top of page

VECKA 6 2022 Måndag Metcon Express 06.00 4x 6min AMRAP/EMOM 6 min AMRAP 8 Kcal Assault bike 10 Wall Balls 12 SIt ups 2 min vila 6 min EMOM: 1: 1 varv cindy (5 Pull ups/Ring rodd, 10 Push ups, 15 Airsquats) 2: 15-20 KB-swing 2 min vila X2 Squat + Conditioning WOD 17.00 & 19.30 Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 6 långsamma KB Goblet squat, 4/4 KB OH-Lunges (4 per arm) Bygg vikt Backsquat a. Backsquat, inom 15min börja på ca 55-60% av 1rm & gör 8 reps, höj vikten eftersom 8-6-4-2..fortsätt bygga till dagens 2 rep max b. Backsquat 3x 10 reps @65% av 2rm b. For time 22-16-10 Overhead Lunges m. stång 35/25kg eller 1 DB/KB Burpee Box jump over Tisdag Repris team-series wod nr.2 TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken Känn vikt stång 100 cal Maskin 42-30-18 Burpees over bar Deadlift alt. DB Snatch 50 cal Maskin 42-30-18 DB Box step overs Frontsquat Hspu/Pushups Onsdag Weightlifting + Open WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee broad jump, 5/5 Scap. Pushups per arm 3x tom stång 5 MU Clean, 5 FS, 5 Press a. Emom8 1 Clean + 2 Pushpress + 1 jerk b. E45s x8 1 Clean & jerk c. Open 17.5 + 21.1 - Amrap12 35 DU/70 SU 9 Thrusters 1-2-3..Wallwalks *ökar med 1 per varv /skalat: 3-6-9 Armhävningar *ökar med 3 Torsdag Upper strength + conditioning WOD 18.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo, 3x 2 inch worm, 5 långsamma pushups på knä, 6 scapula pullups a. Bänkpress, inom 15min börja på ca 55-60% av 1rm och gör 8 reps, höj vikten/sänk reps eftersom enligt följande 8-6-4-2..fortsätt bygga till dagens 2rm b. Bänkpress 3x 10 reps @65% av 2rm c. For time, 10-1 reps av (dvs 10-9-8 osv.. ner till 1 av alla övningar) TTB/Kte/Situps KB-svingar Box jump Fredag Uppvärmning: 3x 5 burpee high jump, 5/5 enbens höftlyft, 5 prisoner airsquat, 3/per sida Draken a. Amrap20 30 cal Maskin 10 varv: 6 Wallballs 5 Burpees 30 cal Maskin 10 varv: 4 Deadlift 3 Devilspress Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 jump squats, 10 KB-svingar Känn på övningarna a. Amrap25 - dela valfritt 1500m Rodd 200 DU 60 DB Thrusters 50 Pullups 40 Clean & jerk 30 Frontrack Lunges 20 Stoh

VECKA 5 2022 Måndag Metcon Express 06.00 3 min AMRAP: 8 Box jump over 8 DB- snatch 1 min vila 3 min AMRAP 8 Kcal rodd 4 lateral burpees över rodd 1 min vila 3 min AMRAP 12 Wallballs 10 Sit ups 2 min vila X2 (6 x 3 min AMRAP) Squat + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 6 långsamma KB Goblet squat, 4/4 KB OH-Lunges (4 per arm) Bygg vikt Backsquat a. Backsquat med paus i botten, vila ca 2min mellan set 5 @72% 5 @72% 4 @77% 4 @77% 1 amrap set Backsquat utan paus @80% b. “Fight gone worse” 4 varv för max cal/reps 1min Rodd 1min DU/SU 1min KB-svingar 1min Burpees över rodd 1min vila Tisdag Repris team-series wod nr.2 TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken Känn vikt Clean Amrap24 24 Burpees over bar 12 Clean 48 Wallballs 12 Clean 24 Devilspress 12 Clean *vikten ökar varje varv, ex. herr: 40/50/60/70 - dam: 35/40/45/50 På minut 24 - For time 100/90 cal AB/Rodd Onsdag Upper strength + Open WOD 19.