VECKA 48 2022 Måndag WOD Uppvärmning 3min Maskin, ökande tempo 3x 30s bear crawl, 5 pushups, 3/3 KB windmills a. 3-4 varv, 2min vila 8-10 Bänkpress, smalt grepp 10/10 Hantelrodd b. 3 varv, 1min vila: 3min max cal Maskin 5min Amrap: "X" 8 Box jump over "X"= 1) 8 DB Clean & jerk 2) 6 Slam Ball 3) 8 Burpees Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 10 prisoner box step up, 5 burpee high jump, 5 Hang squatclean + 5 thruster, tom stång a. Team på 2, Amrap40 1500m Rodd *varje byte: 10 Wallballs 50 Stoh 100 Backsquat/Frontsquat 50 Stoh I go - you go x10: 2 Clean 3 Devilspress 4 DB thrusters 10-1 reps vardera (waterfall style)* Deadlift Burpees *waterfall style innebär att partners följer efter varandra löpande. P1 börjar med 10 DL, direkt efter gör P2 10 DL. Under tiden har P1 börjat med 10 burpees. Därefter kör P2 10 burpees och så rullar vi. Båda ska genomföra 10-1 DL+Burpees. Onsdag METCON EXPRESS WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 4 Muscle snatch, 4 btn snatch pushpress, 4 OH squat a. Emom5: 1 Snatch pull + 2 Hang Snatch Direkt till.. E30s x15: 1 Snatch b. For time: 80 DU/160 SU 15 Clean & jerk 80 DU 30 alt DB snatch 80 DU 15 Clean & jerk 80 DU *cap:18min Torsdag WOD Uppvärmning: 3min valfri maskin, ökande tempo 3x 10 Utfall + 10 goblet squats med paus a. 4 varv, 2min vila: 6 Knäböj @82% 8-12 Box step ups, viktade alternerande, bromsa ner b. Emom8, samla reps 1) 45s cal Bike 2) 45s Utfall, valfritt viktade vila 2min Amrap9 2-4-6.. Thrusters Burpee Box jump over Fredag Teamwod Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Amrap25, dela valfritt 50 cal Rodd 50 Burpees över rodd 50 Wallballs 50 Deadlift b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: Rörlighet för axlar, höft, knä med pinne 3-4x 3 MU clean, 3 FS, 3 press tom stång Maskinen i woden a. Team på 2 Amrap30 Buy in: 80 cal AB/Rodd Rest. tid amrap: I go - you go x8 10 KB-svingar 10 Goblet squats I go - you go x8 5 Clean 5 Stoh I go - you go x8 1 Wallwalk (5 Pushups) 7 Burpees

VECKA 46 2022 Måndag WOD Uppvärmning: Rörlighet axlar, bröstrygg med pinne 3x 5 scapula pushups, 5 pushups på tå/knä, 5 burpees a. 4 varv, 2min vila: 10-10-6-6 Bänkpress, @tuff stegrande vikt 2-3 Wallwalks (skalat 10 dual DB strikt press, långsamt tempo) b. Värm Clean & jerk med stång innan ni kör igång. Emom8 1) 12-18 cal Rodd 2) 8-12 Clean & jerk @40-50/30-35 vila 2min Emom6 1) 12-18 cal Rodd 2) 5-6 Clean & jerk @60-70/40-50 *tufft tempo genom hela, välj cal rodd som tar ca 50sek för dig. Första vikten håll ca 3-4or tng. Andra vikten ska vara utmanade singlar. Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 30s single unders, 8/8 höftlyft, 8 scapula pushups 3x 3 lätta Powerclean, 3 lätta Thrusters a. Team på 2, Amrap40 50-40-30 DU/SU (reps vardera, båda samtidigt) Thrusters @40-50-60/30-35-40 100 Backsquat @60/40 2 varv: 30 Pullups 40 Deadlift @100/80 50 Wallballs 15 synkade Burpees Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 25 min 1. Rodd 2. Wallballs 3. Cykel 4. Amrap 5 push ups, 5 airsquat, 5 burpees 5. Vila WOD Tyngdlyftning: Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 4 Muscle snatch, 4 btn snatch pushpress, 4 OH squat a. Emom5: 2 Hang Snatch + 2 OH-squat Direkt till.. E30s x15: 1 Snatch b. "The chief is dead" Amrap4 3 Powerclean @60/40 6 Pushups 9 Airsquats 12 Deadlift @60/40 vila 1min, x4 *4st Amrap4 med 1min vila, börja om där du avslutade senaste amrapen. Samma vikt på PC & DL. Torsdag Basstyrka: 1. Backsquat 2x10 2x8 2x6 4x4 Vila 90-120s 2. Bulgarian split squat m DBs 8-10 reps/ben Vila 30s Hipthrusters m skivstång 10 reps vila 30s Rumänska marklyft med skivstång 10 reps Vila 2 min x 3 set. 3. Bring sally up - airsquat För utmaning kör med vikt/tom skivstång. Vid tid: Core tabata Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Team på 2 - Amrap25 Samla cal på AB eller Rodd En cyklar/ror. Den andra jobbar med övningarna 3 Devilspress 4 DB Thrusters 5 TTB/Situps 6 Utfall, med eller utan vikt Valfria byten. b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: Rörlighet för axlar, höft, knä med pinne 3-4x 3 MU clean, 3 FS, 3 press tom stång Rodden i woden a. Team på 2, Amrap30 dela valfritt 1500m Rodd 50 Box jump over 50 KB-svingar 50 Hand-release burpees 50 Hang Clean 50 Frontsquat 50 Stoh

VECKA 47 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3min valfri maskin, ökande tempo 3x 10 Utfall + 10 goblet squats med paus a. 4 varv, 2min vila: 6 Knäböj @80% 12-14 Utfall, viktade alternerande b. 3min on/90sek off x5 15-18 cal AB/Rodd 10-15 Burpees Amrap Powerclean @stegrande vikt, exempel: 30-35-40-42-45kg *välj ett antal cal+burpees som du håller alla intervaller. Sikta på ca 30-60sek kvar till att göra powercleans. Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 10 prisoner box step up, 5 burpee high jump, 5 Hang squatclean + 5 thruster, tom stång a. Team på 2, Amrap40 3 varv: 40 Wallballs 15 synkade Box jump 30 Frontsquat @60/40 30-20-10 Thrusters @60/40 Devilspress 2x22/15 I go - you go, 4 varv*: 6 Stoh 60/40 6 Ctb/Pullups/Ringrodd 6 Hang Clean (squat eller power) 60/40 6 Burpees over bar *genomförs som följande: p1: 6 stoh, p2: 6 stoh p1: 6 ctb, p2: 6 ctb p1: 6 hc, p2: 6 hc osv.. tills ni gjort 4 varv av alla övningar Vänd uppåt om ni hinner klart. Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 24 MIN 1. Boxjump over 2. 10 push ups + amrap KB-swing 3. Dead bug 4. Walking lunges 5. Ringrodd 6. Situps WOD Tyngdlyftning: Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 3 Muscle clean, 3 hang powerclean, 3 frontsquat, 3 push jerk a. Stegra vikt under tiden Emom5: 1 Powerclean + 2 Hang Powerclean + 3 Stoh Emom5: 2 Powerclean & jerk E40s x5 @tuff vikt: 1 Powerclean & jerk b. For time 10-1 reps Deadlift Burpee box jump over *cap: 15min Torsdag Uppvärmning 6min: 6 kb svingar, 3/3 KB windmills, 6 scapula pushups, 6 scapula pullups a. 4 varv för max reps: Bänkpress @vikt ca 5-10 reps Strikta Pullups 2min vila *max är nått när man inte längre kan hålla god teknik eller failar. b. Team på 2, Amrap18 I go - you go x8 25 DU/50 SU 8 Pushpress I go - you go x8 8 Wallballs 8 alt. DB snatch Fredag Teamwod Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Amrap30 40-30-20 Cal Maskin Thrusters, med stång eller DBs 40-30-20 Hspu/Pushups Pullups/Ringrodd Lunges b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: Rörlighet för axlar, höft, knä med pinne 3-4x 3 MU clean, 3 FS, 3 press tom stång Maskinen i woden a. Team på 2 Amrap30 100 cal AB/Rodd I go you go x10 (5 var) 3 Deadlift 6 Burpees 9 Airsquats I go you go x10 (5 var) 10 KB-svingar 5 Clean

VECKA 44 2022 Måndag WOD Uppvärmning:  3 varv av 10 prisoner box step ups, 30/30s per sida stretch av höftböjare, 8/8 Höftlyft Värm knäböj med tom stång 15-20 reps, bygg sedan vikt. a. Knäböj 4 set: 10 reps @70% av 1rm b. Amrap22 18/15 cal Rodd 12 Goblet squats 28 reps of "X" Round 1: Box jump over Round 2: Pullups/Ringrodd Round 3: Plate GTOH Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 30s single unders, 8/8 höftlyft, 8 scapula pushups 3x 3 lätta Powerclean, 3 lätta hang squatclean a. Team på 2, Amrap40 80-60-40 Wallballs DU/SU x2 (reps vardera, båda samtidigt) I go you go x12 (6 var): 2 Squatclean 70/50 4 Devilspress 40-30-20 Frontsquat 60/40 TTB/kte/Situps Thrusters 60/40 I go you go x12 (6 var): 7 Deadlift 70/50 4 Devilspress Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 25 min 1. Rodd 2. 2 lunges + 1 push press = 1 rep 3. Cykel 4. Man makers 5. Vila WOD Tyngdlyftning: Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 4 Muscle snatch, 4 btn snatch pushpress, 4 OH squat a. ca 8min att jobba med 1 Snatch pull + 1 Hang Power snatch b. 4 varv, 2min vila: 5 Snatch grip Deadlift *tungt, sänk rumpan & jobba med benen 10 Strikt press c. 60s on/ 30s off x6 alternera mellan: 1) 10 Hang Powersnatch Amrap Burpees over bar 2) 10 Pushpress Amrap Burpees over bar Torsdag Basstyrka Marklyft med Emelie Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Emom28-35 (beroende av tid till passet) 1) Rodd 2) Thrusters 3) Utfall 4) Cykel 5) alt. DB snatch 6) 30/30sek KB Windmills 7) 20-30sek Hollow b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: 2 varv p1: rodd p2: 2x 30s bear crawl, 5 muscle clean, 5 thruster tom stång a. Team på 2, Amrap25 50 cal Rodd 21-15-9 Clean 60/40 Synkade burpees 50 cal Rodd 21-15-9 Stoh Synkade KB-svingar

VECKA 45 2022 Måndag WOD Uppvärmning:  2-3 varv av 60s single unders, 30s bear crawl, 5 scapula pullups Sen tom stång 3x 3 Muscle clean, 3 hang clean, 3 pushpress a. 7min per station, 1min vila mellan (totalt 32min) 1) 6 Box jump over 6 Powerclean 6 Goblet squats 2) 15/12 cal Rodd 5 Devilspress 3) 10 cal AB 30 DU/ 60 SU 4) 5 Strikta Pullups eller 8 Ringrodd 8 DB strikt Press 8 Slam balls (använd gärna gummiband och gör strikta pullups om du kan) *ställ upp stationerna i en cirkel och börja på olika ställen. b. Avslutning Få ihop 10/10 reps KB Windmills per sida *valfria byten, kontrollerade och lugna reps Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 30s bear crawl, 8/8 höftlyft, 8 scapula pushups 3x 3 lätta powerclean, 3 lätta thrusters a. Team på 2, Amrap40 60-50-40 Wallballs alt. DB Snatch Frontsquat 60/40 2000m Rodd *varje byte: 3 Clean 40-30-20 CTB/Pullups Thrusters Fr. Lunges 2000m Rodd *varje byte: 3 Clean Onsdag METCON EXPRESS: 6x3 min Amrap med 1 min vila mellan varje. Amrap 1 & 4 8 kcal rodd 4 burpees över rodden Amrap 2 & 5 8 kcal cykel 12 kb swing Amrap 3 & 6 12 wallballs 12 lunges 12 push ups 12 sit ups WOD Tyngdlyftning: Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 3 Clean deadlift, 3 MU clean, 3 frontsquat, 3 press a. Emom5 Bygg vikt i komplexet 1 Deadlift + 1 Hang clean + 1 Stoh b. Ta av lite vikt och gå direkt på For time "DT" 5 varv 12 Deadlift 9 Hang Powerclean 6 Stoh *RX 60/42, cap 14min b. 3 varv, 2min vila 10 Knäböj @tuff vikt 10 DB Death march @tuff vikt Torsdag MEDLEMSKVÄLL! Ta med en vän och ta ett smakprov av våra pass. Kvällen erbjuder: 17.30 - Teamwod 18.00 - STaR Kettlebell 18.30 - WOD 19.00 - WOD Tyngdlyftning 20-25min drop-in pass i både boxen och STaR Arena gymmet (se schema Gruppträning STaR), grymma instruktörer, fina erbjudanden och en rolig tävling där den som går på flest pass kan vinna priser. Vi ses där! 17.00-20.00. Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Amrap20 7 Wallballs 7 Pushups 7 dual KB Deadlift 7 Thrusters 7 Burpees b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: 2 varv p1: rodd/AB p2: 2x 30s bear crawl, 5 scapula pullups, 5 Frontsquat tom stång a. Team på 2, Amrap25 Samla cal på AB eller Rodd En cyklar/ror. Den andra jobbar med övningarna 10 KB-svingar 5 Frontsquat 5 Burpee box jump over Valfria byten.

VECKA 43 2022 Måndag WOD Uppvärmning:  3 varv av 10 prisoner box step ups, 30/30s per sida stretch av höftböjare, 8/8 Höftlyft Värm knäböj med tom stång 15-20 reps, bygg sedan vikt. a. 3 super-set, 1min vila: 10 Knäböj @60% 12-15 KB-sving *wodar ni 16kg? prova 20-24kg b. 3 super-set, 1min vila: 5 Knäböj @70-75% 10/10 1-bens Höftlyft m. KB c. Emom6 x2, 1min vila 1) cal Rodd 2) Burpee Box jump over *genomförs emom6, 1min vila, emom6. Sätt ett tufft mål ex. att alltid klara 15 cal Rodd & 10 Burpee bjo inom minuten. Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 30s bear crawl, 10 Utfall m. rotation åt bägge håll, 10 Goblet Thrusters 3x 3 lätta Powerclean, 3 lätta hang squatclean Team på 2, Amrap40 2 varv 60 Wallballs 30 Powerclean @40 50 DB box step over 24 Hang squatclean @45 40 Wallballs 18 Squatclean @50 I go - you go x10 (5 var) 5 Stoh @40 5 CTB/Pullups I go - you go x10 (5 var) 5 Clean & jerk @40 5 Burpees over bar Onsdag METCON EXPRESS WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 4 Muscle snatch, 4 btn snatch pushpress, 4 OH squat a. 8min att jobba med 1 Snatch + 2 Overhead squats b. 4 varv, 2min vila 5 Snatch grip Deadlift *tungt, sänk rumpan & jobba med benen 10 alt. DB Z-press c. For time “Air force” 20 Thrusters 20 Sumo deadlift high pull 20 Push jerk 20 Overhead squats 20 Front squats *varje minut: 4 burpees vikt ca 40-50/30-35 timecap: 13min Torsdag Basstyrka Bänkpress med Emelie Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 8 prisoner box step ups, 3/3 KB windmills bygg vikt marklyft a. Amrap10 10 Box jump over 8 Dual DB Pushpress 10-8-6-8-10-8… Marklyft *jobba enligt mönstret ner i reps och upp i vikt, sedan upp i reps ner i vikt. vila 2min Amrap10 10-1 reps *vänd uppåt om ni hinner till 1 Goblet squats alt. DB snatch Burpees b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: 2 varv p1: rodd p2: 2x 8 lätta KB-svingar, 8 goblet squats, 20s aktivt häng i rigg Team på 2, Amrap24 Rodd för meter En ror, den andra jobbar med övningarna. 5 TTB/Situps 10 Wallballs 12 Kb-svingar  Byt hur ni vill.

