskin, 10 Höftlyft, 10 scapula pullups a. Team på 2 - Amrap30 2 varv: 40/30 cal AB 30 Slam balls 30 Box jump over 2 varv: 20 Hang Powerclean 20 Stoh 60/40 20 synkade situps b. Om tid: Coachens val av bål

VECKA 28 2023 Måndag WOD/Beginner Uppvärmning: 3 varv av 10 samson stretch, 10 turkish situps, 10 rygglyft (lyft även benen) a. Emom20 1) Utfallsgång, valfritt viktad. 45sek 2) Dual KB squats, djupa med kontrollerat tempo! 6-12 reps 3) Burpee Broad jump, hoppa långt! 45sek 4) KB Windmills, 25sek V + 25sek H. 5) Biceps curls. 40sek b. Amrap15 200m Löpning/10 cal AB/400m Bike 250m Rodd WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 10 scapula pushups, 3 inch worm a. Emom15 1) Strikta Pullups eller CTB med kort paus i toppen av varje rep 2) 1-2 Wallwalks + 2-10 hand lift-offs eller Shoulder taps 3) Dips eller Armhävningar i ringar på tå/knä b. Amrap12 5 Shuttle run 5 Burpee pullups 10 Shuttle run 10 TTB/Kte/Situps på minut 12: 50 Biceps curls Tisdag TeamWOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, 45min 2 varv: 50 cal AB 40 Dual DB Thrusters 30 Dual DB hang clean & jerk 20 Burpee box jump over 10 Devilspress *Efter varje övning: dela 10 Frontsquat @80/60 Dela valfritt: 150 Wallballs 150 KB-svingar *Emom: båda genomför 5 Burpees WOD Beginner Uppvärmning: 3min maskin, 3x 5/5 1-arm scapula pushups med rotation, 8 kb-svingar, 8 goblet squats a. Team på 2, Amrap30 Dela: 40 cal Maskin 40 Burpees over bar 40 Dual DB hang clean & jerk 40 Wallballs 40 Box jump *Efter varje övning dela 10 Frontsquat med stång eller DBs Onsdag WOD Outdoor Uppvärmning: 3x 1min shuttle run, 30s bear crawl, 6 långsamma goblet squats a. Team på 2, Amrap35 400m Löpning, tillsammans 10 varv igyg (5 var): 4 Pullups 8 Pushups 12 Airsquats 400m Löpning, tillsammans 5 varv dela: 24 Deadlift 18 Hang Powerclean 12 Stoh *kör med dubbla DBs eller skivstång WOD Uppvärmning: 3x 3/3 KB windmills, sen 3 varv tom stång 5 clean pull, 5 hang clean, 5 push jerk Bygg vikt clean, jerk till "a". a. Emom10 1) 5 Clean @60-70% 2) 5 Jerk 60-70% b. Amrap20 4 Pullups/Ringrodd 8 Pushups 12 Airsquat *Emom: 1 Deadlift @70% Torsdag WOD/Beginner Uppvärmning: 8-10min av 30s bear crawl, 10 scapula pushups, 10 alt. DB press a. 15min rulla på: 8-10 Hantel bänk 8-10 Dual DB Z-press 5-8 Strikta Pullups b. 2min on/1min off x6, alternera mellan: 1) 15/12 cal AB, amrap bf burpees 2) 2-4-6...alt. DB snatch, Wallballs TeamWOD Uppvärmning: coachens val a. Team på 2 Minut 0-40 Buy in: 1600m Löpning/100 cal Maskin Dela: 14 Hang Powerclean 65/45 14 Stoh 14 Pullups/Ringrodd 14 Slam ball/D-ball 14 Dual DB snatch 14 Burpees over bar 20 Lunges 6 Wallwalk (20 Pushups) Minut 40-45: 1600m Löpning/100 cal Maskin Basstyrka Vi jobbar med: Marklyft, Utfall Bära tungt Strikta pullups Fredag Teamwod Passet visas på plats

VECKA 25 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 8-10min av 1min maskin, 3/3 Windmills, 5 långsammas frontsquat tom stång + bygg vikt a. Amrap16 10-1 reps Burpee box jump over KB-svingar 24-32/20-24 Frontsquat** Hspu/Pushups **valfritt om man vill höja vikt när reps minskar. vila 2min Emom10: 1) 8-15 cal Maskin 2) 5-10 reps av valfri skivstång *välj clean, snatch, pushpress eller thruster vila 2min 3 varv: 1min Devilspress 30s vila 1min DB box step over 30s vila 1min Slam ball 30s vila *håll god form och teknik även om det är amraps mm., våga ta i där det känns bra! WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts,10 scapula pushups, 3 inch worm a. 15min: Öva Handstående progressioner. Exempelvis från låda, kicka upp mot vägg, wallwalk, shoulder taps/viktförflyttningar b. Samla bra reps! Emom12 1) 30-40sek Wallwalks 2) 30-40sek Box dips 3) 30-40sek Ringrodd Emom12 1) 30-40sek Pullups, valfri variant 2) 30-40sek Pushups 3) 40sek Burpee box jump over Tisdag TeamWOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2 45min 3 varv: 50/40 cal AB 30 Pullups 20 Deadlift @90/70 **öka ev. vikt varje varv 2 varv av: Igyg x6 (3 var) 5 Thrusters 62/42, 6 Bbjo Igyg x6 (3 var) 35 DU, 15 Wallballs Igyg x6 (3 var) 6 D-ball 10 DB hang Clean & jerk 2x22/15 Onsdag Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 3x 3 Muscle clean, 3 hang power clean, 3 push jerk a. Emom5: 2 Clean pull, 2 hang powerclean, 2 jerk @40-50% Emom10: 1-2 Clean & jerk, bygg till dagens tunga b. Styrka: Backsquat 5x4-5 reps med 3sek paus i botten @ca 70% av 1rm 5 höga Box jump + 12-20 Russian twist mellan set Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 3/3 KB Windmills, 5 djupa armhävningar, 5 scapula pullups bygg vikt för hantelbänk 3-4 varv: Hantelbänk, djup med paus i botten 10-15 reps Strikta pullups kort paus i toppen och botten, 6-10 reps *fokus på att ta ut rörelsen ordentligt, känn efter under tiden, vilka muskler jobbar? Hur djupt kan jag testa gå innan det tar stopp? Amrap15 200m Löpning Max ub Wallballs *cap: 20st Max ub Pushups *cap: 15st *direkt efter löpning, gör så många wallballs du kan utan att släppa bollen. Om du gör 20st (cap) måste du släppa. Gå direkt vidare till pushups på samma sätt med cap:15st, vidare till löpning och upprepa. Håll tekniken. Repsen kommer kanske minska ju längre tiden går, bra då tar du i! På minut 15: 50 DB Biceps curls, strikt tempo och reps

VECKA 26 2023 Måndag WOD/Beginner Uppvärmning: 8-10min av 1min maskin, 5/5 turkish situps (vikt på en arm ovan huvud, raka ben), 5 bänkpress tom stång + bygg vikt a. 3-4 varv: Bänkpress 5-6 reps, smalt grepp KB svingar till brösthöjd 10-12 reps, utmanande för dig. b. Amrap20 200m Löpning/Rodd 10 Deadlift @vikt=10 reps med god teknik 10 jumping Airsquats /Airsquats 1+1 vända KB suitcase carry V+H arm WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts,10 scapula pushups, 3 inch worm a. 15min: Öva Handstående progressioner. Exempelvis från låda, kicka upp mot vägg, wallwalk, shoulder taps/viktförflyttningar b. Samla bra reps! Amrap20 1-3 Wallwalks 8 Burpee Pullups 8 Ringrodd 8 TTB/kte/hanging knee raises 1 amrap set Pushups på tå/knä c. Bonus: Biceps curls 50 reps Tisdag TeamWOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, 45min 100 cal Maskin, *varje byte 10 Wallballs Igyg x10 20 DU/40 SU 5 D-ball 6 DB snatch 1x22/15 7 Pullups 8 Box jump over Dela 3 varv 16 Hang clean 14 Frontsquats 12 Stoh 60/40 16 DB Hang clean 14 DB Frontsquats 12 DB Stoh 2x22/15 WOD Beginner Uppvärmning: 3min maskin, 3x 5/5 1-arm scapula pushups med rotation, 8 kb-svingar a. Team på 2, Amrap30 2 varv: 40 cal Maskin 20 Dual DB hang clean & jerk Igyg x10 20 DU/40 SU 5 Wallballs 6 DB snatch 7 Box jump over/step over Onsdag WOD Outdoor Uppvärmning: 3x 1min maskin/shuttle run, 5 kang squat tom stång Bygg vikt Powerclean a. Team på 2, Amrap35 1600m Löpning/Rodd *varje byte: 10 KB-svingar Dela: 40 Powerclean 70/50 30 partner Situps 20 synkade Burpees over bar 10 vändor KB OH carry 2x16/12 (2 KBs OH eller 1 i frontrack + 1 OH) WOD/WOD beginner Uppvärmning: 3x 1min maskin/shuttle run, 5 muscle clean, 5 frontsquat. Bygg vikt Powerclean a. Emom10: 1) 2-3 Powerclean 2) 2-3 Squatclean *inga tng, öva teknik & tajming, bygg vikt om det känns bra. Kör ev. powerclean hela vägen eller powerclean + fs om squatclean är för utmanande idag. b. Team på 2, Amrap25 1600m Löpning/Rodd *varje byte: 10 KB-svingar Dela: 8 vändor KB OH carry (2 KBs OH eller 1 i frontrack + 1 OH) 50 Bf burpees Torsdag WOD/Beginner Uppvärmning: 8-10min av 3/3 Windmills, 5 långsamma goblet squats, 5 marklyft bygg vikt a. Minut 0-20, rulla i ett jämnt tempo på: 6 Dual KB squats 6 Box jump/step up 6 Deadlift 6 Pushups i ringar, på tå/knä eller vanliga 6 Lunges, valfritt viktade *här kan vi under tidens gång hellre prova utmana vikten än att det ska vara gasen i botten. vila 2min 4 varv: 50sek DU/SU 40sek Burpees over bar 30sek sprint på AB 1min vila *gasen i botten! flow på klockan: ställ in 4 intervaller 2min on/1min off och kör DU/SU till 0.50, Burpees till 1.30, AB till 2.00, vila 1min.. TeamWOD Uppvärmning: coachens val a. Minut 0-25, dela 16 Hspu/Pushups 12 Thrusters 62/42 16 Box jump, step down 12 Deadlift 100/80 16 Pullups 12 Frontsquat 62/42 8 synkade Burpees vila 2min Emom12, individuellt: 1+2) 10-15 Thrusters 40/30 + 10-15 Burpees over bar 3) 20sek sprint på Maskin *byt ev. Thrusters mot 50sek DU/SU c. Avslut: Häng i rigg Basstyrka Fokus muskelbygge, range of motion, excentriskt arbete m.m. Vi jobbar med: Knäböj Utfall Hantelbänk Press

VECKA 23 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 8-10min av 1min maskin 5 backsquat med 3 sek paus i botten, bygg vikt a. Amrap20 igyg x10 (5 var): 6 Backsquat @ca 65% igyg x10 (5 var): 6 Frontsquat @ca 65% Resterande tid individuell amrap: 20 Wallballs 12 Burpee box jump/step over vila 2min b. Amrap15, igyg 30 DU/60 SU 6 Thrusters 60/40 *a. även om böjen är igyg, var noga med dina egna reps och våga ta i! Känn efter och lasta ev. på/av under tiden. *b. Kör! WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 30sek statisk hold i toppen av ring dip/ring pushup, 10 scapula pullups a. 3 set: max reps Strikta Pullups b. 10min öve teknik kippade Pullups/Butterfly c. 2 varv 30s on/30s off x3: max Pushpress 30/30 x3: max Dips/Pushups på tå/knä i ringar 30/30 x3: max Ringrodd 30/30 x3: max Burpees Tisdag TeamWOD Passen visas på plats. Onsdag Boxen bokad. Instruktörsträff. Torsdag WOD Uppvärmning: 8-10min av 3/3 KB Windmills, 6 scapula pushups, 5 bänkpress tom stång, bygg vikt under tiden a. 15min Bänkpress, max reps @vikt du hamnar mellan 5-10 reps Ringrodd, vertikal, max reps b. Amrap20 400m Löpning/Rodd 10 Deadlift @bodyweight 10 Dual KB Stoh På minut 20: 50 Dual DB Biceps curls @2x12/8, strikt tempo och strikat reps. Team Fredag Team WOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2 - Amrap 30min, dela valfritt 40/30 cal AB 40 Wallballs 20 DB box step over 10-20-30.. Burpees over DBs b. Om tid: bålcirkel, coachens val Team Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 10min 1min maskin, 5 Kang squat, 5 thruster tom stång Testa övningar Team på 2, Amrap40 a. 5 varv 40/30 cal Rodd 16 D-ball over shoulder/to chest Igyg x8 (4 vardera): 30 DU/60 SU 6 Frontsquat 9 TTB/Kte Rest. tid amrap Båda samtidigt: 200m Löpning/ 12/10 cal AB 20 DB snatch 20 Box jump over 10 Clean

