VECKA 12 2023 Måndag WOD Uppvärmning: kroppsvikt 3 varv av 8/8 enbenshöftlyft, 8/8 Bulgarian split squats djupa med kontroll, 8 kang squat tom stång 5min stegra vikt Knäböj a. Knäböj 3 set: 10 reps @tuff vikt, ca 2min vila b. Utfall, stång bak 3 set: 10-12 alt. reps, ca 2min vila c. 4min on/1min off x3: 12 Shuttle run x8m (alltså 1 rep = 8m) 10 KB-svingar 6 Burpee Pullups (skalat burpees to target) *påbörja nästa intervall där du avslutade den senaste. Tisdag TeamWOD Uppvärmning: coachens val a. Team på 2, Dela valfritt For time - timecap 45min 40 WB 20 Dball 30 Gtoh 60/40 40 WB 20 Dball 30 Squatclean 70/50 40 WB 20 Dball 30 Frontsquat 80/60 b. till 5 varv var, byt övningar mellan varandra när båda är klara: P1: 10 Deadlift 80/60 P2: 10 Box jump over c. Repetera första delen baklänges: 30 Frontsquat 80/60, 20 Dball, 40 WB, 30 Squatclean 70/50 osv.. d. till 5 varv var, byt övningar mellan varandra när båda är klara: 5 Devilspress 10 Thrusters 60/40 *jag kör DP medan du kör Thrusters, vi byter övning när båda är klara. Du kör DP medan jag kör Thrusters = 1 varv. Onsdag Metcon express: WOD Tyngdlyftning: Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä Tom stång 3-4x 3 muscle clean, 3 press, 3 push jerk, 3 split jerk a. ca 15-20min 5 set: 3 Clean, 3 Pushpress 5 set: 2 Clean, 2 Push jerk 5 set: 1 Clean, 1 Split jerk *bygg vikt under setens gång. eget tempo, fokus i varje lyft. b. 20min cirkelstyrka: 5 Clean grip deadlift @tungt, sänk rumpan driv med benen 10 DB seesaw press 10/10 Bulgarian split squats, djupa Strikta Pullups, 1 amrap set till teknisk fail Torsdag Basstyrka Marklyft med Emelie Fredag TeamWOD Uppvärmning: 3 varv p1: rodd/AB p2: 30s bear crawl, 10 scapula pushups, 8 goblet squats a. Team på 2, 30min, ingen vila mellan amraps Amrap10 40 cal AB/Rodd 10 synk Burpee box jump over Amrap10 I go - you go: 10 alt. DB snatch 10 DB goblet squat 5 Clean Amrap10 30 Pullups 30 Pushpress 30 Lunges, valfritt viktat b. Om tid: bålcirkel, coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning: 5-6min av 30s bear crawl, 10 Goblet Thrusters, 3 lätta Powerclean + 3 hang squatclean a. Team på 2, Dela valfritt Amrap40 1min on/1min off: 60/50 cal AB 100 Powerclean 70/50 60/50 cal AB igyg x10: 2 Squatclean 10 WB 2 Squatclean Igyg x10 10 KB-svingar 5 Thrusters 2 Wallwalk (10 Pushups)
Vecka 13 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 3-4min rörlighet med pinne 2 varv: 30s hollow hold, 30s statisk 1-bens höftlyft V, 30s statisk 1-bens höftlyft H, 30s scapula pullups a. Pullup Progression, ca 12-15min 3 set: Strikta Pullups, max reps till teknisk fail. Hollow position, ihop med fötter, pointa tår hela tiden! Annars = teknisk fail. Skalat med gummiband. 1 set: max reps negativa Pullups, hoppa upp, bromsa ned b. 4 varv, samla reps, 20min 1min DU/SU 1min GTOH @50/35, välj snatch eller C&J 1min Wallballs 1min Burpees over bar 1min vila *förslagsvis ställ upp stationer och börja på olika ställen som en cirkelträning. Tisdag Teamwod Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, Amrap45 a. dela, 3 varv: 30/24 cal AB 20 synkade DB snatch b. dela, 4 varv: 30-30-30-30 Frontsquat @70/50 40-30-20-10 DB Thrusters @2x22,5/15 c. dela 5 varv: 20 Deadlift 130/100 10 Wallwalk (50 pushups) 10 CTB/Pullups vardera, samtidigt men ej synkat Onsdag WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle snatch, 3 hang snatch, 3 OH squat a. Drilla teknik, tajming, stegra gärna vikt om det känns bra Emom3: 4 Hang Power snatch Emom3: 3 Hang power snatch Emom3: 2 Hang Power snatch b. Knäböj, 2-3min vila mellan set 2 set: 8 reps @tuff vikt 1 set: amrap reps @samma vikt b. Cirkelstyrka 15-20min: 5 Dball lyft tung boll till brösthöjd/över axel/slam ball 5 Strikt Press @tuff vikt 10 Utfallssteg, viktade Torsdag WOD Uppvärmning 3min rodd, 3x 8 dual KB press, 20sek scapula pullups a. 3 varv, cirkelstyrka: 12 Bänkpress 12 KB Rodd paus i topp, som stångrodd m 2 KBs 12 DB Biceps curls b. 2min on/1min off x6, alternera intervall (18min): 1) 2-4-6... TTB/Kte 2-4-6.. DB Cluster 2x22/15 2) 2-4-6.. Burpees 2-4-6... Box jump over Fredag Teamwod Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, ingen vila mellan amraps: Amrap10 40 Wallballs 12 synkade KB-svingar 24/16 Amrap10 i go - you go 10/8 cal AB, alt. 12/10 cal Rodd 10 Goblet squats 24/16 Amrap10 20 Stoh 50/35 20 Box jump Lördag Teamwod Uppvärmning: 5-6min enbens höftlyft, muscle clean, frontsquat, backsquat Team på 2, Amrap40 a. 1min on/1min off 60/50 cal AB 100 Backsquat 60/50 cal AB b. 3 varv var, byt övning med varandra: 12 Thrusters 50/35 12 Lunges, DBs/Stång d. 6 varv: 4 synkade Devilspress 2x22/15 8 synkade Situps 6-8-10-12-14-16 Powerclean @singlar
VECKA 10 2023 Måndag WOD Uppvärmning 2 varv: 1min single unders, 10 goblet squats, 5 inch worm Kör med coach Emom3: 3 muscle snatch + 3 hang snatch, tom stång Emom3: 3 Snatch, lätt vikt a. Open 23.3 RX 5 wall walks 50 double-unders 15 snatches (weight 1) 5 wall walks 50 double-unders 12 snatches (weight 2) *If completed before the 6-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete: 20 strikta handstand push-ups 50 double-unders 9 snatches (weight 3) *If completed before the 9-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete: 20 strikta handstand push-ups 50 double-unders 6 snatches (weight 4) ♀ 29, 43, 57, 70kg ♂ 43, 61, 84, 102kg Scaled 5 scaled wall walks 50 single-unders 15 snatches (weight 1) 5 scaled wall walks 50 single-unders 12 snatches (weight 2) *If completed before the 6-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete: 20 hand-release push-ups 50 single-unders 9 snatches (weight 3) *If completed before the 9-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete: 20 hand-release push-ups 50 single-unders 6 snatches (weight 4) ♀ 20, 29, 34, 38kg ♂ 29, 43, 52, 61kg *Man genomför alltså varje del direkt på varandra som en hel WOD "For time" med en timecap på 12min. Beskrivningarna kring 6 och 9min är ett minimum tempo man ska hålla, men enklast är att skita i det. Är du exempelvis klar med hela woden på 7min, grymt jobbat. Kriga på så långt du hinner innan timecap! c. Har ni tid kvar: coachens val av bålcirkel Tisdag TeamWOD Uppvärmning: a. Team på 2 - Amrap45 Minut 0-20 Samla cal på AB eller Rodd En cyklar/ror. Den andra jobbar med övningarna 10 KB-svingar 10 Wallballs 5 Dball Valfria byten. Minut 20-45 Amrap, dela 20 Frontsquat @70/50 20 Devilspress 30 Thrusters @50/35 30 Pullups Onsdag Metcon express WOD Tyngdlyftning: Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä Tom stång 4x 3 Clean deadlift, 3 MU clean, 3 frontsquat, 3 press a. Emom5: Bygg vikt i komplexet 1 Powerclean + 1 Frontsquat + 1 Stoh Vila 1min, ta av lite vikt 10 varv, For time: 3 Powerclean 3 Frontsquat 3 Stoh *RX 50/35, timecap 12min b. 3 varv, styrka: 10 Knäböj @tuff vikt 10 DB Strikt press @tuff vikt 2min vila Fredag TeamWOD Uppvärmning: 3 varv p1: rodd/AB p2: 30s bear crawl, 10 scapula pushups, 8 goblet squats a. Team på 2, Amrap30 dela 100 cal AB 50 Burpee Pullups 10 vändor Utfallsgång (5 var, valfritt viktad) 100 alt. DB snatch 50 Box jump over b. Om tid: bålcirkel, coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning: 2 varv av 30s bear crawl, 10 Goblet Thrusters, 3 lätta Powerclean + 3 hang squatclean a. Team på 2, Amrap40 1 varv 80 Wallballs 40 Powerclean @dela 4or, ex. 60/40 60 Burpees over bar 30 Hang squatclean @dela 3or, ex. 70/50 40 Wallballs 20 Squatclean @dela 2or, ex. 80/55 2 varv 30 DB Box step overs 30 Stoh @60/40 3 varv 20 CTB/Pullups 10 Wallwalk (50 Pushups)
VECKA 11 2023 Måndag WOD Uppvärmning: rörlighet axlar, bröstrygg, höft, knä med pinne Kör med coach 4 varv: 3 muscle snatch + 3 hang snatch, tom stång a. 12min, jobba med komplexet: 1 Snatch pull + 2 Hang power snatch b. 1min on/30s off i 24min, jobba med: 50 cal Rodd/AB 50 alt. DB snatch 50 Wallballs 50 DB box step over *samla reps 1min, vila 30s, fortsätt där du var. Som upplägget team 1on/1off, fast själv. Tisdag TeamWOD Uppvärmning: coachens val a. Team på 2, Dela valfritt Amrap40-45 3 varv: 40 cal AB 20 Devilspress 30 Frontsquat 20 DB clusters 20 Clean *Clean + FS ökas varje varv ex. 60/40-70/50-75/55-80/60kg till följs åt, båda genomför samtidigt bredvid varandra, 5 varv: 10 Thrusters @60/40 10 Box jump Rest. tid: AB/Rodd Onsdag Metcon express: 16 min EMOM 1. Wallballs 2. KB-swing 3. Burpee bjo 4. Vila Vila 1 min 5 min Amrap 10 deadbug med viktplatta 10 russins twist 10 jorden runt WOD Tyngdlyftning: Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä Tom stång 3x 3 Clean deadlift, 3 MU clean, 3 frontsquat, 3 press a. 5 set: 3 Clean grip deadlift @tuff vikt *ner med rumpan, tryck med benen. b. 10 set: 1 Powerclean, 1 Frontsquat, 1 Stoh, 1 Frontsquat *bygg vikt under setens gång till ett dagens tunga komplex, om det känns bra. c. 3 set, vila 2-3min: 3 tunga Frontsquat + max reps Backsquat @samma vikt *genomförs direkt efter varandra Torsdag Uppvärmning, 3 varv: 3 inch worm, 8 långsamma hand release pushups på knä, 8 scapula pullups a. 3 varv, 1-2min vila: Bänkpress, smalt grepp @vikt ca 8-10 reps Hantelrodd, 8/8 reps Jorden runt m. viktplatta 45-60sek (magliggande snöängel, håll upp huvud, bröstrygg & rotera 1,25kg platta bakom ryggen.) c. Amrap20, Team på 2 person 1: samla AB/Rodd person 2: 25 DU/50 SU 8 TTB/kte 4 Gtoh 60/40 byt efter 1 varv av övningarna. Fredag TeamWOD Uppvärmning: 3 varv p1: rodd/AB p2: 30s bear crawl, 10 scapula pushups, 8 goblet squats a. Team på 2, Amrap30 dela 3 varv: 40 cal Rodd 30 Deadlift 20 Burpee box jump over 3 varv: 30 Pullups 20 Synkade situps 10 Wallwalk b. Om tid: bålcirkel, coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning: 2 varv av 30s bear crawl, 10 Goblet Thrusters, 3 lätta Powerclean + 3 hang squatclean a. Team på 2, Dela valfritt Amrap40 2 varv: 30 Wallballs 20 Powerclean @60/45-75/55 30 Wallballs 20 Hang squatclean 30 Wallballs 20 Clean & jerk 30 Wallballs 20 Squatclean *alla skivstångsövningar delas 2-3or, utmana vikten Rest. tid: 40 cal AB 20 synkade DB snatch 20 TTB
VECKA 8 2023 Måndag WOD Uppvärmning: Rörlighet med pinne 3min Rodd, 3x 5 kip swings, 5 wallballs, 5 lätta clean a. Open 23.1 Complete as many reps as possible in 14 minutes of: 60-calorie row 50 toes-to-bars 40 wall-ball shots 30 cleans 20 muscle-ups RX ♀ 6kg ball to 9-ft target, 43kg cleans ♂ 9kg ball to 10-ft target, 61kg cleans Scaled ♀ 4kg ball to 9 ft, hanging knee raises, 29kg cleans, chin-overbar pull-ups ♂ 6kg ball to 10 ft, hanging knee raises, 43kg cleans, pullups Ytterligare skalning kan ex. vara färre cal Rodd och jumping pullups/ringrodd eller clean med DBs. Kör det ni kan RX, ex. vanliga WB på 9/6kg som ni brukar och skala vikten på clean, gör så många TTB som möjligt och gå sedan över på kte/situps osv. Detta ska vara kul, man gör så gott man kan! :) Vill ni träna mer kan man såklart notera sina reps vid minut 14 och fortsätta till ex. 20. b. Har ni tid kvar: coachens val av en redig bålcirkel Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 4-5min synkad amrap med WB 4 gtoh, 4 thruster, 4 situps Team på 2, Amrap 40-45min a. 150 Wallballs 30-20-10 Deadlift 100/80 10-10-10 synk Box jump 10-20-30 Squatclean 65/45 10-10-10 synk Box jump 50 Dball/Slam ball 40 Backsquat 65/45 30 Pullups 20 Dball/slam ball 10 Wallwalk (50 Hspu/pushups) *vänd uppåt 20-30-40 osv.. Onsdag Metcon express: 2 varv: Amrap 6 min 25 Wallballs 20 kB-swing 15 lunges 10 push ups 5 target burpees Vila 1 min Amrap 4 min 10/ sida sidoplanka med musslan 16 Deadbug med viktplatta Vila 1 min WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 3min: 3 Muscle snatch, 3 backsquat, 3 frontsquat tom stång a. Knäböj 3 set: 10-12 snygga men tuffa reps b. Emom5: 2-3 Power snatch, bygg vikt, inga tng vila 2min, lasta om 2 varv, for time: 300/250m Rodd 20 Hang Clean eller Hang Snatch 40/30 300/250m Rodd 20 Frontrack Lunges 300/250m Rodd 20 Overhead Lunges, m. db/kb/plate timecap: 20min Torsdag Uppvärmning: 5-6min 3/3 kb windmills, 6 press m. stång, 6 stångrodd paus vid navel a. 3 varv, cirkelstyrka: Strikt Press x12-15 30-60s vila Armhävningar/Dips mot låda x12-15 30-60s vila Strikta Pullups x8-10 60s vila b. 4 varv för reps: 1min Pullups/jumping pullups/ringrodd 1min AB/Bike 1min Thrusters 35/25 1min vila Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, Amrap30 1 on/1 off: 100 cal AB/Rodd 100 alt. DB snatch 100 Burpees over bar 100 Situps 100 Deadlift 70/50 b. Om tid: bålcirkel, coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning, 5-6min: scap pushups, jump squats, muscle clean, frontsquats Team på 2 - Amrap40 3 varv 40 cal AB 20 Devilspress 2x22/15 20 Frontsquat, clean-vikt 20 DB clusters 20 Clean @60-70-80/42-52-60 1 on/1 off: 62 Burpees over bar 22 Wallwalk (62 hspu/82 pushups)
VECKA 9 2023 Måndag WOD Uppvärmning 2 varv: 2min maskin, 10 goblet squats, 30sek häng i rigg Emom5: 3-5 Thrusters, bygg vikt exempelvis "jag tror jag klarar ca 55kg 1rm thruster" stegrar emom stång-25-30-35-40kg a. Open 23.2A Amrap15 5 Burpee Pullups 10x 50ft Shuttle run (dvs 7,62m fram OCH 7,62m tillbaka = 1) + addera 5 Burpee Pullups varje varv b. Open 23.2B Direkt på minut 15 5min att hitta 1rm Thruster, från golvet RX Burpee Pullups Scaled Burpees to target alt. vanliga Burpees c. Har ni tid kvar: coachens val av bålcirkel Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 4-5min synkad amrap med WB 4 gtoh, 4 thruster, 4 situps Team på 2, Amrap 40-45min Igyg x10 8-12 cal AB (ska ta ca 40s) 10 Thrusters 40/30 Dela 4 varv: 20 Dball over shoulder 20 Frontsquat 10 Clean @2 varv 70/50, 2 varv 80/60 Igyg x10 10 Deadlift 80/60 10 WB Onsdag Metcon express: EMOM 24 min: 1. Cross body box stepover 2. Ringrodd med en arm 3. DB Thrusters 4. Russian twist 5. Tåhävning i statsikt utfall 6. Bear crawl plank drags 7. Sidoplanka knä till armbåge 8. Höftlyft med bröstpress WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 3min: 3 Muscle snatch, 3 backsquat, 3 frontsquat tom stång a. Knäböj 3 set: 8-10 snygga reps, men de sista 2-3 ska vara riktigt tuffa b. Emom3: 4 Hang Power snatch Emom3: 3 Hang Power snatch Emom3: 2 Hang Power snatch *bygg vikt, ingen vila mellan emoms vila 1min, lasta om Amrap12 5 Gtoh 50/35 7 Hspu/Pushups 9 Airsquats Torsdag Basstyrka med Helena Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, Amrap30 Dela valfritt 100 cal Maskin 100 Box jump over 30-20-10 Deadlift 90/70 Partner Situps 100 KB-svingar 24/16 100 Overhead Lunges, plate/DB/KB 10-20-30 Deadlift 90/70 Partner Situps b. Om tid: bålcirkel, coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning, 5-6min: scap pushups, jump squats, muscle clean, frontsquats a. Team på 2 - Amrap40 Minut 0-34 Buy in: 100 Burpees over bar 3 varv 10 synkade Box jump 30 Stoh 60/40 3 varv 10 Devilspress 2x22/15 20 Squatclean 70/50 3 varv 30 synkade alt. DB snatch 20 Pullups Minut 34-40 1 on/1 off: max reps Burpee box jump over (totalt 3min jobb vardera)
