VECKA 29 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 18.00 Uppvärmning: 3min maskin ökande tempo 2x 1min airsquat rotation, 1min utfall+utfall+knäböj med tom stång, 1min inch worms a. Utfall, stång bak eller med DB/KBs 16-12-10-8 alternerande reps, stegra vikt vila medan kompis kör :) b. Emom20 1) 40s KB-svingar till ansiktshöjd, prova lite tyngre än du brukar 2) 40s Box jump over/step over 3) 6-10 Wallballs, amrap DU/SU till 60s 4) 6-10 Slam balls, amrap Burpees till 60s 5) vila Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta frontsquat + 5 lätta backsquat Team på 2 Amrap45 1962m Rodd/102 cal AB 82 Backsquat 50/35 82 Frontsquat 50/35 Resterande tid amrap 47 Burpees over bar 47 Deadlift 80/55 47 DB Thruster 2x22/15 8 Wallwalks/47 Pushups Onsdag WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 2x 1min airsquat rotation, 1min per sida axel stretch med gummiband i rigg 4x 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 hang squat clean, 3 push jerk Bygg vikt pc + pj a1. E40s x15 1 Powerclean & Push jerk b. 20-25min för kvalité 3 Hang Powerclean, paus i fång 6 långsamma KB Frontsquat m. paus i botten 6/6 Bulgarian split squats 8 Dual DB Pushpress, kontrollerat prova lite tyngre :) Torsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 30s bearcrawl 6 långsamma pushups på knä, 30s häng i rigg, 6 långsamma goblet thruster a. Styrkefokus - team på 2 dela 30-20-10-20-30 reps Bänkpress @en vikt ni kan göra 4-6 kontrollerade tuffa reps på Strikta Pullups, ta gummiband /eller tempo ringrodd Thrusters @en vikt ni kan görs 4-6 kontrollerade tuffa reps på *OBS! team på 3 kör 40-30-20-30-40 reps Bänkpress pga att ni måste dela bänk, men ni kör 30-20-10-20-30 reps Pullups + Thrusters då en kan skugga dessa övningar. fråga om ni inte förstår! :) Typ som en team Linda med andra övningar. Detta ska inte gå fort utan vara fokus på styrka och kvalité i ert utförande! Timecap: 25min b. For time i team på 2 (p3 skuggar) 4500m Rodd (herr+herr) /4000m Rodd (dam+dam /4250m Rodd (mixat)
VECKA 28 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 Uppvärmning: 3x 1min airsquat rotation, 1min utfall+utfall+knäböj med tom stång, 3 inch worms, 3/3 KB Draken med lätt vikt, fokus långsam kontroll Bygg vikt Marklyft a. Marklyft 5 set: 5 reps @70-80%, inga tng b. Amrap8 200m Löpning/Rodd 30m Sandbag eller KB Farmers carry *kan bäras ut genom porten och tillbaka om ni inte kör ute 8 Burpees över SB eller KB vila 2min Amrap8 200m Löpning/Rodd 30m Sandbag eller KB Farmers carry *kan bäras ut genom porten och tillbaka om ni inte kör ute 8 Pullups/Ringrodd Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team på 2 Minut 0-35 I go-you go x8 (4 var) 1min max cal AB/Rodd I go - you go 10-8-6-4-2 Frontsquat, stegra vikt Direkt till.. 2-4-6-8-10 Clean, minska vikt Dela Amrap 10 Wallwalks 15 synkade Devilspress 50 Burpee box jump over 100 Wallballs På minut 35 tills klar I go - you go 10-8-6-4-2 Frontsquat, stegra vikt Direkt till.. 2-4-6-8-10 Clean, minska vikt Onsdag WOD Outdoor 17.00 Uppvärmning: 6x20m Shuttle lungt tempo, 3x 20m Bear crawl, 20m utfallsgång, 5 långsamma thrusters a. Amrap15 6x20m Shuttle run *mät upp och markera en sträcka på 20m ex. från väggen mot löparbanan 30 DU/100 SU 8 Thrusters 40/30 8 Hspu/Pushups på tå/knä (Vila 2min, lasta på) Amrap15 20m Bear crawl *från väggen 20m Burpee Broad jump *tillbaka 10 Deadlift 65/45 5 Hang Clean 65/45 10 Fr. Lunges med kroppsvikt, KB/DB eller skivstång WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 2min airsquat rotation, 4x 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 hang squat clean, 3 push jerk Bygg vikt sc + pj a1. Emom5 2 Squatclean & Push jerk, kör singlar - bygg vikt (vila 1min) Emom5 2 Powerclean & Push jerk, kör singlar - bygg vikt b. 20min för kvalité 3 höga Box jumps, utmana efter egen förmåga - bygg med plattor på låda, högre än sist 5 Clean grip Deadlift, med paus vid knä @100-120% av 1rm Clean 8 Strikta Pullups med/utan gummiband 10 Dual DB Hang Clean & jerk m. paus i toppen, testa lite tyngre hantlar Torsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 1-2min Single unders i lungt tempo, 10 scapula pushups, 30s häng i rigg, 6/6 1-arm KB Pushpress a. Strikt Press + Push press 4 set: 5-6 + 5-6 reps, vila 1-2min b. Stångrodd med långsamt tempo 4 set: max tekniskt bra reps, vila 2min c. Amrap20 15 TTB/Kte/Situps 15 alt. DB Snatch 15 Slam balls 15 Box jump over 15 DB Goblet squats/Airsquats
VECKA 27 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 18.00 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 4 burpee broad jump, 8 KB goblet squat, 8 scapula pushups 2min Shuttle run/Rodd ökande tempo a. Emom40, ca 40s jobb/20s vila 1) Shuttle run/Rodd 2) KB-svingar 3) Wallwalks/ skalat halva wallwalks eller Bear crawl 4) Shuttle run/Rodd 5) Powerclean (inga touch-n-go, medeltungt) /skalat Dual DB Powerclean 6) Burpee Broad jumps 7) Hspu / Pushups på tå/knä 8) vila *Håll ett jämnt tempo genom hela passet, kör i en cirkel och börja på olika stationer så behöver ni inte ta ut lika mycket utrustning om ni vill köra ute! :) Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team på 2 Amrap38 Samla max meter Rodd/cal AB, valfria byten E7m, kliv av maskin och genomför var för sig 1) 20 Devilspress 2x22/15 2) 4 varv: 8 Deadlift 90/70 + 6 DB Thrusters 3) 6 komplex: 3 Hang clean + 2 Frontsquat + 1 Stoh 65/45 4) 4 varv: 5 Pullups + 5 TTB + 10 DB squats 5) Dela 100 Clean & jerk 50/35 *Börja med DP på minut 0 Den partner som först är klar tillåts att direkt börja samla meter/cal Onsdag WOD Outdoor 17.00 Uppvärmning: 1x400m Löpning lungt tempo, 3x 2 inch wom, 10 Utfall, 5 scapula pushups, 5 långsamma KB deadlift a. Team på 2 - Amrap30 400m Löpning (båda springer 400m sträckan samtidigt, alt. rodd) 80 dual KB Deadlift 70 Wallballs 60 Burpees 50 Partner medball situps 40 Utfall med KB eller medball 300m KB Farmers carry 20 synkade KB Goblet squats *allt delas valfritt utom löpning & goblet squats WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 2min airsquat rotation, 4x 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 hang squat clean, 3 push jerk Bygg vikt sc + pj a1. Emom5 2 Squatclean & Push jerk, kör singlar - bygg vikt (vila 1min) Emom5 2 Powerclean & Push jerk, kör singlar - bygg vikt b. 20min för kvalité 4 höga Box jumps, utmana efter egen förmåga - bygg med plattor på låda 6 Clean grip Deadlift @100-120% av 1rm Clean 8 dual KB Frontsquat m. paus i botten 10 Dual DB Pushpress m. paus i toppen/bromsa ner Torsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 1-2min Single unders i lungt tempo, 5/5 KB press, 10 scapula pushups, 30s häng i rigg a. Bänkpress 4 set: 8-10 reps, vila 1-2min b. Strikta Pullups eller Stångrodd med långsamt tempo 4 set: max tekniskt bra reps, vila 2min c. 3,5min on/1min off x3 Buy in: 50 DU/100 SU Sedan amrap: 2-4-6-8..osv. reps av Thrusters 40/30 Burpee box jump over/step over *Starta med DU/SU, kör sedan amrap av övningarna varje gång. Börja alltid om från 2 th + 2 bbjo. Gasa på! - gör inget om ni inte hinner lika långt varje intervall :)
VECKA 26 2022 Sommarschema Måndag WOD/Nybörjarpass 08.30 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6/6 1-arm KB press, 10 KB goblet squat, 6 scapula pullups a. Emom20, styrkefokus 1) 5-8 Pushpress, omstart på axlar varje rep - inte tng 2) 40s Strikta Pullups/Ringrodd 3) 50s Overhead Lunges med skivstång 1-2 DB/KBs, prova! :) 4) 60s långsam russian twist eller sneda situps 5) vila b. 5 intervaller x 1min on/1min off Cal Rodd 5 intervaller x 30s on/30s off Box jump over/Box step over 5 intervaller x 30s on/30s off Burpees *försök hålla samma cal genom alla intervaller ex. 14-15 cal/6-8 cal, ingen extra vila mellan typerna av intervaller :) Tisdag Team-WOD 17.00 & 19.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 lätta Powerclean, 5 jump squats Team “The Seven ish” 7 rounds for time I go - you go på alla övningar 7 Burpees over bar 7 Powerclean 60/40 7 Thrusters 60/40 7 TTB/Kte/Situps 7 Deadlifts 120/80 7 Hspu/Pushups 7 Frontsquat 60/40 7 Kettlebell Swings 1x24/16 Timecap: 40min Onsdag WOD Outdoor 17.00 Uppvärmning: 1x400m Löpning lungt tempo, 3x 30s bear crawl, 4 burpee broad jump, 6 scapula pullups a. Amrap30 400m Löpning/Rodd 2 varv 5 Pullups/Ringrodd 8 1-arm Devilspress 12 Airsquats ——- 400m Löpning/Rodd 2 varv 5 Slamballs med medicinboll 8 Wallballs 12 Utfall med/utan vikt (ta DB/KB/medicinboll - vad ni känner för :) b. Om tid bålcirkel 3 varv 30s Sidoplanka V 30s Sidoplanka H 30s Hollow hold 30s vila WOD Tyngdlyftning 18.00 Uppvärmning: 3min Rodd, 4x 3 Clean pull, 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 push jerk Gå igenom komplex, bygg vikt a. Emom8 1 Clean pull + 1 hang powerclean + 1-2 Frontsquat b. 3 set, vila 90s 5 Clean grip Deadlift @100-120% av 1rm Clean, inga tng c. Amrap15 3 rounds: 15 cal Rodd, 6 Clean & jerk 50/35 3 rounds: 10 cal Rodd, 3 Clean & jerk 60/42 Torsdag WOD/Nybörjarpass 08.30 & WOD 19.00 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo, 3x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 5 backsquat tom stång bygg vikt Knäböj a. Knäböj med 2 sek paus i botten 5 set: 5 reps, 2min vila b. Amrap20 10-1 reps *stegra uppåt igen om ni tar er till 1 Deadlift Pushup Box jump alt. Hang DB snatch ”Mage” välj Toes to kettlebell, alternerande V-ups eller butterfly Situps
VECKA 22 2022 Måndag METCON EXPRESS 6.00 EMOM 25 min: 1. Rodd/ Cykel/ Stakning 2. 5-10 TTB + AMRAP planka 3. Airsquats 4. Burpees 5. Vila Upper strength + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3 varv av 30s bear crawl, 30s broad jumps, 30s pushups på knä, 30s banded pull aparts a. 4 varv, 1-2min vila 6-8 Bänkpress, smalt grepp 10-14 Dual DB Strikt Press 2-3 Wallwalks, skalat 20-30 Plank shoulder taps (tippa inte med höften) b. 3 on/1 off x4 200m Löpning/Rodd 5-7 TTB/Situps 10-12 Airsquats Amrap Burpees Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Amrap40 Team på 3, rotera varje minut P1: 1-3 Powerclean 70/50, sen vila P2: 70 Box jump over 70 Thrusters 50/35 70 Stoh 50/35 70 Burpees over bar 70 Back/Frontsquats 50/35 70 1-arm Devilspress 1x22/15 P3: amrap cal AB/Rodd Onsdag Squat + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 4x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 5 backsquat tom stång Bygg vikt knäböj a. 4 super-set, ca 2min vila 6 Knäböj *ta samma vikt som sist eller ca 72-77% av 1rm 6-8/6-8 per sida Bulgarian split squat *välj DB/KBs eller kroppsvikt b. For time 21-18-15-12-9-6-3 KB-svingar Goblet squats Hspu/Pushups Wallballs *cap: 18min Torsdag Weightlifting + conditioning WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Clean pull, 4 MU Clean, 4 Frontsquat, 4 Pushpress a. Emom7 2 Clean + 2 Jerk *jobba tekniskt och bygg vikt under tiden b. Emom20 1) 8-12 Deadlift 60/40 + 5-10 laterala burpees 2) 4-9 Hang Powerclean 60/40 + 15-30 DU/30-60 SU 3) 3-6 Pushpress 60/40 + 5-10 laterala burpees 4) vila *testa er fram lite, varje övning bör ta ca 20-25sek. dvs ungefär 20-25sek DL + 20-25sek lat. Burpees osv. Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3x 30s burpees, 6 KB-svingar, 6 långsamma goblet squat testa övningar a. Minut 0-4 Amrap cal AB/Rodd Minut 5-13 Amrap 5 Pullups/Ringrodd 5 Thrusters 8 DB Lunges (med eller utan vikt) Minut 14-18 Amrap cal AB/Rodd Minut 19-27 Amrap 10 alt. DB snatch 8 Burpee box jump over b. 3 varv 10-12 hängande knälyft 40-60s hollow hold 1min vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3-4x 30 single unders, 6 scapula pushups, 6 Muscle clean + thruster tom stång testa övningar a. Amrap25 I go - you go x10 (5 var) 200m Löpning/Rodd 5 Clean & jerk 50/35 Direkt till dela valfritt… 150 DU/300 SU 100 Deadlift 75/55 50 TTB/situps