VECKA 24 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 8-10min av 3x 10 KB-svingar, 10 scapula pullups 3-5x 5 Marklyft, 5 Thrusters bygg vikt a. Benchmark WOD "The Seven" 7 rounds for time: 7 Hspu/Pushups 7 Thrusters 60/40 7 TTB/Kte/Situps 7 Deadlift 120/85 7 Burpees 7 KB-svingar 32/24 7 Pullups/jumping pullups/ringrodd Resterande tid amrap 200m Löpning/Rodd 20 Wallballs Timecap: 40min *notera tiden när du är klar med "the seven". WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 30sek statisk hold i toppen av ring dip/ring pushup, 10 scapula pullups a. 3 set: max reps Strikta Pullups b. 10min öve teknik kippade Pullups/Butterfly c. 2 varv 30/30 x3: max Dips/Pushups på tå/knä i ringar 30/30 x3: max Ringrodd, vertikal 30/30 x3: max Burpees Efter 2 varv, cash out: 1 set max sekunder Chin over bar hold Tisdag TeamWOD Passet visas på plats. Onsdag Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 3x 3 Muscle snatch, 3 hang power snatch, 3 overhead squat a. Emom3: 5 Hang Power snatch Emom3: 3 Hang Power snatch Emom4: 1-2 Hang power snatch bygg vikt under tiden, ingen vila mellan emoms. b. Styrka, ca 2min vila mellan set: Overhead squat 3x 3 reps, utmanande vikt Back squat 3x 4 reps med 3sek paus i botten @70% av 1rm Marklyft 3x 10 reps @60% av 1rm, inga tng Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 3/3 KB Windmills, 5 djupa armhävningar 4-5x 5 bänkpress tom stång, 3 powerclean tom stång, bygg vikt under tiden a. 4-5 varv (ca 18min): Bänkpress smalt grepp, 5 reps @70% Powerclean, 3 reps @75-80%, inga tng b. 2.30 on/30 off x6 (18min): 200m Löpning/250m Rodd 15 KB-svingar Amrap Burpees Kör gärna ute! Team Fredag Team WOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2 - Amrap 30min, dela valfritt 100/80 cal Rodd igyg x10 (5 var): 10 Wallballs 5 Deadlift @bw 7 Burpees over bar 100 DB Fr. box step ups, gärna dubbla hantlar på axlarna b. Om tid: bålcirkel, coachens val Team Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 10min 1min maskin, 6 Kang squat, 6 Lunges tom stång Testa övningar Team på 2, Amrap40 a. 3 varv: 60/50 cal AB/Rodd 40 Pullups 30 DB snatch 3 varv: 8-6-4 vändor Farmers 20 Devilspress 40 Lunges 60/40 Amrap, Igyg 30 DU/60 SU 6 Thrusters 60/40 9/6 cal AB

VECKA 21 2023 Metcon Måndag WOD Kör gärna ute! Uppvärmning: 8-10min av 10 samson stretch, 5 kang squat, 5 thruster tom stång a. Team på 2, For time 200-400-600-800m Löpning (vardera, jobba samtidigt) 2-4-6-8 varv: 6 Clean 65/45 8 Stoh 65/45 6 Devilspress 2x22/15 10 Frontsquat 65/45 Timecap: 40min *rodd samma sträcka istället för Löpning b. Om tid: bålcirkel WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 5-10 kontrollerade kip swings a. 10min öva kippade Pullups, med gummiband, med fot på låda eller ex. Emom10: 3-5 perfekta kippade Pullups b. 10min öva Wallwalks enligt: Tuffare variant, amrap10 för kvalité: 1 Wallwalk + 2-10 shoulder taps Enklare variant, amrap10 för kvalité: 1 Wallwalk så högt du klarar av alternativt med fötter på låda. c. Amrap10 10-1 reps KB-svingar Situps Burpees Team Tisdag TeamWOD Uppvärmning: coachens val a. Team på 2, 45min 3 varv P1: 50 DU P2: 10 cal AB/200m Löpning 8-6-4 vändor D-ball carry 4-3-2 varv: 14 Thrusters 14 Pullups/Ringrodd 14 D-ball /Slam-ball 14 Burpee box jump over 6 Wallwalk/18 Pushups *har man en lätt slam ball kör man tung Farmers walk istället för D-ball carry Onsdag Tyngdlyftnings onsdag WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 OH squat, 3 muscle clean, 3 Frontsquat a. Emom8: 1 hang snatch, 1 below the knee hang snatch, 1 snatch b. Emom8: 1 hang clean, 1 below the knee hang clean, 1 clean c. ca 15-20min för styrka Knäböj i set om 8-10 reps *så många set du känner att du hinner och klarar av med god teknik, bygg gärna vikt Styrke Torsdag Basstyrka Bänkpress med Emelie Team Fredag Team WOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, 30min, ingen vila mellan amraps Amrap10 30 cal AB/Rodd 10 synkade Burpees Amrap10 30 DB snatch 20 TTB/Situps 10 Powerclean Amrap10 30 Box jump over 20 KB-svingar 10 Stoh b. Om tid: bålcirkel, coachens val Team Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 10min 10 KB-svingar, 3/3 KB Windmills, 5 Kang squat + bygg vikt Frontsquat a. Team på 2 Amrap13 14 Burpee Box jump over 10 synkade DB snatch 12 Frontsquat 70/52 Amrap13 24 Wallballs 20 CTB/Pullups/Ringrodd 12 Clean & jerk 65/45 For time *cap @minut 40 100 Lunges 65/45 80 Hspu/Pushups 60 Thrusters 100 cal AB

Vecka 19 2023 Måndag Uppvärmning: 3x 1min maskin, 5 scapula pullups, 5 muscle clean + press tom stång a. Emom10 1) 4-6 Marklyft, ej tng 2) ca 35-40s Strikta Pullups/omvänd stångrodd i rigg vila 3min Amrap20 10-1-10 reps Burpee bjo KB-svingar Frontsquat 70/50 Hspu/Pushups WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 10-15sek dead hang a. Strikt CTB/Pullups Perfekt hollow position Kontrollerat tempo 4 set: 3-8 Strikta CTB/Pullups med eller utan gummiband, paus i topp håll emot 2sek ner b. 10min öva TTB efter egen nivå. Ta gärna hjälp av kompis som håller abmat framför. Kan du TTB? Kör ex. Emom10: 3-10 perfekta TTB c. Amrap12 1-2-3-4...osv reps TTB, så högt du klarar av Burpees KB-svingar Tisdag Team Tuesday Uppvärmning: Coachens val Team på 2, Amrap 45min a. 100 Wallballs 10 Powerclean 70/50 80 DB snatch 10 PC 60 Pullups/Ringrodd 10 PC 40 Frontrack Lunges 70/50 10 PC b. 5 varv, dela lika 12 Devilspress 16 TTB/Situps 14 Thrusters 50/35 5 varv, dela lika 50 DU/100 SU 10 Thrusters 60/40 10 Stoh 60/40 c. repetera "a" baklänges. Onsdag METCON EXPRESS Weightlifting Wednesday WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 OH squat, 3 muscle clean, 3 push jerk/split jerk a. Emom8: 2-3 Power snatch b. Emom8: 2-3 Clean & jerk c. "DT" 5 rounds for time 12 Deadlift 9 Hang Powerclean 6 Stoh RX: @70/47,5kg Torsdag Uppvärmning: 3x 10 KB-svingar, 10 Goblet squat m. gummiband nedanför knäna a. ca 20min 10-8-6-4 Knäböj, stegrande 10 högre Box jump, något högre än i WOD 10 Utfallssteg, vikt overhead b. Team på 2, E5M x3: 1) 24/20 cal Maskin vardera Dela Amrap DB Thrusters 2) 24/20 cal Maskin vardera Dela Amrap Wallwalks 3) 24/20 cal Maskin vardera Dela Amrap Burpees Fredag Team Friday Uppvärmning: Coachens val Team på 2 Amrap30-40, beroende av tid till passet: Dela valfritt 120 cal AB 100 Powerclean 150 Situps 50 Burpees over bar 100 Stoh Lördag Team Saturday 8-10min av egen uppvärmning, rulla på: 2 inch worm + 8-10 scapula pushups 2-3x 3 muscle clean + press + 3 kang squat Testa övningar Amrap40 Buy in: 100 cal Maskin Dela: 14 KB-svingar 14 Thrusters 60/40 14 Pullups 14 Deadlift 90/70 14 Frontsquat 60/40 14 Burpee box jump 6 Wallwalk

VECKA 22 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 8-10min av 10 samson stretch, 5 kang squat + Bygg vikt Frontsquat a. Benchmark WOD For time *cap 16min 10-1 reps Devilspress 2x22/15 Frontsquat 70/50 Pullups/Ringrodd . Woden återkommer, skriv gärna upp din tid om du vill slå den nästa gång. vila 3min Amrap20 50 cal Rodd 50 Wallballs 50 Deadlift 70/50 50 Burpee box jump over/step-over *hitta ett jämnt tempo där du kan fortsätta röra på dig. Hellre små korta set än ett stort med lång paus. WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 5-10 kontrollerade kip swings a. 10min öva kippade Pullups, med gummiband, med fot på låda eller ex. Emom10: 3-5 perfekta kippade Pullups b. 10min öva Wallwalks enligt: Tuffare variant, amrap10 för kvalité: 1 Wallwalk + 2-10 shoulder taps Enklare variant, amrap10 för kvalité: 1 Wallwalk så högt du klarar av alternativt med fötter på låda. c. Amrap10-12, beroende av tid kvar: 5 Strikta Pullups 5 TTB/kte/hanging knee raises 5 D-ball kast över axel Tisdag TeamWOD Uppvärmning: coachens val Team på 2, 45min Jobba samtidigt* 1600m Löpning 200m D-ball carry/Farmers walk 5 varv 20 KB-svingar 32/24, vardera 30 Thrusters 50/35 40 Box jump over 12-14-16-18-20 Snatch 50/35 eller Clean 75/55 (valfritt) Jobba samtidigt* 1600m Löpning 200m D-ball carry/Farmers walk Resterande tid, amrap 30s on/30s off cal maskin *Jobba samtidigt = 4 varv p1: 200m Löpning, p2: 25m carry Onsdag WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 3-4x 3 muscle clean, 3 frontsquat, 2 psuh jerk, 2 split jerk a. Emom6: 1 clean pull, 1 hang clean, 1 jerk b. Emom4: 2 Clean & jerk Emom4: 1 Clean & jerk *stegra till dagens tunga c. ca 20min för styrka/explosivitet 5 Knäböj 5 höga Box jump 5 Slam ball *så många varv du känner att du hinner och klarar av med god teknik, bygg gärna vikt Torsdag Basstyrka Marklyft med Emelie Team Fredag Team WOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, For time *cap: 30min 100/80 cal Rodd 120 Wallballs igyg x14 (7 vardera): 5 Clean & jerk 60/40 6 Burpees over bar 120 Wallballs 100/80 cal AB b. Om tid: bålcirkel, coachens val Team Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 10min 3/3 KB Windmills, 5 Kang squat + bygg vikt Frontsquat Team på 2, Amrap40 a. 3 varv, jobba samtidigt p1: 50 DU/100 SU p2: 10 cal AB/200m Löpning b. 4 varv, dela 20 Devilspress 20 Frontsquat 75/55 20-30-40-50 Lunges, stång eller DBs c. 3 varv, jobba samtidigt p1: 50 DU/100 SU p2: 10 cal AB/200m Löpning d. Resterande tid amrap 40 DB snatch 30 Stoh 60/40 6 Wallwalk (20 Pushups)

VECKA 20 2023 Måndag WOD Passet är tänkt att köras från start till slut. Ta fram allt innan ni börjar. Uppvärmning: 4min av 3/3 KB windmills, 5 kang squat 4min av 4 thrusters, 4 marklyft, bygg till din arbetsvikt a. Amrap25 12 Deadlift 90/70 12 Thrusters, med stång 50/35 eller DBs 12 Hspu/Pushups 12 Burpee box jump over vila ca 30-60sek 9 av allt vila ca 30-60sek 6 av allt vila 30-60sek *se amrapen i intervallform, ta dig igenom repsantalet med hög ansträngning, håll koll på din egen vila mellan 12-9-6-12-9-6 osv.. (vila 2min) till Emom10 1) 1-3 Powerclean 2) 1-3 Squatclean *stegra gärna vikt om det känns bra. Vid kexiga knän eller om squatclean är för utmanande, kör powerclean rakt igenom. WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 5-10 kontrollerade kip swings a. 10min öva TTB efter egen nivå. Ta gärna hjälp av kompis som håller abmat framför. Kan du TTB? Kör ex. Emom10: 3-10 perfekta TTB b. 10min öva Wallwalks enligt: Tuffare variant, amrap10 för kvalité: 1 Wallwalk + 2-10 shoulder taps Enklare variant, amrap10 för kvalité: 1 Wallwalk så högt du klarar av alternativt med fötter på låda. c. Emom12 1) 45-50sek Strikta Pullups m. gummiband/omvänd stångrodd i rigg, pumpa på med bra teknik 2) 60sek Burpee Pullups/Burpees to target, amrap tryck på! 3) vila Tisdag Teamwod Uppvärmning: coachens val a. Team på 2 Amrap14, dela 60 DU/120 SU 8 Devilspress 2x22/15 6 Wallwalk (18 Pushups) (Vila 1min) Amrap14 24/20 cal AB 20 Wallballs 4-6-8.. Clean 70/50 (Vila 1min) Amrap14, dela 20-18-16... D-ball/ Slam ball Frontsquat 70/50 Stoh 60/40 Onsdag WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 OH squat, 3 muscle clean, 3 push jerk/split jerk a. Emom10: 1 Clean + 1 jerk + 1 Frontsquat + 1 jerk b. Inlyftning till "c" Emom5: 2 Snatch pull + 2 Hang Power snatch c. 10 rounds: 3 Power snatch @50/35 10 Box jump Fredag TeamWOD: Team på 2, Amrap 30-40 beroende av tid A: 3 varv, jobba samtidigt: P1: 50 DU/100 SU P2: 200m Löpning/10 cal AB *Byt när båda är klara B: 8-6-4-2 vändor DBall carry 40-30-20-10 DB thruster 2x22/15 c. 5 varv, dela: 8 Devilspress 2x22/15 20 CTB 8 Devilspress 20 Box jump over Lördag TeamWOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, Amrap 45min a. 20 cal Rodd vardera (utförs samtidigt) 30 Powerclean @3or 20 cal Rodd var 20 Squatclean @2or 20 cal Rodd var 10 Clean & jerk @1or b. 4 varv: 10 synkade DB snatch 22/15 6 synkade Thrusters 50/35 8 synkade Situps c. igyg x8: 200m Löpning/10 cal AB 11 Pullups/Ringrodd Astrum Team Series 2023 Event 2 RX 5 rounds for time: DELA 20 Devilspress 2x22,5/15kg 20 Frontsquat 20 Pullups 20 Clean (anyhow) VAR FÖR SIG SAMTIDIGT EJ SYNKAT 5-4-3-2-1 Wallwalks Vikten är samma på Frontsquat & Clean, den ökas varje varv enligt följande: Herr @60-70-75-80-90kg Dam @40-45-50-55-60kg SKALAT Samma workout och flow. Skalningar: Devilspress = 2x15-20kg/10-12kg eller 1-arm Devilspress med tyngre hantel. Pullups = valfri variant med gummiband, jumping pullups, ringrodd. Wallwalks = 15-12-9-6-3 reps Pushups på tå, knä, mot låda. Vikten på Frontsquat & Clean ökas varje varv enligt följande: Herr @40-45-50-55-60kg Dam @30-35-40-42-45kg Eller så skalar man efter sin egen nivå. Exempelvis tänk ut en slutvikt som ska vara tuff sista varvet och ta av 2,5-5kg per varv baklänges, där har du din egen stege!