VECKA 6 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 4-5min bear crawl, scap pushups, jump squats a. Emom40 1) Rodd 2) Bär tung Dball fram och tillbaka 3) 5 strikt press, amrap pushpress 4) Bike 5) Plate Gtoh 6) Frontsquat 7) Strikta Pullups/ringrodd 8) vila b. Om tid: coachens val av bål Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 4-5min scap pushups, draken, Clean tom stång + stegra Team på 2 - Amrap45 a. Minut 0-10: 5 varv var 11 KB-svingar 9 WB 5 Dball/Slam ball Rest. tid cal Maskin 10-20: Igyg x10 4 Devilspress 3 Squatclean Rest. tid cal Maskin 20-30: 8-1 reps var Marklyft 90/70 Burpees over bar Rest. tid cal Maskin 30-46, dela 100 Thrusters @50/35 30-20-10 Clean, @3-2-1or Rest. tid cal maskin Onsdag Metcon Express: 16 min Amrap 10-1 Wallballs Ringrodd Lunges Push ups Kb-swing Burpees Vila 2 min Tabataintervaller x 3: 1. Hollow hold 2. Jorden runt 3. Plankan WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne + banded pull aparts 3-4x 3 snatch DL, 3 Muscle snatch, 3 hang snatch, tom stång a. Ca 15min 5 set: 2 Snatch deadlift, 2 hang snatch E30s x10: 1 hang snatch *bygg vikt b. 10 rounds for time: 25 DU/50 SU 5 TTB/kte/situps 10-1 reps GTOH @40/30 *timecap: 20min Torsdag Basstyrka Marklyft med Emelie Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 3, Amrap36 p1: Rodd för meter p2: 100 Burpees over bar 100 KB-svingar 100 Lunges, stång 100 Wallballs p3: vila Byt (cirkulera) varje minut. b. Om tid: bålcirkel, coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning, 4-5min: 20s bear crawl, 5 lätta Powerclean + stegra Sedan starten av woden Team på 2 - Amrap40 1min on/1min off 100/80 cal AB 50 Burpee Bjo 50 Devilspress 50 Powerclean Amrap rest. tid 30 Thrusters @60/40 30 Pullups 30 DB box step over
VECKA 7 2023 Måndag WOD Uppvärmning: Rörlighet med pinne + banded pull aparts 3-4x 3 snatch DL, 3 Muscle snatch, 3 hang snatch, tom stång a. Emom8: 2-3 Hang Power snatch b. Emom10: 1) 8-10 tng Deadlift, kontrollerat utmanande vikt 2) 5-10 Strikta Pullups/Ringrodd (vila 1min) For time: 30-21-15-12-9 cal Rodd KB-svingar *timecap: 15min Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 4-5min scap pushups, draken, Thrusters tom stång + stegra Team på 2, For time a. 1min on/1min off 100 cal AB/Rodd 150 alt. DB snatch 22/15 100 Thrusters 50/35 100 cal Rodd/AB 125 Burpee box jump over 100 Clean 70/50 igyg x10 10 Squat, 70/50 back/front, alt. DB/KBs cap: 45min *2 par (4 pers) delar på 1 rodd + 1 AB, byt maskin mellan par andra svängen ni delar 100 cal Onsdag Metcon Express: 16 min EMOM 1. Cykel 2. 5/arm db hang clean and jerk + amrap airsquats 3. Rodd 4. 6 push ups + amrap burpee bjo Vila 2 min 6 min Amrap 10 plank drags 1 runda/arm sa farmers walk 12 diagonal fällkniv WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne höft, knä, bröstrygg, axlar 4x 3 Muscle clean, 3 frontsquat, 3 press tom stång a. Emom10, komplex, börja lättare stegra vikt: 3 Clean, 3 Frontsquat, 3 Stoh Till Emom5, komplex: 1 Clean, 1 Frontsquat, 1 Stoh b. Team på 2 - Amrap15 I go - you go: 5 Dball lyft tung boll till brösthöjd/över axel/slam ball 1 vända Utfallsgång, viktad *1 vända är från tavlan till andra väggen och tillbaks Torsdag Uppvärmning: 5-6min scap pushups, kb press, kb windmills a. 4 varv: 5-8 Bänkpress med paus på bröstet 10/10 Hantelrodd 10-15 Dips mot låda b. 5 varv, for time: 20 cal Rodd 20 Pushpress 20 Pullups/Ringrodd Timecap: 20min Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 3, Amrap36 p1: AB/Bike för cal p2+p3 delar: 50 Burpees 100 DB snatch 100 Box jump over 150 Wallballs Byt (cirkulera) valfritt. b. Om tid: bålcirkel, coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning, 4-5min: 20s bear crawl, 5 lätta Powerclean + stegra Sedan starten av woden Team på 2 - Amrap40 *Båda ror alltid 350/300m mellan alla delar på var sin maskin 50 Devilspress *Rodd 20 Clean @singlar * 100 Dual DB/KB Squats * 20 Clean @singlar * 50 Stoh * 20 Clean @singlar * 100 Gtoh @50/35 *Clean @singlar innebär en medel tung vikt som tillåter dig att göra utmanande singlar med bra tempo
VECKA 4 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 8 KB-svingar, 8 goblet lunges, 4 lätta Sumo Deadlift a) 5 set: Sumo Marklyft, 6-8 reps Utfall stång frontrack, 12 reps b) 4min on/1min off x4: 50 DU/100 SU 20 KB-svingar 20 Wallballs Amrap cal AB/Bike/Rodd Tisdag TeamWOD Uppvärmning: scapula pushups, muscle clean, press, tom stång bygg vikt powerclean Team på 2 a. Minut 0-37 2 varv: 20 cal Rodd var (utförs samtidigt) 20 Powerclean @1or 20 cal Rodd var 20 Squatclean @1or 20 cal rodd var 20 C&J @1or b. Rest, tid. 1min on/1min off: 50 Devilspress 100 Slam ball/Dball 50 Snatch 50 Burpees over bar b. på minut 37 for time - följs åt 5 varv: 10 Thrusters, 18/15 cal Rodd timecap @minut 47 Onsdag METCON EXPRESS: AMRAP 12 MIN: 10 cal cykel/rodd 10 wallballs 10 situps 10 medball squat clean 10 push ups 2 min vila 12 MIN EMOM: 1. Plank drag 2. Gorilla row 3. KB Death march WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne + banded pull aparts 3-4x 3 Muscle snatch, 3 hang power snatch, 3 ohs a. 5 set: 2 Hang snatch + 2 Overhead squat Till.. E30s x10: 1 Snatch b. "DT" med ökande vikt per varv 5 varv: 12 Deadlift 9 Hang Powerclean 6 Stoh *exempelvis starta @50/35, höj med 2,5-5kg per varv, utifrån egen nivå Torsdag Uppvärmning: 3x 1min Rodd, 3/3 KB windmills, 10 scapula pushups a. 4 varv: 8-10 Bänkpress 8-10 DB Arnold Press 6/6 Hantelrodd b. 4 varv, samla reps: 1min DB snatch 1min Burpee Box jump over 1min cal Rodd 1min vila Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2 - For time 4 varv: 40 cal AB 30 Devilspress 30 DB Box step over 30 Pullups/Ringrodd 40-30-20-10 DB Clusters timecap: 30min *dvs första varvet 40 DB clusters, andra varvet 30 DB clusters, tredje varvet 20 DB clusters, fjärde varvet 10 DB Clusters. Klar! b. Om tid: Coachens val av bål Lördag Uppvärmning: 4-5min scapula pushups, muscle clean & press, sedan cykeln + burpee bjo i woden Team på 2 - Amrap40 a. Buy in: 1min on/1min off 125 cal AB/Bike 50 Burpee bjo 75 Clean & jerk @50/35 b. Resterande tid: Igyg x10 2 Squatclean @70/50 12 WB 2 Squatclean Igyg x10 10 Goblet squats 10 KB-svingar 5 Thrusters @50/35
VECKA 5 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 3x stretch höft/bröstrygg, 10 Utfall + 10 goblet squats med paus Bygg vikt Knäböj a. 3 varv, 2-3min vila: 1 amrap set Knäböj @70-75%, ta i! ..direkt till 10-15 jumping airsquats b. 4 varv samla reps styrkeuthållighet, sök pump/syra: 1min Dual KB squats 1min DB Box step overs 1min D-ball till bröst el. över axel/Slamballs 1min Utfallssteg 1min vila Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 4-5min scap pushups, draken, thrusters tom stång + stegra, sedan AB i wod Team på 2 - Amrap45 a. 1min on/1min off: 120/100 cal AB/Bike 100 Thrusters 50/35 b. Resterande tid Dela: 30 Pullups 50 Clean 80 Deadlift 50 Stoh 30 Devilspress igyg x10: 2 Squatclean 10 Wallballs 2 Squatclean Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 16 min: 1. Cykel 2. 8 goblet squats + amrap KB-swing 3. Rodd/stakmaskin 4. 8 push ups + amrap burpees vila 2min AMRAP 6 min: 6 deadbug 6 situps 6/sida sidositups 6 planka på händer 6 planka på armbågar (förklaras mer på plats) WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne + banded pull aparts 3-4x 3 powerclean, 3 hang clean, 3 stoh, tom stång a. 5 set komplex: 2 Deadlift + 2 Powerclean + 2 Hang clean + 2 Jerk 5 set komplex: 1 Deadlift + 1 Powerclean + 1 Hang clean + 1 Jerk *bygg vikt under seten om det känns bra. b. 10 rounds for time: 5 GTOH @60/40 10 Bar-facing burpees *timecap: 15min Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 1min Rodd, 3/3 KB windmills, 10 scapula pushups a. 4 varv för styrka: 8-10 Bänkpress 8-10 DB Arnold Press 6/6 Hantelrodd b. 10 rounds for time: 18/15 cal Rodd 10-1 DB Thrusters Timecap: 18min Fredag Uppvärmning: Coachens val a. Team på 2, For time - dela valfritt 100 cal Maskin 100 DB snatch 100 Situps 100 Burpees over bar 100 Box jump over Timecap: 35min b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag Teamwod Uppvärmning, 5-6min: 20s bear crawl, 5 lätta Powerclean + stegra, 5 jump squats Team på 2 - Amrap38 Samla max meter Rodd/cal AB, valfria byten E7m, kliv av maskin och genomför var för sig SAMTIDIGT: 1) 20 Devilspress 2x22/15 2) 4 varv: 5 Deadlift 90/70 + 10 Goblet squats 3) 5 komplex: 3 Hang clean + 2 Frontsquat + 1 Stoh 65/45 4) 4 varv: 5 Pullups + 5 TTB + 9 KB-svingar 5) DELA: 100 Clean & jerk 50/35 *Börja med Devils på minut 0. Först klar tillåts börja med maskinen. Notera att C&J delas valfritt på slutet, inte var för sig.
VECKA 2 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 10 DB arnold press, 3/3 KB windmills, 5 Bänkpress tom stång a. Emom24: 1) Bänkpress, 5-10 reps 2) Strikta Pullups, 5-10 reps 3) KB Rodd, alternerande arm *som stångrodd fast med 2 KBs 4) 5-10 DB Powerclean + 5-10 DB stoh 5) Max reps Armhävningar 6) vila b. For time: 1000m Rodd 100 KB-svingar 1000m Rodd *timecap 14min Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 3 muscle clean & press, 3 frontsquat bygg singlar Clean a. Team på 2, 45min A) *Båda ror 400m vardera mellan varje övning: 20 Clean @singlar ca 70/50 100 Dual KB squats 2x24/16 20 Clean 50 Dball/Slam ball 20 Clean 30 Devilspress 2x22/15 20 Clean B) 1min on/1min off: 75 Situps 100 Backsquat 60/40 125 Burpees over bar Igygx10: 10 Thrusters Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 25 min 1. Wallballs 2. Cykel 3. KB swing 4. Rodd 5. Vila WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 4 Muscle snatch, 4 btn snatch pushpress, 4 OH squat a. Emom5: 2 Snatch pull + 2 Hang Snatch Direkt till.. E30s x10: 1 Snatch b. Samla reps, 20min totalt: 3 varv: 1min Power snatch 40/30 1min DB Box step overs 2x22/15 (vila 1min) 3 varv: 1min Clean & jerk 50/35 1min Airsquats (vila 1min) 3 varv: 1min Frontsquat 50/35 1min Box jump over Torsdag Basstyrka Knäböj med stopp (3s) Uppvärmning --> 60% av 1RM. 5x5 @ ca 70% av 1RM Vila 2 min/set Barbell cycle: 1. 10 Frontsquat 2. 10 squatclean 3. 10 Lunges E90s x4 Vila 3 min mellan varje intervalldel. Varje intervall görs x4 innan set vila. Avslutning: Core tabata Fredag Teamwod Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Amrap30, dela valfritt 20-30-40..osv Cal AB/Bike Wallballs Lunges, stång/KB/DB TTB/Situps Box jump Pushpress b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: Rörlighet för axlar, höft, knä med pinne 3-4x 3 MU clean, 3 FS, 3 press tom stång Maskinen i woden a. Team på 2 Amrap30 300 DU 100 Burpees 20 Wallwalk (100 Pushups) Igyg x20 (10 var) 3 Deadlift 3 Hang clean 3 Stoh
VECKA 3 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 3min maskin+ 3x 5/5 1-bens Marklyft m KB, 5 Kang squat tom stång a. 4 set, 2min vila: 8 Marklyft, ej tng 8/8 Bulgarian split squats 1 amrap set Strikta Pullups/tempo ringrodd b. 10 rounds for time: 10 cal AB/250m Rodd 10-1 Burpee Box jump over *timecap: 17min Tisdag TeamWOD Uppvärmning: stretch av höftböjare, axlar, bröstrygg. 10-15 x lunge/lunge/squat tom stång Team på 2, 45min A) 45 on/45 off: 125 Wallballs 75 Squats, front/back/goblet 50 Dball/Slam ball 75 Squats, front/back/goblet 125 Wallballs B) Dela valfritt: 125 Deadlift 80/60 100 DB Thrusters 75 Clean 60/40 50 Stoh 60/40 2000m Rodd *till coach på passet: ställ klockan "int - 60 - enter - 00.45 - enter - 00.00 - enter" och starta. Den piper varje 45sek och räknar ner intervallerna. 60st intervaller x45sek = 45min. När intervall med grön siffra 60 låter pip är passet klart. Del A: håll koll på pipet Del B: skit i pipet Onsdag METCON EXPRESS: AMRAP 12 min: 5 pullups 10 box jump over 15 kb-swing 20 kcal rodd/cykel vila 2 min EMOM 12 min: 1. 10 push ups + amrap burpees 2. Walking lunges 3. 1 set TTB/K2E + amrap situps 4. Air squat WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne + banded pull aparts 3-4x 3 pushpress, 3 push jerk, 3 split jerk tom stång a. 5 set: 3 Pushpress + 3 Push jerk 5 set: 2 Push jerk + 2 Split jerk *bygg vikt under seten om det känns bra. b. 10 rounds for time 8 GTOH @50/35 10 Bar-facing burpees *timecap: 15min Torsdag Uppvärmning: 3x 1min maskin, 1min Lunge+lunge+squat med KB, 10 scapula pullups a. Emom40 1) Utfall, stång bak 2) DB Arnold press 3) AB/Bike 4) Devilspress 5) Rodd/Ski 6) Sumo Deadlift high pull 7) Box jump over/step-over 8) vila Fredag Uppvärmning: 3x 8 scapula pushups, 8 Utfall med rotation, 3/3 KB windmills Testa övningar Team på 2 a. Amrap30 20-30-40.. Cal AB DB Clusters Pullups/Ringrodd Deadlift Hspu/Pushups b. Om tid: Coachens val av bål Lördag Uppvärmning: rörlighet & aktivering höft, bröstrygg, skuldror. Sedan rodden i starten av woden. Team på 2, Amrap40 1min on/1min off: 200 cal Rodd 100 Clean 50 Burpee Box jump over Resterande tid Igyg x10: 12 KB-svingar 9 Wallballs 5 Thrusters Igyg x10: 5 Stoh 10 Goblet squats Igyg x10: 5 Deadlift 4 Devilspress *rodden och lådan används bara i början, ställ upp/undan dem så får ni mer plats till resten av woden.