VECKA 21 2022 Måndag METCON EXPRESS 6.00 Uppvärmning 3 varv lagom tempo 30sek Airsquats, 30sek Burpees, 30sek Scapula pushups a. Amrap20 200m Löpning/Rodd 7 TTB/Kte/Situps 7 KB-svingar 7 Burpees 7 STOH Upperbody + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning 3 varv lagom tempo 30sek Airsquats, 30sek Burpees, 30sek Scapula pushups, 30sek Press med tom stång a. 4 super-set, vila 1-2min 3 Strikt press + 3 Pushpress + 3 Push jerk 6-10 Strikta Pullups mellan varje set b. Amrap18, kör ute :) 200m Löpning/Rodd 30 DU/60 SU 7 TTB/Kte/Situps 7 KB.svingar 7 Airsquats Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Amrap40 800m Löpning/Rodd I go - you go x16 (8 var) 6 Wallballs, 4 Hspu/Pushups, 2 Clean 75/50 800m Löpning/Rodd Dela 12 synk Burpees 30 Clean & jerk 50/35 40 Goblet Thrusters 1x15/22 12 synk Burpees 30 Squatclean 50/35 40 Devilspress 2x15/22 Onsdag Weightlifting + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3 varv av 5 KB-svingar, 5 långsamma Goblet squats, 10 Höftlyft m. KB, 5 Muscle clean a. 4 varv för kvalité, vila 1-2min 5-8 ub Hang Powerclean 8-12 KB Frontrack squats @31X1 8-12 alt. KB/DB Z-press (varannan arm) b. Minut 0-6 AMRAP 3 Deadlift 90/70 + 6 alternerande DB hang Cluster 1x22/15 Minut 6-14 EMOM 1) max Box jump over 2) max Burpees over bar Torsdag Inga pass pga röd dag. Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning 2 varv lagom tempo 90s Maskin, 6/6 1-arms Ringrodd, 8 Muscle Clean + Thruster tom stång a. Emom35, jobba ca 35-45s per minut 1) 45s Maskin 2) 10-16 Frontrack Lunges 3) 5-10 TTB/Situps + 5-10 Pushups 4) 45s Maskin 5) 5-10 dual DB Powerclean + 5-10 dual DB Thrusters 6) 60s Wallballs 7) vila b. 3 varv 30s hollow rocks 30s russian twist 30s klättrande planka 30s vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 KB-svingar, 6 långsamma goblet squat testa övningar a. Amrap25 - Dela valfritt 80 Wallballs 70 cal Rodd 60 Powerclean 50 Box jump 40 Stoh 30 Pullups/jumping Pullups/Ringrodd *varje byte 3 synkade burpees
VECKA 23 2022 Måndag Teampass med Roger. Passet visas på plats! :) Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Amrap40 Team på 2 1200m Löpning/Rodd/80 cal AB I go - you go x10 8 Wallballs 5 Powerclean 50/35 I go - you go x10 5 Thrusters 50/35 5 Slam balls Dela 50 Frontsquat 50/35 42 Devilspress 50 Hang squatclean 50/35 10-1 reps synkade Marklyft 90/70 *synka i toppen Burpees over bar *vardera för sig Onsdag Strength + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 4x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 6 alt. utfall stång bak Bygg vikt övningar a. Inom ca 15-20min, för kvalité med styrkefokus Utfall stång bak, alternerande 18-14-10-8-6 reps *börja runt 30-40% av 1rm Knäböj, reps minskar varje set - vikt ökar som det känns bra. DB Z-press 8-10 reps mellan varje set utfall b. Team på 2, Amrap20 50 Burpees to target 20 Pullups/Ringrodd 40 Hang Powerclean 60/40 20 Pullups/Ringrodd 30 Stoh Torsdag Strength + conditioning WOD 17.30 Uppvärmning: 3x 1min Single unders, 10 scap. pushups, 3/sida Draken med pinne Bygg vikt Bänkpress a. 4 super-set, ca 90s vila 5 Bänkpress med paus i botten ca @70-75% av 1rm 5/5 Enbens KB marklyft *som draken fast en KB hängandes i båda armar framför stödjande ben, fokus kontroll med mycket långsamt tempo. Brukar räcka med KB 12-16kg herrar & 8-12kg damer. b. Emom20, ca 45s jobb/15s vila 1) Double unders/Single unders 2) Wallballs 3) alternerande DB snatch 4) Rodd 5) vila Basstyrka 18.30 Marklyft med Emelie Frank Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s DB goblet thruster, 30s scap pullups, 30s Marklyft tom stång testa övningar a. Intervaller 5min AMRAP 8 Deadlift 75/55 8 Situps 8 alt. DB hang clean & jerk Vila 1min 5min AMRAP 6 Box jump over 6 Hspu/Pushups på tå/knä 6 DB Goblet Thrusters Vila 1min 2,5min AMRAP cal AB/Rodd Vila 2min, repetera från början Lördag Teamwod 08.30 Uppvärmning: 3-4x 30 single unders, 6 scapula pushups, 6 Muscle clean + thruster tom stång testa övningar a. Amrap28 - team på 2 1000m Löpning/Rodd 40-30-20 (reps delas) Powerclean 60/40 Goblet squat 1x24/16 20-15-10 (reps synkas) synkade KB-svingar 1x24/16 synkade Box jump/Box step-ups (ställ 2 lådor bredvid varandra, synka i sträckt läge på lådan)
VECKA 25 2022 Metcon express 06.00 2 varv av: 4min Amrap 10/8 kcal AB 5 Burpees Vila 1min 4min Amrap 12 KB - swing 12 wallballs 12 Push ups 12 Sit ups Vila 2 min (Det blir alltså totalt 4st 4 min intervaller, 2 av varje) Upperbody + intervals WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 30s scapula pushups, 6/6 1-arm KB press, 10 KB-svingar a. 4 varv, styrkefokus 8-8-6-6 Strikt Press, stegrande vikt 8-10 Hantelbänk 8-10 Turkish situps (KBs eller viktplatta på raka armar ovan huvud) b. Intervaller, halva gänget börjar med AB medan andra börjar med DU så räcker utrustning :) 4min Amrap 10/8 cal AB 5 hand-release Burpees Vila 1min, byt plats 4min Amrap 25 DU/50 SU 8 dual KB Deadlift 1 vända KB Farmers carry *placera er vid roddarna med ansiktet mot förråd, 1 vända = till väggen och tillbaka Vila 2min, repetera från början Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 2x 1min Airsquat med bröstryggsrotation, 1min inch worm med pushup, 30s aktiv häng kip swings 3x 5 db goblet thruster, 4 alt. db snatch, 5 jump squats Amrap36, 1min vila mellan a-b-c a. Minut 0-6, Amrap P1: 4 TTB/Kte/Situps 5 dual DB Thruster 2x22/15 6 alt. DB hang snatch 1x22/15 P2: 3 Clean 65/45 5 lat. Burpees 7 Airsquats b. Minut 7-13, Amrap Samma som ovan fast byt station mellan er c. Minut 14-36 Amrap, dela valfritt 20 Burpees 20 synkade Dual DB squats 2x22/15 40 Clean & jerk 50/35 20 Devilspress 2x22/15 20 Squatclean 50/35 60 Wallballs Onsdag Weightlifing + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd, 4x 3 Clean pull, 3 MU clean, 3 Frontsquat, 3 push jerk Bygg vikt Clean & jerk a. Emom10 2 singlar Clean & jerk, bygg till utmanande vikt under tiden b. Emom6 *sikta på en vikt & ett repsantal du kan hålla inom 30-40s 5-8 Hang Powerclean + 5-8 Thrusters @ca 40-50/25-35kg Direkt till.. 6 intervaller x 1min on/1min off Cal Rodd 6 intervaller x 30s on/30s off Cal Rodd *försök hålla samma cal genom alla intervaller ex. 14-15 cal/6-8 cal, ingen extra vila mellan de två typerna av intervaller :) Torsdag Strength + conditioning WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3-4x 5/5 enbens höftlyft, 5 Kang squat, 5 raka marklyft tom stång, 5 scapula pullups Bygg vikt RDL´s (ish raka marklyft där man vänder precis innan stången tar i backen) a. Inom ca 15-20min, för kvalité med styrkefokus Romanian Deadlifts (RDL´s) 10-9-8-7-6 reps *börja runt 40% av 1rm marklyft, reps minskar varje set - vikt ökar som det känns bra. Bromsa ner!! Strikta Pullups/Ringrodd 5-10 reps mellan varje set Marklyft, försök göra fler än sist b. Amrap20 10 KB-svingar 10 Goblet squats 10 Burpee Box jump 10 Pushpress 20-30s Hollow hold Fredag Glad Midsommar! :D Inga pass Lördag Pass om ni vill köra på egen hand under midsommarhelgen! :) For Time “Lumberjack 20” 20 Deadlift 400 meter Run eller Rodd 20 Kettlebell Swing 400 meter Run 20 Overhead Squats/Frontsquats/Goblet squats 400 meter Run 20 Burpees 400 meter Run 20 CTB/Pullups/Ringrodd 400 meter Run 20 Box Jumps 400 meter Run 20 Dumbbell Squat Cleans (45/35 lb) 400 meter Run För en team-variant, dubble reps på övningar och löp/ro 400m samtidigt/på var sin rodd
VECKA 20 2022 Måndag METCON EXPRESS 6.00 AMRAp 22 min: 10-1-10 Burpee boxjump over DB-snatch Push ups DB fr lunges Situps Weightlifting + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Clean pull, 4 MU Clean, 4 Frontsquat, 4 Pushpress a. Emom10 1) 1-2 Powerclean & jerk 2) 1-2 Squatclean & jerk *Bygg vikt under tiden till en utmannande, alternera mellan squat och powerclean + valfri jerk b. For time 10-1 reps Burpee Box jump 20-2 reps Dual KB/DB Deadlift 2x24/16 eller 22/15 *(dvs 10 BBJ + 20 DL, 9 BBJ + 18 DL, 8 BBJ + 16 DL osv.. BBJ minskar med 1 samtidigt som DL minskar med 2) Timecap: 18min Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar For time- cap 40min 50 Box jump over 25 synk KB-sving 1x24/16 I go - you go x8 5 Powerclean 50/35 + 10 KB squats 2x16/24 I go - you go x8 5 Squatclean 50/35 + 4 Devilspress 2x22/15 50 Box jump over 25 synk KB-sving I go - you go x8 7 Stoh 50/35 + 5 TTB/Situps I go - you go x8 5 Clean & jerk 50/35 + 8 lat. Burpees Onsdag Upper strength + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning, 3 varv: 5 scapula Pushups, 5 burpees, 5 scapula pullups, 5 Muscle clean & press tom stång a. 3 varv, vila 2min 8-10 Bänkpress smalt grepp max reps teknisk dual DB Z-press tempo @21x1 (sittandes på rumpan med raka ben, sikta på 8-12 reps bromsa ned!) b. Team på 2, Amrap20 20-30-40…osv reps av Wallballs Pullups/Ringrodd Thrusters Cal Rodd Torsdag Squat + conditioning WOD 17.30 Uppvärmning: 4x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 5 backsquat tom stång a. Knäböj 5 set: 5 reps *ta en vikt ca 2,5-5kg mer än förra veckan eller ca 72-77% av 1rm b. Amrap15 400m Löpning eller Rodd 15 KB-svingar 12 Goblet squats 9 Pushups Basstyrka 18.30 Knäböj med Emelie Frank Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3x 5 burpee high jump, 5/5 enbens höftlyft, 5 jump squats, 3/per sida Draken a. Amrap22 10 Burpees 10 TTB/Situps 10 Dual DB Thruster 10 1-arm Devilspress (1 av DBs som du har till thrusters) 10 Box jump over *reps minskar med 1 varje varv. Dvs. 10-9-8…till 1. Vänd uppåt om du hinner hela vägen. b. 3 varv 30s hollow rocks 30s russian twist 30s klättrande planka 30s vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 KB-svingar, 6 långsamma goblet squat testa övningar a. Amrap25 - Dela valfritt 90/80 cal Rodd 50 Hang Powersnatch eller STOH 10 Wallwalk 50 Frontrack Lunges 80 Burpees over bar