VECKA 42 2022 Måndag Uppvärmning: 3min valfri maskin, 3x 6 scapula pushups, 6/6 Höftlyft, 6 Muscle clean & press tom stång a. 5min on / 1min off x6 1) 15 KB-svingar 10-8-6-4-2 Pushpress (höj vikt när reps minskar, vänd tillbaks om du hinner till 2) 8 Toes to KB 2) 12 cal Rodd 8 Burpees över rodd 3) 5 Pushups i ringar/vanliga Pushups 10 alt. DB hang clean & jerk 10 Utfall, stång *genomförs som 3 varv av: 2st Amrap5 med 1min vila mellan. Ställ upp grejerna stationsvis och dela upp gruppen att börja på olika ställen. Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 30s bear crawl, 10 Utfall m. rotation åt bägge håll, 10 Goblet Thrusters 3x 3 lätta Powerclean, 3 lätta hang squatclean Team på 2, Amrap40 100 DU/200 SU 100 Thrusters (50@40/30, 30@60/35, 20@65/40) 100 alt. DB snatch 100 Frontsquat (50@60/40, 30@65/45, 20@70/50) 100 DU/200 SU 10-1 reps synkade Deadlift @90/70 Burpees over bar (genomförs var för sig) Onsdag METCON EXPRESS EMOM 25 min (5 varv): 1. Cykel/Assault bike 2. 20-30 Airsquats 3. Rodd 4. Amrap Burpees 5. Vila WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x tom stång 4 MU clean + 4 FS + 4 Pushpress a. 12min att jobba med komplexet 1 Clean + 2 FS + 1 Stoh *stegra vikt till en dagens tunga komplex, sikta på att lyfta ca var 90e sekund. Ta kortare eller längre vila som du behöver b. 4-5 varv 5 Clean grip deadlift *sänk rumpan, driv med benen som en clean @tungt 10 Backsquat @ca 60% av 1rm 12 Frontrack Box stepups, 1-2 DBs/KBs 10 Burpee Broad jumps, hoppa så långt du kan! Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 3/3 KB windmills, 6/6 KB press Bygg vikt Bänkpress a. Bänkpress 5 set: 8-10 reps 2min vila b. Team på 2 - Amrap20 I go - you go x10 (5 vardera) 4 Devilspress 8 Wallballs Dela 50 Pullups/ringrodd 50 Pushups Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 1min maskin, 30s Single unders, 10 goblet squats, 3/3 KB windmills a. Intervaller 3min on/1min off x3 20 DU/40 SU 6 Thrusters 6 TTB/Situps 2min on/ 1min off x4 8 DB Clean + 8 DB squat Amrap cal Maskin 30 sek on/ 30sek off x5 Burpees over bar b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: 2 varv p1: rodd p2: 3x 8 lätta KB-svingar, 5 Muscle clean, 5 thrusters tom stång Team på 2, Amrap25 - Dela valfritt 50 Wallballs 40 Box jump over 30 Stoh 1000m Rodd 50 Backsquat 40 synkade KB-svingar 30 Lunges 1000m Rodd

VECKA 41 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3min valfri maskin, 3x 6 scapula pushups, 6/6 Höftlyft, 6 DB Goblet thruster a. 5min on / 1min off x6 1) 8 cal AB 8 dual KB Deadlift 1 vända Farmers carry *coach väljer vad en vända är 2) Buy in: 400m Rodd Rest. amrap: 6 Burpees över rodd + 8 Turkish Situps (raka ben och viktplatta/2 KBs på raka armar ovan huvud) 3) 5 Strikta Pullups/Pullups/Ringrodd 10 Pushpress 15 Airsquats *genomförs som 2 varv av: 3st Amrap5 med 1min vila mellan. Ställ upp grejerna stationsvis och dela upp gruppen att börja på olika ställen. Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 30s bear crawl, 10 Utfall m. rotation åt bägge håll, 10 Goblet Thrusters 3x 3 lätta Powerclean, 3 lätta hang squatclean Team på 2, Amrap40 1 varv 80 Wallballs 60 Fr. Lunges @60/40 40 Clusters @60/40 Dela 1000m Rodd *varje byte: 3 Squatclean @70/50 2 varv 20 Hspu/Pushups 20 Frontsquat @60/40 20 DB Box step over 20 Clean & jerk @60/40 Dela 1000m Rodd *varje byte: 3 Squatclean @70/50 Onsdag Metcon Express WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x tom stång 3 Snatch pull, 3 hang snatch, 3 btn snatch pushpress, 3 OH squat a. 10min att jobba med komplexen 1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch + 1 Overhead squat *jobba med rörelse, teknik & att våga! Öka vikt om det känns bra b. Styrka 25min cirkel 8 Bänkpress, smalt grepp 5 Snatch grip Deadlift *sitt djupt med rumpan, driv med benen @tungt 8/8 Hantelrodd 12 DB frontrack Box stepups, alternerande *kör i lag om ca 3 pers och snurra på utrustningen. Torsdag Basstyrka Knäböj med Emelie Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s Single unders, 10 goblet squats, 3/3 KB windmills a. 4 varv för max reps 1min AB/Rodd 1min Devilspress med 1-2 DBs 1min Thrusters 1min Bar-facing Burpees 1min vila b. Bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: 2-3x 10 scapula pushups, 30-40s Single unders, 5 MU clean, 5 Thrusters tom stång Team på 2, dela valfritt - Amrap30 20 alt. DB snatch 20 Burpee bjo 30 alt. DB snatch 20 Burpee bjo 40 alt. DB snatch 20 Frontsquat 20 synkade KB-svingar 30 Frontsquat 20 synkade Box jump 40 Frontsquat

VECKA 40 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 2 inch worms, 5/5 scapula pushups en arm, 5/5 KB-press, 20sek scapula pullups Bygg vikt Bänkpress a. 3 rounds for reps Bänkpress maxreps till teknisk fail @vikt ca 6-9 reps Strikta Pullups eller Stångrodd maxreps till teknisk fail @vikt ca 6-9 reps Vila medan kompis kör/2-3min b. 2min on/1min off x4 6 Pushpress 6 Box jump over/step over 6 TTB/Situps 6 Box jump over/step over Amrap KB-svingar Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 30s bear crawl, 10 Utfall m. rotation åt bägge håll, 10 Goblet Thrusters 3x 3 lätta Powerclean, 3 lätta hang squatclean Team på 2, Amrap40 1 varv 80 Wallballs 40 Powerclean @dela 4or, ex. 60/40 60 alt. DB snatch 30 Hang squatclean @dela 3or, ex. 70/50 40 Wallballs 20 Squatclean @dela 2or, ex. 80/55 2 varv 30 DB Box step overs 30 Frontsquat @60/40 3 varv 20 CTB/Pullups 20 Thrusters @60/40 Onsdag Metcon Express EMOM 25 min: 1: Stakmaskin 2: AMRAP 8 Kb-swing + 8 Airsquats 3: Cykel/Assaultbike 4: AMRAP 6 Lunges med KB + 4 Burpees 5: Vila WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 hang clean, 3 push jerk a. Genomgång teknik + Bygg upp till en medel vikt i Powerclean & Push jerk E30s x20 (10min) 1 Powerclean & Push jerk b. Barbell cycling tips, stång nära kroppen, använd höft/ben, andas m.m. Team på 2, dela “DT” 5 varv av 24 Deadlift 18 Hang Powerclean 12 Stoh *RX stång @60/42,5 c. Om tid: Coachens val av bål Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 3 inch worm, 10 Höftlyft, 10 goblet squats m paus i botten Bygg vikt Knäböj till en tuff 5:a att börja dina set om 5 på. Sänk sedan vikten något till dina 10or. a. Knäböj 5-5-5-10-10 mellan varje set kör 8/8 enbens Höftlyft med rygg mot bänk, ev. vikt DB/KB på höften vila 2min b. Intervaller, 5 varv 1min Burpee Box jump over 1min cal Maskin 1min vila Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 10 scapula pushups, 8 KB-svingar, 8 Goblet Lunges, 5 burpee high jump a. Emom28-35 (4 eller 5 varv beroende av tid till passet) 1) AB/Bike 2) Utfall, stång i frontrack/DBs eller KB 3) Rodd 4) Devilspress 5) 4-8 Strikta Pullups/Ringrodd + 4-8 Pushups 6) Burpees over bar 7) vila Lördag TeamWOD Uppvärmning: 2-3x 10 scapula pushups, 30-40s Single unders, 5 MU clean, 5 Thrusters tom stång Team på 2, dela valfritt - Amrap25 100 DU/ 200 SU 80 Dual KB/DB squats @2x24/16 - 2x22/15 70 KB-svingar @24/16 60 Dual DB Thrusters @2x22/15 50 DU/100 SU 40 Hang Power snatch @50/35 10 Wallwalk (30 Pushups)

VECKA 39 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 5/5 scapula pushups med rotation en arm i taget, 8 DB seesaw press Bygg vikt Bänkpress a. Bänkpress, smalt grepp 5-5-5-10-10 b. Amrap10 “Cindy” 5 Pullups/jumping pullups/ringrodd 10 Pushups 15 Airsquat vila 2min 5 intervaller x 1min on/1min off Välj Assault bike eller Rodd Tisdag TEAMWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 10 Höftlyft, 10 goblet squats, 5 lätta Powerclean, 10 kip swings Team på 2 - Amrap40 Dela 2 varv 30 cal AB 30 Powerclean 30 TTB/kte/situps I go you go x8 2 Squatclean 3 Devilspress 4 DB Thrusters Dela 2 varv 30 Frontsquat 30 CTB/Pullups 30 Thrusters I go you go x8 2 Squatclean 3 Devilspress 4 DB Pushpress Onsdag Metcon Express WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x tom stång 3 Snatch pull, 3 hang snatch, 3 btn snatch pushpress, 3 OH squat a. 10min att jobba med 1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch *jobba med rörelse, teknik & att våga! Öka vikt om det känns bra b. I go - you go x14 (7 vardera) 3 Hang Power Snatch @40/30 5 Burpees over bar 6 Stoh @40/30 Cash out, dela 60 synkade KB-svingar *timecap 20min Torsdag Basstyrka Marklyft med Emelie Frank Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 3 inch worm, 10 Prisoner box stepups, 10 goblet squats, 30 Single unders Testa övningar a. Amrap11 15 DU/30 SU 10-1 reps alt. DB Hang Clean & jerk DB Box step over med 1-2 DBs eller vanliga box step overs med kroppsvikt (vila 2min) Amrap11 15 DU/30 SU 10-1 reps Thrusters alt. DB snatch *ordningsföljd 15 DU+10+10, 15 DU+9+9 osv. vänd uppåt om ni hinner till 1. b. Om tid: Coachens val av bål Lördag Öppet hus, drop-in pass prova på Crossfit Uppvärmning: coachens val Team på 2, dela valfritt - Amrap30 40 KB-svingar 40 Marklyft 40 Partner medball Situps 40 Burpees 40 Box jump over/step over 40 Plate Gtoh 40 Jumping Airsquats/Airsquats 40 Pushups på tå/knä till abmat eller låda

VECKA 38 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3min Rodd, 3x 10 Utfall med armar upp och sträck bakåt, 10 Knäböj tom stång Bygg vikt Knäböj a. 4 varv, 2min vila Knäböj 6 reps @70-75% Viktade Box stepups 6/6 reps per ben b. Emom20 1) 10-18 cal Rodd 2) 8-16 cal AB/Bike 3) 6-12 Burpee box jump over 4) vila *placera maskinerna i cirkelträningsform & börja på olika ställen Tisdag TEAMWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 10 Höftlyft, 10 goblet squats, 5 lätta Marklyft, 5 burpee high jump Team på 2 - for time *cap: 45min A. Minut 0-28 Samla cal AB/Bike tillsammans, valfria byten E7m, genomför var för sig 1) 3x 5 Deadlift @100/80, 10 KB-svingar, 10 Goblet squats 2) 4x 5 Thrusters @60/40, 5 CTB/Pullups 3) 10 TTB/Kte/Situps, 15 Clean & jerk @60/40, 10 TTB/Kte/Situps 4) 4x 3 Thrusters @60/40, 5 Burpees over bar B. På minut 28- tills klar Dela 30 Squatclean @60/45 50 Lunges, DBs eller BB 20 Squatclean @70/50 40 Lunges, DBs eller BB 10 Squatclean @80/55 Onsdag Metcon Express 6x3 min AMRAPs 1 min vila mellan varje 3 min AMRAP nr: 1 & 4 12 Wallballs 12 KB-swing 3 min AMRAP nr: 2 & 5 8 kcal rodd/cykel 8 Toes to bar/sit usp 3 min AMRAP nr: 3 & 6 5 Dubble DB clean and jerk 5 Burpees 5 Pull ups WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 3 hang MU Snatch, 3 Snatch balance, 3 Overhead squats tom stång a. 4-5 varv för kvalité & styrka Overhead squat 5 reps @utmanande vikt Snatch Deadlift 5 reps @tungt KB Windmills 3/3 reps, långsamt kontrollerat *jobba med rörelse, teknik & att våga! b. I go - you go x22 (11 varv var) 5 Power snatch 40/30 10 Wallballs *timecap 20min Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 8 DB seesaw press, 8 stångrodd med paus i topp tom stång Bygg vikt Bänkpress, stångrodd a. 4 varv, 2min vila 5 Bänkpress @tuff vikt 6-8 Stångrodd, paus 2sek i topp vid mage b. 3 rounds for time 500m Rodd 20 Pushpress @30/20 10 Burpee Pullups Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 1min Maskin, 30s Bear crawl, 10 bröstryggsrotationer i squat.position, 5 lätta marklyft Testa övningar a. Intervaller, 5 set av 2,5min on/1min off 8-15 cal AB/Bike/Rodd (välj cal som tar dig ca 45s i hårt tempo) 10 Goblet squats/Airsquats 7 Marklyft Amrap Bar-facing Burpees b. 3 varv 30s Sidoplanka V 30s Sidoplanka H 30s Långsamma Benlyft 30s Hollow hold 30s vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning, Emom6: 1) 10 KB-svingar, 3/3 KB Windmills 2) snurra på 3 Mu clean, 3 Pushpress tom stång Testa övningar a. Team på 2 - Fight gone bad style Partners jobbar i intervallform, 1min per övning som fight gone bad, sedan byter man övning och rullar på tills tiden är slut Dvs jag kör 30 on/ 30 off, medan min partner kör 30 off/ 30 on x1 på varje övning, för max reps Amrap25 1min Wallballs 1min Powerclean @40-50/30-35 1min Stoh @40-50/30-35 1min Box jump over/step over 1min alt. DB snatch

VECKA 37 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 1min rodd, 6 Pushups på knä, 6 alt. DB hang snatch, 3/3 DB press a. 4 varv 8-10 Strikta Pullups 16-20 alternerande DB/KB Press 4/4 KB Windmills, testa en lite tyngre KB b. Emom24 1) 10-18 cal Rodd 2) 8-16 cal AB/Bike 3) 5-7 TTB/Kte/Situps, amrap KB-svingar @24/16 4) vila *placera maskinerna i cirkelträningsform & börja på olika ställen Tisdag TEAMWOD Uppvärmning: 2 varv var p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster, p2: AB/Rodd Känn vikt/övningar Team på 2 - for time *cap: 40min Dela 50 cal Bike 50 Bf Burpees 80 Wallballs 60 Deadlift @90/70 40 Thrusters @50/35 Båda samtidigt p1: 20 cal Bike + p2: 20 Bf burpees 80 Frontsquat @50/35 60 Wallballs 40 Stoh @59/35 Båda samtidigt p1: 20 Bf burpees + p2: 20 cal Bike Dela 30 Squatclean @3or 20 Squatclean @2or 10 Squatclean @1or Onsdag Metcon Express 4x4 min AMRAP, 1 min vila mellan 1. 8 Kcal rodd 6 Goblet squats 4 Lateral burpees över rodd 2. 8 Burpees boxjump over 10 Sit ups /toes to bar 12 KB-swing WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3x 10 KB-svingar, 10 Goblet squats, 3x 3 hang squatclean, 3 pushpress a. Jonas Finalpass Team på 2 - for time 40-30-20-10 Burpees to target Clean & jerk 40-30-20-10 Box jump over Hang Squatclean *vikten ökas när reps minskas Cash out: 100 alt. DB snatch 100 Backsquat @50/35 100 Biceps curls, tom stång WOD Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 3 hang MU Snatch, 3 Snatch balance, 3 Overhead squats tom stång a. 10min jobba med komplexet 2 Hang Powersnatch + 2 OH-squat *jobba med rörelse, teknik & att våga! Det gör inget om man missar - försök igen! :) b. For time 100 DU 21-15-9 Gtoh @40/30 Burpees to target 100 DU c. Om tid: coachens val av bål Torsdag WOD Uppvärmning: 3min Rodd, 3x 10/10 enbens höftlyft, 10 marklyft tom stång Bygg vikt marklyft a. Marklyft 5 set: 10 reps, inga tng, 2min vila b. Amrap15 10-1 reps Dual DB Thrusters Pullups/Ringrodd Box Jump/step ups *stegra uppåt igen om ni hinner till 1 Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 1min Maskin, 10 bröstryggsrotationer i squat.position, 5 pushups, 5 scapula pullups Testa övningar 2 varv Amrap 5min 4 TTB/Kte/Situps 8 DB frontrack Lunges 12/10 cal AB 2 min vila Amrap 5min 12/10 cal Ski/Rodd 6 DB push press 6 DB Box step over 2 min vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning, Emom6: 1) Maskin 2) snurra på 3 Mu clean, 3 Thrusters tom stång Testa övningar a. Amrap25 - Team på 2 50 cal Maskin I go - you go x10 (5 var) 5 Hspu/Pushups 4 Clean 3 Devilspress