Vecka 17 2023 Måndag Metcon Monday WOD Uppvärmning: 3min Rodd/AB ca 5min bygg vikt bänkpress Ställ i ordning allt innan ni kör igång passet på rullande klocka. a. i 10min, rulla på: 6-8 Bänkpress ca 30-40sek Heavy D-ball carry eller Farmers walk vila 2min (dra undan bänkar + stänger från riggen) Amrap15 12/10 cal AB/Rodd 2-4-6... Devilspress 2x22/15 7 TTB/Situps vila 2min Emom10 1) 8-15 Thrusters 40/30 2) 8-15 cal Rodd/AB *hitta gärna en kompis att byta maskin med så att du ena gången har rodd och andra cykel. WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 10-15sek dead hang a. Genomgång: Strikt CTB + kip. Pullup Perfekt hollow position Kontrollerat tempo 4 set: 3-8 Strikta CTB med eller utan gummiband, paus i topp håll emot 2sek ner 2 kip swings + 1-2 kip. Pullups, kort vila, 2 kip swings + 1-2 kip. Pullups b. 6min Amrap 4-6-8-6-4-6..osv Pushups 1-2-3-2-1-2-3..osv Wallwalks (skalat Dual DB Pushpress, reps som pushups) 1min vila 6min Amrap 5 kip. CTB/Pullups/kip swings 5 Burpees to target 1min vila 6min Amrap 6 Bänkpress smalt grepp, strikta reps 30sek Heavy D-ball carry eller KB Farmers Walk *börja på olika amraps. Tisdag Team Tuesday Uppvärmning: Coachens val Team på 2 - cap: 45-50min a. Amrap15: 48 Wallballs 24 D-Ball over block + ta dig över vila 1min 70/60 cal Rodd till.. 4 varv for time: 22 CTB/Pullups 10 Clean 70/55 vila 1min Resterande tid, amrap: 15 synkade KB-svingar 24/16 20 Cluster, singlar 60/45 12 Burpees over bar, vardera 20 Cluster, singlar 9 Burpee Pullups/burpees to target, vardera 20 Cluster, singlar *vardera = samtidigt men ej synkat Onsdag METCON EXPRESS Weightlifting Wednesday WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 OH squat, 3 muscle clean, 3 frontsquat a. Emom7: 1 Snatch Pull + 1 Hang Snatch + 1 Overhead squat *bygg vikt i komplexet b. Emom7: 1 Clean Pull + 1 Hang Powerclean + 1 Jerk *bygg vikt i komplexet c. ca 15min, alternera mellan: 3 tunga Frontsquat med paus + 6 Backsquat utan paus, samma vikt 30/30sek per sida Palloff Press Torsdag Strength Thursday WOD Uppvärmning 3 varv: 5/5 per ben enbens marklyft KB, 5 goblet squats, 3/3 per arm KB windmills 5min: scapula pullups, bygg marklyft a. Funktionellt styrke-emom: Emom32 1) 5-10 Marklyft, ej tng 2) 14-20 Utfallssteg, vikt frontrack 3) 45sek D-ball to chest/ Slam-ball 4) 45sek Strikta Pullups 5) 45sek Russian Twist 6) 5-10 Pushups + 5-10 Burpees 7) 1-arm DB hang Clean & jerk 30sek V arm/30sek H arm. 8) vila *ställ utrustningen som en cirkelträning, 7 olika stationer, börja på olika ställen Basstyrka Marklyft med Emelie Fredag Team Friday Uppvärmning: Coachens val Team på 2 Amrap30-40, beroende av tid till passet: igyg x10 10/8 cal AB 10 Thrusters 40/30 igyg x10: 30 DU/60 SU 6 Frontsquat 70/50 Dela: 30-20-10 Deadlift 90/70 10-10-10 synkade Box jump Lördag Team Saturday Uppvärmning: 8-10min av egen uppvärmning, rulla på: 2 inch worm + 8-10 scapula pushups 2-3x 3 muscle clean + press + 3 kang squat a. Amrap13 150 Wallballs 75 Gtoh 60/40 Vila 1min Amrap13 12 Devilspress 2x22/15 18 TTB/Situps 12 Stoh 60/40 Vila 1min Amrap13 10 synkade DB snatch 1x22/15 12 Burpee box jump over 4-6-8.. Clean 70/50 (squat eller power)

Vecka 18 2023 Måndag 1 maj Teamwod a. Team på 2 - Timecap 55min "Karen" 150 Wallballs "The seven" team edition 7 rounds of: 14 Hspu/Pushups 14 Thrusters 60/42 14 TTB/Kte 14 Deadlift 110/80 14 Burpees 14 KB-svingar 14 Pullups/Ringrodd *dela alla övningar 7/7 "Karen" 150 Wallballs Tisdag Team Tuesday Uppvärmning: Coachens val Team på 2, Amrap 45min a. Dela valfritt 20-20-20 Devilspress 40-30-20 cal AB 40-30-20 Frontsquat @clean weight 40-30-20 Clean @60/45-70/55-80/60 (20 dp, 40 AB, 40 fs, 40 clean, 20 dp, 30 AB, 30 fs, 30 clean, 20 dp, 20 AB, 20 fs, 20 clean, klar!) igyg x10 30 DU/60 SU 6 DB Thrusters 2x22/15 2 varv, dela 60 Box jump over 50 Pullups/Ringrodd 40 DB snatch 30 Stoh 50/35 Onsdag METCON EXPRESS Weightlifting Wednesday WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 OH squat, 3 muscle clean, 3 push jerk/split jerk a. Emom5: 1 Snatch Pull + 1 Hang Snatch + 1 Overhead squat *teknik, följsamhet, s.k. inlyftning till Emom5: 1 Snatch *bygg tyngre b. Emom5: 1 Clean Pull + 1 Hang Powerclean + 1 Jerk *teknik, följsamhet, s.k. inlyftning till Emom5: 1 Clean & jerk *bygg tyngre c. Emom8: 1) 3-5 Clean grip deadlift 2) 3-5 Strikt press + amrap Pushpress till ca 40sek Torsdag Strength Thursday WOD Uppvärmning 3 varv: 8 kb-svingar, 5/5 per ben enbens marklyft KB, 5 frontböj + 5 knäböj med paus tom stång a. Knäböj, stege från tom stång 8-6-4-2-1-1...Dagens 1rm b. 20-25min för kvalité/styrka, team på 2, dela reps i hälften: 20 Utfall, stång fram 20 Slam ball 10 Strikta Pullups 6 vändor D-ball carry Fredag Team Friday Uppvärmning: Coachens val Team på 2 Amrap30-40, beroende av tid till passet: 5 varv, båda jobbar samtidigt P1: 12/10 cal Rodd P2: 40 DU/80 SU Dela valfrit 50-40-30-20-10 DB snatch Burpee Box jump over Wallballs Lördag Team Saturday 8-10min av egen uppvärmning, rulla på: 2 inch worm + 8-10 scapula pushups 2-3x 3 muscle clean + press + 3 kang squat a. igyg x8 8 cal AB 8 Thrusters igyg x8 2 Squatclean 10 Wallballs 2 Squatclean igyg x8 9 KB-svingar 6 TTB/situps 3 Wallwalk (9 Pushups) ASTRUM Team-series 2023 Event 1 Partners arbetar 1min on/1min off, dvs p1 jobbar en minut och samlar cal/reps medan p2 vilar. Nästa minut byt p2 jobbar medan p1 vilar. Fortsätt på samma vis tills ni genomfört följande: RX 1min on/1min off FOR TIME 160/150/140 cal Rodd 150 DB snatch 22,5/15 160/150/140 cal AB 100 Burpee box jump over Skalat 1min on/1min off FOR TIME 120/110/100 cal Rodd 100 DB snatch 15/10 120/110/100 cal AB 50 Burpee box jump over Cal visas enligt lag herr/mixat/dam. Man kan mixa RX och skalad version hur man vill. Kör lättare, tyngre, fler eller färre reps anpassat efter er! Lycka till! :)

VECKA 6 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 4-5min bear crawl, scap pushups, jump squats a. Emom40 1) Rodd 2) Bär tung Dball fram och tillbaka 3) 5 strikt press, amrap pushpress 4) Bike 5) Plate Gtoh 6) Frontsquat 7) Strikta Pullups/ringrodd 8) vila b. Om tid: coachens val av bål Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 4-5min scap pushups, draken, Clean tom stång + stegra Team på 2 - Amrap45 a. Minut 0-10: 5 varv var 11 KB-svingar 9 WB 5 Dball/Slam ball Rest. tid cal Maskin 10-20: Igyg x10 4 Devilspress 3 Squatclean Rest. tid cal Maskin 20-30: 8-1 reps var Marklyft 90/70 Burpees over bar Rest. tid cal Maskin 30-46, dela 100 Thrusters @50/35 30-20-10 Clean, @3-2-1or Rest. tid cal maskin Onsdag Metcon Express: 16 min Amrap 10-1 Wallballs Ringrodd Lunges Push ups Kb-swing Burpees Vila 2 min Tabataintervaller x 3: 1. Hollow hold 2. Jorden runt 3. Plankan WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne + banded pull aparts 3-4x 3 snatch DL, 3 Muscle snatch, 3 hang snatch, tom stång a. Ca 15min 5 set: 2 Snatch deadlift, 2 hang snatch E30s x10: 1 hang snatch *bygg vikt b. 10 rounds for time: 25 DU/50 SU 5 TTB/kte/situps 10-1 reps GTOH @40/30 *timecap: 20min Torsdag Basstyrka Marklyft med Emelie Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 3, Amrap36 p1: Rodd för meter p2: 100 Burpees over bar 100 KB-svingar 100 Lunges, stång 100 Wallballs p3: vila Byt (cirkulera) varje minut. b. Om tid: bålcirkel, coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning, 4-5min: 20s bear crawl, 5 lätta Powerclean + stegra Sedan starten av woden Team på 2 - Amrap40 1min on/1min off 100/80 cal AB 50 Burpee Bjo 50 Devilspress 50 Powerclean Amrap rest. tid 30 Thrusters @60/40 30 Pullups 30 DB box step over

VECKA 7 2023 Måndag WOD Uppvärmning: Rörlighet med pinne + banded pull aparts 3-4x 3 snatch DL, 3 Muscle snatch, 3 hang snatch, tom stång a. Emom8: 2-3 Hang Power snatch b. Emom10: 1) 8-10 tng Deadlift, kontrollerat utmanande vikt 2) 5-10 Strikta Pullups/Ringrodd (vila 1min) For time: 30-21-15-12-9 cal Rodd KB-svingar *timecap: 15min Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 4-5min scap pushups, draken, Thrusters tom stång + stegra Team på 2, For time a. 1min on/1min off 100 cal AB/Rodd 150 alt. DB snatch 22/15 100 Thrusters 50/35 100 cal Rodd/AB 125 Burpee box jump over 100 Clean 70/50 igyg x10 10 Squat, 70/50 back/front, alt. DB/KBs cap: 45min *2 par (4 pers) delar på 1 rodd + 1 AB, byt maskin mellan par andra svängen ni delar 100 cal Onsdag Metcon Express: 16 min EMOM 1. Cykel 2. 5/arm db hang clean and jerk + amrap airsquats 3. Rodd 4. 6 push ups + amrap burpee bjo Vila 2 min 6 min Amrap 10 plank drags 1 runda/arm sa farmers walk 12 diagonal fällkniv WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle clean, 3 frontsquat, 3 press tom stång a. Emom10, komplex, börja lättare stegra vikt: 3 Clean, 3 Frontsquat, 3 Stoh Till Emom5, komplex: 1 Clean, 1 Frontsquat, 1 Stoh b. Team på 2 - Amrap15 I go - you go: 5 Dball lyft tung boll till brösthöjd/över axel/slam ball 1 vända Utfallsgång, viktad *1 vända är från tavlan till andra väggen och tillbaks Torsdag Uppvärmning: 5-6min scap pushups, kb press, kb windmills a. 4 varv: 5-8 Bänkpress med paus på bröstet 10/10 Hantelrodd 10-15 Dips mot låda b. 5 varv, for time: 20 cal Rodd 20 Pushpress 20 Pullups/Ringrodd Timecap: 20min Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 3, Amrap36 p1: AB/Bike för cal p2+p3 delar: 50 Burpees 100 DB snatch 100 Box jump over 150 Wallballs Byt (cirkulera) valfritt. b. Om tid: bålcirkel, coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning, 4-5min: 20s bear crawl, 5 lätta Powerclean + stegra Sedan starten av woden Team på 2 - Amrap40 *Båda ror alltid 350/300m mellan alla delar på var sin maskin 50 Devilspress *Rodd 20 Clean @singlar * 100 Dual DB/KB Squats * 20 Clean @singlar * 50 Stoh * 20 Clean @singlar * 100 Gtoh @50/35 *Clean @singlar innebär en medel tung vikt som tillåter dig att göra utmanande singlar med bra tempo