VECKA 19 2022 Måndag METCON EXPRESS 6.00 AMRAP 22 min 400m rodd 30 KB-swing 20 Goblet squats 10 Pull ups/Ring rodd Squat + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 4x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 5 backsquat tom stång a. Knäböj 5 set: 5 reps *ta en vikt ca 5kg mindre än förra veckans 5rm, eller @70-75% av 1rm b. Amrap15 400m Rodd 10 Pullups/Ringrodd 15 Airsquat Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Minut 0-6, Amrap P1: 4 TTB/Kte/Situps 6 DB Thruster 24 DU P2: 4 Clean 6 WB 8 lat. Burpees Minut 6-12, Amrap Samma som ovan fast byt station mellan er (2min vila) Minut 14-35 Amrap, dela valfritt 15 synkade Burpees 20 Devilspress 40 Clean & jerk 15 synkade Burpees 20 Squatclean 40 Pushups Onsdag Weightlifting + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Clean pull, 4 MU Clean, 4 Frontsquat, 4 Pushpress a. Emom6 1 Clean + 2 Pushpress + 1 jerk b. E30s x10 1 Clean & jerk c. For time Buy in: 50/45 cal Rodd 5 varv 8 Dual DB Gtoh 8 Dual DB Box step over *cap: 16min Torsdag Upper strength + conditioning WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5/5 scapula pushups, 5 burpees, 5 scapula pullups a. 4 varv, 1-2min vila 10-8-6-4 Strikt Press (öka vikt per varv, första varv= 10 reps, andra varv= 8 reps osv.) 8-10 Strikta Pullups eller Ringrodd tempo @2121 4/4 KB-windmills per sida b. For time, 10-1 reps av (dvs 10-9-8 osv.. ner till 1 av alla övningar) TTB/Kte/Situps Wallballs Burpee box jump *cap: 18min Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3min maskin + 3 varv: 6 scapula pullups, 6 jump squats testa övningar 2 varv av 5min Amrap 20 DU/40 SU 8 Goblet squat 1 Wallwalk/6 Pushups Vila 1 min 5min Amrap 8 DB snatch 7 Deadlift 6 Burpees Vila 2 min Repetera från början Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 KB-svingar, 6 långsamma goblet squat a. Dela valfritt Minut 0-12 Amrap 30 Burpees to target 30 Hang Powerclean 30 DB thruster Minut 12-24 Amrap 30 Pullups/Ringrodd 30 Hang Squatclean 30 DB Pushpress
VECKA 18 2022 Måndag METCON EXPRESS 6.00 4x4 min AMRAP 1. 8 OH-Lunges m. stång eller DBs 7 Burpees over bar/DB 6 Pullups/Ringrodd Vila 1 min 2. 8 Wallballs 7 Sit ups 6 Bubble Db hang clean and jerk Vila 2 min X2 Squat + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 4x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma thruster, 5 backsquat tom stång a. Knäböj, inom 12min Bygg stege 8-6-5-5.. till dagens tekniskt snygga 5rm Knäböj Sedan.. 2 set: 10 reps @70-80% av dagens 5rm vila 2min mellan set b. 4min on /1min off x3 8 OH-Lunges m. stång eller DBs 7 Burpees over bar 6 Pullups/Ringrodd *börja om från början varje intervall, försök hinna lika långt eller längre :) Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Team på 2 Amrap35 Samla max meter Rodd/cal AB, valfria byten E7m, kliv av maskin och genomför var för sig 1) 20 Devilspress 2x22/15 2) 4 varv: 7 Deadlift 100/75 + 10 DB Squats 3) 4 komplex: 6 Deadlift + 4 Hang clean + 2 Frontsquat 60/40 4) 4 varv: 5 TTB + 5 Pushups + 5 Stoh 60/40 5) Dela 100 Clean & jerk *Börja med DP på minut 0 Den partner som först är klar tillåts att direkt börja samla meter/cal Onsdag Weightlifting + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Clean pull, 4 MU Clean, 4 Frontsquat, 4 Pushpress a. Emom10 1) 2-3 Powerclean 2) 2-3 Squatclean *Bygg vikt under tiden till en utmannande, alternera mellan squat och powerclean b. Amrap14 60 DU/120 SU 10 Burpee Box jump over 30 DU/60 SU 5 Squatclean eller Powerclean 50/35 Torsdag Upper strength + conditioning WOD 17.30 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 5/5 scapula pushups, 5 burpees, 5 scapula pullups a. 4 varv, 1-2min vila 10-8-6-4 Bänkpress (öka vikt per varv, första varv= 10 reps, andra varv= 8 reps osv.) 10/10 Hantelrodd per sida 3/3 KB-windmills per sida c. Team på 2 - Amrap20 50 Thrusters 50 alt. DB Snatch 50 TTB/Kte/Situps 20 synkade KB-svingar Basstyrka 18.30 Bänkpress med Emelie Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3min maskin + 3 varv: 6 scapula pullups, 6 jump squats testa övningar a. Emom35, ca 45s jobb/15s vila 1) Rodd 2) Pushpress 3) Burpee Box jump 4) Assault bike 5) Utfall med/utan vikt 6) Strikta Pullups/ Ringrodd 7) 20-30s Klättrande planka *Håll ett jämnt tempo genom hela passet, kör i en cirkel och börja på olika stationer så räcker utrustningen! :) Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 jump squats, 10 KB-svingar Bygg vikt Lunges + Gtoh Amrap25 Team på 2 - dela valfritt 50 Burpees to target 40 Clusters 40/30 30 Pullups 20 Wallwalks (60 Hspu/Pushups) 15 synkade Power snatch 40/30 (kör synkad DB snatch med 2 hantlar om skivstång är för svårt) MAY 1, 2022 COMMENT
VECKA 17 2022 Måndag METCON EXPRESS 6.00 b. 7 min Amrap 5 TTB/Situps 10 DB Snatch 20 DU/40 SU (2 min vila) 7min Amrap 5 Pull ups/Ring rodd 10 Pushups 15 Airsquat (2 min vila) 7 min Amrap 15 kcal rodd 5 lateral burpees över rodden Upper + conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3x 5/5 Scap. Pushups per arm, 5 burpees med armhävning, 8 alt. Z-press med hantlar/KB. Bygg vikt Bänkpress. a. 4 varv, 1-2min vila 4-6 Bänkpress @tuff vikt 6-8 Strikta Chest to bar (med/utan gummiband) eller Omvänd stångrodd 10-15 Biceps curls med hantlar, långsamt tempo b. 7min Amrap 5 TTB/Situps 10 DB Snatch 20 DU/40 SU (1 min vila) 7min Amrap 5 TTB/Situps 10 Pushups 15 Airsquat Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken, känn vikt övningar Team på 2 - For time, cap: 40min 60 Burpee bjo I go you go x10 5 Powerclean 60/40 10 dual KB Squat 2x24/16 60 dual KB Lunges 2x24/16 I go you go x10 7 Stoh 50/35 5 Pullups 30 synk KB-svingar 1x24/16 vardera I go you go x10 5 Clean & jerk 50/35 7 lat. burpees Onsdag Squat + Intervals WOD 19.30 Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 6 långsamma KB Goblet squat, 4/4 KB OH-Lunges (4 per arm) Bygg vikt Backsquat a. Backsquat med paus i botten, vila ca 2min mellan set 5 @70% 5 @70% 4 @77% 4 @77% 1 amrap set Backsquat utan paus @82% 1 amrap set Backsquat utan paus @75% b. 2min on/ 1min off x5 15, 12 eller 10 cal Rodd eller AB (välj ett antal cal som tar ca 50s i tufft tempo) 7 Marklyft 80/60 Amrap Burpees to target resterande tid av 2min Torsdag Weightlifting + conditioning WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3-4 varv i synk med coach & tom stång: 4 Clean pull, 4 Hang clean, 4 Frontsquat, 4 Push jerk a1. Emom5 2-3 Powerclean & Push jerk, snabba singlar @medel vikt (vila 1min) a2. Emom5 1-2 Powerclean & Push jerk, bygg tyngre vikt b. Team på 2 - Amrap20 50 Wallballs 50 Hang Powerclean 50 Thrusters 10 Wallwalk/50 Pushups Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3min maskin + 3 varv: 6 scapula pullups, 6 jump squats testa övningar a. Emom35, ca 40s jobb/20s vila 1) Assault bike 2) KB Deadlift 3) Ring dips/Box dips 4) Shuttle run 5) 20s Hollow hold + 20s Situps 6) Dual DB Clean & jerk 7) 20-30s Aktivt häng i räcke (skalat planka på raka armar) *Håll ett jämnt tempo genom hela passet, kör i en cirkel och börja på olika stationer så räcker utrustningen! :) Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 jump squats, 10 KB-svingar Bygg vikt Lunges + Gtoh a. Amrap25 - dela valfritt utom synk 15 synkade Burpees over bar 120 DU/240 SU 30 Squatclean 15 synk Burpees over bar 50 TTB/Situps 30 Squatclean 100 Box jump over
VECKA 14 2022 Måndag METCON EXPRESS 06.00 4min on/ 1min off x4 1. 4 Pushups 8 laterala Burpees 12 KB-swing 16 Airsquats 2. 10 Kcal rodd 10 Box step overs Weightlifting + intervals WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Burpee high jump, 4 Clean pull, 4 Hang clean, 4 Push jerk a1. Emom5 1 Powerclean + 1 hang Powerclean + 1 Push jerk @medel vikt, snygga lyft (vila 1min) a2. Emom5 1-2 Powerclean & Push jerk, bygg tyngre vikt b. 3min on/ 1min off x4 10 Pushups 10 laterala Burpees 10 Powerclean 10 Airsquats Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 2 varv var p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster, p2: AB/Rodd Känn vikt/övningar Team på 2 - For time *cap:40min 100 cal AB/Rodd P1, 4 varv: 10 dual KB squats 2x24/16 + 10 Box jump over P2, 4 varv: 6 Deadlift + 5 Hang Powerclean + 4 Frontsquat 60/40 *Båda jobbar samtidigt, byt när båda genomfört sin “WOD”, gå vidare när båda gjort 4 varv av vardera “WOD”. 50 cal AB/Rodd 2 varv (dela valfritt) 40 Thrusters 50/35 30 Pullups 20 GTOH 50/35 10 Wallwalk Onsdag Squat + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3 varv av 30s bear crawl, 6 Raka marklyft, 6 Thrusters, 6/6 Utfall med tom stång 5min bygg vikt Knäböj a. Knäböj 3 set: 5-6 reps @77-80% b. Frontböj med paus i botten 3 set: 4-5 svinsnygga reps med tydlig paus! :) c. Amrap15 Max meter Rodd På minut 0: 30 KB svingar På minut 5: 15 Devilspress På minut 10: 30 DB Lunges Torsdag Upper + conditioning WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3 varv 6 Burpees, 10 scapula Pushups, 5/5 1-arms Ringrodd m. rotation Bygg vikt/känn på övningar a. 4 super-set Max teknisk Bänkpress @75% av 1rm Max strikta Pullups eller Ringrodd tempo @2121 vila 2-3min mellan set b. For time Buy in: 100 DU/200 SU 21-15-9 Burpee Box jump over Pushpress 40/30 Cash out: 100 DU/200 SU Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3min maskin + 3 varv: 6 scapula pullups, 6 jump squats testa övningar a. Emom28, ca 50s jobb per minut 1) Assault bike 2) 6 Marklyft, amrap Pushups till 50s 3) DB Box step over 4) Ski/Rodd 5) alternerande 1-arm DB Hang clean & jerk 6) TTB/Kte/Situps 7) vila *Håll ett jämnt tempo genom hela passet, kör i en cirkel och börja på olika stationer så räcker utrustningen! :) Lördag Teamwod 08.30 Uppvärmning: 3 varv 5 burpees, 10 scapula pushups, 5 Clean, 5 Thrusters tom stång Testa övningar For time - team på 2 dela valfritt *Timecap 25min 100 Wallballs 80 cal Maskin 60 DB snatch 40 Clusters 50/35 Direkt till.. 15 synkade Burpees 20 Clean 60/40 15 synkade Burpees 20 Clean 70/50 15 synkade Burpees