VECKA 36 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 1min rodd, 8 Pushups på knä, 3/3 KB windmills Bygg vikt Press-komplex a. 4 varv 4-5 Strikt Press + 5-6 Pushpress, unbroken 1 snyggt max set Strikta Pullups, med eller utan gummiband b. Team på 2 - Amrap20, dela valfritt 10-20-30-40..osv. cal Rodd 30 Burpee Box jump over *dela 10 cal, 30 bbjo, 20 cal, 30 bbjo, 30 cal osv… Tisdag TEAMWOD Uppvärmning: 2 varv var p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster, p2: AB/Rodd Känn vikt/övningar Team på 2 - for time *cap: 40min I go - you go x10 (5 var) 10 Wallballs 2 Powerclean 70/45 Dela 80 KB-svingar 24/16 70 Thrusters 40/30 60 Goblet squats 24/16 50 Hang Powerclean 50/35 40 Thrusters 50/35 30 TTB/kte/situps 20 synk Burpees over bar 10 Thrusters 70/45 I go - you go x10 (5 var) 2 Squatclean 10 Wallballs Onsdag Metcon Express EMOM 25 min: 1. Rodd 2. 1 varv cindy: 5 pull ups, 10 push ups, 15 Airsquats 3. Assault bike 4. 10 KB-swing + AMRAP Burpees 5. Vila WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3x 3/3 per sida KB windmills + 5/5 långsamma 1-arm KB Thrusters 4x 3 MU Snatch, 3 Snatch balance, 3 Overhead squats tom stång a. 15min jobba med komplexen 1) 1 Power snatch + 3 kontrollerade Overheadsquat, så djupt du kommer 2) 1 Snatch Pull + 1 Power snatch *varva mellan dessa komplex i egen takt, jobba med rörelse, teknik & att våga! Det gör inget om man missar - försök igen! :) b. 20min för kvalité 8-10 Romanian Deadlift 14-16 DB seesaw press 15-20 KB Sadel böj *stå på två lådor med KB hängandes mellan låren, kontroll ner och upp WOD Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 3 MU Snatch, 3 Snatch balance, 3 Overhead squats tom stång a. 15min jobba med komplexen 1) 1 Power snatch + 3 kontrollerade Overheadsquat, så djupt du kommer 2) 1 Snatch Pull + 1 Power snatch *varva mellan dessa komplex i egen takt, jobba med rörelse, teknik & att våga! Det gör inget om man missar - försök igen! :) b. “Cindy Deadlifts” Amrap15 5 Pullups/Ringrodd 10 Pushups 15 Airsquats 5 Pullups/Ringrodd 10 Deadlift 90/70 15 Airsquats Torsdag Basstyrka Bänkpress med Emelie Frank Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 1min Rodd, 10 bröstryggsrotationer i squat.position, 5 Mu clean, 5 frontsquat, 5 pushpress tom stång Testa övningar a. “Fight gone bad” - 3 rounds for reps 1min Wallballs 1min Sumo Deadlift high pull 40/30 1min Box jumps 1min Pushpress 1min Rodd 1min vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning, Emom6: 1) P1: AB/Bike erg, P2: Single unders (byt nästa gång) 2) snurra på 3 Mu clean, 3 Thrusters tom stång a. Amrap25 - Team på 2, dela valfritt 80 cal AB eller Bike erg 80 DU/160 SU 40 Gtoh (C&J eller snatch) 60/40 40 Hspu/Hand-release Pushups *varv 2 halveras reps, dvs 40/40/20/20 varv 3 dubbleras reps igen, dvs som woden är skriven

VECKA 35 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5 scapula pushups + 5 pushups på knä, 5/5 KB press, 3/3 KB windmills a. Gymnastik Emom20 1) Strikta Pullups 2) Långsamma Armhävningar, spänn bål, rumpa tänk nästan hollow 3) Kip swings i rigg, kontroll arch/hollow aktiva skuldror 4) Wallwalks så högt som möjligt, paus i toppen 5) vila *jobba ca 45s per övning, kontrollerat b. For time Buy in: 1000m Rodd 10 rounds 5 Burpees över rodd 5 TTB/Kte/Situps Cash out: 1000m Rodd *cap: 18min Tisdag TEAMWOD Uppvärmning: 2 varv var p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster, p2: AB/Rodd Känn vikt/övningar Team på 2 - for time *cap: 40min 80 Wallballs 70 DB Squats 60 Powerclean 20 synk Burpees 50 Stoh 40 CTB/Pullups/Ringrodd 30 Clean & jerk 20 synk Burpees Till Amrap 7min 30 Box jump over 20 Thrusters Till I go - you go x10 (5 var) 2 Squatclean 3 Devilspress 4 DB Pushpress Onsdag Metcon Express AMRAP 25 min 21-15-9-15-21-15-9 osv.. Valfri konditionsmaskin DB-snatch Box jump over Ringrodd/Pull ups Wall balls WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3x 3/3 per sida KB windmills + 5/5 långsamma 1-arm KB Thrusters 4x 3 MU Snatch, 3 hang power snatch, 3 btn Snatch push press, 3 Snatch balance, tom stång a. 15min jobba med komplexen 1) 1 Power snatch + 1 Hang Power Snatch 2) 1 Power Snatch + 1 Overhead squat *varva mellan dessa komplex i egen takt, jobba med rörelse, teknik & att våga! Det gör inget om man missar - försök igen! :) b. 20min för kvalité 5 Snatch Pull, bromsa ner *känn benen jobba 10 Backsquat @medel vikt, kontroll ner bra fart upp 10 Slam balls, ta i! WOD Uppvärmning: 3x 3/3 per sida KB windmills + 5/5 1-arm KB Thrusters 4x 3 MU Snatch, 3 hang power snatch, 3 btn Snatch push press, 3 Snatch balance, tom stång a. 15min jobba med komplexen 1) 1 Power snatch + 1 Hang Power Snatch 2) 1 Power Snatch + 1 Overhead squat *varva mellan dessa komplex i egen takt, jobba med rörelse, teknik & att våga! Det gör inget om man missar - försök igen! :) b. For time 21-15-9-15-21 Cal valfri Maskin Frontsquats @40/30 /Goblet squats *cap: 18min c. Om tid: valfri bål Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 10 lätta kb-svingar, 5/5 KB Press, 5 Pushups, 5 scapula pullups Bygg vikt Bänkpress a. 4 varv för styrka 10 Bänkpress 10 Stångrodd Vila 1-2min b. Team på 2 - for time 42-30-18 Box jumps/ Box step ups Synkade alt. DB Hang Snatch 42-30-18 Burpee Pullups Dual DB Clean & jerk Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvrämning: 3x 1min Rodd, 5 pushups på knä, 5 goblet squats, 5 scapula pullups Minut 0-3 Amrap Rodd Minut 4-11 Amrap 6 DB Box step over 6 DB Stoh 15 DU/30 SU Minut 12-15 Amrap Rodd Minut 15-22 Amrap 5 Deadlift 10 Airsquat 15 DU/30 SU Minut 23-26 Amrap Rodd Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 8/8 enbens Höftlyft, 6 MU Clean + Frontsquat tom stång testa övningar a. Amrap25 - Team på 2 I go - you go x8 (4 var) 10 cal Maskin 5 Clean anyhow I go - you go x8 (4 var) 10 Wallballs 10 KB Svingar 5 Pushups

VECKA 34 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5 Pushups på knä, 5 scapula pushups, 5 scapula pullups a. 5 set 6 Strikt press @tuff vikt 6/6 1-arms Ringrodd b. 5min on/2min off x3 22/18 cal Rodd 10 Pullups 15 KB-svingar 24/16 20 Goblet squats 24/16 Rest. tid Amrap cal Rodd Tisdag TEAMWOD Uppvärmning: 2 varv var p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster, p2: AB/Rodd Känn vikt/övningar Team på 2 - for time *cap: 40min 100 cal maskin/1600m Löpning 42-30-18 Wallballs Deadlift 1-arm Devilspress 50 cal Maskin/800m Löpning 42-30-18 Hang Squatclean Burpee box jump over Thrusters Cash out: 20 Wallwalk Onsdag Metcon Express med Sofia Viklund EMOM 25 min: 1: Wallballs 2: KB-swing 3: 10 push ups + amrap situps 4: Burpees 5: Vila WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: 3min Rodd 3x 5 Clean pull + 5 MU clean + 5 FS + 5 Pushpress med tom stång a. Emom10 3 Powerclean + 3 Frontsquat + 3 Stoh Sedan direkt till 10min att bygga upp till dagens 1rm Clean & jerk b. 4 varv 5 heavy Clean pull 30-40s /per sida Palloff Press m. gummiband WOD Uppvärmning: 3min Rodd 3x 5 Clean pull + 5 MU clean + 5 FS + 5 Pushpress med tom stång a. Emom8 2 Clean & jerk, bygg vikt om det känns bra b. For time, 10 rounds 3 Powerclean, 3 Frontsquat, 3 Stoh @50/35 Cash out: 1200/1000m Rodd Torsdag Basstyrka med Emelie Frank Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvrämning: 3x 8 prisoner box step ups, 5 pushups på knä, 5 hand-release burpees, 5 goblet squats Emom40 1) Box step ups med KB/DB i goblet hold 2) Rodd 3) 5-8 Dual DB Cleans + 5-8 dual DB Squats 4) DU/SU 5) KB seesaw press 6) Shuttle run 7) Sidoplanka 30s/per sida 8) vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 KB-svingar, 6 thruster tom stång testa övningar a. Amrap25 - Dela valfritt 80 cal Maskin 70 KB-svingar 60 Box jump over 50 Lunges, stång/KB/DB 40 Stoh 30 TTB/Situps 20 synkade frontsquats

VECKA 33 2022 Sommarschema Måndag WOD 18.00 Uppvärmning: 3x 1min Airsquat med rotation, 30s bear crawl, 6 Frontsquat + 6 Press tom stång Bygg vikt Knäböj + Press a. 5 varv för styrka 6 Knäböj @tuff vikt 6 Press @tuff vikt vila 2-3min *kör gärna 2 & 2 eller 3 & 3 b. Amrap15 10 Box jump 10 KB-svingar 10 Situps 10 Pushpress Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings, 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team på 2 WODs hela del “a” genomför p1+p2 var för sig samtidigt, sedan samlar man cal med valfria byten till nästa WOD, på minut 7-14-21 & 28. Den som är klar med sina “4 varv” först tillåts börja samla cal på maskinen direkt. Del A Minut 0-7 Båda 4 varv: 5 Deadlift + 7 Dual DB Thrusters rest. tid samla cal Maskin Minut 7-14 Båda 4 varv: 5 Devilspress + 3 Squatclean rest. tid samla cal maskin Minut 14-21 Båda 4 varv: 5 Pullups/Ringrodd + 5 TTB/Situps + 7 Hspu/Pushups rest. tid samla cal maskin Minut 21-28 Båda 4 varv: 5 Thrusters + 5 lat. Burpees rest. tid samla cal maskin Deal B På minut 28, for load dela på 36 Powerclan *dela 3or 24 Powerclean *öka vikt, dela 2or 12 Powerclean *öka vikt, dela 1or *ta er tid till denna del, våga utmana er :) Onsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 Uppvärmning: 3 varv av 15 cal Rodd, 10 kang squat tom stång Bygg vikt marklyft till dagens arbetsvikt för första 5:an a. Marklyft 5 set 5-5-5-10-10 @utmanande vikt, med god teknik, inga tng vila 2min b. 20-25min Styrkecirkel, rulla på 8 Dual KB Frontsquat 10 Utfall, stång bak eller DBs/KBs 60m Bära Sandsäck *bra väder? gå ut genom porten och tillbaka 40-60s Jägarvila WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3x 3/3 per sida KB windmills + 5/5 långsamma 1-arm KB Thrusters 4x 3 MU Snatch, 3 hang power snatch, 3 btn Snatch push press, 3 Snatch balance, tom stång a. 15min jobba med komplexen 1) 1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch 2) 1 Hang Power Snatch + 2 Overhead squats *varva mellan dessa komplex i egen takt, jobba med rörelse, teknik & att våga! Det gör inget om man missar - försök igen! :) b. 20-25min för kvalité 5 deficit Snatch Pull, bromsa ner *stå på en 15kg vikt-platta, känn benen jobba 10 Utfall, stång bak 60m Bära Sandsäck *bra väder? gå ut genom porten och tillbaka Torsdag WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 10 lätta kb-svingar, 5/5 KB Press, 5 Pushups, 5 scapula pullups Bygg vikt Bänkpress a. 4 varv för styrka 5 Bänkpress, smalt grepp @tungt med god teknik 5-8 Strikta Pullups Vila 1-2min c. “Jackaren” For time 800m Löpning/Rodd 30 Pullups/Ringrodd 50 Wallballs 30 Burpees 800m Löpning/Rodd *timecap: 25min

VECKA 32 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd + 3x 5 scapula pullups, 10 scapula Pushups, 5/5 KB press Bygg vikt Bänkpress + Hantelrodd a. 4 varv för styrka 10-8-6-4 Bänkpress, stegrande vikt 8/8 Hantelrodd med motsatt knä+hand stödjandes på låda Vila 2-3min b. Emom20 1) 50s Rodd/AB/Ski/Shuttle run 2) 15-20 alt. DB snatch 3) 50s Rodd/AB/Ski/Shuttle run 4) 5 Clean & jerk m. stång eller 2 DBs + Amrap Burpees till 60s 5) vila *samla så många reps du kan på varje minut efter din dagsform :) Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team på 2, Amrap40 Till 60 Burpees over bar + 100 SB Squats P1: Burpees + SB squats P2: 5 Deadlift @90/70 Till 30 Wallwalks (90 Pushups) + 100 Wallballs P1: WW + WB P2: 4 Squatclean @60/40 Amrap rest. tid 40 Box jump over 30 Clean @60/40 20 Burpee Pullups 10 Thrusters @60/40 Onsdag WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 2x 5/5 per sida KB windmills + 5/5 sittande KB Z-press 4x 3 MU Snatch, 3 hang power snatch, 3 btn Snatch push press, 3 Snatch balance, tom stång a. 15min jobba med komplexen 1) 1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch 2) 1 Hang Power Snatch + 2 Overhead squats *varva mellan dessa komplex i egen takt, jobba med rörelse, teknik & att våga! Det gör inget om man missar - försök igen! :) b. 20-25min för kvalité 5 Paus Backsquat eller Frontsquat @tuff vikt 5 Snatch Pull, bromsa ner 8/8 1-bens Höftlyft med KB/DB, rygg mot bänk Torsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 10 lätta kb-svingar, 5/5 KB windmills, 5 pushpress + 5 kang squat tom stång Bygg vikt Marklyft + Pushpress a. 5 varv för styrka 5 Marklyft @tungt med god teknik 5 Pushpress @tungt med god teknik Vila 2-3min *kör 2 & 2 så kan ni dela Marklyft respektive Pushpress stång. c. Amrap10 5 Box jump 4 TTB/Kte/Situps 3 Devilspress 2x22/15 (vila 2min) På minut 12, for time 1000m Rodd