VECKA 9 2023 Måndag WOD Uppvärmning 2 varv: 2min maskin, 10 goblet squats, 30sek häng i rigg Emom5: 3-5 Thrusters, bygg vikt exempelvis "jag tror jag klarar ca 55kg 1rm thruster" stegrar emom stång-25-30-35-40kg a. Open 23.2A Amrap15 5 Burpee Pullups 10x 50ft Shuttle run (dvs 7,62m fram OCH 7,62m tillbaka = 1) + addera 5 Burpee Pullups varje varv b. Open 23.2B Direkt på minut 15 5min att hitta 1rm Thruster, från golvet RX Burpee Pullups Scaled Burpees to target alt. vanliga Burpees c. Har ni tid kvar: coachens val av bålcirkel Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 4-5min synkad amrap med WB 4 gtoh, 4 thruster, 4 situps Team på 2, Amrap 40-45min Igyg x10 8-12 cal AB (ska ta ca 40s) 10 Thrusters 40/30 Dela 4 varv: 20 Dball over shoulder 20 Frontsquat 10 Clean @2 varv 70/50, 2 varv 80/60 Igyg x10 10 Deadlift 80/60 10 WB Onsdag Metcon express: EMOM 24 min: 1. Cross body box stepover 2. Ringrodd med en arm 3. DB Thrusters 4. Russian twist 5. Tåhävning i statsikt utfall 6. Bear crawl plank drags 7. Sidoplanka knä till armbåge 8. Höftlyft med bröstpress WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 3min: 3 Muscle snatch, 3 backsquat, 3 frontsquat tom stång a. Knäböj 3 set: 8-10 snygga reps, men de sista 2-3 ska vara riktigt tuffa b. Emom3: 4 Hang Power snatch Emom3: 3 Hang Power snatch Emom3: 2 Hang Power snatch *bygg vikt, ingen vila mellan emoms vila 1min, lasta om Amrap12 5 Gtoh 50/35 7 Hspu/Pushups 9 Airsquats Torsdag Basstyrka med Helena Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, Amrap30 Dela valfritt 100 cal Maskin 100 Box jump over 30-20-10 Deadlift 90/70 Partner Situps 100 KB-svingar 24/16 100 Overhead Lunges, plate/DB/KB 10-20-30 Deadlift 90/70 Partner Situps b. Om tid: bålcirkel, coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning, 5-6min: scap pushups, jump squats, muscle clean, frontsquats a. Team på 2 - Amrap40 Minut 0-34 Buy in: 100 Burpees over bar 3 varv 10 synkade Box jump 30 Stoh 60/40 3 varv 10 Devilspress 2x22/15 20 Squatclean 70/50 3 varv 30 synkade alt. DB snatch 20 Pullups Minut 34-40 1 on/1 off: max reps Burpee box jump over (totalt 3min jobb vardera)

VECKA 8 2023 Måndag WOD Uppvärmning: Rörlighet med pinne 3min Rodd, 3x 5 kip swings, 5 wallballs, 5 lätta clean a. Open 23.1 Complete as many reps as possible in 14 minutes of: 60-calorie row 50 toes-to-bars 40 wall-ball shots 30 cleans 20 muscle-ups RX ♀ 6kg ball to 9-ft target, 43kg cleans ♂ 9kg ball to 10-ft target, 61kg cleans Scaled ♀ 4kg ball to 9 ft, hanging knee raises, 29kg cleans, chin-overbar pull-ups ♂ 6kg ball to 10 ft, hanging knee raises, 43kg cleans, pullups Ytterligare skalning kan ex. vara färre cal Rodd och jumping pullups/ringrodd eller clean med DBs. Kör det ni kan RX, ex. vanliga WB på 9/6kg som ni brukar och skala vikten på clean, gör så många TTB som möjligt och gå sedan över på kte/situps osv. Detta ska vara kul, man gör så gott man kan! :) Vill ni träna mer kan man såklart notera sina reps vid minut 14 och fortsätta till ex. 20. b. Har ni tid kvar: coachens val av en redig bålcirkel Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 4-5min synkad amrap med WB 4 gtoh, 4 thruster, 4 situps Team på 2, Amrap 40-45min a. 150 Wallballs 30-20-10 Deadlift 100/80 10-10-10 synk Box jump 10-20-30 Squatclean 65/45 10-10-10 synk Box jump 50 Dball/Slam ball 40 Backsquat 65/45 30 Pullups 20 Dball/slam ball 10 Wallwalk (50 Hspu/pushups) *vänd uppåt 20-30-40 osv.. Onsdag Metcon express: 2 varv: Amrap 6 min 25 Wallballs 20 kB-swing 15 lunges 10 push ups 5 target burpees Vila 1 min Amrap 4 min 10/ sida sidoplanka med musslan 16 Deadbug med viktplatta Vila 1 min WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 3min: 3 Muscle snatch, 3 backsquat, 3 frontsquat tom stång a. Knäböj 3 set: 10-12 snygga men tuffa reps b. Emom5: 2-3 Power snatch, bygg vikt, inga tng vila 2min, lasta om 2 varv, for time: 300/250m Rodd 20 Hang Clean eller Hang Snatch 40/30 300/250m Rodd 20 Frontrack Lunges 300/250m Rodd 20 Overhead Lunges, m. db/kb/plate timecap: 20min Torsdag Uppvärmning: 5-6min 3/3 kb windmills, 6 press m. stång, 6 stångrodd paus vid navel a. 3 varv, cirkelstyrka: Strikt Press x12-15 30-60s vila Armhävningar/Dips mot låda x12-15 30-60s vila Strikta Pullups x8-10 60s vila b. 4 varv för reps: 1min Pullups/jumping pullups/ringrodd 1min AB/Bike 1min Thrusters 35/25 1min vila Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, Amrap30 1 on/1 off: 100 cal AB/Rodd 100 alt. DB snatch 100 Burpees over bar 100 Situps 100 Deadlift 70/50 b. Om tid: bålcirkel, coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning, 5-6min: scap pushups, jump squats, muscle clean, frontsquats Team på 2 - Amrap40 3 varv 40 cal AB 20 Devilspress 2x22/15 20 Frontsquat, clean-vikt 20 DB clusters 20 Clean @60-70-80/42-52-60 1 on/1 off: 62 Burpees over bar 22 Wallwalk (62 hspu/82 pushups)

VECKA 4 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 8 KB-svingar, 8 goblet lunges, 4 lätta Sumo Deadlift a) 5 set: Sumo Marklyft, 6-8 reps Utfall stång frontrack, 12 reps b) 4min on/1min off x4: 50 DU/100 SU 20 KB-svingar 20 Wallballs Amrap cal AB/Bike/Rodd Tisdag TeamWOD Uppvärmning: scapula pushups, muscle clean, press, tom stång bygg vikt powerclean Team på 2 a. Minut 0-37 2 varv: 20 cal Rodd var (utförs samtidigt) 20 Powerclean @1or 20 cal Rodd var 20 Squatclean @1or 20 cal rodd var 20 C&J @1or b. Rest, tid. 1min on/1min off: 50 Devilspress 100 Slam ball/Dball 50 Snatch 50 Burpees over bar b. på minut 37 for time - följs åt 5 varv: 10 Thrusters, 18/15 cal Rodd timecap @minut 47 Onsdag METCON EXPRESS: AMRAP 12 MIN: 10 cal cykel/rodd 10 wallballs 10 situps 10 medball squat clean 10 push ups 2 min vila 12 MIN EMOM: 1. Plank drag 2. Gorilla row 3. KB Death march WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne + banded pull aparts 3-4x 3 Muscle snatch, 3 hang power snatch, 3 ohs a. 5 set: 2 Hang snatch + 2 Overhead squat Till.. E30s x10: 1 Snatch b. "DT" med ökande vikt per varv 5 varv: 12 Deadlift 9 Hang Powerclean 6 Stoh *exempelvis starta @50/35, höj med 2,5-5kg per varv, utifrån egen nivå Torsdag Uppvärmning: 3x 1min Rodd, 3/3 KB windmills, 10 scapula pushups a. 4 varv: 8-10 Bänkpress 8-10 DB Arnold Press 6/6 Hantelrodd b. 4 varv, samla reps: 1min DB snatch 1min Burpee Box jump over 1min cal Rodd 1min vila Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2 - For time 4 varv: 40 cal AB 30 Devilspress 30 DB Box step over 30 Pullups/Ringrodd 40-30-20-10 DB Clusters timecap: 30min *dvs första varvet 40 DB clusters, andra varvet 30 DB clusters, tredje varvet 20 DB clusters, fjärde varvet 10 DB Clusters. Klar! b. Om tid: Coachens val av bål Lördag Uppvärmning: 4-5min scapula pushups, muscle clean & press, sedan cykeln + burpee bjo i woden Team på 2 - Amrap40 a. Buy in: 1min on/1min off 125 cal AB/Bike 50 Burpee bjo 75 Clean & jerk @50/35 b. Resterande tid: Igyg x10 2 Squatclean @70/50 12 WB 2 Squatclean Igyg x10 10 Goblet squats 10 KB-svingar 5 Thrusters @50/35

VECKA 5 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 3x stretch höft/bröstrygg, 10 Utfall + 10 goblet squats med paus Bygg vikt Knäböj a. 3 varv, 2-3min vila: 1 amrap set Knäböj @70-75%, ta i! ..direkt till 10-15 jumping airsquats b. 4 varv samla reps styrkeuthållighet, sök pump/syra: 1min Dual KB squats 1min DB Box step overs 1min D-ball till bröst el. över axel/Slamballs 1min Utfallssteg 1min vila Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 4-5min scap pushups, draken, thrusters tom stång + stegra, sedan AB i wod Team på 2 - Amrap45 a. 1min on/1min off: 120/100 cal AB/Bike 100 Thrusters 50/35 b. Resterande tid Dela: 30 Pullups 50 Clean 80 Deadlift 50 Stoh 30 Devilspress igyg x10: 2 Squatclean 10 Wallballs 2 Squatclean Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 16 min: 1. Cykel 2. 8 goblet squats + amrap KB-swing 3. Rodd/stakmaskin 4. 8 push ups + amrap burpees vila 2min AMRAP 6 min: 6 deadbug 6 situps 6/sida sidositups 6 planka på händer 6 planka på armbågar (förklaras mer på plats) WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne + banded pull aparts 3-4x 3 powerclean, 3 hang clean, 3 stoh, tom stång a. 5 set komplex: 2 Deadlift + 2 Powerclean + 2 Hang clean + 2 Jerk 5 set komplex: 1 Deadlift + 1 Powerclean + 1 Hang clean + 1 Jerk *bygg vikt under seten om det känns bra. b. 10 rounds for time: 5 GTOH @60/40 10 Bar-facing burpees *timecap: 15min Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 1min Rodd, 3/3 KB windmills, 10 scapula pushups a. 4 varv för styrka: 8-10 Bänkpress 8-10 DB Arnold Press 6/6 Hantelrodd b. 10 rounds for time: 18/15 cal Rodd 10-1 DB Thrusters Timecap: 18min Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, For time - dela valfritt 100 cal Maskin 100 DB snatch 100 Situps 100 Burpees over bar 100 Box jump over Timecap: 35min b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning, 5-6min: 20s bear crawl, 5 lätta Powerclean + stegra, 5 jump squats Team på 2 - Amrap38 Samla max meter Rodd/cal AB, valfria byten E7m, kliv av maskin och genomför var för sig SAMTIDIGT: 1) 20 Devilspress 2x22/15 2) 4 varv: 5 Deadlift 90/70 + 10 Goblet squats 3) 5 komplex: 3 Hang clean + 2 Frontsquat + 1 Stoh 65/45 4) 4 varv: 5 Pullups + 5 TTB + 9 KB-svingar 5) DELA: 100 Clean & jerk 50/35 *Börja med Devils på minut 0. Först klar tillåts börja med maskinen. Notera att C&J delas valfritt på slutet, inte var för sig.