VECKA 52 2022 Måndag Teamwod med Roger Passet visas på plats Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 3 inch worm, 5 burpee high jump, 5 clean & press + 5 thruster, tom stång a. Team på 2, 40min 100 WB 90 Goblet squats 80 Deadlift 70 Thrusters 60 DB Box step overs 50 Stoh 40 Frontsquat 30 Clean @dela 3or 20 Clean @dela 2or 10 Clean @dela 1or 100 cal Rodd *Vänd uppåt 10-20-30-40 osv.. Onsdag METCON EXPRESS WOD Uppvärmning: 3x 1min maskin, 10 Höftlyft, 10 scapula pullups a. 4 varv: 6-8 Marklyft @ca 80% 6-8 Strikta Pullups/10-12 tempo Ringrodd 10 dual KB/DB Strikt press *rulla mellan övningar i eget tempo b. Amrap14 Samla cal Rodd/AB *E2m (på minut 0-2-4..osv): kliv av & genomför 5 Devilspress, fortsätt sedan ro/cykla På minut 14, for time: 21 Burpees over DB 50 Situps 21 Burpees over DB Total timecap: 22min Torsdag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 10 KB-svingar, 10 Goblet squats med paus i botten, 10 utfall med rotation a. 4 varv: Knäböj 8-10 reps @tuff vikt Utfall 12-20 reps, valfri vikt ovan huvud b. 2 varv av: Amrap4 6 Deadlift 6 Hang Clean 6 Frontsquat *skivstång eller DB vila 1min Amrap4 6 KB-svingar 6 Burpees 6 Slam ball vila 1min Fredag Teamwod Uppvärmning p1: maskin p2: 2x 4 Muscle clean & press, 4 thrusters tom stång x3 vardera a. Team på 2, dela valfritt Amrap30 20 Burpees to target 50 Wallballs 20 Burpees to target 30 Clean & jerk 50/35 50 Wallballs 20 Burpees to target 100 Box jump over 30 Clean & jerk 50/35 50 Wallballs 20 Burpees to target 100 DB snatch
VECKA 1 2023 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 3 inch worms, 10 DB press, 10 scapula pullups Bygg vikt Bänkpress a. 3 rounds for reps Bänkpress maxreps till teknisk fail @vikt ca 6-9 reps Strikta Pullups eller Stångrodd maxreps till teknisk fail @vikt ca 6-9 reps *vila medan kompis kör/2-3min b. 1min on/30sek off x5: Rodd/AB (1min vila) Amrap5 10 DB snatch 10 Burpees to target (1min vila) 1min on/30sek off x5: Rodd/AB Tisdag TeamWOD Uppvärmning: Eventuellt någon stretch av höftböjare, axlar, bröstrygg. Annars starten av passet, börja lite lugnare :) a. Team på 2, 50min Buy in, 1min on/1min off: 150 cal Rodd 100 Burpee bjo 150 Backsquat @60/40 2 varv: 30 Clean @3or 10 Devilspress 2x22/15 20 Clean @2or 10 Devilspress 10 Clean @1or 10 Devilspress I go - you go x10 (5 vardera): 12 KB-svingar 24/20 9 Wallballs I go - you go x10 (5 vardera): 5 Stoh 60/40 10 Goblet squats 24/20 Onsdag METCON EXPRESS: 5min AMRAP 8 Deadlift 75/55 8 Situps 8 alt. DB hang clean & jerk Vila 1min 5min AMRAP 6 Box jump over 6 Hspu/Pushups på tå/knä 6 DB Goblet Thrusters vila 1 min, upprepa 1 varv till. Totalt 25 min med vila. TEAMWOD Uppvärmning: 3x 1min maskin, 10 Höftlyft, 10 scapula pullups a. Team på 2 - Amrap30 30 Deadlift 30 Slam balls 30 Box jump 30 Pullups/Ringrodd 30 Burpees over bar 30 synkade Airsquats 30 Hspu/Pushups b. Om tid: Coachens val av bål WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne 4x 3 MU Snatch, 3 btn Snatch push press, 3 Snatch balance, tom stång a. 10-12min jobba med: 2 Hang Power Snatch + 2 Overhead squats *jobba med rörelse, teknik & att våga! b. Team på 2 - Amrap20 50 Gtoh 50/35 (Snatch eller C&J) 30 Pullups/Ringrodd 50 Box jump over 100 Lunges, valfritt viktade *E3m (på minut 0-3-6 osv..: 10 synkade Airsquats
VECKA 50 2022 Måndag WOD Uppvärmning 3 varv: 40s bear crawl framtå/bakåt, 6 långsamma pushups på knä, 6 scapula pullups a. 4 varv, 90s-2min vila: 1 amrap set Strikta Pullups eller tempo Ringrodd 12-16 alt. DB strikt Press 10-12 Turkish Situps b. "Fight gone bad" 3 varv för reps (18min): 1min Wallballs 1min Sumo DL high pull m. stång eller KB 1min Box jump 1min Pushpress 1min Rodd 1min vila Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 3 inch worm, 5 burpee high jump, 5 clean & press + 5 thruster, tom stång a. Team på 2, Amrap40 50 cal AB 1 varv: 30 Clean & jerk @dela 5or 10 synkade Burpees 40 cal AB 2 varv: 15 Clean & jerk @dela 3or 10 synkade Burpees 30 cal AB 3 varv: 10 Clean & jerk @dela 1-2or 10 synkade Burpees Resterande tid amrap: 60 Backsquat 60/40 50 DBall lyft till brösthöjd eller över axel 40 Pullups/Ringrodd 30 Thrusters 60/40 20 DBall lyft brösthöjd/ö axel 10 Wallwalk Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 12 MIN: 1. Wallballs 2. Gorilla row 3. Walking Lunges 4. Rodd VILA 2 MIN EMOM 12 MIN: 1. Goblet squat 2. Plank walk 3. KB-swing 4. Cykel WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 4 Muscle snatch, 4 btn snatch pushpress, 4 OH squat a. Emom5: 1 Snatch pull + 2 Hang Snatch Direkt till.. E30s x10: 1 Snatch b. For time Buy in: 30 Clusters (squatclean thrusters) 50/35 Direkt till "DB DT" 5 rounds: 12 Dual DB Deadlift 9 DB hang Clean 6 DB Stoh 2x22,5/15 Timecap: 20min Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 10 prisoner box stepups, 8/8 Höftlyft, 5 squat jumps Bygg först upp till en tuff vikt för den variant utfall du ska köra innan du börjar räkna dina set. Vila 2min mellan set a. 3 set: 10 Utfall, stång bak b. 3 set: 20 Utfall vikt över huvudet, ex. viktplatta/KB/DB c. Emom20, ca 45s jobb/15s vila 1) DB box stepups 2) Partner medball Situps 3) Devilspress 4) Slam balls 5) Armhävningar Fredag Teamwod Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Amrap30 1000m Rodd 100 DU (vardera, hoppa samtidigt) 2 varv: 30 Burpees over bar 30 KB-svingar 24/16 30 Frontsquat 60/40 30 Stoh 60/40 b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning 3 varv var: p1: maskin p2: 2x 30s bear crawl, 5 DL, 5 Thruster tom stång a. Team på 2 Amrap30 2 varv: 40 cal AB/Rodd 30 DB Thrusters 2x22/15 20 Deadlift 90/70 2 varv: 30 Plate GTOH 20/15 30 Pullups/Ringrodd 30 synkade Airsquats
VECKA 51 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 5/5 scapula pushups med rotation en arm i taget, 8 DB seesaw press Bygg vikt Bänkpress a. Bänkpress, smalt grepp 5-5-5-10-10 b. Amrap10 “Cindy” 5 Pullups/jumping pullups/ringrodd 10 Pushups 15 Airsquat vila 2min 8x 20s on/10s off: Välj Assault bike eller Rodd vila 2min 8x 20s on/10s off: Välj Assault bike eller Rodd (Totaltid 22min med vila inräknat) Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 3 inch worm, 5 burpee high jump, 5 clean & press + 5 thruster, tom stång a. Team på 2, 42min 40 cal AB "A" 60 WB "B" 40 cal AB "A" 60 Backsquat "B" 10 wallwalk "A" 10 wallwalk "B" "A") 2 varv: 20 Thrusters 10 synk Box jump 20 DBall lyft "B") Igyg x6 (3 var) 2 Clean, 3 Devilspress Onsdag METCON EXPRESS: 22 min AMRAP "12 days of x-mas" 1 Burpees 2 Push ups 3 Airsquats 4 Lunges 5 Box jump 6 KB-swing 7 Goblet squats 8 Ring row 9 Wallballs 10 Sit ups 11 D-ball clean 12 Pull ups WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: 3min maskin 3x 5 DL, 5 Frontsquat, 5 press tom stång a. "12 days of weightlifting Christmas" 1 Stoh 2 Frontsquat 3 Hang Clean 4 Deadlift 5 TTB/KTE/Situps 6 alt. DB Snatch 1x22/15 7 DB Goblet thrusters 1x22/15 8 Box jump over 9 Pushups 10 Airsquats 11 Burpees 12 Clean & jerk Timecap: 40min Skivstång RX @60/40 *Utförs 1 - 2+1 - 3+2+1 - 4+3+2+1 - hela vägen till 12+11+10...1. Torsdag Basstyrka: Sumomarklyft 5x5 @ ca 70-80% (döda starter) EMOM 20 MIN: 1. Upphöjda marklyft 8 reps (döda starter) 2. Suitcase walk (tugnt) 2 vändor per arm. 3. Sandbag over object 4. "Klättrande" plankan Bonus: Tabara all out row! Fredag Teamwod Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Team på 2, dela valfritt Amrap30 40 KB-svingar 40 Partner medball Situps 40 Deadlift 40 Burpees over bar 40 Wallballs 40 Plate Gtoh 40 Jumping Airsquats/Airsquats
VECKA 48 2022 Måndag WOD Uppvärmning 3min Maskin, ökande tempo 3x 30s bear crawl, 5 pushups, 3/3 KB windmills a. 3-4 varv, 2min vila 8-10 Bänkpress, smalt grepp 10/10 Hantelrodd b. 3 varv, 1min vila: 3min max cal Maskin 5min Amrap: "X" 8 Box jump over "X"= 1) 8 DB Clean & jerk 2) 6 Slam Ball 3) 8 Burpees Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 10 prisoner box step up, 5 burpee high jump, 5 Hang squatclean + 5 thruster, tom stång a. Team på 2, Amrap40 1500m Rodd *varje byte: 10 Wallballs 50 Stoh 100 Backsquat/Frontsquat 50 Stoh I go - you go x10: 2 Clean 3 Devilspress 4 DB thrusters 10-1 reps vardera (waterfall style)* Deadlift Burpees *waterfall style innebär att partners följer efter varandra löpande. P1 börjar med 10 DL, direkt efter gör P2 10 DL. Under tiden har P1 börjat med 10 burpees. Därefter kör P2 10 burpees och så rullar vi. Båda ska genomföra 10-1 DL+Burpees. Onsdag METCON EXPRESS WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 4 Muscle snatch, 4 btn snatch pushpress, 4 OH squat a. Emom5: 1 Snatch pull + 2 Hang Snatch Direkt till.. E30s x15: 1 Snatch b. For time: 80 DU/160 SU 15 Clean & jerk 80 DU 30 alt DB snatch 80 DU 15 Clean & jerk 80 DU *cap:18min Torsdag WOD Uppvärmning: 3min valfri maskin, ökande tempo 3x 10 Utfall + 10 goblet squats med paus a. 4 varv, 2min vila: 6 Knäböj @82% 8-12 Box step ups, viktade alternerande, bromsa ner b. Emom8, samla reps 1) 45s cal Bike 2) 45s Utfall, valfritt viktade vila 2min Amrap9 2-4-6.. Thrusters Burpee Box jump over Fredag Teamwod Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Amrap25, dela valfritt 50 cal Rodd 50 Burpees över rodd 50 Wallballs 50 Deadlift b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: Rörlighet för axlar, höft, knä med pinne 3-4x 3 MU clean, 3 FS, 3 press tom stång Maskinen i woden a. Team på 2 Amrap30 Buy in: 80 cal AB/Rodd Rest. tid amrap: I go - you go x8 10 KB-svingar 10 Goblet squats I go - you go x8 5 Clean 5 Stoh I go - you go x8 1 Wallwalk (5 Pushups) 7 Burpees
VECKA 49 2022 Måndag WOD Uppvärmning 3min Maskin, ökande tempo tom stång 4x 3 hang powerclean, 3 frontsquat, 3 press a. Emom10: 2 Powerclean & jerk b. Emom24, samla reps, ca 50s jobb /per minut 1) AB/Bike 2) 5-10 Hang clean + 5-10 Stoh 3) Rodd 4) 5-10 Slam balls + 5-10 Squats med slam ball på axel 5) 5-10 TTB/Situps + 20-30sek hollow 6) vila *repsen är bara förslag, enkelt kan man tänka att varje övning ska köras i ca 20-25sek Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 3 inch worm, 5 burpee high jump, 5 clean & press + 5 thruster, tom stång a. Team på 2, Amrap40 60-40-20 DU (vardera) 30-20-10 Burpee Pullups 2 varv: 60 cal AB I go - you go 11-9-7-5-3 Thrusters 50/35 9-7-5-3 KB-svingar 24/20 7-5-3 Frontsquat 70/50 10-1 reps vardera (waterfall style/I go you follow)* Deadlift 80/60 Wallballs *waterfall style innebär att partners följer efter varandra löpande. P1 börjar med 10 DL, direkt efter gör P2 10 DL. Under tiden har P1 börjat med 10 WB. Därefter kör P2 10 WB. P2 måste vara klara med sina 10 innan P1 får börja på 9. Båda ska genomföra 10-1 DL+WB. Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 8 min: 1. OH Walkin glunges (med viktplatta) 2. Deadbug EMOM 8 min: 1. 15-20 Wallballs 2. 10-15 Ringrodd EMOM 8 min: 1. Cykel 2. 10 Burpees VILA 1 min mellan varje EMOM. WOD Tyngdlyftning 1RM Knäböj! Uppvärmning: 3min maskin ökande tempo 3x 10 utfall kv, 10 lätta goblet squats m paus a. Knäböj Bygg vikt stege 8-6-4-2...till dagens 1RM! vila minst 2min mellan tunga set c. Team på 2, Amrap20 60 Backrack Lunges 30 Devilspress 50 Frontrack Lunges 30 Devilspress 40 Overhead Lunges 60 cal AB/Rodd Torsdag Basstyrka: Bänkpress 6x2 set 4x2 set 3x2 set 2x2 set Stegra vikten, vila 90-120s mellan set. Smal bänkpress: 10 x 2 set EMOM 20 min: 1. Wallwalks 2-3 stycken 2. Strict pullups 8-10 3. Strict dips 8-10 4. V-ups 20 stycken 5. 2x DB row 8-10 stycken Fredag Teamwod Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Amrap15, dela 30 Burpee box jump over 30 Hspu/Pushups 30 Clean & jerk, med stång eller 2 DBs Direkt till Amrap11 I go - you go 9 cal AB eller 11 cal Rodd 9 Frontsquat/Goblet squat eller Airsquat b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: Rörlighet för axlar, höft, knä med pinne 3-4x 3 MU clean, 3 FS, 3 press tom stång Maskinen i woden a. Team på 2 Amrap30 2 varv: 50 Wallballs 40 KB-svingar 30 Stoh 60/40 15 synkade Burpees 2 varv: 30 Deadlift 80/60 20 Partner situps 10 Wallwalk (40 Pushups) 15 synkade Burpees
VECKA 46 2022 Måndag WOD Uppvärmning: Rörlighet axlar, bröstrygg med pinne 3x 5 scapula pushups, 5 pushups på tå/knä, 5 burpees a. 4 varv, 2min vila: 10-10-6-6 Bänkpress, @tuff stegrande vikt 2-3 Wallwalks (skalat 10 dual DB strikt press, långsamt tempo) b. Värm Clean & jerk med stång innan ni kör igång. Emom8 1) 12-18 cal Rodd 2) 8-12 Clean & jerk @40-50/30-35 vila 2min Emom6 1) 12-18 cal Rodd 2) 5-6 Clean & jerk @60-70/40-50 *tufft tempo genom hela, välj cal rodd som tar ca 50sek för dig. Första vikten håll ca 3-4or tng. Andra vikten ska vara utmanade singlar. Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 30s single unders, 8/8 höftlyft, 8 scapula pushups 3x 3 lätta Powerclean, 3 lätta Thrusters a. Team på 2, Amrap40 50-40-30 DU/SU (reps vardera, båda samtidigt) Thrusters @40-50-60/30-35-40 100 Backsquat @60/40 2 varv: 30 Pullups 40 Deadlift @100/80 50 Wallballs 15 synkade Burpees Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 25 min 1. Rodd 2. Wallballs 3. Cykel 4. Amrap 5 push ups, 5 airsquat, 5 burpees 5. Vila WOD Tyngdlyftning: Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 4 Muscle snatch, 4 btn snatch pushpress, 4 OH squat a. Emom5: 2 Hang Snatch + 2 OH-squat Direkt till.. E30s x15: 1 Snatch b. "The chief is dead" Amrap4 3 Powerclean @60/40 6 Pushups 9 Airsquats 12 Deadlift @60/40 vila 1min, x4 *4st Amrap4 med 1min vila, börja om där du avslutade senaste amrapen. Samma vikt på PC & DL. Torsdag Basstyrka: 1. Backsquat 2x10 2x8 2x6 4x4 Vila 90-120s 2. Bulgarian split squat m DBs 8-10 reps/ben Vila 30s Hipthrusters m skivstång 10 reps vila 30s Rumänska marklyft med skivstång 10 reps Vila 2 min x 3 set. 3. Bring sally up - airsquat För utmaning kör med vikt/tom skivstång. Vid tid: Core tabata Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Team på 2 - Amrap25 Samla cal på AB eller Rodd En cyklar/ror. Den andra jobbar med övningarna 3 Devilspress 4 DB Thrusters 5 TTB/Situps 6 Utfall, med eller utan vikt Valfria byten. b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: Rörlighet för axlar, höft, knä med pinne 3-4x 3 MU clean, 3 FS, 3 press tom stång Rodden i woden a. Team på 2, Amrap30 dela valfritt 1500m Rodd 50 Box jump over 50 KB-svingar 50 Hand-release burpees 50 Hang Clean 50 Frontsquat 50 Stoh
VECKA 47 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3min valfri maskin, ökande tempo 3x 10 Utfall + 10 goblet squats med paus a. 4 varv, 2min vila: 6 Knäböj @80% 12-14 Utfall, viktade alternerande b. 3min on/90sek off x5 15-18 cal AB/Rodd 10-15 Burpees Amrap Powerclean @stegrande vikt, exempel: 30-35-40-42-45kg *välj ett antal cal+burpees som du håller alla intervaller. Sikta på ca 30-60sek kvar till att göra powercleans. Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 10 prisoner box step up, 5 burpee high jump, 5 Hang squatclean + 5 thruster, tom stång a. Team på 2, Amrap40 3 varv: 40 Wallballs 15 synkade Box jump 30 Frontsquat @60/40 30-20-10 Thrusters @60/40 Devilspress 2x22/15 I go - you go, 4 varv*: 6 Stoh 60/40 6 Ctb/Pullups/Ringrodd 6 Hang Clean (squat eller power) 60/40 6 Burpees over bar *genomförs som följande: p1: 6 stoh, p2: 6 stoh p1: 6 ctb, p2: 6 ctb p1: 6 hc, p2: 6 hc osv.. tills ni gjort 4 varv av alla övningar Vänd uppåt om ni hinner klart. Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 24 MIN 1. Boxjump over 2. 10 push ups + amrap KB-swing 3. Dead bug 4. Walking lunges 5. Ringrodd 6. Situps WOD Tyngdlyftning: Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 3 Muscle clean, 3 hang powerclean, 3 frontsquat, 3 push jerk a. Stegra vikt under tiden Emom5: 1 Powerclean + 2 Hang Powerclean + 3 Stoh Emom5: 2 Powerclean & jerk E40s x5 @tuff vikt: 1 Powerclean & jerk b. For time 10-1 reps Deadlift Burpee box jump over *cap: 15min Torsdag Uppvärmning 6min: 6 kb svingar, 3/3 KB windmills, 6 scapula pushups, 6 scapula pullups a. 4 varv för max reps: Bänkpress @vikt ca 5-10 reps Strikta Pullups 2min vila *max är nått när man inte längre kan hålla god teknik eller failar. b. Team på 2, Amrap18 I go - you go x8 25 DU/50 SU 8 Pushpress I go - you go x8 8 Wallballs 8 alt. DB snatch Fredag Teamwod Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Amrap30 40-30-20 Cal Maskin Thrusters, med stång eller DBs 40-30-20 Hspu/Pushups Pullups/Ringrodd Lunges b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: Rörlighet för axlar, höft, knä med pinne 3-4x 3 MU clean, 3 FS, 3 press tom stång Maskinen i woden a. Team på 2 Amrap30 100 cal AB/Rodd I go you go x10 (5 var) 3 Deadlift 6 Burpees 9 Airsquats I go you go x10 (5 var) 10 KB-svingar 5 Clean
VECKA 44 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3 varv av 10 prisoner box step ups, 30/30s per sida stretch av höftböjare, 8/8 Höftlyft Värm knäböj med tom stång 15-20 reps, bygg sedan vikt. a. Knäböj 4 set: 10 reps @70% av 1rm b. Amrap22 18/15 cal Rodd 12 Goblet squats 28 reps of "X" Round 1: Box jump over Round 2: Pullups/Ringrodd Round 3: Plate GTOH Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 30s single unders, 8/8 höftlyft, 8 scapula pushups 3x 3 lätta Powerclean, 3 lätta hang squatclean a. Team på 2, Amrap40 80-60-40 Wallballs DU/SU x2 (reps vardera, båda samtidigt) I go you go x12 (6 var): 2 Squatclean 70/50 4 Devilspress 40-30-20 Frontsquat 60/40 TTB/kte/Situps Thrusters 60/40 I go you go x12 (6 var): 7 Deadlift 70/50 4 Devilspress Onsdag METCON EXPRESS: EMOM 25 min 1. Rodd 2. 2 lunges + 1 push press = 1 rep 3. Cykel 4. Man makers 5. Vila WOD Tyngdlyftning: Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 4 Muscle snatch, 4 btn snatch pushpress, 4 OH squat a. ca 8min att jobba med 1 Snatch pull + 1 Hang Power snatch b. 4 varv, 2min vila: 5 Snatch grip Deadlift *tungt, sänk rumpan & jobba med benen 10 Strikt press c. 60s on/ 30s off x6 alternera mellan: 1) 10 Hang Powersnatch Amrap Burpees over bar 2) 10 Pushpress Amrap Burpees over bar Torsdag Basstyrka Marklyft med Emelie Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Emom28-35 (beroende av tid till passet) 1) Rodd 2) Thrusters 3) Utfall 4) Cykel 5) alt. DB snatch 6) 30/30sek KB Windmills 7) 20-30sek Hollow b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: 2 varv p1: rodd p2: 2x 30s bear crawl, 5 muscle clean, 5 thruster tom stång a. Team på 2, Amrap25 50 cal Rodd 21-15-9 Clean 60/40 Synkade burpees 50 cal Rodd 21-15-9 Stoh Synkade KB-svingar
VECKA 45 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 2-3 varv av 60s single unders, 30s bear crawl, 5 scapula pullups Sen tom stång 3x 3 Muscle clean, 3 hang clean, 3 pushpress a. 7min per station, 1min vila mellan (totalt 32min) 1) 6 Box jump over 6 Powerclean 6 Goblet squats 2) 15/12 cal Rodd 5 Devilspress 3) 10 cal AB 30 DU/ 60 SU 4) 5 Strikta Pullups eller 8 Ringrodd 8 DB strikt Press 8 Slam balls (använd gärna gummiband och gör strikta pullups om du kan) *ställ upp stationerna i en cirkel och börja på olika ställen. b. Avslutning Få ihop 10/10 reps KB Windmills per sida *valfria byten, kontrollerade och lugna reps Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 30s bear crawl, 8/8 höftlyft, 8 scapula pushups 3x 3 lätta powerclean, 3 lätta thrusters a. Team på 2, Amrap40 60-50-40 Wallballs alt. DB Snatch Frontsquat 60/40 2000m Rodd *varje byte: 3 Clean 40-30-20 CTB/Pullups Thrusters Fr. Lunges 2000m Rodd *varje byte: 3 Clean Onsdag METCON EXPRESS: 6x3 min Amrap med 1 min vila mellan varje. Amrap 1 & 4 8 kcal rodd 4 burpees över rodden Amrap 2 & 5 8 kcal cykel 12 kb swing Amrap 3 & 6 12 wallballs 12 lunges 12 push ups 12 sit ups WOD Tyngdlyftning: Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 3 Clean deadlift, 3 MU clean, 3 frontsquat, 3 press a. Emom5 Bygg vikt i komplexet 1 Deadlift + 1 Hang clean + 1 Stoh b. Ta av lite vikt och gå direkt på For time "DT" 5 varv 12 Deadlift 9 Hang Powerclean 6 Stoh *RX 60/42, cap 14min b. 3 varv, 2min vila 10 Knäböj @tuff vikt 10 DB Death march @tuff vikt Torsdag MEDLEMSKVÄLL! Ta med en vän och ta ett smakprov av våra pass. Kvällen erbjuder: 17.30 - Teamwod 18.00 - STaR Kettlebell 18.30 - WOD 19.00 - WOD Tyngdlyftning 20-25min drop-in pass i både boxen och STaR Arena gymmet (se schema Gruppträning STaR), grymma instruktörer, fina erbjudanden och en rolig tävling där den som går på flest pass kan vinna priser. Vi ses där! 17.00-20.00. Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s samson stretch, 3/3 KB windmills Testa övningar a. Amrap20 7 Wallballs 7 Pushups 7 dual KB Deadlift 7 Thrusters 7 Burpees b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: 2 varv p1: rodd/AB p2: 2x 30s bear crawl, 5 scapula pullups, 5 Frontsquat tom stång a. Team på 2, Amrap25 Samla cal på AB eller Rodd En cyklar/ror. Den andra jobbar med övningarna 10 KB-svingar 5 Frontsquat 5 Burpee box jump over Valfria byten.