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee broad jump, 5/5 Scap. Pushups per arm, 8 alt. Z-press med hantlar/KB a. a. Emom12 1) 8-10 Strikt Press 2) 6-8 Pullups eller 8-12 Ringrodd tempo @2121 3) 8-10 Pushpress 4) vila c. Open 13.4 - Amrap7 3-6-9… GTOH (snatch eller C&J) 40/30kg *ökar med 3 3-6-9… TTB/Kte/Situps *ökar med 3 Vila 2min Open 14.3 - Amrap7 10-15-20… Deadlift 70/55kg *ökar med 5 15 Box jump *samma hela tiden Torsdag Basstyrka 18.30 Marklyft med Emelie Frank Fredag Uppvärmning: 3x 5 burpee high jump, 5/5 enbens höftlyft, 5 prisoner airsquat, 3/per sida Draken a. Amrap20 10 Burpees 10 DB snatch 10 Pushups 10 Frontsquat eller Goblet squat 10 Box jump over *reps minskar med 1 varje varv. Dvs. 10-9-8…till 1. Vänd uppåt om du hinner hela vägen. Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 jump squats, 10 KB-svingar Bygg vikt Lunges + Stoh a. Amrap25 - dela valfritt 1000m Rodd 30 Fr. Lunges 30 STOH 50 DB Thrusters 30 Fr. Lunges 30 STOH 50 Pullups/Ringrodd 30 Fr. Lunges 30 STOH 100 Airsquats

VECKA 4 2022 Måndag Metcon Express 06.00 EMOM 24 min: 1. Assault bike 2. Ski erg 3. Rodd 4. Vila Upperbody + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3x 6 Burpees med armhävning, 6/6 Scapula Pushups per sida (ena handen bakom ryggen), 6 scapula pullups Bygg vikt Bänkpress a. 4 varv, ca 2min vila 1 set max reps Bänkpress @75% av 1rm (till teknisk fail) 8-12 Strikta Pullups (ta gummiband för att komma upp i rätt reps/volym) eller 8-10 Hantelrodd per sida b. For time 1200m Rodd/Ski eller 50 cal AB 100 DU/200 SU 50 dual DB Stoh Tisdag Open TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken Känn vikt FS/DL For time - dela valfritt cap: 40min 20.5 80 cal Rodd 120 Wallballs 21.3 3 varv 15 Frontsquat 50/35 30 TTB/kte/situps 15 Thruster 50/35 20.4 42-30-18 Deadlift 100/75 Hspu/Pushups Cash out: 21 Wallwalks Onsdag Weightlifting + Intervals WOD 18.00 & 19.00 Uppvärmning: Coachens val a. E90sx5 1 Clean, 1 Jerk, 1 Frontsquat, 1 Jerk b. Emom5 1 Clean, 1 Jerk c. Jobba intervallvis i team på 2 - partner 1 jobbar en minut medan partner 2 vilar den minuten, sedan jobbar partner 2 en minut medan partner 1 vilar en minut. Varje intervall görs alltså 4x vardera i totalt 8min som en I go - you go på tid. 1min on /1min off vardera x4 (8min) halva gänget pga få AB´s 6 Hang Powerclean, amrap AB (vila 1min, byt plats) 1min on /1min off vardera x4 (8min) halva gänget 6 Hang Squatclean, amrap lat. Burpees Torsdag Backsquat + Open WOD 17.15 & 18.30 Uppvärmning: 3x 30s Bear crawl, 6 långsamma KB Goblet squat, 4/4 KB OH-Lunges (4 per arm) Bygg vikt Backsquat a. Backsquat med paus i botten, vila ca 2min mellan set 5 @70% 5 @70% 4 @72-77% 4 @72-77% 1 amrap set Backsquat utan paus @77% b. Amrap14 2 rounds of: 14 DB Lunges 2×22/15 16 Situps 8 DB Powerclean 2 rounds of: 14 DB Lunges 2×22/15 6 Burpee Pullups eller Burpees + Ringrodd (original Bar Muscle up) 8 DB Powerclean 2×50/35 lbs Fredag Uppvärmning: 3x 5 burpee high jump, 5/5 enbens höftlyft, 