VECKA 31 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 18.00 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5 inch worms med pushup, 10 KB-svingar, 5/5 KB-press a. 4 varv, gå mellan övningar i eget tempo Strikt press 6-8 reps Hantelrodd 6-8 reps/ per arm Wallwalks 1-3 reps, med 5-10sek paus när ni är som närmast väggen - sträck på er, tryck genom golvet upp i taket, behåll hollow *Skalat: 5-15 långsamma Pushups på tå/knä/till abmat eller låda, paus ca 3sek i botten strax innan bröstet nuddar golvet b. Amrap18 400m Löpning/Rodd 40 DU/80 SU 15-12-9 reps KB-svingar TTB/Kte/Situps Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team på 2, dela valfritt For time - cap: 32min 100 cal Maskin 60 Deadlift 90/60 45 Hang Powerclean 60/40 30 Stoh 60/40 100 Wallballs 30 Stoh 60/40 45 Hang Powerclean 60/40 60 Deadlift 90/60 100 Burpees over bar b. Om tid, 3 varv stretch/stabilitet 10 långsamma Cossack squat m paus i bottenläge 3sek 5/5 /sida långsamma KB windmills 60sek/60sek per sida rulla/stretcha höftböjare Onsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 Uppvärmning: 3 varv 1min Rodd, 30sek Bear crawl, 5 thruster + 5 paus Backsquat stång a. Backsquat stege ca 15min 6-5-4-3..fortsätt stegra 3a till en dagens tyngsta eller gör några set till på samma vikt om det känns bra och finns tid kvar b. Team på 2 - Amrap20 I go - you go x8 (4 vardera) 7 Thrusters 7 Box jump Dela 50 Pullups/ringrodd 50 Pushups 50 synkade Airsquats *delas ej WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 2min airsquat rotation, 4x 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 hang clean, 3 push jerk a. Stege ca 15min Powerclean + Frontsquat, behöver ej vara tng 4 + 4 3 + 3 2 + 2 2 + 2 1 + 1.. fortsätt stegra 1+1 till en dagens tyngsta eller gör några lyft till på samma vikt om det känns bra och finns tid kvar b. 20-25min för kvalité 5 Clean pulls till navel/revben @80-90% av Clean, driv med höft/ben innan armar 6-8 dual DB Thruster med kontroll, ben-driv, prova tungt :) 10 Utfall med skivstång bak Torsdag WOD 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min 5 raka mark + 5 frontsquat tom stång, 30s aktiv häng Bygg vikt marklyft a. Emom15 1) 4-5 Marklyft, ej tng - tungt utifrån din dagsform 2) 5-10 Strikta Pullups m/utan gummiband 3) 20-30s Hollow, noga med dra ihop & spänn bålen b. Intervaller 2min on/ 1min off x4 8 Burpee Box jump over Amrap cal Maskin 1min on/ 30sek off x4 6 Tng Deadlift @65-75% av “a” Amrap Burpees

VECKA 30 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 Uppvärmning: 3x 1min airsquat rotation, 1min utfall+utfall+knäböj med tom stång, 3 inch worms, 3/3 KB Draken med lätt vikt, fokus långsam kontroll Bygg vikt Marklyft a. Marklyft 5 set: 5 reps @75-85%, inga tng b. Emom24 1) Rodd/AB/Ski/Shuttle run (om ni kör ute) 2) Utfall, välj overhead/vanilga/med vikt/utan vikt 3) KB-svingar 4) DU/SU 5) lat. Burpees över stång/rodd 6) vila *samla så många reps du kan på varje minut efter din dagsform :) Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team på 2, Amrap40 Till 120 cal AB/Rodd P1: cal AB/Rodd P2: 3 Hang Clean, 2 Frontsquat, 1 Stoh @60/40 Till 60 Devilspress + 120 Wallballs P1: DP + WB P2: 4 Squatclean @60/40 Amrap rest. tid 20 Burpee Pullups 40 Dual DB Squats 30 Clean @60/40 10 Thrusters @60/40 Onsdag WOD Outdoor 17.00 Uppvärmning: 3 varv 6x20m Shuttle run lungt tempo, 20m Bear crawl, 5 långsamma sb squats a. Amrap30 - team på 2 med sandsäck :) 400m Löpning (båda tillsammans) 40 SB squats 40 SB kast över axel 40 Burpees över SB 40 Deadlift 80/60 WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 2min airsquat rotation, 4x 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 hang clean, 3 push jerk a. Bygg upp till en medel vikt i Powerclean & Push jerk E30s x20 (10min) 1 Powerclean & Push jerk b. 20-25min för kvalité, *kör 2-3 pers tillsammans så kan ni dela squat stång :) 5 paus Frontsquat eller Backsquat 5 Clean grip Deadlift @110-130% av 1rm Clean 8-10 dual DB Z-press, långsamt tempo Torsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5 inch worms med pushup, 10 KB-svingar, 5/5 KB-press a. 4 rounds for reps Bänkpress maxreps till teknisk fail @vikt du kan göra ca 7-9 reps Strikta Pullups eller Stångrodd maxreps till teknisk fail @med gummiband/vikt du kan göra ca 7-9 reps med Vila medan kompis kör/2-3min c. Team på 2 - Amrap21, dela 50 Burpee box jump over 50 TTB/Situps 50 Thrusters @40/30

VECKA 29 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 18.00 Uppvärmning: 3min maskin ökande tempo 2x 1min airsquat rotation, 1min utfall+utfall+knäböj med tom stång, 1min inch worms a. Utfall, stång bak eller med DB/KBs 16-12-10-8 alternerande reps, stegra vikt vila medan kompis kör :) b. Emom20 1) 40s KB-svingar till ansiktshöjd, prova lite tyngre än du brukar 2) 40s Box jump over/step over 3) 6-10 Wallballs, amrap DU/SU till 60s 4) 6-10 Slam balls, amrap Burpees till 60s 5) vila Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta frontsquat + 5 lätta backsquat Team på 2 Amrap45 1962m Rodd/102 cal AB 82 Backsquat 50/35 82 Frontsquat 50/35 Resterande tid amrap 47 Burpees over bar 47 Deadlift 80/55 47 DB Thruster 2x22/15 8 Wallwalks/47 Pushups Onsdag WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 2x 1min airsquat rotation, 1min per sida axel stretch med gummiband i rigg 4x 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 hang squat clean, 3 push jerk Bygg vikt pc + pj a1. E40s x15 1 Powerclean & Push jerk b. 20-25min för kvalité 3 Hang Powerclean, paus i fång 6 långsamma KB Frontsquat m. paus i botten 6/6 Bulgarian split squats 8 Dual DB Pushpress, kontrollerat prova lite tyngre :) Torsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 30s bearcrawl 6 långsamma pushups på knä, 30s häng i rigg, 6 långsamma goblet thruster a. Styrkefokus - team på 2 dela 30-20-10-20-30 reps Bänkpress @en vikt ni kan göra 4-6 kontrollerade tuffa reps på Strikta Pullups, ta gummiband /eller tempo ringrodd Thrusters @en vikt ni kan görs 4-6 kontrollerade tuffa reps på *OBS! team på 3 kör 40-30-20-30-40 reps Bänkpress pga att ni måste dela bänk, men ni kör 30-20-10-20-30 reps Pullups + Thrusters då en kan skugga dessa övningar. fråga om ni inte förstår! :) Typ som en team Linda med andra övningar. Detta ska inte gå fort utan vara fokus på styrka och kvalité i ert utförande! Timecap: 25min b. For time i team på 2 (p3 skuggar) 4500m Rodd (herr+herr) /4000m Rodd (dam+dam /4250m Rodd (mixat)

VECKA 28 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 Uppvärmning: 3x 1min airsquat rotation, 1min utfall+utfall+knäböj med tom stång, 3 inch worms, 3/3 KB Draken med lätt vikt, fokus långsam kontroll Bygg vikt Marklyft a. Marklyft 5 set: 5 reps @70-80%, inga tng b. Amrap8 200m Löpning/Rodd 30m Sandbag eller KB Farmers carry *kan bäras ut genom porten och tillbaka om ni inte kör ute 8 Burpees över SB eller KB vila 2min Amrap8 200m Löpning/Rodd 30m Sandbag eller KB Farmers carry *kan bäras ut genom porten och tillbaka om ni inte kör ute 8 Pullups/Ringrodd Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team på 2 Minut 0-35 I go-you go x8 (4 var) 1min max cal AB/Rodd I go - you go 10-8-6-4-2 Frontsquat, stegra vikt Direkt till.. 2-4-6-8-10 Clean, minska vikt Dela Amrap 10 Wallwalks 15 synkade Devilspress 50 Burpee box jump over 100 Wallballs På minut 35 tills klar I go - you go 10-8-6-4-2 Frontsquat, stegra vikt Direkt till.. 2-4-6-8-10 Clean, minska vikt Onsdag WOD Outdoor 17.00 Uppvärmning: 6x20m Shuttle lungt tempo, 3x 20m Bear crawl, 20m utfallsgång, 5 långsamma thrusters a. Amrap15 6x20m Shuttle run *mät upp och markera en sträcka på 20m ex. från väggen mot löparbanan 30 DU/100 SU 8 Thrusters 40/30 8 Hspu/Pushups på tå/knä (Vila 2min, lasta på) Amrap15 20m Bear crawl *från väggen 20m Burpee Broad jump *tillbaka 10 Deadlift 65/45 5 Hang Clean 65/45 10 Fr. Lunges med kroppsvikt, KB/DB eller skivstång WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 2min airsquat rotation, 4x 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 hang squat clean, 3 push jerk Bygg vikt sc + pj a1. Emom5 2 Squatclean & Push jerk, kör singlar - bygg vikt (vila 1min) Emom5 2 Powerclean & Push jerk, kör singlar - bygg vikt b. 20min för kvalité 3 höga Box jumps, utmana efter egen förmåga - bygg med plattor på låda, högre än sist 5 Clean grip Deadlift, med paus vid knä @100-120% av 1rm Clean 8 Strikta Pullups med/utan gummiband 10 Dual DB Hang Clean & jerk m. paus i toppen, testa lite tyngre hantlar Torsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 1-2min Single unders i lungt tempo, 10 scapula pushups, 30s häng i rigg, 6/6 1-arm KB Pushpress a. Strikt Press + Push press 4 set: 5-6 + 5-6 reps, vila 1-2min b. Stångrodd med långsamt tempo 4 set: max tekniskt bra reps, vila 2min c. Amrap20 15 TTB/Kte/Situps 15 alt. DB Snatch 15 Slam balls 15 Box jump over 15 DB Goblet squats/Airsquats

VECKA 27 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 18.00 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 4 burpee broad jump, 8 KB goblet squat, 8 scapula pushups 2min Shuttle run/Rodd ökande tempo a. Emom40, ca 40s jobb/20s vila 1) Shuttle run/Rodd 2) KB-svingar 3) Wallwalks/ skalat halva wallwalks eller Bear crawl 4) Shuttle run/Rodd 5) Powerclean (inga touch-n-go, medeltungt) /skalat Dual DB Powerclean 6) Burpee Broad jumps 7) Hspu / Pushups på tå/knä 8) vila *Håll ett jämnt tempo genom hela passet, kör i en cirkel och börja på olika stationer så behöver ni inte ta ut lika mycket utrustning om ni vill köra ute! :) Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team på 2 Amrap38 Samla max meter Rodd/cal AB, valfria byten E7m, kliv av maskin och genomför var för sig 1) 20 Devilspress 2x22/15 2) 4 varv: 8 Deadlift 90/70 + 6 DB Thrusters 3) 6 komplex: 3 Hang clean + 2 Frontsquat + 1 Stoh 65/45 4) 4 varv: 5 Pullups + 5 TTB + 10 DB squats 5) Dela 100 Clean & jerk 50/35 *Börja med DP på minut 0 Den partner som först är klar tillåts att direkt börja samla meter/cal Onsdag WOD Outdoor 17.00 Uppvärmning: 1x400m Löpning lungt tempo, 3x 2 inch wom, 10 Utfall, 5 scapula pushups, 5 långsamma KB deadlift a. Team på 2 - Amrap30 400m Löpning (båda springer 400m sträckan samtidigt, alt. rodd) 80 dual KB Deadlift 70 Wallballs 60 Burpees 50 Partner medball situps 40 Utfall med KB eller medball 300m KB Farmers carry 20 synkade KB Goblet squats *allt delas valfritt utom löpning & goblet squats WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 2min airsquat rotation, 4x 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 hang squat clean, 3 push jerk Bygg vikt sc + pj a1. Emom5 2 Squatclean & Push jerk, kör singlar - bygg vikt (vila 1min) Emom5 2 Powerclean & Push jerk, kör singlar - bygg vikt b. 20min för kvalité 4 höga Box jumps, utmana efter egen förmåga - bygg med plattor på låda 6 Clean grip Deadlift @100-120% av 1rm Clean 8 dual KB Frontsquat m. paus i botten 10 Dual DB Pushpress m. paus i toppen/bromsa ner Torsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 1-2min Single unders i lungt tempo, 5/5 KB press, 10 scapula pushups, 30s häng i rigg a. Bänkpress 4 set: 8-10 reps, vila 1-2min b. Strikta Pullups eller Stångrodd med långsamt tempo 4 set: max tekniskt bra reps, vila 2min c. 3,5min on/1min off x3 Buy in: 50 DU/100 SU Sedan amrap: 2-4-6-8..osv. reps av Thrusters 40/30 Burpee box jump over/step over *Starta med DU/SU, kör sedan amrap av övningarna varje gång. Börja alltid om från 2 th + 2 bbjo. Gasa på! - gör inget om ni inte hinner lika långt varje intervall :)

VECKA 26 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6/6 1-arm KB press, 10 KB goblet squat, 6 scapula pullups a. Emom20, styrkefokus 1) 5-8 Pushpress, omstart på axlar varje rep - inte tng 2) 40s Strikta Pullups/Ringrodd 3) 50s Overhead Lunges med skivstång 1-2 DB/KBs, prova! :) 4) 60s långsam russian twist eller sneda situps 5) vila b. 5 intervaller x 1min on/1min off Cal Rodd 5 intervaller x 30s on/30s off Box jump over/Box step over 5 intervaller x 30s on/30s off Burpees *försök hålla samma cal genom alla intervaller ex. 14-15 cal/6-8 cal, ingen extra vila mellan typerna av intervaller :) Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team “The Seven ish” 7 rounds for time I go - you go på alla övningar 7 Burpees over bar 7 Powerclean 60/40 7 Thrusters 60/40 7 TTB/Kte/Situps 7 Deadlifts 120/80 7 Hspu/Pushups 7 Frontsquat 60/40 7 Kettlebell Swings 1x24/16 Timecap: 40min Onsdag WOD Outdoor 17.00 Uppvärmning: 1x400m Löpning lungt tempo, 3x 30s bear crawl, 4 burpee broad jump, 6 scapula pullups a. Amrap30 400m Löpning/Rodd 2 varv 5 Pullups/Ringrodd 8 1-arm Devilspress 12 Airsquats ——- 400m Löpning/Rodd 2 varv 5 Slamballs med medicinboll 8 Wallballs 12 Utfall med/utan vikt (ta DB/KB/medicinboll - vad ni känner för :) b. Om tid bålcirkel 3 varv 30s Sidoplanka V 30s Sidoplanka H 30s Hollow hold 30s vila WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 4x 3 Clean pull, 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 push jerk Gå igenom komplex, bygg vikt a. Emom8 1 Clean pull + 1 hang powerclean + 1-2 Frontsquat b. 3 set, vila 90s 5 Clean grip Deadlift @100-120% av 1rm Clean, inga tng c. Amrap15 3 rounds: 15 cal Rodd, 6 Clean & jerk 50/35 3 rounds: 10 cal Rodd, 3 Clean & jerk 60/42 Torsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 19.00 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo, 3x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 5 backsquat tom stång bygg vikt Knäböj a. Knäböj med 2 sek paus i botten 5 set: 5 reps, 2min vila b. Amrap20 10-1 reps *stegra uppåt igen om ni tar er till 1 Deadlift Pushup Box jump alt. Hang DB snatch ”Mage” välj Toes to kettlebell, alternerande V-ups eller butterfly Situps