VECKA 13 2022 Måndag METCON EXPRESS 06.00 EMOM 24 min: 1. Rodd 2. 4 Burpees + AMRAP lunges 3. Assault bike 4. 6 Goblet squat + AMRAP KB-swing 5. Stakmaskin 6. Vila Upper + conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3 varv 6 Burpees, 10 scapula Pushups, 5/5 1-arms Ringrodd m. rotation Bygg vikt/känn på övningar a. Emom20 1) 40s Strikt Press @60-70% av 1rm 2) 40s Strikta Pullups/Ringrodd tempo @2121 3) 40s dual DB/KB Pushpress 4) 40s Jorden runt med viktplatta (ett statiskt rygglyft där du skickar viktplatta mellan händerna i en cirkel bakom ryggen och huvudet) 5) 20-30s Hollow *försök hålla ett jämnt tempo med god tekink under alla reps i övningarna. Sök brännande känsla i musklerna b. Emom10 1) 50s AB/Rodd/Ski erg 2) 5 hand-release Burpees, amrap KB-svingar till 50s Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 2 varv var p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster, p2: AB/Rodd Känn vikt/övningar Team på 2 Amrap35 Samla max meter Rodd/cal AB, valfria byten E7m, kliv av maskin och genomför var för sig 1) 20 Devilspress 2x22/15 2) 4 varv: 10 Deadlift 90/70 + 10 Pushups/Hspu 3) 4 komplex: 6 Deadlift + 4 Hang clean + 2 Frontsquat 60/40 4) 4 varv: 5 Pullups + 5 TTB + 10 DB squats 5) Dela 100 Clean & jerk *Börja med DP på minut 0 Den partner som först är klar tillåts att direkt börja samla meter/cal Onsdag Weightlifting + conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Burpee high jump, 4 Clean pull, 4 Hang clean, 4 Push jerk a1. Emom5 2-3 Powerclean & Push jerk, snabba singlar @medel vikt (vila 1min) a2. Emom5 1-2 Powerclean & Push jerk, bygg tyngre vikt b. Amrap15 30 DU/60 SU 15 Wallballs 12 Bodyweight Lunges 9 STOH 40/30 Torsdag Squat + Intervals WOD 17.30 Uppvärmning: 3 varv av 30s bear crawl, 6 Raka marklyft, 6 Thrusters, 6/6 Utfall med tom stång 5min bygg vikt Knäböj a. Knäböj, vila 2min mellan set *noga med båltryck varje rep även om det är många 12 @57% 9 @67-72% 6 @77% 3 @82-85% 1 amrap set @77% b. 3min on/1 min off x3 2-4-6-8..osv Thrusters 40/30 Burpee Box Jump *Börja om från 2 varje intervall. Gasa på! - gör inget om ni inte hinner lika långt varje intervall :) 18:30 Basstyrka med Emelie Knäböj Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3min maskin + 3 varv: 6 scapula pullups, 6 jump squats testa övningar a. Emom35, ca 40s jobb/20s vila 1) Assault bike 2) KB Deadlift 3) Ring dips/Box dips 4) Shuttle run 5) 20s Situps + 20s Pushups 6) Dual DB Clean & jerk 7) 20-30s Aktivt häng i räcke (skalat planka på raka armar) *Håll ett jämnt tempo genom hela passet, kör i en cirkel och börja på olika stationer så räcker utrustningen! :) Lördag Teamwod 08.30 Uppvärmning: 3 varv 5 burpees, 10 scapula pushups, 5 Clean, 5 Thrusters tom stång Testa övningar For time - team på 2 dela valfritt *Timecap 25min Buy in: 200 DU 2 rounds: 50 Burpees to target 40 Clusters 50/35 30 Pullups 20 Wallwalks (60 Hspu/Pushups) 15 synkade Power snatch 40/30 (kör synkad DB snatch med 2 hantlar om skivstång är för svårt) Cash out: 200 DU
VECKA 12 2022 Måndag METCON EXPRESS 06.00 AMRAP 22 min 5 HSPU/ Push ups 10 Boxjump over 15 alt db snatch 20 wallballs 25 kcal rodd Weightlifting + conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Burpee high jump, 4 Clean pull, 4 Hang clean, 4 thrusters a1. Emom5 2-4 Powerclean, snabba singlar @medel vikt (vila 1min) a2. Emom5 1-2 Powerclean, bygg tyngre vikt b. Amrap15 10 Box jump over 10 Hspu/Pushups 10 alt. DB snatch Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 2 varv var p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster, p2: AB/Rodd Känn vikt/övningar Team på 2 Amrap35 Samla max meter Rodd/cal AB, valfria byten E7m, kliv av maskin och genomför var för sig 1) 40 Wallballs 2) 4 varv: 6 Marklyft + 6 lat. Burpees 3) 4 komplex: 3 Hang Clean + 2 Frontsquat + 1 Stoh 4) 4 varv: 5 TTB + 10 Airsquat 5) Dela 100 Thrusters *Börja med WB på minut 0 Den partner som först är klar tillåts att direkt börja samla meter/cal Onsdag Squat + Intervals WOD 19.30 Uppvärmning: 3 varv av 30s bear crawl, 6 Raka marklyft, 6 Thrusters, 6/6 Utfall med tom stång 5min bygg vikt Knäböj a. Knäböj, vila 2min mellan set *noga med båltryck varje rep även om det är många 12 @55% 9 @65-70% 6 @72-77% 3 @80-85% 1 amrap set @75% b. 3min on/1 min off x3 Buy in varje intervall: 8 dual DB Devilspress Rest. tid amrap 8 DB Squats 8 Burpees Torsdag Upper + Conditioning WOD 17.30 Uppvärmning: 3 varv 6 Burpees, 10 scapula Pushups, 10 DB floor Press, 10 Ringrodd Bygg vikt Strikt Press a. 4 varv, 1-2min vila 4-5 Strikt Press 5-10 Strikta Pullups 5-10 Ring dips/Bar dips/Box dips b. Emom20, ca 40s jobb/20s vila *utom minut 5 1) Box jump 2) Pushpress 3) KB-svingar 4) KB Sumo Deadlift High pull 5) 20-30s Hollow 18:30 Basstyrka med Emelie (Marklyft) Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: 3min maskin + 3 varv: 6 scapula pullups, 6 jump squats testa övningar a. Emom12 1) AB 2) KB Deadlift 3) 6 TTB/Situps, amrap Burpees (vila 2min, byt sida) Emom12 1) Rodd 2) Wallballs 3) 6 Plate Gtoh, amrap Burpees b. Bål 3 varv 10 långsamma hängande knälyft 30/30s Palloff press Lördag Teamwod 08.30 Uppvärmning: 3 varv 5 burpees, 10 scapula pushups, 5 Clean, 5 Thrusters tom stång Testa övningar Amrap25 - team på 2 dela valfritt 2 rounds: 100 DU/200 SU 800m Rodd 30 synk Airsquat 40-30-20 Clean & jerk Pullups/Ringrodd Frontrack Lunges
VECKA 11 2022 Måndag METCON EXPRESS 06.00 21 min: Rodd för antal meter. Var 3e minut kli av rodden och gör: 1 och 4: 20 wallballs 2 och 5: 20 alt db-snatch 3 och 6: 10 pull ups + 10 push ups Open 2022 WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning 3 varv: 1min Rodd, 10 scapula Pullups 1min Rodd, 20 Single unders 1min Rodd, 5 långsamma Thrusters tom stång 2 varv, högre tempo: 5 Pullups/Ringrodd 10 DU/SU 5 Thrusters (vikt 1) b. Open 22.3 For time RX 21 Pull-Ups 42 Double-Unders 21 Thrusters 40/30kg 18 Chest-to-Bar Pull-Ups 36 Double-Unders 18 Thrusters 50/35kg 15 Bar Muscle-Ups 30 Double-Unders 15 Thrusters 60/40kg Skalat 21 Jumping Pullups 42 Single unders 21 Thrusters 30/20kg 18 Pullups 36 Single unders 18 Thrusters 40/25kg 15 Chest to bar Pullups 30 Single unders 15 Thrusters 47/30kg Skala mer? Kör Ringrodd som alternativ till alla pullups, eller varva mellan. Ta en vikt som funkar och försök höja lite när reps minskar. Kör Thrusters med 2 hantlar eller 1 hantel i en goblet thruster. Timecap: 12min Men hinner ni inte och vill köra klart - Kör på! Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 2 varv var p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster, p2: AB/Rodd Känn vikt/övningar Team på 2 100 cal AB/Rodd 40-30-20 Burpees to target Deadlift DB Stoh 50 cal AB/Rodd 40-30-20 DB Squats DB Box step over TTB/Kte/Situps Timecap: 40min Onsdag Weightlifting + Conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Burpee high jump, 4 MU Clean, 4 Frontsquat, 4 pushpress a. 4 varv, 1-2min vila 4-5 Clean grip Deadlift 3-4 höga Box hopp (utmana höjd eftersom, men inga blodiga smalben) b. Emom8 1-2 Powerclean, paus vid knä c. Amrap10 20 Clean & jerk 20 cal Rodd Torsdag Upper + Conditioning WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3 varv 5 Burpees, 10 scapula Pushups, 5 DB Z-press, 5/5 1-arms Ringrodd a. Pushpress 7-5-5-3-3, vila 1min b. 3 super-set, vila ca 1min 8-10 Strikt Press 8-10 Hantelrodd /arm *fokus bromsa ned, känn lats/axlar jobba c. Amrap15 15 Wallballs 12 KB-svingar 3 Wallwalks (9 Pushups) Fredag WOD/Nybörjarpass 16.00 Uppvärmning: Coachens val Emom35 1) Rodd 2) DB/KB snatch 3) Frontsquat/Goblet squat 4) Assault bike 5) 5-10 Pushups + 5-10 Burpees 6) Strikta Pullups/ Ringrodd 7) 20-40s Hollow Lördag Teamwod 08.30 Uppvärmning: Coachens val Amrap25 - team på 2 I go - you go, 2-15 reps av DB Thruster Box jump over KB Deadlift Squat/Powerclean Laterala Burpees
VECKA 10 2022 Måndag Metcon Express 06.00 EMOM 24 min: 1: Wallballs 2: KB-swing 3: Assault bike 4: Vila Open 2022 WOD 17.00 & 19.30 a. Uppvärmning Generell: 2 varv av följande med tom stång & kontroll av rörelse 1min Rodd, 10 good mornings 1min Rodd, 10 backsquat 1min Rodd, 10 raka marklyft Specifik: Bygg marklyft till wod vikt enligt följande 10-8-6-4-2 reps, börja lätt, stegra successivt b. Open 22.2 For time - timecap: 10min RX 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Marklyft 100/70kg Bar-facing Burpees Skalat 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Marklyft 60/42,5kg Bar-facing Burpees (tillåtet att kliva över stången) OBS! Notera era reps vid 10min, men känner ni att det är tajt om tid och ni vill köra längre/göra klart den/träna mer - sätt då en timecap på exempelvis 15-16min istället. :) b. Om tid, 3 varv: 30s Hollow hold 30s långsamma liggande Benlyft 30s Russian twist 30s klättrande Planka 30s vila Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning, 3x vardera: p1 5/5 scapula pushups, 5 squat jumps p2 5 MU clean & press, 5 FS “Downhill” Amrap35 80 cal Maskin I go - you go x6 5 Hang powerclean + 4 Frontsquat + 3 Shoulder to overhead 50/35 40 Fr. Lunges 40 TTB/Kte/Situps I go - you go x8 4 HPC + 3 FS + 2 STOH 60/40 40-30-20 Box jump over Goblet squat I go - you go x10 3 HPC + 2 FS + 1 STOH 70/45 Onsdag Functional strength + Conditioning WOD 19.00 Uppvärmning: 3min Rodd 3x 5/5 Scap. Pushups per arm, 5 scapula pullups, a. Emom20 (kör gärna 2 & 2, börja på olika stationer så utrustningen räcker) 1) 8-12 alternerande Utfall, stång bak 2) 20/20s Enbens höftlyft med KB 3) 6-10 Strikta Pullups / Ringrodd tempo @31x1 4) 30s/30s KB Windmill 5) vila c. Amrap12 12 Wallballs 12 KB-svingar 12 Hspu/Pushups Torsdag Upper strength + conditioning WOD 17.30 Uppvärmning: 3x 30s bearcrawl, 5 burpee high jump, 5 scapula pushups, 5 scapula pullups a. 4 mega-set Bänkpress med smalt grepp 8-10 reps @65-70% av 1rm Hantelrodd 10-12 reps/ per sida (håll i toppen, bromsa ner) Sidolyft med hantlar 10-12 långsamma reps Vila ca 90s mellan set b. Emom15 - ca 45s jobb/15s vila 1) AB/Rodd/Ski 2) DU/SU 3) Poweclean eller Powersnatch (välj övning du känner dig säker att jobba med och välj vikt för snabba singlar) Basstyrka 18.30 Bänkpress med Emelie Frank Fredag Uppvärmning: 3min maskin ökande tempo, 3x 6 prisoner box stepups, 6 scapula pushups Testa övningarna i emom a. Emom8, ca 40-45s jobb/15-20s vila 1) Rodd/AB/Ski 2) Dual DB Box step over (vila 1min) Emom8 1) 20s Hollow + 20s Situps 2) Devilspress (vila 1min) Emom8 1) alt. DB Snacth 2) Burpees Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6/6 Höftlyft, 3/3 KB windmills Bygg vikt & testa övningarna a. “Vasaloppet 9mil” Amrap25 90 cal Maskin 2 varv: 9 synkade Clean & jerk (synka i toppen) 9 synk Burpees over bar 90 Wallballs 2 varv: 9 synk C&J 9 synk Burpees over bar 90 Box jump 2 varv: 9 synk C&J 9 synk Burpees over bar