5 prisoner airsquat, 3/per sida Draken b. Emom28 1) 45s AB/Rodd 2) 45s Double unders/Single unders 3) 10-15 dual KB Deadlift 4) 45s AB/Rodd 5) 5-10 TTB/kte/situps + 5-10 HR Pushups 6) 8-12 dual DB Hang Cluster 7) vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 - 3 delar, 1 minut vila mellan delarna Uppvärmning: 3x 30s bear crawl, 6 jump squats, 10 KB-svingar Bygg vikt Clean a. Minut 0-6, Amrap6 Person 1 4 Clean 6 Box jump over 8 KB-svingar Person 2 4 CTB/Pullups/Ringrodd 6 Jump Squats 8 alt. DB Snatch b. Minut 7-13, Amrap6 Samma som ovan fast byt station mellan er c. Minut 14-25, dela valfritt 60 Clean & jerk 60 Burpee box jump over

VECKA 3 2022 Måndag Metcon Express 06.00 EMOM 9 min: 1: Wallballs 2: KB-swing 3: Sit ups 2 min vila EMOM 9 min: 1: Rodd 2: Box jump 3: Push ups Pull + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3 varv 30sek Bear crawl, 5 squat jumps, 5 marklyft + 5 kang squat tom stång bygg vikt Marklyft a. Emom6 3-4 Marklyft @70% av 1rm (inga tng) b. 3 super-set, ca 2min vila 6-8 Raka Marklyft (bromsa ner!!) 8-12 Strikta Pullups (ta gummiband för att komma upp i rätt reps/volym) eller 8-10 Hantelrodd per sida b. For time 1000m Rodd 50 Thrusters 30/20kg Tisdag Open TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken Känn vikt Clean/Deadlift For time - dela valfritt cap: 40min 17.4 55 cal Rodd 55 Deadlift @90/70 55 Wallballs 55 Hspu/pushups 16.2 30 Squatclean 50/35 120 DU/240 SU 30 Squatclean 60/45 120 DU/240 SU 14.4 30 Powerclean 60/45 40 Wallballs 50 TTB/Kte 60 cal Rodd Onsdag Backsquat + Open WOD 18.00 & 19.00 Uppvärmning: Coachens val a. a. Backsquat med paus i botten, vila ca 2min mellan set 5 @60-70% 5 @60-70% 4 @70-75% 4 @70-75% 1 amrap set Backsquat utan paus @70% b. Open 16.1 - Amrap12 10 Overhead Lunges *valritt stång, 1 DB eller 1 KB 8 Bar-facing Burpees 10 Overhead Lunges 8 CTB/Pullups/Ringrodd Torsdag Upper strength + Intervals WOD 17.15 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo, 2 varv: 10 scapula Pushups, 5 scapula Pullups, 5 press tom stång Bygg vikt Bänkpress a. 3-4 varv, vila ca 2min 6-8 Smal Bänkpress tempo @31x1 1 max set sittande DB Z-press tempo @bromsa ner! b1. 90s jobb/30s vila x3 6-8 Frontsquat 35/25kg 6-8 Stoh Amrap laterala Burpees b2. 90s jobb/30s vila x3 8-10 Stoh 35/25kg 8-12 Airsquats Amrap laterala Burpees Basstyrka Bänkpress med Emelie Frank Fredag Uppvärmning: 3x 5 burpee high jump, 8/8 enbens höftlyft, 8 airsquat, 3/per sida Draken b. Emom30 1) AB/Rodd 2) 3-5 Devilspress + 5-10 DB Thrusters 3) 4-6 Powerclean eller 4-6 Deadlift 4) AB/Rodd 5) 30sek TTB/kte/situps + 30sek Hollow hold 6) vila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: Coachens val a. Amrap30 20 synk Burpees over bar 40 DB Snatch 40 DB Box step over 20 synk Burpees over bar 40 Gtoh 40 Pullups 100 Box jump over

