Dagens WOD

VECKA 16 2025 Måndag WOD Uppvärmning ca 10min: coachens val. a. Every 3.00 x4 set (på minut 0-3-6-9): Marklyft x10 reps @vikt där du utmanar dig själv. Ej touch-n-go. Håll position även på vägen ner, ca 3-4sek i excentrisk fas b1. 2min on/45 sek off x4: 12 ringrodd 10 pushpress @50/35, 35/25 AMRAP kb-svingar @24/20, 16/12 2min vila innan nästa typ av intervall b2. 2min on/45sek off x4: 12 frontsquat @50/35, 35/25 eller airsquats 10 slam-ball AMRAP burpee box jump/step-up Dela grupp/utrustning i 2. Ena sidan börjar med b1 (stång, rigg, kb) andra sidan börjar med b2 (stång, boll, låda). Byt intervall/sida/utrustning i 2min vilan. Total tid 22,5min. Tisdag TeamWOD Uppvärmning: coachens val. a. Team på 2, Amrap 45min 60 cal maskin 100 wallballs 50 devilspress 60 cal maskin Igyg x16 (8 var): 3 d-ball clean (eller tunga powerclean) 4 ttb 5 alt. db snatch 6 box get over *dubbla lådor eller skalat vanliga bjo Amrap igyg: 150m rodd 2 wallwalks Onsdag WOD Uppvärmning coachens val 5min + 5min bygg vikt. a. 12min rullande styrka, pumpa på: 6 strikt press 6 stångrodd 8 DB biceps curls b. 4.5min AMRAP/1.5min vila & byte x4, alternera 1-2-1-2 enligt följande: 1) 4 powerclean 4 stoh @62/45, 40/30 eller med 2x db's 4 bar-facing burpees 2) 8 lunges, valfritt viktade/oviktade 8 situps 20 DU/SU Torsdag-Söndag GLAD PÅSK! Håll utkik på Zoezi efter extra påsk-pass.

VECKA 17 2025 Måndag GLAD PÅSK! Tisdag TeamWOD Uppvärmning: coachens val. a. Team på 2, Amrap 45min. Dela valfritt: 60 cal cykel (ab eller bike erg) 100 wallballs 60 devilspress 20 wallwalk 40 bmu/ctb/burpees to target 60 alt. db snatch 80 box jump over/step-over 60 powerclean @70/50, 50/35 40 thrusters @60/42, 40/30 20 snatch @60/42, 40/30 Amrap resterande tid igyg: 6 cal cykel (ab eller bike-erg) 5 situps 4 plate gtoh @ta en viktplatta från stången. Onsdag WOD Uppvärmning: coachens val av uppvärmning 10min. a. For time, timecap 40min: 25 pushups på tå/knä 400m 50 burpees/sprawls 400m 100 airsquats 400m 150 walking lunges 400m 100 airsquats 400m 50 burpees/sprawls 400m 25 pushups på tå/knä **Resterande tid av amrap om du blir klar: coachens val av bålcirkel. Kör gärna ute! Torsdag WOD Uppvärmning ca 10min: coachens val. a. Every 3.00 x4 set (på minut 0-3-6-9): Marklyft x10 reps @vikt där du utmanar dig själv. Ej touch-n-go. Håll position även på vägen ner, ca 3-4sek i excentrisk fas b. Emom 25min, jobba ca 40/vila ca 20: 1) strikta pullups/skalad drag-variant 2) dual db frontrack lunges 3) dual kb stoh, från djupt rack 4) backsquat @50/35, 35/25, från rack 5) vila **dela upp grupp/utrustning i stationer. Rotera i cirkel, alla vilar på samma minut. BASSTYRKA Tyngdlyftning med Nina Fredag WOD Uppvärmning: coachens val. a. 2min on/1min off x8, alternera mellan: 1) 10 ringrodd 10 frontsquat @50/35, 35/25 AMRAP kb-svingar @24/20, 16/12 2) 10 stoh @50/35, 35/25 10 slam-ball AMRAP burpee box jump over/step-over b. 2 set x 21:an biceps curls Lördag Team WOD - passet visas på plats

VECKA 14 2025 Måndag WOD Uppvärmning ca 10min: coachens val. a. Emom10: 2-3 clean, utmanande för dig, öva teknik eller stegra tungt. Valfritt squat eller power. b. Emom12, för max (snygga) reps: 1) powerclean 2) frontsquat 3) stoh 4) vila @50/35, 30/20kg vila 2min Emom12, för max (snygga) reps: 1) cal rodd 2) bodyweight lunges 3) situps 4) vila Tisdag TeamWOD Uppvärmning: coachens val. a. Team på 2. Amrap10, dela: 40 cal maskin 40 wallballs vila 1min Amrap10, i go - you go: 5 ctb/pullups/ringrodd 8 hspu/pushups 12 alternerande db hang snatch @22/15, 15/10 vila 1min Amrap10: 10-20-30... synkade airsquats burpees vila 1min For time, timecap 10min, dela: 100 gtoh (dvs snatch eller clean & jerk) @50/35, 30/25 Onsdag WOD Uppvärmning: coachens val av rörlighet för marklyft 5min + bygg vikt 5min. a. Styrka ca 15min Marklyft x 6-4-2..fortsätt bygg dagens tunga 2 rep max (ca 10min) Sedan 3 set x 10 reps @60% av dagens 2a. Ej tng. (ca 5min) b. Samla reps/meter! 1min on/30sek off x3 varv av följande, alternera i en cirkel mellan: 1) ski-erg 2) DU/SU 3) dual db burpee deadlift @2x22/15, 15/10 4) bike-erg 5) 1-arm db thrusters @22/15, 15/10, 30sek per arm Torsdag WOD Uppvärmning: coachens val. a. Styrka 12-15min Bänkpress x10-8-6-4 reps, smalt grepp Bird-dog row x10/10 reps b. 3min on/1min off x6, alternera station: 1) 20/18 cal ab, amrap kb-svingar @32/24, 16/12 2) 15 wallballs, amrap burpee box jump over/step-over Basstyrka OLY med Nina. Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. Amrap 10min/90sek vila x3: 1) BUY IN: 20 cal maskin Amrap: 5 gtoh, 8 pullups/ringrodd, 2 wallwalk 2) BUY IN: 20 cal maskin Amrap: 4 thrusters, 6 burpees over bar, 8 situps 3) BUY IN: 20 cal maskin Amrap: 4 deadlift, 6 hang powerclean, 8 wallballs *gtoh, thrusters @60/40, 40/30 deadlift, hang pw clean @70/50, 50/35

VECKA 15 2025 Måndag WOD Uppvärmning ca 10min: coachens val. a. 15min rullande styrka Knäböj med 2sek paus i botten x4 reps @tungt Bulgarian split squats x5/5 reps, djupa! b. 1min on/30sek off x3 varv av: 1) assault bike 2) dual db burpee deadlift @tyngre än 2x22/15, 15/10* 3) rodd eller ski-erg 4) 1-arm db hang clean & jerk @tyngre än 22/15, 15/10*, valfria byten av arm *dvs testa tyngre hantlar än vad du brukar woda på om du känner att det funkar för dig idag. Hårt tempo, intervallerna ska vara tuffa. Tisdag TeamWOD Uppvärmning: coachens val. a. Team på 2, amrap 45min. Dela reps valfritt. 60 cal maskin 20-16-10 devilspress @2x22/15,15/10, thrusters @60/42, 40/30 40 ttb/kte/situps 60 burpee box jump over 80 deadlift @100/80, 70/50 80 db/kb frontrack lunges 60 box jump over 40 pullups/ringrodd 150 wallballs Onsdag WOD Uppvärmning: coachens val av uppvärmning 5min + 5min bygg vikt. a. Styrka ca 12-15min rullande: 8-6-4-2 bänkpress, smalt grepp 8/8 bird-dog row b. Amrap 10min 1-2-3-4...osv. powerclean @70/52, 50/35 burpee pullup/burpee to target vila 90sek For time, timecap 10min: 30 alt. db snatch @22/15, 15/10 600m rodd eller ski-erg 30 situps 600m rodd eller ski-erg 30 alt. db snatch Torsdag WOD Uppvärmning: coachens val. a. Emom10: 1) 3-4 marklyft med 3sek i excentriska fasen, behåll position! 2) ca 30sek strikta pullups eller skalad drag-övning b. 3min on/1min off x6, alternera station: 1) 21 cal assault bike, amrap dual kb/db hang snatch 2) 9 wallballs, 9 stoh @50/35, 30/20 Basstyrka Tyngdlyftning med Fredde. Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. 4,5min on/1min off x6, varva mellan: 1) 15 cal maskin 15 thrusters @40/30, 30/20 15 lunges @viktade eller bw AMRAP wallwalks 2) 15 frontsquat @60/40, 40/30 15 dual kb deadlift @2x32/24, 16/12 15 ryska kb-svingar AMRAP burpee box jump over/step over

VECKA 12 2025 Måndag WOD Uppvärmning totalt ca 10min: coachens val eller 2 varv av 3/3 draken, 10 lunge + lunge + squat med kb. Bygg sedan vikt knäböj. a. Styrka 15min rullande i eget tempo: knäböj x5-6 reps @+70%, stegra under tiden om det känns bra bulgarian split squats x5/5 reps b. Open 25.3. For time: 5 wall walks/scaled ww/25 pushups 50-calorie row 5 wall walks/-"- 25 deadlifts 5 wall walks/-"- 25 cleans 5 wall walks/-"- 25 snatches 5 wall walks/-"- 50-calorie row Time cap: 20 minutes RX: ♀ 70-kg deadlift, 37,5-kg clean, 30-kg snatch ♂ 100-kg deadlift, 60-kg clean, 42,5-kg snatch Scaled: ♀ 40, 30, 20 kg ♂ 60, 42,5, 30 kg *ha EN stång var som ni grundar med snatch längst in, sedan clean-vikt, sedan mark-vikt. För att endast behöva plocka av enstaka viktplattor mellan varje typ av lyft. Anpassa vikterna efter dig själv. Tisdag TeamWOD Uppvärmning: coachens val. a. Team på 2, Amrap 45min. 1min on/1min off: 120/100 cal AB 50 burpee box get over (2 lådor på varann) 150 alt. db snatch 150 situps 150 wallballs 150 kb-svingar @32/24, 16/12 25 burpee box get over rest. tid amrap dela reps: 10-20-30... pullups/ringrodd thrusters @40/30, 35/25 Onsdag WOD Uppvärmning: coachens val av rörlighet för bänk/mark 5min + bygg vikt 5min. a. Styrka stegrande super-set, ca 15min: 10-8-6-4 reps marklyft, ej tng bänkpress, smalt grepp *starta med en lagom utmanande 10a, höj vikten när reps minskar. Fortsätt med 4or tills tiden är slut. b. Emom20, ca 40sek samla reps/20sek vila & byte: 1) strikta pullups 2) double unders/single unders 3) goblet squats 4) devilspress 5) cal ski-erg eller assault bike TOTALSTYRKA med Emilia. Torsdag WOD Uppvärmning: skivstångsuppvärmning med coach för powerclean, frontsquat och stoh. a. Tyngdlyftning Emom10: 3 powerclean + 3 frontsquat + 3 stoh Gärna stegrande. ...till 5min att bygga upp dagens tunga clean. b. 90sek on/30sek off x10, alternera mellan: 1) 10/8 cal rodd, amrap burpees över rodd 2) 5 ttb/kte, 10 pushups, amrap airsquats Basstyrka OLY med Nina. Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. 4min amrap/1min vila x6 (2 varv av dessa 3 amraps): 1) 8 alt. db snatch @22/15, 15/10, 8 box jump over/step-over 2) 8 cal ab/rodd, 8 frontrack lunges @50/35, 35/25 3) 12 wallballs, 10 turkish situps b. Om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning: coachens val a. Amrap 45min i team på 2 3 rounds of: 50 cal maskin 30 thrusters @50/35, 35/25 20 bmu/burpee pullups/to target 10 snatch @50/35, 35/25 3 rounds of: 20 synkade 1-arm db clean & jerk 20 burpee box jump over/step-over igyg x12: 4 deadlift 6 hang powerclean 8 wallballs amrap cal maskin.

VECKA 13 2025 Måndag WOD Uppvärmning totalt ca 10min: coachens val eller förslag 2 varv av 3/3 draken, 10 lunge + lunge + squat med kb. Bygg sedan vikt knäböj a. Styrka 15min rullande i eget tempo: knäböj x5 reps @+72% bulgarian split squats x5/5 reps b. Amrap 6min/vila 90sek x3: 1) Buy in: 100 DU/SU Amrap rest. tid: 9 kb-svingar @32/24, 16/12 9 situps 2) Buy in: 100 DU/SU Amrap rest. tid: 4 devilspress @2x22/15, 15/10 12 airsquats 2) Buy in: 100 DU/SU Amrap rest. tid: max cal rodd Tisdag TeamWOD Uppvärmning: coachens val. a. Team på 2 amrap 45min. Buy in: 100 cal maskin 150 wallballs 3 rounds: 30 alt. db snatch 30 hand-release pushups 30 clean & jerk @60/42, 40/30 3 rounds: 30 burpees 30 ttb/kte 30 snatch @50/35, 35/25 Onsdag WOD Uppvärmning: coachens val av rörlighet för bänk/mark 5min + bygg vikt 5min. a. Styrka stegrande super-set, ca 16min: 12-10-8-6-4.. reps marklyft, ej tng bänkpress, smalt grepp *starta med en lagom utmanande 12a, höj vikten när reps minskar. Fortsätt med 4or tills tiden är slut. b. 5min on/90sek off x3: 20 cal maskin 10 hang powerclean @50/35, 35/25 10 db floor press @2 tunga DBs amrap bar-facing burpees Torsdag WOD Uppvärmning: coachens val. a. 5 set torsdags-disco (ca 15min): 5 strikt press + 4 pushpress + 3 push jerk 15 dual db biceps curls b. Amrap 10min 10 deadlift @bw 10 dual kb squats 1 vända dual kb overhead carry vila 1min, byt stationer Amrap 10min 3-6-9... 1-arm db hang clean & jerk burpees over db *dela upp gruppen i två stationer. Basstyrka Bänkpress med Fredde. Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. For time: 27-21-15-9 reps av.. cal maskin thrusters sedan 27-21-15-9 reps av.. kb-svingar box jump over/step-over Timecap: 30min. b. coachens val av 6min amrap bålcirkel

VECKA 10 2025 Måndag WOD Uppvärmning: 2 varv av 3/3 draken, 10 lunge + lunge + squat med kb. Bygg vikt marklyft mm. a. 20min rullande styrka: marklyft stege 10-8-6-4-2...reps dual kb stoh x8 reps, från djupt rack framför kroppen knäböj med d-ball i famnen eller på axeln x8 reps turkish situps x8 reps b. Open 25.1, 15min amrap: 3-6-9..osv. burpees over db, lateral 1-arm db hang clean to overhead 7,5+7,5m bodyweight lunges (samma varje gång) RX: 1x22,5/15kg Skalat: 1x15/10kg Tisdag TeamWOD Uppvärmning: coachens val. a. Team på 2, 45min 100 wallballs 10 clean @70/50, 40/30 80 box jump over 10 clean 60 frontsquat 10 clean 60 db box step over @2x22/15, 15/10 20 deadlift @90/70, 70/50 80 alt. db snatch 20 deadlift 100 wallballs 20 deadlift amrap rest. tid igyg x6 (3 var): 8 cal maskin 30 DU/SU igyg x6 (3 var): 6 stoh @60/42, 40/25 5 strikta pullups/ringrodd Onsdag WOD Uppvärmning: 2min maskin + 3 varv av 10 böj, 3/3 spiderstep, 10 deadbug. a. E4m x4: 5 boxböj 5/5 death march 5/5 half kneeling rainbow slam b. Amrap 15min: 10 cal maskin 10 burpee deadlift 10 db snatch 10/10 fällkniv 10 db thrusters Torsdag Basstyrka OLY med Nina.

VECKA 11 2025 Måndag WOD Uppvärmning: 2 varv av 3/3 draken, 10 lunge + lunge + squat med kb. Bygg vikt marklyft mm. a. 20min rullande styrka, rulla i eget tempo med valfri vila mellan övningar: marklyft stege x10-8-6-4-2...reps knäböj med d-ball i famnen eller på axeln x8 reps dual kb strikt press från djupt rack x10 reps b. Open 25.2, for time med timecap: 15min 21 pullups/med gummiband/ringrodd 42 DU/84 SU 21 thrusters 18 CTB/samma skalningar som ovan 36 DU/72 SU 18 thrusters 15 BMU/samma skalningar som ovan 30 DU/60 SU 15 thrusters *kör förlagsvis samma skalning hela vägen ex. pullups med gummiband på både 21an, 18 och 15. RX dam: 30/35/40kg, RX herr: 42/52/60kg eller egen stege Skalat dam: 20/25/30kg, Skalat herr: 30/40/47kg eller egen stege BONUS! om tid kvar av din amrap fortsätt bygg upp singlar till dagens tunga thruster. Tisdag TeamWOD Uppvärmning: coachens val. a. Team på 2, AMRAP 45min 1min on/1min off: 120 cal rodd eller 100 cal AB 75 db frontrack box step ups @1-2 hantlar 22/15, 15/10 100 burpee box jump over/step-over 125 alt. db snatch @22/15, 15/10 150 wallballs Amrap resterande tid, dela: 20/16 cal ab 15 synkade situps 20 pushups 4 komplex igyg (2 var) 3 hang powerclean + 2 frontsquat + 1 clean & jerk @70/47, 40/25 Onsdag WOD Uppvärmning: skivstångsuppvärmning med coach för powerclean, frontsquat och stoh. a. Tyngdlyftning Emom15 varav: 5min 3 powerclean + 3 frontsquat + 3 stoh 5min 2 + 2 + 2 5min 1 + 1 + 1 Gärna stegrande tungt på slutet. b. 5 rounds for time: 600m/500m rodd 10 devilspress @2x22/15, 15/10kg eller 1-arms Timecap: 20min TOTALSTYRKA med Emilia. Torsdag WOD Uppvärmning: coachens val. a. 15min rullande: 6-8 knäböj @75-80%, tungt 8/8 hantelrodd, ta i på vägen upp långsamt tempo på vägen ner. b. 5min on/1min off x4, alternera mellan: 1) 8 cal AB/10 cal bike-erg, 10 slam ball 2) 8 deadlift @80/60, 10 bodyweight lunges, 10 airsquats (jumping eller som vanligt) Basstyrka Knäböj med Emelie. Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. Amrap 10min: Buy in 20 cal maskin 4 powerclean @60/40, 40/25 6 frontsquat 8 situps med viktplatta Vila 90sek Amrap 10min: Buy in 20 cal maskin 4 ttb/hanging knee-raises/toes to kb 6 alt. db snatch @22/15, 15/10 8 1-arm db thrusters Vila 90sek Amrap 10min: Buy in 20 cal maskin 4 deadlift @90/70, 70/50 6 burpees to target 8 pullups/ringrodd b. Om tid: coachens val av bål

VECKA 8 2025 Måndag WOD Uppvärmning: 2 varv av 5 jefferson curls, 10 jorden runt, 5 HR pushups på knä - kuta ryggen i toppen. a. 12min cirkel-styrka rullande: 8-6-4-2 bänkpress, valfritt grepp @70-85% stegrande 10 turkish situps 10 DB biceps curls, långsamt brännande tempo b. Samla reps! 1min on/30sek off x4 varv, alternera mellan följande övningar: 1) assault bike 2) 1-arm db hang clean & jerk @22/15, 15/10 3) wallballs 4) dual db box step over, med 1-2 DB´s eller kroppsvikt Tisdag Teamwod Uppvärmning: coachens val. a. Team på 2 Amrap10 500m rodd 10 synkade burpees over bar vila 1min Amrap10, dela: 20 hang powerclean 20 thrusters @60/42, 40/30 20 partner medball situps vila 1min Amrap10 20 devilspress 20 db frontrack lunges 20 ttb/kte vila 1min Amrap10 i go - you go 9/7 cal maskin 6 pushups 6 alt. db snatch @en tung hantel Onsdag WOD Uppvärmning: 3 varv av 5 muscle clean, 5 frontsquat, 5 press med tom stång och coach. Bygg vikt komplex del "a". a. 15min i go - you go i team på 2. Öka gärna vikten efterhand om det känns bra! 3 powerclean + 3 frontsquat + 3 stoh b. Intervaller på valfri maskin: 8 x 1min hårt/30sek vila vila 2min 6 x 20sek max sprint/40sek vila cash out: 8x 35sek on/10sek off sidoplanka, alternera sida Torsdag WOD Uppvärmning: coachens val av rörlighet för rygg och höft. Bygg sedan vikt marklyft. a. Emom 10min: 5-2 marklyft ej tng, börja på en medelvikt och höj eftersom. Sänk antalet reps när det blir tungt, exempelvis 3st 5or, 3st 4or och 4st tunga 3or eller 2or. b. Amrap12: 400m bike-erg eller 9/7 cal ab 10 dual kb deadlift @2x32/24, 24/16 10 box jump/step-up vila 3min Amrap12 "jackie": 1000m rodd 50 thrusters @35/25, 20/15kg (lägg ner stänger försiktigt om de är tomma) 30 pullups/ringrodd Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. Amrap24 10 cal maskin 10 frontrack lunges *varva mellan dessa övningar: 10 kb-svingar 10 wallballs 10 pushups vila 2min Emom10: 1) dual db hang clean & jerk 2) line-facing burpees Lördag Teamwod Uppvärmning: coachens val a. Team på 2 buy in: 2000m rodd igyg x12 4 powerclean @60/40, 40/25 6 thrusters 8 ttb/kte/situps igyg x12 4 hang powerclean @70/50, 50/35 6 burpees over bar 8 wallballs igyg x12 4 deadlift 6 frontsquat @70/50, 50/35 8 pullups/ringrodd cash out: 2000m rodd

VECKA 9 2025 Måndag WOD Uppvärmning: 2 varv av 5 jefferson curls, 10 lunge + lunge + squat med kb. Bygg sedan vikt knäböj. a. 15min rullande: 6-8 knäböj @75-80%, tungt 6-8 burpee box get over (2 lådor på varandra), valfritt att även kasta över en d-ball innan dig själv, akta fötterna! b. 4min on/1min off x4, alternera mellan: 1) 8 cal maskin 8 dual db snatch @2x22/15, 15/10 2) 12 wallballs 8 deadlift @70/50, 50/35 Tisdag TeamWOD Uppvärmning: coachens val. a. Team på 2, 45min 2 varv, dela valfritt: 50 cal AB/60 cal rodd 40 dual db thrusters @2x22/15, 15/10 30 dual db hang clean & jerk 20 db box step over 10 devilspress *Efter varje övning: dela 10 frontsquat @80/60 Amrap resterande tid, dela valfritt: 150 Wallballs 150 KB-svingar @24/20, 16/12 150 box jump over *emom båda partners: 3 burpees Onsdag TOTALSTYRKA med Emilia. Torsdag WOD Uppvärmning: skivstångsuppvärmning med coach för powerclean, frontsquat och stoh. a. Amrap 15min i team på 2, I go - you go 1 komplex var med fokus på utförande. Stegra gärna vikt: 3 powerclean + 3 frontsquat + 3 stoh b. Amrap10: 12 kb-svingar @24/16, 16/12 9 cal maskin 6 burpees vila 2min Emom10: 1) 45sek alt. db snatch @22/15, 15/10 2) 1-am db thruster, ca 20sek per arm Basstyrka OLY med Nina. Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. Amrap 10min Buy in: 20 cal maskin 4 gtoh @60/40, 40/25 6 frontsquat 8 pullups/ringrodd Vila 90sek Amrap 10min Buy in: 20 cal maskin 4 thrusters @60/40, 40/25 6 burpees over bar 8 situps Vila 90sek Amrap 10min Buy in: 20 cal maskin 4 deadlift 6 hang powerclean @70/50, 50/35 8 wallballs b. Om tid: coachens val av bål

VECKA 6 2025 Måndag WOD Uppvärmning: coachens val. a. 6min amrap x6 med 1min vila mellan, rulla på följande: 1) 9-15-21 (om man hinner klart kör man maskin rest. tid) cal maskin thrusters @40/30, 30/20 2) 4 d-ball clean @utmanande vikt 8 box jump over 3) 12 wallballs 10 situps 20 DU/40 SU b. om tid: coachens val av bål Tisdag Teamwod Uppvärmning: coachens val. a. Team på 2. Amrap 45min. 10 synkade devilspress 100 wallballs 50 burpee box jump over/step-over 10 synkade devilspress igyg x8: 10 alt. db snatch @22/15, 15/10 10-8-6-4 squatclean @60/42, 40/30 (alt. powerclean) 10 synkade devilspress igyg x8: 30 DU/60 SU 10-8-6-4 push jerk @70/47, 40/30 10 synkade devilspress amrap, dela valfritt: 20 cal maskin 20 burpees to target 20 pullups/ringrodd Onsdag Uppvärmning: coachens val 10min. a. Knäböj 3 set x 10 reps @utmanande vikt, ca 65-75% b. Amrap25 i team på 2 för kvalité och styrka, dela på reps: 20 kb-svingar 20 frontrack/backrack lunges 20 slam ball 20 turkish situps 2 vändor d-ball carry eller farmers walk med 2 KB´s Torsdag Uppvärmning: coachens val 10min. a. Styrka 16min cirkel: 8 bänkpress, smalt grepp @+65%. 10 dual db biceps curls, långsamt brännande tempo. 10 "klackarna i taket" (magövning liggandes på rygg) b. 7 rounds of: 1min amrap cal rodd 1min 5 deadlift @80/60, 60/40 + amrap bar-facing burpees 1min vila Fredag WOD Uppvärmning: 2 varv av 5 jefferson curls, 5/5 kb windmill, 10 jorden runt med mycket lätt viktplatta. Testa sedan passets övningar. a. Emom x4 varv (32min) 1) wallballs 2) DU/SU 3) assault bike 4) vila 5) devilspress 6) dual db box step-over 7) rodd 8) vila b. Om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning 2 varv: 3/3 windmill, 5/5 enbens marklyft, 30sek häng. Bygg vikt i passets övningar. a. Team på 2. Amrap 47min 21-15-9 synkade kb-svingar @24/16, 16/12 synkade box jump over/step-over 40-30-20 powerclean @60/42, 40/30 synkade goblet squats eller airsquats push jerk @60/42, 40/30 synkade situps amrap: 20 cal maskin 20 alt. db snatch 20 pullups/ringrodd 20 deadlift @90/70, 60/40 20 db thrusters @2x22/15, 15/10

VECKA 7 2025 Måndag WOD Uppvärmning: 2 varv av 5 jefferson curls, 10 jorden runt, 5 HR pushups på knä - kuta ryggen i toppen. a. 12min styrka: 5 bänkpress, valfritt grepp @75-80% 8 push jerk med skivstång, kort paus i fånget för att få till raka armar och lätt böjd knä/höft. b. 2 varv: Amrap 5min 8 situps 8 dual DB hang clean & jerk @2x22/15, 15/10 8/6 cal Ab eller rodd vila 90sek Amrap 5min 5 powerclean @50/35, 40/30 7 ringrodd 9 wallballs vila 90sek Tisdag Teamwod Uppvärmning ca 2 varv: 1 sträcka bear crawl, 1 sträcka burpee broad jump, häng i rigg 20-30sek. Testa övningar. a. Team på 2 Amrap10, for reps: 1min on/1min off: burpee box jump over/step-over vila 1min Amrap10, dela: 30 kb-svingar @24/16, 16/12 20 synkade goblet squats 10 gtoh @60/42, 40/30 eller dubbla DB´s vila 1min Amrap10, dela: 100 alt. db snatch @22/15, 15/10 50 db box step over @2x22/15, 15/10 vila 1min Amrap10 i go - you go 7 slam ball 6 frontsquat @70/55, 50/35 5 burpees Onsdag WOD Uppvärmning: 3 varv av 3/3 kb windmill, 6 goblet squats, 6 goblet lunges. Bygg vikt böj. a. 3-4 varv, ca 16min: knäböj x10 reps @ca 65-70% utfallssteg med DB´s x20 reps, gående b. Intervaller på valfri maskin: 8 x 1min hårt/30sek vila 6 x 20sek max sprint/40sek vila Torsdag WOD Uppvärmning: coachens val. a. Emom 10min: 1) 3-5 marklyft, ej tng 2) 1 set strikta pullups eller skalad variant av drag b. 2min on/45sek off x4 varv på följande vis: 1min ab 1min devilspress @2x22/15, 15/10 45sek vila 1min rodd 1min kb-svingar @24/20, 16/12 45sek vila Basstyrka Marklyft med Emelie. Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. Amrap32 10 varv: 10 cal maskin 10 frontrack lunges @50/35, 35/25 med DB´s eller kroppsvikt. 10 stoh @50/35, 35/25 Resterande tid till 32min Amrap 6 pushups 8 turkish situps 10 wallballs b. Om tid: coachens val av bål. Lördag Teamwod Uppvärmning: coachens val a. Team på 2 Buy in: 2000m rodd igyg x12 4 gtoh @60/40, 40/25 6 frontsquat 8 pullups/ringrodd igyg x12 4 thrusters @60/40, 40/25 6 burpees over bar 8 situps igyg x12 4 deadlift 6 hang powerclean @70/50, 50/35 8 wallballs Amrap, dela 60 DU/SU x2 4 wallwalk (pushups) 20 cal rodd

VECKA 4 2025 Måndag WOD Uppvärmning: 5min av 3/3 windmill, 5 ringrodd - släpp ut hela skulderbladen i botten av varje rep, 5 press med tom stång. 5min bygg vikt passets övningar. a. Styrka 16min cirkel: 5 bänkpress, smalt grepp @+70%. 5 push jerk, sätt tajmingen i fånget. 10 dual db biceps curls, långsamt brännande tempo. b. 3 varv, samla reps: 1min ab/rodd 1min burpee box jump over 1min vila 1min thrusters @40/30, 30/20 1min dual db box step over @2x22/15, 15/10 1min vila Tisdag Teamwod Uppvärmning: coachens val. a. Team på 2. Amrap 45min. I go - you go x8 (4 varv var) hela vägen. A) 11/9 cal maskin + 40 DU/60 SU B) 10 dual db powerclean + 10 dual db stoh @2x22/15, 15/10 C) 2 squatclean + 10 wallballs + 2 squatclean @80/60, 50/35 D) 2 wallwalk/10 pushups + 5 devilspress E) 9 pullups/ringrodd + 9 situps F) 5 powerclean + 3 frontsquat @80/60, 50/35 Onsdag WOD Uppvärmning: 3 varv av 10 höftlyft med gummiband strax under knän, 10 lätta KB-svingar. Bygg sedan vikt till marklyft, squats. a. Emom12 1) 4-6 marklyft, ej tng 2) 8-10 dual kb frontsquat b. 30sek on/15 sek off x 28 intervaller på klockan, kör stationer i cirkel: 1) american kb-swings @24/20, 20/16 2) wallballs 3) alt. db snatch 4) assault bike Totalt 21min. Torsdag Uppvärmning: Leds av coach med tom stång. Coachens val av rörelser för powerclean och hang squatclean. a. Tyngdlyftning. E30s x10: 1 powerclean + 1 hang squatclean @50%, lätt till medel vikt för att öva teknik/tajming. Vila 2min, lasta på. E30s x10: 1 powerclean @75-85%, tyngre vikt - ta i! b. 2min on/1min off till 100 burpees, cap 7 intervaller: 12/10 cal rodd 10 stoh @50/35, 35/25 amrap burpees over bar Basstyrka OLY Tyndlyftning med Nina. Fredag WOD Uppvärmning: 2 varv av 3 jefferson curls, 5/5 kb windmill, 10 jorden runt med mycket lätt viktplatta. Testa sedan passets övningar. a. Amrap10 x3, med 2min vila mellan amraps. 1) 8 burpee pullups/to target 12x 8m shuttle run 2) 5 ringrodd 50 DU eller SU 10 wallballs 3) 6 burpee box get over (2 lådor på varandra, ihopsatt med gummiband) eller vanliga bbjo. 3 clean & jerk @70/50, 50/35 b. Om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning 2 varv: 3/3 windmill, 5/5 enbens marklyft, 30sek häng. Bygg vikt i passets övningar. a. Team på 2. Amrap 47min. Dela: 75 cal maskin 100 deadlift @90/70, 70/50 75 powerclean @60/40, 40/30 3 varv: 15 synkade box jump 20 thrusters @60/40, 40/30 3 varv: 10 synkade dual db hang clean & jerk @2x22/15, 15/10 20 frontrack lunges @60/40, 40/30 3 varv: 10 synkade dual db squats 40 bar-facing burpees resterande tid: amrap cal maskin