VECKA 2 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 10 DB arnold press, 3/3 KB windmills, 5 Bänkpress tom stång a. Emom24: 1) Bänkpress, 5-10 reps 2) Strikta Pullups, 5-10 reps 3) KB Rodd, alternerande arm *som stångrodd fast med 2 KBs 4) 5-10 DB Powerclean + 5-10 DB stoh 5) Max reps Armhävningar 6) vila b. For time: 1000m Rodd 100 KB-svingar 1000m Rodd *timecap 14min Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 3 muscle clean & press, 3 frontsquat bygg singlar Clean a. Team på 2, 45min A) *Båda ror 400m vardera mellan varje övning: 20 Clean @singlar ca 70/50 100 Dual KB squats 2x24/16 20 Clean 50 Dball/Slam ball 20 Clean 30 Devilspress 2x22/15 20 Clean B) 1min on/1min off: 75 Situps 100 Backsquat 60/40 125 Burpees over bar Igygx10: 10 Thrusters Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 25 min 1. Wallballs 2. Cykel 3. KB swing 4. Rodd 5. Vila WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 4 Muscle snatch, 4 btn snatch pushpress, 4 OH squat a. Emom5: 2 Snatch pull + 2 Hang Snatch Direkt till.. E30s x10: 1 Snatch b. Samla reps, 20min totalt: 3 varv: 1min Power snatch 40/30 1min DB Box step overs 2x22/15 (vila 1min) 3 varv: 1min Clean & jerk 50/35 1min Airsquats (vila 1min) 3 varv: 1min Frontsquat 50/35 1min Box jump over Torsdag Basstyrka Knäböj med stopp (3s) Uppvärmning --> 60% av 1RM. 5x5 @ ca 70% av 1RM Vila 2 min/set Barbell cycle: 1. 10 Frontsquat 2. 10 squatclean 3. 10 Lunges E90s x4 Vila 3 min mellan varje intervalldel. Varje intervall görs x4 innan set vila. Avslutning: Core tabata Fredag Teamwod Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Amrap30, dela valfritt 20-30-40..osv Cal AB/Bike Wallballs Lunges, stång/KB/DB TTB/Situps Box jump Pushpress b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: Rörlighet för axlar, höft, knä med pinne 3-4x 3 MU clean, 3 FS, 3 press tom stång Maskinen i woden a. Team på 2 Amrap30 300 DU 100 Burpees 20 Wallwalk (100 Pushups) Igyg x20 (10 var) 3 Deadlift 3 Hang clean 3 Stoh

VECKA 3 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 3min maskin+ 3x 5/5 1-bens Marklyft m KB, 5 Kang squat tom stång a. 4 set, 2min vila: 8 Marklyft, ej tng 8/8 Bulgarian split squats 1 amrap set Strikta Pullups/tempo ringrodd b. 10 rounds for time: 10 cal AB/250m Rodd 10-1 Burpee Box jump over *timecap: 17min Tisdag TeamWOD Uppvärmning: stretch av höftböjare, axlar, bröstrygg. 10-15 x lunge/lunge/squat tom stång Team på 2, 45min A) 45 on/45 off: 125 Wallballs 75 Squats, front/back/goblet 50 Dball/Slam ball 75 Squats, front/back/goblet 125 Wallballs B) Dela valfritt: 125 Deadlift 80/60 100 DB Thrusters 75 Clean 60/40 50 Stoh 60/40 2000m Rodd *till coach på passet: ställ klockan "int - 60 - enter - 00.45 - enter - 00.00 - enter" och starta. Den piper varje 45sek och räknar ner intervallerna. 60st intervaller x45sek = 45min. När intervall med grön siffra 60 låter pip är passet klart. Del A: håll koll på pipet Del B: skit i pipet Onsdag METCON EXPRESS: AMRAP 12 min: 5 pullups 10 box jump over 15 kb-swing 20 kcal rodd/cykel vila 2 min EMOM 12 min: 1. 10 push ups + amrap burpees 2. Walking lunges 3. 1 set TTB/K2E + amrap situps 4. Air squat WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne + banded pull aparts 3-4x 3 pushpress, 3 push jerk, 3 split jerk tom stång a. 5 set: 3 Pushpress + 3 Push jerk 5 set: 2 Push jerk + 2 Split jerk *bygg vikt under seten om det känns bra. b. 10 rounds for time 8 GTOH @50/35 10 Bar-facing burpees *timecap: 15min Torsdag Uppvärmning: 3x 1min maskin, 1min Lunge+lunge+squat med KB, 10 scapula pullups a. Emom40 1) Utfall, stång bak 2) DB Arnold press 3) AB/Bike 4) Devilspress 5) Rodd/Ski 6) Sumo Deadlift high pull 7) Box jump over/step-over 8) vila Fredag Uppvärmning: 3x 8 scapula pushups, 8 Utfall med rotation, 3/3 KB windmills Testa övningar Team på 2 a. Amrap30 20-30-40.. Cal AB DB Clusters Pullups/Ringrodd Deadlift Hspu/Pushups b. Om tid: Coachens val av bål Lördag Uppvärmning: rörlighet & aktivering höft, bröstrygg, skuldror. Sedan rodden i starten av woden. Team på 2, Amrap40 1min on/1min off: 200 cal Rodd 100 Clean 50 Burpee Box jump over Resterande tid Igyg x10: 12 KB-svingar 9 Wallballs 5 Thrusters Igyg x10: 5 Stoh 10 Goblet squats Igyg x10: 5 Deadlift 4 Devilspress *rodden och lådan används bara i början, ställ upp/undan dem så får ni mer plats till resten av woden.

VECKA 52 2022 Måndag Teamwod med Roger Passet visas på plats Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 3 inch worm, 5 burpee high jump, 5 clean & press + 5 thruster, tom stång a. Team på 2, 40min 100 WB 90 Goblet squats 80 Deadlift 70 Thrusters 60 DB Box step overs 50 Stoh 40 Frontsquat 30 Clean @dela 3or 20 Clean @dela 2or 10 Clean @dela 1or 100 cal Rodd *Vänd uppåt 10-20-30-40 osv.. Onsdag METCON EXPRESS WOD Uppvärmning: 3x 1min maskin, 10 Höftlyft, 10 scapula pullups a. 4 varv: 6-8 Marklyft @ca 80% 6-8 Strikta Pullups/10-12 tempo Ringrodd 10 dual KB/DB Strikt press *rulla mellan övningar i eget tempo b. Amrap14 Samla cal Rodd/AB *E2m (på minut 0-2-4..osv): kliv av & genomför 5 Devilspress, fortsätt sedan ro/cykla På minut 14, for time: 21 Burpees over DB 50 Situps 21 Burpees over DB Total timecap: 22min Torsdag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 10 KB-svingar, 10 Goblet squats med paus i botten, 10 utfall med rotation a. 4 varv: Knäböj 8-10 reps @tuff vikt Utfall 12-20 reps, valfri vikt ovan huvud b. 2 varv av: Amrap4 6 Deadlift 6 Hang Clean 6 Frontsquat *skivstång eller DB vila 1min Amrap4 6 KB-svingar 6 Burpees 6 Slam ball vila 1min Fredag Teamwod Uppvärmning p1: maskin p2: 2x 4 Muscle clean & press, 4 thrusters tom stång x3 vardera a. Team på 2, dela valfritt Amrap30 20 Burpees to target 50 Wallballs 20 Burpees to target 30 Clean & jerk 50/35 50 Wallballs 20 Burpees to target 100 Box jump over 30 Clean & jerk 50/35 50 Wallballs 20 Burpees to target 100 DB snatch

VECKA 1 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 3 inch worms, 10 DB press, 10 scapula pullups Bygg vikt Bänkpress a. 3 rounds for reps Bänkpress maxreps till teknisk fail @vikt ca 6-9 reps Strikta Pullups eller Stångrodd maxreps till teknisk fail @vikt ca 6-9 reps *vila medan kompis kör/2-3min b. 1min on/30sek off x5: Rodd/AB (1min vila) Amrap5 10 DB snatch 10 Burpees to target (1min vila) 1min on/30sek off x5: Rodd/AB Tisdag TeamWOD Uppvärmning: Eventuellt någon stretch av höftböjare, axlar, bröstrygg. Annars starten av passet, börja lite lugnare :) a. Team på 2, 50min Buy in, 1min on/1min off: 150 cal Rodd 100 Burpee bjo 150 Backsquat @60/40 2 varv: 30 Clean @3or 10 Devilspress 2x22/15 20 Clean @2or 10 Devilspress 10 Clean @1or 10 Devilspress I go - you go x10 (5 vardera): 12 KB-svingar 24/20 9 Wallballs I go - you go x10 (5 vardera): 5 Stoh 60/40 10 Goblet squats 24/20 Onsdag METCON EXPRESS: 5min AMRAP 8 Deadlift 75/55 8 Situps 8 alt. DB hang clean & jerk Vila 1min 5min AMRAP 6 Box jump over 6 Hspu/Pushups på tå/knä 6 DB Goblet Thrusters vila 1 min, upprepa 1 varv till. Totalt 25 min med vila. TEAMWOD Uppvärmning: 3x 1min maskin, 10 Höftlyft, 10 scapula pullups a. Team på 2 - Amrap30 30 Deadlift 30 Slam balls 30 Box jump 30 Pullups/Ringrodd 30 Burpees over bar 30 synkade Airsquats 30 Hspu/Pushups b. Om tid: Coachens val av bål WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne 4x 3 MU Snatch, 3 btn Snatch push press, 3 Snatch balance, tom stång a. 10-12min jobba med: 2 Hang Power Snatch + 2 Overhead squats *jobba med rörelse, teknik & att våga! b. Team på 2 - Amrap20 50 Gtoh 50/35 (Snatch eller C&J) 30 Pullups/Ringrodd 50 Box jump over 100 Lunges, valfritt viktade *E3m (på minut 0-3-6 osv..: 10 synkade Airsquats

VECKA 51 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 5/5 scapula pushups med rotation en arm i taget, 8 DB seesaw press Bygg vikt Bänkpress a. Bänkpress, smalt grepp 5-5-5-10-10 b. Amrap10 “Cindy” 5 Pullups/jumping pullups/ringrodd 10 Pushups 15 Airsquat vila 2min 8x 20s on/10s off: Välj Assault bike eller Rodd vila 2min 8x 20s on/10s off: Välj Assault bike eller Rodd (Totaltid 22min med vila inräknat) Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 3 inch worm, 5 burpee high jump, 5 clean & press + 5 thruster, tom stång a. Team på 2, 42min 40 cal AB "A" 60 WB "B" 40 cal AB "A" 60 Backsquat "B" 10 wallwalk "A" 10 wallwalk "B" "A") 2 varv: 20 Thrusters 10 synk Box jump 20 DBall lyft "B") Igyg x6 (3 var) 2 Clean, 3 Devilspress Onsdag METCON EXPRESS: 22 min AMRAP "12 days of x-mas" 1 Burpees 2 Push ups 3 Airsquats 4 Lunges 5 Box jump 6 KB-swing 7 Goblet squats 8 Ring row 9 Wallballs 10 Sit ups 11 D-ball clean 12 Pull ups WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: 3min maskin 3x 5 DL, 5 Frontsquat, 5 press tom stång a. "12 days of weightlifting Christmas" 1 Stoh 2 Frontsquat 3 Hang Clean 4 Deadlift 5 TTB/KTE/Situps 6 alt. DB Snatch 1x22/15 7 DB Goblet thrusters 1x22/15 8 Box jump over 9 Pushups 10 Airsquats 11 Burpees 12 Clean & jerk Timecap: 40min Skivstång RX @60/40 *Utförs 1 - 2+1 - 3+2+1 - 4+3+2+1 - hela vägen till 12+11+10...1. Torsdag Basstyrka: Sumomarklyft 5x5 @ ca 70-80% (döda starter) EMOM 20 MIN: 1. Upphöjda marklyft 8 reps (döda starter) 2. Suitcase walk (tugnt) 2 vändor per arm. 3. Sandbag over object 4. "Klättrande" plankan Bonus: Tabara all out row! Fredag Teamwod Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Team på 2, dela valfritt Amrap30 40 KB-svingar 40 Partner medball Situps 40 Deadlift 40 Burpees over bar 40 Wallballs 40 Plate Gtoh 40 Jumping Airsquats/Airsquats

VECKA 50 2022 Måndag WOD Uppvärmning 3 varv: 40s bear crawl framtå/bakåt, 6 långsamma pushups på knä, 6 scapula pullups a. 4 varv, 90s-2min vila: 1 amrap set Strikta Pullups eller tempo Ringrodd 12-16 alt. DB strikt Press 10-12 Turkish Situps b. "Fight gone bad" 3 varv för reps (18min): 1min Wallballs 1min Sumo DL high pull m. stång eller KB 1min Box jump 1min Pushpress 1min Rodd 1min vila Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 3 inch worm, 5 burpee high jump, 5 clean & press + 5 thruster, tom stång a. Team på 2, Amrap40 50 cal AB 1 varv: 30 Clean & jerk @dela 5or 10 synkade Burpees 40 cal AB 2 varv: 15 Clean & jerk @dela 3or 10 synkade Burpees 30 cal AB 3 varv: 10 Clean & jerk @dela 1-2or 10 synkade Burpees Resterande tid amrap: 60 Backsquat 60/40 50 DBall lyft till brösthöjd eller över axel 40 Pullups/Ringrodd 30 Thrusters 60/40 20 DBall lyft brösthöjd/ö axel 10 Wallwalk Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 12 MIN: 1. Wallballs 2. Gorilla row 3. Walking Lunges 4. Rodd VILA 2 MIN EMOM 12 MIN: 1. Goblet squat 2. Plank walk 3. KB-swing 4. Cykel WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 4 Muscle snatch, 4 btn snatch pushpress, 4 OH squat a. Emom5: 1 Snatch pull + 2 Hang Snatch Direkt till.. E30s x10: 1 Snatch b. For time Buy in: 30 Clusters (squatclean thrusters) 50/35 Direkt till "DB DT" 5 rounds: 12 Dual DB Deadlift 9 DB hang Clean 6 DB Stoh 2x22,5/15 Timecap: 20min Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 10 prisoner box stepups, 8/8 Höftlyft, 5 squat jumps Bygg först upp till en tuff vikt för den variant utfall du ska köra innan du börjar räkna dina set. Vila 2min mellan set a. 3 set: 10 Utfall, stång bak b. 3 set: 20 Utfall vikt över huvudet, ex. viktplatta/KB/DB c. Emom20, ca 45s jobb/15s vila 1) DB box stepups 2) Partner medball Situps 3) Devilspress 4) Slam balls 5) Armhävningar Fredag Teamwod Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Amrap30 1000m Rodd 100 DU (vardera, hoppa samtidigt) 2 varv: 30 Burpees over bar 30 KB-svingar 24/16 30 Frontsquat 60/40 30 Stoh 60/40 b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning 3 varv var: p1: maskin p2: 2x 30s bear crawl, 5 DL, 5 Thruster tom stång a. Team på 2 Amrap30 2 varv: 40 cal AB/Rodd 30 DB Thrusters 2x22/15 20 Deadlift 90/70 2 varv: 30 Plate GTOH 20/15 30 Pullups/Ringrodd 30 synkade Airsquats