VECKA 2 2022 Måndag Upper strength + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo, 2 varv: 10 scapula Pushups, 5 scapula Pullups, 5 press tom stång a. Emom20 1) 6-10 Strikt Press 2) 1 amrap set strikta Pullups eller 8-12 Ringrodd 3) 6-10 Pushpress 4) 30-40s Biceps Curls med DBs/stång eller gummiband 5) vila b. Emom10, ca 45s jobb/15s vila (tänk att varje övning ska ta ca 20-25sek) 1) 5-10 KB-svingar + 5-10 Wallballs 2) 5-10 Box jump + 5-15 Pushups Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken Känn vikt Back/Frontsquat Team på 3 - Amrap30 P1: AB för cal eller Rodd för meter, valfria byten P2+P3: dela valfritt 30 TTB/Kte/Situps 40 DB hang Cluster 20 Burpee Pullups/Ringrodd 40 Backsquat eller Frontsquat 10 synk 1-arm Devilspress Onsdag Skill + Open WOD 18.00 & 19.00 Uppvärmning 3-4 varv: 5 Clean Pull, 5 hang MU clean, 5 Frontsquat, 5 Press Bygg Powerclean a. Barbell cycling, vila ca 60s mellan set - stegra vikt under setens gång 2x 3 tng Powerclean 3x 2 tng Powerclean 2x 3 tng Clean & jerk 3x 2 tng Clean & jerk b. Open 20.1 - timecap: 15min 10 rounds for time 8 Ground to overhead 40/30kg 10 Bar-facing Burpees Torsdag Backsquat + Intervals WOD 17.15 Uppvärmning 3x 3 inch worm, 8/8 enbens höftlyft, 5 Frontsquat + 5 kang squat tom stång Bygg vikt Knäböj a. Backsquat med paus i botten, vila ca 2min mellan set 5 @60-70% 5 @60-70% 3 @70-75% 3 @70-75% 1 amrap set Backsquat utan paus @70% b. 90s jobb/30s vila x6 5-7 Hang Power Snatch eller STOH 10-12 ub Wallballs Amrap DU/SU Basstyrka Knäböj med Emelie Frank Fredag Uppvärmning: 3x 5 burpee high jump, 8/8 enbens höftlyft, 8 airsquat, 3/per sida Draken b. Amrap20 10 Burpees 10 dual KB Deadlift 10 Jumping Lunges/Vanliga Lunges med eller utan vikt 10 DB Snatch 10 TTB/Situps 20sek Hollow hold *Börja från 10 på alla övningar, minska sedan med 1 rep varje varv. Dvs. 9-8-7… hela vägen ner till 1 rep av varje övning (gäller ej hollow hold). Hinner du? Stegra igen. Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning 2x vardera: p1 20 Single unders, 8 höftlyft, 8 scapula pushups p2 5 thruster, 5 kang squat a. Amrap24 3 rounds: 100 DU/200 SU 20 synkade Airsquat 6 Wallwalks (eller 30 Pushups) 40/30/20 Thrusters @vikten ökar varje varv, ex. 30-40-50kg Resterande tid: Amrap meter Rodd

VECKA 1 2022 Måndag Upper strength + Open WOD 9.00 & 17.00 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo, 2 varv: 10 scapula Pushups, 5 scapula Pullups, 5 press tom stång a. 3 super-set, ca 1-2min vila 6-10 Strikt Press tempo @31x1 1 amrap set Strikta Pullups tempo @21x1 (eller 8-12 ringrodd) 3/3 KB Windmills b. Open 18.1 - Amrap20 8 TTB/kte/situps 10 DB Hang Clean & jerk (1 hantel 22,5/15kg, valfria armbyten) 14/12 cal Rodd Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 3x 5 Burpee high jump, 10 Airsquat rotation, 3/sida Draken Känn vikt Marklyft Team på 2 - For time, cap 35min b) Dela 1 varv 30 lat. Burpees 60 Deadlift @dela 10or 30 lat. Burpees 40 Deadlift @ +15-30kg dela 5or 30 lat. Burpees 20 Deadlift @ +15-30kg dela 2or c) Dela 4 varv 30 DB Box step overs 24 Devilspress 20 Stoh Onsdag Trettondagsspecial 08.30-09.30 med Vickan Vikberg Uppvärmning 3x var: p1: 3 inch worm, 8/8 enbens höftlyft p2: 5 Mu clean, 5 press, 5 Frontsquat tom stång Team på 2 - Amrap28 100 