VECKA 2 2025 Måndag WOD Uppvärmning: coachens val. a. Emom10: 2-3 clean & jerk, släpp stången mellan, utmanande vikt. b. 2min amrap/40sek vila x3 varv, alternera mellan följande: 1) 4 powerclean 4 jerk @10-20kg lättare vikt än "a" 2) 4 burpees over db 4 alt. db snatch 3) 4 devilspress 4 db thrusters @2x22/15, 15/10 Tisdag Teamwod Uppvärmning 2 varv: 3/3 windmill, 5/5 enbens marklyft, 30sek häng, 5 thrusters tom stång. a. Team på 2 Amrap 12min, thrusters delas. 27 synk cal rodd, 54 thrusters @40/30, 30/20 21 synk cal rodd, 42 thrusters @40/30, 30/20 15 synk cal rodd, 30 thrusters 9 synk cal rodd, 18 thrusters amrap rodd vila 1min Amrap10 125 kb-svingar @32/24, 24/16 amrap wallballs vila 1min Amrap10, i go you go (1 helt komplex var) 4 deadlift 4 hang powerclean 4 frontsquat 4 stoh @60/40, 40/30 vila 1min Amrap10, i go you go 40 DU eller SU 6 burpee box jump over Onsdag WOD Uppvärmning: 3 varv 8 kb-svingar, 3 jefferson curls, 10 rygglyft. Bygg till startvikt marklyft. a. Styrka 12min Marklyft, med död start stege 10-8-6-4-2 reps b. Emom 25min, samla reps! ca 45 jobb/15 vila & byte, börja stationsvis på olika ställen. 1. bike erg, stående på tyngsta motståndet 2. utfall, med eller utan vikt 3. rodd 4. d-ball over shoulder 5. ski-erg Torsdag WOD Uppvärmning: 10 scapula pushups, 3/3 windmill, 3/3 kb bottoms upp press. Bygg vikt bänkpress. a. 3 varv för max reps: bänkpress @vikt ca 8-10 reps strikta pullups eller annan drag-variant ex. hantelrodd 2min vila *max är nått när man inte längre kan hålla god teknik eller failar. b. 30sek on/15sek off x28 intervaller, rulla på följande övningar: 1) alt. 1-arm db clean & jerk 2) box jump over 3) goblet squats/airsquats 4) burpees Basstyrka OLY Frontböj + OLY komplex med Nina. Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. Emom32 (4 varv), samla reps! 1min wallballs 1min DU/SU 1min assault bike 1min vila 1min devilspress 1min db box step over 1min rodd 1min vila b. Om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning: coachens val a. Team på 2 - amrap 45min 3 varv: 40 burpee box jump over 30 synkade airsquats 15 synkade alt. db snatch @22/15, 15/10 4 varv: 30 clean & jerk @60/40, 40/30 20 synkade situps 10 thrusters @60/40, 40/30 5 varv: 20/18 cal ab eller 24/20 cal rodd 30 kb-svingar @24/20, 16/12 resterande tid amrap: wallwalks

VECKA 5 2025 Måndag WOD Uppvärmning: coachens val. a. 16min rullande styrka: 10-9-8-7..ja så långt ni kommer av: marklyft, stege strikt press, stege *Ta i(!) och vila mer hellre än att hinna så många set som möjligt. b. Emom20, samla reps! ca 45/15. 1) rodd 2) alt. db snatch 3) assault bike 4) 1-arm db thrusters Tisdag Teamwod Uppvärmning: coachens val. a. Team på 2. Amrap 45min. 3 varv: 250 DU/500 SU 36 burpees over bar 12 clean 68 wallballs 12 clean 24 devilspress 12 clean *vikten ökar varje varv, ex. herr: 70/80/90 - dam: 50/60/70 Amrap resterande tid igyg x6: 10/8 cal maskin 8 hspu/pushups 6 pullups/ringrodd igyg x6: 8 frontsquat 50/35, 35/25 8 box jump over Onsdag Uppvärmning: coachens val 10min. a. Knäböj 3 set: 10 reps @utmanande vikt, ca 65-75% b. Amrap25 i team på 2 för kvalité och styrka, dela på reps: 20 deadlift 40 bodyweight jumping lunges, eller vanliga lunges 30 slam ball 20 db pushpress 2 vändor d-ball carry eller farmers walk med 2 KB´s Torsdag Uppvärmning: coachens val 10min. a. Styrka 15min cirkel: 8 bänkpress, smalt grepp @+65%. 10 dual db biceps curls, långsamt brännande tempo. 10 "klackarna i taket" (magövning liggandes på rygg) b. 3-4 varv, samla reps: 1min rodd/ski-erg 1min thrusters @40/30, 20/15 1min vila 1min bike-erg 1min kb-svingar @24/16, 16/12 1min vila Basstyrka Bänkpress med Emelie. Fredag WOD Uppvärmning: 2 varv av 5 jefferson curls, 5/5 kb windmill, 10 jorden runt med mycket lätt viktplatta. Testa sedan passets övningar. a. 2 varv av följande (6x4min): 4 min AMRAP: 6 alt. db snatch @22/15, 15/10 6 box jump over/step-over 1 min vila 4 min AMRAP: 8 cal rodd 6 frontrack lunges, med skivstång eller dubbla DB´s 1 min vila 4 min AMRAP: 12 wallballs 10 turkish situps 1 min vila b. Om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning 2 varv: 3/3 windmill, 5/5 enbens marklyft, 30sek häng. Bygg vikt i passets övningar. a. Team på 2. Amrap 47min 3 varv: 40 cal maskin 10 synkade devilspress @2x22/15, 15/10 50 wallballs 3 varv: 30 burpee box jump over 40 deadlift @90/70, 70/50 3 varv: 10 synkade dual db thrusters 20 clean @70/50, 40/30 3 varv: 15 synkade situps 30 push jerk @70/50, 40/30 resterande tid: 20 cal maskin 20 burpees

VECKA 3 2025 Måndag WOD Uppvärmning: 3 varv av 3/3 kb windmill, 6 goblet squats, 6 goblet lunges. Bygg vikt marklyft. a. Emom12: 1) 4-6 marklyft, ej tng 2) 8-12 utfall, valfritt viktade b. Amrap22 RX: 27-21-15-9, @40/30 & 24/16 Beginner: 21-15-12-9 @30/20 & 16/12 reps av.. cal maskin thrusters kb-svingar Resterande tid amrap burpee pullups/to target Tisdag Teamwod Uppvärmning 2 varv: 3/3 windmill, 5/5 enbens marklyft, 30sek häng, 5 thrusters tom stång. a. Team på 2 Amrap10 20 cal maskin 20 pullups/ringrodd 20 stoh @50/35, 40/30 vila 1min Amrap10, 1min on/1min off burpee box jump over vila 1min Amrap10, igyg 30 DU eller SU 5 deadlift @100/80, 70/50 6 ttb/kte/situps vila 1min Amrap12, dela 100 clean & jerk @60/40, 40/30 amrap frontsquat @60/40, 40/30 Onsdag WOD Uppvärmning: 2-3 varv av 30/30sek kb windmill, 30/30sek kb en-arms rodd, 30sek scapula pushups. Bygg vikt bänkpress, hantelrodd. a. 15min styrkecirkel, utmanande vikter: 10 bänkpress 10/10 hantelrodd b. 2min on/1min off till 100 burpees, cap 7 intervaller: 10/8 cal ab eller 12/10 cal rodd 10 powerclean @50/35, 30/20, eller med dubbla DB´s AMRAP burpees over bar Torsdag WOD Uppvärmning: 10min coachens val a, Knäböj 3 set x10 reps @65% b. Samla reps! 4 varv rullande 1min per övning/30sek vila & byte: 1. alternerande db snatch @22/15, 15/10 2. situps 3. wallballs 4. dual db box step-over 5. assault bike Basstyrka Knäböj med Emelie Fredag WOD Uppvärmning: 2 varv av 5 jefferson curls, 5/5 kb windmill, 10 jorden runt med mycket lätt viktplatta. Testa sedan passets övningar. a. Amrap32 10 varv: 10 cal rodd 10 frontrack lunges @50/35, 35/25 10 pushpress @50/35, 35/25 Resterande tid till 32min Amrap 6 burpees 8 ringrodd 10 kb-svingar 12 russian twist Lördag Team på 2 Uppvärmning: coachens val a. Team på 2, Amrap 47min Emom6 P1: 8-15 cal maskin P2: 45sek DU/SU vila 1min Dela: 100 deadlift @80/60, 60/40 80 powerclean @60/42, 40/30 60 stoh 40 thrusters 20 snatch /gtoh 10 wallwalk /100 mountain climbers 20 synkade goblet squats 40 pullups/ringrodd 60 box jump over, hög låda 80 bar-facing burpees 100 wallballs amrap rest. tid igyg 10/8 cal maskin 30 DU/SU

VECKA 50 2024 Måndag WOD Uppvärmning ca 10min: 3 varv av 8 kb-svingar, 5/5 per ben enbens marklyft KB, 3/3 kb windmill. Bygg sedan vikt marklyft. a. 30min för kvalité/styrka, team på 2 dela reps 50/50: 20 marklyft, ej tng 20 dual db lunges 20 slam ball 20 dual db thrusters, kort paus i toppen lås ut ordentligt 2 vändor D-ball carry/farmers walk b. 1.15 on/45 off x5: max burpee box jump over/step-over Tisdag Teamwod Uppvärmning: coachens val. a. Team på 2 amrap 45min. 3 varv: 50 synkade DU/SU 25 synkade airsquats 15 synkade alt. db snatch @22/15, 15/10 3 varv: 30 burpees 30 powerclean 30 stoh @60/40, 40/30 3 varv: 30 pullups/ringrodd 30 db box step over 30 thrusters @60/40, 40/30 amrap: 24 cal maskin 4 wallwalk (20 pushups) Onsdag WOD Uppvärmning: 5 muscle clean, 5 frontsquat, 5 push jerk. 2 varv med pinne, 2 varv med tom stång. Bygg sedan till start vikt. a. Emom 15min: 2-3 powerclean + 2-3 frontsquat + 2-3 stoh @utmanande vikt, börja lättare och ändra vikt under tiden om det behövs. b. 30sek on/15sek off x28 intervaller: 1) kb-svingar 2) assault bike 3) wallballs 4) box jump over/step-over Torsdag WOD Uppvärmning: 5min av 3/3 windmills, 5/5 enbens höftlyft, 5 lätta långsamma marklyft. 5min bygg vikt passets övningar. a. 3 varv: 10 marklyft, ej tng 10 strikt press 1min amrap hantelbänk 2min vila b. Open 24.1, for time: 21 db snatch (vänster arm) 21 lat. burpees over db 21 db snatch (höger arm) 21 lat. burpees over db sedan samma upplägg 15-15-15-15 9-9-9-9 RX: 1x22,5/15kg scaled:1x15/10kg timecap: 20min, coachens bålcirkel resterande tid om du hinner klart. Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. Emom 32min samla reps, dela upp i olika stationer. 1) ab 2) frontsquat 3) ski-erg 4) pushpress 5) rodd 6) turkish situps 7) jägarvila 8) vila Lördag Teamwod Uppvärmning: valfri rörlighet, plocka fram och kör igång. a. Team på 2, amrap45 3 varv: 12/10 synk cal maskin 40 wallballs 2 varv: 12/10 synk cal maskin 20 synk 1-arm db clean & jerk @22/15, 15/10 1 varv: 12/10 synk cal maskin 100 thrusters @40/30, 35/25 igyg x20 4 clean 5 db pushups (pushups på hantlarna) 3 devilspress 6 box jump over rest. tid amrap maskin

VECKA 51 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 5/5 enbens höftlyft, 10 goblet squats. Bygg vikt knäböj. a. Knäböj, ca 15min 5-5-5-10-10 reps, tuffa gärna stegrande 5or sedan "back-off" set pumpa på lättare 10or. b. Emom10, samla reps! 1) alt. db snatch @22/15, 15/10 2) frontrack lunges, valfritt viktade vila 1min 6x 1min on/30sek off: max cal assault bike, stak eller rodd (Totaltid 20min med vila inräknat) Tisdag Teamwod Uppvärmning 2 varv: 3/3 windmill, 5/5 enbens marklyft, 30sek häng, 5 thrusters tom stång. a. Team på 2 Amrap 12min, thrusters delas. 21 synk cal rodd, 42 thrusters @40/30, 30/20 15 synk cal rodd, 30 thrusters 9 synk cal rodd, 18 thrusters amrap rodd vila 1min Amrap10, dela 150 wallballs amrap overhead squat eller frontsquat @60/40, 40/30 vila 1min Amrap10, i go you go 7 burpee box jump/step over 2 clean @80/60, 60/40 vila 1min Amrap10, i go you go 40 DU eller SU 4 deadlift @120/90, 70/50 8 pullups/ringrodd Onsdag WOD Uppvärmning: 3 varv 8 kb-svingar, 3 jefferson curls, 10 rygglyft. Bygg till startvikt marklyft. a. 12-15min Marklyft, med död start stege 10-8-6-4-2 reps b. Emom 20-24min, ca 40 jobb/20 byte: 1) bike erg, stående på tyngsta motståndet 2) dual db powerclean, stå brett och toucha DB´s mellan fötterna. 3) turkish situps 4) d-ball over shoulder Torsdag WOD Uppvärmning: 10 scapula pushups, 3/3 windmill, 3/3 kb bottoms upp press. Bygg vikt bänkpress. a. 3 varv för max reps: bänkpress @vikt ca 8-10 reps strikta pullups eller annan drag-variant ex. hantelrodd 2min vila *max är nått när man inte längre kan hålla god teknik eller failar. b. 30sek on/15sek off x28 intervaller, rulla på följande övningar: 1) kb-svingar @24/16, 16/12 2) stoh @50/35, 35/25 3) goblet squats 4) burpees Basstyrka OLY Clean & jerk med Nina. Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. "12 days of christmas" 1 thruster 2 frontsquat 3 hang clean 4 deadlift @70/45, 40/30 5 burpee box jump over 6 box jump over 7 alt. db snatch @22/15, 15/10 8 d-ball clean 9 hspu/pushups 10 pullups 11 dual db squats 12 devilspress Timecap: när passet enligt schemat är slut. Flow: 1, 2-1, 3-2-1, 4-3-2-1 osv... tills 12-11-10..1 slut! Lördag Teamwod Julspecial Passet visas på plats!

VECKA 52 2024 GOD JUL! Alla veckans pass skrivs av coacherna och visas på plats! Passen bokas i Zoezi, schema: Måndag Teamwod 09.30 WOD 17.00 Tisdag Teamwod 08.30 Onsdag WOD 09.30 Lördag Teamwod 08.30 Open gym alla dagar. God jul och gott nytt år! :)

VECKA 1 2025 GOTT NYTT ÅR! Alla veckans pass skrivs av coacherna och visas på plats! Schema och passbokning i zoezi/gymsystem. Utöver pass gäller open-gym alla dagar för medlemmar med passerkort. Medlemskap kan köpas via vår hemsida www.thomsons.se

VECKA 48 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3 varv 6 marklyft med kb, 6 höga kb-svingar, 3/3 kb windmill. Bygg vikt marklyft, pushpress. a. 15min styrkecirkel: 12-10-8-6-4... marklyft ej tng, stegrande vikt 8 pushpress @utmanande vikt, efter varje set marklyft. Lås ut tydligt med en paus i toppen av varje rep. b. Amrap21 6 burpees over db 8 alt. db snatch @22/15, 15/10 12 airsquats *E3m: 3 deadlift @vikten du gjorde din 6a på, valfritt tng. Fortsätt sedan amrap där du var. Tisdag Teamwod Uppvärmning 2 varv: 1 sträcka bear crawl, 1 sträcka duck walk, 5/5 1-arm kb thrusters. Testa sedan övningar. a. Team på 2, 45min amrap 1000m rodd 42-30-18 pullups/ringrodd thrusters @60/40, 40/30 1min on/1min off: 60 lunges @60/40, 40/30 60 devilspress @2x22/15, 15/10 180 wallballs 60 burpee box jump over 60 lunges 18-30-42 hspu/pushups powerclean @70/50, 50/35 amrap rodd Onsdag Open gym. Torsdag WOD Uppvärmning: 3 varv av 3/3 kb windmill, 6 goblet squats, 6 goblet lunges. Bygg vikt böj. a. 3 varv, ca 12-15min: knäböj x5 reps @+75% utfallsteg gående x20 reps, valfritt viktade b. 2,5min on/1min off x6, alternera mellan: 1) 20 wallballs amrap AB 2) 4-6-8.. osv kb-svingar @24/20, 16/12 burpees Efter sista intervallen: 50 biceps curls med tom stång eller DB´s Basstyrka OLY Snatch med Nina. Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. Samla reps! 4 varv: 1min db lunges 1min devilspress 2x22/15, 15/10 1min du/su 1min 1-arm db c&j, byt arm var 5e 1min burpees over db 2min vila Lördag Teamwod Uppvärmning: valfri rörlighet, plocka fram och kör igång. a. Team på 2 Amrap10, for reps: 1min on/1min off: 5 box jump over, amrap burpee box jump over vila 1min Amrap10, dela 30-20-16-8 powerclean @60/42, 40/30 stoh @60/42, 40/30 vila 1min Amrap10, dela Buy in: 100 dual kb deadlift @2x32/24, 16/12 Amrap wallballs vila 1min Amrap12, igyg 30 DU/60 SU 6 Thrusters 60/40 9/6 cal AB

VECKA 49 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3 varv 6 marklyft med kb, 6 höga kb-svingar, 6 jefferson curls. Bygg vikt marklyft, press. a. 15min styrkecirkel: 12-10-8-6-4... marklyft ej tng, stegrande vikt 10 dual db arnold press @utmanande vikt, efter varje set marklyft. b. 30sek on/15 sek off x28 intervaller, alternera mellan följande övningar: 1) pushpress @50/35, 35/25 2) burpees 3) wallballs 4) box jump over Tisdag Teamwod Uppvärmning 2 varv: 1 sträcka duck walk, 10 kossack squat, 5 frontsquat med tom stång. Bygg vikt frontsquat. a. Team på 2, 45min amrap: 800m rodd var (ro samtidigt) igyg x10: 5 frontsquat @80/60, 60/40 7 d-ball clean till brösthöjd eller över axeln 800m rodd var (ro samtidigt) 5 varv, dela: 20 pullups/ringrodd 20 thrusters @50/35, 35/25 20 box jump 800m rodd var (ro samtidigt) igyg x10: 20 alt. db snatch @22/15, 15/10 ..sedan amrap rodd Onsdag Uppvärmning: 3 varv av 3/3 kb windmill, 6 goblet squats, 6 goblet lunges. Bygg vikt böj. a. 3 varv, ca 15min: knäböj x5 reps @+75% utfallsteg gående x20 reps, valfritt viktade b. Samla reps! 3 varv: 1min bar-facing burpees 1min plate gtoh @25/20, 15/10 1min situps 1min russian kb-swings @32/24, 16/12 1min thrusters @40/30, 30/20 2min vila Torsdag WOD Uppvärmning: 2-3 varv av 30/30sek kb windmill, 30/30sek kb en-arms rodd, 30sek scapula pushups. Bygg vikt bänkpress, hantelrodd. a. 15min styrkecirkel, utmanande vikter: 10 bänkpress 10/10 hantelrodd b. 2min on/1min off till 100 burpees, cap 7 intervaller: 10/8 cal ab eller 12/10 cal rodd 10 powerclean @50/35, 30/20, eller med dubbla DB´s amrap burpees over bar Basstyrka Marklyft, döda starter 5-10 min uppvärmning, stegra vikt till ca 75% 5x5 (Samma vikt på alla set, det ska vara en rätt tuff vikt) 20 min cirkel, fokus styrka och teknik 10 Stång/db row 10 upphöjda mark, fokus på fina starter med bra buktryck, ej TNG. 10 D-ball to shoulder 6 vändor D-ball carry eller 2xkb farmerswalk 10 Strikta chins/ringrodd 1 min plankan 15 ryggresningar Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. Samla reps! Dela upp gruppen i fyra stationer. Emom8: 1) rodd 2) alt. db snatch 1min vila Emom8: 1) AB 2) wallballs 1min vila Emom8: 1) bike-erg 2) frontrack lunges 1min vila Emom8: 1) ski-erg 2) DU/SU Lördag Teamwod Uppvärmning: valfri rörlighet. a. Team på 2 Amrap10 20/16 cal ab 15 synkade kb-svingar @32/24, 16/12 vila 1min Amrap10, 1min on/1min off burpee box get over vila 1min Amrap10, igyg 30 DU eller SU 5 thrusters @60/40, 40/30 5 ttb/kte/situps vila 1min Amrap12, dela 100 clean & jerk @60/40, 40/30 amrap frontsquat @60/40, 40/30

VECKA 46 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3 varv 6 marklyft med kb, 6 höga kb-svingar, 3/3 kb windmill. Bygg vikt marklyft, bänkpress. a. 15min styrkecirkel: 1x amrap bänkpress, valfritt grepp @75% eller en vikt du brukar välja när vi kör 6-8 reps. 6-8 djupa marklyft, stå på 20kg viktplatta, ej tng @75% b. 2min on/45sek off x4 varv på följande vis: 1min rodd/ab 1min devilspress @2x22/15, 15/10 45sek vila 1min situps 1min kb-svingar @24/20, 16/12 45sek vila Tisdag Teamwod Uppvärmning ca 2 varv: 1 sträcka bear crawl, 1 sträcka duck walk, 1 sträcka burpee broad jump, häng i rigg 20-30sek. a. Team på 2 Amrap10, for reps: 1min on/1min off: burpee box get over vila 1min Amrap10, dela: 30-20-16-10-8 hang powerclean @70/50, 50/35 thrusters @50/35, 35/25 vila 1min Amrap10 buy in: 100 alt. db snatch @22/15, 15/10 amrap wallballs vila 1min Amrap10 i go - you go 4 db powerclean 4 db frontsquat 4 db stoh @2x22/15, 15/10 Onsdag WOD Uppvärmning: 3 varv av 3/3 kb windmill, 6 goblet squats, 6 goblet lunges. Bygg vikt böj. a. 3-4 varv, ca 16min: knäböj x10 reps @ca 65-70% utfallssteg med DB´s x20 reps, gående b. Intervaller på valfri maskin: 8 x 1min hårt/30sek vila 6 x 20sek max sprint/40sek vila Torsdag WOD Uppvärmning: 3 varv av 5 muscle clean, 5 frontsquat, 5 press med tom stång och coach. Bygg vikt. a. Emom 10min enligt följande: 1-5) 3 powerclean + 3 frontsquat + 3 stoh 5-10) 2 + 2 + 2 b. Amrap 12min 8 wallballs 7 turkish situps 6 d-ball till axel vila/byte 90sek Amrap 12min 300m bike-erg eller 200m ski-erg 30 DU/SU 6 box step over, kroppsvikt Basstyrka OLY Tyngdlyftning och styrka med Nina. Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. Team på 2 for time, cap: 30min, dela valfritt: buy in: 1000m rodd 10 rounds of: 20 burpees 20 frontsquat @60/40, 40/30 20 dual db pushpress cash out: 1000m rodd b. Om tid: coachens val av bål. Lördag Teamwod Uppvärmning: coachens val av rörlighet, plocka fram och kör igång. a. Team på 2, amrap 47min. 1min on/1min off: 100 cal ab 80 bar-facing burpees 60 powerclean @80/55, 50/35 (lite tyngre) 100 stoh @50/35, 35/25 (tänk mer gasa på) Dela: 200 DU/300 SU 40 bar muscle-up eller burpee pullups/to target 60 komplex (lunge + lunge + squat) @60/40, 35/25 200 DU/300 SU Amrap resterande tid: 20 ttb/kte/situps 4 wallwalk /20 pushups

VECKA 47 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3 varv 6 marklyft med kb, 6 höga kb-svingar, 3/3 kb windmill. Bygg vikt marklyft, bänkpress. a. 15min styrkecirkel: 1x amrap bänkpress, valfritt grepp @75% eller en vikt du brukar välja när vi kör 6-8 reps. 6-8 djupa marklyft, stå på 20kg viktplatta, ej tng @75% b. 4min amrap/1min vila & byte x4, alternera mellan: 1) 5 dual db thrusters @2x22/15, 15/10 5 kb sumo DL high pull @32/24, 24/16 5 box jump over/step over 2) 9/7 cal ab 40 DU/40 SU 6 slam-ball Tisdag Teamwod Uppvärmning 2 varv: 1 sträcka bear crawl, 1 sträcka duck walk, 5 burpee high jump, 10 muscle clean med tom stång. Bygg vikt powerclean. a. Team på 2 Amrap15 Buy in: 20 powerclean @dela singlar ex. 80/60, 60/40 Amrap, dela valfritt: 20 burpees 20 wallballs 20 turkish situps Amrap15 Buy in: 20 clean & jerk @dela singlar ex. 80/60, 60/40 Amrap, dela valfritt: 20 alt. db snatch @30/22, 20/12 20 frontsquat @50/35, 35/25 20 stoh @50/35, 35/25 Amrap15 Buy in: 20 clusters @dela singlar ex. 60/45, 40/30 Amrap, dela valfritt: 20 box jump over 20 pullups 20 devilspress Onsdag WOD Uppvärmning: 3 varv av 3/3 kb windmill, 6 goblet squats, 6 goblet lunges. Bygg vikt böj. a. 3 varv, ca 12-15min: knäböj x8 reps @+70% utfallsteg gående x12 reps b. Emom totalt 24min, 2 varv av följande: 3x 40/20 max cal assault bike 3x 40/20 gtoh, med stång eller 1-2 DB´s 3x 40/20 max cal ski-erg eller rodd 3x 40/20 burpees (dvs. stanna 3min på samma övning. 1 varv är 12min.) Torsdag WOD Uppvärmning: 3 varv av 5 muscle clean, 5 frontsquat, 5 press med tom stång och coach. Bygg vikt powerclean & jerk. a. Emom 10min enligt följande: 1-5) 3 powerclean + 3 frontsquat + 3 stoh 5-10) 2 + 2 + 2 b. 3min on/1min off x6, alternera mellan: 1) 400/300m rodd amrap thrusters @35/25, 20/15 2) 400/300m rodd amrap dual kb/db deadlift @2x32/24, 16/12 Basstyrka Bänkpress med Emelie Upv 2x6 2x4 2x3 2x2 Stegra vikt/set. Vila ca 90-120 sek/set Emom 6 8-12 alt db shoulderpress 8-12 strikt pullup/ring rodd Emom 6 8-12 dips 6-8/arm db row Emom 6 10-15 armhävningar 10-15 slamball Om tid finns core. Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. Team på 2 timecap: 30min, dela valfritt buy in: 1000m rodd 4 rounds of: 100 DU/200 SU 20 alt. db snatch 20 dual db clusters @2x22/15, 15/10 20 situps 20 slam-ball cash out: 1000m rodd b. Om tid: coachens val av bål. Lördag Teamwod Uppvärmning: coachens val av rörlighet, plocka fram och kör igång. a. Team på 2, amrap 50min. 1min on/1min off: 100 cal ab 75 burpee box jump over 200 wallballs 75 devilspress 50 squatclean @70/50, 50/35 Amrap resterande tid: 30 1-arm db clean & jerk @22/15, 15/10 40 hspu/pushups 20 thrusters @50/35, 35/25 40 pullups/ringrodd 20 dual db box step over

VECKA 44 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 5min ordentlig uppvärmning för rygg och höft med coach. 5min bygg vikt marklyft & testa passets övningar. a. "The Seven" 7 rounds for time: 7 hspu/pushups 7 dual db/kb thrusters @2x22/15, 15/10 7 ttb/kte/toes to kb 7 deadlift @100/80, 70/50 7 burpees 7 kb-svingar @32/24, 16/12 7 pullups/ringrodd Timecap: 37min Hur gick det sist? Utmana dig på något vis, tyngre vikt i någon övning, svårare övning, hinna klart, ta det lungt, ha kul etc... b. Om tid: coachens val av bål Tisdag Teamwod Uppvärmning: 3 varv 5 av allt scapula pushups, boot-strapers, kossack squat, scorpion stretch. a. Team på 2 for time timecap: 45min. buy in: 120/100 cal maskin igyg x16: 4 d-ball burpee over box 10 wallballs 8 stoh @60/42, 40/30 Dela 2 varv: 60 dual kb lunges @2x24/16, 16/12 20 wallwalk 10 synkade devilspress 40 dual kb squats @2x24/16, 16/12 20 burpee pullups/to target 10 synkade devilspress Om tid kvar: amrap cal maskin. Onsdag WOD Uppvärmning: coachens val av rörlighet för knäböj 5min + 5min bygg till din startvikt. a. Styrkecirkel 20min rullande: 5 knäböj @tungt för dig 5/5 bulgarian split squats 10 dual kb press, från djupt rack b. Intervaller på valfri maskin 4min medel tempo, stegrande 1min vila 2min hårt tempo 1min vila Emom10: 20sek max sprint Torsdag Open gym Fredag Open gym Lördag Teamwod Uppvärmning: coachens val av rörlighet, plocka fram och kör igång. a. Team på 2, for time. Timecap: 50min. 1min on/1min off: 120/100 cal AB 50 burpee box get over 200 alt. db snatch 150 situps 150 wallballs 150 kb-svingar @32/24, 16/12 25 burpee box get over rest. tid amrap dela reps: 10-20-30... pullups/med gummiband/ringrodd thrusters @40/30, 35/25

VECKA 45 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 4min ökande tempo på maksin, 2 varv 6 scapula pullups, 6 boot-strapers, 6 kossack squat. a. Emom30, jobba ca 45-50sek per minut: 1) 5 strikta pullups, amrap goblet squats @24/16, 16/12 2) 5-10 db powerclean + 5-10 db stoh @2x22/15, 15/10 3) 8-15 cal assault bike 4) 8-16 lunges med skivstång bak/fram 5) 5 slam ball, amrap burpees 6) vila b. Om tid: coachens val av bålcirkel. Tisdag Teamwod Uppvärmning ca 2 varv: 1 sträcka bear crawl, 1 sträcka duck walk, 1 sträcka burpee broad jump, häng i rigg 20-30sek. a. Team på 2 Amrap10, for reps: 1min on/1min off: 5 box jump over, amrap burpee box jump over vila 1min Amrap10, dela. 30-20-16-12-8-6 powerclean @70/50, 50/35 gtoh @50/35, 35/25 vila 1min Amrap10, dela Buy in: 100 dual kb deadlift @2x32/24, 16/12 Amrap wallballs vila 1min Amrap10. dela 16 dual kb/db squats 16 dual kb/db lunges @2x32/24, 16/12 eller med DB 5 synkade devilspress @2x22/15, 15/10 Onsdag WOD Uppvärmning: 3 varv av 8 raka kb marklyft, 8 höga kb-svingar, 8 goblet squats. Bygg vikt knäböj. a. Knäböj, välj en vikt du brukar köra 6-8 reps på och genomför 3x amrap set, så många du kan med god teknik. 2min vila mellan set. b. Amrap 12min 300m bike-erg eller 200m ski-erg 6 d-ball till axel 6 d-ball squats, med bollen i famnen eller på axeln vila/byte 1min Amrap 12min 10 alt. db snatch @22/15, 15710 8 burpees over db 6 stoh @50/35, 35/25 Torsdag WOD Uppvärmning: 3 varv av 3/3 kb windmill, 3/3 1-arm kb thrusters, 5-8 bänkpress med tom stång. a. 3 varv, ca 15min: 1x amrap bänkpress till teknisk fail, @ca 70-75% eller en vikt du brukar välja när vi kör 8-10 reps. 1x amrap strikta pullups till teknisk fail 1x 5 thrusters, utmana dig med en tyngre vikt än du brukar woda med. b. Intervaller på valfri maskin: 8 x 1min hårt/30sek vila, 6 x 20sek max sprint/40sek vila Basstyrka knäböj: E4min x 5 set 6 backsquat E2MOM X 6 1. 14-16 db box step up 2. 8/8 Bulgarian splitsquat Vila 2 E2MOM X 6 1. 8 frontsquat 2. 8-10 raka marklyft Tabata legburn! Växla mellan övningarna. 1.Squatjumps 2. Jägarvila Fredag WOD Uppvärmning: coachens val. a. Team på 2 amrap 30min. Dela valfritt. 10-20-30...osv. cal rodd box jump over/step over deadlift @90/70, 70/50 burpee pullups/to target synkade airsquats b. Om tid: coachens val av bål. Lördag Teamwod Uppvärmning: coachens val av rörlighet, plocka fram och kör igång. a. Team på 2, amrap 50min. 1min on/1min off: 120/100 cal ab 50 db burpee box step over 50 devilspress 200 wallballs 150 kb-svingar @32/24, 16/12 100 bar-facing burpees Amrap resterande tid, dela: 20/16 cal ab 15 synkade situps 4 komplex "machoman" 3 powerclean, 3 fs, 3 stoh @70/47, 40/30