VECKA 25 2022 Metcon express 06.00 2 varv av: 4min Amrap 10/8 kcal AB 5 Burpees Vila 1min 4min Amrap 12 KB - swing 12 wallballs 12 Push ups 12 Sit ups Vila 2 min (Det blir alltså totalt 4st 4 min intervaller, 2 av varje) Upperbody + intervals WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s scapula pushups, 6/6 1-arm KB press, 10 KB-svingar a. 4 varv, styrkefokus 8-8-6-6 Strikt Press, stegrande vikt 8-10 Hantelbänk 8-10 Turkish situps (KBs eller viktplatta på raka armar ovan huvud) b. Intervaller, halva gänget börjar med AB medan andra börjar med DU så räcker utrustning :) 4min Amrap 10/8 cal AB 5 hand-release Burpees Vila 1min, byt plats 4min Amrap 25 DU/50 SU 8 dual KB Deadlift 1 vända KB Farmers carry *placera er vid roddarna med ansiktet mot förråd, 1 vända = till väggen och tillbaka Vila 2min, repetera från början Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 db goblet thruster, 4 alt. db snatch, 5 jump squats Amrap36, 1min vila mellan a-b-c a. Minut 0-6, Amrap P1: 4 TTB/Kte/Situps 5 dual DB Thruster 2x22/15 6 alt. DB hang snatch 1x22/15 P2: 3 Clean 65/45 5 lat. Burpees 7 Airsquats b. Minut 7-13, Amrap Samma som ovan fast byt station mellan er c. Minut 14-36 Amrap, dela valfritt 20 Burpees 20 synkade Dual DB squats 2x22/15 40 Clean & jerk 50/35 20 Devilspress 2x22/15 20 Squatclean 50/35 60 Wallballs Onsdag Weightlifing + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd, 4x 3 Clean pull, 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 push jerk Bygg vikt Clean & jerk a. Emom10 2 singlar Clean & jerk, bygg till utmanande vikt under tiden b. Emom6 *sikta på en vikt & ett repsantal du kan hålla inom 30-40s 5-8 Hang Powerclean + 5-8 Thrusters @ca 40-50/25-35kg Direkt till.. 6 intervaller x 1min on/1min off Cal Rodd 6 intervaller x 30s on/30s off Cal Rodd *försök hålla samma cal genom alla intervaller ex. 14-15 cal/6-8 cal, ingen extra vila mellan de två typerna av intervaller :) Torsdag Strength + conditioning WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3-4x 5/5 enbens höftlyft, 5 Kang squat, 5 raka marklyft tom stång, 5 scapula pullups Bygg vikt RDL´s (ish raka marklyft där man vänder precis innan stången tar i backen) a. Inom ca 15-20min, för kvalité med styrkefokus Romanian Deadlifts (RDL´s) 10-9-8-7-6 reps *börja runt 40% av 1rm marklyft, reps minskar varje set - vikt ökar som det känns bra. Bromsa ner!! Strikta Pullups/Ringrodd 5-10 reps mellan varje set Marklyft, försök göra fler än sist b. Amrap20 10 KB-svingar 10 Goblet squats 10 Burpee Box jump 10 Pushpress 20-30s Hollow hold Fredag Glad Midsommar! :D Inga pass Lördag Pass om ni vill köra på egen hand under midsommarhelgen! :) For Time “Lumberjack 20” 20 Deadlift 400 meter Run eller Rodd 20 Kettlebell Swing 400 meter Run 20 Overhead Squats/Frontsquats/Goblet squats 400 meter Run 20 Burpees 400 meter Run 20 CTB/Pullups/Ringrodd 400 meter Run 20 Box Jumps 400 meter Run 20 Dumbbell Squat Cleans (45/35 lb) 400 meter Run För en team-variant, dubble reps på övningar och löp/ro 400m samtidigt/på var sin rodd

VECKA 23 2022 Måndag Teampass med Roger. Passet visas på plats! :) Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Amrap40 Team på 2 1200m Löpning/Rodd/80 cal AB I go - you go x10 8 Wallballs 5 Powerclean 50/35 I go - you go x10 5 Thrusters 50/35 5 Slam balls Dela 50 Frontsquat 50/35 42 Devilspress 50 Hang squatclean 50/35 10-1 reps synkade Marklyft 90/70 *synka i toppen Burpees over bar *vardera för sig Onsdag Strength + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 4x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 6 alt. utfall stång bak Bygg vikt övningar a. Inom ca 15-20min, för kvalité med styrkefokus Utfall stång bak, alternerande 18-14-10-8-6 reps *börja runt 30-40% av 1rm Knäböj, reps minskar varje set - vikt ökar som det känns bra. DB Z-press 8-10 reps mellan varje set utfall b. Team på 2, Amrap20 50 Burpees to target 20 Pullups/Ringrodd 40 Hang Powerclean 60/40 20 Pullups/Ringrodd 30 Stoh Torsdag Strength + conditioning WOD 17.30 Uppvärmning: 3x 1min Single unders, 10 scap. pushups, 3/sida Draken med pinne Bygg vikt Bänkpress a. 4 super-set, ca 90s vila 5 Bänkpress med paus i botten ca @70-75% av 1rm 5/5 Enbens KB marklyft *som draken fast en KB hängandes i båda armar framför stödjande ben, fokus kontroll med mycket långsamt tempo. Brukar räcka med KB 12-16kg herrar & 8-12kg damer. b. Emom20, ca 45s jobb/15s vila 1) Double unders/Single unders 2) Wallballs 3) alternerande DB snatch 4) Rodd 5) vila Basstyrka 18.30 Marklyft med Emelie Frank Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s DB goblet thruster, 30s scap pullups, 30s Marklyft tom stång testa övningar a. Intervaller 5min AMRAP 8 Deadlift 75/55 8 Situps 8 alt. DB hang clean & jerk Vila 1min 5min AMRAP 6 Box jump over 6 Hspu/Pushups på tå/knä 6 DB Goblet Thrusters Vila 1min 2,5min AMRAP cal AB/Rodd Vila 2min, repetera från början Lördag Teamwod 08.30 Uppvärmning: 3-4x 30 single unders, 6 scapula pushups, 6 Muscle clean + thruster tom stång testa övningar a. Amrap28 - team på 2 1000m Löpning/Rodd 40-30-20 (reps delas) Powerclean 60/40 Goblet squat 1x24/16 20-15-10 (reps synkas) synkade KB-svingar 1x24/16 synkade Box jump/Box step-ups (ställ 2 lådor bredvid varandra, synka i sträckt läge på lådan)

VECKA 22 2022 Måndag METCON EXPRESS 6.00 EMOM 25 min: 1. Rodd/ Cykel/ Stakning 2. 5-10 TTB + AMRAP planka 3. Airsquats 4. Burpees 5. Vila Upper strength + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3 varv av 30s bear crawl, 30s broad jumps, 30s pushups på knä, 30s banded pull aparts a. 4 varv, 1-2min vila 6-8 Bänkpress, smalt grepp 10-14 Dual DB Strikt Press 2-3 Wallwalks, skalat 20-30 Plank shoulder taps (tippa inte med höften) b. 3 on/1 off x4 200m Löpning/Rodd 5-7 TTB/Situps 10-12 Airsquats Amrap Burpees Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Amrap40 Team på 3, rotera varje minut P1: 1-3 Powerclean 70/50, sen vila P2: 70 Box jump over 70 Thrusters 50/35 70 Stoh 50/35 70 Burpees over bar 70 Back/Frontsquats 50/35 70 1-arm Devilspress 1x22/15 P3: amrap cal AB/Rodd Onsdag Squat + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 4x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 5 backsquat tom stång Bygg vikt knäböj a. 4 super-set, ca 2min vila 6 Knäböj *ta samma vikt som sist eller ca 72-77% av 1rm 6-8/6-8 per sida Bulgarian split squat *välj DB/KBs eller kroppsvikt b. For time 21-18-15-12-9-6-3 KB-svingar Goblet squats Hspu/Pushups Wallballs *cap: 18min Torsdag Weightlifting + conditioning WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Clean pull, 4 MU Clean, 4 Frontsquat, 4 Pushpress a. Emom7 2 Clean + 2 Jerk *jobba tekniskt och bygg vikt under tiden b. Emom20 1) 8-12 Deadlift 60/40 + 5-10 laterala burpees 2) 4-9 Hang Powerclean 60/40 + 15-30 DU/30-60 SU 3) 3-6 Pushpress 60/40 + 5-10 laterala burpees 4) vila *testa er fram lite, varje övning bör ta ca 20-25sek. dvs ungefär 20-25sek DL + 20-25sek lat. Burpees osv. Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3x 30s burpees, 6 KB-svingar, 6 långsamma goblet squat testa övningar a. Minut 0-4 Amrap cal AB/Rodd Minut 5-13 Amrap 5 Pullups/Ringrodd 5 Thrusters 8 DB Lunges (med eller utan vikt) Minut 14-18 Amrap cal AB/Rodd Minut 19-27 Amrap 10 alt. DB snatch 8 Burpee box jump over b. 3 varv 10-12 hängande knälyft 40-60s hollow hold 1min vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3-4x 30 single unders, 6 scapula pushups, 6 Muscle clean + thruster tom stång testa övningar a. Amrap25 I go - you go x10 (5 var) 200m Löpning/Rodd 5 Clean & jerk 50/35 Direkt till dela valfritt… 150 DU/300 SU 100 Deadlift 75/55 50 TTB/situps

VECKA 21 2022 Måndag METCON EXPRESS 6.00 Uppvärmning 3 varv lagom tempo 30sek Airsquats, 30sek Burpees, 30sek Scapula pushups a. Amrap20 200m Löpning/Rodd 7 TTB/Kte/Situps 7 KB-svingar 7 Burpees 7 STOH Upperbody + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning 3 varv lagom tempo 30sek Airsquats, 30sek Burpees, 30sek Scapula pushups, 30sek Press med tom stång a. 4 super-set, vila 1-2min 3 Strikt press + 3 Pushpress + 3 Push jerk 6-10 Strikta Pullups mellan varje set b. Amrap18, kör ute :) 200m Löpning/Rodd 30 DU/60 SU 7 TTB/Kte/Situps 7 KB.svingar 7 Airsquats Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Amrap40 800m Löpning/Rodd I go - you go x16 (8 var) 6 Wallballs, 4 Hspu/Pushups, 2 Clean 75/50 800m Löpning/Rodd Dela 12 synk Burpees 30 Clean & jerk 50/35 40 Goblet Thrusters 1x15/22 12 synk Burpees 30 Squatclean 50/35 40 Devilspress 2x15/22 Onsdag Weightlifting + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3 varv av 5 KB-svingar, 5 långsamma Goblet squats, 10 Höftlyft m. KB, 5 Muscle clean a. 4 varv för kvalité, vila 1-2min 5-8 ub Hang Powerclean 8-12 KB Frontrack squats @31X1 8-12 alt. KB/DB Z-press (varannan arm) b. Minut 0-6 AMRAP 3 Deadlift 90/70 + 6 alternerande DB hang Cluster 1x22/15 Minut 6-14 EMOM 1) max Box jump over 2) max Burpees over bar Torsdag Inga pass pga röd dag. Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning 2 varv lagom tempo 90s Maskin, 6/6 1-arms Ringrodd, 8 Muscle Clean + Thruster tom stång a. Emom35, jobba ca 35-45s per minut 1) 45s Maskin 2) 10-16 Frontrack Lunges 3) 5-10 TTB/Situps + 5-10 Pushups 4) 45s Maskin 5) 5-10 dual DB Powerclean + 5-10 dual DB Thrusters 6) 60s Wallballs 7) vila b. 3 varv 30s hollow rocks 30s russian twist 30s klättrande planka 30s vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 KB-svingar, 6 långsamma goblet squat testa övningar a. Amrap25 - Dela valfritt 80 Wallballs 70 cal Rodd 60 Powerclean 50 Box jump 40 Stoh 30 Pullups/jumping Pullups/Ringrodd *varje byte 3 synkade burpees

VECKA 20 2022 Måndag METCON EXPRESS 6.00 AMRAp 22 min: 10-1-10 Burpee boxjump over DB-snatch Push ups DB fr lunges Situps Weightlifting + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Clean pull, 4 MU Clean, 4 Frontsquat, 4 Pushpress a. Emom10 1) 1-2 Powerclean & jerk 2) 1-2 Squatclean & jerk *Bygg vikt under tiden till en utmannande, alternera mellan squat och powerclean + valfri jerk b. For time 10-1 reps Burpee Box jump 20-2 reps Dual KB/DB Deadlift 2x24/16 eller 22/15 *(dvs 10 BBJ + 20 DL, 9 BBJ + 18 DL, 8 BBJ + 16 DL osv.. BBJ minskar med 1 samtidigt som DL minskar med 2) Timecap: 18min Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar For time- cap 40min 50 Box jump over 25 synk KB-sving 1x24/16 I go - you go x8 5 Powerclean 50/35 + 10 KB squats 2x16/24 I go - you go x8 5 Squatclean 50/35 + 4 Devilspress 2x22/15 50 Box jump over 25 synk KB-sving I go - you go x8 7 Stoh 50/35 + 5 TTB/Situps I go - you go x8 5 Clean & jerk 50/35 + 8 lat. Burpees Onsdag Upper strength + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning, 3 varv: 5 scapula Pushups, 5 burpees, 5 scapula pullups, 5 Muscle clean & press tom stång a. 3 varv, vila 2min 8-10 Bänkpress smalt grepp max reps teknisk dual DB Z-press tempo @21x1 (sittandes på rumpan med raka ben, sikta på 8-12 reps bromsa ned!) b. Team på 2, Amrap20 20-30-40…osv reps av Wallballs Pullups/Ringrodd Thrusters Cal Rodd Torsdag Squat + conditioning WOD 17.30 Uppvärmning: 4x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 5 backsquat tom stång a. Knäböj 5 set: 5 reps *ta en vikt ca 2,5-5kg mer än förra veckan eller ca 72-77% av 1rm b. Amrap15 400m Löpning eller Rodd 15 KB-svingar 12 Goblet squats 9 Pushups Basstyrka 18.30 Knäböj med Emelie Frank Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3x 5 burpee high jump, 5/5 enbens höftlyft, 5 jump squats, 3/per sida Draken a. Amrap22 10 Burpees 10 TTB/Situps 10 Dual DB Thruster 10 1-arm Devilspress (1 av DBs som du har till thrusters) 10 Box jump over *reps minskar med 1 varje varv. Dvs. 10-9-8…till 1. Vänd uppåt om du hinner hela vägen. b. 3 varv 30s hollow rocks 30s russian twist 30s klättrande planka 30s vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 KB-svingar, 6 långsamma goblet squat testa övningar a. Amrap25 - Dela valfritt 90/80 cal Rodd 50 Hang Powersnatch eller STOH 10 Wallwalk 50 Frontrack Lunges 80 Burpees over bar

VECKA 19 2022 Måndag METCON EXPRESS 6.00 AMRAP 22 min 400m rodd 30 KB-swing 20 Goblet squats 10 Pull ups/Ring rodd Squat + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 4x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 5 backsquat tom stång a. Knäböj 5 set: 5 reps *ta en vikt ca 5kg mindre än förra veckans 5rm, eller @70-75% av 1rm b. Amrap15 400m Rodd 10 Pullups/Ringrodd 15 Airsquat Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Minut 0-6, Amrap P1: 4 TTB/Kte/Situps 6 DB Thruster 24 DU P2: 4 Clean 6 WB 8 lat. Burpees Minut 6-12, Amrap Samma som ovan fast byt station mellan er (2min vila) Minut 14-35 Amrap, dela valfritt 15 synkade Burpees 20 Devilspress 40 Clean & jerk 15 synkade Burpees 20 Squatclean 40 Pushups Onsdag Weightlifting + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Clean pull, 4 MU Clean, 4 Frontsquat, 4 Pushpress a. Emom6 1 Clean + 2 Pushpress + 1 jerk b. E30s x10 1 Clean & jerk c. For time Buy in: 50/45 cal Rodd 5 varv 8 Dual DB Gtoh 8 Dual DB Box step over *cap: 16min Torsdag Upper strength + conditioning WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5/5 scapula pushups, 5 burpees, 5 scapula pullups a. 4 varv, 1-2min vila 10-8-6-4 Strikt Press (öka vikt per varv, första varv= 10 reps, andra varv= 8 reps osv.) 8-10 Strikta Pullups eller Ringrodd tempo @2121 4/4 KB-windmills per sida b. For time, 10-1 reps av (dvs 10-9-8 osv.. ner till 1 av alla övningar) TTB/Kte/Situps Wallballs Burpee box jump *cap: 18min Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3min maskin + 3 varv: 6 scapula pullups, 6 jump squats testa övningar 2 varv av 5min Amrap 20 DU/40 SU 8 Goblet squat 1 Wallwalk/6 Pushups Vila 1 min 5min Amrap 8 DB snatch 7 Deadlift 6 Burpees Vila 2 min Repetera från början Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 KB-svingar, 6 långsamma goblet squat a. Dela valfritt Minut 0-12 Amrap 30 Burpees to target 30 Hang Powerclean 30 DB thruster Minut 12-24 Amrap 30 Pullups/Ringrodd 30 Hang Squatclean 30 DB Pushpress