VECKA 48 2022 Måndag WOD Uppvärmning 3min Maskin, ökande tempo 3x 30s bear crawl, 5 pushups, 3/3 KB windmills a. 3-4 varv, 2min vila 8-10 Bänkpress, smalt grepp 10/10 Hantelrodd b. 3 varv, 1min vila: 3min max cal Maskin 5min Amrap: "X" 8 Box jump over "X"= 1) 8 DB Clean & jerk 2) 6 Slam Ball 3) 8 Burpees Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 10 prisoner box step up, 5 burpee high jump, 5 Hang squatclean + 5 thruster, tom stång a. Team på 2, Amrap40 1500m Rodd *varje byte: 10 Wallballs 50 Stoh 100 Backsquat/Frontsquat 50 Stoh I go - you go x10: 2 Clean 3 Devilspress 4 DB thrusters 10-1 reps vardera (waterfall style)* Deadlift Burpees *waterfall style innebär att partners följer efter varandra löpande. P1 börjar med 10 DL, direkt efter gör P2 10 DL. Under tiden har P1 börjat med 10 burpees. Därefter kör P2 10 burpees och så rullar vi. Båda ska genomföra 10-1 DL+Burpees. Onsdag METCON EXPRESS WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 4 Muscle snatch, 4 btn snatch pushpress, 4 OH squat a. Emom5: 1 Snatch pull + 2 Hang Snatch Direkt till.. E30s x15: 1 Snatch b. For time: 80 DU/160 SU 15 Clean & jerk 80 DU 30 alt DB snatch 80 DU 15 Clean & jerk 80 DU *cap:18min Torsdag WOD Uppvärmning: 3min valfri maskin, ökande tempo 3x 10 Utfall + 10 goblet squats med paus a. 4 varv, 2min vila: 6 Knäböj @82% 8-12 Box step ups, viktade alternerande, bromsa ner b. Emom8, samla reps 1) 45s cal Bike 2) 45s Utfall, valfritt viktade vila 2min Amrap9 2-4-6.. Thrusters Burpee Box jump over Fredag Teamwod Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Amrap25, dela valfritt 50 cal Rodd 50 Burpees över rodd 50 Wallballs 50 Deadlift b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: Rörlighet för axlar, höft, knä med pinne 3-4x 3 MU clean, 3 FS, 3 press tom stång Maskinen i woden a. Team på 2 Amrap30 Buy in: 80 cal AB/Rodd Rest. tid amrap: I go - you go x8 10 KB-svingar 10 Goblet squats I go - you go x8 5 Clean 5 Stoh I go - you go x8 1 Wallwalk (5 Pushups) 7 Burpees

VECKA 49 2022 Måndag WOD Uppvärmning 3min Maskin, ökande tempo tom stång 4x 3 hang powerclean, 3 frontsquat, 3 press a. Emom10: 2 Powerclean & jerk b. Emom24, samla reps, ca 50s jobb /per minut 1) AB/Bike 2) 5-10 Hang clean + 5-10 Stoh 3) Rodd 4) 5-10 Slam balls + 5-10 Squats med slam ball på axel 5) 5-10 TTB/Situps + 20-30sek hollow 6) vila *repsen är bara förslag, enkelt kan man tänka att varje övning ska köras i ca 20-25sek Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 3 inch worm, 5 burpee high jump, 5 clean & press + 5 thruster, tom stång a. Team på 2, Amrap40 60-40-20 DU (vardera) 30-20-10 Burpee Pullups 2 varv: 60 cal AB I go - you go 11-9-7-5-3 Thrusters 50/35 9-7-5-3 KB-svingar 24/20 7-5-3 Frontsquat 70/50 10-1 reps vardera (waterfall style/I go you follow)* Deadlift 80/60 Wallballs *waterfall style innebär att partners följer efter varandra löpande. P1 börjar med 10 DL, direkt efter gör P2 10 DL. Under tiden har P1 börjat med 10 WB. Därefter kör P2 10 WB. P2 måste vara klara med sina 10 innan P1 får börja på 9. Båda ska genomföra 10-1 DL+WB. Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 8 min: 1. OH Walkin glunges (med viktplatta) 2. Deadbug EMOM 8 min: 1. 15-20 Wallballs 2. 10-15 Ringrodd EMOM 8 min: 1. Cykel 2. 10 Burpees VILA 1 min mellan varje EMOM. WOD Tyngdlyftning 1RM Knäböj! Uppvärmning: 3min maskin ökande tempo 3x 10 utfall kv, 10 lätta goblet squats m paus a. Knäböj Bygg vikt stege 8-6-4-2...till dagens 1RM! vila minst 2min mellan tunga set c. Team på 2, Amrap20 60 Backrack Lunges 30 Devilspress 50 Frontrack Lunges 30 Devilspress 40 Overhead Lunges 60 cal AB/Rodd Torsdag Basstyrka: Bänkpress 6x2 set 4x2 set 3x2 set 2x2 set Stegra vikten, vila 90-120s mellan set. Smal bänkpress: 10 x 2 set EMOM 20 min: 1. Wallwalks 2-3 stycken 2. Strict pullups 8-10 3. Strict dips 8-10 4. V-ups 20 stycken 5. 2x DB row 8-10 stycken Fredag Teamwod Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Amrap15, dela 30 Burpee box jump over 30 Hspu/Pushups 30 Clean & jerk, med stång eller 2 DBs Direkt till Amrap11 I go - you go 9 cal AB eller 11 cal Rodd 9 Frontsquat/Goblet squat eller Airsquat b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: Rörlighet för axlar, höft, knä med pinne 3-4x 3 MU clean, 3 FS, 3 press tom stång Maskinen i woden a. Team på 2 Amrap30 2 varv: 50 Wallballs 40 KB-svingar 30 Stoh 60/40 15 synkade Burpees 2 varv: 30 Deadlift 80/60 20 Partner situps 10 Wallwalk (40 Pushups) 15 synkade Burpees

VECKA 44 2022 Måndag WOD Uppvärmning:  3 varv av 10 prisoner box step ups, 30/30s per sida stretch av höftböjare, 8/8 Höftlyft Värm knäböj med tom stång 15-20 reps, bygg sedan vikt. a. Knäböj 4 set: 10 reps @70% av 1rm b. Amrap22 18/15 cal Rodd 12 Goblet squats 28 reps of "X" Round 1: Box jump over Round 2: Pullups/Ringrodd Round 3: Plate GTOH Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 30s single unders, 8/8 höftlyft, 8 scapula pushups 3x 3 lätta Powerclean, 3 lätta hang squatclean a. Team på 2, Amrap40 80-60-40 Wallballs DU/SU x2 (reps vardera, båda samtidigt) I go you go x12 (6 var): 2 Squatclean 70/50 4 Devilspress 40-30-20 Frontsquat 60/40 TTB/kte/Situps Thrusters 60/40 I go you go x12 (6 var): 7 Deadlift 70/50 4 Devilspress Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 25 min 1. Rodd 2. 2 lunges + 1 push press = 1 rep 3. Cykel 4. Man makers 5. Vila WOD Tyngdlyftning: Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 4 Muscle snatch, 4 btn snatch pushpress, 4 OH squat a. ca 8min att jobba med 1 Snatch pull + 1 Hang Power snatch b. 4 varv, 2min vila: 5 Snatch grip Deadlift *tungt, sänk rumpan & jobba med benen 10 Strikt press c. 60s on/ 30s off x6 alternera mellan: 1) 10 Hang Powersnatch Amrap Burpees over bar 2) 10 Pushpress Amrap Burpees over bar Torsdag Basstyrka Marklyft med Emelie Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Emom28-35 (beroende av tid till passet) 1) Rodd 2) Thrusters 3) Utfall 4) Cykel 5) alt. DB snatch 6) 30/30sek KB Windmills 7) 20-30sek Hollow b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: 2 varv p1: rodd p2: 2x 30s bear crawl, 5 muscle clean, 5 thruster tom stång a. Team på 2, Amrap25 50 cal Rodd 21-15-9 Clean 60/40 Synkade burpees 50 cal Rodd 21-15-9 Stoh Synkade KB-svingar

VECKA 45 2022 Måndag WOD Uppvärmning:  2-3 varv av 60s single unders, 30s bear crawl, 5 scapula pullups Sen tom stång 3x 3 Muscle clean, 3 hang clean, 3 pushpress a. 7min per station, 1min vila mellan (totalt 32min) 1) 6 Box jump over 6 Powerclean 6 Goblet squats 2) 15/12 cal Rodd 5 Devilspress 3) 10 cal AB 30 DU/ 60 SU 4) 5 Strikta Pullups eller 8 Ringrodd 8 DB strikt Press 8 Slam balls (använd gärna gummiband och gör strikta pullups om du kan) *ställ upp stationerna i en cirkel och börja på olika ställen. b. Avslutning Få ihop 10/10 reps KB Windmills per sida *valfria byten, kontrollerade och lugna reps Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 30s bear crawl, 8/8 höftlyft, 8 scapula pushups 3x 3 lätta powerclean, 3 lätta thrusters a. Team på 2, Amrap40 60-50-40 Wallballs alt. DB Snatch Frontsquat 60/40 2000m Rodd *varje byte: 3 Clean 40-30-20 CTB/Pullups Thrusters Fr. Lunges 2000m Rodd *varje byte: 3 Clean Onsdag METCON EXPRESS: 6x3 min Amrap med 1 min vila mellan varje. Amrap 1 & 4 8 kcal rodd 4 burpees över rodden Amrap 2 & 5 8 kcal cykel 12 kb swing Amrap 3 & 6 12 wallballs 12 lunges 12 push ups 12 sit ups WOD Tyngdlyftning: Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 3 Clean deadlift, 3 MU clean, 3 frontsquat, 3 press a. Emom5 Bygg vikt i komplexet 1 Deadlift + 1 Hang clean + 1 Stoh b. Ta av lite vikt och gå direkt på For time "DT" 5 varv 12 Deadlift 9 Hang Powerclean 6 Stoh *RX 60/42, cap 14min b. 3 varv, 2min vila 10 Knäböj @tuff vikt 10 DB Death march @tuff vikt Torsdag MEDLEMSKVÄLL! Ta med en vän och ta ett smakprov av våra pass. Kvällen erbjuder: 17.30 - Teamwod 18.00 - STaR Kettlebell 18.30 - WOD 19.00 - WOD Tyngdlyftning 20-25min drop-in pass i både boxen och STaR Arena gymmet (se schema Gruppträning STaR), grymma instruktörer, fina erbjudanden och en rolig tävling där den som går på flest pass kan vinna priser. Vi ses där! 17.00-20.00. Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Amrap20 7 Wallballs 7 Pushups 7 dual KB Deadlift 7 Thrusters 7 Burpees b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: 2 varv p1: rodd/AB p2: 2x 30s bear crawl, 5 scapula pullups, 5 Frontsquat tom stång a. Team på 2, Amrap25 Samla cal på AB eller Rodd En cyklar/ror. Den andra jobbar med övningarna 10 KB-svingar 5 Frontsquat 5 Burpee box jump over Valfria byten.