VECKA 42 2022 Måndag Uppvärmning: 3min valfri maskin, 3x 6 scapula pushups, 6/6 Höftlyft, 6 Muscle clean & press tom stång a. 5min on / 1min off x6 1) 15 KB-svingar 10-8-6-4-2 Pushpress (höj vikt när reps minskar, vänd tillbaks om du hinner till 2) 8 Toes to KB 2) 12 cal Rodd 8 Burpees över rodd 3) 5 Pushups i ringar/vanliga Pushups 10 alt. DB hang clean & jerk 10 Utfall, stång *genomförs som 3 varv av: 2st Amrap5 med 1min vila mellan. Ställ upp grejerna stationsvis och dela upp gruppen att börja på olika ställen. Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 30s bear crawl, 10 Utfall m. rotation åt bägge håll, 10 Goblet Thrusters 3x 3 lätta Powerclean, 3 lätta hang squatclean Team på 2, Amrap40 100 DU/200 SU 100 Thrusters (50@40/30, 30@60/35, 20@65/40) 100 alt. DB snatch 100 Frontsquat (50@60/40, 30@65/45, 20@70/50) 100 DU/200 SU 10-1 reps synkade Deadlift @90/70 Burpees over bar (genomförs var för sig) Onsdag METCON EXPRESS EMOM 25 min (5 varv): 1. Cykel/Assault bike 2. 20-30 Airsquats 3. Rodd 4. Amrap Burpees 5. Vila WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x tom stång 4 MU clean + 4 FS + 4 Pushpress a. 12min att jobba med komplexet 1 Clean + 2 FS + 1 Stoh *stegra vikt till en dagens tunga komplex, sikta på att lyfta ca var 90e sekund. Ta kortare eller längre vila som du behöver b. 4-5 varv 5 Clean grip deadlift *sänk rumpan, driv med benen som en clean @tungt 10 Backsquat @ca 60% av 1rm 12 Frontrack Box stepups, 1-2 DBs/KBs 10 Burpee Broad jumps, hoppa så långt du kan! Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 3/3 KB windmills, 6/6 KB press Bygg vikt Bänkpress a. Bänkpress 5 set: 8-10 reps 2min vila b. Team på 2 - Amrap20 I go - you go x10 (5 vardera) 4 Devilspress 8 Wallballs Dela 50 Pullups/ringrodd 50 Pushups Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 1min maskin, 30s Single unders, 10 goblet squats, 3/3 KB windmills a. Intervaller 3min on/1min off x3 20 DU/40 SU 6 Thrusters 6 TTB/Situps 2min on/ 1min off x4 8 DB Clean + 8 DB squat Amrap cal Maskin 30 sek on/ 30sek off x5 Burpees over bar b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: 2 varv p1: rodd p2: 3x 8 lätta KB-svingar, 5 Muscle clean, 5 thrusters tom stång Team på 2, Amrap25 - Dela valfritt 50 Wallballs 40 Box jump over 30 Stoh 1000m Rodd 50 Backsquat 40 synkade KB-svingar 30 Lunges 1000m Rodd
VECKA 43 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3 varv av 10 prisoner box step ups, 30/30s per sida stretch av höftböjare, 8/8 Höftlyft Värm knäböj med tom stång 15-20 reps, bygg sedan vikt. a. 3 super-set, 1min vila: 10 Knäböj @60% 12-15 KB-sving *wodar ni 16kg? prova 20-24kg b. 3 super-set, 1min vila: 5 Knäböj @70-75% 10/10 1-bens Höftlyft m. KB c. Emom6 x2, 1min vila 1) cal Rodd 2) Burpee Box jump over *genomförs emom6, 1min vila, emom6. Sätt ett tufft mål ex. att alltid klara 15 cal Rodd & 10 Burpee bjo inom minuten. Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 30s bear crawl, 10 Utfall m. rotation åt bägge håll, 10 Goblet Thrusters 3x 3 lätta Powerclean, 3 lätta hang squatclean Team på 2, Amrap40 2 varv 60 Wallballs 30 Powerclean @40 50 DB box step over 24 Hang squatclean @45 40 Wallballs 18 Squatclean @50 I go - you go x10 (5 var) 5 Stoh @40 5 CTB/Pullups I go - you go x10 (5 var) 5 Clean & jerk @40 5 Burpees over bar Onsdag METCON EXPRESS WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 4 Muscle snatch, 4 btn snatch pushpress, 4 OH squat a. 8min att jobba med 1 Snatch + 2 Overhead squats b. 4 varv, 2min vila 5 Snatch grip Deadlift *tungt, sänk rumpan & jobba med benen 10 alt. DB Z-press c. For time “Air force” 20 Thrusters 20 Sumo deadlift high pull 20 Push jerk 20 Overhead squats 20 Front squats *varje minut: 4 burpees vikt ca 40-50/30-35 timecap: 13min Torsdag Basstyrka Bänkpress med Emelie Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 8 prisoner box step ups, 3/3 KB windmills bygg vikt marklyft a. Amrap10 10 Box jump over 8 Dual DB Pushpress 10-8-6-8-10-8… Marklyft *jobba enligt mönstret ner i reps och upp i vikt, sedan upp i reps ner i vikt. vila 2min Amrap10 10-1 reps *vänd uppåt om ni hinner till 1 Goblet squats alt. DB snatch Burpees b. Om tid, bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: 2 varv p1: rodd p2: 2x 8 lätta KB-svingar, 8 goblet squats, 20s aktivt häng i rigg Team på 2, Amrap24 Rodd för meter En ror, den andra jobbar med övningarna. 5 TTB/Situps 10 Wallballs 12 Kb-svingar Byt hur ni vill.
VECKA 41 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3min valfri maskin, 3x 6 scapula pushups, 6/6 Höftlyft, 6 DB Goblet thruster a. 5min on / 1min off x6 1) 8 cal AB 8 dual KB Deadlift 1 vända Farmers carry *coach väljer vad en vända är 2) Buy in: 400m Rodd Rest. amrap: 6 Burpees över rodd + 8 Turkish Situps (raka ben och viktplatta/2 KBs på raka armar ovan huvud) 3) 5 Strikta Pullups/Pullups/Ringrodd 10 Pushpress 15 Airsquats *genomförs som 2 varv av: 3st Amrap5 med 1min vila mellan. Ställ upp grejerna stationsvis och dela upp gruppen att börja på olika ställen. Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 30s bear crawl, 10 Utfall m. rotation åt bägge håll, 10 Goblet Thrusters 3x 3 lätta Powerclean, 3 lätta hang squatclean Team på 2, Amrap40 1 varv 80 Wallballs 60 Fr. Lunges @60/40 40 Clusters @60/40 Dela 1000m Rodd *varje byte: 3 Squatclean @70/50 2 varv 20 Hspu/Pushups 20 Frontsquat @60/40 20 DB Box step over 20 Clean & jerk @60/40 Dela 1000m Rodd *varje byte: 3 Squatclean @70/50 Onsdag Metcon Express WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x tom stång 3 Snatch pull, 3 hang snatch, 3 btn snatch pushpress, 3 OH squat a. 10min att jobba med komplexen 1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch + 1 Overhead squat *jobba med rörelse, teknik & att våga! Öka vikt om det känns bra b. Styrka 25min cirkel 8 Bänkpress, smalt grepp 5 Snatch grip Deadlift *sitt djupt med rumpan, driv med benen @tungt 8/8 Hantelrodd 12 DB frontrack Box stepups, alternerande *kör i lag om ca 3 pers och snurra på utrustningen. Torsdag Basstyrka Knäböj med Emelie Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s Single unders, 10 goblet squats, 3/3 KB windmills a. 4 varv för max reps 1min AB/Rodd 1min Devilspress med 1-2 DBs 1min Thrusters 1min Bar-facing Burpees 1min vila b. Bålcirkel: Coachens val Lördag TeamWOD Uppvärmning: 2-3x 10 scapula pushups, 30-40s Single unders, 5 MU clean, 5 Thrusters tom stång Team på 2, dela valfritt - Amrap30 20 alt. DB snatch 20 Burpee bjo 30 alt. DB snatch 20 Burpee bjo 40 alt. DB snatch 20 Frontsquat 20 synkade KB-svingar 30 Frontsquat 20 synkade Box jump 40 Frontsquat
VECKA 40 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 2 inch worms, 5/5 scapula pushups en arm, 5/5 KB-press, 20sek scapula pullups Bygg vikt Bänkpress a. 3 rounds for reps Bänkpress maxreps till teknisk fail @vikt ca 6-9 reps Strikta Pullups eller Stångrodd maxreps till teknisk fail @vikt ca 6-9 reps Vila medan kompis kör/2-3min b. 2min on/1min off x4 6 Pushpress 6 Box jump over/step over 6 TTB/Situps 6 Box jump over/step over Amrap KB-svingar Tisdag TeamWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 30s bear crawl, 10 Utfall m. rotation åt bägge håll, 10 Goblet Thrusters 3x 3 lätta Powerclean, 3 lätta hang squatclean Team på 2, Amrap40 1 varv 80 Wallballs 40 Powerclean @dela 4or, ex. 60/40 60 alt. DB snatch 30 Hang squatclean @dela 3or, ex. 70/50 40 Wallballs 20 Squatclean @dela 2or, ex. 80/55 2 varv 30 DB Box step overs 30 Frontsquat @60/40 3 varv 20 CTB/Pullups 20 Thrusters @60/40 Onsdag Metcon Express EMOM 25 min: 1: Stakmaskin 2: AMRAP 8 Kb-swing + 8 Airsquats 3: Cykel/Assaultbike 4: AMRAP 6 Lunges med KB + 4 Burpees 5: Vila WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 hang clean, 3 push jerk a. Genomgång teknik + Bygg upp till en medel vikt i Powerclean & Push jerk E30s x20 (10min) 1 Powerclean & Push jerk b. Barbell cycling tips, stång nära kroppen, använd höft/ben, andas m.m. Team på 2, dela “DT” 5 varv av 24 Deadlift 18 Hang Powerclean 12 Stoh *RX stång @60/42,5 c. Om tid: Coachens val av bål Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 3 inch worm, 10 Höftlyft, 10 goblet squats m paus i botten Bygg vikt Knäböj till en tuff 5:a att börja dina set om 5 på. Sänk sedan vikten något till dina 10or. a. Knäböj 5-5-5-10-10 mellan varje set kör 8/8 enbens Höftlyft med rygg mot bänk, ev. vikt DB/KB på höften vila 2min b. Intervaller, 5 varv 1min Burpee Box jump over 1min cal Maskin 1min vila Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 10 scapula pushups, 8 KB-svingar, 8 Goblet Lunges, 5 burpee high jump a. Emom28-35 (4 eller 5 varv beroende av tid till passet) 1) AB/Bike 2) Utfall, stång i frontrack/DBs eller KB 3) Rodd 4) Devilspress 5) 4-8 Strikta Pullups/Ringrodd + 4-8 Pushups 6) Burpees over bar 7) vila Lördag TeamWOD Uppvärmning: 2-3x 10 scapula pushups, 30-40s Single unders, 5 MU clean, 5 Thrusters tom stång Team på 2, dela valfritt - Amrap25 100 DU/ 200 SU 80 Dual KB/DB squats @2x24/16 - 2x22/15 70 KB-svingar @24/16 60 Dual DB Thrusters @2x22/15 50 DU/100 SU 40 Hang Power snatch @50/35 10 Wallwalk (30 Pushups)
VECKA 39 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 5/5 scapula pushups med rotation en arm i taget, 8 DB seesaw press Bygg vikt Bänkpress a. Bänkpress, smalt grepp 5-5-5-10-10 b. Amrap10 “Cindy” 5 Pullups/jumping pullups/ringrodd 10 Pushups 15 Airsquat vila 2min 5 intervaller x 1min on/1min off Välj Assault bike eller Rodd Tisdag TEAMWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 10 Höftlyft, 10 goblet squats, 5 lätta Powerclean, 10 kip swings Team på 2 - Amrap40 Dela 2 varv 30 cal AB 30 Powerclean 30 TTB/kte/situps I go you go x8 2 Squatclean 3 Devilspress 4 DB Thrusters Dela 2 varv 30 Frontsquat 30 CTB/Pullups 30 Thrusters I go you go x8 2 Squatclean 3 Devilspress 4 DB Pushpress Onsdag Metcon Express WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x tom stång 3 Snatch pull, 3 hang snatch, 3 btn snatch pushpress, 3 OH squat a. 10min att jobba med 1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch *jobba med rörelse, teknik & att våga! Öka vikt om det känns bra b. I go - you go x14 (7 vardera) 3 Hang Power Snatch @40/30 5 Burpees over bar 6 Stoh @40/30 Cash out, dela 60 synkade KB-svingar *timecap 20min Torsdag Basstyrka Marklyft med Emelie Frank Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 3 inch worm, 10 Prisoner box stepups, 10 goblet squats, 30 Single unders Testa övningar a. Amrap11 15 DU/30 SU 10-1 reps alt. DB Hang Clean & jerk DB Box step over med 1-2 DBs eller vanliga box step overs med kroppsvikt (vila 2min) Amrap11 15 DU/30 SU 10-1 reps Thrusters alt. DB snatch *ordningsföljd 15 DU+10+10, 15 DU+9+9 osv. vänd uppåt om ni hinner till 1. b. Om tid: Coachens val av bål Lördag Öppet hus, drop-in pass prova på Crossfit Uppvärmning: coachens val Team på 2, dela valfritt - Amrap30 40 KB-svingar 40 Marklyft 40 Partner medball Situps 40 Burpees 40 Box jump over/step over 40 Plate Gtoh 40 Jumping Airsquats/Airsquats 40 Pushups på tå/knä till abmat eller låda
VECKA 38 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3min Rodd, 3x 10 Utfall med armar upp och sträck bakåt, 10 Knäböj tom stång Bygg vikt Knäböj a. 4 varv, 2min vila Knäböj 6 reps @70-75% Viktade Box stepups 6/6 reps per ben b. Emom20 1) 10-18 cal Rodd 2) 8-16 cal AB/Bike 3) 6-12 Burpee box jump over 4) vila *placera maskinerna i cirkelträningsform & börja på olika ställen Tisdag TEAMWOD Uppvärmning: 2-3 varv av 10 Höftlyft, 10 goblet squats, 5 lätta Marklyft, 5 burpee high jump Team på 2 - for time *cap: 45min A. Minut 0-28 Samla cal AB/Bike tillsammans, valfria byten E7m, genomför var för sig 1) 3x 5 Deadlift @100/80, 10 KB-svingar, 10 Goblet squats 2) 4x 5 Thrusters @60/40, 5 CTB/Pullups 3) 10 TTB/Kte/Situps, 15 Clean & jerk @60/40, 10 TTB/Kte/Situps 4) 4x 3 Thrusters @60/40, 5 Burpees over bar B. På minut 28- tills klar Dela 30 Squatclean @60/45 50 Lunges, DBs eller BB 20 Squatclean @70/50 40 Lunges, DBs eller BB 10 Squatclean @80/55 Onsdag Metcon Express 6x3 min AMRAPs 1 min vila mellan varje 3 min AMRAP nr: 1 & 4 12 Wallballs 12 KB-swing 3 min AMRAP nr: 2 & 5 8 kcal rodd/cykel 8 Toes to bar/sit usp 3 min AMRAP nr: 3 & 6 5 Dubble DB clean and jerk 5 Burpees 5 Pull ups WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: Rörlighet med pinne för axlar, rygg, höft, knä 3-4x 3 hang MU Snatch, 3 Snatch balance, 3 Overhead squats tom stång a. 4-5 varv för kvalité & styrka Overhead squat 5 reps @utmanande vikt Snatch Deadlift 5 reps @tungt KB Windmills 3/3 reps, långsamt kontrollerat *jobba med rörelse, teknik & att våga! b. I go - you go x22 (11 varv var) 5 Power snatch 40/30 10 Wallballs *timecap 20min Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 8 DB seesaw press, 8 stångrodd med paus i topp tom stång Bygg vikt Bänkpress, stångrodd a. 4 varv, 2min vila 5 Bänkpress @tuff vikt 6-8 Stångrodd, paus 2sek i topp vid mage b. 3 rounds for time 500m Rodd 20 Pushpress @30/20 10 Burpee Pullups Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvärmning: 3x 1min Maskin, 30s Bear crawl, 10 bröstryggsrotationer i squat.position, 5 lätta marklyft Testa övningar a. Intervaller, 5 set av 2,5min on/1min off 8-15 cal AB/Bike/Rodd (välj cal som tar dig ca 45s i hårt tempo) 10 Goblet squats/Airsquats 7 Marklyft Amrap Bar-facing Burpees b. 3 varv 30s Sidoplanka V 30s Sidoplanka H 30s Långsamma Benlyft 30s Hollow hold 30s vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning, Emom6: 1) 10 KB-svingar, 3/3 KB Windmills 2) snurra på 3 Mu clean, 3 Pushpress tom stång Testa övningar a. Team på 2 - Fight gone bad style Partners jobbar i intervallform, 1min per övning som fight gone bad, sedan byter man övning och rullar på tills tiden är slut Dvs jag kör 30 on/ 30 off, medan min partner kör 30 off/ 30 on x1 på varje övning, för max reps Amrap25 1min Wallballs 1min Powerclean @40-50/30-35 1min Stoh @40-50/30-35 1min Box jump over/step over 1min alt. DB snatch
VECKA 35 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5 scapula pushups + 5 pushups på knä, 5/5 KB press, 3/3 KB windmills a. Gymnastik Emom20 1) Strikta Pullups 2) Långsamma Armhävningar, spänn bål, rumpa tänk nästan hollow 3) Kip swings i rigg, kontroll arch/hollow aktiva skuldror 4) Wallwalks så högt som möjligt, paus i toppen 5) vila *jobba ca 45s per övning, kontrollerat b. For time Buy in: 1000m Rodd 10 rounds 5 Burpees över rodd 5 TTB/Kte/Situps Cash out: 1000m Rodd *cap: 18min Tisdag TEAMWOD Uppvärmning: 2 varv var p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster, p2: AB/Rodd Känn vikt/övningar Team på 2 - for time *cap: 40min 80 Wallballs 70 DB Squats 60 Powerclean 20 synk Burpees 50 Stoh 40 CTB/Pullups/Ringrodd 30 Clean & jerk 20 synk Burpees Till Amrap 7min 30 Box jump over 20 Thrusters Till I go - you go x10 (5 var) 2 Squatclean 3 Devilspress 4 DB Pushpress Onsdag Metcon Express AMRAP 25 min 21-15-9-15-21-15-9 osv.. Valfri konditionsmaskin DB-snatch Box jump over Ringrodd/Pull ups Wall balls WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3x 3/3 per sida KB windmills + 5/5 långsamma 1-arm KB Thrusters 4x 3 MU Snatch, 3 hang power snatch, 3 btn Snatch push press, 3 Snatch balance, tom stång a. 15min jobba med komplexen 1) 1 Power snatch + 1 Hang Power Snatch 2) 1 Power Snatch + 1 Overhead squat *varva mellan dessa komplex i egen takt, jobba med rörelse, teknik & att våga! Det gör inget om man missar - försök igen! :) b. 20min för kvalité 5 Snatch Pull, bromsa ner *känn benen jobba 10 Backsquat @medel vikt, kontroll ner bra fart upp 10 Slam balls, ta i! WOD Uppvärmning: 3x 3/3 per sida KB windmills + 5/5 1-arm KB Thrusters 4x 3 MU Snatch, 3 hang power snatch, 3 btn Snatch push press, 3 Snatch balance, tom stång a. 15min jobba med komplexen 1) 1 Power snatch + 1 Hang Power Snatch 2) 1 Power Snatch + 1 Overhead squat *varva mellan dessa komplex i egen takt, jobba med rörelse, teknik & att våga! Det gör inget om man missar - försök igen! :) b. For time 21-15-9-15-21 Cal valfri Maskin Frontsquats @40/30 /Goblet squats *cap: 18min c. Om tid: valfri bål Torsdag WOD Uppvärmning: 3x 10 lätta kb-svingar, 5/5 KB Press, 5 Pushups, 5 scapula pullups Bygg vikt Bänkpress a. 4 varv för styrka 10 Bänkpress 10 Stångrodd Vila 1-2min b. Team på 2 - for time 42-30-18 Box jumps/ Box step ups Synkade alt. DB Hang Snatch 42-30-18 Burpee Pullups Dual DB Clean & jerk Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvrämning: 3x 1min Rodd, 5 pushups på knä, 5 goblet squats, 5 scapula pullups Minut 0-3 Amrap Rodd Minut 4-11 Amrap 6 DB Box step over 6 DB Stoh 15 DU/30 SU Minut 12-15 Amrap Rodd Minut 15-22 Amrap 5 Deadlift 10 Airsquat 15 DU/30 SU Minut 23-26 Amrap Rodd Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 8/8 enbens Höftlyft, 6 MU Clean + Frontsquat tom stång testa övningar a. Amrap25 - Team på 2 I go - you go x8 (4 var) 10 cal Maskin 5 Clean anyhow I go - you go x8 (4 var) 10 Wallballs 10 KB Svingar 5 Pushups