VECKA 18 2022 Måndag METCON EXPRESS 6.00 4x4 min AMRAP 1. 8 OH-Lunges m. stång eller DBs 7 Burpees over bar/DB 6 Pullups/Ringrodd Vila 1 min 2. 8 Wallballs 7 Sit ups 6 Bubble Db hang clean and jerk Vila 2 min X2 Squat + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 4x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 5 backsquat tom stång a. Knäböj, inom 12min Bygg stege 8-6-5-5.. till dagens tekniskt snygga 5rm Knäböj Sedan.. 2 set: 10 reps @70-80% av dagens 5rm vila 2min mellan set b. 4min on /1min off x3 8 OH-Lunges m. stång eller DBs 7 Burpees over bar 6 Pullups/Ringrodd *börja om från början varje intervall, försök hinna lika långt eller längre :) Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Team på 2 Amrap35 Samla max meter Rodd/cal AB, valfria byten E7m, kliv av maskin och genomför var för sig 1) 20 Devilspress 2x22/15 2) 4 varv: 7 Deadlift 100/75 + 10 DB Squats 3) 4 komplex: 6 Deadlift + 4 Hang clean + 2 Frontsquat 60/40 4) 4 varv: 5 TTB + 5 Pushups + 5 Stoh 60/40 5) Dela 100 Clean & jerk *Börja med DP på minut 0 Den partner som först är klar tillåts att direkt börja samla meter/cal Onsdag Weightlifting + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Clean pull, 4 MU Clean, 4 Frontsquat, 4 Pushpress a. Emom10 1) 2-3 Powerclean 2) 2-3 Squatclean *Bygg vikt under tiden till en utmannande, alternera mellan squat och powerclean b. Amrap14 60 DU/120 SU 10 Burpee Box jump over 30 DU/60 SU 5 Squatclean eller Powerclean 50/35 Torsdag Upper strength + conditioning WOD 17.30 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5/5 scapula pushups, 5 burpees, 5 scapula pullups a. 4 varv, 1-2min vila 10-8-6-4 Bänkpress (öka vikt per varv, första varv= 10 reps, andra varv= 8 reps osv.) 10/10 Hantelrodd per sida 3/3 KB-windmills per sida c. Team på 2 - Amrap20 50 Thrusters 50 alt. DB Snatch 50 TTB/Kte/Situps 20 synkade KB-svingar Basstyrka 18.30 Bänkpress med Emelie Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3min maskin + 3 varv: 6 scapula pullups, 6 jump squats testa övningar a. Emom35, ca 45s jobb/15s vila 1) Rodd 2) Pushpress 3) Burpee Box jump 4) Assault bike 5) Utfall med/utan vikt 6) Strikta Pullups/ Ringrodd 7) 20-30s Klättrande planka *Håll ett jämnt tempo genom hela passet, kör i en cirkel och börja på olika stationer så räcker utrustningen! :) Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 jump squats, 10 KB-svingar Bygg vikt Lunges + Gtoh Amrap25 Team på 2 - dela valfritt 50 Burpees to target 40 Clusters 40/30 30 Pullups 20 Wallwalks (60 Hspu/Pushups) 15 synkade Power snatch 40/30 (kör synkad DB snatch med 2 hantlar om skivstång är för svårt) MAY 1, 2022 COMMENT

VECKA 17 2022 Måndag METCON EXPRESS 6.00 b. 7 min Amrap 5 TTB/Situps 10 DB Snatch 20 DU/40 SU (2 min vila) 7min Amrap 5 Pull ups/Ring rodd 10 Pushups 15 Airsquat (2 min vila) 7 min Amrap 15 kcal rodd 5 lateral burpees över rodden Upper + conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3x 5/5 Scap. Pushups per arm, 5 burpees med armhävning, 8 alt. Z-press med hantlar/KB. Bygg vikt Bänkpress. a. 4 varv, 1-2min vila 4-6 Bänkpress @tuff vikt 6-8 Strikta Chest to bar (med/utan gummiband) eller Omvänd stångrodd 10-15 Biceps curls med hantlar, långsamt tempo b. 7min Amrap 5 TTB/Situps 10 DB Snatch 20 DU/40 SU (1 min vila) 7min Amrap 5 TTB/Situps 10 Pushups 15 Airsquat Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Team på 2 - For time, cap: 40min 60 Burpee bjo I go you go x10 5 Powerclean 60/40 10 dual KB Squat 2x24/16 60 dual KB Lunges 2x24/16 I go you go x10 7 Stoh 50/35 5 Pullups 30 synk KB-svingar 1x24/16 vardera I go you go x10 5 Clean & jerk 50/35 7 lat. burpees Onsdag Squat + Intervals WOD 19.30 Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 6 långsamma KB Goblet squat, 4/4 KB OH-Lunges (4 per arm) Bygg vikt Backsquat a. Backsquat med paus i botten, vila ca 2min mellan set 5 @70% 5 @70% 4 @77% 4 @77% 1 amrap set Backsquat utan paus @82% 1 amrap set Backsquat utan paus @75% b. 2min on/ 1min off x5 15, 12 eller 10 cal Rodd eller AB (välj ett antal cal som tar ca 50s i tufft tempo) 7 Marklyft 80/60 Amrap Burpees to target resterande tid av 2min Torsdag Weightlifting + conditioning WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3-4 varv i synk med coach & tom stång: 4 Clean pull, 4 Hang clean, 4 Frontsquat, 4 Push jerk a1. Emom5 2-3 Powerclean & Push jerk, snabba singlar @medel vikt (vila 1min) a2. Emom5 1-2 Powerclean & Push jerk, bygg tyngre vikt b. Team på 2 - Amrap20 50 Wallballs 50 Hang Powerclean 50 Thrusters 10 Wallwalk/50 Pushups Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3min maskin + 3 varv: 6 scapula pullups, 6 jump squats testa övningar a. Emom35, ca 40s jobb/20s vila 1) Assault bike 2) KB Deadlift 3) Ring dips/Box dips 4) Shuttle run 5) 20s Hollow hold + 20s Situps 6) Dual DB Clean & jerk 7) 20-30s Aktivt häng i räcke (skalat planka på raka armar) *Håll ett jämnt tempo genom hela passet, kör i en cirkel och börja på olika stationer så räcker utrustningen! :) Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 jump squats, 10 KB-svingar Bygg vikt Lunges + Gtoh a. Amrap25 - dela valfritt utom synk 15 synkade Burpees over bar 120 DU/240 SU 30 Squatclean 15 synk Burpees over bar 50 TTB/Situps 30 Squatclean 100 Box jump over

VECKA 16 2022 Måndag Inga pass Annandag Påsk. Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Team på 2 - For time 2 rounds 30 Burpee box jump over 30 Deadlift *90/60-100/70 50 Wallballs 30 Deadlift 15 synk Dual DB Squats 2 rounds 30 Pullups 20 Powerclean *50/35-65/45 50 Wallballs 20 Powerclean 30 DB Hang Cluster *Vikten ökar Deadlift respektive Powerclean på vardera varv 2. Onsdag Upper strength + Amraps WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee broad jump, 5/5 Scap. Pushups per arm, 8 alt. Z-press med hantlar/KB. Bygg vikt Pushpress. a. 4 varv, 1-2min vila 4-6 Pushpress @tuff vikt 6-12 Strikta Chest to bar (med/utan gummiband) eller Omvänd stångrodd 4/4 KB Windmills per sida b. 4min Amrap 8 Burpees over bar 6 Hang Clean 50/35 (1 min vila) 4min Amrap 8 Pushups 8 DB Snatch (1 min vila) 4min Amrap 6 Burpees over bar 4 Stoh 50/35 Torsdag Squat + Conditioning WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 6 långsamma KB Goblet squat, 4/4 KB OH-Lunges (4 per arm) Bygg vikt Backsquat a. Backsquat med paus i botten, vila ca 2min mellan set 5 @70% 5 @70% 4 @75% 4 @75% 1 amrap set Backsquat utan paus @80% 1 amrap set Backsquat utan paus @75% b. 4 varv för max cal/reps 1min Rodd 1min DU/SU 1min Thrusters 1min KB-svingar 1min vila Fredag Uppvärmning: 3x 200m Rodd, 5/5 enbens höftlyft, 5 prisoner airsquat, 5 scapula pullups a. Amrap20 10 Burpees 10 Box jump 10 TTB/Situps 10 Devilspress 10 Frontsquat *reps minskar med 1 varje varv. Dvs. 10-9-8…till 1. Vänd uppåt om du hinner hela vägen. Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 jump squats, 10 KB-svingar Bygg vikt Lunges + Gtoh a. Amrap25 - dela valfritt 1000m Rodd 30 Fr. Lunges m. stång/KBs/DBs 40 Burpees to target 50 Hspu/Pushups 30 Fr. Lunges 50 Pullups/Ringrodd 40 Ground to overhead 30 Fr. Lunges

VECKA 15 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5 Pushups på knä, 5 scapula pushups, 5 scapula pullups a. 5 set 6 Strikt press @tuff vikt 6/6 1-arms Ringrodd b. 5min on/2min off x3 22/18 cal Rodd 10 Pullups 15 KB-svingar 24/16 20 Goblet squats 24/16 Rest. tid Amrap cal Rodd Tisdag TEAMWOD Uppvärmning: 2 varv var p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster, p2: AB/Rodd Känn vikt/övningar Team på 2 - for time *cap: 40min 100 cal maskin/1600m Löpning 42-30-18 Wallballs Deadlift 1-arm Devilspress 50 cal Maskin/800m Löpning 42-30-18 Hang Squatclean Burpee box jump over Thrusters Cash out: 20 Wallwalk Onsdag Metcon Express med Sofia Viklund WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: 3min Rodd 3x 5 Clean pull + 5 MU clean + 5 FS + 5 Pushpress med tom stång a. Emom10 3 Powerclean + 3 Frontsquat + 3 Stoh Sedan direkt till 10min att bygga upp till dagens 1rm Clean & jerk b. 4 varv 5 heavy Clean pull 30-40s /per sida Palloff Press m. gummiband WOD Uppvärmning: 3min Rodd 3x 5 Clean pull + 5 MU clean + 5 FS + 5 Pushpress med tom stång a. Emom8 2 Clean & jerk, bygg vikt om det känns bra b. For time, 10 rounds 3 Powerclean, 3 Frontsquat, 3 Stoh @50/35 Cash out: 1200/1000m Rodd Torsdag Basstyrka med Emelie Frank Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvrämning: 3min maskin + prova övningar Emom40 1) Box step ups med KB/DB i goblet hold 2) Rodd 3) 5-8 Dual DB Cleans + 5-8 dual DB Squats 4) DU/SU 5) KB seesaw press 6) Shuttle run 7) Sidoplanka 30s/per sida 8) vila

VECKA 14 2022 Måndag METCON EXPRESS 06.00 4min on/ 1min off x4 1. 4 Pushups 8 laterala Burpees 12 KB-swing 16 Airsquats 2. 10 Kcal rodd 10 Box step overs Weightlifting + intervals WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Burpee high jump, 4 Clean pull, 4 Hang clean, 4 Push jerk a1. Emom5 1 Powerclean + 1 hang Powerclean + 1 Push jerk @medel vikt, snygga lyft (vila 1min) a2. Emom5 1-2 Powerclean & Push jerk, bygg tyngre vikt b. 3min on/ 1min off x4 10 Pushups 10 laterala Burpees 10 Powerclean 10 Airsquats Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 2 varv var p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster, p2: AB/Rodd Känn vikt/övningar Team på 2 - For time *cap:40min 100 cal AB/Rodd P1, 4 varv: 10 dual KB squats 2x24/16 + 10 Box jump over P2, 4 varv: 6 Deadlift + 5 Hang Powerclean + 4 Frontsquat 60/40 *Båda jobbar samtidigt, byt när båda genomfört sin “WOD”, gå vidare när båda gjort 4 varv av vardera “WOD”. 50 cal AB/Rodd 2 varv (dela valfritt) 40 Thrusters 50/35 30 Pullups 20 GTOH 50/35 10 Wallwalk Onsdag Squat + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3 varv av 30s bear crawl, 6 Raka marklyft, 6 Thrusters, 6/6 Utfall med tom stång 5min bygg vikt Knäböj a. Knäböj 3 set: 5-6 reps @77-80% b. Frontböj med paus i botten 3 set: 4-5 svinsnygga reps med tydlig paus! :) c. Amrap15 Max meter Rodd På minut 0: 30 KB svingar På minut 5: 15 Devilspress På minut 10: 30 DB Lunges Torsdag Upper + conditioning WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3 varv 6 Burpees, 10 scapula Pushups, 5/5 1-arms Ringrodd m. rotation Bygg vikt/känn på övningar a. 4 super-set Max teknisk Bänkpress @75% av 1rm Max strikta Pullups eller Ringrodd tempo @2121 vila 2-3min mellan set b. For time Buy in: 100 DU/200 SU 21-15-9 Burpee Box jump over Pushpress 40/30 Cash out: 100 DU/200 SU Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3min maskin + 3 varv: 6 scapula pullups, 6 jump squats testa övningar a. Emom28, ca 50s jobb per minut 1) Assault bike 2) 6 Marklyft, amrap Pushups till 50s 3) DB Box step over 4) Ski/Rodd 5) alternerande 1-arm DB Hang clean & jerk 6) TTB/Kte/Situps 7) vila *Håll ett jämnt tempo genom hela passet, kör i en cirkel och börja på olika stationer så räcker utrustningen! :) Lördag Teamwod 08.30 Uppvärmning: 3 varv 5 burpees, 10 scapula pushups, 5 Clean, 5 Thrusters tom stång Testa övningar For time - team på 2 dela valfritt *Timecap 25min 100 Wallballs 80 cal Maskin 60 DB snatch 40 Clusters 50/35 Direkt till.. 15 synkade Burpees 20 Clean 60/40 15 synkade Burpees 20 Clean 70/50 15 synkade Burpees