VECKA 42 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 5min ordentlig uppvärmning för rygg och axlar med coach. 5min testa passets övningar. a. "Hateful eight" 8 rounds for time of: 8 pushups 8 situps 8 wallballs 8 pullups/ringrodd 8 deadlift @60/42, 50/35 8 hang powerclean @60/42, 50/35 8 stoh @60/42, 50/35 10/8 cal rodd Timecap: 37min b. Om tid: coachens val av bål Tisdag Teamwod Uppvärmning: 3 varv 5 av allt scapula pushups, boot-strapers, kossack squat, scorpion stretch. a. Team på 2, for time. Timecap: 45min. 22-16-10 bar muscle-up/burpee pullups eller to target frontrack lunges @60/45, 40/30 30-22-16 cal maskin synkade airsquats igyg x20 (10 var): 4 clean @tungt för dig ex. 80/60, 50/35, valfritt med squat, power, stång, d-ball, db/kb. 5 ttb/kte 6 alt. db snatch 7 box jump over *vänd uppåt 30-22-16 och 22-16-10, klar. Onsdag WOD Uppvärmning: coachens val av rörlighet för knäböj 5min + bygg vikt 5min. a. Styrka 20min rullande: 5 knäböj med paus 10 alt. DB lunges, håll i 2 DBs stå på 20kg viktplatta och kliv bak & ner. 8 slam ball 5 strikta pullups b. 3min stegrande uppvärmning på rodd till.. For time: 3000m rodd Torsdag Uppvärmning ca 10min, 3 varv: 8 kb-svingar, 5/5 per ben enbens marklyft KB, 5 knäböj med paus tom stång. Bygg sedan till din startvikt. a. ca 16min stegrande super-set: 6-5-4-3-2-1 marklyft, ej tng bänkpress, smalt grepp b. Amrap10 7 thrusters @40/30, 30/20 1 wallwalk (5 pushups) 7 lat. burpees over bar 1 wallwalk (5 pushups) vila 1min Emom6: 20sek max sprint på valfri maskin Fredag HALLOWEENSPECIAL! Passet visas på plats. Lördag Teamwod Ta fram utrustning och kör igång. Uppvärmningen är starten av woden. a. Team på 2, 50min amrap. 1min on/1min off, räkna uppåt hela tiden: 200/180 cal rodd 100 situps 100 burpee box jump over 200 alt. db snatch @22/15, 15/10 400 DU (SU x2) 100 frontsquat @50/35, 40/30 Rest. tid amrap igyg: 9 kb-svingar 7 wallballs 5 pullups/ringrodd

VECKA 43 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 5min ordentlig uppvärmning för rygg, axlar och höft med coach. 5min bygg vikt marklyft & testa passets övningar. a. 9 rounds for time of: 9 burpees 9 airsquats 9 situps 9 deadlift @80/60, 60/40 9 dual db stoh @2x22/15, 15/10 9 cal rodd Timecap: 40min Om det finns tid kvar av amrap kör coachens bål. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 3 varv 5 av allt scapula pushups, boot-strapers, kossack squat, scorpion stretch. Bygg vikt clean. a. Team på 2, for time. Timecap: 45min. 10-8-6 synkade burpees over bar synkade devilspress @2x22/15, 15/10 48 cal maskin igyg x16: 4 clean @tungt, ex. stång 80/60, 60/40 eller d-ball 5 pullups/ringrodd 6 alt. db snatch @22/15, 15/10 7 box get over (2st liggande lådor på varandra) *vänd tillbaka, 48 cal maskin, 6-8-12 synk bob och devils, klar. Onsdag WOD Uppvärmning ca 10min, 3 varv: 8 kb-svingar, 5/5 per ben enbens marklyft KB, 5 knäböj med paus tom stång. Bygg sedan till din startvikt. a. Knäböj 3-4 set: 10 reps @70% eller en tuff vikt för dig. b. 40sek on/20sek off x20, rulla på följande övningar: 1) assault bike 2) thrusters 3) ski-erg (rodd om maskinerna inte räcker) 4) plate gtoh 5) russian twist *välj en vikt som tillåter dig att jobba hårt i 40sek. Torsdag WOD Uppvärmning med coach tom stång: 3 varv av 5 powerclean, 5 tempo frontsquat, 5 stoh. a. Emom15 varav 5min: 3 powerclean + 3 frontsquat + 3 stoh @utmanande vikt 5min: 2 + 2 + 2 @tyngre 5min: 1 + 1 + 1 @tyngre b. Amrap20 10 wallballs 10 american kb-swings @32/24, 16/12 10 box jump over 10 burpees Basstyrka 20 min hitta 1RM i Marklyft Cirkel 16-20 min: 10 d-ball to shoulder 2/2 vändor suitcase walk 10-12 tunga kb swing 10 Stångrodd 10/10 Sidebend 15 ryggresningar Fredag WOD Uppvärmning: coachens val av lek, exempelvis pizzaleken. a. Team på 2, for time. Timecap: 35min. 5 rounds for time: 30 cal rodd 20 devilspress @2x22715, 15/10 20 partner situps 20 pushups 20 frontsquat @60/42, 40/30, eller valfri stege b. Om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Ta fram utrustning och kör igång. Uppvärmningen är starten av woden. a. Team på 2, 50min amrap. 1min on/1min off, räkna uppåt hela tiden: 200 cal bike-erg eller 180 cal assault bike 100 burpee box get over (skalat burpee box jump/step over på vanlig låda) 100 powerclean @60/42, 40/30 100 stoh @60/42, 40/30 400 DU (SU x2) 50 komplex (lunge + lunge + squat) @60/42, 40/30 *alla övningar med skivstång går att byta till dubbla DB's. Rest. tid amrap igyg: 7 kb-svingar 6 wallballs 5 pullups/ringrodd

VECKA 40 2024 Måndag WOD Uppvärmning: coachens val av rörlighet för bänk/mark 5min + bygg vikt 5min. a. Styrka stegrande super-set, ca 18min: 10-8-6-4-2 reps marklyft, ej tng bänkpress, smalt grepp *starta med en lagom utmanande 10a, höj vikten när reps minskar. Fortsätt med 2or tills tiden är slut. b. Intervaller på valfri maskin (gärna den jobbigaste du vet): 4min medelhårt tempo 1min vila 2min hårt tempo 1min vila Emom10: 20-25sek max sprint, rest. tid vila Tisdag Teamwod Uppvärmning: 10min coachens val a. Team på 2, for time. Timecap: 40min. buy in: 150 wallballs igyg x8 15/12 cal maskin 6 dual db box step-over @2x22/15, 15/10 igyg x8 50 DU/SU 8 hang power clean @60/40, 40/30 igyg x8 15/12 cal maskin 10 push jerk @60/40, 40/30 igyg x8 50 DU/SU 10 frontsquat @70/50, 40/30 cash out: 150 wallballs Onsdag WOD Uppvärmning: 5 varv tom stång 3 powerclean, 3 frontsquat, 3 stoh med coach. 5min bygg vikt. a. 90sek lyfta/60sek vila & lasta på x5 set: Clean, valfri squat eller power *starta på ca 60% (en medelvikt) och gör singlar i 90sek, vila 60sek och lasta på 5-10kg. Antagligen gör du färre lyft men tar i mer! Anpassa efter dig själv. b. Amrap 22min i team på 2, 1min on/1min off. Dvs p1 samlar reps i 1min medan p2 vilar, byt. Räkna uppåt och rulla på följande: 60 cal maskin 40 burpee box jump over/step-over 40 devilspress @2x22/15, 15/10 Torsdag WOD Uppvärmning ca 10min, 3 varv: 8 kb-svingar, 5/5 per ben enbens marklyft KB, 5 knäböj med paus tom stång. Bygg sedan till din startvikt. a. Knäböj med paus, ca 15min stege 5-5-4-3-2-1 reps b. For time, timecap 20min: 40-30-20-10 kb-svingar @32/24, 24/16 box jump/step-up situps 1-arm db clean & jerk @22/15, 15/10 goblet squats/airsquats *Coachens val av bål resterande tid om du är klar innan timecap. Testa gärna en tyngre KB/DB när repsen minskar. Basstyrka OLY Clean & jerk (Passet visas på plats) Fredag WOD Uppvärmning: coachens rörlighet. a. Emom30-35, samla cal/reps 1) assault bike 2) ski-erg 3) rodd 4) dual db burpees 5) vila b. Om tid: coachens bål Lördag Teamwod Uppvärmning: 10min valfri uppvärmning a. Team på 2, amrap 45min 1min on/1min off: 100/80 cal ab, 120/100 cal rodd 80 bar-facing burpees 60 powerclean @80/55, 50/35 100 stoh @50/35, 35/25 Dela: 200 DU/SU 50 bar muscle-up/burpee pullups eller to target 64 komplex (lunge + lunge + squat) @60/40, 40/30 200 DU/SU Resterande tid amrap i go- you go: 10/8 cal maskin 2 wallwalk (10 pushups)

VECKA 41 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 5min ordentlig uppvärmning för rygg och höft med coach. 5min bygg vikt marklyft & testa passets övningar. a. "The Seven" 7 rounds for time: 7 hspu/pushups 7 dual db/kb thrusters @2x22/15, 15/10 7 ttb/kte/toes to kb 7 deadlift @100/80, 70/50 7 burpees 7 kb-svingar @32/24, 16/12 7 pullups/ringrodd Timecap: 34min b. Om tid: coachens val av bål Tisdag Teamwod Uppvärmning: 3 varv 5 av allt scapula pushups, boot-strapers, kossack squat, scorpion stretch. Bygg vikt clean & jerk. a. Team på 2, for time. Timecap: 45min. Igyg x6: 12/10 cal Maskin 6 burpee Box jump Igyg x6: 12/10 cal maskin 2 wallwalk Dela: 50 clean & jerk @60/40, 40/30 100 situps 100 lunges @60/40, 40/30 50 clean & jerk 200 DU/400 SU Onsdag WOD Uppvärmning: coachens val av rörlighet för bänk/mark 5min + bygg vikt 5min. a. Styrka stegrande super-set, 18min: 10-8-6-4-2.. reps marklyft, ej tng bänkpress, smalt grepp *starta på en lagom tung 10a, stegra vikten och fortsätt göra tunga 2or tills tidens slut. b. Intervaller på valfri maskin (gärna den jobbigaste du vet). 4min medelhårt tempo 1min vila 2min hårt tempo 1min vila Emom10: 20sek max sprint Torsdag Uppvärmning ca 10min, 3 varv: 8 kb-svingar, 5/5 per ben enbens marklyft KB, 5 knäböj med paus tom stång. Bygg sedan till din startvikt. a. Knäböj med paus, ca 16min: 5-5-4-3-2-1...dagens tunga 1a b. 30sek on/15sek off x20-25, rulla på följande övningar: 1) burpees 2) 1-arm db c&j @22/15, 15/10 3) russian twist 4) goblet squats @32/24, 16/12 5) standing bike-erg, sadeln i botten & tungt motstånd Basstyrka OLY Tyngdlyftning och styrka med Nina. Fredag WOD Uppvärmning: coachens val av lek, exempelvis pizzaleken. a. Team på 2, for time. Timecap: 35min. Buy in: 1500m rodd Dela: 80-60-40 wallballs pullups/omvänd stångrodd kb-svingar @32/24, 24/16 front/backrack lunges med stång @70/50, 35/25 Lördag Teamwod Uppvärmning: 10min valfri uppvärmning a. Team på 2, for time. Timecap: 45min. 2 varv av: igygx2 (1 var): 21/18 cal maskin Igyg x4 (2 var): 12 bf burpees igyg x6 (3 var): 5 thrusters @60/40, 40/30 Dela: 10 wallwalk 40 deadlift @100/80, 70/50 60 slam ball 80 push jerk @50/35 100 Dual db powerclean @2x22/15, 15/10 125 airsquats Amrap DU/SU

VECKA 38 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 5 varv tom stång 3 powerclean, 3 frontsquat, 3 stoh med coach. 5min bygg vikt. a. 90sek lyfta/60sek vila & lasta på x5 set: Clean, valfri squat eller power *starta på ca 60% (en medelvikt) och gör singlar i 90sek, vila 60sek och lasta på 5-10kg. Antagligen gör du färre lyft men tar i mer allt eftersom vikten blir tyngre. Anpassa efter dig själv. b. Intervaller 30sek on/15 sek off x24, rulla mellan övningarna: 1) burpees over bar 2) thrusters @40/30, 30/20 3) shuttle run eller ab/bike erg 4) situps Tisdag Teamwod Uppvärmning: 10min coachens val a. Team på 2 for time, timecap: 40min. Buy in: 1500m rodd Dela 50-40-30-20 reps av: wallballs pullups/ringrodd clean & jerk @60/45, 50/35 hspu/pushups box jump over 1-arm devilspress @1x22/15, 15/10 Onsdag WOD Uppvärmning: 5min coachens rörlighet för böj, 5min bygg vikt knäböj med paus. a. Knäböj ca 15min 4-5 set: 5 reps med paus i botten @75%, tungt för dig! b. 20-25min för kvalité/styrka, team på 2, dela reps: 20 utfall, stång fram 20 strikt press 20 slam ball eller d-ball clean 12 strikta pullups Torsdag WOD Uppvärmning: coachens val av rörlighet för bänk/mark 5min + bygg vikt 5min. a. Styrka stegrande super-set, ca 16min: 10-8-6-4 reps marklyft, ej tng bänkpress, smalt grepp *starta med en lagom utmanande 10a, höj vikten när reps minskar. Fortsätt med 4or tills tiden är slut. b. 4min on/1min off x4, alternera mellan: 1) 21 alt. db snatch 22/15, 15/10 18 goblet squats/airsquats 12 db facing burpees amrap cal ab 2) 21 alt. db snatch 18 goblet squats/airsquats 12 kb sumo DL high pull amrap cal rodd Basstyrka OLY Squatsnatch och sumomark Nina. Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. Team på 2, amrap35 buy in: 50/40 cal maskin vardera 20 rounds igyg of: 6 burpees over bar 4 powerclean 3 stoh @60/40, 40/30 cash out: 50/40 cal maskin vardera resterande tid amrap bålcirkel, coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning: 10min valfri uppvärmning a. Team på 2, for time. Timecap: 45min. igyg x6 12 cal maskin 10 thrusters igyg x6 50 DU/SU 10 deadlift igyg x6 12 cal maskin 7 pullups 7 alt. db snatch igyg x6 6 burpee box jump 12 wallballs igyg x6 50 DU/SU 5 devilspress

VECKA 39 2024 Måndag WOD Uppvärmning: coachens val av rörlighet för bänk/mark 5min + bygg vikt 5min. a. Styrka stegrande super-set, ca 16min: 10-8-6-4 reps marklyft, ej tng bänkpress, smalt grepp *starta med en lagom utmanande 10a, höj vikten när reps minskar. Fortsätt med 4or tills tiden är slut. b. Emom20, ca 40sek samla reps/20sek vila & byte: 1) alt. db snatch @22/15, 15/10 2) strikta pullups 3) 1-arm db clean & jerk 4) goblet squats 5) cal assault bike Tisdag Teamwod Uppvärmning: 10min coachens val a. Team på 2 amrap 40min: igyg x6 15/12 cal maskin 40 du/60 su 9 pushups 42-30-24-18 thrusters @60/40, 40/30 pullups/ringrodd db frontrack box step ups @2x22/15, 15/10 wallballs burpees over bar ttb/kte resterande tid amrap maskin Onsdag WOD Uppvärmning ca 10min, 3 varv: 8 kb-svingar, 4/4 per ben enbens marklyft KB, 5 knäböj med paus tom stång. Bygg sedan till din startvikt. a. Knäböj ca 15min 4-5 set: 5 reps med paus i botten @75%, tungt för dig! b. Intervaller 30sek on/15 sek off x24-28, rulla mellan övningarna: 1) deadlift @80/60, 60/40 2) slam ball 3) dual db pushpress @2x22/15, 15/10 4) stående bike-erg sprint, sadeln i botten och tungt motstånd börja på olika ställen. Torsdag WOD Uppvärmning: 5 varv tom stång 3 powerclean, 3 frontsquat, 3 stoh med coach. 5min bygg vikt. a. 90sek lyfta/60sek vila & lasta på x5 set: Clean, valfri squat eller power *starta på ca 60% (en medelvikt) och gör singlar i 90sek, vila 60sek och lasta på 5-10kg. Antagligen gör du färre lyft men tar i mer! Anpassa efter dig själv. b. For time, 10 rounds of: 6 burpees over bar 3 powerclean 3 frontsquat 3 stoh @60/40, 40/30 cash out: 50 situps, gärna viktade på valfritt sätt Timecap: 20min Basstyrka bänkpress 20 min hitta ditt max 1 RM EMOM 16 8-10 strict pullups 8-10 strict dips 8/8 db row 10-15 HR pushups * bålcirkel Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. Team på 2, amrap 30min p1: ski, rodd, ab eller bike-erg för meter p2: 60 kb-svingar 60 lunges, stång bak eller fram 60 wallballs 60 box jump Byt station varje minut. b. 10min bålcirkel: coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning: 10min coachens val a. Team på 2, amrap 45min. 1min on/1min off: 100/80 cal AB eller 120/100 cal rodd 50 burpee box jump over 50 devilspress @2x22/15, 15/10 50 powerclean @70/50 Amrap resterande tid: 30 alt. db snatch @22/15, 15/10 30 thrusters @60/40, 40/30 40 pullups/ringrodd 20 db box step over @2x22/15, 15/10

VECKA 36 2024 Måndag WOD Uppvärmning ca 10min: 3 inch worm pushup, 3/3 kb windmills, 5 bänkpress tom stång, bygg vikt eftersom. a. Styrkecirkel 20min: 6 bänkpress, smalt grepp @tungt 4-8 strikta pullups 10 dual DB biceps curls 10 "klackarna i taket" magövning b. "Kalsu" For time: 100 thrusters 40/30, 30/20 *emom: 3-4 burpees Timecap: 16min Tisdag Teamwod Uppvärmning: 10min coachens val a. Team på 2 for time, timecap 40min. Dela valfritt: 1000m rodd 50 deadlift @90/70, 60/40 100 box jump over 100 goblet squats @24/16, 16/12 50 clean @70/50, 50/35 50 bar-facing burpees 100 situps 100 wallballs 50 deadlift 1000m rodd Onsdag WOD Uppvärmning ca 10min, 3 varv: 3/3 windmills, 5 kang squat. Bygg sedan vikt knäböj/bulgarians. a. 16min styrka, rullande: 5 reps knäböj med paus i botten 5/5 bulgarian split squats ca 90sek-2min vila b. Amrap20 10-1-10 stoh @50/35, 35/25 kb-svingar @32/24, 24/16 slam ball airsquats Torsdag WOD Uppvärmning: 5 varv tom stång 3 powerclean, 3 frontsquat, 3 stoh med coach. a. Emom10: 2-3 singlar clean & jerk @utmana dig! b. Emom25 ca 45/15, samla reps/cal! 1) ab 2) rodd 3) bike-erg/ski-erg 4) devilspress 5) vila *börja stationsvis på olika ställen. OLY Tyngdlyftning och styrka med Nina. Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. Team på 2, amrap30 20-30-40 osv.. reps av burpees 1-arm db clean & jerk @22/15, 15/10 situps pushups frontsquats @60/40, 40/30 b. om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning: 10min valfri uppvärmning a. Team på 2, for time. Timecap: 45min. igyg x10: 50 DU/SU 5 devilspress @2x22/15, 15/10 igyg x6: 12/10 cal maskin 6 box jump 12 thrusters @50/35, 35/25 igyg x10: 5 powerclean 5 stoh @70/50, 50/35 igyg x6: 12/10 cal maskin 9 pullups/ringrodd 9 alt. db snatch @22/15, 15/10 cash out: 100 burpee box jump over

VECKA 37 2024 Måndag WOD Uppvärmning ca 10min, 3 varv: 8 kb-svingar, 5/5 per ben enbens marklyft KB, 5 knäböj med paus tom stång. Bygg sedan till din startvikt. a. Knäböj ca 15min 4-5 set: 4 reps med paus i botten @75%, tungt för dig! b. 25min för kvalité/styrka, team på 2, dela reps: 20 utfall, stång fram 20 slam ball 20 dual db clusters 12 strikta pullups 4 vändor D-ball carry Tisdag Teamwod Uppvärmning: 10min coachens val a. Team på 2 for time, timecap: 40min. 50-40-30 cal maskin 1 situps goblet squats @32/24, 24/16 40-30-20 cal maskin 2 wallballs powerclean @70/50, 40/30 30-20-10 laterala burpees over bar push jerk @70/50, 40/30 20-10 dual db box step over devilspress @2x22/15, 15/10 *dela på 2 olika maskiner med ett annat par, exempelvis ena paret kör första delen med rodd och det andra paret kör med ab, sedan byter ni på del 2. Onsdag WOD Uppvärmning: coachens val av rörlighet för bänk/mark 5min + bygg vikt 5min. a. Styrka stegrande super-set, ca 18min: 10-8-6-4 reps marklyft, ej tng bänkpress, smalt grepp *starta med en lagom utmanande 10a, höj vikten när reps minskar. Fortsätt med 4or tills tiden är slut. b. 2min on/1min off x6, alternera mellan: 1) 1min cal ab + 1min burpee box jump over/step-over 2) 1min cal rodd+ 1min alt. db snatch *högt tempo, intervaller! Torsdag WOD Uppvärmning: 5 varv tom stång 3 powerclean, 3 frontsquat, 3 stoh med coach. a. Emom10: 2 singlar clean & jerk @utmana dig! b. Amrap20 5 varv av: 200m löpning eller 300m bike-erg 10 wallballs 10 dual db powerclean 10 db box step ups med 1-2 db´s rest. tid amrap 10 situps med fötter på vägg 10 russian twist Basstyrka OLY Tyngdlyftning och styrka med Nina. Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. Emom 32min 1) deadlift 2) ab 3) frontsquat 4) ski-erg 5) 5 strikt press, amrap pushpress 6) rodd 7) plankan i ringar 8) vila Lördag Teamwod Uppvärmning: 10min valfri uppvärmning a. Team på 2, for time. Timecap: 45min. 2 varv dela valfritt, utom du/su: 50 powerclean @60/45, 40/30 50 synk DU/SU 40 thrusters 50 synk DU 30 stoh 50 synk DU 20 frontrack lunges 50 synk DU 10 squatclean b. dela valfritt: 100 kb-svingar @32/24, 24/16 100 bar-facing burpees 100 cal maskin

VECKA 34 2024 Måndag WOD Uppvärmning: ca 10min dynamisk rörlighet + testa övningar. a. Crossfit-hybriden, samla reps & cal i ett långt Emom: 40sek jobb/20 sek vila där man stannar på samma "station" i 3min. A) 3min av 40/20 valfri maskin (byte) B) 3min av 40/20 Övning 1: marklyft, ej tng Övning 2: goblet squats Övning 3: dual kb seesaw press Övning 4: dual db box step over Övning 5: 1-arm db clean & jerk Övning 6: slam ball Det vill säga.. 3min: 40/20 maskin 3min: 40/20 övning 1 marklyft 3min: 40/20 maskin 3min: 40/20 övning 2 goblet squats Osv...tills man gjort alla 6 övningar och maskin 6 gånger = totalt 36min. Tisdag Teamwod Uppvärmning: coachens val a. Team på 2, amrap45 3 varv: 30/24 cal maskin 8 synkade devilspress I go - you go, varje partner ska göra 10+10, 10+8, 10+6 osv..: 10 wallballs 10-8-6-4-2 powerclean @60/40, 35/25 I go - you go, varje partner ska göra 5+10, 5+8 osv..: 5 d-ball burpee over box 10-8-6-4-2 stoh @60/40, 35/25 I go - you go, varje partner ska göra 10+10, 10+8 osv..: 10 american kb-swing @32/24, 24/16 10-8-6-4-2 thrusters @60/40, 35/25 *valfritt stegrande vikt på alla 10-8-6-4-2. Resterande tid amrap 20/16 cal maskin 8 synkade box jump Onsdag WOD Uppvärmning: 5min coachens dynamiska rörlighet för knäböj. 5min bygg vikt knäböj. a. Styrka, i go you go x5 set vardera: 8 reps knäböj @+70%, tungt för dig, med god teknik. b. 10 rounds for time: 10 cal ab, ski-erg eller 15 cal bike-erg 10 frontrack lunges @50/35, 35/25 10 alt. db snatch @22/15, 15/10 Timecap: 20min Torsdag WOD Uppvärmning 5 varv tom stång med coach: 3 powerclean, 3 frontsquat, 3 stoh. Bygg sedan vikt. a. Emom10: 3 powerclean + 3 frontsquat + 3 stoh @utmanande vikt. b. Samla reps, ca 40/20. emom9 1) bike-erg 2) box jump over 3) dual db clean & jerk vila 90sek emom9 1) rodd 2) situps 3) kb-svingar *börja på olika emoms, dela upp utrustning stationsvis. Basstyrka OLY Tyngdlyftning & styrka med Nina, passet visas på plats. Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. Team på 2, amrap30 20-30-40 osv.. reps av burpees airsquats wallballs DU/SU pushups deadlift @bw b. Coachens val av 10min bålcirkel

VECKA 32 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3 varv av 5 jorden runt m. viktplatta, 5 kang squat, 5 strikt press. Testa passets övningar. a. Amrap30 30 backsquat @60/40, 40/30 30 pushpress @60/40, 40/30 30 kb sumo dl high pull @24/20, 16/12 30 wallballs 30 pushups 30 ringrodd 30 box jump 30 burpees to target rest. tid amrap valfri maskin eller shuttle run b. 10min: coachens bålcirkel Tisdag Open gym. Onsdag WOD Uppvärmning, 2 varv: 3/3 kb windmill, 8/8 enbens höftlyft, 8/8 långsamma djupa bulgarian split squat med kroppsvikt. Bygg vikt marklyft. a. Styrka, emom10: 1) 5-6 deadlift @80%, ej tng tungt 2) 5-10 strikta pullups, eller skalat alternativ exempelvis omvänd stångrodd b. 4min on/1min off x5-6, dela gruppen i hälften och varva mellan: 1) 12/10 cal ab eller ski/rodd 30 DU/SU 6 slam ball 2) 4 devilspress 5 db thrusters @2x22/15, 15/10 6 box jump over Torsdag - Söndag Open gym!

VECKA 30 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3 varv av 8 kang squat, 5 strikt press. Bygg vikt marklyft, pushpress. a. 2 varv (totalt emom16): Emom4: 6-8 deadlift @70%, valfritt tng Emom4: 8-10 pushpress @65% *kör back-to-back 4min marklyft, 4min pp, 4min marklyft, 4min pp. b1. 2-2-3min on/1min off: 12/10 cal ski eller rodd 7 slam ball amrap alt. db snatch b2. 2-2-3min on/1min off: 12/10 cal ab 12 airsquats amrap burpees *2 olika stationer och grupps. Halva gruppen kör först alla intervaller av den ena, byte, alla intervaller av den andra. Tisdag WOD Outdoor Passet visas på plats. Onsdag WOD Uppvärmning, 2 varv: 3/3 kb windmill, 8 goblet squats, 8 goblet lunges, 8 höftlyft. Bygg vikt knäböj. a. Styrka 15min rullande: 5 knäböj @75%, tungt 10 backrack lunges vila ca 90sek b. Emom24: 1) 5-10 burpee box jump 2) 45sek DU/SU 3) 5-10 devilspress 4) 45sek shuttle run Torsdag - Söndag Open gym!

VECKA 35 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 4min av 3/3 windmills, 5/5 enbens höftlyft, 5 lätta marklyft. 6min bygg vikt passets övningar. a. Styrke-cirkel, 20min rullande: 5 marklyft @tungt 4-8 strikta pullups 12 kb seesaw press 10 dual db biceps curls b. 8 rounds for time: 200m löpning/250m rodd 15 airsquats 10 bodyweight lunges Timecap: 16min Tisdag Teamwod Uppvärmning: coachens val a. Team på 2, for time 4 varv: 20 cal rodd eller ab 12 devilspress 20 frontsquat 20 db bso 20 clean @ex.40-50-60-70, en stege 50 synk DU/SU 40 stoh 40 burpee pullups/to target 50 synk DU/SU 40 snatch 40 box jump 50 synk DU/SU 20 wallwalk (100 mountain climbers) 50 synk DU/SU Timecap: 45min Onsdag WOD Uppvärmning: 5min av 3 inch worm, 6 jorden runt, 6 scapula pushups a. 15min 10-8-6-4-2 bänkpress, stegrande 10 explosiva slam ball mellan varje set b. For time: 10-1-10 reps dual kb deadlift @2x32/24, 24/16 burpee box jump/step-up goblet squats @32/24, 24/16 pushups Timecap: 22min Torsdag Basstyrka - fokus knäböj 20 min hitta ditt max RM knäböj Cirkel 1: 6-8 reps/ ben db bulgarian split squats 6-8 reps/ben db box stepups x3 varv Vila 60-90s/varv Cirkel 2: 8-10 reps stela marklyft 8-10 reps hipthrusters x3 varv Vila 60-90s /varv Om tid finns: Tabata mage Fredag Uppvärmning: 3x 40sek maskin, 3/3 draken med pinne, 6 kossack squat a. Emom28-35, samla reps: 1) barbell lunges, fram eller bak 2) powerclean 3) ab/ski 4) turkish situps 5) rodd 6) burpees over bar 7) vila *börja på olika stationer, kör i cirkel b. om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning: 5min coachens val av rörlighet, 5min bygg vikt passets övningar a. Team på 2, for time share anyhow Buy in: 300 DU eller SU "team the seven" 7 rounds of: 14 hspu/pushups 14 dual db thrusters @2x22.5/15, 15/10 14 ttb/kte 14 deadlift @110/80, 80/60 14 burpees 14 synk alt. db snatch @22/15, 15/10 14 pullups/ringrodd Cash out: 150 wallballs Timecap: 40min

VECKA 33 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 5 varv tom stång 3 powerclean, 3 frontsquat, 3 stoh med coach. a. Emom10, "Machoman": 3 powerclean 3 frontsquat 3 stoh @utmana dig! b. 6min on/90sek off x3: 1) 21-15-9 deadlift @bw + burpees over bar amrap cal maskin 2) 21-15-9 plate gtoh @25/15 + alt. box step-ups, med eller utan vikt amrap maskin 3) 21-15-9 box jump + turkish situps amrap cal maskin Tisdag Teamwod Uppvärmning: 10min coachens val a. Team på 2, dela valfritt for time: 150 wallballs 100 cal ab eller rodd 10 wallwalk (50 pushups) 20 gtoh @70/50, 50/35 40 pullups/ringrodd 60 d-ball burpee over box* 80 kb-svingar @32/24, 24/16 100 thrusters @50/35, 35/25 300 DU eller SU 50 cal ab eller rodd *lyft (eventuellt rulla) bollen över lådan på något vis, gör en burpee box jump och kliv ner med en fot på vardera sida om bollen. Noga med vart ni sätter fötterna. Timecap: 45min Onsdag WOD Uppvärmning, 2 varv: 3/3 kb windmill, 8/8 enbens höftlyft, 8/8 långsamma djupa bulgarian split squat med kroppsvikt. Bygg vikt marklyft. a. Styrka, emom10: 1) 5-6 deadlift @80%, ej tng tungt 2) 5-10 strikta pullups, eller skalat alternativ exempelvis omvänd stångrodd b. 10 rounds for time: 10 cal rodd 10 frontrack lunges 10 pushpress @50/35, 35/25 Timecap: 20min Torsdag WOD a. Uppvärmning: 5min coachens val av dynamisk rörlighet för knäböj. Sedan 5min bygg vikt knäböj. a. Styrka, i go you go x5 set vardera: 10 reps knäböj @+70%, tungt för dig, med god teknik. b. Samla reps! emom9 1) alt. db snatch 2) wallballs 3) burpees vila 90sek emom9 1) bike-erg 2) devilspress 3) situps *börja på olika emoms, dela upp utrustning stationsvis.