VECKA 34 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5 Pushups på knä, 5 scapula pushups, 5 scapula pullups a. 5 set 6 Strikt press @tuff vikt 6/6 1-arms Ringrodd b. 5min on/2min off x3 22/18 cal Rodd 10 Pullups 15 KB-svingar 24/16 20 Goblet squats 24/16 Rest. tid Amrap cal Rodd Tisdag TEAMWOD Uppvärmning: 2 varv var p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster, p2: AB/Rodd Känn vikt/övningar Team på 2 - for time *cap: 40min 100 cal maskin/1600m Löpning 42-30-18 Wallballs Deadlift 1-arm Devilspress 50 cal Maskin/800m Löpning 42-30-18 Hang Squatclean Burpee box jump over Thrusters Cash out: 20 Wallwalk Onsdag Metcon Express med Sofia Viklund EMOM 25 min: 1: Wallballs 2: KB-swing 3: 10 push ups + amrap situps 4: Burpees 5: Vila WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: 3min Rodd 3x 5 Clean pull + 5 MU clean + 5 FS + 5 Pushpress med tom stång a. Emom10 3 Powerclean + 3 Frontsquat + 3 Stoh Sedan direkt till 10min att bygga upp till dagens 1rm Clean & jerk b. 4 varv 5 heavy Clean pull 30-40s /per sida Palloff Press m. gummiband WOD Uppvärmning: 3min Rodd 3x 5 Clean pull + 5 MU clean + 5 FS + 5 Pushpress med tom stång a. Emom8 2 Clean & jerk, bygg vikt om det känns bra b. For time, 10 rounds 3 Powerclean, 3 Frontsquat, 3 Stoh @50/35 Cash out: 1200/1000m Rodd Torsdag Basstyrka med Emelie Frank Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvrämning: 3x 8 prisoner box step ups, 5 pushups på knä, 5 hand-release burpees, 5 goblet squats Emom40 1) Box step ups med KB/DB i goblet hold 2) Rodd 3) 5-8 Dual DB Cleans + 5-8 dual DB Squats 4) DU/SU 5) KB seesaw press 6) Shuttle run 7) Sidoplanka 30s/per sida 8) vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 KB-svingar, 6 thruster tom stång testa övningar a. Amrap25 - Dela valfritt 80 cal Maskin 70 KB-svingar 60 Box jump over 50 Lunges, stång/KB/DB 40 Stoh 30 TTB/Situps 20 synkade frontsquats
VECKA 33 2022 Sommarschema Måndag WOD 18.00 Uppvärmning: 3x 1min Airsquat med rotation, 30s bear crawl, 6 Frontsquat + 6 Press tom stång Bygg vikt Knäböj + Press a. 5 varv för styrka 6 Knäböj @tuff vikt 6 Press @tuff vikt vila 2-3min *kör gärna 2 & 2 eller 3 & 3 b. Amrap15 10 Box jump 10 KB-svingar 10 Situps 10 Pushpress Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings, 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team på 2 WODs hela del “a” genomför p1+p2 var för sig samtidigt, sedan samlar man cal med valfria byten till nästa WOD, på minut 7-14-21 & 28. Den som är klar med sina “4 varv” först tillåts börja samla cal på maskinen direkt. Del A Minut 0-7 Båda 4 varv: 5 Deadlift + 7 Dual DB Thrusters rest. tid samla cal Maskin Minut 7-14 Båda 4 varv: 5 Devilspress + 3 Squatclean rest. tid samla cal maskin Minut 14-21 Båda 4 varv: 5 Pullups/Ringrodd + 5 TTB/Situps + 7 Hspu/Pushups rest. tid samla cal maskin Minut 21-28 Båda 4 varv: 5 Thrusters + 5 lat. Burpees rest. tid samla cal maskin Deal B På minut 28, for load dela på 36 Powerclan *dela 3or 24 Powerclean *öka vikt, dela 2or 12 Powerclean *öka vikt, dela 1or *ta er tid till denna del, våga utmana er :) Onsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 Uppvärmning: 3 varv av 15 cal Rodd, 10 kang squat tom stång Bygg vikt marklyft till dagens arbetsvikt för första 5:an a. Marklyft 5 set 5-5-5-10-10 @utmanande vikt, med god teknik, inga tng vila 2min b. 20-25min Styrkecirkel, rulla på 8 Dual KB Frontsquat 10 Utfall, stång bak eller DBs/KBs 60m Bära Sandsäck *bra väder? gå ut genom porten och tillbaka 40-60s Jägarvila WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3x 3/3 per sida KB windmills + 5/5 långsamma 1-arm KB Thrusters 4x 3 MU Snatch, 3 hang power snatch, 3 btn Snatch push press, 3 Snatch balance, tom stång a. 15min jobba med komplexen 1) 1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch 2) 1 Hang Power Snatch + 2 Overhead squats *varva mellan dessa komplex i egen takt, jobba med rörelse, teknik & att våga! Det gör inget om man missar - försök igen! :) b. 20-25min för kvalité 5 deficit Snatch Pull, bromsa ner *stå på en 15kg vikt-platta, känn benen jobba 10 Utfall, stång bak 60m Bära Sandsäck *bra väder? gå ut genom porten och tillbaka Torsdag WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 10 lätta kb-svingar, 5/5 KB Press, 5 Pushups, 5 scapula pullups Bygg vikt Bänkpress a. 4 varv för styrka 5 Bänkpress, smalt grepp @tungt med god teknik 5-8 Strikta Pullups Vila 1-2min c. “Jackaren” For time 800m Löpning/Rodd 30 Pullups/Ringrodd 50 Wallballs 30 Burpees 800m Löpning/Rodd *timecap: 25min
VECKA 32 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd + 3x 5 scapula pullups, 10 scapula Pushups, 5/5 KB press Bygg vikt Bänkpress + Hantelrodd a. 4 varv för styrka 10-8-6-4 Bänkpress, stegrande vikt 8/8 Hantelrodd med motsatt knä+hand stödjandes på låda Vila 2-3min b. Emom20 1) 50s Rodd/AB/Ski/Shuttle run 2) 15-20 alt. DB snatch 3) 50s Rodd/AB/Ski/Shuttle run 4) 5 Clean & jerk m. stång eller 2 DBs + Amrap Burpees till 60s 5) vila *samla så många reps du kan på varje minut efter din dagsform :) Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team på 2, Amrap40 Till 60 Burpees over bar + 100 SB Squats P1: Burpees + SB squats P2: 5 Deadlift @90/70 Till 30 Wallwalks (90 Pushups) + 100 Wallballs P1: WW + WB P2: 4 Squatclean @60/40 Amrap rest. tid 40 Box jump over 30 Clean @60/40 20 Burpee Pullups 10 Thrusters @60/40 Onsdag WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 2x 5/5 per sida KB windmills + 5/5 sittande KB Z-press 4x 3 MU Snatch, 3 hang power snatch, 3 btn Snatch push press, 3 Snatch balance, tom stång a. 15min jobba med komplexen 1) 1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch 2) 1 Hang Power Snatch + 2 Overhead squats *varva mellan dessa komplex i egen takt, jobba med rörelse, teknik & att våga! Det gör inget om man missar - försök igen! :) b. 20-25min för kvalité 5 Paus Backsquat eller Frontsquat @tuff vikt 5 Snatch Pull, bromsa ner 8/8 1-bens Höftlyft med KB/DB, rygg mot bänk Torsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 10 lätta kb-svingar, 5/5 KB windmills, 5 pushpress + 5 kang squat tom stång Bygg vikt Marklyft + Pushpress a. 5 varv för styrka 5 Marklyft @tungt med god teknik 5 Pushpress @tungt med god teknik Vila 2-3min *kör 2 & 2 så kan ni dela Marklyft respektive Pushpress stång. c. Amrap10 5 Box jump 4 TTB/Kte/Situps 3 Devilspress 2x22/15 (vila 2min) På minut 12, for time 1000m Rodd
VECKA 31 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 18.00 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5 inch worms med pushup, 10 KB-svingar, 5/5 KB-press a. 4 varv, gå mellan övningar i eget tempo Strikt press 6-8 reps Hantelrodd 6-8 reps/ per arm Wallwalks 1-3 reps, med 5-10sek paus när ni är som närmast väggen - sträck på er, tryck genom golvet upp i taket, behåll hollow *Skalat: 5-15 långsamma Pushups på tå/knä/till abmat eller låda, paus ca 3sek i botten strax innan bröstet nuddar golvet b. Amrap18 400m Löpning/Rodd 40 DU/80 SU 15-12-9 reps KB-svingar TTB/Kte/Situps Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team på 2, dela valfritt For time - cap: 32min 100 cal Maskin 60 Deadlift 90/60 45 Hang Powerclean 60/40 30 Stoh 60/40 100 Wallballs 30 Stoh 60/40 45 Hang Powerclean 60/40 60 Deadlift 90/60 100 Burpees over bar b. Om tid, 3 varv stretch/stabilitet 10 långsamma Cossack squat m paus i bottenläge 3sek 5/5 /sida långsamma KB windmills 60sek/60sek per sida rulla/stretcha höftböjare Onsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 Uppvärmning: 3 varv 1min Rodd, 30sek Bear crawl, 5 thruster + 5 paus Backsquat stång a. Backsquat stege ca 15min 6-5-4-3..fortsätt stegra 3a till en dagens tyngsta eller gör några set till på samma vikt om det känns bra och finns tid kvar b. Team på 2 - Amrap20 I go - you go x8 (4 vardera) 7 Thrusters 7 Box jump Dela 50 Pullups/ringrodd 50 Pushups 50 synkade Airsquats *delas ej WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 2min airsquat rotation, 4x 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 hang clean, 3 push jerk a. Stege ca 15min Powerclean + Frontsquat, behöver ej vara tng 4 + 4 3 + 3 2 + 2 2 + 2 1 + 1.. fortsätt stegra 1+1 till en dagens tyngsta eller gör några lyft till på samma vikt om det känns bra och finns tid kvar b. 20-25min för kvalité 5 Clean pulls till navel/revben @80-90% av Clean, driv med höft/ben innan armar 6-8 dual DB Thruster med kontroll, ben-driv, prova tungt :) 10 Utfall med skivstång bak Torsdag WOD 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min 5 raka mark + 5 frontsquat tom stång, 30s aktiv häng Bygg vikt marklyft a. Emom15 1) 4-5 Marklyft, ej tng - tungt utifrån din dagsform 2) 5-10 Strikta Pullups m/utan gummiband 3) 20-30s Hollow, noga med dra ihop & spänn bålen b. Intervaller 2min on/ 1min off x4 8 Burpee Box jump over Amrap cal Maskin 1min on/ 30sek off x4 6 Tng Deadlift @65-75% av “a” Amrap Burpees
VECKA 30 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 Uppvärmning: 3x 1min airsquat rotation, 1min utfall+utfall+knäböj med tom stång, 3 inch worms, 3/3 KB Draken med lätt vikt, fokus långsam kontroll Bygg vikt Marklyft a. Marklyft 5 set: 5 reps @75-85%, inga tng b. Emom24 1) Rodd/AB/Ski/Shuttle run (om ni kör ute) 2) Utfall, välj overhead/vanilga/med vikt/utan vikt 3) KB-svingar 4) DU/SU 5) lat. Burpees över stång/rodd 6) vila *samla så många reps du kan på varje minut efter din dagsform :) Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team på 2, Amrap40 Till 120 cal AB/Rodd P1: cal AB/Rodd P2: 3 Hang Clean, 2 Frontsquat, 1 Stoh @60/40 Till 60 Devilspress + 120 Wallballs P1: DP + WB P2: 4 Squatclean @60/40 Amrap rest. tid 20 Burpee Pullups 40 Dual DB Squats 30 Clean @60/40 10 Thrusters @60/40 Onsdag WOD Outdoor 17.00 Uppvärmning: 3 varv 6x20m Shuttle run lungt tempo, 20m Bear crawl, 5 långsamma sb squats a. Amrap30 - team på 2 med sandsäck :) 400m Löpning (båda tillsammans) 40 SB squats 40 SB kast över axel 40 Burpees över SB 40 Deadlift 80/60 WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 2min airsquat rotation, 4x 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 hang clean, 3 push jerk a. Bygg upp till en medel vikt i Powerclean & Push jerk E30s x20 (10min) 1 Powerclean & Push jerk b. 20-25min för kvalité, *kör 2-3 pers tillsammans så kan ni dela squat stång :) 5 paus Frontsquat eller Backsquat 5 Clean grip Deadlift @110-130% av 1rm Clean 8-10 dual DB Z-press, långsamt tempo Torsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5 inch worms med pushup, 10 KB-svingar, 5/5 KB-press a. 4 rounds for reps Bänkpress maxreps till teknisk fail @vikt du kan göra ca 7-9 reps Strikta Pullups eller Stångrodd maxreps till teknisk fail @med gummiband/vikt du kan göra ca 7-9 reps med Vila medan kompis kör/2-3min c. Team på 2 - Amrap21, dela 50 Burpee box jump over 50 TTB/Situps 50 Thrusters @40/30
VECKA 29 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 18.00 Uppvärmning: 3min maskin ökande tempo 2x 1min airsquat rotation, 1min utfall+utfall+knäböj med tom stång, 1min inch worms a. Utfall, stång bak eller med DB/KBs 16-12-10-8 alternerande reps, stegra vikt vila medan kompis kör :) b. Emom20 1) 40s KB-svingar till ansiktshöjd, prova lite tyngre än du brukar 2) 40s Box jump over/step over 3) 6-10 Wallballs, amrap DU/SU till 60s 4) 6-10 Slam balls, amrap Burpees till 60s 5) vila Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta frontsquat + 5 lätta backsquat Team på 2 Amrap45 1962m Rodd/102 cal AB 82 Backsquat 50/35 82 Frontsquat 50/35 Resterande tid amrap 47 Burpees over bar 47 Deadlift 80/55 47 DB Thruster 2x22/15 8 Wallwalks/47 Pushups Onsdag WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 2x 1min airsquat rotation, 1min per sida axel stretch med gummiband i rigg 4x 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 hang squat clean, 3 push jerk Bygg vikt pc + pj a1. E40s x15 1 Powerclean & Push jerk b. 20-25min för kvalité 3 Hang Powerclean, paus i fång 6 långsamma KB Frontsquat m. paus i botten 6/6 Bulgarian split squats 8 Dual DB Pushpress, kontrollerat prova lite tyngre :) Torsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 30s bearcrawl 6 långsamma pushups på knä, 30s häng i rigg, 6 långsamma goblet thruster a. Styrkefokus - team på 2 dela 30-20-10-20-30 reps Bänkpress @en vikt ni kan göra 4-6 kontrollerade tuffa reps på Strikta Pullups, ta gummiband /eller tempo ringrodd Thrusters @en vikt ni kan görs 4-6 kontrollerade tuffa reps på *OBS! team på 3 kör 40-30-20-30-40 reps Bänkpress pga att ni måste dela bänk, men ni kör 30-20-10-20-30 reps Pullups + Thrusters då en kan skugga dessa övningar. fråga om ni inte förstår! :) Typ som en team Linda med andra övningar. Detta ska inte gå fort utan vara fokus på styrka och kvalité i ert utförande! Timecap: 25min b. For time i team på 2 (p3 skuggar) 4500m Rodd (herr+herr) /4000m Rodd (dam+dam /4250m Rodd (mixat)
VECKA 28 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 Uppvärmning: 3x 1min airsquat rotation, 1min utfall+utfall+knäböj med tom stång, 3 inch worms, 3/3 KB Draken med lätt vikt, fokus långsam kontroll Bygg vikt Marklyft a. Marklyft 5 set: 5 reps @70-80%, inga tng b. Amrap8 200m Löpning/Rodd 30m Sandbag eller KB Farmers carry *kan bäras ut genom porten och tillbaka om ni inte kör ute 8 Burpees över SB eller KB vila 2min Amrap8 200m Löpning/Rodd 30m Sandbag eller KB Farmers carry *kan bäras ut genom porten och tillbaka om ni inte kör ute 8 Pullups/Ringrodd Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team på 2 Minut 0-35 I go-you go x8 (4 var) 1min max cal AB/Rodd I go - you go 10-8-6-4-2 Frontsquat, stegra vikt Direkt till.. 2-4-6-8-10 Clean, minska vikt Dela Amrap 10 Wallwalks 15 synkade Devilspress 50 Burpee box jump over 100 Wallballs På minut 35 tills klar I go - you go 10-8-6-4-2 Frontsquat, stegra vikt Direkt till.. 2-4-6-8-10 Clean, minska vikt Onsdag WOD Outdoor 17.00 Uppvärmning: 6x20m Shuttle lungt tempo, 3x 20m Bear crawl, 20m utfallsgång, 5 långsamma thrusters a. Amrap15 6x20m Shuttle run *mät upp och markera en sträcka på 20m ex. från väggen mot löparbanan 30 DU/100 SU 8 Thrusters 40/30 8 Hspu/Pushups på tå/knä (Vila 2min, lasta på) Amrap15 20m Bear crawl *från väggen 20m Burpee Broad jump *tillbaka 10 Deadlift 65/45 5 Hang Clean 65/45 10 Fr. Lunges med kroppsvikt, KB/DB eller skivstång WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 2min airsquat rotation, 4x 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 hang squat clean, 3 push jerk Bygg vikt sc + pj a1. Emom5 2 Squatclean & Push jerk, kör singlar - bygg vikt (vila 1min) Emom5 2 Powerclean & Push jerk, kör singlar - bygg vikt b. 20min för kvalité 3 höga Box jumps, utmana efter egen förmåga - bygg med plattor på låda, högre än sist 5 Clean grip Deadlift, med paus vid knä @100-120% av 1rm Clean 8 Strikta Pullups med/utan gummiband 10 Dual DB Hang Clean & jerk m. paus i toppen, testa lite tyngre hantlar Torsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 1-2min Single unders i lungt tempo, 10 scapula pushups, 30s häng i rigg, 6/6 1-arm KB Pushpress a. Strikt Press + Push press 4 set: 5-6 + 5-6 reps, vila 1-2min b. Stångrodd med långsamt tempo 4 set: max tekniskt bra reps, vila 2min c. Amrap20 15 TTB/Kte/Situps 15 alt. DB Snatch 15 Slam balls 15 Box jump over 15 DB Goblet squats/Airsquats