VECKA 13 2022 Måndag METCON EXPRESS 06.00 EMOM 24 min: 1. Rodd 2. 4 Burpees + AMRAP lunges 3. Assault bike 4. 6 Goblet squat + AMRAP KB-swing 5. Stakmaskin 6. Vila Upper + conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3 varv 6 Burpees, 10 scapula Pushups, 5/5 1-arms Ringrodd m. rotation Bygg vikt/känn på övningar a. Emom20 1) 40s Strikt Press @60-70% av 1rm 2) 40s Strikta Pullups/Ringrodd tempo @2121 3) 40s dual DB/KB Pushpress 4) 40s Jorden runt med viktplatta (ett statiskt rygglyft där du skickar viktplatta mellan händerna i en cirkel bakom ryggen och huvudet) 5) 20-30s Hollow *försök hålla ett jämnt tempo med god tekink under alla reps i övningarna. Sök brännande känsla i musklerna b. Emom10 1) 50s AB/Rodd/Ski erg 2) 5 hand-release Burpees, amrap KB-svingar till 50s Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 2 varv var p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster, p2: AB/Rodd Känn vikt/övningar Team på 2 Amrap35 Samla max meter Rodd/cal AB, valfria byten E7m, kliv av maskin och genomför var för sig 1) 20 Devilspress 2x22/15 2) 4 varv: 10 Deadlift 90/70 + 10 Pushups/Hspu 3) 4 komplex: 6 Deadlift + 4 Hang clean + 2 Frontsquat 60/40 4) 4 varv: 5 Pullups + 5 TTB + 10 DB squats 5) Dela 100 Clean & jerk *Börja med DP på minut 0 Den partner som först är klar tillåts att direkt börja samla meter/cal Onsdag Weightlifting + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Burpee high jump, 4 Clean pull, 4 Hang clean, 4 Push jerk a1. Emom5 2-3 Powerclean & Push jerk, snabba singlar @medel vikt (vila 1min) a2. Emom5 1-2 Powerclean & Push jerk, bygg tyngre vikt b. Amrap15 30 DU/60 SU 15 Wallballs 12 Bodyweight Lunges 9 STOH 40/30 Torsdag Squat + Intervals WOD 17.30 Uppvärmning: 3 varv av 30s bear crawl, 6 Raka marklyft, 6 Thrusters, 6/6 Utfall med tom stång 5min bygg vikt Knäböj a. Knäböj, vila 2min mellan set *noga med båltryck varje rep även om det är många 12 @57% 9 @67-72% 6 @77% 3 @82-85% 1 amrap set @77% b. 3min on/1 min off x3 2-4-6-8..osv Thrusters 40/30 Burpee Box Jump *Börja om från 2 varje intervall. Gasa på! - gör inget om ni inte hinner lika långt varje intervall :) 18:30 Basstyrka med Emelie Knäböj Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3min maskin + 3 varv: 6 scapula pullups, 6 jump squats testa övningar a. Emom35, ca 40s jobb/20s vila 1) Assault bike 2) KB Deadlift 3) Ring dips/Box dips 4) Shuttle run 5) 20s Situps + 20s Pushups 6) Dual DB Clean & jerk 7) 20-30s Aktivt häng i räcke (skalat planka på raka armar) *Håll ett jämnt tempo genom hela passet, kör i en cirkel och börja på olika stationer så räcker utrustningen! :) Lördag Teamwod 08.30 Uppvärmning: 3 varv 5 burpees, 10 scapula pushups, 5 Clean, 5 Thrusters tom stång Testa övningar For time - team på 2 dela valfritt *Timecap 25min Buy in: 200 DU 2 rounds: 50 Burpees to target 40 Clusters 50/35 30 Pullups 20 Wallwalks (60 Hspu/Pushups) 15 synkade Power snatch 40/30 (kör synkad DB snatch med 2 hantlar om skivstång är för svårt) Cash out: 200 DU

VECKA 12 2022 Måndag METCON EXPRESS 06.00 AMRAP 22 min 5 HSPU/ Push ups 10 Boxjump over 15 alt db snatch 20 wallballs 25 kcal rodd Weightlifting + conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Burpee high jump, 4 Clean pull, 4 Hang clean, 4 thrusters a1. Emom5 2-4 Powerclean, snabba singlar @medel vikt (vila 1min) a2. Emom5 1-2 Powerclean, bygg tyngre vikt b. Amrap15 10 Box jump over 10 Hspu/Pushups 10 alt. DB snatch Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 2 varv var p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster, p2: AB/Rodd Känn vikt/övningar Team på 2 Amrap35 Samla max meter Rodd/cal AB, valfria byten E7m, kliv av maskin och genomför var för sig 1) 40 Wallballs 2) 4 varv: 6 Marklyft + 6 lat. Burpees 3) 4 komplex: 3 Hang Clean + 2 Frontsquat + 1 Stoh 4) 4 varv: 5 TTB + 10 Airsquat 5) Dela 100 Thrusters *Börja med WB på minut 0 Den partner som först är klar tillåts att direkt börja samla meter/cal Onsdag Squat + Intervals WOD 19.30 Uppvärmning: 3 varv av 30s bear crawl, 6 Raka marklyft, 6 Thrusters, 6/6 Utfall med tom stång 5min bygg vikt Knäböj a. Knäböj, vila 2min mellan set *noga med båltryck varje rep även om det är många 12 @55% 9 @65-70% 6 @72-77% 3 @80-85% 1 amrap set @75% b. 3min on/1 min off x3 Buy in varje intervall: 8 dual DB Devilspress Rest. tid amrap 8 DB Squats 8 Burpees Torsdag Upper + Conditioning WOD 17.30 Uppvärmning: 3 varv 6 Burpees, 10 scapula Pushups, 10 DB floor Press, 10 Ringrodd Bygg vikt Strikt Press a. 4 varv, 1-2min vila 4-5 Strikt Press 5-10 Strikta Pullups 5-10 Ring dips/Bar dips/Box dips b. Emom20, ca 40s jobb/20s vila *utom minut 5 1) Box jump 2) Pushpress 3) KB-svingar 4) KB Sumo Deadlift High pull 5) 20-30s Hollow 18:30 Basstyrka med Emelie (Marklyft) Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3min maskin + 3 varv: 6 scapula pullups, 6 jump squats testa övningar a. Emom12 1) AB 2) KB Deadlift 3) 6 TTB/Situps, amrap Burpees (vila 2min, byt sida) Emom12 1) Rodd 2) Wallballs 3) 6 Plate Gtoh, amrap Burpees b. Bål 3 varv 10 långsamma hängande knälyft 30/30s Palloff press Lördag Teamwod 08.30 Uppvärmning: 3 varv 5 burpees, 10 scapula pushups, 5 Clean, 5 Thrusters tom stång Testa övningar Amrap25 - team på 2 dela valfritt 2 rounds: 100 DU/200 SU 800m Rodd 30 synk Airsquat 40-30-20 Clean & jerk Pullups/Ringrodd Frontrack Lunges

VECKA 11 2022 Måndag METCON EXPRESS 06.00 21 min: Rodd för antal meter. Var 3e minut kli av rodden och gör: 1 och 4: 20 wallballs 2 och 5: 20 alt db-snatch 3 och 6: 10 pull ups + 10 push ups Open 2022 WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning 3 varv: 1min Rodd, 10 scapula Pullups 1min Rodd, 20 Single unders 1min Rodd, 5 långsamma Thrusters tom stång 2 varv, högre tempo: 5 Pullups/Ringrodd 10 DU/SU 5 Thrusters (vikt 1) b. Open 22.3 For time RX 21 Pull-Ups 42 Double-Unders 21 Thrusters 40/30kg 18 Chest-to-Bar Pull-Ups 36 Double-Unders 18 Thrusters 50/35kg 15 Bar Muscle-Ups 30 Double-Unders 15 Thrusters 60/40kg Skalat 21 Jumping Pullups 42 Single unders 21 Thrusters 30/20kg 18 Pullups 36 Single unders 18 Thrusters 40/25kg 15 Chest to bar Pullups 30 Single unders 15 Thrusters 47/30kg Skala mer? Kör Ringrodd som alternativ till alla pullups, eller varva mellan. Ta en vikt som funkar och försök höja lite när reps minskar. Kör Thrusters med 2 hantlar eller 1 hantel i en goblet thruster. Timecap: 12min Men hinner ni inte och vill köra klart - Kör på! Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 2 varv var p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster, p2: AB/Rodd Känn vikt/övningar Team på 2 100 cal AB/Rodd 40-30-20 Burpees to target Deadlift DB Stoh 50 cal AB/Rodd 40-30-20 DB Squats DB Box step over TTB/Kte/Situps Timecap: 40min Onsdag Weightlifting + Conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Burpee high jump, 4 MU Clean, 4 Frontsquat, 4 pushpress a. 4 varv, 1-2min vila 4-5 Clean grip Deadlift 3-4 höga Box hopp (utmana höjd eftersom, men inga blodiga smalben) b. Emom8 1-2 Powerclean, paus vid knä c. Amrap10 20 Clean & jerk 20 cal Rodd Torsdag Upper + Conditioning WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3 varv 5 Burpees, 10 scapula Pushups, 5 DB Z-press, 5/5 1-arms Ringrodd a. Pushpress 7-5-5-3-3, vila 1min b. 3 super-set, vila ca 1min 8-10 Strikt Press 8-10 Hantelrodd /arm *fokus bromsa ned, känn lats/axlar jobba c. Amrap15 15 Wallballs 12 KB-svingar 3 Wallwalks (9 Pushups) Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: Coachens val Emom35 1) Rodd 2) DB/KB snatch 3) Frontsquat/Goblet squat 4) Assault bike 5) 5-10 Pushups + 5-10 Burpees 6) Strikta Pullups/ Ringrodd 7) 20-40s Hollow Lördag Teamwod 08.30 Uppvärmning: Coachens val Amrap25 - team på 2 I go - you go, 2-15 reps av DB Thruster Box jump over KB Deadlift Squat/Powerclean Laterala Burpees

VECKA 10 2022 Måndag Metcon Express 06.00 EMOM 24 min: 1: Wallballs 2: KB-swing 3: Assault bike 4: Vila Open 2022 WOD 17.00 & 19.30 a. Uppvärmning Generell: 2 varv av följande med tom stång & kontroll av rörelse 1min Rodd, 10 good mornings 1min Rodd, 10 backsquat 1min Rodd, 10 raka marklyft Specifik: Bygg marklyft till wod vikt enligt följande 10-8-6-4-2 reps, börja lätt, stegra successivt b. Open 22.2 For time - timecap: 10min RX 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Marklyft 100/70kg Bar-facing Burpees Skalat 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Marklyft 60/42,5kg Bar-facing Burpees (tillåtet att kliva över stången) OBS! Notera era reps vid 10min, men känner ni att det är tajt om tid och ni vill köra längre/göra klart den/träna mer - sätt då en timecap på exempelvis 15-16min istället. :) b. Om tid, 3 varv: 30s Hollow hold 30s långsamma liggande Benlyft 30s Russian twist 30s klättrande Planka 30s vila Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning, 3x vardera: p1 5/5 scapula pushups, 5 squat jumps p2 5 MU clean & press, 5 FS “Downhill” Amrap35 80 cal Maskin I go - you go x6 5 Hang powerclean + 4 Frontsquat + 3 Shoulder to overhead 50/35 40 Fr. Lunges 40 TTB/Kte/Situps I go - you go x8 4 HPC + 3 FS + 2 STOH 60/40 40-30-20 Box jump over Goblet squat I go - you go x10 3 HPC + 2 FS + 1 STOH 70/45 Onsdag Functional strength + Conditioning WOD 19.00 Uppvärmning: 3min Rodd 3x 5/5 Scap. Pushups per arm, 5 scapula pullups, a. Emom20 (kör gärna 2 & 2, börja på olika stationer så utrustningen räcker) 1) 8-12 alternerande Utfall, stång bak 2) 20/20s Enbens höftlyft med KB 3) 6-10 Strikta Pullups / Ringrodd tempo @31x1 4) 30s/30s KB Windmill 5) vila c. Amrap12 12 Wallballs 12 KB-svingar 12 Hspu/Pushups Torsdag Upper strength + conditioning WOD 17.30 Uppvärmning: 3x 30s bearcrawl, 5 burpee high jump, 5 scapula pushups, 5 scapula pullups a. 4 mega-set Bänkpress med smalt grepp 8-10 reps @65-70% av 1rm Hantelrodd 10-12 reps/ per sida (håll i toppen, bromsa ner) Sidolyft med hantlar 10-12 långsamma reps Vila ca 90s mellan set b. Emom15 - ca 45s jobb/15s vila 1) AB/Rodd/Ski 2) DU/SU 3) Poweclean eller Powersnatch (välj övning du känner dig säker att jobba med och välj vikt för snabba singlar) Basstyrka 18.30 Bänkpress med Emelie Frank Fredag Uppvärmning: 3min maskin ökande tempo, 3x 6 prisoner box stepups, 6 scapula pushups Testa övningarna i emom a. Emom8, ca 40-45s jobb/15-20s vila 1) Rodd/AB/Ski 2) Dual DB Box step over (vila 1min) Emom8 1) 20s Hollow + 20s Situps 2) Devilspress (vila 1min) Emom8 1) alt. DB Snacth 2) Burpees Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6/6 Höftlyft, 3/3 KB windmills Bygg vikt & testa övningarna a. “Vasaloppet 9mil” Amrap25 90 cal Maskin 2 varv: 9 synkade Clean & jerk (synka i toppen) 9 synk Burpees over bar 90 Wallballs 2 varv: 9 synk C&J 9 synk Burpees over bar 90 Box jump 2 varv: 9 synk C&J 9 synk Burpees over bar

VECKA 9 2022 Måndag Metcon Express 06.00 22 min AMRAP 6 Push ups 12 alt. DB-snatch 15 Boxjump/step ups 21 Kcal rodd Open 2022 WOD 17.00 & 19.30 a. Uppvärmning Generell: 5min valfri maskin, tempo ökning mot slutet 3 varv av 10 scapula Pushups, 4/4 KB Windmills, 8 prisoner box stepups Specifik: 3 varv i ett stadigt tempo av 1 Wallwalk (3 pushups) + 4 DB snatch + 4 Box jump over b. Open 22.1 Amrap15 RX 3 Wallwalks 12 alternerande DB Snatch 22,5/15 (båda sidor av hanteln måste nudda golvet) 15 Box jump over Skalat 3 Wallwalks / 3 Wallwalks så högt som möjligt / 9 Pushups på tå eller knä 12 alternerande DB snatch 15 Box jump over (tillåtet att kliva över lådan) Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning, 3x vardera: p1 5/5 scapula pushups, 5 squat jumps p2 5 MU clean & press, 5 FS For time *cap 40min I go - you go 10 varv (5 var) 10 cal AB/12 cal Rodd 5 Deadlift 90/70 I go - you follow 10 varv (5 var) 5 TTB/Kte/Situps 10 KB svingar 10 Goblet squat Cash out, dela valfritt 50 Thrusters 50/35 50 Powerclean 50/35 50 jumping Squats/Airsquats Onsdag Upper strength + Conditioning WOD 19.00 Uppvärmning: ca 3min bröstrygg+axel rörlighet med pinne 3x 5/5 Scap. Pushups per arm, 5 scapula pullups, 8 alt. Z-press med DB/KB a. Emom20 (kör gärna 2 & 2, börja på olika stationer, så utrustningen räcker) 1) 6-10 Strikt press 2) 6-10 Strikta Pullups / Ringrodd tempo @31x1 3) 5-10 DB Powerclean + 5-10 DB STOH 4) 30s Hollow hold + 30s alt. V-ups eller sneda situps 5) vila c. Amrap10 250m Rodd 5 Devilspress Torsdag Squat + Intervals WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3min rodd, 3x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma KB Goblet squat, 5 långsamma raka marklyft a. Knäböj 5 set: 5-7 reps @75-80% av 1rm, vila 2min mellan set b. 2min on / 1min off x5 (börja om varje intervall där du avslutade den senaste) 5 Burpees over bar 5 hang Powerclean 40/30 5 Burpees over bar 5 Frontsquats 40/30 5 Burpees over bar 5 Pushpress 40/30 Fredag Uppvärmning: 3min maskin ökande tempo, 3x 6 prisoner box stepups, 6 scapula pushups Testa övningarna i emom a. Emom12, ca 40-45s jobb/15-20s vila 1) Rodd/AB/Ski 2) Box stepups med/utan vikt 3) Double unders/Single unders (vila 2min) Emom12 1) Rodd/AB/Ski 2) Burpee box jump 3) Medball Situps Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6/6 Höftlyft, 3/3 KB windmills Bygg vikt & testa övningarna a. Amrap25 - dela valfritt 50 cal Rodd 50 Thrusters 50/35 40 cal Rodd 40 Pullups/Ringrodd 30 cal Rodd 30 Burpees över rodd 20 cal Rodd 20 Clean & jerk 65/45