VECKA 9 2022 Måndag Metcon Express 06.00 22 min AMRAP 6 Push ups 12 alt. DB-snatch 15 Boxjump/step ups 21 Kcal rodd Open 2022 WOD 17.00 & 19.30 a. Uppvärmning Generell: 5min valfri maskin, tempo ökning mot slutet 3 varv av 10 scapula Pushups, 4/4 KB Windmills, 8 prisoner box stepups Specifik: 3 varv i ett stadigt tempo av 1 Wallwalk (3 pushups) + 4 DB snatch + 4 Box jump over b. Open 22.1 Amrap15 RX 3 Wallwalks 12 alternerande DB Snatch 22,5/15 (båda sidor av hanteln måste nudda golvet) 15 Box jump over Skalat 3 Wallwalks / 3 Wallwalks så högt som möjligt / 9 Pushups på tå eller knä 12 alternerande DB snatch 15 Box jump over (tillåtet att kliva över lådan) Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning, 3x vardera: p1 5/5 scapula pushups, 5 squat jumps p2 5 MU clean & press, 5 FS For time *cap 40min I go - you go 10 varv (5 var) 10 cal AB/12 cal Rodd 5 Deadlift 90/70 I go - you follow 10 varv (5 var) 5 TTB/Kte/Situps 10 KB svingar 10 Goblet squat Cash out, dela valfritt 50 Thrusters 50/35 50 Powerclean 50/35 50 jumping Squats/Airsquats Onsdag Upper strength + Conditioning WOD 19.00 Uppvärmning: ca 3min bröstrygg+axel rörlighet med pinne 3x 5/5 Scap. Pushups per arm, 5 scapula pullups, 8 alt. Z-press med DB/KB a. Emom20 (kör gärna 2 & 2, börja på olika stationer, så utrustningen räcker) 1) 6-10 Strikt press 2) 6-10 Strikta Pullups / Ringrodd tempo @31x1 3) 5-10 DB Powerclean + 5-10 DB STOH 4) 30s Hollow hold + 30s alt. V-ups eller sneda situps 5) vila c. Amrap10 250m Rodd 5 Devilspress Torsdag Squat + Intervals WOD 17.30 & 18.30 Uppvärmning: 3min rodd, 3x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma KB Goblet squat, 5 långsamma raka marklyft a. Knäböj 5 set: 5-7 reps @75-80% av 1rm, vila 2min mellan set b. 2min on / 1min off x5 (börja om varje intervall där du avslutade den senaste) 5 Burpees over bar 5 hang Powerclean 40/30 5 Burpees over bar 5 Frontsquats 40/30 5 Burpees over bar 5 Pushpress 40/30 Fredag Uppvärmning: 3min maskin ökande tempo, 3x 6 prisoner box stepups, 6 scapula pushups Testa övningarna i emom a. Emom12, ca 40-45s jobb/15-20s vila 1) Rodd/AB/Ski 2) Box stepups med/utan vikt 3) Double unders/Single unders (vila 2min) Emom12 1) Rodd/AB/Ski 2) Burpee box jump 3) Medball Situps Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6/6 Höftlyft, 3/3 KB windmills Bygg vikt & testa övningarna a. Amrap25 - dela valfritt 50 cal Rodd 50 Thrusters 50/35 40 cal Rodd 40 Pullups/Ringrodd 30 cal Rodd 30 Burpees över rodd 20 cal Rodd 20 Clean & jerk 65/45
VECKA 7 2022 Måndag Metcon Express 06.00 EMOM 25 min 1. Rodd 2. Walking lunges 3. 4 push ups, 4 burpees, 4 push ups ,(4 burpees) 4. Assault bike 5. 30s hollow hold Upperbody + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo + 3 varv av 5 scapula Pullups, 5 Scapula Pushups, 5 DB Z-press, 5 DB Floor press Värm Bänkpress tom stång a. Bänkpress 8-6-4-3-2-1…Dagens 1rm *vila ca 2min mellan set och ta i! c. Amrap18 “Rowing strict Cindy” 15/12 cal Rodd 5 strikta Pullups (använd gb om det behövs) /Ringrodd 10 Pushups 15 Airsquat Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken Känn vikt stång Team på 2 Amrap30 - dela valfritt 100 cal Assault bike/Rodd 40 DB Burpee box step overs 40 dual DB snatch 100 Box jump over 40 Clean & jerk 60/40 20 Wallwalks (60 Pushups) varv nr.2 halverar ni alla reps - alltså 50-20-20-50-20-10 Onsdag Squat + Open WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee broad jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken 2x 5 frontsquat m paus + 5 backsquat m paus tom stång a. Backsquat 8-6-4-3-2-1…Dagens 1rm *vila ca 2min mellan set och ta i! c. Open mash-up Amrap5 25 DU/50 SU 10 Thrusters 35/25kg (vila 2min) Amrap5 7 TTB/Kte/Situps 5 Thrusters 45/35kg Torsdag Single arm/leg strength + conditioning WOD 18.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo, 3x 6/6 Höftlyft + 6/6 scapula Pushups + 4 Burpee high jump Bygg vikt Utfall + pressar a. 4 super-set, vila 1-2min mellan set 10-14 alternerande Utfall med skivstång bak 10-14 alternerande DB Strikt press b. Emom16, 40-45s jobb/15-20s vila 1) AB/Rodd/Ski 2) Powercleans 3) 5-10 Pushups + 5-10 Situps 4) alternerande DB Snatch Fredag Uppvärmning: 3x 5 burpee high jump, 5/5 enbens höftlyft, 5 prisoner airsquat, 3/per sida Draken a. Amrap8 12 Wallballs 9 DB Box step over 6 Deadlift (vila 1min) Amrap8 3 Deadlift @tyngre 6 Devilspress 9 Box jump over b. Bål 3 varv 30s hollow 30s alt. V-ups 30s russian twist 30s vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 jump squats, 6 MU clean & press Bygg vikt PC + Thrusters a. Amrap25 - dela valfritt Buy in 1200m Rodd 40-30-20 Burpees over bar Hang Powerclean TTB/Situps Thrusters
VECKA 8 2022 Måndag Metcon Express 06.00 4 min on, 1 min off x4 8 alt. DB snatch 22/15 4 Burpees over DB 8 TTB/kte/Situps 4 Burpees to target 8 Kcal rodd *börja om från början varje intervall, försök hinn lika långt eller längre :) Deadlift + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3min rodd, 3x 5/5 enbens höftlyft, 5 långsamma KB Goblet squat, 5 långsamma raka marklyft a. Marklyft, inom 15min Bygg stege 8-6-4-4-3-2-.. till dagens tekniskt snygga 2rm Marklyft *vila 2min mellan set b. 3min on /1min off x3 10 alt. DB snatch 22/15 6 Burpees over DB 10 TTB/kte/Situps 6 Burpees to target *börja om från början varje intervall, försök hinn lika långt eller längre :) Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning, 3x vardera: p1 5/5 scapula pushups, 5 squat jumps p2 5 MU clean & press, 5 FS For time *cap 40min 60-50-40 Cal Rodd Thrusters 50/35 40-30-20 Wallballs Pullups/Ringrodd Goblet squats 24/16 32 Powerclean (dela 4or) 24 Powerclean (dela 3or) 16 Powerclean (dela 2or) Onsdag Upper strength + Open WOD 19.00 Uppvärmning: ca 3min bröstrygg+axel rörlighet med pinne 3x 5/5 Scap. Pushups per arm, 8 alt. Z-press med DB/KB a. Strikt Press, inom 10min Bygg stege 6-4-3-2.dagens 2rm b. Pushpress, inom 10min Bygg stege 6-4-3-2..dagens 2rm *vila ca 90s-2min mellan alla set c. Open 13.2 Amrap10 5 STOH 50/35 10 Deadlift 50/35 15 Box jump Torsdag Basstyrka 18.30 Knäböj med Emelie Frank Fredag Uppvärmning: 3min rodd ökande tempo, 3x 6 prisoner box stepups, 6 scapula pushups Testa övningarna i emom a. Emom28, ca 45s jobb/15s vila 1) Rodd/AB/Ski 2) KB-svingar 3) Box step ups med/utan vikt 4) Rodd/AB/Ski 5) Burpee box jump 6) Wallwalks (eller Pushups) 7) vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6/6 Höftlyft, 3/3 KB windmills Bygg vikt & testa C&J + OH lunges a. Amrap25 - dela valfritt 1000m Rodd 200 DU/400 SU 50 GTOH 50/35 (snatch eller C&J) 1000m Rodd 100 Wallballs 50 Barbell Overhead Lunges 40/30 (kör med en KB eller DB om skivstång blir för svårt)
VECKA 6 2022 Måndag Metcon Express 06.00 4x 6min AMRAP/EMOM 6 min AMRAP 8 Kcal Assault bike 10 Wall Balls 12 SIt ups 2 min vila 6 min EMOM: 1: 1 varv cindy (5 Pull ups/Ring rodd, 10 Push ups, 15 Airsquats) 2: 15-20 KB-swing 2 min vila X2 Squat + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 6 långsamma KB Goblet squat, 4/4 KB OH-Lunges (4 per arm) Bygg vikt Backsquat a. Backsquat, inom 15min börja på ca 55-60% av 1rm & gör 8 reps, höj vikten eftersom 8-6-4-2..fortsätt bygga till dagens 2 rep max b. Backsquat 3x 10 reps @65% av 2rm b. For time 22-16-10 Overhead Lunges m. stång 35/25kg eller 1 DB/KB Burpee Box jump over Tisdag Repris team-series wod nr.2 TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken Känn vikt stång 100 cal Maskin 42-30-18 Burpees over bar Deadlift alt. DB Snatch 50 cal Maskin 42-30-18 DB Box step overs Frontsquat Hspu/Pushups Onsdag Weightlifting + Open WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee broad jump, 5/5 Scap. Pushups per arm 3x tom stång 5 MU Clean, 5 FS, 5 Press a. Emom8 1 Clean + 2 Pushpress + 1 jerk b. E45s x8 1 Clean & jerk c. Open 17.5 + 21.1 - Amrap12 35 DU/70 SU 9 Thrusters 1-2-3..Wallwalks *ökar med 1 per varv /skalat: 3-6-9 Armhävningar *ökar med 3 Torsdag Upper strength + conditioning WOD 18.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo, 3x 2 inch worm, 5 långsamma pushups på knä, 6 scapula pullups a. Bänkpress, inom 15min börja på ca 55-60% av 1rm och gör 8 reps, höj vikten/sänk reps eftersom enligt följande 8-6-4-2..fortsätt bygga till dagens 2rm b. Bänkpress 3x 10 reps @65% av 2rm c. For time, 10-1 reps av (dvs 10-9-8 osv.. ner till 1 av alla övningar) TTB/Kte/Situps KB-svingar Box jump Fredag Uppvärmning: 3x 5 burpee high jump, 5/5 enbens höftlyft, 5 prisoner airsquat, 3/per sida Draken a. Amrap20 30 cal Maskin 10 varv: 6 Wallballs 5 Burpees 30 cal Maskin 10 varv: 4 Deadlift 3 Devilspress Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 jump squats, 10 KB-svingar Känn på övningarna a. Amrap25 - dela valfritt 1500m Rodd 200 DU 60 DB Thrusters 50 Pullups 40 Clean & jerk 30 Frontrack Lunges 20 Stoh
VECKA 5 2022 Måndag Metcon Express 06.00 3 min AMRAP: 8 Box jump over 8 DB- snatch 1 min vila 3 min AMRAP 8 Kcal rodd 4 lateral burpees över rodd 1 min vila 3 min AMRAP 12 Wallballs 10 Sit ups 2 min vila X2 (6 x 3 min AMRAP) Squat + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 6 långsamma KB Goblet squat, 4/4 KB OH-Lunges (4 per arm) Bygg vikt Backsquat a. Backsquat med paus i botten, vila ca 2min mellan set 5 @72% 5 @72% 4 @77% 4 @77% 1 amrap set Backsquat utan paus @80% b. “Fight gone worse” 4 varv för max cal/reps 1min Rodd 1min DU/SU 1min KB-svingar 1min Burpees över rodd 1min vila Tisdag Repris team-series wod nr.2 TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken Känn vikt Clean Amrap24 24 Burpees over bar 12 Clean 48 Wallballs 12 Clean 24 Devilspress 12 Clean *vikten ökar varje varv, ex. herr: 40/50/60/70 - dam: 35/40/45/50 På minut 24 - For time 100/90 cal AB/Rodd Onsdag Upper strength + Open WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee broad jump, 5/5 Scap. Pushups per arm, 8 alt. Z-press med hantlar/KB a. a. Emom12 1) 8-10 Strikt Press 2) 6-8 Pullups eller 8-12 Ringrodd tempo @2121 3) 8-10 Pushpress 4) vila c. Open 13.4 - Amrap7 3-6-9… GTOH (snatch eller C&J) 40/30kg *ökar med 3 3-6-9… TTB/Kte/Situps *ökar med 3 Vila 2min Open 14.3 - Amrap7 10-15-20… Deadlift 70/55kg *ökar med 5 15 Box jump *samma hela tiden Torsdag Basstyrka 18.30 Marklyft med Emelie Frank Fredag Uppvärmning: 3x 5 burpee high jump, 5/5 enbens höftlyft, 5 prisoner airsquat, 3/per sida Draken a. Amrap20 10 Burpees 10 DB snatch 10 Pushups 10 Frontsquat eller Goblet squat 10 Box jump over *reps minskar med 1 varje varv. Dvs. 10-9-8…till 1. Vänd uppåt om du hinner hela vägen. Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 jump squats, 10 KB-svingar Bygg vikt Lunges + Stoh a. Amrap25 - dela valfritt 1000m Rodd 30 Fr. Lunges 30 STOH 50 DB Thrusters 30 Fr. Lunges 30 STOH 50 Pullups/Ringrodd 30 Fr. Lunges 30 STOH 100 Airsquats