VECKA 31 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3 varv av 5 jorden runt m. viktplatta, 5 kang squat, 5 strikt press. Bygg vikt marklyft, push jerk. a. 2 varv (totalt emom16): Emom4: 5-6 deadlift @75%, ej tng Emom4: 8-10 push jerk @65% *kör back-to-back 4min marklyft, 4min pp, 4min marklyft, 4min pp. b. Emom20, samla max reps tänk "fight gone bad": 1) cal maskin, gärna olika 2) vartannat varv goblet squats @24/16, 16/12kg, vartannat varv situps 3) burpee box jump over 4) powerclean @60/40, 40/30kg 5) vila Tisdag WOD Outdoor Uppvärmning: coachens val 10min a. Emom35, ca 40/20: 1) burpee broad jump 2) thrusters 3) devilspress 4) frontrack walking lunges 5) shuttle run 6) 30sek russian twist + 30sek hollow 7) vila Onsdag WOD Uppvärmning, 2 varv: 3/3 kb windmill, 8/8 enbens höftlyft, 8/8 långsamma djupa bulgarian split squat med kroppsvikt. Bygg vikt knäböj. a. Styrka ca 16min: 10-8-6-4-2 knäböj, stege utmanande tungt 8 dual db clusters vila ca 90sek b1. 2-2-3min on/1min off 2 varv av: 8 deadlift @bw, 8 box jump over amrap wallballs b2. 2-2-3min on/1min off 2 varv av: 8 dual db stoh @22/15, 15/10kg, 8 slam ball amrap assault bike eller bike-erg *2 olika stationer och grupper. Halva gruppen kör först alla intervaller av den ena, byte, alla intervaller av den andra. Torsdag - Söndag Open gym!

VECKA 28 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 2 varv av 10 bootstrappers, 10 dual kb press från djupt rack. 5min bygg vikt böj och press. a. Styrka ca 16min, super-set: knäböj x10-8-6-4-2 strikt press x10-8-6-4-2 *tänk ut en vikt som känns lite tokig, som du aldrig gjort det antalet reps på eller känner "coolt om jag skulle klara det!", och kör på den. b. 2.30 on/1.30 off x5: 10 hang powerclean @60/40, 40/30kg 10 box jump over 10 pullups/omvänd stångrodd/ringrodd amrap burpees over bar Tisdag Teamwod Uppvärmning: coachens val a. Team på 2, for time. Timecap: 45min. igyg x 5 varv var: 40 DU/SU 2 wallwalk/20 mountain climbers igyg x5 varv var: 6 db powerclean 4 db frontsquat 2 db stoh @2x22/15, 15/10 igyg x5 varv var: 6 wallballs 4 hspu/pushups 2 squatclean @70/50, 50/35 igyg x5 varv var: 6 burpees over db`s 4 db box step over 2 devilspress @2x22/15, 15/10 150 cal maskin *varje byte: 6 synkade thrusters, med DB´s eller stång. Onsdag WOD Uppvärmning: 2 varv av 5 jefferson curls, 5/5 kb windmill, 10 jorden runt med mycket lätt viktplatta. Testa sedan passets övningar. a. Emom 40min 1) ski-erg 2) 6-10 pushpress + 6-10 stångrodd 3) 8-14 frontrack lunges 4) assault bike 5) 8-14 dual db burpees 6) 10-12 kb-svingar + 10-12 gobletsquats 7) jägarvila/plankan, alternera mellan dessa på denna station. 8) vila *ställ upp utrustningen i 8 stationer och kör cirkelträning, börja på olika ställen. Reps-antal är bara förslag, såklart valfritt att köra färre och tyngre eller fler och lättare. Torsdag - Söndag Open gym!

VECKA 29 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 2 varv av 10 bootstrappers, 10 dual kb press från djupt rack, 3 inch worm. 5min bygg vikt övningar. a. Styrka 15min rullande: 4 knäböj med paus 10 hantelbänk 8 dual db clusters vila ca 90sek *Gå direkt från en övning till den andra. Tänk ut en vikt som känns lite tokig "coolt om jag skulle klara det!", och kör på den. b. 4min amrap/1min off x4, alternera mellan: 1) 10 kb sumo deadlift high pull 8 box jump over 6 slam ball 2) 10 wallballs 8 situps 6 burpees Tisdag Teamwod Uppvärmning: coachens val a. Team på 2, for time cap: 45min Emom6 P1: 8-15 cal maskin P2: 45sek DU/SU vila 1min Dela: 100 deadlift @80/60, 60/40 80 powerclean @60/42, 40/30 60 stoh 40 thrusters 20 snatch /gtoh 10 wallwalk /100 mountain climbers 20 synkade frontsquats 40 pullups/ringrodd 60 burpee box jump over 80 hspu/pushups 100 wallballs Onsdag WOD Uppvärmning: 2 varv av 5 jefferson curls, 5/5 kb windmill, 10 jorden runt med mycket lätt viktplatta. Testa sedan passets övningar. a. Emom 40min 1) ski-erg 2) alt. db snatch 3) situps 4) assault bike 5) db box step up, en hantel fram eller bak 6) kb-svingar 7) dual db thrusters 8) vila *ställ upp utrustningen i 8 stationer och kör cirkelträning, börja på olika ställen. Reps-antal är bara förslag, såklart valfritt att köra färre och tyngre eller fler och lättare. Torsdag - Söndag Open gym!

VECKA 26 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 2 varv av 5 jefferson curls, 5/5 kb windmill, 10 jorden runt med mycket lätt viktplatta. Bygg sedan vikt bänkpress, marklyft. a. ca 15min styrka: 10-8-6-4, stegrande vikt bänkpress, smalt grepp marklyft med gummiband, ej tng (lägg ett av de grå/blå ca 2,5cm breda gummiband över stången och ställ dig på det, blir tyngre i toppen.) b. 4 rounds for time: 60 du/100 su 600m rodd/löpning 10 devilspress @2x22/15, 15/10 cash out: 30 medball situps Timecap: 21min Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2 Emom10, byt övning med varann varje minut: p1) 8-15 cal maskin p2) 8-15 thrusters @50/35, 35/25 vila 1min Emom10, byt övningar med varann varje minut: p1) 5 powerclean + 5 stoh @70/50, 50/35 p2) 5-10 pullups + 5-10 pushups vila 1min Amrap22, dela valfritt: 100 wallballs 80 gtoh @60/40, 40/30 60 burpee bjo 40 ttb/situps 20 synkade pistols/lunges 10 squatclean @70/50, 50/35 (*repetera med halva antalet reps, dvs. 50 wb, 40 gtoh osv..) Onsdag WOD a. Uppvärmning: 5min coachens val, 5min bygg vikt knäböj a. Styrka ca 16min: Knäböj 12-10-8-6... reps, stege kör 10 turkish situps mellan varje set b. Styrke-amrap 20min i team på 2 för kvalité, dela reps valfritt: 20 dual db push jerk 20 lunges, skivstång bak 20 knäböj med tung boll 20 slam ball Torsdag WOD Uppvärmning: coachens val 10min a. Emom10: 2-3 singlar clean, anyhow @70-75%, alt. välj vikt utifrån att öva teknik. öka ev. under tiden. b. 5min on/2min off x3: 1) 30-21-18 airsquats, situps 2) 15-12-9 cal ab, dual kb deadlift 3) 15-12-9 cal rodd, alt. db snatch *resterande tid till 5min på alla: amrap shuttle run Fredag Teamwod Uppvärmning: coachens val 10min a. Team på 2, amrap35 2 varv: 50 bar-facing burpees 50 kb-svingar @24/16, 16/12 50 frontsquat @60/40, 40/30 50 plate gtoh @25/20, 15/10 50 pushups 50 synkade prisoner box step ups resterande tid: amrap löpning/rodd b. coachens val av bålcirkel

VECKA 27 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 2 varv av 10 bootstrappers, 10 dual kb press från djupt rack. 5min bygg vikt böj och press. a. Styrka 15min, super-set stegrande vikt, starta på ca 60-65%: knäböj x12-8-6-4 strikt press x12-8-6-4 b. 3 rounds for time: 50/40 cal bike-erg, rodd eller ski-erg 30 american kb-swing @32/24, 24/16 20 burpees to target Om tid kvar kör coachens amrap bål. Timecap: 20min Tisdag WOD Outdoor Som nedan fast med 2x DBs, dvs db clean och db push jerk, ingen stegrande vikt på clean. Teamwod Uppvärmning: coachens val a. Team på 2, amrap45: 50-40-30 synkade DU/SU synkade situps synkade airsquats 50 clean @startvikt exempelvis 60/42kg Igyg x8: 10 push jerk @60/42, 40/30kg 10 pullups/ringrodd 40 clean @+5-10kg Igyg x8: 10 box jump over 10 wallballs 30 clean @+5-10kg 100 alt. db snatch 75 db thrusters 50 db burpee deadlift 25 synkade pistols/lunges 20 clean @+5-10kg resterande tid maskin/löpning. Onsdag WOD Uppvärmning: 2 varv av 5 jefferson curls, 5/5 kb windmill, 10 jorden runt med mycket lätt viktplatta. Bygg sedan vikt hantelbänk, marklyft. a. Styrka 16min rullande: marklyft x4 reps @ca 80-85% hantelbänk x8 reps dual db biceps curls x8 reps b. 2min on/1min off x6: 10 kb sumo deadlift high pull @32/24, 24/16kg 10 frontsquat @50/35, 35/25kg amrap burpee box jump Torsdag WOD Uppvärmning: 3 varv tom stång med coach 5 hang powerclean, 5 tempo frontsquat med paus, 5 push jerk paus i fång. a. Tyngdlyftning i team på 2. Så snyggt som möjligt, inte så snabbt som möjligt. Stegra gärna vikt. 10min I go - you go: 2 powerclean + 2 jerk Vila 1min, lasta på ca 20-30kg 7min i go - you go: 3 clean pull + 3 explosiva höga(!) squat jump b. 5 rounds for time: 600m löpning 10 devilspress @2x22/15, 15/10kg Timecap: 20min Fredag Teamwod Uppvärmning: coachens val 10min. a. Amrap 30min, team på 2 I go - you go 10-1 reps av: burpees over bar box jump thrusters @50/35, 40/30kg ttb/hanging knee raises/liggande ben lyft front rack lunges /per ben, (dvs 10 v + 10 h, 9+9 osv..) @skivstång eller 2x hantlar Resterande tid av 30min: amrap cal på valfri maskin *Den här varianten av igyg innebär att: p1 gör 10 burpees, p2 gör 10 burpees, p1 gör 10 box jump, p2 gör 10 box jump osv.. När båda partners turats om att göra 10 av alla övningar börjar de om från start och turas om att göra 9 av alla övningar. Sedan 8. Sedan 7...hela vägen till 1. b. Coachens val av bål

VECKA 24 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 5min coachens val, 5min bygg vikt knäböj a. Knäböj, 4 set: 4 reps med lång paus i botten @70%, 2min vila b. For time, timecap: 30min 25 burpees 400m löpning (alternativt 450m rodd) 30 chest to bar/ 50 pullups (alternativ skalning: kb-svingar, höft + drag) 400m löpning 100 walking lunges, bodyweight 400m löpning 150 airsquats 400m löpning 25 burpees Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2. Amrap14 20 cal maskin 8 synkade box jump 20 pullups/ringrodd 16 synkade alt. db snatch @22/15, 15/10 vila 1min Amrap14 Igyg 10-1 reps d-ball lyft till axel eller brösthöjd (eller medeltunga powerclean ex @70/50, 50/35) thrusters @60/42, 40/30 amrap rest. tid d-ball carry (alltså, p1 10 dball, p2 10 dball, p1 10 thr, p2 10 thr, p1 9 dball, p2 9 dball, 9 thr, 9 thr osv..) vila 1min Emom12 P1: 1min 5 deadlift @110/80, amrap du/su P2: 1min samma P1: 1min 5 deadlift, amrap bar-facing burpees P2: 1min samma Onsdag a. Uppvärmning: ca 5min av 3/3 windmills, 5 scapula pullups, 3 marklyft lätt vikt. Sedan 5min bygg vikt. a. Styrka. 90sek on/90sek off x8, alternera mellan: 1) 90sek: 10 marklyft, ej tng @60% amrap db box step ups, 1 hantel bakom eller framför huvudet 90sek vila 2) 90sek: 5 strikta pullups 10 tunga dual db stoh amrap slam balls 90sek vila b. Emom8: 1) 45sek max box jump 2) 45sek max burpees to target Torsdag WOD Uppvärmning: 2 varv med pinne 10 jefferson curls, 10 rygg rotationer, 10 zombie squtas. Bygg sedan powerclean från tom stång till din startvikt. a. Styrka E3m x5: 5 powerclean @tungt ca 75-80%, ej tng 10 kb goblet lunges + 10 kb goblet squat @utmanande vikt, men det ska inte vara några problem att genomföra alla reps i ett svep. b. Amrap20, team på 2 20 cal ab (24 cal rodd om cyklarna tar slut) 5 synkade devilspress På minut 20: dela 80 partner medball situps Fredag Uppvärmning 2 varv: p1: maskin p2: 10 scapula pushups, 10 kb-svingar, 10 goblet squats a. Team på 2, amrap 30min 20-30-40..osv reps wallballs plate gtoh dual db box step over frontsquat @50/35, 40/30 hand-release pushups b. om tid: coachens val av bål Lördag Beijer Open 2024! Kom och hejja! :)

VECKA 25 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 2 varv av 5/5 kb windmill, 10 scapula pushups, 10 jorden runt med mycket lätt viktplatta. Bygg sedan vikt bänkpress. a. Styrka ca 10min, 3 super-set: 10 bänkpress, medelbrett grepp 10 biceps curls b. Samla reps/cal likt "fight gone bad", välj vikter du orkar hålla i. Emom8 1) bike-erg/shuttle run 2) burpees 1min vila/byte Emom8 1) rodd 2) wallballs 1min vila/byte Emom8 1) ab 2) alt. db snatch *dela upp er i 3 olika stationer. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2, amrap45 3 varv: 50 synkade DU/SU 25 synkade airsquats 20 burpee box jump over 3 varv: 20 powerclean + 20 stoh @60/45, 40/30 3 varv: 20 pullups/ringrodd + 20 pushups 3 varv: 20 deadlift @90/70, 70/50 + 20 ttb/kte/situps 3 varv: 20 d-ball to shoulder + 20 thrusters @60/45, 40/30 amrap rest. tid löpning/cal maskin eller bbjo Onsdag WOD a. Uppvärmning: 5min coachens val, 5min bygg vikt knäböj a. Knäböj, 4 set: 4 reps med lång paus i botten @70%, 2min vila b. For time buy in: 40/30 cal maskin then 10 rounds of: 10 kb-svingar @tungt 10 frontrack lunges @stång eller 1-2x DB´s 10 slam ball Timecap: 22min Torsdag WOD Uppvärmning 2 varv: p1: maskin p2: 10 scapula pushups, 10 kb-svingar, 10 goblet squats a. Team på 2, amrap 35min 200m löpning (tillsammans) 20-30-40..osv reps wallballs devilspress situps db box step up, 1-2 db´s *dvs. 200m löpning + 20 av allt, 200m löpning + 30 av allt osv.. b. om tid: coachens val av bål Fredag - Söndag Glad midsommar!

VECKA 22 2024 Måndag WOD Uppvärmning: ca 5min coachens val. ca 5min bygg vikt för dagens övningar. a. 20min styrka: 12 viktade box step-ups med 1-2 db´s 8 d-ball över axel 6 strikt press b. Amrap20 6-9-12-15-21-30 kb-svingar goblet squats dual db pushpress rest. tid rulla på: 10 russian twist 10 situps Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2, 45min igyg - 10-1 reps: deadlift @100/80, 80/60 powerclean @60/42, 40/30 stoh @60/42, 40/30 *stegra gärna vikten mot slutet ex. 120/100, 70/50. 5 varv, dela: 20 pullups/ringrodd 20 pushups 1min p1/1min p2, samla ihop: 100 burpee box jump over 400 du/su ...sedan amrap maskin eller löpning. Onsdag WOD Uppvärmning: 5min 5 scapula pushups, 5 boot strappers, 3 jefferson curls. 5min bygg vikt bänk och mark. a. Styrka 20min rullande "waves": 6-4-2 reps bänkpress marklyft, ej tng *waves innebär att höja vikten i vågor. 6-6-4-4-2-2, höj vikt, 6-6-4-... osv. b. For time, 5 varv: 600m löpning 15 wallballs (skalat: 10 wb) Timecap: 20min Torsdag WOD Uppvärmning: 10min coachens val a. Kör gärna ute! 3 varv av följande: Amrap 5min 6 db thrusters 6 kb sumo deadlift high pull 6 box jump over 2min vila & byte Amrap 5min 8 devilspress 12 slam ball 15 airsquats 20 alt. db snatch amrap shuttle run 2min vila & byte Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. EMOM 30 MIN 1. Backsquat 2. Hantelrodd 3. Deficit DB lunges 4. 30-40s FLR i ringar 5. Flyes med viktplattor 6. Vila Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 5min coachens val av rörlighet, ca 5min bygg vikt/testa övningar. Team på 2, amrap45 buy in: 12 vändor d-ball carry 3 varv: 15 synkade box jump 24 thrusters @60/42, 40/30 3 varv: 15 synkade dual db hang c&j @2x22/15, 15/10 24 lunges @60/42, 40/30 3 varv: 15 synkade dual db squats 24 devilspress amrap, dela: 24/20 cal maskin 6 clean & jerk @80/60, 50/35, eller egen stege

VECKA 23 2024 Måndag 3 varv: 8 kb-svingar, 5/5 per ben enbens marklyft KB, 5 knäböj med paus tom stång. Bygg sedan till din startvikt. a. Knäböj, stege ca 15min 10-8-6-5...Dagens 5rm b. 25-30min för kvalité/styrka, team på 2, dela reps: 24 utfall, stång fram 24 slam ball 24 dual db clusters 12 strikta Pullups 6 vändor D-ball carry Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min coachens val, 5min bygg vikt/testa övningar. a. Team på 2, amrap45 3 varv: 30/24 cal maskin 8 synkade devilspress igyg x10 (5 var): 10 alt. db snatch 10-8-6-4-2 powerclean @70/50, 40/30, eller valfri stege *dvs p1 10+10, p2 10+10, p1 10+8, p2 10+8 osv.. igyg x10 (5 var) 10 dual db squats 10-8-6-4-2 clean & jerk @60/42, 35/25, eller valfri stege igyg x10 (5 var) 12 kb-svingar @32/24, 24/16 10-8-6-4-2 thrusters @60/42, 35/25, eller valfri stege Resterande tid amrap 20/16 cal maskin 8 synkade box jump Onsdag WOD Uppvärmning: coachens val 5min, bygg vikt 5min. a. Styrka, 20min "Waves" 8-5-3 reps marklyft bänkpress *starta med en lagom utmanande 8a, höj vikten när reps minskar -5-3. Starta om nästa 8a på en tyngre vikt än föregående varvs 8a. Höj vikten när reps går ner osv.. b. 2min on/1min off x6, alternera mellan: 1) 1min cal ab + 1min bf burpees 2) 1min cal rodd+ 1min 1-arm db clean & jerk *högt tempo, intervaller! Torsdag WOD Uppvärmning: 10min coachens val av rörlighet och explosivitet för powerclean. a. Emom10: 2 singlar powerclean & jerk b. Amrap20 5 varv av: 200m löpning eller rodd 10 wallballs 10 dual db powerclean 10 dual db box step ups rest. tid amrap 10 situps med fötter på vägg 10 russian twist Basstyrka Knäböj med Emelie Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. EMOM 28-35min 1. deadlift 2. ab 3. frontsquat 4. shuttle run 5. 5 strikt press, amrap pushpress 6. plankan i ringar 7. vila Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 5min coachens val av rörlighet, ca 5min bygg vikt/testa övningar. Team på 2 for time , timecap: 45min a. 2 varv dela valfritt (utom du/su): 50 powerclean @60/42, 40/30 50 synk DU 40 thrusters 50 synk DU 30 stoh 50 synk DU 20 devilspress 50 synk DU 10 squatclean b. dela valfritt: 100 kb-svingar @32/24, 24/16 100 goblet squat 100 alt. db snatch 100 burpee box jump over

VECKA 19 2024 Måndag WOD Uppvärmning: ca 5min coachens val av rörlighet för clean & jerk. 5min bygg vikt c&j. a. Tyngdlyftning 12min : 5 clean & jerk, stege. På rullande klocka i eget tempo. Starta på en lätt vikt (ca 40%), höj vikten var 5e rep. Valfritt att göra tng eller ej. Man kan höja mycket eller lite, fokus är att få in många bra lyft. På minut 12 - till minut 16: bygg dagens tunga 1rm clean & jerk b. Amrap20 3-6-9-12-15-21-30 kb-svingar goblet squats dual db pushpress rest. tid rulla på: 10 russian twist 10 situps, plate overhead Tisdag Teamwod Uppvärmning: coachens val a. Team på 2, for time, cap: 45min 15-12-9 synkade box jump synkade burpees over bar igyg x20 3 powerclean 2 frontsquat 1 stoh @70/47, 50/35 igyg x10* 10 wallballs 10-8-6-4-2 deadlift @120/80, 80/60 igyg x10* 10 pullups/ringrodd 10-8-6-4-2 thrusters @60/40, 40/30 100 pushups 100 lunges, viktade *p1:10+10, p2: 10+10, p1: 10+8, p2: 10+8 och så vidare..tills båda gjort 10+2. Onsdag WOD Uppvärmning: ca 5min coachens rörlighet skulderblad, höft & knä. 5min bygg vikt knäböj. a. 4 set: knäböj x 10 reps, strikta pullups/skalad variant x 1 max reps set, utmana dig. b. 4x 5min amrap/90sek vila, alternera mellan: 1) 10/8 cal ab 40 du/su 8 slam ball 2) 6 dual db thrusters 7 kb sumo deadlift high pull 8 box jump over Torsdag Kristihimmelsfärd. Open gym! Vi arrangerar Starloppet med målgång av olika distanser ute på arenan i Bergsviken under hela dagen. Kom och spring själv eller hejja på löparna! Mer info på hemsidan starloppet.com Fredag WOD Uppvärmning: 5min 3/3 kb windmills, 6 scapula pushups, 6 boot strappers. 5min testa övningar. a. Pass kl.11.30: team på 2, amrap30 Pass kl.16.00: team på 2, amrap40 21-15-9 vardera cal på maskin (delas ej, körs samtidigt "synkat" på var sin maskin) burpee pullups (delas) 7 varv: 14 synkade db squats 14 powerclean @60/42, 40/30 14 alt. db snatch 14 push jerk @60/42, 40/30 resterande tid amrap: wallballs b. om tid: coachens val av bålcirkel

VECKA 20 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 2 varv av 3/3 windmills, 10 boot strappers, 10 goblet squats. 5min bygg vikt knäböj. a. 4 varv: 10 knäböj @+70% 10 slam ball 2 vändor heavy d-ball carry b. 1min on/30sek off x4 varv av följande: 1) burpee bjo 2) shuttle run 3) frontrack lunges 4) rodd/ab ..samla så många reps du kan under 1min bbjo, vila 30sek, 1min shuttle run, vila 30sek osv. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2. For time, timecap: 45min. 3 varv: 30/24 cal rodd/ab 8 synk devilspress igyg 10-1 reps vardera* powerclean stoh thrusters @exempel 10-5 reps 60/40kg, 5-1 reps 70/50kg. 100 box jump over 100 alt. db snatch 100 wallballs 100 cal rodd/ab 25 wallwalk *p1 10 powerclean, p2 10 pc, p1 10 stoh, p2 10 stoh, p1 10 thrusters, p2 10 thrusters. Sedan 9 av allt osv.. till 1. Onsdag WOD Uppvärmning: coachens val a. 15min styrka, rullande: 10 bänkpress 10/10 bulgarian split squat b. 4x 5min amrap/90sek vila, alternera mellan: 1) 10/8 cal ab 40 du/su 8 pushups 2) 800/600m rodd 20 deadlift @80/60, 50/35 amrap burpees över rodd Torsdag WOD Uppvärmning: 5min av 3/3 windmills, 5/5 enbens höftlyft, 5 lätta långsamma marklyft. 5min bygg vikt passets övningar. a. 18-20min styrka, rullande: 10 marklyft, ej tng 10 strikt press 12 db biceps curls b. Open 24.1, Amrap20: 21 db snatch (vänster arm) 21 lat. burpees over db 21 db snatch (höger arm) 21 lat. burpees over db ...sedan samma upplägg fast 15-15-15-15 9-9-9-9 Resterande tid: amrap rodd eller löpning. RX: 1x22,5/15kg scaled:1x15/10kg Basstyrka Marklyft med Emelie Fredag WOD Uppvärmning: coachens val a. TEAM OF 2, for time: 15-12-9 synkade box jump synkade kb-svingar 24/16kg 50 powerclean 60/42 50 pullups 50 gtoh 60/42 50 ctb/jumping ctb/pullups 50 thrusters 60/42 100 wallballs 20 toes to bar b. om tid: coachens val av bål Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 5min coachens val av rörlighet, ca 5min bygg vikt/testa övningar. a. Team på 2, amrap 45min. 10 synkade devilspress igyg x10: 12 kb-svingar 12-10-8-6-4 thrusters @60/40, 40/30 10 synkade devilspress 40-30-20 lunges @60/40, 40/30 15-15-15 synkade box jump 10 synkade devilspress 60 pullups/ringrodd 90 push jerk @60/40, 40/30 120 dual db cleans @2x22/15, 15/10 200 wallballs amrap löpning *byt varje 200m, den som byter ska genomföra 4 burpees medan den andra springer iväg, sedan får man vila.

VECKA 17 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3min maskin, ca 5min uppvärmning för clean & jerk med coach, tom stång. a. Tyngdlyftning 12min 5 Clean & jerk, stege. På rullande klocka i eget tempo. Starta på en lätt vikt (ca 40%), höj vikten var 5e rep. Valfritt att göra tng eller ej. Man kan höja mycket eller lite, fokus är att få in många bra lyft. På minut 12 - till minut 16: bygg dagens tunga 1rm clean & jerk b. 1min on/30sek off x4 varv: 1) assault bike 2) alt. db box step ups, 1-2 db's 3) bar-facing burpees 4) russian kb-swing, testa en tung vikt. Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2, amrap45 24 devilspress 2x22/15, 15/10 30 synkade goblet squat @24/16, 16/12 40 synkade box jump 50 dual kb thrusters @2x24/16, 16/12 igyg x10 5 powerclean 5 stoh @70/47, 40/30 igyg x10 4 d-ball, lyft på valfritt sätt 5 pushups 6 alt. db snatch 30 du/su 50 thrusters, skivstång @50/35, 40/30 40 synkade box jump 30 synkade goblet squats 24 devilspress resterande tid: amrap cal maskin Onsdag WOD a. Uppvärmning: 5min coachens val av dynamisk rörlighet för knäböj. Sedan 5min bygg vikt knäböj. a. Styrka, i go you go x5 set vardera: 10 reps knäböj @+70%, tungt för dig, med god teknik. b. Emom15, 40sek max reps/20sek vila: 1) wallballs 2) burpee box jump over 3) situps, gärna viktade med wb eller plate overhead 2min vila ..sedan emom5-8 (beroende av tid kvar): 30sek max cal maskin Mobility Rörlighet med Henke. Torsdag WOD Uppvärmning: ca 5min av 3/3 windmills, 5 scapula pullups, 5 bänkpress tom stång + 5min bygg vikt bänkpress. a. Styrkecirkel 3 varv, ca 15min 1 amrap set bänkpress, smalt grepp @vikt ca 8-15 reps 1 amrap set strikta pullups b. Amrap20 "DT" 5 varv av: 12 deadlift 9 hang powerclean 6 stoh valfritt stång förslag @70/47, 40/30 eller 2x DB @2x22/15, 15/10 rest. tid amrap 10 situps med fötter på vägg 10 russian twist 10 alt. v-ups Basstyrka Bänkpress med Emelie. Fredag WOD Uppvärmning: 3min maskin, 3x 3/3 kb windmills, 6 goblet squats, 6 prisoner box step-ups a. Emom30: 1) rodd/ski 2) 5-10 pushups + 5-10 situps 3) plate gtoh 4) frontrack lunges 5) ab 6) vila b. om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning: coachens val a. Team på 2, for time buy in: 30 burpee box jump over 7 rounds of: 14 hspu/pushups 14 dual db thrusters @2x22.5/15, 15/10 14 ttb/situps 14 deadlift @110/80, 80/60 14 burpees 14 synk db snatch @22/15, 15/10 14 pullups/ringrodd cash out: 300 wallballs timecap: 45min

VECKA 18 2024 Måndag WOD Uppvärmning: ca 5min coachens val. 5min testa övningar. a. 3 varv: 1min db lunges 1min devilspress 2x22/15, 15/10 1min du/su 1min 1-arm db c&j, byt arm var 5e 1min burpees over db 2min vila b. 3 varv: 1min d-ball, lyft på valfritt sätt 1min wallballs 1min kb-svingar 1min dual kb thrusters 1min burpee box jump over 2min vila Dela upp gruppen och passytan i hälften. Ena gruppen börjar med 3 varv av "a". Medan andra gruppen börjar med 3 varv av "b". Byt plats och utrsutning under 2min vilan efter varv 3. Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag & onsdag Trevlig valborg! Torsdag WOD Uppvärmning: 5min coachens rörlighet. 5min bygg vikt knäböj. a. Knäböj 5 set x 10 reps, utmana dig själv. b. Amrap20 10 varv: 4 powerclean 4 frontsquat 4 stoh @70/47, 40/30 eller med 2x db's rest. tid amrap 10 cal rodd 10 russian twist 10 slam ball Fredag WOD Uppvärmning: 5min 3/3 kb windmills, 6 scapula pushups, 6 boot strappers. 5min testa övningar. a. Team på 2, amrap30 4 varv var, båda jobbar samtidigt: P1: 300/250m rodd P2: amrap du/su, tills partner 1 är klar Dela valfrit 10-20-30.. deadlift @80/60, 60/40 push jerk @50/35, 35/25 lunges, viktade burpees over bar partner medball situps b. om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning: coachens val a. team på 2, amrap45 3 varv: 30/24 cal maskin 8 synkade devilspress igyg x10: 10 alt. db snatch 10-8-6-4-2 powerclean @60/40, 35/25, eller valfri stege *dvs varje partner ska göra 10+10, 10+8, 10+6 osv.. igyg x10 10 dual db squats 10-8-6-4-2 clean & jerk @60/40, 35/25, eller valfri stege igyg x10 12 american kb-swing @32/24, 24/16 10-8-6-4-2 thrusters @60/40, 35/25, eller valfri stege Resterande tid amrap 20/16 cal maskin 8 synkade box jump