VECKA 46 2022 Måndag WOD Uppvärmning: Rörlighet axlar, bröstrygg med pinne 3x 5 scapula pushups, 5 pushups på tå/knä, 5 burpees a. 4 varv, 2min vila: 10-10-6-6 Bänkpress, @tuff stegrande vikt 2-3 Wallwalks (skalat 10 dual DB strikt press, långsamt tempo) b. Värm Clean & jerk med stång innan ni kör igång. Emom8 1) 12-18 cal Rodd 2) 8-12 Clean & jerk @40-50/30-35 vila 2min Emom6 1) 12-18 cal Rodd 2) 5-6 Clean & jerk @60-70/40-50 *tufft tempo genom hela, välj cal rodd som tar ca 50sek för dig. Första vikten håll ca 3-4or tng. Andra vikten ska vara utmanade singlar. Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 30s single unders, 8/8 höftlyft, 8 scapula pushups 3x 3 lätta Powerclean, 3 lätta Thrusters a. Team på 2, Amrap40 50-40-30 DU/SU (reps vardera, båda samtidigt) Thrusters @40-50-60/30-35-40 100 Backsquat @60/40 2 varv: 30 Pullups 40 Deadlift @100/80 50 Wallballs 15 synkade Burpees Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 25 min 1. Rodd 2. Wallballs 3. Cykel 4. Amrap 5 push ups, 5 airsquat, 5 burpees 5. Vila WOD Tyngdlyftning: Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 4 Muscle snatch, 4 btn snatch pushpress, 4 OH squat a. Emom5: 2 Hang Snatch + 2 OH-squat Direkt till.. E30s x15: 1 Snatch b. "The chief is dead" Amrap4 3 Powerclean @60/40 6 Pushups 9 Airsquats 12 Deadlift @60/40 vila 1min, x4 *4st Amrap4 med 1min vila, börja om där du avslutade senaste amrapen. Samma vikt på PC & DL. Torsdag Basstyrka: 1. Backsquat 2x10 2x8 2x6 4x4 Vila 90-120s 2. Bulgarian split squat m DBs 8-10 reps/ben Vila 30s Hipthrusters m skivstång 10 reps vila 30s Rumänska marklyft med skivstång 10 reps Vila 2 min x 3 set. 3. Bring sally up - airsquat För utmaning kör med vikt/tom skivstång. Vid tid: Core tabata Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Team på 2 - Amrap25 Samla cal på AB eller Rodd En cyklar/ror. Den andra jobbar med övningarna 3 Devilspress 4 DB Thrusters 5 TTB/Situps 6 Utfall, med eller utan vikt Valfria byten. b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: Rörlighet för axlar, höft, knä med pinne 3-4x 3 MU clean, 3 FS, 3 press tom stång Rodden i woden a. Team på 2, Amrap30 dela valfritt 1500m Rodd 50 Box jump over 50 KB-svingar 50 Hand-release burpees 50 Hang Clean 50 Frontsquat 50 Stoh

VECKA 47 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3min valfri maskin, ökande tempo 3x 10 Utfall + 10 goblet squats med paus a. 4 varv, 2min vila: 6 Knäböj @80% 12-14 Utfall, viktade alternerande b. 3min on/90sek off x5 15-18 cal AB/Rodd 10-15 Burpees Amrap Powerclean @stegrande vikt, exempel: 30-35-40-42-45kg *välj ett antal cal+burpees som du håller alla intervaller. Sikta på ca 30-60sek kvar till att göra powercleans. Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 10 prisoner box step up, 5 burpee high jump, 5 Hang squatclean + 5 thruster, tom stång a. Team på 2, Amrap40 3 varv: 40 Wallballs 15 synkade Box jump 30 Frontsquat @60/40 30-20-10 Thrusters @60/40 Devilspress 2x22/15 I go - you go, 4 varv*: 6 Stoh 60/40 6 Ctb/Pullups/Ringrodd 6 Hang Clean (squat eller power) 60/40 6 Burpees over bar *genomförs som följande: p1: 6 stoh, p2: 6 stoh p1: 6 ctb, p2: 6 ctb p1: 6 hc, p2: 6 hc osv.. tills ni gjort 4 varv av alla övningar Vänd uppåt om ni hinner klart. Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 24 MIN 1. Boxjump over 2. 10 push ups + amrap KB-swing 3. Dead bug 4. Walking lunges 5. Ringrodd 6. Situps WOD Tyngdlyftning: Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 3 Muscle clean, 3 hang powerclean, 3 frontsquat, 3 push jerk a. Stegra vikt under tiden Emom5: 1 Powerclean + 2 Hang Powerclean + 3 Stoh Emom5: 2 Powerclean & jerk E40s x5 @tuff vikt: 1 Powerclean & jerk b. For time 10-1 reps Deadlift Burpee box jump over *cap: 15min Torsdag Uppvärmning 6min: 6 kb svingar, 3/3 KB windmills, 6 scapula pushups, 6 scapula pullups a. 4 varv för max reps: Bänkpress @vikt ca 5-10 reps Strikta Pullups 2min vila *max är nått när man inte längre kan hålla god teknik eller failar. b. Team på 2, Amrap18 I go - you go x8 25 DU/50 SU 8 Pushpress I go - you go x8 8 Wallballs 8 alt. DB snatch Fredag Teamwod Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Amrap30 40-30-20 Cal Maskin Thrusters, med stång eller DBs 40-30-20 Hspu/Pushups Pullups/Ringrodd Lunges b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: Rörlighet för axlar, höft, knä med pinne 3-4x 3 MU clean, 3 FS, 3 press tom stång Maskinen i woden a. Team på 2 Amrap30 100 cal AB/Rodd I go you go x10 (5 var) 3 Deadlift 6 Burpees 9 Airsquats I go you go x10 (5 var) 10 KB-svingar 5 Clean

VECKA 41 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3min valfri maskin, 3x 6 scapula pushups, 6/6 Höftlyft, 6 DB Goblet thruster a. 5min on / 1min off x6 1) 8 cal AB 8 dual KB Deadlift 1 vända Farmers carry *coach väljer vad en vända är 2) Buy in: 400m Rodd Rest. amrap: 6 Burpees över rodd + 8 Turkish Situps (raka ben och viktplatta/2 KBs på raka armar ovan huvud) 3) 5 Strikta Pullups/Pullups/Ringrodd 10 Pushpress 15 Airsquats *genomförs som 2 varv av: 3st Amrap5 med 1min vila mellan. Ställ upp grejerna stationsvis och dela upp gruppen att börja på olika ställen. Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 30s bear crawl, 10 Utfall m. rotation åt bägge håll, 10 Goblet Thrusters 3x 3 lätta Powerclean, 3 lätta hang squatclean Team på 2, Amrap40 1 varv 80 Wallballs 60 Fr. Lunges @60/40 40 Clusters @60/40 Dela 1000m Rodd *varje byte: 3 Squatclean @70/50 2 varv 20 Hspu/Pushups 20 Frontsquat @60/40 20 DB Box step over 20 Clean & jerk @60/40 Dela 1000m Rodd *varje byte: 3 Squatclean @70/50 Onsdag Metcon Express WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x tom stång 3 Snatch pull, 3 hang snatch, 3 btn snatch pushpress, 3 OH squat a. 10min att jobba med komplexen 1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch + 1 Overhead squat *jobba med rörelse, teknik & att våga! Öka vikt om det känns bra b. Styrka 25min cirkel 8 Bänkpress, smalt grepp 5 Snatch grip Deadlift *sitt djupt med rumpan, driv med benen @tungt 8/8 Hantelrodd 12 DB frontrack Box stepups, alternerande *kör i lag om ca 3 pers och snurra på utrustningen. Torsdag Basstyrka Knäböj med Emelie Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s Single unders, 10 goblet squats, 3/3 KB windmills a. 4 varv för max reps 1min AB/Rodd 1min Devilspress med 1-2 DBs 1min Thrusters 1min Bar-facing Burpees 1min vila b. Bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: 2-3x 10 scapula pushups, 30-40s Single unders, 5 MU clean, 5 Thrusters tom stång Team på 2, dela valfritt - Amrap30 20 alt. DB snatch 20 Burpee bjo 30 alt. DB snatch 20 Burpee bjo 40 alt. DB snatch 20 Frontsquat 20 synkade KB-svingar 30 Frontsquat 20 synkade Box jump 40 Frontsquat

VECKA 38 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3min Rodd, 3x 10 Utfall med armar upp och sträck bakåt, 10 Knäböj tom stång Bygg vikt Knäböj a. 4 varv, 2min vila Knäböj 6 reps @70-75% Viktade Box stepups 6/6 reps per ben b. Emom20 1) 10-18 cal Rodd 2) 8-16 cal AB/Bike 3) 6-12 Burpee box jump over 4) vila *placera maskinerna i cirkelträningsform & börja på olika ställen Tisdag TEAMWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 10 Höftlyft, 10 goblet squats, 5 lätta Marklyft, 5 burpee high jump Team på 2 - for time *cap: 45min A. Minut 0-28 Samla cal AB/Bike tillsammans, valfria byten E7m, genomför var för sig 1) 3x 5 Deadlift @100/80, 10 KB-svingar, 10 Goblet squats 2) 4x 5 Thrusters @60/40, 5 CTB/Pullups 3) 10 TTB/Kte/Situps, 15 Clean & jerk @60/40, 10 TTB/Kte/Situps 4) 4x 3 Thrusters @60/40, 5 Burpees over bar B. På minut 28- tills klar Dela 30 Squatclean @60/45 50 Lunges, DBs eller BB 20 Squatclean @70/50 40 Lunges, DBs eller BB 10 Squatclean @80/55 Onsdag Metcon Express 6x3 min AMRAPs 1 min vila mellan varje 3 min AMRAP nr: 1 & 4 12 Wallballs 12 KB-swing 3 min AMRAP nr: 2 & 5 8 kcal rodd/cykel 8 Toes to bar/sit usp 3 min AMRAP nr: 3 & 6 5 Dubble DB clean and jerk 5 Burpees 5 Pull ups WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 3 hang MU Snatch, 3 Snatch balance, 3 Overhead squats tom stång a. 4-5 varv för kvalité & styrka Overhead squat 5 reps @utmanande vikt Snatch Deadlift 5 reps @tungt KB Windmills 3/3 reps, långsamt kontrollerat *jobba med rörelse, teknik & att våga! b. I go - you go x22 (11 varv var) 5 Power snatch 40/30 10 Wallballs *timecap 20min Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 8 DB seesaw press, 8 stångrodd med paus i topp tom stång Bygg vikt Bänkpress, stångrodd a. 4 varv, 2min vila 5 Bänkpress @tuff vikt 6-8 Stångrodd, paus 2sek i topp vid mage b. 3 rounds for time 500m Rodd 20 Pushpress @30/20 10 Burpee Pullups Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 1min Maskin, 30s Bear crawl, 10 bröstryggsrotationer i squat.position, 5 lätta marklyft Testa övningar a. Intervaller, 5 set av 2,5min on/1min off 8-15 cal AB/Bike/Rodd (välj cal som tar dig ca 45s i hårt tempo) 10 Goblet squats/Airsquats 7 Marklyft Amrap Bar-facing Burpees b. 3 varv 30s Sidoplanka V 30s Sidoplanka H 30s Långsamma Benlyft 30s Hollow hold 30s vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning, Emom6: 1) 10 KB-svingar, 3/3 KB Windmills 2) snurra på 3 Mu clean, 3 Pushpress tom stång Testa övningar a. Team på 2 - Fight gone bad style Partners jobbar i intervallform, 1min per övning som fight gone bad, sedan byter man övning och rullar på tills tiden är slut Dvs jag kör 30 on/ 30 off, medan min partner kör 30 off/ 30 on x1 på varje övning, för max reps Amrap25 1min Wallballs 1min Powerclean @40-50/30-35 1min Stoh @40-50/30-35 1min Box jump over/step over 1min alt. DB snatch

VECKA 39 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 5/5 scapula pushups med rotation en arm i taget, 8 DB seesaw press Bygg vikt Bänkpress a. Bänkpress, smalt grepp 5-5-5-10-10 b. Amrap10 “Cindy” 5 Pullups/jumping pullups/ringrodd 10 Pushups 15 Airsquat vila 2min 5 intervaller x 1min on/1min off Välj Assault bike eller Rodd Tisdag TEAMWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 10 Höftlyft, 10 goblet squats, 5 lätta Powerclean, 10 kip swings Team på 2 - Amrap40 Dela 2 varv 30 cal AB 30 Powerclean 30 TTB/kte/situps I go you go x8 2 Squatclean 3 Devilspress 4 DB Thrusters Dela 2 varv 30 Frontsquat 30 CTB/Pullups 30 Thrusters I go you go x8 2 Squatclean 3 Devilspress 4 DB Pushpress Onsdag Metcon Express WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x tom stång 3 Snatch pull, 3 hang snatch, 3 btn snatch pushpress, 3 OH squat a. 10min att jobba med 1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch *jobba med rörelse, teknik & att våga! Öka vikt om det känns bra b. I go - you go x14 (7 vardera) 3 Hang Power Snatch @40/30 5 Burpees over bar 6 Stoh @40/30 Cash out, dela 60 synkade KB-svingar *timecap 20min Torsdag Basstyrka Marklyft med Emelie Frank Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 3 inch worm, 10 Prisoner box stepups, 10 goblet squats, 30 Single unders Testa övningar a. Amrap11 15 DU/30 SU 10-1 reps alt. DB Hang Clean & jerk DB Box step over med 1-2 DBs eller vanliga box step overs med kroppsvikt (vila 2min) Amrap11 15 DU/30 SU 10-1 reps Thrusters alt. DB snatch *ordningsföljd 15 DU+10+10, 15 DU+9+9 osv. vänd uppåt om ni hinner till 1. b. Om tid: Coachens val av bål Lördag Öppet hus, drop-in pass prova på Crossfit Uppvärmning: coachens val Team på 2, dela valfritt - Amrap30 40 KB-svingar 40 Marklyft 40 Partner medball Situps 40 Burpees 40 Box jump over/step over 40 Plate Gtoh 40 Jumping Airsquats/Airsquats 40 Pushups på tå/knä till abmat eller låda