Wallballs 50 Burpees to target 50 DB Snatch 50 Powerclean 100 KB-svingar *E4M: båda partners genomför 300/250m Rodd på var sin maskin var 4:e minut, fortsätt med amrap när båda är klara. Börja med rodd på minut 0. Torsdag Inga pass pga Trettondagen Fredag Uppvärmning: 3-4min maskin, 3x 5/5 långsamma step downs från låda (bromsa ner, använd ben på låda för att ta dig upp) Bygg vikt Backsquat a. Backsquat stege, vila ca 2min mellan set 9 @65% 7 @70% 5 @75% 3 @80-85% 1 amrap set @75% b. Amrap16 10 cal AB eller Rodd 10 dual DB Powerclean 10 dual DB Squats 10 Box step ups (med eller utan KB/DBs) 30sek Jägarvila Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning 2x vardera: p1 20 Single unders, 8 höftlyft, 8 scapula pushups p2 5 Mu clean, 5 thruster, 5 kang squat a. For time 60-50-40-30 reps Double unders (dubbla antalet Single unders) Airsquats Hspu/Pushups Thrusters Timecap: 23min

VECKA 52 2021 Måndag METCON EXPRESS EMOM 25 min: 1: Wallballs 2: KB-swing 3: Boxjump 4: Sit ups 5: Vila NYÅRSSPECIAL 09.00 med Helena Jonsson “12 days of New year´s eve” timecap: 35min 1 STOH 2 Frontsquat 3 Hang Clean 4 Pullups/Ringrodd 5 TTB/KTE/Situps 6 Pushups 7 DB Goblet Thruster 8 alt. DB Snatch 9 DB Goblet Lunges 10 Burpees 11 Box jump 12 Burpee box jump *Utförande 1 stoh, 2 fs + 1 stoh, 3 Clean + 2 fs + 1 stoh, 4+3+2+1, 5+4+3+2+1 osv.. hela vägen tills man gör 12+11+10…2+1! :) Pull + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3 varv av 6 burpee high jump, 8/8 1bens Höftlyft, 6 långsamma marklyft, 6 långsamma Thrusters tom stång Bygg vikt Marklyft a. Emom20 1) 5-7 Marklyft @75% (inga tng) 2) 5-10 Strikta Pullups/8-10 Ringrodd 3) 8-10 Bulgarian split squat (vänster) 4) 8-10 Bulgarian split squat (höger) 5) vila b. Amrap10 6 Box jump 6 Wallballs 6 alt. DB Snatch *reps ökar med 1 per varv på alla övningar, dvs 6-7-8-9 osv.. Tisdag TEAMWOD 16.45 & 18.00 Uppvärmning: 2x p1 AB/Rodd, p2 5 Mu Clean & press, 5 Frontsquat, 3/sida Draken Känn vikt Thrusters/lunges Team på 2 a) Amrap21, dela 60/50 cal AB/Rodd 50 Thrusters 40 Lunges 20 Burpee Pullups b) På minut 21, I go - you go For time 40 Clean & jerk @vikt dela 4:or 30 Clean & jerk @+5-10kg dela 3:or 20 Clean & jerk @+5-10kg dela 2:or 10 Clean & jerk @+5-10kg dela 1:or Onsdag Upperbody + Conditioning WOD 18.00 & 19.30 Uppvärmning: 3min rodd + scapula pushups, scapula pullups, press, pushpress, push jerk tom stång a. 4 super-set, ca 2min vila mellan set 6-8 smal Bänkpress tempo @3121 max teknisk DB Z-press b. Team på 2, for time - cap: 22min 90/80 cal Rodd 50 Hang Power snatch eller STOH 30 TTB/Situps 50 KB Deadlift 80 Burpees over bar c. Om tid 50 Biceps Curls tempo @2121 med DB´s eller gummiband Torsdag Inga pass pga Nyår Fredag Inga pass pga Nyår Lördag Teamwod för er som vill köra under nyårshelgen! Team på 2 - dela valfritt “31/12” 31 Pushpress 31 Pullups 31 Burpees 31 Clean 31 Pushups 31 Snatch 31 Burpees 31 Box jump 31 Thrusters 31 Situps 31 Frontsquat 31 Burpee Box jump over