VECKA 4 2022 Måndag Metcon Express 06.00 EMOM 24 min: 1. Assault bike 2. Ski erg 3. Rodd 4. Vila Upperbody + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3x 6 Burpees med armhävning, 6/6 Scapula Pushups per sida (ena handen bakom ryggen), 6 scapula pullups Bygg vikt Bänkpress a. 4 varv, ca 2min vila 1 set max reps Bänkpress @75% av 1rm (till teknisk fail) 8-12 Strikta Pullups (ta gummiband för att komma upp i rätt reps/volym) eller 8-10 Hantelrodd per sida b. For time 1200m Rodd/Ski eller 50 cal AB 100 DU/200 SU 50 dual DB Stoh Tisdag Open TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken Känn vikt FS/DL For time - dela valfritt cap: 40min 20.5 80 cal Rodd 120 Wallballs 21.3 3 varv 15 Frontsquat 50/35 30 TTB/kte/situps 15 Thruster 50/35 20.4 42-30-18 Deadlift 100/75 Hspu/Pushups Cash out: 21 Wallwalks Onsdag Weightlifting + Intervals WOD 18.00 & 19.00 Uppvärmning: Coachens val a. E90sx5 1 Clean, 1 Jerk, 1 Frontsquat, 1 Jerk b. Emom5 1 Clean, 1 Jerk c. Jobba intervallvis i team på 2 - partner 1 jobbar en minut medan partner 2 vilar den minuten, sedan jobbar partner 2 en minut medan partner 1 vilar en minut. Varje intervall görs alltså 4x vardera i totalt 8min som en I go - you go på tid. 1min on /1min off vardera x4 (8min) halva gänget pga få AB´s 6 Hang Powerclean, amrap AB (vila 1min, byt plats) 1min on /1min off vardera x4 (8min) halva gänget 6 Hang Squatclean, amrap lat. Burpees Torsdag Backsquat + Open WOD 17.15 & 18.30 Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 6 långsamma KB Goblet squat, 4/4 KB OH-Lunges (4 per arm) Bygg vikt Backsquat a. Backsquat med paus i botten, vila ca 2min mellan set 5 @70% 5 @70% 4 @72-77% 4 @72-77% 1 amrap set Backsquat utan paus @77% b. Amrap14 2 rounds of: 14 DB Lunges 2×22/15 16 Situps 8 DB Powerclean 2 rounds of: 14 DB Lunges 2×22/15 6 Burpee Pullups eller Burpees + Ringrodd (original Bar Muscle up) 8 DB Powerclean 2×50/35 lbs Fredag Uppvärmning: 3x 5 burpee high jump, 5/5 enbens höftlyft, 5 prisoner airsquat, 3/per sida Draken b. Emom28 1) 45s AB/Rodd 2) 45s Double unders/Single unders 3) 10-15 dual KB Deadlift 4) 45s AB/Rodd 5) 5-10 TTB/kte/situps + 5-10 HR Pushups 6) 8-12 dual DB Hang Cluster 7) vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 - 3 delar, 1 minut vila mellan delarna Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 jump squats, 10 KB-svingar Bygg vikt Clean a. Minut 0-6, Amrap6 Person 1 4 Clean 6 Box jump over 8 KB-svingar Person 2 4 CTB/Pullups/Ringrodd 6 Jump Squats 8 alt. DB Snatch b. Minut 7-13, Amrap6 Samma som ovan fast byt station mellan er c. Minut 14-25, dela valfritt 60 Clean & jerk 60 Burpee box jump over
VECKA 3 2022 Måndag Metcon Express 06.00 EMOM 9 min: 1: Wallballs 2: KB-swing 3: Sit ups 2 min vila EMOM 9 min: 1: Rodd 2: Box jump 3: Push ups Pull + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3 varv 30sek Bear crawl, 5 squat jumps, 5 marklyft + 5 kang squat tom stång bygg vikt Marklyft a. Emom6 3-4 Marklyft @70% av 1rm (inga tng) b. 3 super-set, ca 2min vila 6-8 Raka Marklyft (bromsa ner!!) 8-12 Strikta Pullups (ta gummiband för att komma upp i rätt reps/volym) eller 8-10 Hantelrodd per sida b. For time 1000m Rodd 50 Thrusters 30/20kg Tisdag Open TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken Känn vikt Clean/Deadlift For time - dela valfritt cap: 40min 17.4 55 cal Rodd 55 Deadlift @90/70 55 Wallballs 55 Hspu/pushups 16.2 30 Squatclean 50/35 120 DU/240 SU 30 Squatclean 60/45 120 DU/240 SU 14.4 30 Powerclean 60/45 40 Wallballs 50 TTB/Kte 60 cal Rodd Onsdag Backsquat + Open WOD 18.00 & 19.00 Uppvärmning: Coachens val a. a. Backsquat med paus i botten, vila ca 2min mellan set 5 @60-70% 5 @60-70% 4 @70-75% 4 @70-75% 1 amrap set Backsquat utan paus @70% b. Open 16.1 - Amrap12 10 Overhead Lunges *valritt stång, 1 DB eller 1 KB 8 Bar-facing Burpees 10 Overhead Lunges 8 CTB/Pullups/Ringrodd Torsdag Upper strength + Intervals WOD 17.15 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo, 2 varv: 10 scapula Pushups, 5 scapula Pullups, 5 press tom stång Bygg vikt Bänkpress a. 3-4 varv, vila ca 2min 6-8 Smal Bänkpress tempo @31x1 1 max set sittande DB Z-press tempo @bromsa ner! b1. 90s jobb/30s vila x3 6-8 Frontsquat 35/25kg 6-8 Stoh Amrap laterala Burpees b2. 90s jobb/30s vila x3 8-10 Stoh 35/25kg 8-12 Airsquats Amrap laterala Burpees Basstyrka Bänkpress med Emelie Frank Fredag Uppvärmning: 3x 5 burpee high jump, 8/8 enbens höftlyft, 8 airsquat, 3/per sida Draken b. Emom30 1) AB/Rodd 2) 3-5 Devilspress + 5-10 DB Thrusters 3) 4-6 Powerclean eller 4-6 Deadlift 4) AB/Rodd 5) 30sek TTB/kte/situps + 30sek Hollow hold 6) vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: Coachens val a. Amrap30 20 synk Burpees over bar 40 DB Snatch 40 DB Box step over 20 synk Burpees over bar 40 Gtoh 40 Pullups 100 Box jump over
VECKA 2 2022 Måndag Upper strength + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo, 2 varv: 10 scapula Pushups, 5 scapula Pullups, 5 press tom stång a. Emom20 1) 6-10 Strikt Press 2) 1 amrap set strikta Pullups eller 8-12 Ringrodd 3) 6-10 Pushpress 4) 30-40s Biceps Curls med DBs/stång eller gummiband 5) vila b. Emom10, ca 45s jobb/15s vila (tänk att varje övning ska ta ca 20-25sek) 1) 5-10 KB-svingar + 5-10 Wallballs 2) 5-10 Box jump + 5-15 Pushups Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken Känn vikt Back/Frontsquat Team på 3 - Amrap30 P1: AB för cal eller Rodd för meter, valfria byten P2+P3: dela valfritt 30 TTB/Kte/Situps 40 DB hang Cluster 20 Burpee Pullups/Ringrodd 40 Backsquat eller Frontsquat 10 synk 1-arm Devilspress Onsdag Skill + Open WOD 18.00 & 19.00 Uppvärmning 3-4 varv: 5 Clean Pull, 5 hang MU clean, 5 Frontsquat, 5 Press Bygg Powerclean a. Barbell cycling, vila ca 60s mellan set - stegra vikt under setens gång 2x 3 tng Powerclean 3x 2 tng Powerclean 2x 3 tng Clean & jerk 3x 2 tng Clean & jerk b. Open 20.1 - timecap: 15min 10 rounds for time 8 Ground to overhead 40/30kg 10 Bar-facing Burpees Torsdag Backsquat + Intervals WOD 17.15 Uppvärmning 3x 3 inch worm, 8/8 enbens höftlyft, 5 Frontsquat + 5 kang squat tom stång Bygg vikt Knäböj a. Backsquat med paus i botten, vila ca 2min mellan set 5 @60-70% 5 @60-70% 3 @70-75% 3 @70-75% 1 amrap set Backsquat utan paus @70% b. 90s jobb/30s vila x6 5-7 Hang Power Snatch eller STOH 10-12 ub Wallballs Amrap DU/SU Basstyrka Knäböj med Emelie Frank Fredag Uppvärmning: 3x 5 burpee high jump, 8/8 enbens höftlyft, 8 airsquat, 3/per sida Draken b. Amrap20 10 Burpees 10 dual KB Deadlift 10 Jumping Lunges/Vanliga Lunges med eller utan vikt 10 DB Snatch 10 TTB/Situps 20sek Hollow hold *Börja från 10 på alla övningar, minska sedan med 1 rep varje varv. Dvs. 9-8-7… hela vägen ner till 1 rep av varje övning (gäller ej hollow hold). Hinner du? Stegra igen. Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning 2x vardera: p1 20 Single unders, 8 höftlyft, 8 scapula pushups p2 5 thruster, 5 kang squat a. Amrap24 3 rounds: 100 DU/200 SU 20 synkade Airsquat 6 Wallwalks (eller 30 Pushups) 40/30/20 Thrusters @vikten ökar varje varv, ex. 30-40-50kg Resterande tid: Amrap meter Rodd
VECKA 1 2022 Måndag Upper strength + Open WOD 9.00 & 17.00 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo, 2 varv: 10 scapula Pushups, 5 scapula Pullups, 5 press tom stång a. 3 super-set, ca 1-2min vila 6-10 Strikt Press tempo @31x1 1 amrap set Strikta Pullups tempo @21x1 (eller 8-12 ringrodd) 3/3 KB Windmills b. Open 18.1 - Amrap20 8 TTB/kte/situps 10 DB Hang Clean & jerk (1 hantel 22,5/15kg, valfria armbyten) 14/12 cal Rodd Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken Känn vikt Marklyft Team på 2 - For time, cap 35min b) Dela 1 varv 30 lat. Burpees 60 Deadlift @dela 10or 30 lat. Burpees 40 Deadlift @ +15-30kg dela 5or 30 lat. Burpees 20 Deadlift @ +15-30kg dela 2or c) Dela 4 varv 30 DB Box step overs 24 Devilspress 20 Stoh Onsdag Trettondagsspecial 08.30-09.30 med Vickan Vikberg Uppvärmning 3x var: p1: 3 inch worm, 8/8 enbens höftlyft p2: 5 Mu clean, 5 press, 5 Frontsquat tom stång Team på 2 - Amrap28 100 Wallballs 50 Burpees to target 50 DB Snatch 50 Powerclean 100 KB-svingar *E4M: båda partners genomför 300/250m Rodd på var sin maskin var 4:e minut, fortsätt med amrap när båda är klara. Börja med rodd på minut 0. Torsdag Inga pass pga Trettondagen Fredag Uppvärmning: 3-4min maskin, 3x 5/5 långsamma step downs från låda (bromsa ner, använd ben på låda för att ta dig upp) Bygg vikt Backsquat a. Backsquat stege, vila ca 2min mellan set 9 @65% 7 @70% 5 @75% 3 @80-85% 1 amrap set @75% b. Amrap16 10 cal AB eller Rodd 10 dual DB Powerclean 10 dual DB Squats 10 Box step ups (med eller utan KB/DBs) 30sek Jägarvila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning 2x vardera: p1 20 Single unders, 8 höftlyft, 8 scapula pushups p2 5 Mu clean, 5 thruster, 5 kang squat a. For time 60-50-40-30 reps Double unders (dubbla antalet Single unders) Airsquats Hspu/Pushups Thrusters Timecap: 23min
VECKA 52 2021 Måndag METCON EXPRESS EMOM 25 min: 1: Wallballs 2: KB-swing 3: Boxjump 4: Sit ups 5: Vila NYÅRSSPECIAL 09.00 med Helena Jonsson “12 days of New year´s eve” timecap: 35min 1 STOH 2 Frontsquat 3 Hang Clean 4 Pullups/Ringrodd 5 TTB/KTE/Situps 6 Pushups 7 DB Goblet Thruster 8 alt. DB Snatch 9 DB Goblet Lunges 10 Burpees 11 Box jump 12 Burpee box jump *Utförande 1 stoh, 2 fs + 1 stoh, 3 Clean + 2 fs + 1 stoh, 4+3+2+1, 5+4+3+2+1 osv.. hela vägen tills man gör 12+11+10…2+1! :) Pull + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3 varv av 6 burpee high jump, 8/8 1bens Höftlyft, 6 långsamma marklyft, 6 långsamma Thrusters tom stång Bygg vikt Marklyft a. Emom20 1) 5-7 Marklyft @75% (inga tng) 2) 5-10 Strikta Pullups/8-10 Ringrodd 3) 8-10 Bulgarian split squat (vänster) 4) 8-10 Bulgarian split squat (höger) 5) vila b. Amrap10 6 Box jump 6 Wallballs 6 alt. DB Snatch *reps ökar med 1 per varv på alla övningar, dvs 6-7-8-9 osv.. Tisdag TEAMWOD 16.45 & 18.00 Uppvärmning: 2x p1 AB/Rodd, p2 5 Mu Clean & press, 5 Frontsquat, 3/sida Draken Känn vikt Thrusters/lunges Team på 2 a) Amrap21, dela 60/50 cal AB/Rodd 50 Thrusters 40 Lunges 20 Burpee Pullups b) På minut 21, I go - you go For time 40 Clean & jerk @vikt dela 4:or 30 Clean & jerk @+5-10kg dela 3:or 20 Clean & jerk @+5-10kg dela 2:or 10 Clean & jerk @+5-10kg dela 1:or Onsdag Upperbody + Conditioning WOD 18.00 & 19.30 Uppvärmning: 3min rodd + scapula pushups, scapula pullups, press, pushpress, push jerk tom stång a. 4 super-set, ca 2min vila mellan set 6-8 smal Bänkpress tempo @3121 max teknisk DB Z-press b. Team på 2, for time - cap: 22min 90/80 cal Rodd 50 Hang Power snatch eller STOH 30 TTB/Situps 50 KB Deadlift 80 Burpees over bar c. Om tid 50 Biceps Curls tempo @2121 med DB´s eller gummiband Torsdag Inga pass pga Nyår Fredag Inga pass pga Nyår Lördag Teamwod för er som vill köra under nyårshelgen! Team på 2 - dela valfritt “31/12” 31 Pushpress 31 Pullups 31 Burpees 31 Clean 31 Pushups 31 Snatch 31 Burpees 31 Box jump 31 Thrusters 31 Situps 31 Frontsquat 31 Burpee Box jump over