VECKA 27 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 18.00 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 4 burpee broad jump, 8 KB goblet squat, 8 scapula pushups 2min Shuttle run/Rodd ökande tempo a. Emom40, ca 40s jobb/20s vila 1) Shuttle run/Rodd 2) KB-svingar 3) Wallwalks/ skalat halva wallwalks eller Bear crawl 4) Shuttle run/Rodd 5) Powerclean (inga touch-n-go, medeltungt) /skalat Dual DB Powerclean 6) Burpee Broad jumps 7) Hspu / Pushups på tå/knä 8) vila *Håll ett jämnt tempo genom hela passet, kör i en cirkel och börja på olika stationer så behöver ni inte ta ut lika mycket utrustning om ni vill köra ute! :) Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team på 2 Amrap38 Samla max meter Rodd/cal AB, valfria byten E7m, kliv av maskin och genomför var för sig 1) 20 Devilspress 2x22/15 2) 4 varv: 8 Deadlift 90/70 + 6 DB Thrusters 3) 6 komplex: 3 Hang clean + 2 Frontsquat + 1 Stoh 65/45 4) 4 varv: 5 Pullups + 5 TTB + 10 DB squats 5) Dela 100 Clean & jerk 50/35 *Börja med DP på minut 0 Den partner som först är klar tillåts att direkt börja samla meter/cal Onsdag WOD Outdoor 17.00 Uppvärmning: 1x400m Löpning lungt tempo, 3x 2 inch wom, 10 Utfall, 5 scapula pushups, 5 långsamma KB deadlift a. Team på 2 - Amrap30 400m Löpning (båda springer 400m sträckan samtidigt, alt. rodd) 80 dual KB Deadlift 70 Wallballs 60 Burpees 50 Partner medball situps 40 Utfall med KB eller medball 300m KB Farmers carry 20 synkade KB Goblet squats *allt delas valfritt utom löpning & goblet squats WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 2min airsquat rotation, 4x 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 hang squat clean, 3 push jerk Bygg vikt sc + pj a1. Emom5 2 Squatclean & Push jerk, kör singlar - bygg vikt (vila 1min) Emom5 2 Powerclean & Push jerk, kör singlar - bygg vikt b. 20min för kvalité 4 höga Box jumps, utmana efter egen förmåga - bygg med plattor på låda 6 Clean grip Deadlift @100-120% av 1rm Clean 8 dual KB Frontsquat m. paus i botten 10 Dual DB Pushpress m. paus i toppen/bromsa ner Torsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 1-2min Single unders i lungt tempo, 5/5 KB press, 10 scapula pushups, 30s häng i rigg a. Bänkpress 4 set: 8-10 reps, vila 1-2min b. Strikta Pullups eller Stångrodd med långsamt tempo 4 set: max tekniskt bra reps, vila 2min c. 3,5min on/1min off x3 Buy in: 50 DU/100 SU Sedan amrap: 2-4-6-8..osv. reps av Thrusters 40/30 Burpee box jump over/step over *Starta med DU/SU, kör sedan amrap av övningarna varje gång. Börja alltid om från 2 th + 2 bbjo. Gasa på! - gör inget om ni inte hinner lika långt varje intervall :)
VECKA 26 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6/6 1-arm KB press, 10 KB goblet squat, 6 scapula pullups a. Emom20, styrkefokus 1) 5-8 Pushpress, omstart på axlar varje rep - inte tng 2) 40s Strikta Pullups/Ringrodd 3) 50s Overhead Lunges med skivstång 1-2 DB/KBs, prova! :) 4) 60s långsam russian twist eller sneda situps 5) vila b. 5 intervaller x 1min on/1min off Cal Rodd 5 intervaller x 30s on/30s off Box jump over/Box step over 5 intervaller x 30s on/30s off Burpees *försök hålla samma cal genom alla intervaller ex. 14-15 cal/6-8 cal, ingen extra vila mellan typerna av intervaller :) Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team “The Seven ish” 7 rounds for time I go - you go på alla övningar 7 Burpees over bar 7 Powerclean 60/40 7 Thrusters 60/40 7 TTB/Kte/Situps 7 Deadlifts 120/80 7 Hspu/Pushups 7 Frontsquat 60/40 7 Kettlebell Swings 1x24/16 Timecap: 40min Onsdag WOD Outdoor 17.00 Uppvärmning: 1x400m Löpning lungt tempo, 3x 30s bear crawl, 4 burpee broad jump, 6 scapula pullups a. Amrap30 400m Löpning/Rodd 2 varv 5 Pullups/Ringrodd 8 1-arm Devilspress 12 Airsquats ——- 400m Löpning/Rodd 2 varv 5 Slamballs med medicinboll 8 Wallballs 12 Utfall med/utan vikt (ta DB/KB/medicinboll - vad ni känner för :) b. Om tid bålcirkel 3 varv 30s Sidoplanka V 30s Sidoplanka H 30s Hollow hold 30s vila WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 4x 3 Clean pull, 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 push jerk Gå igenom komplex, bygg vikt a. Emom8 1 Clean pull + 1 hang powerclean + 1-2 Frontsquat b. 3 set, vila 90s 5 Clean grip Deadlift @100-120% av 1rm Clean, inga tng c. Amrap15 3 rounds: 15 cal Rodd, 6 Clean & jerk 50/35 3 rounds: 10 cal Rodd, 3 Clean & jerk 60/42 Torsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 19.00 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo, 3x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 5 backsquat tom stång bygg vikt Knäböj a. Knäböj med 2 sek paus i botten 5 set: 5 reps, 2min vila b. Amrap20 10-1 reps *stegra uppåt igen om ni tar er till 1 Deadlift Pushup Box jump alt. Hang DB snatch ”Mage” välj Toes to kettlebell, alternerande V-ups eller butterfly Situps
VECKA 25 2022 Metcon express 06.00 2 varv av: 4min Amrap 10/8 kcal AB 5 Burpees Vila 1min 4min Amrap 12 KB - swing 12 wallballs 12 Push ups 12 Sit ups Vila 2 min (Det blir alltså totalt 4st 4 min intervaller, 2 av varje) Upperbody + intervals WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s scapula pushups, 6/6 1-arm KB press, 10 KB-svingar a. 4 varv, styrkefokus 8-8-6-6 Strikt Press, stegrande vikt 8-10 Hantelbänk 8-10 Turkish situps (KBs eller viktplatta på raka armar ovan huvud) b. Intervaller, halva gänget börjar med AB medan andra börjar med DU så räcker utrustning :) 4min Amrap 10/8 cal AB 5 hand-release Burpees Vila 1min, byt plats 4min Amrap 25 DU/50 SU 8 dual KB Deadlift 1 vända KB Farmers carry *placera er vid roddarna med ansiktet mot förråd, 1 vända = till väggen och tillbaka Vila 2min, repetera från början Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 db goblet thruster, 4 alt. db snatch, 5 jump squats Amrap36, 1min vila mellan a-b-c a. Minut 0-6, Amrap P1: 4 TTB/Kte/Situps 5 dual DB Thruster 2x22/15 6 alt. DB hang snatch 1x22/15 P2: 3 Clean 65/45 5 lat. Burpees 7 Airsquats b. Minut 7-13, Amrap Samma som ovan fast byt station mellan er c. Minut 14-36 Amrap, dela valfritt 20 Burpees 20 synkade Dual DB squats 2x22/15 40 Clean & jerk 50/35 20 Devilspress 2x22/15 20 Squatclean 50/35 60 Wallballs Onsdag Weightlifing + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd, 4x 3 Clean pull, 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 push jerk Bygg vikt Clean & jerk a. Emom10 2 singlar Clean & jerk, bygg till utmanande vikt under tiden b. Emom6 *sikta på en vikt & ett repsantal du kan hålla inom 30-40s 5-8 Hang Powerclean + 5-8 Thrusters @ca 40-50/25-35kg Direkt till.. 6 intervaller x 1min on/1min off Cal Rodd 6 intervaller x 30s on/30s off Cal Rodd *försök hålla samma cal genom alla intervaller ex. 14-15 cal/6-8 cal, ingen extra vila mellan de två typerna av intervaller :) Torsdag Strength + conditioning WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3-4x 5/5 enbens höftlyft, 5 Kang squat, 5 raka marklyft tom stång, 5 scapula pullups Bygg vikt RDL´s (ish raka marklyft där man vänder precis innan stången tar i backen) a. Inom ca 15-20min, för kvalité med styrkefokus Romanian Deadlifts (RDL´s) 10-9-8-7-6 reps *börja runt 40% av 1rm marklyft, reps minskar varje set - vikt ökar som det känns bra. Bromsa ner!! Strikta Pullups/Ringrodd 5-10 reps mellan varje set Marklyft, försök göra fler än sist b. Amrap20 10 KB-svingar 10 Goblet squats 10 Burpee Box jump 10 Pushpress 20-30s Hollow hold Fredag Glad Midsommar! :D Inga pass Lördag Pass om ni vill köra på egen hand under midsommarhelgen! :) For Time “Lumberjack 20” 20 Deadlift 400 meter Run eller Rodd 20 Kettlebell Swing 400 meter Run 20 Overhead Squats/Frontsquats/Goblet squats 400 meter Run 20 Burpees 400 meter Run 20 CTB/Pullups/Ringrodd 400 meter Run 20 Box Jumps 400 meter Run 20 Dumbbell Squat Cleans (45/35 lb) 400 meter Run För en team-variant, dubble reps på övningar och löp/ro 400m samtidigt/på var sin rodd
VECKA 23 2022 Måndag Teampass med Roger. Passet visas på plats! :) Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Amrap40 Team på 2 1200m Löpning/Rodd/80 cal AB I go - you go x10 8 Wallballs 5 Powerclean 50/35 I go - you go x10 5 Thrusters 50/35 5 Slam balls Dela 50 Frontsquat 50/35 42 Devilspress 50 Hang squatclean 50/35 10-1 reps synkade Marklyft 90/70 *synka i toppen Burpees over bar *vardera för sig Onsdag Strength + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 4x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 6 alt. utfall stång bak Bygg vikt övningar a. Inom ca 15-20min, för kvalité med styrkefokus Utfall stång bak, alternerande 18-14-10-8-6 reps *börja runt 30-40% av 1rm Knäböj, reps minskar varje set - vikt ökar som det känns bra. DB Z-press 8-10 reps mellan varje set utfall b. Team på 2, Amrap20 50 Burpees to target 20 Pullups/Ringrodd 40 Hang Powerclean 60/40 20 Pullups/Ringrodd 30 Stoh Torsdag Strength + conditioning WOD 17.30 Uppvärmning: 3x 1min Single unders, 10 scap. pushups, 3/sida Draken med pinne Bygg vikt Bänkpress a. 4 super-set, ca 90s vila 5 Bänkpress med paus i botten ca @70-75% av 1rm 5/5 Enbens KB marklyft *som draken fast en KB hängandes i båda armar framför stödjande ben, fokus kontroll med mycket långsamt tempo. Brukar räcka med KB 12-16kg herrar & 8-12kg damer. b. Emom20, ca 45s jobb/15s vila 1) Double unders/Single unders 2) Wallballs 3) alternerande DB snatch 4) Rodd 5) vila Basstyrka 18.30 Marklyft med Emelie Frank Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s DB goblet thruster, 30s scap pullups, 30s Marklyft tom stång testa övningar a. Intervaller 5min AMRAP 8 Deadlift 75/55 8 Situps 8 alt. DB hang clean & jerk Vila 1min 5min AMRAP 6 Box jump over 6 Hspu/Pushups på tå/knä 6 DB Goblet Thrusters Vila 1min 2,5min AMRAP cal AB/Rodd Vila 2min, repetera från början Lördag Teamwod 08.30 Uppvärmning: 3-4x 30 single unders, 6 scapula pushups, 6 Muscle clean + thruster tom stång testa övningar a. Amrap28 - team på 2 1000m Löpning/Rodd 40-30-20 (reps delas) Powerclean 60/40 Goblet squat 1x24/16 20-15-10 (reps synkas) synkade KB-svingar 1x24/16 synkade Box jump/Box step-ups (ställ 2 lådor bredvid varandra, synka i sträckt läge på lådan)
VECKA 22 2022 Måndag METCON EXPRESS 6.00 EMOM 25 min: 1. Rodd/ Cykel/ Stakning 2. 5-10 TTB + AMRAP planka 3. Airsquats 4. Burpees 5. Vila Upper strength + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3 varv av 30s bear crawl, 30s broad jumps, 30s pushups på knä, 30s banded pull aparts a. 4 varv, 1-2min vila 6-8 Bänkpress, smalt grepp 10-14 Dual DB Strikt Press 2-3 Wallwalks, skalat 20-30 Plank shoulder taps (tippa inte med höften) b. 3 on/1 off x4 200m Löpning/Rodd 5-7 TTB/Situps 10-12 Airsquats Amrap Burpees Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Amrap40 Team på 3, rotera varje minut P1: 1-3 Powerclean 70/50, sen vila P2: 70 Box jump over 70 Thrusters 50/35 70 Stoh 50/35 70 Burpees over bar 70 Back/Frontsquats 50/35 70 1-arm Devilspress 1x22/15 P3: amrap cal AB/Rodd Onsdag Squat + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 4x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 5 backsquat tom stång Bygg vikt knäböj a. 4 super-set, ca 2min vila 6 Knäböj *ta samma vikt som sist eller ca 72-77% av 1rm 6-8/6-8 per sida Bulgarian split squat *välj DB/KBs eller kroppsvikt b. For time 21-18-15-12-9-6-3 KB-svingar Goblet squats Hspu/Pushups Wallballs *cap: 18min Torsdag Weightlifting + conditioning WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Clean pull, 4 MU Clean, 4 Frontsquat, 4 Pushpress a. Emom7 2 Clean + 2 Jerk *jobba tekniskt och bygg vikt under tiden b. Emom20 1) 8-12 Deadlift 60/40 + 5-10 laterala burpees 2) 4-9 Hang Powerclean 60/40 + 15-30 DU/30-60 SU 3) 3-6 Pushpress 60/40 + 5-10 laterala burpees 4) vila *testa er fram lite, varje övning bör ta ca 20-25sek. dvs ungefär 20-25sek DL + 20-25sek lat. Burpees osv. Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3x 30s burpees, 6 KB-svingar, 6 långsamma goblet squat testa övningar a. Minut 0-4 Amrap cal AB/Rodd Minut 5-13 Amrap 5 Pullups/Ringrodd 5 Thrusters 8 DB Lunges (med eller utan vikt) Minut 14-18 Amrap cal AB/Rodd Minut 19-27 Amrap 10 alt. DB snatch 8 Burpee box jump over b. 3 varv 10-12 hängande knälyft 40-60s hollow hold 1min vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3-4x 30 single unders, 6 scapula pushups, 6 Muscle clean + thruster tom stång testa övningar a. Amrap25 I go - you go x10 (5 var) 200m Löpning/Rodd 5 Clean & jerk 50/35 Direkt till dela valfritt… 150 DU/300 SU 100 Deadlift 75/55 50 TTB/situps
VECKA 21 2022 Måndag METCON EXPRESS 6.00 Uppvärmning 3 varv lagom tempo 30sek Airsquats, 30sek Burpees, 30sek Scapula pushups a. Amrap20 200m Löpning/Rodd 7 TTB/Kte/Situps 7 KB-svingar 7 Burpees 7 STOH Upperbody + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning 3 varv lagom tempo 30sek Airsquats, 30sek Burpees, 30sek Scapula pushups, 30sek Press med tom stång a. 4 super-set, vila 1-2min 3 Strikt press + 3 Pushpress + 3 Push jerk 6-10 Strikta Pullups mellan varje set b. Amrap18, kör ute :) 200m Löpning/Rodd 30 DU/60 SU 7 TTB/Kte/Situps 7 KB.svingar 7 Airsquats Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Amrap40 800m Löpning/Rodd I go - you go x16 (8 var) 6 Wallballs, 4 Hspu/Pushups, 2 Clean 75/50 800m Löpning/Rodd Dela 12 synk Burpees 30 Clean & jerk 50/35 40 Goblet Thrusters 1x15/22 12 synk Burpees 30 Squatclean 50/35 40 Devilspress 2x15/22 Onsdag Weightlifting + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3 varv av 5 KB-svingar, 5 långsamma Goblet squats, 10 Höftlyft m. KB, 5 Muscle clean a. 4 varv för kvalité, vila 1-2min 5-8 ub Hang Powerclean 8-12 KB Frontrack squats @31X1 8-12 alt. KB/DB Z-press (varannan arm) b. Minut 0-6 AMRAP 3 Deadlift 90/70 + 6 alternerande DB hang Cluster 1x22/15 Minut 6-14 EMOM 1) max Box jump over 2) max Burpees over bar Torsdag Inga pass pga röd dag. Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning 2 varv lagom tempo 90s Maskin, 6/6 1-arms Ringrodd, 8 Muscle Clean + Thruster tom stång a. Emom35, jobba ca 35-45s per minut 1) 45s Maskin 2) 10-16 Frontrack Lunges 3) 5-10 TTB/Situps + 5-10 Pushups 4) 45s Maskin 5) 5-10 dual DB Powerclean + 5-10 dual DB Thrusters 6) 60s Wallballs 7) vila b. 3 varv 30s hollow rocks 30s russian twist 30s klättrande planka 30s vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 KB-svingar, 6 långsamma goblet squat testa övningar a. Amrap25 - Dela valfritt 80 Wallballs 70 cal Rodd 60 Powerclean 50 Box jump 40 Stoh 30 Pullups/jumping Pullups/Ringrodd *varje byte 3 synkade burpees