VECKA 51 2021 Måndag METCON EXPRESS Pull + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3 varv av 1min AB/Rodd, 8/8 1bens Höftlyft, 6 Kangsquat tom stång Bygg vikt Marklyft a. Stege Marklyft 10-8-6-6-8-10 reps (inga tng) *starta på en tuff vikt att göra 10 på runt 70-75%. Öka vikt när reps minskar. Minska vikt när reps ökar igen. Vila ca 2min mellan set. b. 3 on/ 1 off x3-4 (beroende på tid kvar av passet) 45sek Rodd i tufft tempo 15 DU/30 SU 12 dual KB Deadlift Amrap cal Rodd Tisdag TEAMWOD 17.00 & 18.00 Uppvärmning: 2x p1 Burpees + airsquats, p2 5 Mu Clean & press, 3/sida Draken Känn vikt Clean Team på 2 Amrap30 100 Wallballs 50 DB box step overs I go - you go x12 3 Clean + 3 Frontsquat + 3 Stoh 50 Pullups/Ringrodd 25 DB burpee box step overs I go you go x12 3 Deadlift + 2 Hang clean + 1 Frontsquat Onsdag JULSPECIAL med Emilia Rönnberg 19.15-20.30 Uppvärmning: 3 varv av 3 inch worm, 6 långsamma Pushups på knä, 6 HR Burpees a. Bänkpress 15min att bygga upp till dagens 1RM Bänkpress! :D Förslag på reps stege 6-4-2-2-1-1…. b. Team på 2 Minut 0-15 Amrap Dela 800m Rodd 52 Burpee box jump over 24 Hspu/Pushups *E3m: 12 synkade Airsquat På minut 16 For time I go - You go (5 varv var per del) 10x 5 Hang Powersnatch eller STOH 5 TTB/Situps 10x 5 Thrusters 5 Burpees over bar Torsdag Inga pass dagen innan julafton. Fredag JULSPECIAL på julaftonsmorgon 08.30-10.00 med Anna Ögren Teamwod i team på 3 Woden kommer bestå av 3 tidsbestämda uppgifter s.k. “Task” som skall genomföras efter den bästa egna förmågan. Tillsammans i laget hjälps man såklart åt med varje task, peppar varandra, svettas och har sjukt skoj som start på en mysig julafton! TASK 1 “Svett, svett, drypande svett, glans över snygga pannor…” TASK 2 ”Hej tomtegubbar lyfter taket Å låt nu musklerna jobba!” TASK 3 “Benen går tunga fjät runt, runt pedalen vikten känns inte lätt kasta wallballen” Hela woden visas på plats! Vi ses där! :D Lördag Juldagen inga pass. GOD JUL! :D

VECKA 50 2021 Måndag METCON EXPRESS EMOM 24 min 1. Rodd/Assault bike 2. 4 pull ups/ ring rodd + 8 push ups + amrap air squats 3. Assault bike/ rodd 4. Vila Pull/push + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3 varv av 6 burpee high jump, 8/8 1bens Höftlyft, 6 långsamma marklyft, 6 långsamma Thrusters tom stång Bygg vikt Marklyft a. Emom20 1) 4-6 Marklyft @70% (inga tng) 2) 5-10 Strikta Pullups/8-10 Ringrodd 3) 20/20sek 1-bens Höftlyft m. KB 4) 40sek alternerande DB/KB Z-press 5) vila b. Amrap10 10 Deadlift 15 Airsquat 20 1-arm DB Hang clean & jerk (valfria armbyten) 30 DU/60 SU Tisdag TEAMWOD 16.45 & 18.00 Uppvärmning: 2x p1 AB/Rodd, p2 5 Mu Clean & press, 5 Frontsquat, 3/sida Draken Känn vikt Clean Team på 2 Amrap30 a) I go - you go x10 10 cal AB/Rodd 5 Powerclean @singlar b) I go - you go x10 10 Wallballs 10 KB-svingar 10 Goblet squat c) Dela 50 Gtoh *Emom båda 5 Burpees Onsdag Weightlifting + Conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min rodd + scapula pushups, scapula pullups, press, pushpress, push jerk tom stång a. 3 set 2 Pushpress, 2 Push jerk, 1 Split jerk 4 set 1 Pushpress, 1 Push jerk, 1 Split jerk