VECKA 15 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3 varv med pinne 5 jefferson curls, 10 axel rotationer, 10 zombie squats. Bygg sedan marklyft från tom stång till din startvikt, samt testa övriga övningar. a. Styrka 3 varv: 1min djupa marklyft @ca 65-70% ej tng, (stå på 10kg bumper) 30sek vila 1min hantelbänk 30sek vila 1min utfallsteg, viktade 30sek vila Våga ta i! Anpassa efter dig själv, tyngre vikt & färre reps eller lättare vikt & fler reps. b. 30sek on/15 sek off x 28 intervaller på klockan: 1) alt. db snatch 2) wallballs 3) pushpress 4) burpees dvs. 30s dbs, 15s vila, 30s wb, 15s vila osv.. Totalt 21min. Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2. for time, cap: 45min. igyg x10: 9/7 cal maskin 30 du/su 9 hspu/pushups 5 varv: 15 synkade kb-svingar @32/24, 24/16 10 thrusters @65/45 igyg x10: 9/7 cal maskin 6 burpees over bar 7 pullups 24 d-ball, lyft på valfritt sätt 100 clean & jerk @50/35 24 d-ball, lyft på valfritt sätt Onsdag WOD a. Uppvärmning: 5min coachens val av dynamisk rörlighet för knäböj. Sedan 5min bygg vikt knäböj. a. Styrka, i go you go x5 set vardera: 10 reps knäböj @+70%, tungt för dig, med god teknik. b. 5min on/2min off x3 2 varv: 10 dual db snatch 10 dual db reversed lunges 10 cal ab/rodd ...sedan resterande tid av 5min: amrap burpees over db's Mobility Rörlighet med Henke. Torsdag WOD Uppvärmning, 5min av 3/3 windmill, 5 ringrodd - släpp ut hela skulderbladen i botten av varje rep, 5 press med tom stång. 5min bygg vikt passets övningar. a. Styrka 15-20min cirkel 5 bänkpress @+75% 10 push jerk 15 dual db biceps curls b. Amrap20, team på 2 20 cal ab 20 slam-ball 20 cal ab 20 dual db box step over Basstyrka Styrketräning med Emelie. Fredag WOD Uppvärmning 3 varv: 10 scapula pushups, 10 kb-svingar, 10 goblet squats. Testa sedan passets övningar. a. Amrap10 20 american kb-swing 10 pullups/ringrodd 5 deadlift 90sek vila Amrap10 10/8 cal ab 30 du/su 12 wallballs 90sek vila Amrap10 10-1-10 reps thrusters, db's eller stång burpee bjo *börja på olika amraps, dela upp utrustning stationsvis. b. om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning: coachens val a. Team på 2 for time, cap: 45min. 3 varv: 12/10 synk cal maskin 10 synk devilspress 2 varv: 12/10 synk cal maskin 20 synk alt. db snatch 1 varv: 12/10 synk cal maskin 100 frontsquat @60/40, 40/30 igyg x20: 4 clean @70/50, 50/35 5 pushups 6 1-arm db clean & jerk (3/3) 7 box jump over

VECKA 16 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3min maskin, ca 5min uppvärmning för powerclean med coach, tom stång. a. Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra. E30s x10: 1 slow pull powerclean @50-60% Vila 1-2min E30s x10: 1 powerclean @75-85% b. 30sek on/15 sek off x 28 intervaller på klockan: 1) kb-svingar 2) wallballs 3) shuttle run 4) burpees dvs. 30s kbs, 15s vila, 30s wb, 15s vila osv.. Totalt 21min. Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2. for time, cap: 45min. 80/60 cal maskin *emom båda partners: 4 burpees igyg x8: 6 frontsquat @80/60, 60/40 8 d-ball, lyft på valfritt sätt 3 varv: 15 synkade box jump 20 thrusters @60/40, 40/30 3 varv: 15 synkade dual db hang clean & jerk @2x22/15, 15/10 20 frontrack lunges @60/40, 40/30 3 varv: 15 synkade dual db squats 12 devilspress resterande tid: amrap cal maskin Onsdag WOD Uppvärmning, 5min av 3/3 windmill, 5 ringrodd - släpp ut hela skulderbladen i botten av varje rep, 5 press med tom stång. 5min bygg vikt passets övningar. a. Styrka 15min cirkel 5 bänkpress @+75% 8 push jerk 10 dual db biceps curls b. 4 varv, samla reps: 1min double unders/single unders 1min burpee box jump over 1min vila ..sedan emom8: 30sek max cal maskin Mobility Rörlighet med Henke. Torsdag WOD a. Uppvärmning: 5min coachens val av dynamisk rörlighet för knäböj. Sedan 5min bygg vikt knäböj. a. Styrka, i go you go x5 set vardera: 10 reps knäböj @+70%, tungt för dig, med god teknik. b. Amrap20 10 varv: 10 cal rodd 10 frontrack lunges @50/35, 35/25 10 pushpress @50/35, 35/25 Rest. tid till 20min: amrap meter Rodd Basstyrka Styrketräning med Emelie. Fredag WOD Uppvärmning 3 varv: 10 scapula pushups, 10 kb-svingar, 10 goblet squats. Testa sedan passets övningar. a. Samla reps! emom6 1) ab 2) wallballs 1min vila emom6 1) rodd 2) powerclean 1min vila emom6 1) bike-erg 2) burpees over bar vila 1min emom6 1) dual db stoh 2) medball situps *börja på olika emoms, dela upp utrustning stationsvis. b. om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning: coachens val a. Team på 2, amrap45 3 varv: 12/10 synk cal maskin 12 synk deadlift @90/70, 70/50 2 varv: 12/10 synk cal maskin 20 synk 1-arm db clean & jerk @22/15, 15/10 1 varv: 12/10 synk cal maskin 100 thrusters @50/35, 40/30 igyg x20 4 clean 5 db pushups (pushups på hantlarna) 3 devilspress 6 box jump over rest. tid amrap maskin

VECKA 13 2024 Måndag WOD Uppvärmning: ca 5min av 3/3 windmills, 5 scapula pullups, 5 bänkpress tom stång + 5min bygg vikt bänkpress. a. Styrkecirkel 3 varv, ca 15min 1 amrap set bänkpress, smalt grepp @vikt ca 8-15 reps 1 amrap set strikta pullups med omvänt grepp /skalat alternativ *kör förstås vanligt grepp om omvänt inte funkar. b. 1min on/30sek off x4 varv av följande: 1) db burpee box step over 2) assault bike 3) 1-arm db clean & jerk, 5 per arm innan byte 4) shuttle run Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2. Amrap32 40-30-20 box jump devilspress dual kb squat igyg x8 7 thrusters 12/9 cal maskin 30-20-10 synk kb-sving pullups/ringrodd clean & jerk rest. tid amrap wallballs vila 1min 3 varv, samla max reps (totalt 12min): 1min burpee bjo, person 1 1min burpee bjo, person 2 1min du/su, person 1 1min du/su, person 2 Onsdag WOD Uppvärmning 5min tom stång: 4 frontböj paus, 4 pushpress, 4 utfall bak. Bygg sedan vikt för passets övningar. a. Styrka Emom20: 1) utfall, med stång bak 2) pushpress 3) frontsquat med paus (kör med stång bak om din rörlighet är begränsad) 4) lyft d-ball, till axel/brösthöjd 5) vila *tungt & färre reps eller lättare & fler reps, upp till dig. b. Emom10, samla reps! 1) 40sek burpee pullups/burpees to target 2) 40sek alt. db snatch 1min vila Emom5 20sek max cal valfri maskin, hög effort! Mobility rörlighet med Henke. Torsdag-Söndag Ordinarie pass utgår. Open gym hela helgen. Glad påsk!

VECKA 11 2024 Måndag Träning & mingel. Drop-in express-pass alá 30min. Testa vårt varierade utbud av pass! Schema för kvällen: 17.00: WOD 17.30: Basstyrka 18.00: Teamwod 18.30: Kettlebell 19.00: WOD 19.30: Gymnastics Varmt välkommen! Tisdag Teamwod uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2. For time, timecap: 45min. 30-20-10 synkade box jump thrusters synkade db snatch powerclean synkade goblet squats devilspress 150 wallballs igyg x10 9/7 cal maskin 7 pushups 7 pullups/ringrodd igyg x10 9/7 cal maskin 7 burpees over bar 7 ttb/situps Onsdag WOD Uppvärmning 5min coachens val av rörlighet för knäböj. 5min bygg vikt för passets övningar. a. Styrka 20min cirkel: 5 knäböj @+75%, utmanande tung vikt 10 frontrack lunges 10/10 enbens höftlyft 10 situps med viktplatta över huvudet b. Emom10: 1) 40sek amrap maskin 2) 40sek amrap burpees to target vila 1min Emom5: 15sek max cal valfri maskin *hög effort, öka intensiteten markant Mobility rörlighet med Henke. Torsdag WOD Uppvärmning: 2 varv av 3/3 windmills, 10 boot strappers, 10 scapula pushups. Sedan 6-8min bygg vikt bänkpress/strikt press. a. 3 varv: 10 bänkpress, 2-3 sista repsen ska vara tuffa 1min amrap strikta pullups eller skalat alternativ 1min amrap strikt press, rest. tid pushpress (strikt tills det tar stopp, därefter fortsätt push) 2-3min vila b. Open 24.2, amrap20 300m rodd 10 deadlift 50 du/50 su RX: 84/57kg Scaled: 61/43kg Basstyrka med Emelie Fredag WOD Uppvärmning: 3x 20sek bear crawl, 20/20sek stretch höftböjare, 5/5 kb bottoms up press. Testa sedan passets övningar. a. 3min on/1min off x9 (36min totalt), alternera mellan: 1) 30/25 cal bike-erg, 12 kb-svingar, amrap du/su 2) 10-15 gtoh med DB´s eller plate, 10-15 pullups/ringrodd, amrap wallballs 3) 15/12 cal ab eller ski-erg, 10-15 situps, amrap burpees b. om tid: coachens val av bål Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 5min coachens val av rörlighet, ca 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2, for time, timecap 45min. 30-20-10 devilspress db burpee box step over @2x22/15, 15/10 100 wallballs 100 db pushpress @2x22/15, 15/10 100 deadlift @90/70, 70/50 100 wallballs igyg x20 3 clean @70/50, 50/35 5 pushups 6 alt. db snatch @22/15, 15/10 7 box jump over

VECKA 14 2024 Måndag Glad påsk! Open gym. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2. Amrap13 20 alt. db snatch @30/22, 15/10 20 hspu/pushups 20 stoh @50/35, 40/30 20 wallballs vila 1min Amrap13 24 pullups/ringrodd 12 synkade kb-svingar @32/24, 24/16 12 thrusters @60/40, 40/30 6 devilspress @2x22/15, 15/10 vila 1min Amrap12 1min 5 deadlift @110/80, amrap du/su (p1) 1min samma (p2) 1min 5 deadlift, amrap bar-facing burpees (p1) 1min samma (p2) Onsdag WOD Uppvärmning: 2 varv med pinne 10 jefferson curls, 10 rygg rotationer, 10 zombie squtas. Bygg sedan marklyft från tom stång till din startvikt. a. Styrka E3m x5: 6-8 marklyft @tungt ca 75-80%, ej tng 10 kb goblet lunges + 10 kb goblet squat @utmanande vikt, men det ska inte vara några problem att genomföra alla reps i ett svep. b. Amrap20, team på 2 20 cal ab (24 cal rodd om cyklarna tar slut) 10 synkade burpees På minut 20: dela 80 partner medball situps Mobility rörlighet med Henke. Torsdag a. Uppvärmning: ca 5min av 3/3 windmills, 5 scapula pullups, 5 bänkpress tom stång. Sedan 5min bygg vikt bänkpress. a. Styrkecirkel 3 varv, ca 15min 1 amrap set bänkpress, smalt grepp @vikt ca 8-15 reps 1 amrap set strikta pullups/skalat alternativ b. Emom21, samla reps 40sek jobb/20sek vila: 1) shuttle run 2) burpee bjo 3) 1-arm db hang clean & jerk (byt arm var 3e rep) Fredag Uppvärmning 2 varv: p1: maskin p2: 10 scapula pushups, 10 kb-svingar, 10 goblet squats a. Team på 2 for time, timecap: 30min 40-30-20-10 reps wallballs plate gtoh dual db box step over thrusters @50/35, 40/30 hand-release pushups b. om tid: coachens val av bål

VECKA 12 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3min maskin, ca 5min uppvärmning för powerclean med coach, tom stång. a. Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra. E30s x10: 1 slow pull powerclean @50-60% Vila 1-2min E30s x10: 1 powerclean @70-80% b. 1min on/30sek off x4 varv av följande: 1) burpee bjo 2) shuttle run 3) frontrack lunges 4) rodd/ab ..samla så många reps du kan under 1min bbjo, vila 30sek, 1min shuttle run, vila 30sek osv. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2. For time, timecap: 45min. 100 synkade alt. db clean & jerk @22/15, 15/10 100 box jump over 100 synkade goblet squat @24/16, 16/12 100 stoh @50/35, 35/25 100 situps 100 deadlift @90/70, 70/50 100 wallballs 1000m rodd 50 devilspress @2x22/15, 15/10 Onsdag WOD Uppvärmning 5min coachens val av rörlighet för knäböj. 5min bygg vikt för passets övningar. a. Styrka 20min cirkel: 6-8 knäböj @+70%, utmanande tung vikt 6-8 raka marklyft 12 utfall vikt över huvudet 1-2 vändor bär tung d-ball b. 4 varv: 45sek amrap maskin 45sek amrap burpees to target 1min vila Sedan... Emom6: 20sek max cal valfri maskin *hög effort, öka intensiteten markant Mobility rörlighet med Henke. Torsdag WOD Uppvärmning: 2 varv av 3/3 windmills, 10 boot strappers, 10 scapula pushups. Sedan 6-8min bygg vikt bänkpress/strikt press. a. ca 20min rullande styrka: 8-10 bänkpress, smalt grepp* 10 slam ball 8-10 push jerk, med stång* 10 coachens val av mage *2-3 sista repsen ska vara tunga b. Open 24.3, for time 5 rounds: 10 thrusters 10 chest to bar rest 1 minute 5 rounds: 7 thrusters 7 bar muscle-up RX: 43/29kg, sedan 61/43kg Scaled: 29/20kg & jumping chest to bar, sedan 43/29kg & pullups. Timecap: 15min Fredag WOD Uppvärmning: 3x 20sek bear crawl, 20/20sek stretch höftböjare, 5/5 kb bottoms up press. Testa sedan passets övningar. a. Team på 2 Amrap14 30 wallballs 12 burpee box jump 12 clean & jerk @60/40, 40/30 vila 2min Amrap14 30/24 cal maskin 10 synk kb-svingar @32/24, 24/16 10 synk goblet lunges 20 pushpress @60/40, 40/30 b. om tid: coachens val av bål Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 5min coachens val av rörlighet, ca 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2, for time, timecap 45min. 10 synk devilspress igyg x8: 9/7 cal maskin 10 thrusters @50/35, 40/30 10 synk devilspress 30-20-10 synk box jump powerclean @70/50, 50/35 10 synk devilspress igyg x8: 40 du/su 6 frontsquat @70/50, 50/35 10 synk devilspress 60 pullups/ringrodd 90 stoh @50/35, 40/30 120 alt. db snatch @1x22/15, 15/10

VECKA 9 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 30sek bear crawl, 6 kossack squat. Bygg sedan vikt knäböj & RDL's. a. Styrka 3 varv, ca 20min: 8-10 knäböj @utmanande vikt, sikta på att det ska ta stopp på 8 och gör 10. 12-16 utfall med vikt över huvudet 8-10 rumänska marklyft b. Emom10 1) 40sek amrap maskin 1 2) 40sek amrap maskin 2 *alternera maskiner med en kompis vila 1min Emom6 20sek max cal valfri maskin *hög effort, öka intensiteten markant Wod gymnastics Gymnastik med Fredde Tisdag Teamwod uppvärmning: 5min av 3/3 windmills, 5 scapula pushups, 5 thrusters tom stång. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2. For time, timecap: 45min. 150 "synkade" DU/200 SU 22-16-10 thrusters @60/40 synkade alt. db snatch @22/15 22-16-10 burpee box jump over synkade goblet squats @32/24, 24/16 100 cal rodd/ab *p2 står i jägarvila medan p1 samlar cal, valfria byten. 22-16-10 lyft d-ball synkade burpees over bar 22-16-10 db clusters @2x22/15 synkade situps 200 wallballs Onsdag WOD Uppvärmning ca 10min: 3x 5/5 kb bottoms up press, 6 goblet squats med paus. Bygg sedan vikt clean & jerk från tom stång. a. Emom10: 2 singlar clean & jerk, valfri squat/power/push/split b. Samla reps/cal, välj vikter du orkar hålla i. Emom12 1) deficit db lunges, stå på en 20kg viktplatta och kliv bakåt neråt, alternerande ben. 2) DU/SU 3) ab 4) vila Emom12 1) rodd 2) box jump over 3) devilspress 4) vila *dela upp i 2 stationer Mobility rörlighet med Henke. Torsdag WOD Uppvärmning: 4min av 3/3 windmills, 5/5 enbens höftlyft, 5 lätta långsamma marklyft. 8min bygg vikt passets övningar. a. Emom16 1) 4-6 marklyft, ej tng @tungt 2) 30-40sek amrap strikta pullups/omvänd stångrodd 3) 4-6 strikt press @tungt 4) 30-40sek amrap dual db biceps curls b. 10 rounds for time 10 gtoh @40/30, 30/20 eller med db's 8 bf burpees timecap: 15min Basstyrka med Emelie Fredag WOD Uppvärmning: 3x 40sek maskin, 6 scapula pushups, 6 kossack squat. Testa sedan passets övningar. a. Emom30 1) burpee pullups/to target 2) box step ups, viktade 3) 1-arm db clean & jerk 4) maskin 5) thrusters 6) vila b. om tid: coachens val av bål Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 5min coachens val av rörlighet, ca 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2, amrap 45min 30-20-10 synk box jump clean & jerk @60/40, 40/30 igyg x10 3 devilspress 4 thrusters @60/40, 40/30 igyg x10 10 kb-svingar @32/24, 24/16 8 pullups/ringrodd igyg x10 9/7 cal maskin 5 dball to shoulder/chest igyg x10 10 lunges 10 wallballs rest. tid amrap maskin

VECKA 10 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 5-6min tyngdlyftnings-uppvärmning med pinne/tom stång. 5-6min bygg vikt slow pull powerclean. a. Emom10: 2 singlar slow pull powerclean, fokusera på positioner från golvet till höften. b. 6min on/90sek off x3: 1) 21-15-9 deadlift @bw + burpees over bar amrap cal maskin 2) 21-15-9 plate gtoh @25/15 + alt. box step-ups, med eller utan vikt amrap maskin 3) 21-15-9 burpee box jump over + turkish situps amrap cal maskin Wod gymnastics Gymnastik med Fredde Tisdag Teamwod uppvärmning: 5min coachens val. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2. For time, timecap: 45min. 30 devilspress 2x22/15, 15/10 30 synkade goblet squat 32/24, 24/16 40 synkade box jump igyg x10 4 powerclean, 4 frontsquat, 4 stoh 70/47, 40/30 igyg x10 9/7 cal maskin 6 burpees over bar 8 pullups/ringrodd igyg x10 3 thrusters 70/47, 40/30 6 lunges 40 synkade box jump 30 synkade goblet squats 30 devilspress Cash out: 250 synkade du/su Onsdag WOD Uppvärmning 8min: 3x 20sek bear crawl, 6 kossack squat, 6 scapula pullups. Bygg sedan vikt knäböj. a. Styrka 3 varv, ca 20min: 1 amrap set knäböj @ca 70-75%, utmanande vikt 1 amrap set strikta pullups eller skalat alterntiv 6/6 explosiva sidokast med boll i vägg 6 slam ball (dvs kasta 6 gånger i väggen vänster + 6 gånger i väggen höger + 6 gånger ner i backen) b. Emom10: 1) 40sek amrap maskin 1 2) 40sek amrap maskin 2 *dela olika maskiner med en kompis vila 1min Emom5: 20sek max cal valfri maskin *hög effort, öka intensiteten markant Mobility rörlighet med Henke. Torsdag WOD Uppvärmning: 5min av 3/3 windmills, 5/5 enbens höftlyft, 5 lätta långsamma marklyft. 6min bygg vikt passets övningar. a. 3 varv: 10 marklyft, ej tng 10 strikt press 1min amrap hantelbänk 2-3min vila b. Open 24.1, for time: 21 db snatch (vänster arm) 21 lat. burpees over db 21 db snatch (höger arm) 21 lat. burpees over db sedan samma upplägg 15-15-15-15 9-9-9-9 RX: 1x22,5/15kg scaled:1x15/10kg timecap: 15min Basstyrka med Emelie Fredag WOD Uppvärmning: 3x 20sek bear crawl, 20/20sek stretch höftböjare, 5/5 kb bottoms up press. Testa sedan passets övningar. a. Emom30 1) lunges 2) devilspress 3) maskin 4) du/su 5) burpee bjo 6) vila b. om tid: coachens val av bål Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 5min coachens val av rörlighet, ca 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2 for time, timecap:45min. 30-20-10 burpee pullups/to target synk 1-arm db powerclean & jerk 22/15, 15/10 30-20-10 synk box jump over lyft d-ball igyg x10 6 burpees over bar 6 thrusters 50/35, 35/25 igyg x10 30 du/su 5 deadlift 100/80, 80/60 50 ttb/kte 100 cal maskin 200 wallballs

VECKA 7 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 5 kb-svingar, 5/5 kb bottoms up press, 5 cluster från tom stång, bygg vikt efter som. a. Emom10: 2 singlar cluster. b. Samla reps/cal, välj vikter du orkar hålla i. Emom8 1) 1-arm db pushpress @22/15, 15/10 2) frontrack lunges, @40/30, 30/20 eller db 1min vila/byte Emom8 1) bike-erg 2) bär tung boll 1min vila/byte Emom8 1) gtoh, skivstång @40/30, 30/20 eller plate 2) burpees Wod gymnastics Gymnastik med Fredde Tisdag Teamwod uppvärmning: 5min av 20sek bear crawl, 5 scapula pushups, 5 clean tom stång. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2, 45min buy in: 600/500m rodd sedan: 20-30 powerclean @70/50, 60/40 20-20 synkade box jump buy in: 600/500m rodd sedan: 30-40 deadlift @110/85, 80/60 20-20 synkade burpees over bar buy in: 600/500m rodd sedan: 40-50 thrusters @40/30, 30/20 20-20 synkade box jump over rest. tid amrap: 30 pullups 50 overheadsquat @40/30, 30/20 /goblet squat 100 wallballs 300 du eller su (räknas som lika) Onsdag WOD Uppvärmning 4min av 3/3 kb windmills, 5 scapula pullups, 5 push jerk med tom stång. 5min bygg vikt passets övningar. a. Styrka, medeltunga vikter, ca 10-20 reps. Håll i hela minuten. 3 varv: 1min amrap hantelbänk 1min vila/byte 1min amrap strikta pullups/eller skalad variant 1min vila/byte 1min amrap push jerk, "starta om" varje rep på axlarna. 1min vila/byte b. Emom10 1) 40sek amrap maskin 2) 40sek amrap burpees vila 1min Emom6 20sek max cal maskin *hög effort, öka intensiteten markant Mobility rörlighet med Henke. Torsdag WOD Uppvärmning: 5min coachens rörlighet med pinne. 5min bygg vikt passets övningar. a. ca 15min rullande styrka 10-8-6-4 knäböj, stege öka vikt med start @ca 60%, utmanande 5/5 bulgarian split squats, djup långsamt tempo b. E4m x5 10-15 kb thrusters 10-15 situps 10-15 deadlift @80/60, 60/40 10-15 cal ab/rodd *delas maskin med en kompis kör en uppifrån och ner (thrusters till cal) och en nerifrån och upp (cal till thrusters). Basstyrka Knäböj med Emelie Fredag WOD Uppvärmning: 3x 40sek maskin, 6 scapula pushups, 6 kossack squat. Testa sedan passets övningar. a. 4min on/1min off x6 set, alternera mellan följande: 1) 1min lunges, valfri vikt ex. db's 1min rodd/ab 1min double unders/single unders 1min wallballs 2) Amrap 6 burpees over db 8 box jump over 10 alt. db snatch b. om tid: coachens val av bål Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 4min av coachens rörlighet med pinne, ca 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2, 45min amrap 10 wallwalk (50 pushups) 21-15-9 burpee pullups/burpees to target stoh @60/40, 35/25 10 wallwalk (50 pushups) igyg x10 9/7 cal maskin 10 thrusters @40/30, 35/25 10 wallwalk (50 pushups) igyg x10 9 kb-svingar 5 ttb/kte/situps 6 frontsquat @70/50, 50/35

VECKA 8 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 20sek bear crawl, 5 pushups, 3/3 kb bottoms up press. Bygg sedan vikt passets övningar. a. Styrka, medeltunga vikter, +8 reps och över. Håll i hela minuten. 3 varv: 1min amrap bänkpress, smalt grepp 1min vila/byte 1min amrap db pushpress, noga ej push jerk 1min vila/byte 1min amrap strikta pullups/skalad variant 1min vila/byte b. Emom10 1) 40sek amrap maskin 2) 40sek amrap burpees vila 1min Emom6 20sek max cal maskin *hög effort, öka intensiteten markant Wod gymnastics Gymnastik med Fredde Tisdag Teamwod uppvärmning: 5min av 20sek bear crawl, 5 scapula pushups, 5 clean tom stång. 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2 Minut 0-33 igyg x6: 9/7 cal maskin 6 d-ball to chest/shoulder/slam ball rest. tid amrap igyg: 20 du eller su 2 clean @70/47, 50/35 3 stoh @70/47, 50/35 5 pullups/ringrodd 6 alt. db snatch 7 box jump over Minut 33-45, amrap igyg 9/7 cal maskin 8 thrusters @40/30, 30/20 Onsdag WOD Uppvärmning 10min: 3x 3/3 kb windmills, 6 goblet squats. Bygg sedan vikt cluster från tom stång. a. Emom10: 2 singlar cluster b. Samla reps/cal, välj vikter du orkar hålla i. Emom8 1) bike-erg 2) kb-svingar 1min vila/byte Emom8 1) rodd 2) lunges 1min vila/byte Emom8 1) ab 2) gtoh, skivstång @40/30, 30/20 eller plate *dela upp er i 3 olika stationer. Mobility rörlighet med Henke. Torsdag WOD Uppvärmning: 4min av 5 höftlyft, 5 marklyft, 5 stångrodd tom stång. 8min bygg vikt passets övningar. a. E3m x5, styrka utmanande vikter: 6-8 marklyft, ej tng 6/6 hantelrodd b. Team på 2 amrap 20min max meter rodd eller cal ab *partner som kliver av maskin genomför 3 devilspress vid varje byte. Partner som ska ro/cykla behöver inte vänta utan kan börja direkt. Maximal distans är 300/250m eller 15/12 cal innan byte. Fredag WOD Uppvärmning: 3x 40sek maskin, 6 scapula pushups, 6 kossack squat. Testa sedan passets övningar. a. 4min on/1min off x6 set, alternera mellan följande: 1) 1min backsquat 1min cal valfri maskin 1min double unders/single unders 1min wallballs 2) Amrap 4min 8 burpee box jump over 10 1-arm db clean & jerk b. om tid: coachens val av bål Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 4min av coachens rörlighet med pinne, ca 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2, 45min amrap 22-16-10 burpee pullups/to target clean & jerk @70/47, 50/35 22-16-10 d-ball to shoulder synk box jump igyg x10 8 burpees over bar 8 thrusters @50,35, 35/25 100/80 cal maskin 200 DU eller SU amrap wallballs *varje byte: 1 heavy deadlift

VECKA 5 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 3/3 windmills, 5 prisoner airsquat, 5 clean & press tom stång. Bygg vikt valfri clean & jerk. a. Emom10: 2-3 singlar valfri clean & jerk, dvs squat/power/push/split osv.. god teknik, utmana dig. b. Amrap22 30-20-10 cal maskin pushpress @40/30, 25/25 situps kb-svingar burpees Wod gymnastics gymnastik med Fredde Tisdag Teamwod Uppvärmning 8-10min: 10 DU, 5 scapula pushups, 5 muscle clean. Bygg sedan vikt hang pc/thrusters. a. Team på 2 for time, cap: 45min 50 reps av: burpee box jump over hang powerclean thrusters @50/35, 35/25 igyg x10 10/8 cal maskin, 40 du/80 su 40 reps av: bbjo, hang pc, thrusters @60/40, 40/30 igyg x10 10/8 cal maskin, 15 wallballs 30 reps av: bbjo, hang pc, thrusters @70/45, 50/35 cash out: 60 heavy deadlift, ej tng Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 kb windmills, 5 knäböj med paus tom stång. Bygg vikt i passets övningar efter några varv. a. Styrka, emom25 1) 4-8 knäböj @ ca 70% 2) 40sek viktade utfall 3) 40sek situps med viktplatta över huvud 4) 60sek hantelbänk, pumpa snygga reps. 5) vila b. Emom5 45sek max cal maskin/15 sek vila 1min lungt tempo Emom5 20sek max cal maskin/40sek vila *sikta på en tydlig tempo ökning från 45 till 20 intervallerna. Mobility rörlighet med Henke Torsdag WOD Uppvärmning: 5min ordentlig genomkörare rotation/rörlighet rygg med pinne. 3x 5 scapula pullups + 5 stegrande djupa marklyft. a. Emom10 1) 4-8 djupa marklyft @ca 65%, stå på 10kg viktplatta 2) 4-8 strikta pullups/omvänd stångrodd b. 3min on/1min off x6, alternera mellan: 1) 15 1-arm devilspress, amrap cal rodd 2) 15/12 cal ab, 10 russian twist, amrap wallballs Basstyrka Sumomarklyft 5x5 Vila 2 min/set EMOM 9 min: 1. 6-8 marklyft med stopp 2. 2/2 vändor suitcase walk 3. Vila EMOM 9 min: 1. 2-3 wallwalks 2. 10-12 ringrodd 3. Vila Core: Visas på plats Fredag WOD Uppvärmning: 3x 40sek maskin, 10 american kb-swing, 10 goblet squat a. Emom30, samla reps 1) barbell lunges, fram eller bak 2) 1-arm db clean & jerk 3) ab/rodd 4) 5-10 kb deadlift + amrap du/su 5) burpees over bar 6) vila b. om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning: ca 5min coachens rörlighet med pinne + ca 5min bygg vikt passets övningar. a. Team på 2, amrap45 Minut 0-9, Amrap P1: 40 du/80 su 6 db thrusters @2x22/15, 15/10 3 d-ball clean /6 slam ball P2: 11 kb-svingar 32/24, 24/16 9 wallballs 3 clean, valfri squat/pw @70/50, 50/35 Minut 9-18, Amrap Samma som ovan fast byt station mellan er Minut 18-45 amrap dela 42-30-18 cal maskin alt. db snatch @22/15, 15/10 goblet squat @32/24, 24/16 pushups situps stoh @50/35, 40/30

VECKA 6 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 3/3 windmills, 5 prisoner airsquat, 5 clean & press tom stång. Bygg vikt valfri clean & jerk. a. Emom10: 2-3 singlar valfri clean & jerk, dvs squat/power/push/split osv.. god teknik, utmana dig. b. Amrap10 5 devilspress 7 db lunges 9 airsquats Vila 2 min Amrap10 40 DU/60 SU 10 kb-svingar 10 goblet squats Wod gymnastics Gymnastik med Fredde Tisdag Teamwod uppvärmning: 5min bear crawl, 5 scapula pullups, 5 thrusters tom stång. 5min bygg vikt thrusters, deadlift. a. Team på 2, for time buy in: 30 burpee box jump over 7 rounds of: 14 hspu/pushups 14 dual db thrusters @2x22.5/15, 15/10 14 ttb/situps 14 deadlift @110/80, 80/60 14 burpees 14 synk db snatch @22/15, 15/10 14 pullups/ringrodd cash out: 300 wallballs timecap: 45min Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 kb windmills, 5 raka mark + 5 utfall tom stång. Bygg vikt i passets övningar efter några varv. a. Styrka, jobba kontrollerat med god teknik och våga ta i. Emom25: 1) 4-6 knäböj @ ca 65-70% 2) 45sek rumänska marklyft med DBs 3) 6-10 strikt press 4) 45sek höga box jump 5) 30sek slam ball b. Emom5: 45sek max cal maskin/15 sek vila 1min lungt tempo Emom5: 20sek max cal maskin/40sek vila *sikta på en tydlig tempo ökning från 45 till 20 intervallerna. Mobility rörlighet med Henke. Torsdag WOD Uppvärmning: 5min coachens rörlighet med pinne. 5min bygg vikt passets övningar. a. 20min rullande styrka 5 djupa marklyft, ej tng 4-8 strikta pullups 5/5 bulgarian split squats 10 tunga hantelbänk b. Team på 2, amrap16 buy in: 21 synkade burpees over bar rest. tid igyg "machoman": 3 powerclean + 3 frontsquat + 3 stoh @70/47, 50/35 eller testa dig fram höj/sänk vikt under tiden. Använd ev. 2x DBs Fredag WOD Uppvärmning: 3x 40sek maskin, 6 scapula pushups, 6 kossack squat a. Emom30, samla reps 1) barbell lunges, fram eller bak 2) alt. db snatch 3) ab/rodd 4) kb-svingar 5) burpees over bar 6) vila b. om tid: coachens val av bål Lördag TeamWOD Uppvärmning: 5min av 3 inch worm, 4 1-arm devilspress, 5 db goblet squat med paus. 5 min bygg vikt thrusters/clean. a. Team på 2 Amrap12 30 box jump over 8 devilspress @2x22/15, 15/10 12 thrusters @50/35, 40/30 Amrap12 10 db burpee box step over 12 frontsquat 12 clean @70/50, 50/35 Amrap20 igyg x10 9/7 cal maskin 30 du/40 su 8 pushups igyg x10 9/7 cal maskin 6 burpees over bar 8 pullups