VECKA 51 2021 Måndag METCON EXPRESS Pull + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3 varv av 1min AB/Rodd, 8/8 1bens Höftlyft, 6 Kangsquat tom stång Bygg vikt Marklyft a. Stege Marklyft 10-8-6-6-8-10 reps (inga tng) *starta på en tuff vikt att göra 10 på runt 70-75%. Öka vikt när reps minskar. Minska vikt när reps ökar igen. Vila ca 2min mellan set. b. 3 on/ 1 off x3-4 (beroende på tid kvar av passet) 45sek Rodd i tufft tempo 15 DU/30 SU 12 dual KB Deadlift Amrap cal Rodd Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 2x p1 Burpees + airsquats, p2 5 Mu Clean & press, 3/sida Draken Känn vikt Clean Team på 2 Amrap30 100 Wallballs 50 DB box step overs I go - you go x12 3 Clean + 3 Frontsquat + 3 Stoh 50 Pullups/Ringrodd 25 DB burpee box step overs I go you go x12 3 Deadlift + 2 Hang clean + 1 Frontsquat Onsdag JULSPECIAL med Emilia Rönnberg 19.15-20.30 Uppvärmning: 3 varv av 3 inch worm, 6 långsamma Pushups på knä, 6 HR Burpees a. Bänkpress 15min att bygga upp till dagens 1RM Bänkpress! :D Förslag på reps stege 6-4-2-2-1-1…. b. Team på 2 Minut 0-15 Amrap Dela 800m Rodd 52 Burpee box jump over 24 Hspu/Pushups *E3m: 12 synkade Airsquat På minut 16 For time I go - You go (5 varv var per del) 10x 5 Hang Powersnatch eller STOH 5 TTB/Situps 10x 5 Thrusters 5 Burpees over bar Torsdag Inga pass dagen innan julafton. Fredag JULSPECIAL på julaftonsmorgon 08.30-10.00 med Anna Ögren Teamwod i team på 3 Woden kommer bestå av 3 tidsbestämda uppgifter s.k. “Task” som skall genomföras efter den bästa egna förmågan. Tillsammans i laget hjälps man såklart åt med varje task, peppar varandra, svettas och har sjukt skoj som start på en mysig julafton! TASK 1 “Svett, svett, drypande svett, glans över snygga pannor…” TASK 2 ”Hej tomtegubbar lyfter taket Å låt nu musklerna jobba!” TASK 3 “Benen går tunga fjät runt, runt pedalen vikten känns inte lätt kasta wallballen” Hela woden visas på plats! Vi ses där! :D Lördag Juldagen inga pass. GOD JUL! :D
VECKA 50 2021 Måndag METCON EXPRESS EMOM 24 min 1. Rodd/Assault bike 2. 4 pull ups/ ring rodd + 8 push ups + amrap air squats 3. Assault bike/ rodd 4. Vila Pull/push + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3 varv av 6 burpee high jump, 8/8 1bens Höftlyft, 6 långsamma marklyft, 6 långsamma Thrusters tom stång Bygg vikt Marklyft a. Emom20 1) 4-6 Marklyft @70% (inga tng) 2) 5-10 Strikta Pullups/8-10 Ringrodd 3) 20/20sek 1-bens Höftlyft m. KB 4) 40sek alternerande DB/KB Z-press 5) vila b. Amrap10 10 Deadlift 15 Airsquat 20 1-arm DB Hang clean & jerk (valfria armbyten) 30 DU/60 SU Tisdag TEAMWOD 16.45 & 18.00 Uppvärmning: 2x p1 AB/Rodd, p2 5 Mu Clean & press, 5 Frontsquat, 3/sida Draken Känn vikt Clean Team på 2 Amrap30 a) I go - you go x10 10 cal AB/Rodd 5 Powerclean @singlar b) I go - you go x10 10 Wallballs 10 KB-svingar 10 Goblet squat c) Dela 50 Gtoh *Emom båda 5 Burpees Onsdag Weightlifting + Conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min rodd + scapula pushups, scapula pullups, press, pushpress, push jerk tom stång a. 3 set 2 Pushpress, 2 Push jerk, 1 Split jerk 4 set 1 Pushpress, 1 Push jerk, 1 Split jerk b. Emom16 1) 8-15 cal Rodd 2) 4-6 Devilspress 3) 10-15 TTB/Kte/Situps 4) 8-12 DB Thrusters Torsdag Squat + Conditioning WOD 17.15 Uppvärmning: 3min Rodd + 3x 3/sida draken, 10 utfall, 5 Kang squat tom stång Bygg vikt Knäböj a. 4 set: 6 Knäböj @75-80% b. 3 dropp-set per ben (först vänster, sen höger): 6 Bulgarian split squat med vikt @3131 6 Bulgarian split squat utan vikt @3131 c. Amrap5 6 Box jump 6 Burpees 6 Squatcleans vila 2min Amrap5 3 Box jump 3 Burpees 3 Squatclean Basstyrka 18.30 Knäböj med Emelie Frank Fredag Uppvärmning: Coachens val Vila 2min mellan emom´s a. Emom8 1) Rodd/AB 2) Goblet squats Emom8 1) Wallballs 2) Marklyft Emom8 1) Pushpress 2) Burpees Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: Coachens val Minut 0-3 Amrap Burpees to target Minut 4-9 Amrap 20 Deadlift 20 Hang Clean 20 Thrusters @samma vikt alla övningar, ca 30-60kg Minut 10-20 Amrap 50 Pushups 100 Airsquat 50 cal Maskin
VECKA 46 2021 Måndag METCON EXPRESS Amrap20 “Rowing Cindy” 15/12 cal Rodd 5 Pullups/Ringrodd 10 Pushups 15 Airsquat Upper strength+ Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo + 3 varv av 5 scapula Pullups, 5 Scapula Pushups, 5 DB Z-press, 5 DB Floor press Värm Bänkpress tom stång a. 8-6-4-3-2-1…1RM Bänkpress *vila mellan set och ta i! b. Amrap16 “Rowing Cindy” 15/12 cal Rodd 5 Pullups/Ringrodd 10 Pushups 15 Airsquat Tisdag TEAMWOD 16.45 & 18.00 Uppvärmning: 3 varv var p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster p2: 10 Höftlyft, 10 scapula pushups, 5 Burpee high jump Team på 2 - Amrap30 a) Buy in 100 cal AB/Rodd b) I go - you go 5 varv var 2 Clean 3 Devilspress 5 DB Thruster c) Dela 50 synk KB-sving 75 Deadlift 100 Burpees over bar Onsdag ASTRUM EVENTKVÄLL kl.17-19 “Kaos” Conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 4min Rodd med tempo ökningar, 3x 5 WB, 5 Clean & press, 5 Box jump a. “Fight gone bad” 3 varv alá 1min per övning Wallballs Sumo Deadlift High pull Box jump Pushpress Rodd Vila b. Om tid, 3 varv 10 Strikta hängande Knälyft 30s Hollow Torsdag Snatch + conditioning WOD fokus Tyngdlyftning 17.15 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Burpee high jump, 4 Muscle Snatch, 4 btn Pushpress, 4 Frontsquat a. 4 set: 4-5 Snatch Deadlift b. Emom8: 1-2 Power Snatch, paus vid knä c. Amrap10: 30 DU/60 SU 1-2-3… rounds “Machoman” (ökar med 1 varje varv) 3 Clean, 3 Frontsquat, 3 Stoh @30-60kg WOD 18.30 Uppvärmning: 3min Rodd, 3 varv av 10 Höftlyft, 5 Burpee high jump, 5 Raka marklyft, 5 Kang squat tom stång a. 4 varv, ca 2min vila: 5-6 Marklyft med död start @70-80% 3-4 Höga box hopp (bygg med plattor på låda, var försiktig inga blodiga smalben) b. 3x 10/10 Bulgarian split squat c. Amrap10: 30 DU/60 SU 1-2-3… rounds “Machoman” (ökar med 1 varje varv) 3 Clean, 3 Frontsquat, 3 Stoh @30-60kg Fredag Emom28 - ca 45s jobb/15s vila 1) valfri Maskin 2) 6-12 Thrusters 3) Burpee Box jump 4) valfri Maskin 5) 5-10 Pushups + 5-10 DB Snatch 6) 30-40s Hollow 7) vila Lördag Teamwod 08.30 Uppvärmning 2 varv P1: Rodd P2: 5 Muscle clean, 5 Thruster, 5 kang squat Amrap6, I go/you go: 3 Hang clean 2 Frontsquat 1 Thruster 4 laterala Burpees Vila 1min Amrap14, I go/you go: 200m Rodd 5 Gtoh @25-50kg 10 Wallballs
VECKA 49 2021 Måndag METCON EXPRESS EMOM 12 min: 1. Assault bike/ Rodd 2. 10 KB-swing + 6 Goblet squats + 4 burpees Vila 2 min EMOM 12 min: 1. Assault bike/ rodd 2. 4-8 Devils press Squat + Sprint WOD 17.00 Uppvärmning: 3 varv av 1min AB/Rodd, 8/8 1bens Höftlyft, 6 långsamma Backsquat tom stång Bygg vikt Backsquat a. 4 super-set, vila ca 2min: 5 Backsquat @75-80% 6/6 1-bens Marklyft med KB (håll KB i båda händer, följ stödjande ben, bromsa ner(!!), rak i höft) b. Emom15 1) 5 Thrusters, Amrap DU/SU till 50-55sek 2) 60s AB/Rodd 3) vila Tisdag TEAMWOD 16.45 & 18.00 Uppvärmning: 2x p1 AB/Rodd, p2 5 Mu Clean & press, 5 Burpee high jump, 3/sida Draken Känn vikt Clean, FS + KB Deadlift Team på 2 a) Halva gänget Amrap14 30 Burpees over bar 30 Powerclean 30 Frontsquat 30 Pullups 2min vila, byte av sida och ev. omlastning av stänger b) Halva gänget Amrap14 I go - you go x10 8-10 cal AB 10 KB Deadlift direkt till.. 6 vändor KB Farmers walk Onsdag Bodybuilding + Conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min rodd + scapula pushups, scapula pullups, axel/rygg rörlighet med pinne Emom20 för styrka & pump 1) 5-10 Strikt press 2) 5-10 Strikta Pullups/Ringrodd 3) 8/8 Hantelrodd 4) 5-10 DB Powerclean + 5-10 DB Pushpress 5) vila b. For time 35/30 cal Rodd 30 Wallballs 30 alt. Hang DB snatch 30 Wallballs 35/30 cal Rodd Torsdag Weightlifting + conditioning WOD 17.15 Uppvärmning: 3min Rodd + 3x 5 MU Clean, 5 Frontsquat, 5 Press tom stång Bygg vikt PC+jerk a. Emom8: 2 Powerclean + 1 Jerk b. 3 super-set: 5 Clean grip Deadlift @100-120% av 1rm Clean *sänk rumpan, bröstet framåt & driv med framsida lår som att du ska frivända vikten 10/10 Enbens Höftlyft med KB c. 2min on/1min off 1) 20 OH Kb-sving Amrap Burpee Box jump over/step over 2) 20 dual KB/DB Lunges (eller vanliga utan vikt) Amrap Burpee Box jump over/step over x 2 varv Basstyrka 18.30 Marklyft med Emelie Frank Fredag Uppvärmning: 3x 8/8 Höftlyft, 10 långsamma Airsquat, 5 Burpee high jump a. På rullande klocka (notera 1min vila mellan delarna) Minut 0-5 Valfri Maskin för cal 40s jobb/20s vila Minut 6-15 Amrap 5 Frontsquat/10 Goblet squat 5 DB burpee Box step overs Minut 16-21 Valfri Maskin för cal 40s jobb/20s vila Minut 22-30 Emom 1) 20-30s Strikta hängande knälyft 2) 20-30s Pushups, 20-30s Burpees Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning 2x vardera: p1 10 Höftlyft, 10 scapula Pushups, 10 scapula Pullups p2 5 hang clean, 5 thruster, 5 kang squat Minut 0-7 Amrap på egen hand 6 Wallballs 4 Burpees over bar 2 Clean & jerk Minut 8-15 Amrap dela 60 cal AB/Rodd 60 Airsquat jumps Minut 16-22 Amrap dela 40 Stoh 40 Burpees to target
VECKA 45 2021 Måndag METCON EXPRESS Bodybuilding + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3 varv 5 Burpees, 10 scapula Pushups, 5 DB Z-press, 10 Ringrodd a. Strikt Press 5-4-3-2- dagens 1rm *bygg till dagens 1rm, vila 1-2min mellan set b. 4 varv, ca 1min vila: 5-8 strikta Pullups tempo @bromsa ned - känn lats jobba 4-3-2-1 Wallwalk (eller 10-12 långsamma Armhävningar på tå/knä) b. Amrap12 5 Pullups/Ringrodd 10 Airsquat 15 KB-svingar 30 DU/60 SU Tisdag TEAMWOD 16.45 & 18.00 Uppvärmning: 3 varv var 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster Känn vikt Clean + Deadlift Team på 2 Amrap16 40 cal Maskin 30 DB Pushpress 30 Deadlift 10 synk Devilspress Direkt till Amrap16 30 Goblet Squat 20 Burpee Box jump 20 Clean 5 synk Devilspress Onsdag Clean & Jerk + Conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3 varv 10 scapula pushups, 5 Clean DL, 5 hang Clean, 5 Frontsquat, 5 Push jerk tom stång Bygg upp Clean + Push jerk till vikt första set. a. Stege for load - Cleans behöver inte vara tng. 3 PC + 3 PJ 3 PC + 3 PJ 2 PC + 2 PJ 2 PC + 2 PJ 1 PC + 1 PJ 1 PC + 1 PJ *Öka vikten från 3-1. Våga vila(!) åtminstone 90sek mellan lyften och utmana vikt om det känns bra! :) b. Emom18: 1) 3-5 Clean & jerk 2) 5-10 Pushups + 5-10 TTB 3) 6-12 cal Rodd Torsdag Snatch + conditioning WOD fokus Tyngdlyftning 17.15 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Burpee high jump, 4 Muscle Snatch, 4 btn Pushpress, 4 Frontsquat a. Emom10: 1-2 Power Snatch, paus vid knä b. Frontsquat m. paus 4x4 @70% c. 90s on/30s off x6: 5-7 Hang Power snatch 15 Wallballs Amrap Burpees Strength Basstyrka 18.30 Knäböj med Emelie Frank Fredag Uppvärmning: Coachens val Emom28 1) AB/Rodd 2) Marklyft 3) DU/SU 4) AB/rodd 5) KB Squats 6) 5-10 Pullups + 5-10 Burpees 7) Vila Lördag Teamwod 08.30 Uppvärmning: Coachens val Amrap25 - team på 2 dela valfritt 800m Rodd 40 Thruster 40 Jumping Lunges 600m Rodd 30 Thruster 10 Wallwalk 400m Rodd 20 Thruster 30 TTB/Kte/Situps *vänd uppåt igen