VECKA 35 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5 scapula pushups + 5 pushups på knä, 5/5 KB press, 3/3 KB windmills a. Gymnastik Emom20 1) Strikta Pullups 2) Långsamma Armhävningar, spänn bål, rumpa tänk nästan hollow 3) Kip swings i rigg, kontroll arch/hollow aktiva skuldror 4) Wallwalks så högt som möjligt, paus i toppen 5) vila *jobba ca 45s per övning, kontrollerat b. For time Buy in: 1000m Rodd 10 rounds 5 Burpees över rodd 5 TTB/Kte/Situps Cash out: 1000m Rodd *cap: 18min Tisdag TEAMWOD Uppvärmning: 2 varv var p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster, p2: AB/Rodd Känn vikt/övningar Team på 2 - for time *cap: 40min 80 Wallballs 70 DB Squats 60 Powerclean 20 synk Burpees 50 Stoh 40 CTB/Pullups/Ringrodd 30 Clean & jerk 20 synk Burpees Till Amrap 7min 30 Box jump over 20 Thrusters Till I go - you go x10 (5 var) 2 Squatclean 3 Devilspress 4 DB Pushpress Onsdag Metcon Express AMRAP 25 min 21-15-9-15-21-15-9 osv.. Valfri konditionsmaskin DB-snatch Box jump over Ringrodd/Pull ups Wall balls WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3x 3/3 per sida KB windmills + 5/5 långsamma 1-arm KB Thrusters 4x 3 MU Snatch, 3 hang power snatch, 3 btn Snatch push press, 3 Snatch balance, tom stång a. 15min jobba med komplexen 1) 1 Power snatch + 1 Hang Power Snatch 2) 1 Power Snatch + 1 Overhead squat *varva mellan dessa komplex i egen takt, jobba med rörelse, teknik & att våga! Det gör inget om man missar - försök igen! :) b. 20min för kvalité 5 Snatch Pull, bromsa ner *känn benen jobba 10 Backsquat @medel vikt, kontroll ner bra fart upp 10 Slam balls, ta i! WOD Uppvärmning: 3x 3/3 per sida KB windmills + 5/5 1-arm KB Thrusters 4x 3 MU Snatch, 3 hang power snatch, 3 btn Snatch push press, 3 Snatch balance, tom stång a. 15min jobba med komplexen 1) 1 Power snatch + 1 Hang Power Snatch 2) 1 Power Snatch + 1 Overhead squat *varva mellan dessa komplex i egen takt, jobba med rörelse, teknik & att våga! Det gör inget om man missar - försök igen! :) b. For time 21-15-9-15-21 Cal valfri Maskin Frontsquats @40/30 /Goblet squats *cap: 18min c. Om tid: valfri bål Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 10 lätta kb-svingar, 5/5 KB Press, 5 Pushups, 5 scapula pullups Bygg vikt Bänkpress a. 4 varv för styrka 10 Bänkpress 10 Stångrodd Vila 1-2min b. Team på 2 - for time 42-30-18 Box jumps/ Box step ups Synkade alt. DB Hang Snatch 42-30-18 Burpee Pullups Dual DB Clean & jerk Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvrämning: 3x 1min Rodd, 5 pushups på knä, 5 goblet squats, 5 scapula pullups Minut 0-3 Amrap Rodd Minut 4-11 Amrap 6 DB Box step over 6 DB Stoh 15 DU/30 SU Minut 12-15 Amrap Rodd Minut 15-22 Amrap 5 Deadlift 10 Airsquat 15 DU/30 SU Minut 23-26 Amrap Rodd Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 8/8 enbens Höftlyft, 6 MU Clean + Frontsquat tom stång testa övningar a. Amrap25 - Team på 2 I go - you go x8 (4 var) 10 cal Maskin 5 Clean anyhow I go - you go x8 (4 var) 10 Wallballs 10 KB Svingar 5 Pushups

VECKA 32 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd + 3x 5 scapula pullups, 10 scapula Pushups, 5/5 KB press Bygg vikt Bänkpress + Hantelrodd a. 4 varv för styrka 10-8-6-4 Bänkpress, stegrande vikt 8/8 Hantelrodd med motsatt knä+hand stödjandes på låda Vila 2-3min b. Emom20 1) 50s Rodd/AB/Ski/Shuttle run 2) 15-20 alt. DB snatch 3) 50s Rodd/AB/Ski/Shuttle run 4) 5 Clean & jerk m. stång eller 2 DBs + Amrap Burpees till 60s 5) vila *samla så många reps du kan på varje minut efter din dagsform :) Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team på 2, Amrap40 Till 60 Burpees over bar + 100 SB Squats P1: Burpees + SB squats P2: 5 Deadlift @90/70 Till 30 Wallwalks (90 Pushups) + 100 Wallballs P1: WW + WB P2: 4 Squatclean @60/40 Amrap rest. tid 40 Box jump over 30 Clean @60/40 20 Burpee Pullups 10 Thrusters @60/40 Onsdag WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 2x 5/5 per sida KB windmills + 5/5 sittande KB Z-press 4x 3 MU Snatch, 3 hang power snatch, 3 btn Snatch push press, 3 Snatch balance, tom stång a. 15min jobba med komplexen 1) 1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch 2) 1 Hang Power Snatch + 2 Overhead squats *varva mellan dessa komplex i egen takt, jobba med rörelse, teknik & att våga! Det gör inget om man missar - försök igen! :) b. 20-25min för kvalité 5 Paus Backsquat eller Frontsquat @tuff vikt 5 Snatch Pull, bromsa ner 8/8 1-bens Höftlyft med KB/DB, rygg mot bänk Torsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 10 lätta kb-svingar, 5/5 KB windmills, 5 pushpress + 5 kang squat tom stång Bygg vikt Marklyft + Pushpress a. 5 varv för styrka 5 Marklyft @tungt med god teknik 5 Pushpress @tungt med god teknik Vila 2-3min *kör 2 & 2 så kan ni dela Marklyft respektive Pushpress stång. c. Amrap10 5 Box jump 4 TTB/Kte/Situps 3 Devilspress 2x22/15 (vila 2min) På minut 12, for time 1000m Rodd

VECKA 33 2022 Sommarschema Måndag WOD 18.00 Uppvärmning: 3x 1min Airsquat med rotation, 30s bear crawl, 6 Frontsquat + 6 Press tom stång Bygg vikt Knäböj + Press a. 5 varv för styrka 6 Knäböj @tuff vikt 6 Press @tuff vikt vila 2-3min *kör gärna 2 & 2 eller 3 & 3 b. Amrap15 10 Box jump 10 KB-svingar 10 Situps 10 Pushpress Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings, 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team på 2 WODs hela del “a” genomför p1+p2 var för sig samtidigt, sedan samlar man cal med valfria byten till nästa WOD, på minut 7-14-21 & 28. Den som är klar med sina “4 varv” först tillåts börja samla cal på maskinen direkt. Del A Minut 0-7 Båda 4 varv: 5 Deadlift + 7 Dual DB Thrusters rest. tid samla cal Maskin Minut 7-14 Båda 4 varv: 5 Devilspress + 3 Squatclean rest. tid samla cal maskin Minut 14-21 Båda 4 varv: 5 Pullups/Ringrodd + 5 TTB/Situps + 7 Hspu/Pushups rest. tid samla cal maskin Minut 21-28 Båda 4 varv: 5 Thrusters + 5 lat. Burpees rest. tid samla cal maskin Deal B På minut 28, for load dela på 36 Powerclan *dela 3or 24 Powerclean *öka vikt, dela 2or 12 Powerclean *öka vikt, dela 1or *ta er tid till denna del, våga utmana er :) Onsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 Uppvärmning: 3 varv av 15 cal Rodd, 10 kang squat tom stång Bygg vikt marklyft till dagens arbetsvikt för första 5:an a. Marklyft 5 set 5-5-5-10-10 @utmanande vikt, med god teknik, inga tng vila 2min b. 20-25min Styrkecirkel, rulla på 8 Dual KB Frontsquat 10 Utfall, stång bak eller DBs/KBs 60m Bära Sandsäck *bra väder? gå ut genom porten och tillbaka 40-60s Jägarvila WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3x 3/3 per sida KB windmills + 5/5 långsamma 1-arm KB Thrusters 4x 3 MU Snatch, 3 hang power snatch, 3 btn Snatch push press, 3 Snatch balance, tom stång a. 15min jobba med komplexen 1) 1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch 2) 1 Hang Power Snatch + 2 Overhead squats *varva mellan dessa komplex i egen takt, jobba med rörelse, teknik & att våga! Det gör inget om man missar - försök igen! :) b. 20-25min för kvalité 5 deficit Snatch Pull, bromsa ner *stå på en 15kg vikt-platta, känn benen jobba 10 Utfall, stång bak 60m Bära Sandsäck *bra väder? gå ut genom porten och tillbaka Torsdag WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 10 lätta kb-svingar, 5/5 KB Press, 5 Pushups, 5 scapula pullups Bygg vikt Bänkpress a. 4 varv för styrka 5 Bänkpress, smalt grepp @tungt med god teknik 5-8 Strikta Pullups Vila 1-2min c. “Jackaren” For time 800m Löpning/Rodd 30 Pullups/Ringrodd 50 Wallballs 30 Burpees 800m Löpning/Rodd *timecap: 25min

VECKA 31 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 18.00 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5 inch worms med pushup, 10 KB-svingar, 5/5 KB-press a. 4 varv, gå mellan övningar i eget tempo Strikt press 6-8 reps Hantelrodd 6-8 reps/ per arm Wallwalks 1-3 reps, med 5-10sek paus när ni är som närmast väggen - sträck på er, tryck genom golvet upp i taket, behåll hollow *Skalat: 5-15 långsamma Pushups på tå/knä/till abmat eller låda, paus ca 3sek i botten strax innan bröstet nuddar golvet b. Amrap18 400m Löpning/Rodd 40 DU/80 SU 15-12-9 reps KB-svingar TTB/Kte/Situps Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team på 2, dela valfritt For time - cap: 32min 100 cal Maskin 60 Deadlift 90/60 45 Hang Powerclean 60/40 30 Stoh 60/40 100 Wallballs 30 Stoh 60/40 45 Hang Powerclean 60/40 60 Deadlift 90/60 100 Burpees over bar b. Om tid, 3 varv stretch/stabilitet 10 långsamma Cossack squat m paus i bottenläge 3sek 5/5 /sida långsamma KB windmills 60sek/60sek per sida rulla/stretcha höftböjare Onsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 Uppvärmning: 3 varv 1min Rodd, 30sek Bear crawl, 5 thruster + 5 paus Backsquat stång a. Backsquat stege ca 15min 6-5-4-3..fortsätt stegra 3a till en dagens tyngsta eller gör några set till på samma vikt om det känns bra och finns tid kvar b. Team på 2 - Amrap20 I go - you go x8 (4 vardera) 7 Thrusters 7 Box jump Dela 50 Pullups/ringrodd 50 Pushups 50 synkade Airsquats *delas ej WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 2min airsquat rotation, 4x 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 hang clean, 3 push jerk a. Stege ca 15min Powerclean + Frontsquat, behöver ej vara tng 4 + 4 3 + 3 2 + 2 2 + 2 1 + 1.. fortsätt stegra 1+1 till en dagens tyngsta eller gör några lyft till på samma vikt om det känns bra och finns tid kvar b. 20-25min för kvalité 5 Clean pulls till navel/revben @80-90% av Clean, driv med höft/ben innan armar 6-8 dual DB Thruster med kontroll, ben-driv, prova tungt :) 10 Utfall med skivstång bak Torsdag WOD 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min 5 raka mark + 5 frontsquat tom stång, 30s aktiv häng Bygg vikt marklyft a. Emom15 1) 4-5 Marklyft, ej tng - tungt utifrån din dagsform 2) 5-10 Strikta Pullups m/utan gummiband 3) 20-30s Hollow, noga med dra ihop & spänn bålen b. Intervaller 2min on/ 1min off x4 8 Burpee Box jump over Amrap cal Maskin 1min on/ 30sek off x4 6 Tng Deadlift @65-75% av “a” Amrap Burpees

VECKA 30 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 Uppvärmning: 3x 1min airsquat rotation, 1min utfall+utfall+knäböj med tom stång, 3 inch worms, 3/3 KB Draken med lätt vikt, fokus långsam kontroll Bygg vikt Marklyft a. Marklyft 5 set: 5 reps @75-85%, inga tng b. Emom24 1) Rodd/AB/Ski/Shuttle run (om ni kör ute) 2) Utfall, välj overhead/vanilga/med vikt/utan vikt 3) KB-svingar 4) DU/SU 5) lat. Burpees över stång/rodd 6) vila *samla så många reps du kan på varje minut efter din dagsform :) Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team på 2, Amrap40 Till 120 cal AB/Rodd P1: cal AB/Rodd P2: 3 Hang Clean, 2 Frontsquat, 1 Stoh @60/40 Till 60 Devilspress + 120 Wallballs P1: DP + WB P2: 4 Squatclean @60/40 Amrap rest. tid 20 Burpee Pullups 40 Dual DB Squats 30 Clean @60/40 10 Thrusters @60/40 Onsdag WOD Outdoor 17.00 Uppvärmning: 3 varv 6x20m Shuttle run lungt tempo, 20m Bear crawl, 5 långsamma sb squats a. Amrap30 - team på 2 med sandsäck :) 400m Löpning (båda tillsammans) 40 SB squats 40 SB kast över axel 40 Burpees över SB 40 Deadlift 80/60 WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 2min airsquat rotation, 4x 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 hang clean, 3 push jerk a. Bygg upp till en medel vikt i Powerclean & Push jerk E30s x20 (10min) 1 Powerclean & Push jerk b. 20-25min för kvalité, *kör 2-3 pers tillsammans så kan ni dela squat stång :) 5 paus Frontsquat eller Backsquat 5 Clean grip Deadlift @110-130% av 1rm Clean 8-10 dual DB Z-press, långsamt tempo Torsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5 inch worms med pushup, 10 KB-svingar, 5/5 KB-press a. 4 rounds for reps Bänkpress maxreps till teknisk fail @vikt du kan göra ca 7-9 reps Strikta Pullups eller Stångrodd maxreps till teknisk fail @med gummiband/vikt du kan göra ca 7-9 reps med Vila medan kompis kör/2-3min c. Team på 2 - Amrap21, dela 50 Burpee box jump over 50 TTB/Situps 50 Thrusters @40/30

bottom of page