VECKA 3 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 3/3 windmills, 8 prisoner box step ups, 5 lätta marklyft. Testa sedan övningar i passet. a. Minut 0-25 12/10 cal rodd eller ab 15 wallballs 5 marklyft @tungt, ej tng 4-6-8... db burpee box step over Minut 26-36 Emom10: 4-7 thrusters* + 4-7 pullups/ringrodd + 4-7 burpees *1-arm db thrusters, dual db/kb thrusters eller med skivstång @40/30, 30/20 b. om tid: coachens val av bålcirkel Tisdag Teamwod Uppvärmning 8-10min: 2 varv av 15 DU, 6 goblet lunges + 2 varv av 5 marklyft, 5 thrusters. Testa sedan övningar från passet. a. Team på 2, amrap45 igyg x10 9/7 cal maskin 25 du/50 su 9 pushups igyg x10 6 frontsquat @70/50, 50/35 6 d-ball clean to chest/slam ball igyg x10 9/7 cal maskin 6 burpees over bar 9 ttb/situps 42-30-18 clean & jerk @egen stege ex. 35-45-55kg box jump over alt. db snatch @22/15, 15/10 Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 kb windmills, 5 raka mark + 5 utfall tom stång. Bygg vikt i passets övningar efter några varv. a. Styrka, jobba kontrollerat med god teknik och våga ta i. Emom25 1) 5-8 knäböj @ ca 65-70% 2) 5-8 rumänska marklyft 3) 40sek utfall, vikt över huvudet 4) 5-8 hantelbänk 5) 30-40sek explosiva d-ball kast över axel 2min vila Emom10 40sek max cal ab, rodd eller ski-erg/20 sek vila *varva gärna maskin med en kompis Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 10 axel rotation + 10 bröstryggs rotation med pinne, 5 kobra armhävningar. Testa/bygg sedan vikt i övningarna på den station du startar. 11min amrap 4 heavy devilspress 5 squats med d-ball 6 bänkpress, smalt grepp 2min vila/byte 11min amrap 2 wallwalk (skalat från box) 4 powerclean, ej tng, lungt drag upp till knäna, driv sedan på. 8 db frontrack box step ups, 1-2 db´s 2min vila/byte 11min amrap 8 cal ab 8 russian twist 8 plate gtoh Basstyrka Bänkpress med Emelie Fredag WOD Uppvärmning: 3x 40sek maskin, 10 american kb-swing, 10 goblet squat a. 3min on/1min off x9 (36min totalt), alternera mellan: 1) 30/25 cal bike-erg, 50 DU/100 SU, amrap d-ball carry 2) 400/300m rodd, 10 frontsquat @bw, 40/30, amrap bar-facing burpees 3) 15/12 cal ab, 10 box jump over, amrap 1-arm db clean & jerk b. Om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod Uppvärmning: 3x 5 scapula pullups, 5 deadlift, 5 thrusters tom stång. Bygg sedan vikt. a. Team på 2, for time buy in: 30 "synk" burpee box jump over (kör samtidigt) 7 rounds of: 14 hspu/pushups 14 dual kb thrusters @2x24/16, 16/12 14 ttb/situps 14 deadlift @110/80, 80/60 14 burpees 14 synk db snatch @22/15, 15/10 14 pullups/ringrodd cash out: 300 wallballs timecap: 45min

VECKA 1 2024 Vi drar igång vanliga passchemat vecka 2. Nu går vi bara mot ljusare tider! Måndag Open gym. Tisdag Teamwod Uppvärmning 8-10min: 2 varv av 10 american kb-swings, 10 goblet squats + 2 varv av 15 DU, 6 1-arm db c&j. Bygg vikt squatclean. a. Team på 2, amrap45 2 varv: 15 synk cal maskin 20 burpee bjo 20 synk 1-arm db c&j @22/15, 15/10 4 varv: 32 wallballs 50 synk DU/100 SU 12-16-24-32 squatclean @70/50, kan göras med db`s, alternativ vid kexiga knän: powerclean. rest. tid amrap 32 pullups/skalad variant 32 thrusters 32 pushups 32 hang powerclean 32 burpees 32 stoh *stång @50/35, 40/30 eller db´s Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 kb windmills, 5 raka mark + 5 back squat tom stång. Bygg vikt i passets övningar efter några varv. a. Styrka i team på 2, 20-25 minuter rulla på: igyg x8 (4 var): 4 knäböj @ca 70% 8 sumo marklyft med dubbla KB´s igyg x8 (4 var): 4 strikt press + 4 pushpress 8 dual db biceps curls *börja om från start ifall ni hinner hit. Fokus styrka, se igyg som super-set, vila när kompis kör. b. For time, individuellt: 21-15-12-9-6 cal ab eller rodd box jump over slam ball timecap: 15min Torsdag WOD Uppvärmning: ca 8min coachens val av lek, förslag: pizzaleken. a. 3min on/1min off x9 (36min totalt), alternera mellan: 1) 30/25 cal bike-erg, 40 DU/80 SU, amrap alt. db snatch 2) 300/200m rodd, 10 deadlift, amrap wallballs 3) 15/12 cal ab, 15 situps, amrap burpees b. Om tid: coachens val av bål Fredag Open gym. Lördag Open gym. Söndag Open gym.

VECKA 4 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 3/3 windmills, 5 prisoner airsquat, 5 clean & press tom stång. Testa sedan/ bygg vikt övningar i passet. a. Minut 0-20 buy in: 50/40 cal maskin 10 rounds for time of: 7 burpees over bar 4 powerclean 3 stoh @60/40, 40/30 Minut 20-40 buy in: 40/30 cal maskin 10 rounds for time of: 10 lunges @60/40, 40/30 10 box jump over 5 d-ball clean (tung vikt)/10 slam ball (lättare vikt) Wod gymnastics gymnastik med Fredde Tisdag Teamwod Uppvärmning 8-10min: 10 DU, 5 scapula pushups, 5 muscle clean, 5 thrusters tom stång. Bygg sedan vikt thrusters. a. Team på 2, amrap45 40-30-20 burpee box jump over thrusters @60/40, 40/30 igyg x10 9/7 cal bike/ab 5 powerclean @egen stege från vikt thrusters 9 pullups/ringrodd igyg x10 30 du/60 su 10 kb-svingar 10 goblet squats @32/24, 24/16 igyg x10 9/7 cal bike/ab 15 wallballs Onsdag WOD Uppvärmning ca 10min: 3 inch worm pushup, 3/3 kb windmills, 5 bänkpress tom stång, bygg vikt eftersom. a. Styrkecirkel, emom25 1) 4-8 bänkpress, smalt grepp @tungt 2) 4-8 marklyft @tungt, ej tng 3) 45sek dual db biceps curls 4) 45 sek Henkes val av bål-övning 5) 30sek burpee broad jump, hoppa så långt som möjligt 2min vila Emom10 40sek max cal ab, rodd eller ski-erg/20 sek vila *varva gärna maskin med en kompis Mobility rörlighet med Henke Torsdag WOD Uppvärmning: med pinne rörlighet 2x10 muslce snatch + 10 overheadsquat/frontsquats med tom stång 2x 5 muscle snatch 5 ohs/fs. Välj den böj som utmanar din rörlighet lagom. a. 3-4 set: Knäböj x10 reps @65%, utmanande Strikt press x10 reps @65%, utmanande b. Intervaller, 2min on/1min off till 100 reps 8-10 cal rodd 10 stoh @50/35, 35/25 amrap wallballs cap: 6 intervaller (18min) Fredag WOD Uppvärmning: 3x 40sek maskin, 10 american kb-swing, 10 goblet squat a. Emom30, samla reps 1) barbell lunges, fram eller bak 2) alt. db snatch 3) ab/rodd 4) kb-svingar 5) burpees over bar 6) vila b. om tid: coachens val av bål Lördag Teamwod uppvärmning 8-10min: 3x 40sek bear crawl, 3/3 windmill, 5 thruster tom stång. Bygg sedan vikt thruster + deadlift a. Team på 2, amrap45 a. 21-15-9 synk cal maskin 50 synk du/100 su 30 d-ball squats igyg x10 (5 var) 7 db thrusters @2x22/15, 15/10 5 deadlift @120/80, 80/60 42-30-18 box jump over 20 synk 1-arm db clean & jerk @22/15, 15/10 igyg x10 2 squatclean @70/50, 50/35 10 wallballs 2 squatclean @70/50, 50/35 (kexiga knän? kör power)

VECKA 2 2024 Måndag WOD Uppvärmning: 3min maskin, 3x 5 scapula pushups, 5 press, 5 kang squat tom stång. Testa sedan övningar i passet. a. Amrap40 30-20-10 reps av cal rodd/ski/ab pushpress pullups/skalad variant alt. db snatch @22/15, 15/10 situps hspu/pushups box jump over 1-arm db thruster @22/15, 15/10 lunges burpees skivstång @40/30, 35/25 Tisdag Teamwod Uppvärmning 8-10min: 2 varv av 15 DU, 6 goblet lunges + 2 varv av 5 marklyft, 5 thrusters. Testa sedan övningar från passet. a. Team på 2 Minut 0-21 50/40 cal maskin 40 d-ball clean 20 synk situps 5-5-5 synk devilspress 2x22/15, 15/10 10-10-10 db burpee box step-over @2x22/15, 15/10 *vänd sedan uppåt 20 synk situps osv.. Minut 22-32, igyg 4 thrusters @60/40, 40/30 6 lunges @60/40, 40/30 eller dbs 8 pullups/ringrodd Minut 32-43 igyg 25 du/50 su 5 deadlift @90/70, 70/50 10 wallballs Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 kb windmills, 5 raka mark + 5 back squat tom stång. Bygg vikt i passets övningar efter några varv. a. Styrka, jobba kontrollerat med god teknik och våga ta i. Emom35: 1) 5-8 knäböj @ca 65% 2) 5-8 strikta pullups 3) 5-8 marklyft, ej tng @ca 65% 4) 5-8 armhävningar + 5-8 slam ball 5) 45sek plankan på raka armar i ringar 6) 60sek d-ball carry 7) vila Torsdag WOD Uppvärmning: ca 8min coachens val av lek, förslag: pizzaleken. a. 3min on/1min off x9 (36min totalt), alternera mellan: 1) 30/25 cal bike-erg, 10 wallballs, amrap burpee box jump over 2) 300/200m rodd, 10 gtoh @stång eller 2x db, amrap situps 3) 15/12 cal ab, 15 squat jumps/airsquats, amrap american kb-swing b. Om tid: coachens val av bål Fredag Lördag Teamwod Uppvärmning: 8-10min av 3x 10 du/20 su, 3/3 windmills, 5 kang squat. Bygg sedan vikt för passets övningar. a. Team på 2, amrap45 *15/12 synk cal maskin, 26 wallballs, 50 synk du/100 su 100 pushpress @40/30, 35/25 * 80 thrusters @40/30, 35/25 * 60 powerclean @70/50, 50/35 * 40 squatclean @70/50, 50/35 * 20 clean & jerk @70/50, 50/35 rest. tid amrap: 100 kb-svingar @32/24, 24/16 100 box jump over 100 pushups

VECKA 51 2023 Måndag WOD Uppvärmning ca 10min: 3 inch worm pushup, 3/3 kb windmills, 5 bänkpress tom stång, bygg vikt eftersom. a. 16min styrka, rulla på 8-10 bänkpress, smalt grepp @65-70% 1 dropp set strikta pullups *exempel: så många reps du klarar med ett tunt gummiband direkt följt av så många reps du klarar med ett tjockare gummiband. b. 2min on/1min off x6: 12/10 cal rodd 10 alt. db snatch @30/22, 22/15 amrap burpees over db c. Avslutning: biceps curls "green sally up" med tom skivstång eller 2 dbs, "down" = armbågar strax under 90 grader. Dvs håll spänning hela tiden. WOD Gymnastics Gymnastik med Fredde. Tisdag Teamwod Uppvärmning: 8-10min av 6 höftlyft, 6 goblet squat, 4 burpees. Bygg vikt övningar efter några varv. a. Team på 2 Amrap45 igyg x10 9/7 cal maskin 25 du/50 su 9 pushups igyg x10 3 powerclean 3 frontsquat 3 stoh @60/40, 40/30 igyg x10 9/7 cal maskin 6 burpees over bar 9 pullups/skalad variant igyg x10 10 wallballs 10 kb-svingar 10 goblet squats @32/24 dela 50 dball to shoulder/chest Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 windmills, 4 strikt press, 4 kang squat tom stång. Bygg vikt/testa övningar efter några varv. Team på 2 a. Minut 0-30, styrka, se igyg del som styrketräning super-set, rulla på igyg x8: 4 knäböj + 5 strikt press @ca 70%, tungt igyg x8: 8 utfall vikt ovan huvud + 8 dual kb deadlift dela 50 strikta armhävningar b. Minut 30-40, kondis, tryck på! dela 30/20 cal ab 7 synkade burpees Torsdag WOD Uppvärmning: ca 8-10min 3x 5 scapula pushups, 5/5 enbens höftlyft, 10 lätta KB-svingar. Bygg vikt övningar. a. Amrap30 20-18-16....2 reps kb-svingar @24/16, 16/12 situps kb goblet lunges powerclean @50/35, 40/30 eller 2x dbs box jump over stoh @50/35, 40/30 eller 2x dbs rest. tid amrap cal rodd/ab b. Coachens val av bålcirkel Fredag WOD Uppvärmning: 4min 3/3 windmills, 5/5 enbens höftlyft. 4-6min bygg vikt övningar. a. Team på 2, amrap30 3 varv: 15/12 synkade cal maskin 10 synkade devilspress @2x22/15, 15/10 2 varv: 15/12 synkade cal maskin 20 burpee box jump over 20 synkade 1-arm db clean & jerk @1x 22/15, 15/10, byt arm var 5e 1 varv: 15/12 synkade cal maskin 120 wallballs rest. tid igyg: 30 du/60 su 5 deadlift @90/70, 70/50 2 wallwalk (10 pushups) b. Om tid: coachens bål

VECKA 52 2023 Jul special i mellandagarna, käka massa julgodis, njut av tid med familjen, dra med en kompis och träna på open gym. Hur du än spenderar jul och nyår hoppas vi att du är fulladdad med energi när vi drar igång vanliga passchemat vecka 2! Nu går vi bara mot ljusare tider! Måndag Open gym. Tisdag Open gym. Onsdag WOD Uppvärmning 8-10min 3/3 windmills, 4 utfall + 4 kang squat med tom stång. Bygg vikt utfall efter några varv. a. Styrka, ca 20min 30 utfall @utmanande vikt 1-2 vändor tung d-ball carry 20 utfall @addera 5-10kg 1-2x tung d-ball carry 10 utfall @addera 5-10kg 1-2x tung d-ball carry 40 squat jumps /airsquats @kroppsvikt 1-2x tung d-ball carry *utfall med skivstång bak/fram eller med db's, utmana efter egen förmåga. b. Amrap20 buy in: 40/30 cal maskin 10 rounds of: 7 burpees over bar 4 powerclean 3 stoh @60/40, 40/30 rest. tid amrap cal maskin Torsdag TeamWOD med Vickan. Basstyrka med Emelie Fredag Open gym. Lördag Open gym. Söndag TeamWOD med Vickan.

VECKA 33 2023 Måndag WOD Uppv. 3min Maskin 3x 1 vända OH carry 2 KBs, 5 Bänkpress tom stång 3 varv: Bänkpress 5 reps @70-80% Strikta Pullups/Omvänd stångrodd, max reps till teknisk fail b. 1min on/30sek off i 22min (15 intervaller), Amrap: 30 Burpee Pullups/Burpees to target 40 cal AB/Rodd 50 Frontrack Lunges 60 alt. DB snatch *gör så många reps du kan på 1min, vila 30sek, fortsätt där du slutade. Likt team 1 on/1 off. WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 10-15sek dead hang a. Öva teknik och samla bra reps, 5 varv: 1min Wallwalks* 30sek vila 1min Ropeclimb* 30sek vila *Wallwalks, så högt du klarar efter egen förmåga *Ropeclimb, så högt du klarar, alternativt från liggande på rygg till stående dra dig upp med armarna i repet, raka ben = svårare, böjda ben = lättare. b. E4m x5: 10 KB-svingar, över huvud 10 Toes to KB, så raka ben som möjligt 10 Slam ball 10 Burpees to target 1 amrap set Pushups, strikta *sprinta genom dina reps efter egen förmåga, gör dina pushups tills de tar slut, vila till nästa start. Ny start var fjärde minut. Tisdag Teamwod Uppvärmning: Coachens val Amrap15 Buy in: 100/80 cal AB emom båda 4 burpees Amrap rest. tid igyg: "Machoman" 3 PC + 3 FS + 3 Stoh 70/45 Vila 2min Amrap13, dela 20 DB thrusters 2x22/15 20 Box jump over 10 Deadlift 110/80 Vila 2min Amrap14, igyg 1) 5 Frontsquat 80/60 10/7 cal AB 15 WB 2) 5 Frontsquat 80/60 10/7 cal AB 10 Pullups/ringrodd Onsdag WOD Weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 hang snatch, 3 OH squat a. Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra Emom8: 2-3 Power snatch, bromsa stången långsamt excentriskt från höften neråt varje rep. Explodera upp. b. Emom8: 1-2 Clean & jerk, pausa 2sek när du fångar i jerk. c. For time, "Grace": 30 Clean & jerk RX: 70/47,5 Torsdag WOD Uppvärmning: 3min maskin 3x 10/10 höflyft, 10 kossack squat från sida till sida a. Knäböj 5x 5 reps @tungt, 80% b. 2min on/1min off x5: 5 Hang squatclean 50/35 9 Situps 12 Wallballs Amrap AB/Shuttle run/Rodd Lördag Teamwod Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, Amrap45 a. dela, 3 varv: 30/24 cal AB 20 synkade DB snatch b. dela, 4 varv: 30-30-30 Frontsquat @70/50 40-30-20 DB Thrusters @2x22,5/15 c. dela 4 varv: 20 Deadlift 130/100 10 Wallwalk (50 pushups) 10 CTB/Pullups vardera, samtidigt men ej synkat

VECKA 34 2023 Måndag WOD Uppv. 3min Maskin 3x 6/6 enbens höftlyft, 6 kossack squat Bygg vikt Knäböj a. Knäböj 4 set: 6 reps @70-75%, tuff vikt b. Emom15 1) 10 WB, amrap AB/shuttle run 2) 5 Burpees, amrap AB/shuttle run 3) vila *utmaning AB herr: alltid 12 cal, dam: alltid 10 cal. Shuttle run: alltid 12x 7,5m. På minut 16, 3 varv: 1min plankan 20 situps WOD Gymnastics Uppvärmning: 3 varv 20 banded pull aparts, 1 vända Dual kb overhead carry, 5 scapula pullups 12min rulla på: 4-8 strikta Bar dips i lågt rack eller ring dips (skalat 5-10 Box dips) 2-4 kippade CTB/hip to bar (grund till bar MU) b. E4min x5: 1-3 Ropeclimbs eller Wallwalks 5 Dball över axel 5-10 Burpee pullups/ burpees to target 12/10 cal AB *sprinta genom dina reps efter egen förmåga med god teknik. Ny start var fjärde minut. Tisdag Teamwod Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2 Minut 0-37 2 varv: 50 cal AB, 30 sb squats 2 varv: 10 wallwalk, 10 squtaclean Rest. tid amrap: 60 WB 50 DB snatch 40 Pullups 30 Burpee bjo *mellan övningar: 10 Frontsquat 80/60 b. På minut 37, for load: 36-24-12 Powerclean dela 3-2-1or, stegra vikt. Onsdag WOD Weightlifting Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 hang snatch, 3 OH squat a. Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra Emom8: 2-3 Power snatch, bromsa stången långsamt excentriskt från höften neråt varje rep. Explodera upp. b. Emom8: 1-2 Clean & jerk, pausa 2sek när du fångar i jerk. c. 4 super-set: Frontsquat stege x10-8-6-4 reps Utfall, vikt/stång ovan huvud x20 reps *flow: 10 FS, 20 utfall, 8 FS, 20 utfall osv... Torsdag WOD Uppvärmning 8min: 5/5 höftlyft, 10 dead bug, 5 långsamma marklyft Marklyft 5x3 reps, ej tng ca 90sek-2min vila b. Team på 2, Amrap15 Buy in: 100/80 cal Maskin Rest. tid, I go - You go: 3 Deadlift + 3 Hang powerclean + 3 Stoh @70/47 På minut 15: dela 100 Armhävningar *utmaning: kör i ringar Lördag Teamwod Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, Amrap45 2 varv: 30/24 cal AB 10 synkade Devilspress 20 varv igyg - alternera mellan: 1) 1 varv Machoman: 3 PC + 3 FS + 3 Stoh @70/47 2) 1 vända heavy Dball carry 20 varv igyg: 6 WB 4 Hspu 2 Squatclean Resterande tid amrap 20/16 cal AB 5 synkade Devilspress

VECKA 31 2023 Måndag WOD/Beginner Uppvärmning: 8-10min av 1min maskin, 5/5 turkish situps (vikt på en arm ovan huvud, raka ben), 5 bänkpress tom stång + bygg vikt a. 3-4 varv: Bänkpress 10 reps @62-65% KB svingar till brösthöjd 10 reps, utmanande för dig. Biceps curls 2xDBs, 10 reps b. Amrap16 20 DU/40 SU 8 Situps 5 Stoh 20 DU/40 SU 8 Burpees 5 Stoh 1 vända D-ball Carry Tisdag Teamwod Uppvärmning: Coachens val Team på 2 a. Minut 0-8, individuellt: 21-15-9 (15-12-9 dam) cal AB 15-12-9 Deadlift 90/70 *(Rodd är 21-18-12 herr, 18-15-12 dam) b. På minut 8, for time: 100 Wallballs 80 KB Thrusters 2x16/12 60 Burpee pullups/burpees to target 40 Powerclean 65/45 20 Wallwalk 40 Stoh 65/45 60 Burpees to target 80 KB Thrusters 100 Wallballs *10 Frontsquat 80/60 mellan varje övning Timecap: 45min WOD Beginner Uppvärmning: 3min maskin, 3x 2 inch worm, 3/3 KB windmills, 10 KB raka marklyft Bygg vikt marklyft skivstång a. Team på 2, Amrap30 40-30-20 cal AB Deadlift Wallballs 40-30-20 Burpees over bar Situps KB Thrusters, 1-2st KBs Onsdag WOD Outdoor Uppvärmning: 3x 1min shuttle run, 30s bear crawl, 6 burpee broad jump, 5 clean & jerk med DBs eller stång bygg vikt a. Team på 2 Amrap35 400m Löpning, tillsammans 20 Snatch 20 Clean & jerk 30 Pushups 30 Pullups 40 Lunges 40 Box jump *Dubbla DBs eller stång på snatch, c&j Torsdag TeamWOD Uppvärmning: Coachens val a. Minut 0-40: Igyg x6 (3 var) 200m Löpning eller 12/9 cal AB 15 Wallballs Igyg x12 (6 var) 30 DU/60 SU 5 Thrusters 60/40 20-30-40 Devilspress DB box step over Pullups/Ringrodd D-ball from floor/Slam ball b. På minut 40, dela for load: 36 Clean & jerk @3or 24 Clean & jerk @2or 12 Clean & jerk @1or

VECKA 32 2023 Måndag WOD/Beginner Uppv. 3min Maskin 3x 1 vända OH carry 2 KBs, 5 Bänkpress tom stång, bygg vikt 4 varv: Bänkpress 5 reps @75-80% Strikta Pullups, max reps till teknisk fail Amrap15 6-8-10.. Burpee Pullups/burpees to target KB Thrusters 200m Löpning (korta rundan) Vila 1min 50 Dual DB Biceps curls, strikta reps WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 10-15sek dead hang a. Öva teknik och samla bra reps, 5 varv: 1min Wallwalks* 30sek vila 1min Ropeclimb* 30sek vila *Wallwalks, så högt du klarar efter egen förmåga *Ropeclimb, så högt du klarar, alternativt från liggande på rygg till stående dra dig upp med armarna i repet, raka ben = svårare, böjda ben = lättare. b. E4m x5: 5-10 Pullups 5-10 Pushups 10-15 Airsquats 8-15 Burpees to target *sprinta genom dina reps efter egen förmåga, vila till nästa start. Ny start var fjärde minut. Tisdag Teamwod Uppvärmning: Coachens val Team på 2 a. For time "Karen": 150 WB "Team The seven" 7 rounds of: 14 Hspu 14 Thrusters 60/42 14 TTB 14 Deadlift 110/85 14 Burpees 14 KB-svingar 32/24 14 Pullups "Karen": 150 WB Timecap: 50min WOD Beginner Uppvärmning: 3min maskin, 3x 2 inch worm, 3/3 KB windmills, 10 KB raka marklyft Bygg vikt thrusters, deadlift a. Team på 2, Amrap30 "Team The seven" Dela alla övningar i 7:or 14 Pushups på tå/knä 14 Thrusters, stång eller DBs 14 TTB/Kte/Situps 14 Deadlift 14 Burpees 14 KB-svingar 14 Pullups/jumping pullups/ringrodd Onsdag WOD Outdoor Uppvärmning: 3x 1min shuttle run, 30s bear crawl, 6 burpee broad jump Bygg vikt C&J, OHS a. Team på 2 "Lumberjacks 40", Amrap 30min 400m Löpning tillsammans 40 Clean & jerk 400m, tillsammans 40 Burpees over bar 400m, tillsammans 40 Overhead squats/Frontsquat 400m, tillsammans 40 Box jump 400m, tillsammans 40 synkade DB Goblet Lunges *spring tillsammans, dela reps valfritt (utom synk). b. Coachens val av bålcirkel, 10min Torsdag TeamWOD Uppvärmning: Coachens val a. Amrap15 Buy in: 100/80 cal AB, varje minut båda 4 burpees Amrap rest. tid 20 Pullups 20 Pushups 10 synkade DB snatch 22/15 Vila 2min Amrap13 10 Devilspress 20 Box jump over 8 Squatclean 75/55 Vila 1min Amrap13 Igyg 20 DU 5 Deadlift 110/85 10/7 cal AB sprint (alt. Burpees over bar) 15 Wallballs Basstyrka a. Knäböj 5x 5 reps, igyg m kompis @80% tungt, + 1 amrap set, försök göra +5 reps Ca 10min till förfogande 100 Utfallsteg, viktade (Dela som du vill ex. 30-20-10 stegrande + 1 dropp x40 reps) b. Machoman, 15min igyg m. kompis: 3 PC, 3 FS, 3 Stoh 70/47 Cash out: 30 DB death march

VECKA 29 2023 Måndag WOD/Beginner Uppvärmning: 3 varv tom stång, 5 bend & reach, 5 kang squat Marklyft 2x8 reps @30-40% uppvärmnings-set a. 4 varv: Marklyft x10 reps bromsa ner, inga tng Slam ball x5 reps, så explosivt som möjligt Vila ca 90sek b. Amrap20 5 Strikt press @70% 12 DB Biceps curls, långsamt tempo 1 vända Bär tung D-ball 20 steg Utfallsgång, viktad WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 10 scapula pushups, 3 inch worm a. Emom10 1) 40sek öva din variant av kippade Pullups 2) 40sek öva din variant av Handstående mot vägg eller Wallwalks b. Team på 2 - Amrap 20min, dela: 30 Strikta Pullups *partner håller plankan 100 Armhävningar *partner håller KB 32/20kg, måste hänga på något vis i arm/armar 50 Devilspress 2x22/15 *partner i jägarvila Tisdag TeamWOD Uppvärmning: Coachens val a. Minut 0-15, individuellt E5m x3: 10-20 Thrusters 40/30 10-15 Pullups 10-15 Burpees over bar 10-15 cal AB/Rodd b. Minut 15-40 Amrap 60 Wallballs 50 cal AB 10 Frontsquat 80/60 30 Burpee bjo 20 Devilspress 2x22/15 10 Frontsquat WOD Beginner Uppvärmning: 3min maskin, 3x 5/5 1-arm scapula pushups med rotation, 8 kb-svingar, 8 goblet squats a. Team på 2, Amrap30 60 Wallballs 50 cal AB/Rodd 40 Hr Pushups 30 Burpee box jump over/step-over 20 Devilspress 10 Thrusters Onsdag WOD Outdoor Uppvärmning: 3x 1min shuttle run, 30s bear crawl, 6 långsamma goblet squats a. Team på 2, Amrap35 800m Löpning med Wallball 40-30-20-10 Bf Burpees Synkade Airsquats *dela 20 Clean & jerk @60/40 efter varje runda 40-30-20-10 Wallballs Pushups *dela 20 Power Snatch @50/35 efter varje runda Flow: 40 bfb, 40 airsquats, 20 C&J, 30,30, 20 C&J, 20,20, 20 C&J osv.. samma sak på power snatch Kör med stång eller dubbla hantlar 2x22/15 WOD Uppvärmning: 3x 3/3 KB windmills, sen 3 varv tom stång 5 clean/snatch pull, 5 muscle clean/snatch, 5 hang pw clean/snatch Bygg vikt övningar "a". a. 16min rulla på: 5 valfritt Powerclean eller Power snatch, singlar utmanande 12 Hantelbänk 1 sträcka Utfallsgång från whiteboard till port-vägg, vikt ovan huvud b. For time: 20-18-16-14...ner till 2 Wallballs Pushups *Efter varje runda: 12/10 cal Rodd Dvs 20,20, cal rodd, 18,18, cal Rodd osv.. Timecap: 20min Torsdag WOD/Beginner Uppvärmning: 8-10min av 30s bear crawl, 10 samson stretch, 10 knäböj tom stång a. Knäböj, långsamt ner lång paus i botten, håll spänning 5 set: 5 reps @60% b. 1min on/1min off x10, alternera mellan: 1) 5 Deadlift + 5 Hang Powerclean + 5 Stoh Amrap Burpees over bar/DBs 2) Valfri maskin Välj Skivstång eller DBs, skala efter egen förmåga RX: 60/42, 2x22/15 TeamWOD Uppvärmning: coachens val Team på 2, Minut 0-40: 100 cal AB *emom båda: 5 burpees 5 varv, dela: 20 Deadlift 90/70 20 Hang Powerclean 50/35 20 Stoh 50/35 20 synkade KB-svingar 20 Lunges 50/35 20 DB snatch 1x22/15 20 Thrusters 50/35 Minut 40-45: 100 cal AB/Rodd Basstyrka Vi jobbar med: Knäböj Utfall Pressa, bära & kasta