VECKA 18 2022 Måndag METCON EXPRESS 6.00 4x4 min AMRAP 1. 8 OH-Lunges m. stång eller DBs 7 Burpees over bar/DB 6 Pullups/Ringrodd Vila 1 min 2. 8 Wallballs 7 Sit ups 6 Bubble Db hang clean and jerk Vila 2 min X2 Squat + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 4x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 5 backsquat tom stång a. Knäböj, inom 12min Bygg stege 8-6-5-5.. till dagens tekniskt snygga 5rm Knäböj Sedan.. 2 set: 10 reps @70-80% av dagens 5rm vila 2min mellan set b. 4min on /1min off x3 8 OH-Lunges m. stång eller DBs 7 Burpees over bar 6 Pullups/Ringrodd *börja om från början varje intervall, försök hinna lika långt eller längre :) Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Team på 2 Amrap35 Samla max meter Rodd/cal AB, valfria byten E7m, kliv av maskin och genomför var för sig 1) 20 Devilspress 2x22/15 2) 4 varv: 7 Deadlift 100/75 + 10 DB Squats 3) 4 komplex: 6 Deadlift + 4 Hang clean + 2 Frontsquat 60/40 4) 4 varv: 5 TTB + 5 Pushups + 5 Stoh 60/40 5) Dela 100 Clean & jerk *Börja med DP på minut 0 Den partner som först är klar tillåts att direkt börja samla meter/cal Onsdag Weightlifting + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Clean pull, 4 MU Clean, 4 Frontsquat, 4 Pushpress a. Emom10 1) 2-3 Powerclean 2) 2-3 Squatclean *Bygg vikt under tiden till en utmannande, alternera mellan squat och powerclean b. Amrap14 60 DU/120 SU 10 Burpee Box jump over 30 DU/60 SU 5 Squatclean eller Powerclean 50/35 Torsdag Upper strength + conditioning WOD 17.30 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5/5 scapula pushups, 5 burpees, 5 scapula pullups a. 4 varv, 1-2min vila 10-8-6-4 Bänkpress (öka vikt per varv, första varv= 10 reps, andra varv= 8 reps osv.) 10/10 Hantelrodd per sida 3/3 KB-windmills per sida c. Team på 2 - Amrap20 50 Thrusters 50 alt. DB Snatch 50 TTB/Kte/Situps 20 synkade KB-svingar Basstyrka 18.30 Bänkpress med Emelie Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3min maskin + 3 varv: 6 scapula pullups, 6 jump squats testa övningar a. Emom35, ca 45s jobb/15s vila 1) Rodd 2) Pushpress 3) Burpee Box jump 4) Assault bike 5) Utfall med/utan vikt 6) Strikta Pullups/ Ringrodd 7) 20-30s Klättrande planka *Håll ett jämnt tempo genom hela passet, kör i en cirkel och börja på olika stationer så räcker utrustningen! :) Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 jump squats, 10 KB-svingar Bygg vikt Lunges + Gtoh Amrap25 Team på 2 - dela valfritt 50 Burpees to target 40 Clusters 40/30 30 Pullups 20 Wallwalks (60 Hspu/Pushups) 15 synkade Power snatch 40/30 (kör synkad DB snatch med 2 hantlar om skivstång är för svårt) MAY 1, 2022 COMMENT
VECKA 17 2022 Måndag METCON EXPRESS 6.00 b. 7 min Amrap 5 TTB/Situps 10 DB Snatch 20 DU/40 SU (2 min vila) 7min Amrap 5 Pull ups/Ring rodd 10 Pushups 15 Airsquat (2 min vila) 7 min Amrap 15 kcal rodd 5 lateral burpees över rodden Upper + conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3x 5/5 Scap. Pushups per arm, 5 burpees med armhävning, 8 alt. Z-press med hantlar/KB. Bygg vikt Bänkpress. a. 4 varv, 1-2min vila 4-6 Bänkpress @tuff vikt 6-8 Strikta Chest to bar (med/utan gummiband) eller Omvänd stångrodd 10-15 Biceps curls med hantlar, långsamt tempo b. 7min Amrap 5 TTB/Situps 10 DB Snatch 20 DU/40 SU (1 min vila) 7min Amrap 5 TTB/Situps 10 Pushups 15 Airsquat Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Team på 2 - For time, cap: 40min 60 Burpee bjo I go you go x10 5 Powerclean 60/40 10 dual KB Squat 2x24/16 60 dual KB Lunges 2x24/16 I go you go x10 7 Stoh 50/35 5 Pullups 30 synk KB-svingar 1x24/16 vardera I go you go x10 5 Clean & jerk 50/35 7 lat. burpees Onsdag Squat + Intervals WOD 19.30 Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 6 långsamma KB Goblet squat, 4/4 KB OH-Lunges (4 per arm) Bygg vikt Backsquat a. Backsquat med paus i botten, vila ca 2min mellan set 5 @70% 5 @70% 4 @77% 4 @77% 1 amrap set Backsquat utan paus @82% 1 amrap set Backsquat utan paus @75% b. 2min on/ 1min off x5 15, 12 eller 10 cal Rodd eller AB (välj ett antal cal som tar ca 50s i tufft tempo) 7 Marklyft 80/60 Amrap Burpees to target resterande tid av 2min Torsdag Weightlifting + conditioning WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3-4 varv i synk med coach & tom stång: 4 Clean pull, 4 Hang clean, 4 Frontsquat, 4 Push jerk a1. Emom5 2-3 Powerclean & Push jerk, snabba singlar @medel vikt (vila 1min) a2. Emom5 1-2 Powerclean & Push jerk, bygg tyngre vikt b. Team på 2 - Amrap20 50 Wallballs 50 Hang Powerclean 50 Thrusters 10 Wallwalk/50 Pushups Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3min maskin + 3 varv: 6 scapula pullups, 6 jump squats testa övningar a. Emom35, ca 40s jobb/20s vila 1) Assault bike 2) KB Deadlift 3) Ring dips/Box dips 4) Shuttle run 5) 20s Hollow hold + 20s Situps 6) Dual DB Clean & jerk 7) 20-30s Aktivt häng i räcke (skalat planka på raka armar) *Håll ett jämnt tempo genom hela passet, kör i en cirkel och börja på olika stationer så räcker utrustningen! :) Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 jump squats, 10 KB-svingar Bygg vikt Lunges + Gtoh a. Amrap25 - dela valfritt utom synk 15 synkade Burpees over bar 120 DU/240 SU 30 Squatclean 15 synk Burpees over bar 50 TTB/Situps 30 Squatclean 100 Box jump over
VECKA 20 2022 Måndag METCON EXPRESS 6.00 AMRAp 22 min: 10-1-10 Burpee boxjump over DB-snatch Push ups DB fr lunges Situps Weightlifting + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Clean pull, 4 MU Clean, 4 Frontsquat, 4 Pushpress a. Emom10 1) 1-2 Powerclean & jerk 2) 1-2 Squatclean & jerk *Bygg vikt under tiden till en utmannande, alternera mellan squat och powerclean + valfri jerk b. For time 10-1 reps Burpee Box jump 20-2 reps Dual KB/DB Deadlift 2x24/16 eller 22/15 *(dvs 10 BBJ + 20 DL, 9 BBJ + 18 DL, 8 BBJ + 16 DL osv.. BBJ minskar med 1 samtidigt som DL minskar med 2) Timecap: 18min Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar For time- cap 40min 50 Box jump over 25 synk KB-sving 1x24/16 I go - you go x8 5 Powerclean 50/35 + 10 KB squats 2x16/24 I go - you go x8 5 Squatclean 50/35 + 4 Devilspress 2x22/15 50 Box jump over 25 synk KB-sving I go - you go x8 7 Stoh 50/35 + 5 TTB/Situps I go - you go x8 5 Clean & jerk 50/35 + 8 lat. Burpees Onsdag Upper strength + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning, 3 varv: 5 scapula Pushups, 5 burpees, 5 scapula pullups, 5 Muscle clean & press tom stång a. 3 varv, vila 2min 8-10 Bänkpress smalt grepp max reps teknisk dual DB Z-press tempo @21x1 (sittandes på rumpan med raka ben, sikta på 8-12 reps bromsa ned!) b. Team på 2, Amrap20 20-30-40…osv reps av Wallballs Pullups/Ringrodd Thrusters Cal Rodd Torsdag Squat + conditioning WOD 17.30 Uppvärmning: 4x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 5 backsquat tom stång a. Knäböj 5 set: 5 reps *ta en vikt ca 2,5-5kg mer än förra veckan eller ca 72-77% av 1rm b. Amrap15 400m Löpning eller Rodd 15 KB-svingar 12 Goblet squats 9 Pushups Basstyrka 18.30 Knäböj med Emelie Frank Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3x 5 burpee high jump, 5/5 enbens höftlyft, 5 jump squats, 3/per sida Draken a. Amrap22 10 Burpees 10 TTB/Situps 10 Dual DB Thruster 10 1-arm Devilspress (1 av DBs som du har till thrusters) 10 Box jump over *reps minskar med 1 varje varv. Dvs. 10-9-8…till 1. Vänd uppåt om du hinner hela vägen. b. 3 varv 30s hollow rocks 30s russian twist 30s klättrande planka 30s vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 KB-svingar, 6 långsamma goblet squat testa övningar a. Amrap25 - Dela valfritt 90/80 cal Rodd 50 Hang Powersnatch eller STOH 10 Wallwalk 50 Frontrack Lunges 80 Burpees over bar
VECKA 19 2022 Måndag METCON EXPRESS 6.00 AMRAP 22 min 400m rodd 30 KB-swing 20 Goblet squats 10 Pull ups/Ring rodd Squat + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 4x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 5 backsquat tom stång a. Knäböj 5 set: 5 reps *ta en vikt ca 5kg mindre än förra veckans 5rm, eller @70-75% av 1rm b. Amrap15 400m Rodd 10 Pullups/Ringrodd 15 Airsquat Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Minut 0-6, Amrap P1: 4 TTB/Kte/Situps 6 DB Thruster 24 DU P2: 4 Clean 6 WB 8 lat. Burpees Minut 6-12, Amrap Samma som ovan fast byt station mellan er (2min vila) Minut 14-35 Amrap, dela valfritt 15 synkade Burpees 20 Devilspress 40 Clean & jerk 15 synkade Burpees 20 Squatclean 40 Pushups Onsdag Weightlifting + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Clean pull, 4 MU Clean, 4 Frontsquat, 4 Pushpress a. Emom6 1 Clean + 2 Pushpress + 1 jerk b. E30s x10 1 Clean & jerk c. For time Buy in: 50/45 cal Rodd 5 varv 8 Dual DB Gtoh 8 Dual DB Box step over *cap: 16min Torsdag Upper strength + conditioning WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5/5 scapula pushups, 5 burpees, 5 scapula pullups a. 4 varv, 1-2min vila 10-8-6-4 Strikt Press (öka vikt per varv, första varv= 10 reps, andra varv= 8 reps osv.) 8-10 Strikta Pullups eller Ringrodd tempo @2121 4/4 KB-windmills per sida b. For time, 10-1 reps av (dvs 10-9-8 osv.. ner till 1 av alla övningar) TTB/Kte/Situps Wallballs Burpee box jump *cap: 18min Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3min maskin + 3 varv: 6 scapula pullups, 6 jump squats testa övningar 2 varv av 5min Amrap 20 DU/40 SU 8 Goblet squat 1 Wallwalk/6 Pushups Vila 1 min 5min Amrap 8 DB snatch 7 Deadlift 6 Burpees Vila 2 min Repetera från början Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 KB-svingar, 6 långsamma goblet squat a. Dela valfritt Minut 0-12 Amrap 30 Burpees to target 30 Hang Powerclean 30 DB thruster Minut 12-24 Amrap 30 Pullups/Ringrodd 30 Hang Squatclean 30 DB Pushpress
VECKA 16 2022 Måndag Inga pass Annandag Påsk. Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Team på 2 - For time 2 rounds 30 Burpee box jump over 30 Deadlift *90/60-100/70 50 Wallballs 30 Deadlift 15 synk Dual DB Squats 2 rounds 30 Pullups 20 Powerclean *50/35-65/45 50 Wallballs 20 Powerclean 30 DB Hang Cluster *Vikten ökar Deadlift respektive Powerclean på vardera varv 2. Onsdag Upper strength + Amraps WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee broad jump, 5/5 Scap. Pushups per arm, 8 alt. Z-press med hantlar/KB. Bygg vikt Pushpress. a. 4 varv, 1-2min vila 4-6 Pushpress @tuff vikt 6-12 Strikta Chest to bar (med/utan gummiband) eller Omvänd stångrodd 4/4 KB Windmills per sida b. 4min Amrap 8 Burpees over bar 6 Hang Clean 50/35 (1 min vila) 4min Amrap 8 Pushups 8 DB Snatch (1 min vila) 4min Amrap 6 Burpees over bar 4 Stoh 50/35 Torsdag Squat + Conditioning WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 6 långsamma KB Goblet squat, 4/4 KB OH-Lunges (4 per arm) Bygg vikt Backsquat a. Backsquat med paus i botten, vila ca 2min mellan set 5 @70% 5 @70% 4 @75% 4 @75% 1 amrap set Backsquat utan paus @80% 1 amrap set Backsquat utan paus @75% b. 4 varv för max cal/reps 1min Rodd 1min DU/SU 1min Thrusters 1min KB-svingar 1min vila Fredag Uppvärmning: 3x 200m Rodd, 5/5 enbens höftlyft, 5 prisoner airsquat, 5 scapula pullups a. Amrap20 10 Burpees 10 Box jump 10 TTB/Situps 10 Devilspress 10 Frontsquat *reps minskar med 1 varje varv. Dvs. 10-9-8…till 1. Vänd uppåt om du hinner hela vägen. Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 jump squats, 10 KB-svingar Bygg vikt Lunges + Gtoh a. Amrap25 - dela valfritt 1000m Rodd 30 Fr. Lunges m. stång/KBs/DBs 40 Burpees to target 50 Hspu/Pushups 30 Fr. Lunges 50 Pullups/Ringrodd 40 Ground to overhead 30 Fr. Lunges
VECKA 15 2022 Måndag WOD Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5 Pushups på knä, 5 scapula pushups, 5 scapula pullups a. 5 set 6 Strikt press @tuff vikt 6/6 1-arms Ringrodd b. 5min on/2min off x3 22/18 cal Rodd 10 Pullups 15 KB-svingar 24/16 20 Goblet squats 24/16 Rest. tid Amrap cal Rodd Tisdag TEAMWOD Uppvärmning: 2 varv var p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster, p2: AB/Rodd Känn vikt/övningar Team på 2 - for time *cap: 40min 100 cal maskin/1600m Löpning 42-30-18 Wallballs Deadlift 1-arm Devilspress 50 cal Maskin/800m Löpning 42-30-18 Hang Squatclean Burpee box jump over Thrusters Cash out: 20 Wallwalk Onsdag Metcon Express med Sofia Viklund WOD Tyngdlyftning Uppvärmning: 3min Rodd 3x 5 Clean pull + 5 MU clean + 5 FS + 5 Pushpress med tom stång a. Emom10 3 Powerclean + 3 Frontsquat + 3 Stoh Sedan direkt till 10min att bygga upp till dagens 1rm Clean & jerk b. 4 varv 5 heavy Clean pull 30-40s /per sida Palloff Press m. gummiband WOD Uppvärmning: 3min Rodd 3x 5 Clean pull + 5 MU clean + 5 FS + 5 Pushpress med tom stång a. Emom8 2 Clean & jerk, bygg vikt om det känns bra b. For time, 10 rounds 3 Powerclean, 3 Frontsquat, 3 Stoh @50/35 Cash out: 1200/1000m Rodd Torsdag Basstyrka med Emelie Frank Fredag WOD/Nybörjarpass Uppvrämning: 3min maskin + prova övningar Emom40 1) Box step ups med KB/DB i goblet hold 2) Rodd 3) 5-8 Dual DB Cleans + 5-8 dual DB Squats 4) DU/SU 5) KB seesaw press 6) Shuttle run 7) Sidoplanka 30s/per sida 8) vila
VECKA 14 2022 Måndag METCON EXPRESS 06.00 4min on/ 1min off x4 1. 4 Pushups 8 laterala Burpees 12 KB-swing 16 Airsquats 2. 10 Kcal rodd 10 Box step overs Weightlifting + intervals WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Burpee high jump, 4 Clean pull, 4 Hang clean, 4 Push jerk a1. Emom5 1 Powerclean + 1 hang Powerclean + 1 Push jerk @medel vikt, snygga lyft (vila 1min) a2. Emom5 1-2 Powerclean & Push jerk, bygg tyngre vikt b. 3min on/ 1min off x4 10 Pushups 10 laterala Burpees 10 Powerclean 10 Airsquats Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 2 varv var p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster, p2: AB/Rodd Känn vikt/övningar Team på 2 - For time *cap:40min 100 cal AB/Rodd P1, 4 varv: 10 dual KB squats 2x24/16 + 10 Box jump over P2, 4 varv: 6 Deadlift + 5 Hang Powerclean + 4 Frontsquat 60/40 *Båda jobbar samtidigt, byt när båda genomfört sin “WOD”, gå vidare när båda gjort 4 varv av vardera “WOD”. 50 cal AB/Rodd 2 varv (dela valfritt) 40 Thrusters 50/35 30 Pullups 20 GTOH 50/35 10 Wallwalk Onsdag Squat + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3 varv av 30s bear crawl, 6 Raka marklyft, 6 Thrusters, 6/6 Utfall med tom stång 5min bygg vikt Knäböj a. Knäböj 3 set: 5-6 reps @77-80% b. Frontböj med paus i botten 3 set: 4-5 svinsnygga reps med tydlig paus! :) c. Amrap15 Max meter Rodd På minut 0: 30 KB svingar På minut 5: 15 Devilspress På minut 10: 30 DB Lunges Torsdag Upper + conditioning WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3 varv 6 Burpees, 10 scapula Pushups, 5/5 1-arms Ringrodd m. rotation Bygg vikt/känn på övningar a. 4 super-set Max teknisk Bänkpress @75% av 1rm Max strikta Pullups eller Ringrodd tempo @2121 vila 2-3min mellan set b. For time Buy in: 100 DU/200 SU 21-15-9 Burpee Box jump over Pushpress 40/30 Cash out: 100 DU/200 SU Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3min maskin + 3 varv: 6 scapula pullups, 6 jump squats testa övningar a. Emom28, ca 50s jobb per minut 1) Assault bike 2) 6 Marklyft, amrap Pushups till 50s 3) DB Box step over 4) Ski/Rodd 5) alternerande 1-arm DB Hang clean & jerk 6) TTB/Kte/Situps 7) vila *Håll ett jämnt tempo genom hela passet, kör i en cirkel och börja på olika stationer så räcker utrustningen! :) Lördag Teamwod 08.30 Uppvärmning: 3 varv 5 burpees, 10 scapula pushups, 5 Clean, 5 Thrusters tom stång Testa övningar For time - team på 2 dela valfritt *Timecap 25min 100 Wallballs 80 cal Maskin 60 DB snatch 40 Clusters 50/35 Direkt till.. 15 synkade Burpees 20 Clean 60/40 15 synkade Burpees 20 Clean 70/50 15 synkade Burpees
VECKA 13 2022 Måndag METCON EXPRESS 06.00 EMOM 24 min: 1. Rodd 2. 4 Burpees + AMRAP lunges 3. Assault bike 4. 6 Goblet squat + AMRAP KB-swing 5. Stakmaskin 6. Vila Upper + conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3 varv 6 Burpees, 10 scapula Pushups, 5/5 1-arms Ringrodd m. rotation Bygg vikt/känn på övningar a. Emom20 1) 40s Strikt Press @60-70% av 1rm 2) 40s Strikta Pullups/Ringrodd tempo @2121 3) 40s dual DB/KB Pushpress 4) 40s Jorden runt med viktplatta (ett statiskt rygglyft där du skickar viktplatta mellan händerna i en cirkel bakom ryggen och huvudet) 5) 20-30s Hollow *försök hålla ett jämnt tempo med god tekink under alla reps i övningarna. Sök brännande känsla i musklerna b. Emom10 1) 50s AB/Rodd/Ski erg 2) 5 hand-release Burpees, amrap KB-svingar till 50s Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 2 varv var p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster, p2: AB/Rodd Känn vikt/övningar Team på 2 Amrap35 Samla max meter Rodd/cal AB, valfria byten E7m, kliv av maskin och genomför var för sig 1) 20 Devilspress 2x22/15 2) 4 varv: 10 Deadlift 90/70 + 10 Pushups/Hspu 3) 4 komplex: 6 Deadlift + 4 Hang clean + 2 Frontsquat 60/40 4) 4 varv: 5 Pullups + 5 TTB + 10 DB squats 5) Dela 100 Clean & jerk *Börja med DP på minut 0 Den partner som först är klar tillåts att direkt börja samla meter/cal Onsdag Weightlifting + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Burpee high jump, 4 Clean pull, 4 Hang clean, 4 Push jerk a1. Emom5 2-3 Powerclean & Push jerk, snabba singlar @medel vikt (vila 1min) a2. Emom5 1-2 Powerclean & Push jerk, bygg tyngre vikt b. Amrap15 30 DU/60 SU 15 Wallballs 12 Bodyweight Lunges 9 STOH 40/30 Torsdag Squat + Intervals WOD 17.30 Uppvärmning: 3 varv av 30s bear crawl, 6 Raka marklyft, 6 Thrusters, 6/6 Utfall med tom stång 5min bygg vikt Knäböj a. Knäböj, vila 2min mellan set *noga med båltryck varje rep även om det är många 12 @57% 9 @67-72% 6 @77% 3 @82-85% 1 amrap set @77% b. 3min on/1 min off x3 2-4-6-8..osv Thrusters 40/30 Burpee Box Jump *Börja om från 2 varje intervall. Gasa på! - gör inget om ni inte hinner lika långt varje intervall :) 18:30 Basstyrka med Emelie Knäböj Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3min maskin + 3 varv: 6 scapula pullups, 6 jump squats testa övningar a. Emom35, ca 40s jobb/20s vila 1) Assault bike 2) KB Deadlift 3) Ring dips/Box dips 4) Shuttle run 5) 20s Situps + 20s Pushups 6) Dual DB Clean & jerk 7) 20-30s Aktivt häng i räcke (skalat planka på raka armar) *Håll ett jämnt tempo genom hela passet, kör i en cirkel och börja på olika stationer så räcker utrustningen! :) Lördag Teamwod 08.30 Uppvärmning: 3 varv 5 burpees, 10 scapula pushups, 5 Clean, 5 Thrusters tom stång Testa övningar For time - team på 2 dela valfritt *Timecap 25min Buy in: 200 DU 2 rounds: 50 Burpees to target 40 Clusters 50/35 30 Pullups 20 Wallwalks (60 Hspu/Pushups) 15 synkade Power snatch 40/30 (kör synkad DB snatch med 2 hantlar om skivstång är för svårt) Cash out: 200 DU