VECKA 44 2021 Måndag METCON EXPRESS 2 varv, 1 min vila mellan varje AMRAP: 3 min AMRAP: 8 Kcal rodd 8 Wallballs 3 min AMRAP: 6 Boxjump overs 6 Push ups 3 min AMRAP: 4 dubble DB hang clean and jerk 8 DB FR lunges 4 Burpees over DB Bodybuilding + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3 varv 6 Burpees, 10 scapula Pushups, 10 DB floor Press, 10 Ringrodd 5min bygg vikt Strikt Press a. 4 varv, 2min vila: 4-5 Strikt Press 5-10 Strikta Pullups 5-10 Ring dips/Bar dips/Box dips b. Emom20, ca 45s jobb/15s vila: 1) Rodd 2) Double unders/Single Unders 3) Pushpress 4) 20-30s KB-svingar + 20-30s KB Sumo Deadlift High pull 5) vila Tisdag TEAMWOD 16.45 & 18.00 Uppvärmning: 3 varv var P1: 5 Deadlift, 5 Hang MU Clean, 6 Lunges, 5 Pushpress P2: AB/Rodd “DT & Friends” Team på 2 - Amrap35 60 cal AB/Rodd 2 rounds each I go - you go: 12 Deadlift, 9 Hang Powerclean, 6 Stoh @45/35 40 Fr. Lunges 40 TTB/Kte/Situps 3 rounds each: 9 DL, 6 Hpc, 3 Stoh @50/40 40-30-20 Wallballs 30-20-10 lat. Burpees 4 rounds each: 3 DL, 2 Hpc, 1 Stoh @60/45 Onsdag Squat + Conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd + 3 varv av 6 Raka marklyft, 6 Thrusters, 6/6 Utfall med tom stång 5min bygg vikt Knäböj a. Knäböj, vila 2-3min mellan set *noga med båltryck varje rep även om det är många 12 @55% 9 @65-70% 6 @70-75% 3 @75-80% 1 amrap set @70% b. “Molly” 10 rounds for time: 3 Pullups/Ringrodd 4 Devilspress 5 Box jump Torsdag Weightlifting + conditioning WOD fokus Tyngdlyftning 17.15 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 5 Burpee high jump, 5 Muscle Clean, 5 Pushpress, 5 Kang squat Testa Barbell squat jump a. 5 varv, 90s-2min vila: 3-5 heavy Snatch Pull, bygg vikt under tiden 3-5 Barbell Squat jumps (lasta en lätt skivstång - kontrollerat ner i en böj - explodera och hoppa uppåt - landa mjukt och kontrollerat till en ny knäböj) b. Emom10: 1 Power snatch + 1 OH-squat c. 2 on/ 1 off x4: 5-7 Hang Power snatch 5-7 Thruster Amrap Rodd Strength Basstyrka 18.30 Bänkpress med Emelie Frank Fredag Inget pass pga Allhelgona. Ses nästa vecka! :) Lördag Teampass för er som vill köra själva under helgen! Uppvärmning: 3 varv 5 burpees, 10 scapula pushups, 5 Marklyft, 5 Thrusters, 5 Pushpress tom stång For time - team på 2 dela valfritt ”Bull” 3 rounds: 40 cal AB 800m Rodd 20 Burpee Box jump over ”Nomad” 5 rounds: 15 KB-svingar 15 Wallballs 15 Powerclean “Dean” 75 Deadlift @50-60%
VECKA 43 2021 Måndag METCON EXPRESS EMOM 25 min: 1. Wall balls 2. DB hang clean and jerk 3.DB fr Walking lunges 4. Devils press 5. Vila Squat + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3min Rodd + 3 varv av 6 Raka marklyft, 6 Thrusters, 6/6 Utfall med tom stång 5min bygg vikt Knäböj a. Knäböj, vila 2-3min mellan set *noga med båltryck varje rep även om det är många 15 @50% 12 @55% 9 @65% 6 @70% b. Bulgarian split squat 3x10/10 *lägg tyngd och hitta vikt i främre benet, bromsa ner b. For time Buy in: 15 GTOH Direkt till 10 rounds: 10 Wallballs 5 Burpees Tisdag TEAMWOD 16.45 & 18.00 Uppvärmning: 3 varv var P1: 5 Muscle clean, 5 thruster, 8 Lunges P2: 3 Inch worm, 10 Airsquat Team på 2 - Amrap35 I go - You go 4x var: 10 cal AB/200m Rodd 10-8-6-4-2 (först p1 10+10 sen p2 10+10 osv..) Goblet Squats + Laterala Burpees 3x var: 10 cal AB/200m Rodd 5-4-3-2-1 Powerclean + Chest to bar/Pullups/Ringroddx2 2x var: 10 cal AB/200m Rodd Dela: 40 Stoh 40 TTB/kte/Situps Onsdag Bänk + Conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3 varv 40s Bearcrawl, 10 scapula Pushups, 10 alt. DB floor Press, 10 Ringrodd 5min att bygga vikt Bänkpress a. “Lynne” 4 rounds for reps: max teknisk Bänkpress @70% max Strikta Pullups vila medan partner kör, fler än två kör ni rullande efter varann :) b. Team på 2 - Amrap15 Rodd för meter Varje byte: 5 DB Thruster + 5 Devilspress *personen som kliver av rodden måste genomföra 5 DB Thruster + 5 Devilspress innan hen får vila inför nästa byte. Max 400m Rodd åt gången per person. Torsdag Weightlifting + conditioning WOD fokus Tyngdlyftning 17.15 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 5 Burpee high jump, 5 Muscle Clean, 5 Pushpress, 5 Kang squat a. 5 varv, 90s-2min vila: 3-5 heavy Clean Pull, bygg vikt under tiden 3 höga Box jump b. Emom10: Bygg till dagens 1rm Powerclean c. Amrap6: 10-1 reps Hang Powerclean @50-60% av b Burpee Box jump over Weightlifting + Conditioning WOD 18.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 5 Burpee high jump, 5 Muscle Clean, 5 Pushpress, 5 Kang squat a. Emom10: 1-2 Powerclean, bygg vikt b. 3 super-set, ca 2min vila: 8-10 Raka Marklyft @31x1 (bromsa ner!!) 15 KB-svingar @utmanande vikt c. Amrap6: 10-1 reps Hang Powerclean Burpee Box jump over Fredag WOD 16.00 Uppvärmning: 5min Maskin ökande tempo + känn på övningarna Emom30, 40-45s jobb/15-20s vila: 1) AB/Rodd/Ski 2) Thrusters 3) Box jump 4) Medball Situps 5) Utfall med/utan vikt 6) vila Om tid ackumulera: 2min Hollow hold 2min Superman hold Lördag TEAMWOD 08.30 Uppvärmning: 3 varv 5 burpees, 10 scapula pushups, 5 Marklyft, 5 Thrusters, 5 Pushpress tom stång Amrap25 - team på 2 dela valfritt 600m Rodd 40 Burpees över rodd 600m Rodd 40 Deadlift 600m Rodd 40 Hspu/Pushups 600m Rodd 40 DB Hang Cluster
VECKA 41 2021 Måndag METCON EXPRESS EMOM 25 min: 1. 10-20 Wallballs 2. 15-30 KB-swing 3. 10-20 Box stepovers 4. 5-10 push ups + 5-10 pull ups/ring rodd 5. Plankan Squat + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3x 5 burpees + 10 prisoner airsquats 3x 5 frontsquat + 5 thruster + 5 backsquat m. paus (tom stång) 5min bygg vikt Backsquat a. Knäböj 4x 8-10 @65-70%, vila 2-3min mellan set b. Team på 2, Amrap18 1500m Rodd (dela valfritt) I go - You go 10 varv (5 var) 5 Devilspress, 10 Jumping Lunges/vanliga Lunges Tisdag TEAMWOD 16.45 & 18.00 Uppvärmning: 3 varv var 10 burpees, 5 Muscle clean, 5 thruster, 5 backsquat 5min bygga marklyft Team på 2, dela valfritt Amrap30 40 DB Burpee Box step overs 100 cal Maskin 40 Deadlift @medeltungt med god teknik 100 Wallballs 20 Wallwalks (60 Pushups) varv nr.2 halverar ni alla reps - alltså 20-50-20-20-50-10 (30) Onsdag Pullup progression + Conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3 varv av 5 inch worm, 5 burpees, 10 scapula Pushups, 10 Scapula Pullups a. 1 max set Strikta Pullups b. 3 set, ca 2min vila: Strikta Pullups 60-70% av reps “a” 10/10 Hantelrodd c. “Double Trouble” For time 21-15-9 Double unders TTB/KTE/Situps 9-15-21 Double unders DB Thrusters Torsdag Weightlifting + Conditioning WOD fokus Tyngdlyftning 17.15 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 5 Muscle Clean, 5 hang Powerclean, 5 Frontsquat, 5 Kang squat a. 5 set: 1 Clean + 1 Hang clean + 1 Frontsquat + 1 jerk *öva teknik/tajming - vikten ska ej vara tung, men man kan prova stegra lite mellan set. b. Emom10: Bygg till dagens lagom tunga Clean & jerk c. “Grettel” 10 rounds For time 3 Clean & jerk @ca 40/30kg 3 Burpees over bar Weightlifting + conditioning WOD 18.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 5 Muscle Clean, 5 hang Powerclean, 5 Frontsquat, 5 Press tom stång a. Emom8: 2 Powerclean, bygg vikt b. Pushpress 4x4, bygg vikt c. “Grettel” 10 rounds For time 3 Clean & jerk 3 Burpees over bar Fredag Uppvärmning: 5min Maskin ökande tempo + känn på övningarna a. Amrap20 400m Rodd 2 varv: 5 Deadlift, 5 Pullups/Ringrodd, 5 Hspu/Pushups 400m Rodd 2 varv: 10 Kb-svingar, 10 Goblet squat b. Emom9: 1) 40s Farmers walk m. 2 tunga KB/DB 2) 40s Liggande Ben lyft 3) 30-40s Hollow Lördag Uppvärmning: 3x 5 burpees, 10 scapula pushups, 5 muscle clean, 5 thrusters, Amrap27, team på 2 Buy in: I go - you go 10 varv (5 varv var) 200m Rodd/10 cal AB Resterande tid dela: 40 Burpees to target 20 Stoh 120 DU/240 SU 20 Cluster (Squatclean thruster) 50 Partner medball Situps
VECKA 42 2021 Måndag METCON EXPRESS Pullup, Press + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3min Rodd + 3 varv av 5 Pushpress, 10 Scapula Pullups a. Pushpress 4x4 @75-80%, vila 1-2min b. 3 set, ca 2min vila: Max Strikta Pullups tempo @2121 eller Ringrodd *använd ev. gummiband 10-12 DB Strikt press b. For time Buy in: 30 cal Rodd 3-6-9-12-15 reps Stoh TTB/Knee raises/Medball Situps Cash out: 30 cal Rodd Timecap: 14min Tisdag TEAMWOD 16.45 & 18.00 Uppvärmning: 3 varv var 10 burpees, 5 Muscle clean, 5 thruster, 5 backsquat Team på 2 - Amrap35 I go - You go 4 varv var: 200m Rodd/10 cal AB 5 Powerclean @tyngre singlar 4 varv var: 10 Wallballs 10 KB Svingar 10 Goblet squat 1 varv dela: 50 Thrusters *Emom: Båda atleter gör 5 Burpees Onsdag Deadlift + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3x 10 prisoner airsquats + 10 lätta KB svingar + 5 Marklyft skivstång 5-10min att testa djupa marklyft och bygga vikt a. Djupa Marklyft 4x 8-10 @55-60%, vila 2-3min mellan set (ej touch-n-go) *ställ dig på en 15kg viktplatta när du ska lyfta, driv med benen b. Emom20, 40-45s jobb per minut: 1) valfri Maskin 2) 5-10 Deadlift + 5-10 Hspu/Pushups 3) valfri maskin 4) 5-10 alt. Hang DB Snatch + 5-15 Airsquat 5) vila Torsdag Weightlifting + Bodybuilding WOD fokus Tyngdlyftning 17.15 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 5 Muscle Snatch, 5 Overheadsquat, 5 Kang squat a. Fokus god teknik. Bygg vikt under setens gång om det känns bra. 3 set: 3 hang Power snatch + 3 Overhead squat 3 set: 2 Hang Power snatch + 2 OHS 3 set: 1 Hang Power snatch + 1 OHS b. 15min för kvalité: 3 Snatch grip Deadlift @tungt för dig 6 dual KB Squats m. paus 8/8 1-bens Höftlyft m. KB 30-40s KB Fr. Squat hold Squat Basstyrka 18.30 Knäböj med Emelie Frank Fredag WOD 16.00 Uppvärmning: 5min Maskin ökande tempo + känn på övningarna a. Emom28, 40-45s jobb per minut: 1) valfri Maskin 2) Devilspress (1 eller 2 DBs) 3) Wallballs 4) valfri maskin 5) DB Lunges (1 eller 2 DBs) 6) Hollow 7) Vila b. 3x 40s on/20s off per övning Leg raises Russian twist Häng i rigg Lördag TEAMWOD 08.30 Uppvärmning: 3x 30 Single unders, 5 burpees, 10 scapula pushups, 5 thrusters tom stång Amrap25 - team på 2 dela 1200m Rodd 40 DB Box step over 40 Clean & jerk 40 Burpee Box jump *halvera reps varv 2, dvs 600m + 20 + 20 + 20