VECKA 30 2023 Måndag WOD/Beginner Uppvärmning: 3x 3/3 KB Windmills, 3x 10 scap. pushups, 5 bänkpress tom stång a. 4 varv: Bänkpress 10 reps @65-70% Hantelrodd 10/10 reps *kontrollera tempot upp & ner, god teknik. b. 5min on/1min off x3: 400m Löpning 1 vända Bära tungt 15 Slam ball Amrap AB/Bike erg Tisdag a. Minut 0-16, individuellt E4m x4: 10-15 KB Thrusters 10-15 Deadlift 70/55 10-15 Burpees 10-15 cal AB/Rodd b. Minut 16-45 10-20-30 Devilspress 2x22/15 Frontsquat @80/60 40-50-60 Wallballs Stoh 50/35 Box jump over WOD Beginner Uppvärmning: 3min maskin, 3x 5/5 1-arm scapula pushups med rotation, 8 kb-svingar, 8 goblet squats a. Team på 2, Amrap30 50-40-30 Cal Rodd/Bike erg Wallballs Box jump over 30-20-10 Deadlift DB Thrusters synkade Situps Onsdag WOD Outdoor Uppvärmning: 3x 1min shuttle run, 30s bear crawl, 6 långsamma goblet squats a. Team på 2, Amrap35 100 reps av DB-facing Burpees DB snatch Airsquats Wallballs Pushups Dual DB Lunges Situps Dual DB Pushpress WOD Uppvärmning: 3 varv med pinne sen 3 varv med tom stång 3 snatch pull, 3 muscle snatch, 3 hang power snatch a. Emom8: 1-3 Snatch Vila 2min, lasta Emom5: 3-4 Marklyft, ej tng @65-70% b. E4m x4: 10-15 reps av KB-svingar Pushpress Airsquats Burpees Torsdag WOD/Beginner Uppvärmning: 8-10min av 30s bear crawl, 10 samson stretch, 10 knäböj tom stång a. Knäböj, långsamt ner lång paus i botten, håll spänning 5 set: 5 reps @62% b. 1-10 reps for time: Gtoh Burpee box jump over/step over *Välj Skivstång eller DBs, skala efter egen förmåga RX: 50/35, 2x22/15 Timecap: 15min c. om tid: coachens val av bål TeamWOD Uppvärmning: Coachens val Minut 0-6, Buy in: 100 cal AB Minut 6-45: a. 6-4-2 vändor DBall carry 10-10-10 synkade Burpees over bar 40-30-20 Thrusters 50/35 b. Igyg x6 (3 var) 8 Dual db hang c&j 2x22/15 10 Pullups/ringrodd Igyg x6 (3 var) 24 DU 7 bbjo 10 db snatch 1x22/15 c. Repetera sedan "a" med halverade reps dvs 3-2-1, 5-5-5, 20-15-10. Vidare till "b" igen. Basstyrka Vi jobbar vidare med: Böj Utfall Pressa & bära

VECKA 27 2023 Måndag WOD/Beginner Uppvärmning: 8-10min av 10 samson stretch, 10 good mornings, 5 knäböj tom stång + bygg vikt. Du ska vara på din utmanande arbetsvikt från första set av del "a". a. Knäböj 3 set: 4-5 reps med paus i botten + 4-5 reps utan paus @ca 70% av 1rm eller en utmanande vikt Vila medan kompis kör b. 3min Maskin flåsuppvärmning 1min vila E3m x4: 10-15 Wallballs 10-15 Burpees Sprint 10/8 cal AB eller 12/10 cal Rodd *ta dig igenom övningarna så fort du klarar av, vila till nästa, start på minut 0-3-6-9. c. Om tid: Coahcens val av bål WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 10 scapula pushups, 3 inch worm a. Emom10: 1) Strikta Pullups eller CTB med kort paus i toppen av varje rep 2) 1-2 Wallwalks + 2-10 hand lift-offs eller Shoulder taps b. 3 rounds for time: 35/30 cal AB eller Rodd 15 Burpees to target 10 kip. Pullups/med gummiband/Ringrodd Tisdag TeamWOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, 45min 4 varv: 32/24 cal Maskin 20 Devilspress 2x22/15 20 Frontsquat @clean weight 20 DB Clusters 2x22/15 10 Clean @65/45-70/50-75/55-80/60 Dela valfritt: 100 Box jump over 100 KB-svingar 100 Stoh 50/35 *Emom: båda genomför 5 Burpees WOD Beginner Uppvärmning: 3min maskin, 3x 5/5 1-arm scapula pushups med rotation, 8 kb-svingar a. Team på 2, Amrap30 3 varv: 400/350m Rodd, vardera samtidigt 12 Burpee box jump over 20 KB-svingar igyg x8 (4 var) 30 DU/60 SU 5 Devilspress igyg x8 (4 var) 5 DB thrusters 5 Slam ball Onsdag WOD Outdoor Uppvärmning: 3x 1min maskin/shuttle run, 5 kang squat tom stång Bygg vikt Lunges, strikt press a. Team på 2, Amrap35 400m Löpning (båda samtidigt) 150 WB 20 synkade Burpees 75 DB Lunges 2x22/15 20 synkade Burpees 50 DB Strikt press 2x15/10 igyg x10 (5 var): 5 DB Gtoh 2x22/15 5 vändor Shuttle run (1 vända = 7,5m till kon + 7,5m tillbaka) WOD Uppvärmning: 3 varv 3/3 windmills, tom stång 5 muscle clean & press, 5 kang squat, 5 stångrodd a. Emom40 1) 45sek AB 2) 45sek Dual DB hang clean & jerk 3) 45sek Utfall, stång 4) 30-40sek Strikta Pullups 5) 30-40sek Hantelbänk 6) 45sek Turkish Situps** 7) 60sek Box jump 8) vila **viktplatta på raka armar ovan huvud, raka ben. Torsdag WOD/Beginner Uppvärmning: 8-10min av 3/3 Windmills, 5 långsamma goblet squats, 5 marklyft bygg vikt a. Emom16 1) 4-8 Marklyft, ej tng 2) 6-12 Dual KB squats, paus i botten 3) 30sek Russian twist + 30sek Deadbug 4) vila b. Amrap16 200m Löpning 2 varv: 6-8-10..DB snatch 6-8-10..Burpees 6-8-10..A-jumps *Löpning + 2 varv med 6 av allt. Löpning + 2 varv med 8 av allt. Löpning + 2 varv med 10 av allt osv.. TeamWOD Uppvärmning: coachens val a. Amrap13 18 Dual KB squats 2x24/16 16 Hspu/Pushups 12 Slam ball/Dball 8 Deadlift 100/80 vila 1min Amrap13 24 Wallballs 10 synkade DB snatch 1x22/15 4-6-8..Clean 70/50 vila 1min Amrap13 12 Devilspress 20 Pullups 10 Thrusters 60/40 b. Avslut: Häng i rigg Basstyrka Passet visas på plats Innehåller Bänkpress & Marklyft med lite smått och gott Fredag Teamwod Uppvärmning: 3x 1min maskin, 10 Höftlyft, 10 scapula pullups a. Team på 2 - Amrap30 2 varv: 40/30 cal AB 30 Slam balls 30 Box jump over 2 varv: 20 Hang Powerclean 20 Stoh 60/40 20 synkade situps b. Om tid: Coachens val av bål

VECKA 28 2023 Måndag WOD/Beginner Uppvärmning: 3 varv av 10 samson stretch, 10 turkish situps, 10 rygglyft (lyft även benen) a. Emom20 1) Utfallsgång, valfritt viktad. 45sek 2) Dual KB squats, djupa med kontrollerat tempo! 6-12 reps 3) Burpee Broad jump, hoppa långt! 45sek 4) KB Windmills, 25sek V + 25sek H. 5) Biceps curls. 40sek b. Amrap15 200m Löpning/10 cal AB/400m Bike 250m Rodd WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 10 scapula pushups, 3 inch worm a. Emom15 1) Strikta Pullups eller CTB med kort paus i toppen av varje rep 2) 1-2 Wallwalks + 2-10 hand lift-offs eller Shoulder taps 3) Dips eller Armhävningar i ringar på tå/knä b. Amrap12 5 Shuttle run 5 Burpee pullups 10 Shuttle run 10 TTB/Kte/Situps på minut 12: 50 Biceps curls Tisdag TeamWOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, 45min 2 varv: 50 cal AB 40 Dual DB Thrusters 30 Dual DB hang clean & jerk 20 Burpee box jump over 10 Devilspress *Efter varje övning: dela 10 Frontsquat @80/60 Dela valfritt: 150 Wallballs 150 KB-svingar *Emom: båda genomför 5 Burpees WOD Beginner Uppvärmning: 3min maskin, 3x 5/5 1-arm scapula pushups med rotation, 8 kb-svingar, 8 goblet squats a. Team på 2, Amrap30 Dela: 40 cal Maskin 40 Burpees over bar 40 Dual DB hang clean & jerk 40 Wallballs 40 Box jump *Efter varje övning dela 10 Frontsquat med stång eller DBs Onsdag WOD Outdoor Uppvärmning: 3x 1min shuttle run, 30s bear crawl, 6 långsamma goblet squats a. Team på 2, Amrap35 400m Löpning, tillsammans 10 varv igyg (5 var): 4 Pullups 8 Pushups 12 Airsquats 400m Löpning, tillsammans 5 varv dela: 24 Deadlift 18 Hang Powerclean 12 Stoh *kör med dubbla DBs eller skivstång WOD Uppvärmning: 3x 3/3 KB windmills, sen 3 varv tom stång 5 clean pull, 5 hang clean, 5 push jerk Bygg vikt clean, jerk till "a". a. Emom10 1) 5 Clean @60-70% 2) 5 Jerk 60-70% b. Amrap20 4 Pullups/Ringrodd 8 Pushups 12 Airsquat *Emom: 1 Deadlift @70% Torsdag WOD/Beginner Uppvärmning: 8-10min av 30s bear crawl, 10 scapula pushups, 10 alt. DB press a. 15min rulla på: 8-10 Hantel bänk 8-10 Dual DB Z-press 5-8 Strikta Pullups b. 2min on/1min off x6, alternera mellan: 1) 15/12 cal AB, amrap bf burpees 2) 2-4-6...alt. DB snatch, Wallballs TeamWOD Uppvärmning: coachens val a. Team på 2 Minut 0-40 Buy in: 1600m Löpning/100 cal Maskin Dela: 14 Hang Powerclean 65/45 14 Stoh 14 Pullups/Ringrodd 14 Slam ball/D-ball 14 Dual DB snatch 14 Burpees over bar 20 Lunges 6 Wallwalk (20 Pushups) Minut 40-45: 1600m Löpning/100 cal Maskin Basstyrka Vi jobbar med: Marklyft, Utfall Bära tungt Strikta pullups Fredag Teamwod Passet visas på plats

VECKA 25 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 8-10min av 1min maskin, 3/3 Windmills, 5 långsammas frontsquat tom stång + bygg vikt a. Amrap16 10-1 reps Burpee box jump over KB-svingar 24-32/20-24 Frontsquat** Hspu/Pushups **valfritt om man vill höja vikt när reps minskar. vila 2min Emom10: 1) 8-15 cal Maskin 2) 5-10 reps av valfri skivstång *välj clean, snatch, pushpress eller thruster vila 2min 3 varv: 1min Devilspress 30s vila 1min DB box step over 30s vila 1min Slam ball 30s vila *håll god form och teknik även om det är amraps mm., våga ta i där det känns bra! WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts,10 scapula pushups, 3 inch worm a. 15min: Öva Handstående progressioner. Exempelvis från låda, kicka upp mot vägg, wallwalk, shoulder taps/viktförflyttningar b. Samla bra reps! Emom12 1) 30-40sek Wallwalks 2) 30-40sek Box dips 3) 30-40sek Ringrodd Emom12 1) 30-40sek Pullups, valfri variant 2) 30-40sek Pushups 3) 40sek Burpee box jump over Tisdag TeamWOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2 45min 3 varv: 50/40 cal AB 30 Pullups 20 Deadlift @90/70 **öka ev. vikt varje varv 2 varv av: Igyg x6 (3 var) 5 Thrusters 62/42, 6 Bbjo Igyg x6 (3 var) 35 DU, 15 Wallballs Igyg x6 (3 var) 6 D-ball 10 DB hang Clean & jerk 2x22/15 Onsdag Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 3x 3 Muscle clean, 3 hang power clean, 3 push jerk a. Emom5: 2 Clean pull, 2 hang powerclean, 2 jerk @40-50% Emom10: 1-2 Clean & jerk, bygg till dagens tunga b. Styrka: Backsquat 5x4-5 reps med 3sek paus i botten @ca 70% av 1rm 5 höga Box jump + 12-20 Russian twist mellan set Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 3/3 KB Windmills, 5 djupa armhävningar, 5 scapula pullups bygg vikt för hantelbänk 3-4 varv: Hantelbänk, djup med paus i botten 10-15 reps Strikta pullups kort paus i toppen och botten, 6-10 reps *fokus på att ta ut rörelsen ordentligt, känn efter under tiden, vilka muskler jobbar? Hur djupt kan jag testa gå innan det tar stopp? Amrap15 200m Löpning Max ub Wallballs *cap: 20st Max ub Pushups *cap: 15st *direkt efter löpning, gör så många wallballs du kan utan att släppa bollen. Om du gör 20st (cap) måste du släppa. Gå direkt vidare till pushups på samma sätt med cap:15st, vidare till löpning och upprepa. Håll tekniken. Repsen kommer kanske minska ju längre tiden går, bra då tar du i! På minut 15: 50 DB Biceps curls, strikt tempo och reps

VECKA 26 2023 Måndag WOD/Beginner Uppvärmning: 8-10min av 1min maskin, 5/5 turkish situps (vikt på en arm ovan huvud, raka ben), 5 bänkpress tom stång + bygg vikt a. 3-4 varv: Bänkpress 5-6 reps, smalt grepp KB svingar till brösthöjd 10-12 reps, utmanande för dig. b. Amrap20 200m Löpning/Rodd 10 Deadlift @vikt=10 reps med god teknik 10 jumping Airsquats /Airsquats 1+1 vända KB suitcase carry V+H arm WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts,10 scapula pushups, 3 inch worm a. 15min: Öva Handstående progressioner. Exempelvis från låda, kicka upp mot vägg, wallwalk, shoulder taps/viktförflyttningar b. Samla bra reps! Amrap20 1-3 Wallwalks 8 Burpee Pullups 8 Ringrodd 8 TTB/kte/hanging knee raises 1 amrap set Pushups på tå/knä c. Bonus: Biceps curls 50 reps Tisdag TeamWOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, 45min 100 cal Maskin, *varje byte 10 Wallballs Igyg x10 20 DU/40 SU 5 D-ball 6 DB snatch 1x22/15 7 Pullups 8 Box jump over Dela 3 varv 16 Hang clean 14 Frontsquats 12 Stoh 60/40 16 DB Hang clean 14 DB Frontsquats 12 DB Stoh 2x22/15 WOD Beginner Uppvärmning: 3min maskin, 3x 5/5 1-arm scapula pushups med rotation, 8 kb-svingar a. Team på 2, Amrap30 2 varv: 40 cal Maskin 20 Dual DB hang clean & jerk Igyg x10 20 DU/40 SU 5 Wallballs 6 DB snatch 7 Box jump over/step over Onsdag WOD Outdoor Uppvärmning: 3x 1min maskin/shuttle run, 5 kang squat tom stång Bygg vikt Powerclean a. Team på 2, Amrap35 1600m Löpning/Rodd *varje byte: 10 KB-svingar Dela: 40 Powerclean 70/50 30 partner Situps 20 synkade Burpees over bar 10 vändor KB OH carry 2x16/12 (2 KBs OH eller 1 i frontrack + 1 OH) WOD/WOD beginner Uppvärmning: 3x 1min maskin/shuttle run, 5 muscle clean, 5 frontsquat. Bygg vikt Powerclean a. Emom10: 1) 2-3 Powerclean 2) 2-3 Squatclean *inga tng, öva teknik & tajming, bygg vikt om det känns bra. Kör ev. powerclean hela vägen eller powerclean + fs om squatclean är för utmanande idag. b. Team på 2, Amrap25 1600m Löpning/Rodd *varje byte: 10 KB-svingar Dela: 8 vändor KB OH carry (2 KBs OH eller 1 i frontrack + 1 OH) 50 Bf burpees Torsdag WOD/Beginner Uppvärmning: 8-10min av 3/3 Windmills, 5 långsamma goblet squats, 5 marklyft bygg vikt a. Minut 0-20, rulla i ett jämnt tempo på: 6 Dual KB squats 6 Box jump/step up 6 Deadlift 6 Pushups i ringar, på tå/knä eller vanliga 6 Lunges, valfritt viktade *här kan vi under tidens gång hellre prova utmana vikten än att det ska vara gasen i botten. vila 2min 4 varv: 50sek DU/SU 40sek Burpees over bar 30sek sprint på AB 1min vila *gasen i botten! flow på klockan: ställ in 4 intervaller 2min on/1min off och kör DU/SU till 0.50, Burpees till 1.30, AB till 2.00, vila 1min.. TeamWOD Uppvärmning: coachens val a. Minut 0-25, dela 16 Hspu/Pushups 12 Thrusters 62/42 16 Box jump, step down 12 Deadlift 100/80 16 Pullups 12 Frontsquat 62/42 8 synkade Burpees vila 2min Emom12, individuellt: 1+2) 10-15 Thrusters 40/30 + 10-15 Burpees over bar 3) 20sek sprint på Maskin *byt ev. Thrusters mot 50sek DU/SU c. Avslut: Häng i rigg Basstyrka Fokus muskelbygge, range of motion, excentriskt arbete m.m. Vi jobbar med: Knäböj Utfall Hantelbänk Press

VECKA 23 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 8-10min av 1min maskin 5 backsquat med 3 sek paus i botten, bygg vikt a. Amrap20 igyg x10 (5 var): 6 Backsquat @ca 65% igyg x10 (5 var): 6 Frontsquat @ca 65% Resterande tid individuell amrap: 20 Wallballs 12 Burpee box jump/step over vila 2min b. Amrap15, igyg 30 DU/60 SU 6 Thrusters 60/40 *a. även om böjen är igyg, var noga med dina egna reps och våga ta i! Känn efter och lasta ev. på/av under tiden. *b. Kör! WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 30sek statisk hold i toppen av ring dip/ring pushup, 10 scapula pullups a. 3 set: max reps Strikta Pullups b. 10min öve teknik kippade Pullups/Butterfly c. 2 varv 30s on/30s off x3: max Pushpress 30/30 x3: max Dips/Pushups på tå/knä i ringar 30/30 x3: max Ringrodd 30/30 x3: max Burpees Tisdag TeamWOD Passen visas på plats. Onsdag Boxen bokad. Instruktörsträff. Torsdag WOD Uppvärmning: 8-10min av 3/3 KB Windmills, 6 scapula pushups, 5 bänkpress tom stång, bygg vikt under tiden a. 15min Bänkpress, max reps @vikt du hamnar mellan 5-10 reps Ringrodd, vertikal, max reps b. Amrap20 400m Löpning/Rodd 10 Deadlift @bodyweight 10 Dual KB Stoh På minut 20: 50 Dual DB Biceps curls @2x12/8, strikt tempo och strikat reps. Team Fredag Team WOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2 - Amrap 30min, dela valfritt 40/30 cal AB 40 Wallballs 20 DB box step over 10-20-30.. Burpees over DBs b. Om tid: bålcirkel, coachens val Team Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 10min 1min maskin, 5 Kang squat, 5 thruster tom stång Testa övningar Team på 2, Amrap40 a. 5 varv 40/30 cal Rodd 16 D-ball over shoulder/to chest Igyg x8 (4 vardera): 30 DU/60 SU 6 Frontsquat 9 TTB/Kte Rest. tid amrap Båda samtidigt: 200m Löpning/ 12/10 cal AB 20 DB snatch 20 Box jump over 10 Clean

VECKA 24 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 8-10min av 3x 10 KB-svingar, 10 scapula pullups 3-5x 5 Marklyft, 5 Thrusters bygg vikt a. Benchmark WOD "The Seven" 7 rounds for time: 7 Hspu/Pushups 7 Thrusters 60/40 7 TTB/Kte/Situps 7 Deadlift 120/85 7 Burpees 7 KB-svingar 32/24 7 Pullups/jumping pullups/ringrodd Resterande tid amrap 200m Löpning/Rodd 20 Wallballs Timecap: 40min *notera tiden när du är klar med "the seven". WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 30sek statisk hold i toppen av ring dip/ring pushup, 10 scapula pullups a. 3 set: max reps Strikta Pullups b. 10min öve teknik kippade Pullups/Butterfly c. 2 varv 30/30 x3: max Dips/Pushups på tå/knä i ringar 30/30 x3: max Ringrodd, vertikal 30/30 x3: max Burpees Efter 2 varv, cash out: 1 set max sekunder Chin over bar hold Tisdag TeamWOD Passet visas på plats. Onsdag Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 3x 3 Muscle snatch, 3 hang power snatch, 3 overhead squat a. Emom3: 5 Hang Power snatch Emom3: 3 Hang Power snatch Emom4: 1-2 Hang power snatch bygg vikt under tiden, ingen vila mellan emoms. b. Styrka, ca 2min vila mellan set: Overhead squat 3x 3 reps, utmanande vikt Back squat 3x 4 reps med 3sek paus i botten @70% av 1rm Marklyft 3x 10 reps @60% av 1rm, inga tng Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 3/3 KB Windmills, 5 djupa armhävningar 4-5x 5 bänkpress tom stång, 3 powerclean tom stång, bygg vikt under tiden a. 4-5 varv (ca 18min): Bänkpress smalt grepp, 5 reps @70% Powerclean, 3 reps @75-80%, inga tng b. 2.30 on/30 off x6 (18min): 200m Löpning/250m Rodd 15 KB-svingar Amrap Burpees Kör gärna ute! Team Fredag Team WOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2 - Amrap 30min, dela valfritt 100/80 cal Rodd igyg x10 (5 var): 10 Wallballs 5 Deadlift @bw 7 Burpees over bar 100 DB Fr. box step ups, gärna dubbla hantlar på axlarna b. Om tid: bålcirkel, coachens val Team Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 10min 1min maskin, 6 Kang squat, 6 Lunges tom stång Testa övningar Team på 2, Amrap40 a. 3 varv: 60/50 cal AB/Rodd 40 Pullups 30 DB snatch 3 varv: 8-6-4 vändor Farmers 20 Devilspress 40 Lunges 60/40 Amrap, Igyg 30 DU/60 SU 6 Thrusters 60/40 9/6 cal AB

VECKA 21 2023 Metcon Måndag WOD Kör gärna ute! Uppvärmning: 8-10min av 10 samson stretch, 5 kang squat, 5 thruster tom stång a. Team på 2, For time 200-400-600-800m Löpning (vardera, jobba samtidigt) 2-4-6-8 varv: 6 Clean 65/45 8 Stoh 65/45 6 Devilspress 2x22/15 10 Frontsquat 65/45 Timecap: 40min *rodd samma sträcka istället för Löpning b. Om tid: bålcirkel WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 5-10 kontrollerade kip swings a. 10min öva kippade Pullups, med gummiband, med fot på låda eller ex. Emom10: 3-5 perfekta kippade Pullups b. 10min öva Wallwalks enligt: Tuffare variant, amrap10 för kvalité: 1 Wallwalk + 2-10 shoulder taps Enklare variant, amrap10 för kvalité: 1 Wallwalk så högt du klarar av alternativt med fötter på låda. c. Amrap10 10-1 reps KB-svingar Situps Burpees Team Tisdag TeamWOD Uppvärmning: coachens val a. Team på 2, 45min 3 varv P1: 50 DU P2: 10 cal AB/200m Löpning 8-6-4 vändor D-ball carry 4-3-2 varv: 14 Thrusters 14 Pullups/Ringrodd 14 D-ball /Slam-ball 14 Burpee box jump over 6 Wallwalk/18 Pushups *har man en lätt slam ball kör man tung Farmers walk istället för D-ball carry Onsdag Tyngdlyftnings onsdag WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 OH squat, 3 muscle clean, 3 Frontsquat a. Emom8: 1 hang snatch, 1 below the knee hang snatch, 1 snatch b. Emom8: 1 hang clean, 1 below the knee hang clean, 1 clean c. ca 15-20min för styrka Knäböj i set om 8-10 reps *så många set du känner att du hinner och klarar av med god teknik, bygg gärna vikt Styrke Torsdag Basstyrka Bänkpress med Emelie Team Fredag Team WOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, 30min, ingen vila mellan amraps Amrap10 30 cal AB/Rodd 10 synkade Burpees Amrap10 30 DB snatch 20 TTB/Situps 10 Powerclean Amrap10 30 Box jump over 20 KB-svingar 10 Stoh b. Om tid: bålcirkel, coachens val Team Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 10min 10 KB-svingar, 3/3 KB Windmills, 5 Kang squat + bygg vikt Frontsquat a. Team på 2 Amrap13 14 Burpee Box jump over 10 synkade DB snatch 12 Frontsquat 70/52 Amrap13 24 Wallballs 20 CTB/Pullups/Ringrodd 12 Clean & jerk 65/45 For time *cap @minut 40 100 Lunges 65/45 80 Hspu/Pushups 60 Thrusters 100 cal AB

VECKA 22 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 8-10min av 10 samson stretch, 5 kang squat + Bygg vikt Frontsquat a. Benchmark WOD For time *cap 16min 10-1 reps Devilspress 2x22/15 Frontsquat 70/50 Pullups/Ringrodd . Woden återkommer, skriv gärna upp din tid om du vill slå den nästa gång. vila 3min Amrap20 50 cal Rodd 50 Wallballs 50 Deadlift 70/50 50 Burpee box jump over/step-over *hitta ett jämnt tempo där du kan fortsätta röra på dig. Hellre små korta set än ett stort med lång paus. WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 5-10 kontrollerade kip swings a. 10min öva kippade Pullups, med gummiband, med fot på låda eller ex. Emom10: 3-5 perfekta kippade Pullups b. 10min öva Wallwalks enligt: Tuffare variant, amrap10 för kvalité: 1 Wallwalk + 2-10 shoulder taps Enklare variant, amrap10 för kvalité: 1 Wallwalk så högt du klarar av alternativt med fötter på låda. c. Amrap10-12, beroende av tid kvar: 5 Strikta Pullups 5 TTB/kte/hanging knee raises 5 D-ball kast över axel Tisdag TeamWOD Uppvärmning: coachens val Team på 2, 45min Jobba samtidigt* 1600m Löpning 200m D-ball carry/Farmers walk 5 varv 20 KB-svingar 32/24, vardera 30 Thrusters 50/35 40 Box jump over 12-14-16-18-20 Snatch 50/35 eller Clean 75/55 (valfritt) Jobba samtidigt* 1600m Löpning 200m D-ball carry/Farmers walk Resterande tid, amrap 30s on/30s off cal maskin *Jobba samtidigt = 4 varv p1: 200m Löpning, p2: 25m carry Onsdag WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 3-4x 3 muscle clean, 3 frontsquat, 2 psuh jerk, 2 split jerk a. Emom6: 1 clean pull, 1 hang clean, 1 jerk b. Emom4: 2 Clean & jerk Emom4: 1 Clean & jerk *stegra till dagens tunga c. ca 20min för styrka/explosivitet 5 Knäböj 5 höga Box jump 5 Slam ball *så många varv du känner att du hinner och klarar av med god teknik, bygg gärna vikt Torsdag Basstyrka Marklyft med Emelie Team Fredag Team WOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, For time *cap: 30min 100/80 cal Rodd 120 Wallballs igyg x14 (7 vardera): 5 Clean & jerk 60/40 6 Burpees over bar 120 Wallballs 100/80 cal AB b. Om tid: bålcirkel, coachens val Team Lördag TeamWOD Uppvärmning: ca 10min 3/3 KB Windmills, 5 Kang squat + bygg vikt Frontsquat Team på 2, Amrap40 a. 3 varv, jobba samtidigt p1: 50 DU/100 SU p2: 10 cal AB/200m Löpning b. 4 varv, dela 20 Devilspress 20 Frontsquat 75/55 20-30-40-50 Lunges, stång eller DBs c. 3 varv, jobba samtidigt p1: 50 DU/100 SU p2: 10 cal AB/200m Löpning d. Resterande tid amrap 40 DB snatch 30 Stoh 60/40 6 Wallwalk (20 Pushups)

Vecka 19 2023 Måndag Uppvärmning: 3x 1min maskin, 5 scapula pullups, 5 muscle clean + press tom stång a. Emom10 1) 4-6 Marklyft, ej tng 2) ca 35-40s Strikta Pullups/omvänd stångrodd i rigg vila 3min Amrap20 10-1-10 reps Burpee bjo KB-svingar Frontsquat 70/50 Hspu/Pushups WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 10-15sek dead hang a. Strikt CTB/Pullups Perfekt hollow position Kontrollerat tempo 4 set: 3-8 Strikta CTB/Pullups med eller utan gummiband, paus i topp håll emot 2sek ner b. 10min öva TTB efter egen nivå. Ta gärna hjälp av kompis som håller abmat framför. Kan du TTB? Kör ex. Emom10: 3-10 perfekta TTB c. Amrap12 1-2-3-4...osv reps TTB, så högt du klarar av Burpees KB-svingar Tisdag Team Tuesday Uppvärmning: Coachens val Team på 2, Amrap 45min a. 100 Wallballs 10 Powerclean 70/50 80 DB snatch 10 PC 60 Pullups/Ringrodd 10 PC 40 Frontrack Lunges 70/50 10 PC b. 5 varv, dela lika 12 Devilspress 16 TTB/Situps 14 Thrusters 50/35 5 varv, dela lika 50 DU/100 SU 10 Thrusters 60/40 10 Stoh 60/40 c. repetera "a" baklänges. Onsdag METCON EXPRESS Weightlifting Wednesday WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 OH squat, 3 muscle clean, 3 push jerk/split jerk a. Emom8: 2-3 Power snatch b. Emom8: 2-3 Clean & jerk c. "DT" 5 rounds for time 12 Deadlift 9 Hang Powerclean 6 Stoh RX: @70/47,5kg Torsdag Uppvärmning: 3x 10 KB-svingar, 10 Goblet squat m. gummiband nedanför knäna a. ca 20min 10-8-6-4 Knäböj, stegrande 10 högre Box jump, något högre än i WOD 10 Utfallssteg, vikt overhead b. Team på 2, E5M x3: 1) 24/20 cal Maskin vardera Dela Amrap DB Thrusters 2) 24/20 cal Maskin vardera Dela Amrap Wallwalks 3) 24/20 cal Maskin vardera Dela Amrap Burpees Fredag Team Friday Uppvärmning: Coachens val Team på 2 Amrap30-40, beroende av tid till passet: Dela valfritt 120 cal AB 100 Powerclean 150 Situps 50 Burpees over bar 100 Stoh Lördag Team Saturday 8-10min av egen uppvärmning, rulla på: 2 inch worm + 8-10 scapula pushups 2-3x 3 muscle clean + press + 3 kang squat Testa övningar Amrap40 Buy in: 100 cal Maskin Dela: 14 KB-svingar 14 Thrusters 60/40 14 Pullups 14 Deadlift 90/70 14 Frontsquat 60/40 14 Burpee box jump 6 Wallwalk

VECKA 20 2023 Måndag WOD Passet är tänkt att köras från start till slut. Ta fram allt innan ni börjar. Uppvärmning: 4min av 3/3 KB windmills, 5 kang squat 4min av 4 thrusters, 4 marklyft, bygg till din arbetsvikt a. Amrap25 12 Deadlift 90/70 12 Thrusters, med stång 50/35 eller DBs 12 Hspu/Pushups 12 Burpee box jump over vila ca 30-60sek 9 av allt vila ca 30-60sek 6 av allt vila 30-60sek *se amrapen i intervallform, ta dig igenom repsantalet med hög ansträngning, håll koll på din egen vila mellan 12-9-6-12-9-6 osv.. (vila 2min) till Emom10 1) 1-3 Powerclean 2) 1-3 Squatclean *stegra gärna vikt om det känns bra. Vid kexiga knän eller om squatclean är för utmanande, kör powerclean rakt igenom. WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 5-10 kontrollerade kip swings a. 10min öva TTB efter egen nivå. Ta gärna hjälp av kompis som håller abmat framför. Kan du TTB? Kör ex. Emom10: 3-10 perfekta TTB b. 10min öva Wallwalks enligt: Tuffare variant, amrap10 för kvalité: 1 Wallwalk + 2-10 shoulder taps Enklare variant, amrap10 för kvalité: 1 Wallwalk så högt du klarar av alternativt med fötter på låda. c. Emom12 1) 45-50sek Strikta Pullups m. gummiband/omvänd stångrodd i rigg, pumpa på med bra teknik 2) 60sek Burpee Pullups/Burpees to target, amrap tryck på! 3) vila Tisdag Teamwod Uppvärmning: coachens val a. Team på 2 Amrap14, dela 60 DU/120 SU 8 Devilspress 2x22/15 6 Wallwalk (18 Pushups) (Vila 1min) Amrap14 24/20 cal AB 20 Wallballs 4-6-8.. Clean 70/50 (Vila 1min) Amrap14, dela 20-18-16... D-ball/ Slam ball Frontsquat 70/50 Stoh 60/40 Onsdag WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 OH squat, 3 muscle clean, 3 push jerk/split jerk a. Emom10: 1 Clean + 1 jerk + 1 Frontsquat + 1 jerk b. Inlyftning till "c" Emom5: 2 Snatch pull + 2 Hang Power snatch c. 10 rounds: 3 Power snatch @50/35 10 Box jump Fredag TeamWOD: Team på 2, Amrap 30-40 beroende av tid A: 3 varv, jobba samtidigt: P1: 50 DU/100 SU P2: 200m Löpning/10 cal AB *Byt när båda är klara B: 8-6-4-2 vändor DBall carry 40-30-20-10 DB thruster 2x22/15 c. 5 varv, dela: 8 Devilspress 2x22/15 20 CTB 8 Devilspress 20 Box jump over Lördag TeamWOD Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, Amrap 45min a. 20 cal Rodd vardera (utförs samtidigt) 30 Powerclean @3or 20 cal Rodd var 20 Squatclean @2or 20 cal Rodd var 10 Clean & jerk @1or b. 4 varv: 10 synkade DB snatch 22/15 6 synkade Thrusters 50/35 8 synkade Situps c. igyg x8: 200m Löpning/10 cal AB 11 Pullups/Ringrodd Astrum Team Series 2023 Event 2 RX 5 rounds for time: DELA 20 Devilspress 2x22,5/15kg 20 Frontsquat 20 Pullups 20 Clean (anyhow) VAR FÖR SIG SAMTIDIGT EJ SYNKAT 5-4-3-2-1 Wallwalks Vikten är samma på Frontsquat & Clean, den ökas varje varv enligt följande: Herr @60-70-75-80-90kg Dam @40-45-50-55-60kg SKALAT Samma workout och flow. Skalningar: Devilspress = 2x15-20kg/10-12kg eller 1-arm Devilspress med tyngre hantel. Pullups = valfri variant med gummiband, jumping pullups, ringrodd. Wallwalks = 15-12-9-6-3 reps Pushups på tå, knä, mot låda. Vikten på Frontsquat & Clean ökas varje varv enligt följande: Herr @40-45-50-55-60kg Dam @30-35-40-42-45kg Eller så skalar man efter sin egen nivå. Exempelvis tänk ut en slutvikt som ska vara tuff sista varvet och ta av 2,5-5kg per varv baklänges, där har du din egen stege!