VECKA 7 2022 Måndag Metcon Express 06.00 EMOM 25 min 1. Rodd 2. Walking lunges 3. 4 push ups, 4 burpees, 4 push ups ,(4 burpees) 4. Assault bike 5. 30s hollow hold Upperbody + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo + 3 varv av 5 scapula Pullups, 5 Scapula Pushups, 5 DB Z-press, 5 DB Floor press Värm Bänkpress tom stång a. Bänkpress 8-6-4-3-2-1…Dagens 1rm *vila ca 2min mellan set och ta i! c. Amrap18 “Rowing strict Cindy” 15/12 cal Rodd 5 strikta Pullups (använd gb om det behövs) /Ringrodd 10 Pushups 15 Airsquat Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken Känn vikt stång Team på 2 Amrap30 - dela valfritt 100 cal Assault bike/Rodd 40 DB Burpee box step overs 40 dual DB snatch 100 Box jump over 40 Clean & jerk 60/40 20 Wallwalks (60 Pushups) varv nr.2 halverar ni alla reps - alltså 50-20-20-50-20-10 Onsdag Squat + Open WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee broad jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken 2x 5 frontsquat m paus + 5 backsquat m paus tom stång a. Backsquat 8-6-4-3-2-1…Dagens 1rm *vila ca 2min mellan set och ta i! c. Open mash-up Amrap5 25 DU/50 SU 10 Thrusters 35/25kg (vila 2min) Amrap5 7 TTB/Kte/Situps 5 Thrusters 45/35kg Torsdag Single arm/leg strength + conditioning WOD 18.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo, 3x 6/6 Höftlyft + 6/6 scapula Pushups + 4 Burpee high jump Bygg vikt Utfall + pressar a. 4 super-set, vila 1-2min mellan set 10-14 alternerande Utfall med skivstång bak 10-14 alternerande DB Strikt press b. Emom16, 40-45s jobb/15-20s vila 1) AB/Rodd/Ski 2) Powercleans 3) 5-10 Pushups + 5-10 Situps 4) alternerande DB Snatch Fredag Uppvärmning: 3x 5 burpee high jump, 5/5 enbens höftlyft, 5 prisoner airsquat, 3/per sida Draken a. Amrap8 12 Wallballs 9 DB Box step over 6 Deadlift (vila 1min) Amrap8 3 Deadlift @tyngre 6 Devilspress 9 Box jump over b. Bål 3 varv 30s hollow 30s alt. V-ups 30s russian twist 30s vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 jump squats, 6 MU clean & press Bygg vikt PC + Thrusters a. Amrap25 - dela valfritt Buy in 1200m Rodd 40-30-20 Burpees over bar Hang Powerclean TTB/Situps Thrusters

VECKA 8 2022 Måndag Metcon Express 06.00 4 min on, 1 min off x4 8 alt. DB snatch 22/15 4 Burpees over DB 8 TTB/kte/Situps 4 Burpees to target 8 Kcal rodd *börja om från början varje intervall, försök hinn lika långt eller längre :) Deadlift + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3min rodd, 3x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma KB Goblet squat, 5 långsamma raka marklyft a. Marklyft, inom 15min Bygg stege 8-6-4-4-3-2-.. till dagens tekniskt snygga 2rm Marklyft *vila 2min mellan set b. 3min on /1min off x3 10 alt. DB snatch 22/15 6 Burpees over DB 10 TTB/kte/Situps 6 Burpees to target *börja om från början varje intervall, försök hinn lika långt eller längre :) Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning, 3x vardera: p1 5/5 scapula pushups, 5 squat jumps p2 5 MU clean & press, 5 FS For time *cap 40min 60-50-40 Cal Rodd Thrusters 50/35 40-30-20 Wallballs Pullups/Ringrodd Goblet squats 24/16 32 Powerclean (dela 4or) 24 Powerclean (dela 3or) 16 Powerclean (dela 2or) Onsdag Upper strength + Open WOD 19.00 Uppvärmning: ca 3min bröstrygg+axel rörlighet med pinne 3x 5/5 Scap. Pushups per arm, 8 alt. Z-press med DB/KB a. Strikt Press, inom 10min Bygg stege 6-4-3-2.dagens 2rm b. Pushpress, inom 10min Bygg stege 6-4-3-2..dagens 2rm *vila ca 90s-2min mellan alla set c. Open 13.2 Amrap10 5 STOH 50/35 10 Deadlift 50/35 15 Box jump Torsdag Basstyrka 18.30 Knäböj med Emelie Frank Fredag Uppvärmning: 3min rodd ökande tempo, 3x 6 prisoner box stepups, 6 scapula pushups Testa övningarna i emom a. Emom28, ca 45s jobb/15s vila 1) Rodd/AB/Ski 2) KB-svingar 3) Box step ups med/utan vikt 4) Rodd/AB/Ski 5) Burpee box jump 6) Wallwalks (eller Pushups) 7) vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6/6 Höftlyft, 3/3 KB windmills Bygg vikt & testa C&J + OH lunges a. Amrap25 - dela valfritt 1000m Rodd 200 DU/400 SU 50 GTOH 50/35 (snatch eller C&J) 1000m Rodd 100 Wallballs 50 Barbell Overhead Lunges 40/30 (kör med en KB eller DB om skivstång blir för svårt)

VECKA 6 2022 Måndag Metcon Express 06.00 4x 6min AMRAP/EMOM 6 min AMRAP 8 Kcal Assault bike 10 Wall Balls 12 SIt ups 2 min vila 6 min EMOM: 1: 1 varv cindy (5 Pull ups/Ring rodd, 10 Push ups, 15 Airsquats) 2: 15-20 KB-swing 2 min vila X2 Squat + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 6 långsamma KB Goblet squat, 4/4 KB OH-Lunges (4 per arm) Bygg vikt Backsquat a. Backsquat, inom 15min börja på ca 55-60% av 1rm & gör 8 reps, höj vikten eftersom 8-6-4-2..fortsätt bygga till dagens 2 rep max b. Backsquat 3x 10 reps @65% av 2rm b. For time 22-16-10 Overhead Lunges m. stång 35/25kg eller 1 DB/KB Burpee Box jump over Tisdag Repris team-series wod nr.2 TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken Känn vikt stång 100 cal Maskin 42-30-18 Burpees over bar Deadlift alt. DB Snatch 50 cal Maskin 42-30-18 DB Box step overs Frontsquat Hspu/Pushups Onsdag Weightlifting + Open WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee broad jump, 5/5 Scap. Pushups per arm 3x tom stång 5 MU Clean, 5 FS, 5 Press a. Emom8 1 Clean + 2 Pushpress + 1 jerk b. E45s x8 1 Clean & jerk c. Open 17.5 + 21.1 - Amrap12 35 DU/70 SU 9 Thrusters 1-2-3..Wallwalks *ökar med 1 per varv /skalat: 3-6-9 Armhävningar *ökar med 3 Torsdag Upper strength + conditioning WOD 18.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo, 3x 2 inch worm, 5 långsamma pushups på knä, 6 scapula pullups a. Bänkpress, inom 15min börja på ca 55-60% av 1rm och gör 8 reps, höj vikten/sänk reps eftersom enligt följande 8-6-4-2..fortsätt bygga till dagens 2rm b. Bänkpress 3x 10 reps @65% av 2rm c. For time, 10-1 reps av (dvs 10-9-8 osv.. ner till 1 av alla övningar) TTB/Kte/Situps KB-svingar Box jump Fredag Uppvärmning: 3x 5 burpee high jump, 5/5 enbens höftlyft, 5 prisoner airsquat, 3/per sida Draken a. Amrap20 30 cal Maskin 10 varv: 6 Wallballs 5 Burpees 30 cal Maskin 10 varv: 4 Deadlift 3 Devilspress Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 jump squats, 10 KB-svingar Känn på övningarna a. Amrap25 - dela valfritt 1500m Rodd 200 DU 60 DB Thrusters 50 Pullups 40 Clean & jerk 30 Frontrack Lunges 20 Stoh

VECKA 5 2022 Måndag Metcon Express 06.00 3 min AMRAP: 8 Box jump over 8 DB- snatch 1 min vila 3 min AMRAP 8 Kcal rodd 4 lateral burpees över rodd 1 min vila 3 min AMRAP 12 Wallballs 10 Sit ups 2 min vila X2 (6 x 3 min AMRAP) Squat + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 6 långsamma KB Goblet squat, 4/4 KB OH-Lunges (4 per arm) Bygg vikt Backsquat a. Backsquat med paus i botten, vila ca 2min mellan set 5 @72% 5 @72% 4 @77% 4 @77% 1 amrap set Backsquat utan paus @80% b. “Fight gone worse” 4 varv för max cal/reps 1min Rodd 1min DU/SU 1min KB-svingar 1min Burpees över rodd 1min vila Tisdag Repris team-series wod nr.2 TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken Känn vikt Clean Amrap24 24 Burpees over bar 12 Clean 48 Wallballs 12 Clean 24 Devilspress 12 Clean *vikten ökar varje varv, ex. herr: 40/50/60/70 - dam: 35/40/45/50 På minut 24 - For time 100/90 cal AB/Rodd Onsdag Upper strength + Open WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee broad jump, 5/5 Scap. Pushups per arm, 8 alt. Z-press med hantlar/KB a. a. Emom12 1) 8-10 Strikt Press 2) 6-8 Pullups eller 8-12 Ringrodd tempo @2121 3) 8-10 Pushpress 4) vila c. Open 13.4 - Amrap7 3-6-9… GTOH (snatch eller C&J) 40/30kg *ökar med 3 3-6-9… TTB/Kte/Situps *ökar med 3 Vila 2min Open 14.3 - Amrap7 10-15-20… Deadlift 70/55kg *ökar med 5 15 Box jump *samma hela tiden Torsdag Basstyrka 18.30 Marklyft med Emelie Frank Fredag Uppvärmning: 3x 5 burpee high jump, 5/5 enbens höftlyft, 5 prisoner airsquat, 3/per sida Draken a. Amrap20 10 Burpees 10 DB snatch 10 Pushups 10 Frontsquat eller Goblet squat 10 Box jump over *reps minskar med 1 varje varv. Dvs. 10-9-8…till 1. Vänd uppåt om du hinner hela vägen. Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 jump squats, 10 KB-svingar Bygg vikt Lunges + Stoh a. Amrap25 - dela valfritt 1000m Rodd 30 Fr. Lunges 30 STOH 50 DB Thrusters 30 Fr. Lunges 30 STOH 50 Pullups/Ringrodd 30 Fr. Lunges 30 STOH 100 Airsquats

VECKA 4 2022 Måndag Metcon Express 06.00 EMOM 24 min: 1. Assault bike 2. Ski erg 3. Rodd 4. Vila Upperbody + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3x 6 Burpees med armhävning, 6/6 Scapula Pushups per sida (ena handen bakom ryggen), 6 scapula pullups Bygg vikt Bänkpress a. 4 varv, ca 2min vila 1 set max reps Bänkpress @75% av 1rm (till teknisk fail) 8-12 Strikta Pullups (ta gummiband för att komma upp i rätt reps/volym) eller 8-10 Hantelrodd per sida b. For time 1200m Rodd/Ski eller 50 cal AB 100 DU/200 SU 50 dual DB Stoh Tisdag Open TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken Känn vikt FS/DL For time - dela valfritt cap: 40min 20.5 80 cal Rodd 120 Wallballs 21.3 3 varv 15 Frontsquat 50/35 30 TTB/kte/situps 15 Thruster 50/35 20.4 42-30-18 Deadlift 100/75 Hspu/Pushups Cash out: 21 Wallwalks Onsdag Weightlifting + Intervals WOD 18.00 & 19.00 Uppvärmning: Coachens val a. E90sx5 1 Clean, 1 Jerk, 1 Frontsquat, 1 Jerk b. Emom5 1 Clean, 1 Jerk c. Jobba intervallvis i team på 2 - partner 1 jobbar en minut medan partner 2 vilar den minuten, sedan jobbar partner 2 en minut medan partner 1 vilar en minut. Varje intervall görs alltså 4x vardera i totalt 8min som en I go - you go på tid. 1min on /1min off vardera x4 (8min) halva gänget pga få AB´s 6 Hang Powerclean, amrap AB (vila 1min, byt plats) 1min on /1min off vardera x4 (8min) halva gänget 6 Hang Squatclean, amrap lat. Burpees Torsdag Backsquat + Open WOD 17.15 & 18.30 Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 6 långsamma KB Goblet squat, 4/4 KB OH-Lunges (4 per arm) Bygg vikt Backsquat a. Backsquat med paus i botten, vila ca 2min mellan set 5 @70% 5 @70% 4 @72-77% 4 @72-77% 1 amrap set Backsquat utan paus @77% b. Amrap14 2 rounds of: 14 DB Lunges 2×22/15 16 Situps 8 DB Powerclean 2 rounds of: 14 DB Lunges 2×22/15 6 Burpee Pullups eller Burpees + Ringrodd (original Bar Muscle up) 8 DB Powerclean 2×50/35 lbs Fredag Uppvärmning: 3x 5 burpee high jump, 5/5 enbens höftlyft, 5 prisoner airsquat, 3/per sida Draken b. Emom28 1) 45s AB/Rodd 2) 45s Double unders/Single unders 3) 10-15 dual KB Deadlift 4) 45s AB/Rodd 5) 5-10 TTB/kte/situps + 5-10 HR Pushups 6) 8-12 dual DB Hang Cluster 7) vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 - 3 delar, 1 minut vila mellan delarna Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 jump squats, 10 KB-svingar Bygg vikt Clean a. Minut 0-6, Amrap6 Person 1 4 Clean 6 Box jump over 8 KB-svingar Person 2 4 CTB/Pullups/Ringrodd 6 Jump Squats 8 alt. DB Snatch b. Minut 7-13, Amrap6 Samma som ovan fast byt station mellan er c. Minut 14-25, dela valfritt 60 Clean & jerk 60 Burpee box jump over

VECKA 3 2022 Måndag Metcon Express 06.00 EMOM 9 min: 1: Wallballs 2: KB-swing 3: Sit ups 2 min vila EMOM 9 min: 1: Rodd 2: Box jump 3: Push ups Pull + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3 varv 30sek Bear crawl, 5 squat jumps, 5 marklyft + 5 kang squat tom stång bygg vikt Marklyft a. Emom6 3-4 Marklyft @70% av 1rm (inga tng) b. 3 super-set, ca 2min vila 6-8 Raka Marklyft (bromsa ner!!) 8-12 Strikta Pullups (ta gummiband för att komma upp i rätt reps/volym) eller 8-10 Hantelrodd per sida b. For time 1000m Rodd 50 Thrusters 30/20kg Tisdag Open TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken Känn vikt Clean/Deadlift For time - dela valfritt cap: 40min 17.4 55 cal Rodd 55 Deadlift @90/70 55 Wallballs 55 Hspu/pushups 16.2 30 Squatclean 50/35 120 DU/240 SU 30 Squatclean 60/45 120 DU/240 SU 14.4 30 Powerclean 60/45 40 Wallballs 50 TTB/Kte 60 cal Rodd Onsdag Backsquat + Open WOD 18.00 & 19.00 Uppvärmning: Coachens val a. a. Backsquat med paus i botten, vila ca 2min mellan set 5 @60-70% 5 @60-70% 4 @70-75% 4 @70-75% 1 amrap set Backsquat utan paus @70% b. Open 16.1 - Amrap12 10 Overhead Lunges *valritt stång, 1 DB eller 1 KB 8 Bar-facing Burpees 10 Overhead Lunges 8 CTB/Pullups/Ringrodd Torsdag Upper strength + Intervals WOD 17.15 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo, 2 varv: 10 scapula Pushups, 5 scapula Pullups, 5 press tom stång Bygg vikt Bänkpress a. 3-4 varv, vila ca 2min 6-8 Smal Bänkpress tempo @31x1 1 max set sittande DB Z-press tempo @bromsa ner! b1. 90s jobb/30s vila x3 6-8 Frontsquat 35/25kg 6-8 Stoh Amrap laterala Burpees b2. 90s jobb/30s vila x3 8-10 Stoh 35/25kg 8-12 Airsquats Amrap laterala Burpees Basstyrka Bänkpress med Emelie Frank Fredag Uppvärmning: 3x 5 burpee high jump, 8/8 enbens höftlyft, 8 airsquat, 3/per sida Draken b. Emom30 1) AB/Rodd 2) 3-5 Devilspress + 5-10 DB Thrusters 3) 4-6 Powerclean eller 4-6 Deadlift 4) AB/Rodd 5) 30sek TTB/kte/situps + 30sek Hollow hold 6) vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: Coachens val a. Amrap30 20 synk Burpees over bar 40 DB Snatch 40 DB Box step over 20 synk Burpees over bar 40 Gtoh 40 Pullups 100 Box jump over