VECKA 12 2022 Måndag METCON EXPRESS 06.00 AMRAP 22 min 5 HSPU/ Push ups 10 Boxjump over 15 alt db snatch 20 wallballs 25 kcal rodd Weightlifting + conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Burpee high jump, 4 Clean pull, 4 Hang clean, 4 thrusters a1. Emom5 2-4 Powerclean, snabba singlar @medel vikt (vila 1min) a2. Emom5 1-2 Powerclean, bygg tyngre vikt b. Amrap15 10 Box jump over 10 Hspu/Pushups 10 alt. DB snatch Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 2 varv var p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster, p2: AB/Rodd Känn vikt/övningar Team på 2 Amrap35 Samla max meter Rodd/cal AB, valfria byten E7m, kliv av maskin och genomför var för sig 1) 40 Wallballs 2) 4 varv: 6 Marklyft + 6 lat. Burpees 3) 4 komplex: 3 Hang Clean + 2 Frontsquat + 1 Stoh 4) 4 varv: 5 TTB + 10 Airsquat 5) Dela 100 Thrusters *Börja med WB på minut 0 Den partner som först är klar tillåts att direkt börja samla meter/cal Onsdag Squat + Intervals WOD 19.30 Uppvärmning: 3 varv av 30s bear crawl, 6 Raka marklyft, 6 Thrusters, 6/6 Utfall med tom stång 5min bygg vikt Knäböj a. Knäböj, vila 2min mellan set *noga med båltryck varje rep även om det är många 12 @55% 9 @65-70% 6 @72-77% 3 @80-85% 1 amrap set @75% b. 3min on/1 min off x3 Buy in varje intervall: 8 dual DB Devilspress Rest. tid amrap 8 DB Squats 8 Burpees Torsdag Upper + Conditioning WOD 17.30 Uppvärmning: 3 varv 6 Burpees, 10 scapula Pushups, 10 DB floor Press, 10 Ringrodd Bygg vikt Strikt Press a. 4 varv, 1-2min vila 4-5 Strikt Press 5-10 Strikta Pullups 5-10 Ring dips/Bar dips/Box dips b. Emom20, ca 40s jobb/20s vila *utom minut 5 1) Box jump 2) Pushpress 3) KB-svingar 4) KB Sumo Deadlift High pull 5) 20-30s Hollow 18:30 Basstyrka med Emelie (Marklyft) Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3min maskin + 3 varv: 6 scapula pullups, 6 jump squats testa övningar a. Emom12 1) AB 2) KB Deadlift 3) 6 TTB/Situps, amrap Burpees (vila 2min, byt sida) Emom12 1) Rodd 2) Wallballs 3) 6 Plate Gtoh, amrap Burpees b. Bål 3 varv 10 långsamma hängande knälyft 30/30s Palloff press Lördag Teamwod 08.30 Uppvärmning: 3 varv 5 burpees, 10 scapula pushups, 5 Clean, 5 Thrusters tom stång Testa övningar Amrap25 - team på 2 dela valfritt 2 rounds: 100 DU/200 SU 800m Rodd 30 synk Airsquat 40-30-20 Clean & jerk Pullups/Ringrodd Frontrack Lunges
VECKA 11 2022 Måndag METCON EXPRESS 06.00 21 min: Rodd för antal meter. Var 3e minut kli av rodden och gör: 1 och 4: 20 wallballs 2 och 5: 20 alt db-snatch 3 och 6: 10 pull ups + 10 push ups Open 2022 WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning 3 varv: 1min Rodd, 10 scapula Pullups 1min Rodd, 20 Single unders 1min Rodd, 5 långsamma Thrusters tom stång 2 varv, högre tempo: 5 Pullups/Ringrodd 10 DU/SU 5 Thrusters (vikt 1) b. Open 22.3 For time RX 21 Pull-Ups 42 Double-Unders 21 Thrusters 40/30kg 18 Chest-to-Bar Pull-Ups 36 Double-Unders 18 Thrusters 50/35kg 15 Bar Muscle-Ups 30 Double-Unders 15 Thrusters 60/40kg Skalat 21 Jumping Pullups 42 Single unders 21 Thrusters 30/20kg 18 Pullups 36 Single unders 18 Thrusters 40/25kg 15 Chest to bar Pullups 30 Single unders 15 Thrusters 47/30kg Skala mer? Kör Ringrodd som alternativ till alla pullups, eller varva mellan. Ta en vikt som funkar och försök höja lite när reps minskar. Kör Thrusters med 2 hantlar eller 1 hantel i en goblet thruster. Timecap: 12min Men hinner ni inte och vill köra klart - Kör på! Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 2 varv var p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster, p2: AB/Rodd Känn vikt/övningar Team på 2 100 cal AB/Rodd 40-30-20 Burpees to target Deadlift DB Stoh 50 cal AB/Rodd 40-30-20 DB Squats DB Box step over TTB/Kte/Situps Timecap: 40min Onsdag Weightlifting + Conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Burpee high jump, 4 MU Clean, 4 Frontsquat, 4 pushpress a. 4 varv, 1-2min vila 4-5 Clean grip Deadlift 3-4 höga Box hopp (utmana höjd eftersom, men inga blodiga smalben) b. Emom8 1-2 Powerclean, paus vid knä c. Amrap10 20 Clean & jerk 20 cal Rodd Torsdag Upper + Conditioning WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3 varv 5 Burpees, 10 scapula Pushups, 5 DB Z-press, 5/5 1-arms Ringrodd a. Pushpress 7-5-5-3-3, vila 1min b. 3 super-set, vila ca 1min 8-10 Strikt Press 8-10 Hantelrodd /arm *fokus bromsa ned, känn lats/axlar jobba c. Amrap15 15 Wallballs 12 KB-svingar 3 Wallwalks (9 Pushups) Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: Coachens val Emom35 1) Rodd 2) DB/KB snatch 3) Frontsquat/Goblet squat 4) Assault bike 5) 5-10 Pushups + 5-10 Burpees 6) Strikta Pullups/ Ringrodd 7) 20-40s Hollow Lördag Teamwod 08.30 Uppvärmning: Coachens val Amrap25 - team på 2 I go - you go, 2-15 reps av DB Thruster Box jump over KB Deadlift Squat/Powerclean Laterala Burpees
VECKA 10 2022 Måndag Metcon Express 06.00 EMOM 24 min: 1: Wallballs 2: KB-swing 3: Assault bike 4: Vila Open 2022 WOD 17.00 & 19.30 a. Uppvärmning Generell: 2 varv av följande med tom stång & kontroll av rörelse 1min Rodd, 10 good mornings 1min Rodd, 10 backsquat 1min Rodd, 10 raka marklyft Specifik: Bygg marklyft till wod vikt enligt följande 10-8-6-4-2 reps, börja lätt, stegra successivt b. Open 22.2 For time - timecap: 10min RX 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Marklyft 100/70kg Bar-facing Burpees Skalat 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Marklyft 60/42,5kg Bar-facing Burpees (tillåtet att kliva över stången) OBS! Notera era reps vid 10min, men känner ni att det är tajt om tid och ni vill köra längre/göra klart den/träna mer - sätt då en timecap på exempelvis 15-16min istället. :) b. Om tid, 3 varv: 30s Hollow hold 30s långsamma liggande Benlyft 30s Russian twist 30s klättrande Planka 30s vila Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning, 3x vardera: p1 5/5 scapula pushups, 5 squat jumps p2 5 MU clean & press, 5 FS “Downhill” Amrap35 80 cal Maskin I go - you go x6 5 Hang powerclean + 4 Frontsquat + 3 Shoulder to overhead 50/35 40 Fr. Lunges 40 TTB/Kte/Situps I go - you go x8 4 HPC + 3 FS + 2 STOH 60/40 40-30-20 Box jump over Goblet squat I go - you go x10 3 HPC + 2 FS + 1 STOH 70/45 Onsdag Functional strength + Conditioning WOD 19.00 Uppvärmning: 3min Rodd 3x 5/5 Scap. Pushups per arm, 5 scapula pullups, a. Emom20 (kör gärna 2 & 2, börja på olika stationer så utrustningen räcker) 1) 8-12 alternerande Utfall, stång bak 2) 20/20s Enbens höftlyft med KB 3) 6-10 Strikta Pullups / Ringrodd tempo @31x1 4) 30s/30s KB Windmill 5) vila c. Amrap12 12 Wallballs 12 KB-svingar 12 Hspu/Pushups Torsdag Upper strength + conditioning WOD 17.30 Uppvärmning: 3x 30s bearcrawl, 5 burpee high jump, 5 scapula pushups, 5 scapula pullups a. 4 mega-set Bänkpress med smalt grepp 8-10 reps @65-70% av 1rm Hantelrodd 10-12 reps/ per sida (håll i toppen, bromsa ner) Sidolyft med hantlar 10-12 långsamma reps Vila ca 90s mellan set b. Emom15 - ca 45s jobb/15s vila 1) AB/Rodd/Ski 2) DU/SU 3) Poweclean eller Powersnatch (välj övning du känner dig säker att jobba med och välj vikt för snabba singlar) Basstyrka 18.30 Bänkpress med Emelie Frank Fredag Uppvärmning: 3min maskin ökande tempo, 3x 6 prisoner box stepups, 6 scapula pushups Testa övningarna i emom a. Emom8, ca 40-45s jobb/15-20s vila 1) Rodd/AB/Ski 2) Dual DB Box step over (vila 1min) Emom8 1) 20s Hollow + 20s Situps 2) Devilspress (vila 1min) Emom8 1) alt. DB Snacth 2) Burpees Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6/6 Höftlyft, 3/3 KB windmills Bygg vikt & testa övningarna a. “Vasaloppet 9mil” Amrap25 90 cal Maskin 2 varv: 9 synkade Clean & jerk (synka i toppen) 9 synk Burpees over bar 90 Wallballs 2 varv: 9 synk C&J 9 synk Burpees over bar 90 Box jump 2 varv: 9 synk C&J 9 synk Burpees over bar
VECKA 9 2022 Måndag Metcon Express 06.00 22 min AMRAP 6 Push ups 12 alt. DB-snatch 15 Boxjump/step ups 21 Kcal rodd Open 2022 WOD 17.00 & 19.30 a. Uppvärmning Generell: 5min valfri maskin, tempo ökning mot slutet 3 varv av 10 scapula Pushups, 4/4 KB Windmills, 8 prisoner box stepups Specifik: 3 varv i ett stadigt tempo av 1 Wallwalk (3 pushups) + 4 DB snatch + 4 Box jump over b. Open 22.1 Amrap15 RX 3 Wallwalks 12 alternerande DB Snatch 22,5/15 (båda sidor av hanteln måste nudda golvet) 15 Box jump over Skalat 3 Wallwalks / 3 Wallwalks så högt som möjligt / 9 Pushups på tå eller knä 12 alternerande DB snatch 15 Box jump over (tillåtet att kliva över lådan) Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning, 3x vardera: p1 5/5 scapula pushups, 5 squat jumps p2 5 MU clean & press, 5 FS For time *cap 40min I go - you go 10 varv (5 var) 10 cal AB/12 cal Rodd 5 Deadlift 90/70 I go - you follow 10 varv (5 var) 5 TTB/Kte/Situps 10 KB svingar 10 Goblet squat Cash out, dela valfritt 50 Thrusters 50/35 50 Powerclean 50/35 50 jumping Squats/Airsquats Onsdag Upper strength + Conditioning WOD 19.00 Uppvärmning: ca 3min bröstrygg+axel rörlighet med pinne 3x 5/5 Scap. Pushups per arm, 5 scapula pullups, 8 alt. Z-press med DB/KB a. Emom20 (kör gärna 2 & 2, börja på olika stationer, så utrustningen räcker) 1) 6-10 Strikt press 2) 6-10 Strikta Pullups / Ringrodd tempo @31x1 3) 5-10 DB Powerclean + 5-10 DB STOH 4) 30s Hollow hold + 30s alt. V-ups eller sneda situps 5) vila c. Amrap10 250m Rodd 5 Devilspress Torsdag Squat + Intervals WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3min rodd, 3x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma KB Goblet squat, 5 långsamma raka marklyft a. Knäböj 5 set: 5-7 reps @75-80% av 1rm, vila 2min mellan set b. 2min on / 1min off x5 (börja om varje intervall där du avslutade den senaste) 5 Burpees over bar 5 hang Powerclean 40/30 5 Burpees over bar 5 Frontsquats 40/30 5 Burpees over bar 5 Pushpress 40/30 Fredag Uppvärmning: 3min maskin ökande tempo, 3x 6 prisoner box stepups, 6 scapula pushups Testa övningarna i emom a. Emom12, ca 40-45s jobb/15-20s vila 1) Rodd/AB/Ski 2) Box stepups med/utan vikt 3) Double unders/Single unders (vila 2min) Emom12 1) Rodd/AB/Ski 2) Burpee box jump 3) Medball Situps Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6/6 Höftlyft, 3/3 KB windmills Bygg vikt & testa övningarna a. Amrap25 - dela valfritt 50 cal Rodd 50 Thrusters 50/35 40 cal Rodd 40 Pullups/Ringrodd 30 cal Rodd 30 Burpees över rodd 20 cal Rodd 20 Clean & jerk 65/45
VECKA 7 2022 Måndag Metcon Express 06.00 EMOM 25 min 1. Rodd 2. Walking lunges 3. 4 push ups, 4 burpees, 4 push ups ,(4 burpees) 4. Assault bike 5. 30s hollow hold Upperbody + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo + 3 varv av 5 scapula Pullups, 5 Scapula Pushups, 5 DB Z-press, 5 DB Floor press Värm Bänkpress tom stång a. Bänkpress 8-6-4-3-2-1…Dagens 1rm *vila ca 2min mellan set och ta i! c. Amrap18 “Rowing strict Cindy” 15/12 cal Rodd 5 strikta Pullups (använd gb om det behövs) /Ringrodd 10 Pushups 15 Airsquat Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken Känn vikt stång Team på 2 Amrap30 - dela valfritt 100 cal Assault bike/Rodd 40 DB Burpee box step overs 40 dual DB snatch 100 Box jump over 40 Clean & jerk 60/40 20 Wallwalks (60 Pushups) varv nr.2 halverar ni alla reps - alltså 50-20-20-50-20-10 Onsdag Squat + Open WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee broad jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken 2x 5 frontsquat m paus + 5 backsquat m paus tom stång a. Backsquat 8-6-4-3-2-1…Dagens 1rm *vila ca 2min mellan set och ta i! c. Open mash-up Amrap5 25 DU/50 SU 10 Thrusters 35/25kg (vila 2min) Amrap5 7 TTB/Kte/Situps 5 Thrusters 45/35kg Torsdag Single arm/leg strength + conditioning WOD 18.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo, 3x 6/6 Höftlyft + 6/6 scapula Pushups + 4 Burpee high jump Bygg vikt Utfall + pressar a. 4 super-set, vila 1-2min mellan set 10-14 alternerande Utfall med skivstång bak 10-14 alternerande DB Strikt press b. Emom16, 40-45s jobb/15-20s vila 1) AB/Rodd/Ski 2) Powercleans 3) 5-10 Pushups + 5-10 Situps 4) alternerande DB Snatch Fredag Uppvärmning: 3x 5 burpee high jump, 5/5 enbens höftlyft, 5 prisoner airsquat, 3/per sida Draken a. Amrap8 12 Wallballs 9 DB Box step over 6 Deadlift (vila 1min) Amrap8 3 Deadlift @tyngre 6 Devilspress 9 Box jump over b. Bål 3 varv 30s hollow 30s alt. V-ups 30s russian twist 30s vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 jump squats, 6 MU clean & press Bygg vikt PC + Thrusters a. Amrap25 - dela valfritt Buy in 1200m Rodd 40-30-20 Burpees over bar Hang Powerclean TTB/Situps Thrusters
VECKA 8 2022 Måndag Metcon Express 06.00 4 min on, 1 min off x4 8 alt. DB snatch 22/15 4 Burpees over DB 8 TTB/kte/Situps 4 Burpees to target 8 Kcal rodd *börja om från början varje intervall, försök hinn lika långt eller längre :) Deadlift + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3min rodd, 3x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma KB Goblet squat, 5 långsamma raka marklyft a. Marklyft, inom 15min Bygg stege 8-6-4-4-3-2-.. till dagens tekniskt snygga 2rm Marklyft *vila 2min mellan set b. 3min on /1min off x3 10 alt. DB snatch 22/15 6 Burpees over DB 10 TTB/kte/Situps 6 Burpees to target *börja om från början varje intervall, försök hinn lika långt eller längre :) Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning, 3x vardera: p1 5/5 scapula pushups, 5 squat jumps p2 5 MU clean & press, 5 FS For time *cap 40min 60-50-40 Cal Rodd Thrusters 50/35 40-30-20 Wallballs Pullups/Ringrodd Goblet squats 24/16 32 Powerclean (dela 4or) 24 Powerclean (dela 3or) 16 Powerclean (dela 2or) Onsdag Upper strength + Open WOD 19.00 Uppvärmning: ca 3min bröstrygg+axel rörlighet med pinne 3x 5/5 Scap. Pushups per arm, 8 alt. Z-press med DB/KB a. Strikt Press, inom 10min Bygg stege 6-4-3-2.dagens 2rm b. Pushpress, inom 10min Bygg stege 6-4-3-2..dagens 2rm *vila ca 90s-2min mellan alla set c. Open 13.2 Amrap10 5 STOH 50/35 10 Deadlift 50/35 15 Box jump Torsdag Basstyrka 18.30 Knäböj med Emelie Frank Fredag Uppvärmning: 3min rodd ökande tempo, 3x 6 prisoner box stepups, 6 scapula pushups Testa övningarna i emom a. Emom28, ca 45s jobb/15s vila 1) Rodd/AB/Ski 2) KB-svingar 3) Box step ups med/utan vikt 4) Rodd/AB/Ski 5) Burpee box jump 6) Wallwalks (eller Pushups) 7) vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6/6 Höftlyft, 3/3 KB windmills Bygg vikt & testa C&J + OH lunges a. Amrap25 - dela valfritt 1000m Rodd 200 DU/400 SU 50 GTOH 50/35 (snatch eller C&J) 1000m Rodd 100 Wallballs 50 Barbell Overhead Lunges 40/30 (kör med en KB eller DB om skivstång blir för svårt)