VECKA 6 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 4-5min bear crawl, scap pushups, jump squats a. Emom40 1) Rodd 2) Bär tung Dball fram och tillbaka 3) 5 strikt press, amrap pushpress 4) Bike 5) Plate Gtoh 6) Frontsquat 7) Strikta Pullups/ringrodd 8) vila b. Om tid: coachens val av bål Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 4-5min scap pushups, draken, Clean tom stång + stegra Team på 2 - Amrap45 a. Minut 0-10: 5 varv var 11 KB-svingar 9 WB 5 Dball/Slam ball Rest. tid cal Maskin 10-20: Igyg x10 4 Devilspress 3 Squatclean Rest. tid cal Maskin 20-30: 8-1 reps var Marklyft 90/70 Burpees over bar Rest. tid cal Maskin 30-46, dela 100 Thrusters @50/35 30-20-10 Clean, @3-2-1or Rest. tid cal maskin Onsdag Metcon Express: 16 min Amrap 10-1 Wallballs Ringrodd Lunges Push ups Kb-swing Burpees Vila 2 min Tabataintervaller x 3: 1. Hollow hold 2. Jorden runt 3. Plankan WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne + banded pull aparts 3-4x 3 snatch DL, 3 Muscle snatch, 3 hang snatch, tom stång a. Ca 15min 5 set: 2 Snatch deadlift, 2 hang snatch E30s x10: 1 hang snatch *bygg vikt b. 10 rounds for time: 25 DU/50 SU 5 TTB/kte/situps 10-1 reps GTOH @40/30 *timecap: 20min Torsdag Basstyrka Marklyft med Emelie Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 3, Amrap36 p1: Rodd för meter p2: 100 Burpees over bar 100 KB-svingar 100 Lunges, stång 100 Wallballs p3: vila Byt (cirkulera) varje minut. b. Om tid: bålcirkel, coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning, 4-5min: 20s bear crawl, 5 lätta Powerclean + stegra Sedan starten av woden Team på 2 - Amrap40 1min on/1min off 100/80 cal AB 50 Burpee Bjo 50 Devilspress 50 Powerclean Amrap rest. tid 30 Thrusters @60/40 30 Pullups 30 DB box step over

VECKA 7 2023 Måndag WOD Uppvärmning: Rörlighet med pinne + banded pull aparts 3-4x 3 snatch DL, 3 Muscle snatch, 3 hang snatch, tom stång a. Emom8: 2-3 Hang Power snatch b. Emom10: 1) 8-10 tng Deadlift, kontrollerat utmanande vikt 2) 5-10 Strikta Pullups/Ringrodd (vila 1min) For time: 30-21-15-12-9 cal Rodd KB-svingar *timecap: 15min Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 4-5min scap pushups, draken, Thrusters tom stång + stegra Team på 2, For time a. 1min on/1min off 100 cal AB/Rodd 150 alt. DB snatch 22/15 100 Thrusters 50/35 100 cal Rodd/AB 125 Burpee box jump over 100 Clean 70/50 igyg x10 10 Squat, 70/50 back/front, alt. DB/KBs cap: 45min *2 par (4 pers) delar på 1 rodd + 1 AB, byt maskin mellan par andra svängen ni delar 100 cal Onsdag Metcon Express: 16 min EMOM 1. Cykel 2. 5/arm db hang clean and jerk + amrap airsquats 3. Rodd 4. 6 push ups + amrap burpee bjo Vila 2 min 6 min Amrap 10 plank drags 1 runda/arm sa farmers walk 12 diagonal fällkniv WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle clean, 3 frontsquat, 3 press tom stång a. Emom10, komplex, börja lättare stegra vikt: 3 Clean, 3 Frontsquat, 3 Stoh Till Emom5, komplex: 1 Clean, 1 Frontsquat, 1 Stoh b. Team på 2 - Amrap15 I go - you go: 5 Dball lyft tung boll till brösthöjd/över axel/slam ball 1 vända Utfallsgång, viktad *1 vända är från tavlan till andra väggen och tillbaks Torsdag Uppvärmning: 5-6min scap pushups, kb press, kb windmills a. 4 varv: 5-8 Bänkpress med paus på bröstet 10/10 Hantelrodd 10-15 Dips mot låda b. 5 varv, for time: 20 cal Rodd 20 Pushpress 20 Pullups/Ringrodd Timecap: 20min Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 3, Amrap36 p1: AB/Bike för cal p2+p3 delar: 50 Burpees 100 DB snatch 100 Box jump over 150 Wallballs Byt (cirkulera) valfritt. b. Om tid: bålcirkel, coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning, 4-5min: 20s bear crawl, 5 lätta Powerclean + stegra Sedan starten av woden Team på 2 - Amrap40 *Båda ror alltid 350/300m mellan alla delar på var sin maskin 50 Devilspress *Rodd 20 Clean @singlar * 100 Dual DB/KB Squats * 20 Clean @singlar * 50 Stoh * 20 Clean @singlar * 100 Gtoh @50/35 *Clean @singlar innebär en medel tung vikt som tillåter dig att göra utmanande singlar med bra tempo

VECKA 9 2023 Måndag WOD Uppvärmning 2 varv: 2min maskin, 10 goblet squats, 30sek häng i rigg Emom5: 3-5 Thrusters, bygg vikt exempelvis "jag tror jag klarar ca 55kg 1rm thruster" stegrar emom stång-25-30-35-40kg a. Open 23.2A Amrap15 5 Burpee Pullups 10x 50ft Shuttle run (dvs 7,62m fram OCH 7,62m tillbaka = 1) + addera 5 Burpee Pullups varje varv b. Open 23.2B Direkt på minut 15 5min att hitta 1rm Thruster, från golvet RX Burpee Pullups Scaled Burpees to target alt. vanliga Burpees c. Har ni tid kvar: coachens val av bålcirkel Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 4-5min synkad amrap med WB 4 gtoh, 4 thruster, 4 situps Team på 2, Amrap 40-45min Igyg x10 8-12 cal AB (ska ta ca 40s) 10 Thrusters 40/30 Dela 4 varv: 20 Dball over shoulder 20 Frontsquat 10 Clean @2 varv 70/50, 2 varv 80/60 Igyg x10 10 Deadlift 80/60 10 WB Onsdag Metcon express: EMOM 24 min: 1. Cross body box stepover 2. Ringrodd med en arm 3. DB Thrusters 4. Russian twist 5. Tåhävning i statsikt utfall 6. Bear crawl plank drags 7. Sidoplanka knä till armbåge 8. Höftlyft med bröstpress WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 3min: 3 Muscle snatch, 3 backsquat, 3 frontsquat tom stång a. Knäböj 3 set: 8-10 snygga reps, men de sista 2-3 ska vara riktigt tuffa b. Emom3: 4 Hang Power snatch Emom3: 3 Hang Power snatch Emom3: 2 Hang Power snatch *bygg vikt, ingen vila mellan emoms vila 1min, lasta om Amrap12 5 Gtoh 50/35 7 Hspu/Pushups 9 Airsquats Torsdag Basstyrka med Helena Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, Amrap30 Dela valfritt 100 cal Maskin 100 Box jump over 30-20-10 Deadlift 90/70 Partner Situps 100 KB-svingar 24/16 100 Overhead Lunges, plate/DB/KB 10-20-30 Deadlift 90/70 Partner Situps b. Om tid: bålcirkel, coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning, 5-6min: scap pushups, jump squats, muscle clean, frontsquats a. Team på 2 - Amrap40 Minut 0-34 Buy in: 100 Burpees over bar 3 varv 10 synkade Box jump 30 Stoh 60/40 3 varv 10 Devilspress 2x22/15 20 Squatclean 70/50 3 varv 30 synkade alt. DB snatch 20 Pullups Minut 34-40 1 on/1 off: max reps Burpee box jump over (totalt 3min jobb vardera)

VECKA 8 2023 Måndag WOD Uppvärmning: Rörlighet med pinne 3min Rodd, 3x 5 kip swings, 5 wallballs, 5 lätta clean a. Open 23.1 Complete as many reps as possible in 14 minutes of: 60-calorie row 50 toes-to-bars 40 wall-ball shots 30 cleans 20 muscle-ups RX ♀ 6kg ball to 9-ft target, 43kg cleans ♂ 9kg ball to 10-ft target, 61kg cleans Scaled ♀ 4kg ball to 9 ft, hanging knee raises, 29kg cleans, chin-overbar pull-ups ♂ 6kg ball to 10 ft, hanging knee raises, 43kg cleans, pullups Ytterligare skalning kan ex. vara färre cal Rodd och jumping pullups/ringrodd eller clean med DBs. Kör det ni kan RX, ex. vanliga WB på 9/6kg som ni brukar och skala vikten på clean, gör så många TTB som möjligt och gå sedan över på kte/situps osv. Detta ska vara kul, man gör så gott man kan! :) Vill ni träna mer kan man såklart notera sina reps vid minut 14 och fortsätta till ex. 20. b. Har ni tid kvar: coachens val av en redig bålcirkel Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 4-5min synkad amrap med WB 4 gtoh, 4 thruster, 4 situps Team på 2, Amrap 40-45min a. 150 Wallballs 30-20-10 Deadlift 100/80 10-10-10 synk Box jump 10-20-30 Squatclean 65/45 10-10-10 synk Box jump 50 Dball/Slam ball 40 Backsquat 65/45 30 Pullups 20 Dball/slam ball 10 Wallwalk (50 Hspu/pushups) *vänd uppåt 20-30-40 osv.. Onsdag Metcon express: 2 varv: Amrap 6 min 25 Wallballs 20 kB-swing 15 lunges 10 push ups 5 target burpees Vila 1 min Amrap 4 min 10/ sida sidoplanka med musslan 16 Deadbug med viktplatta Vila 1 min WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 3min: 3 Muscle snatch, 3 backsquat, 3 frontsquat tom stång a. Knäböj 3 set: 10-12 snygga men tuffa reps b. Emom5: 2-3 Power snatch, bygg vikt, inga tng vila 2min, lasta om 2 varv, for time: 300/250m Rodd 20 Hang Clean eller Hang Snatch 40/30 300/250m Rodd 20 Frontrack Lunges 300/250m Rodd 20 Overhead Lunges, m. db/kb/plate timecap: 20min Torsdag Uppvärmning: 5-6min 3/3 kb windmills, 6 press m. stång, 6 stångrodd paus vid navel a. 3 varv, cirkelstyrka: Strikt Press x12-15 30-60s vila Armhävningar/Dips mot låda x12-15 30-60s vila Strikta Pullups x8-10 60s vila b. 4 varv för reps: 1min Pullups/jumping pullups/ringrodd 1min AB/Bike 1min Thrusters 35/25 1min vila Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, Amrap30 1 on/1 off: 100 cal AB/Rodd 100 alt. DB snatch 100 Burpees over bar 100 Situps 100 Deadlift 70/50 b. Om tid: bålcirkel, coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning, 5-6min: scap pushups, jump squats, muscle clean, frontsquats Team på 2 - Amrap40 3 varv 40 cal AB 20 Devilspress 2x22/15 20 Frontsquat, clean-vikt 20 DB clusters 20 Clean @60-70-80/42-52-60 1 on/1 off: 62 Burpees over bar 22 Wallwalk (62 hspu/82 pushups)

Vecka 17 2023 Måndag Metcon Monday WOD Uppvärmning: 3min Rodd/AB ca 5min bygg vikt bänkpress Ställ i ordning allt innan ni kör igång passet på rullande klocka. a. i 10min, rulla på: 6-8 Bänkpress ca 30-40sek Heavy D-ball carry eller Farmers walk vila 2min (dra undan bänkar + stänger från riggen) Amrap15 12/10 cal AB/Rodd 2-4-6... Devilspress 2x22/15 7 TTB/Situps vila 2min Emom10 1) 8-15 Thrusters 40/30 2) 8-15 cal Rodd/AB *hitta gärna en kompis att byta maskin med så att du ena gången har rodd och andra cykel. WOD Gymnastics Uppvärmning, 3 varv: 20 banded pull aparts, 5-10 scapula pullups + 10-15sek dead hang a. Genomgång: Strikt CTB + kip. Pullup Perfekt hollow position Kontrollerat tempo 4 set: 3-8 Strikta CTB med eller utan gummiband, paus i topp håll emot 2sek ner 2 kip swings + 1-2 kip. Pullups, kort vila, 2 kip swings + 1-2 kip. Pullups b. 6min Amrap 4-6-8-6-4-6..osv Pushups 1-2-3-2-1-2-3..osv Wallwalks (skalat Dual DB Pushpress, reps som pushups) 1min vila 6min Amrap 5 kip. CTB/Pullups/kip swings 5 Burpees to target 1min vila 6min Amrap 6 Bänkpress smalt grepp, strikta reps 30sek Heavy D-ball carry eller KB Farmers Walk *börja på olika amraps. Tisdag Team Tuesday Uppvärmning: Coachens val Team på 2 - cap: 45-50min a. Amrap15: 48 Wallballs 24 D-Ball over block + ta dig över vila 1min 70/60 cal Rodd till.. 4 varv for time: 22 CTB/Pullups 10 Clean 70/55 vila 1min Resterande tid, amrap: 15 synkade KB-svingar 24/16 20 Cluster, singlar 60/45 12 Burpees over bar, vardera 20 Cluster, singlar 9 Burpee Pullups/burpees to target, vardera 20 Cluster, singlar *vardera = samtidigt men ej synkat Onsdag METCON EXPRESS Weightlifting Wednesday WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 OH squat, 3 muscle clean, 3 frontsquat a. Emom7: 1 Snatch Pull + 1 Hang Snatch + 1 Overhead squat *bygg vikt i komplexet b. Emom7: 1 Clean Pull + 1 Hang Powerclean + 1 Jerk *bygg vikt i komplexet c. ca 15min, alternera mellan: 3 tunga Frontsquat med paus + 6 Backsquat utan paus, samma vikt 30/30sek per sida Palloff Press Torsdag Strength Thursday WOD Uppvärmning 3 varv: 5/5 per ben enbens marklyft KB, 5 goblet squats, 3/3 per arm KB windmills 5min: scapula pullups, bygg marklyft a. Funktionellt styrke-emom: Emom32 1) 5-10 Marklyft, ej tng 2) 14-20 Utfallssteg, vikt frontrack 3) 45sek D-ball to chest/ Slam-ball 4) 45sek Strikta Pullups 5) 45sek Russian Twist 6) 5-10 Pushups + 5-10 Burpees 7) 1-arm DB hang Clean & jerk 30sek V arm/30sek H arm. 8) vila *ställ utrustningen som en cirkelträning, 7 olika stationer, börja på olika ställen Basstyrka Marklyft med Emelie Fredag Team Friday Uppvärmning: Coachens val Team på 2 Amrap30-40, beroende av tid till passet: igyg x10 10/8 cal AB 10 Thrusters 40/30 igyg x10: 30 DU/60 SU 6 Frontsquat 70/50 Dela: 30-20-10 Deadlift 90/70 10-10-10 synkade Box jump Lördag Team Saturday Uppvärmning: 8-10min av egen uppvärmning, rulla på: 2 inch worm + 8-10 scapula pushups 2-3x 3 muscle clean + press + 3 kang squat a. Amrap13 150 Wallballs 75 Gtoh 60/40 Vila 1min Amrap13 12 Devilspress 2x22/15 18 TTB/Situps 12 Stoh 60/40 Vila 1min Amrap13 10 synkade DB snatch 1x22/15 12 Burpee box jump over 4-6-8.. Clean 70/50 (squat eller power)

Vecka 18 2023 Måndag 1 maj Teamwod a. Team på 2 - Timecap 55min "Karen" 150 Wallballs "The seven" team edition 7 rounds of: 14 Hspu/Pushups 14 Thrusters 60/42 14 TTB/Kte 14 Deadlift 110/80 14 Burpees 14 KB-svingar 14 Pullups/Ringrodd *dela alla övningar 7/7 "Karen" 150 Wallballs Tisdag Team Tuesday Uppvärmning: Coachens val Team på 2, Amrap 45min a. Dela valfritt 20-20-20 Devilspress 40-30-20 cal AB 40-30-20 Frontsquat @clean weight 40-30-20 Clean @60/45-70/55-80/60 (20 dp, 40 AB, 40 fs, 40 clean, 20 dp, 30 AB, 30 fs, 30 clean, 20 dp, 20 AB, 20 fs, 20 clean, klar!) igyg x10 30 DU/60 SU 6 DB Thrusters 2x22/15 2 varv, dela 60 Box jump over 50 Pullups/Ringrodd 40 DB snatch 30 Stoh 50/35 Onsdag METCON EXPRESS Weightlifting Wednesday WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 OH squat, 3 muscle clean, 3 push jerk/split jerk a. Emom5: 1 Snatch Pull + 1 Hang Snatch + 1 Overhead squat *teknik, följsamhet, s.k. inlyftning till Emom5: 1 Snatch *bygg tyngre b. Emom5: 1 Clean Pull + 1 Hang Powerclean + 1 Jerk *teknik, följsamhet, s.k. inlyftning till Emom5: 1 Clean & jerk *bygg tyngre c. Emom8: 1) 3-5 Clean grip deadlift 2) 3-5 Strikt press + amrap Pushpress till ca 40sek Torsdag Strength Thursday WOD Uppvärmning 3 varv: 8 kb-svingar, 5/5 per ben enbens marklyft KB, 5 frontböj + 5 knäböj med paus tom stång a. Knäböj, stege från tom stång 8-6-4-2-1-1...Dagens 1rm b. 20-25min för kvalité/styrka, team på 2, dela reps i hälften: 20 Utfall, stång fram 20 Slam ball 10 Strikta Pullups 6 vändor D-ball carry Fredag Team Friday Uppvärmning: Coachens val Team på 2 Amrap30-40, beroende av tid till passet: 5 varv, båda jobbar samtidigt P1: 12/10 cal Rodd P2: 40 DU/80 SU Dela valfrit 50-40-30-20-10 DB snatch Burpee Box jump over Wallballs Lördag Team Saturday 8-10min av egen uppvärmning, rulla på: 2 inch worm + 8-10 scapula pushups 2-3x 3 muscle clean + press + 3 kang squat a. igyg x8 8 cal AB 8 Thrusters igyg x8 2 Squatclean 10 Wallballs 2 Squatclean igyg x8 9 KB-svingar 6 TTB/situps 3 Wallwalk (9 Pushups) ASTRUM Team-series 2023 Event 1 Partners arbetar 1min on/1min off, dvs p1 jobbar en minut och samlar cal/reps medan p2 vilar. Nästa minut byt p2 jobbar medan p1 vilar. Fortsätt på samma vis tills ni genomfört följande: RX 1min on/1min off FOR TIME 160/150/140 cal Rodd 150 DB snatch 22,5/15 160/150/140 cal AB 100 Burpee box jump over Skalat 1min on/1min off FOR TIME 120/110/100 cal Rodd 100 DB snatch 15/10 120/110/100 cal AB 50 Burpee box jump over Cal visas enligt lag herr/mixat/dam. Man kan mixa RX och skalad version hur man vill. Kör lättare, tyngre, fler eller färre reps anpassat efter er! Lycka till! :)

VECKA 4 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 8 KB-svingar, 8 goblet lunges, 4 lätta Sumo Deadlift a) 5 set: Sumo Marklyft, 6-8 reps Utfall stång frontrack, 12 reps b) 4min on/1min off x4: 50 DU/100 SU 20 KB-svingar 20 Wallballs Amrap cal AB/Bike/Rodd Tisdag TeamWOD Uppvärmning: scapula pushups, muscle clean, press, tom stång bygg vikt powerclean Team på 2 a. Minut 0-37 2 varv: 20 cal Rodd var (utförs samtidigt) 20 Powerclean @1or 20 cal Rodd var 20 Squatclean @1or 20 cal rodd var 20 C&J @1or b. Rest, tid. 1min on/1min off: 50 Devilspress 100 Slam ball/Dball 50 Snatch 50 Burpees over bar b. på minut 37 for time - följs åt 5 varv: 10 Thrusters, 18/15 cal Rodd timecap @minut 47 Onsdag METCON EXPRESS: AMRAP 12 MIN: 10 cal cykel/rodd 10 wallballs 10 situps 10 medball squat clean 10 push ups 2 min vila 12 MIN EMOM: 1. Plank drag 2. Gorilla row 3. KB Death march WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne + banded pull aparts 3-4x 3 Muscle snatch, 3 hang power snatch, 3 ohs a. 5 set: 2 Hang snatch + 2 Overhead squat Till.. E30s x10: 1 Snatch b. "DT" med ökande vikt per varv 5 varv: 12 Deadlift 9 Hang Powerclean 6 Stoh *exempelvis starta @50/35, höj med 2,5-5kg per varv, utifrån egen nivå Torsdag Uppvärmning: 3x 1min Rodd, 3/3 KB windmills, 10 scapula pushups a. 4 varv: 8-10 Bänkpress 8-10 DB Arnold Press 6/6 Hantelrodd b. 4 varv, samla reps: 1min DB snatch 1min Burpee Box jump over 1min cal Rodd 1min vila Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2 - For time 4 varv: 40 cal AB 30 Devilspress 30 DB Box step over 30 Pullups/Ringrodd 40-30-20-10 DB Clusters timecap: 30min *dvs första varvet 40 DB clusters, andra varvet 30 DB clusters, tredje varvet 20 DB clusters, fjärde varvet 10 DB Clusters. Klar! b. Om tid: Coachens val av bål Lördag Uppvärmning: 4-5min scapula pushups, muscle clean & press, sedan cykeln + burpee bjo i woden Team på 2 - Amrap40 a. Buy in: 1min on/1min off 125 cal AB/Bike 50 Burpee bjo 75 Clean & jerk @50/35 b. Resterande tid: Igyg x10 2 Squatclean @70/50 12 WB 2 Squatclean Igyg x10 10 Goblet squats 10 KB-svingar 5 Thrusters @50/35

VECKA 5 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 3x stretch höft/bröstrygg, 10 Utfall + 10 goblet squats med paus Bygg vikt Knäböj a. 3 varv, 2-3min vila: 1 amrap set Knäböj @70-75%, ta i! ..direkt till 10-15 jumping airsquats b. 4 varv samla reps styrkeuthållighet, sök pump/syra: 1min Dual KB squats 1min DB Box step overs 1min D-ball till bröst el. över axel/Slamballs 1min Utfallssteg 1min vila Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 4-5min scap pushups, draken, thrusters tom stång + stegra, sedan AB i wod Team på 2 - Amrap45 a. 1min on/1min off: 120/100 cal AB/Bike 100 Thrusters 50/35 b. Resterande tid Dela: 30 Pullups 50 Clean 80 Deadlift 50 Stoh 30 Devilspress igyg x10: 2 Squatclean 10 Wallballs 2 Squatclean Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 16 min: 1. Cykel 2. 8 goblet squats + amrap KB-swing 3. Rodd/stakmaskin 4. 8 push ups + amrap burpees vila 2min AMRAP 6 min: 6 deadbug 6 situps 6/sida sidositups 6 planka på händer 6 planka på armbågar (förklaras mer på plats) WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne + banded pull aparts 3-4x 3 powerclean, 3 hang clean, 3 stoh, tom stång a. 5 set komplex: 2 Deadlift + 2 Powerclean + 2 Hang clean + 2 Jerk 5 set komplex: 1 Deadlift + 1 Powerclean + 1 Hang clean + 1 Jerk *bygg vikt under seten om det känns bra. b. 10 rounds for time: 5 GTOH @60/40 10 Bar-facing burpees *timecap: 15min Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 1min Rodd, 3/3 KB windmills, 10 scapula pushups a. 4 varv för styrka: 8-10 Bänkpress 8-10 DB Arnold Press 6/6 Hantelrodd b. 10 rounds for time: 18/15 cal Rodd 10-1 DB Thrusters Timecap: 18min Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, For time - dela valfritt 100 cal Maskin 100 DB snatch 100 Situps 100 Burpees over bar 100 Box jump over Timecap: 35min b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning, 5-6min: 20s bear crawl, 5 lätta Powerclean + stegra, 5 jump squats Team på 2 - Amrap38 Samla max meter Rodd/cal AB, valfria byten E7m, kliv av maskin och genomför var för sig SAMTIDIGT: 1) 20 Devilspress 2x22/15 2) 4 varv: 5 Deadlift 90/70 + 10 Goblet squats 3) 5 komplex: 3 Hang clean + 2 Frontsquat + 1 Stoh 65/45 4) 4 varv: 5 Pullups + 5 TTB + 9 KB-svingar 5) DELA: 100 Clean & jerk 50/35 *Börja med Devils på minut 0. Först klar tillåts börja med maskinen. Notera att C&J delas valfritt på slutet, inte var för sig.

VECKA 2 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 10 DB arnold press, 3/3 KB windmills, 5 Bänkpress tom stång a. Emom24: 1) Bänkpress, 5-10 reps 2) Strikta Pullups, 5-10 reps 3) KB Rodd, alternerande arm *som stångrodd fast med 2 KBs 4) 5-10 DB Powerclean + 5-10 DB stoh 5) Max reps Armhävningar 6) vila b. For time: 1000m Rodd 100 KB-svingar 1000m Rodd *timecap 14min Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 3 muscle clean & press, 3 frontsquat bygg singlar Clean a. Team på 2, 45min A) *Båda ror 400m vardera mellan varje övning: 20 Clean @singlar ca 70/50 100 Dual KB squats 2x24/16 20 Clean 50 Dball/Slam ball 20 Clean 30 Devilspress 2x22/15 20 Clean B) 1min on/1min off: 75 Situps 100 Backsquat 60/40 125 Burpees over bar Igygx10: 10 Thrusters Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 25 min 1. Wallballs 2. Cykel 3. KB swing 4. Rodd 5. Vila WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 4 Muscle snatch, 4 btn snatch pushpress, 4 OH squat a. Emom5: 2 Snatch pull + 2 Hang Snatch Direkt till.. E30s x10: 1 Snatch b. Samla reps, 20min totalt: 3 varv: 1min Power snatch 40/30 1min DB Box step overs 2x22/15 (vila 1min) 3 varv: 1min Clean & jerk 50/35 1min Airsquats (vila 1min) 3 varv: 1min Frontsquat 50/35 1min Box jump over Torsdag Basstyrka Knäböj med stopp (3s) Uppvärmning --> 60% av 1RM. 5x5 @ ca 70% av 1RM Vila 2 min/set Barbell cycle: 1. 10 Frontsquat 2. 10 squatclean 3. 10 Lunges E90s x4 Vila 3 min mellan varje intervalldel. Varje intervall görs x4 innan set vila. Avslutning: Core tabata Fredag Teamwod Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Amrap30, dela valfritt 20-30-40..osv Cal AB/Bike Wallballs Lunges, stång/KB/DB TTB/Situps Box jump Pushpress b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: Rörlighet för axlar, höft, knä med pinne 3-4x 3 MU clean, 3 FS, 3 press tom stång Maskinen i woden a. Team på 2 Amrap30 300 DU 100 Burpees 20 Wallwalk (100 Pushups) Igyg x20 (10 var) 3 Deadlift 3 Hang clean 3 Stoh

VECKA 3 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 3min maskin+ 3x 5/5 1-bens Marklyft m KB, 5 Kang squat tom stång a. 4 set, 2min vila: 8 Marklyft, ej tng 8/8 Bulgarian split squats 1 amrap set Strikta Pullups/tempo ringrodd b. 10 rounds for time: 10 cal AB/250m Rodd 10-1 Burpee Box jump over *timecap: 17min Tisdag TeamWOD Uppvärmning: stretch av höftböjare, axlar, bröstrygg. 10-15 x lunge/lunge/squat tom stång Team på 2, 45min A) 45 on/45 off: 125 Wallballs 75 Squats, front/back/goblet 50 Dball/Slam ball 75 Squats, front/back/goblet 125 Wallballs B) Dela valfritt: 125 Deadlift 80/60 100 DB Thrusters 75 Clean 60/40 50 Stoh 60/40 2000m Rodd *till coach på passet: ställ klockan "int - 60 - enter - 00.45 - enter - 00.00 - enter" och starta. Den piper varje 45sek och räknar ner intervallerna. 60st intervaller x45sek = 45min. När intervall med grön siffra 60 låter pip är passet klart. Del A: håll koll på pipet Del B: skit i pipet Onsdag METCON EXPRESS: AMRAP 12 min: 5 pullups 10 box jump over 15 kb-swing 20 kcal rodd/cykel vila 2 min EMOM 12 min: 1. 10 push ups + amrap burpees 2. Walking lunges 3. 1 set TTB/K2E + amrap situps 4. Air squat WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne + banded pull aparts 3-4x 3 pushpress, 3 push jerk, 3 split jerk tom stång a. 5 set: 3 Pushpress + 3 Push jerk 5 set: 2 Push jerk + 2 Split jerk *bygg vikt under seten om det känns bra. b. 10 rounds for time 8 GTOH @50/35 10 Bar-facing burpees *timecap: 15min Torsdag Uppvärmning: 3x 1min maskin, 1min Lunge+lunge+squat med KB, 10 scapula pullups a. Emom40 1) Utfall, stång bak 2) DB Arnold press 3) AB/Bike 4) Devilspress 5) Rodd/Ski 6) Sumo Deadlift high pull 7) Box jump over/step-over 8) vila Fredag Uppvärmning: 3x 8 scapula pushups, 8 Utfall med rotation, 3/3 KB windmills Testa övningar Team på 2 a. Amrap30 20-30-40.. Cal AB DB Clusters Pullups/Ringrodd Deadlift Hspu/Pushups b. Om tid: Coachens val av bål Lördag Uppvärmning: rörlighet & aktivering höft, bröstrygg, skuldror. Sedan rodden i starten av woden. Team på 2, Amrap40 1min on/1min off: 200 cal Rodd 100 Clean 50 Burpee Box jump over Resterande tid Igyg x10: 12 KB-svingar 9 Wallballs 5 Thrusters Igyg x10: 5 Stoh 10 Goblet squats Igyg x10: 5 Deadlift 4 Devilspress *rodden och lådan används bara i början, ställ upp/undan dem så får ni mer plats till resten av woden.

Äldre