b. Emom16 1) 8-15 cal Rodd 2) 4-6 Devilspress 3) 10-15 TTB/Kte/Situps 4) 8-12 DB Thrusters Torsdag Squat + Conditioning WOD 17.15 Uppvärmning: 3min Rodd + 3x 3/sida draken, 10 utfall, 5 Kang squat tom stång Bygg vikt Knäböj a. 4 set: 6 Knäböj @75-80% b. 3 dropp-set per ben (först vänster, sen höger): 6 Bulgarian split squat med vikt @3131 6 Bulgarian split squat utan vikt @3131 c. Amrap5 6 Box jump 6 Burpees 6 Squatcleans vila 2min Amrap5 3 Box jump 3 Burpees 3 Squatclean Basstyrka 18.30 Knäböj med Emelie Frank Fredag Uppvärmning: Coachens val Vila 2min mellan emom´s a. Emom8 1) Rodd/AB 2) Goblet squats Emom8 1) Wallballs 2) Marklyft Emom8 1) Pushpress 2) Burpees Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning: Coachens val Minut 0-3 Amrap Burpees to target Minut 4-9 Amrap 20 Deadlift 20 Hang Clean 20 Thrusters @samma vikt alla övningar, ca 30-60kg Minut 10-20 Amrap 50 Pushups 100 Airsquat 50 cal Maskin

VECKA 49 2021 Måndag METCON EXPRESS EMOM 12 min: 1. Assault bike/ Rodd 2. 10 KB-swing + 6 Goblet squats + 4 burpees Vila 2 min EMOM 12 min: 1. Assault bike/ rodd 2. 4-8 Devils press Squat + Sprint WOD 17.00 Uppvärmning: 3 varv av 1min AB/Rodd, 8/8 1bens Höftlyft, 6 långsamma Backsquat tom stång Bygg vikt Backsquat a. 4 super-set, vila ca 2min: 5 Backsquat @75-80% 6/6 1-bens Marklyft med KB (håll KB i båda händer, följ stödjande ben, bromsa ner(!!), rak i höft) b. Emom15 1) 5 Thrusters, Amrap DU/SU till 50-55sek 2) 60s AB/Rodd 3) vila Tisdag TEAMWOD 16.45 & 18.00 Uppvärmning: 2x p1 AB/Rodd, p2 5 Mu Clean & press, 5 Burpee high jump, 3/sida Draken Känn vikt Clean, FS + KB Deadlift Team på 2 a) Halva gänget Amrap14 30 Burpees over bar 30 Powerclean 30 Frontsquat 30 Pullups 2min vila, byte av sida och ev. omlastning av stänger b) Halva gänget Amrap14 I go - you go x10 8-10 cal AB 10 KB Deadlift direkt till.. 6 vändor KB Farmers walk Onsdag Bodybuilding + Conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min rodd + scapula pushups, scapula pullups, axel/rygg rörlighet med pinne Emom20 för styrka & pump 1) 5-10 Strikt press 2) 5-10 Strikta Pullups/Ringrodd 3) 8/8 Hantelrodd 4) 5-10 DB Powerclean + 5-10 DB Pushpress 5) vila b. For time 35/30 cal Rodd 30 Wallballs 30 alt. Hang DB snatch 30 Wallballs 35/30 cal Rodd Torsdag Weightlifting + conditioning WOD 17.15 Uppvärmning: 3min Rodd + 3x 5 MU Clean, 5 Frontsquat, 5 Press tom stång Bygg vikt PC+jerk a. Emom8: 2 Powerclean + 1 Jerk b. 3 super-set: 5 Clean grip Deadlift @100-120% av 1rm Clean *sänk rumpan, bröstet framåt & driv med framsida lår som att du ska frivända vikten 10/10 Enbens Höftlyft med KB c. 2min on/1min off 1) 20 OH Kb-sving Amrap Burpee Box jump over/step over 2) 20 dual KB/DB Lunges (eller vanliga utan vikt) Amrap Burpee Box jump over/step over x 2 varv Basstyrka 18.30 Marklyft med Emelie Frank Fredag Uppvärmning: 3x 8/8 Höftlyft, 10 långsamma Airsquat, 5 Burpee high jump a. På rullande klocka (notera 1min vila mellan delarna) Minut 0-5 Valfri Maskin för cal 40s jobb/20s vila Minut 6-15 Amrap 5 Frontsquat/10 Goblet squat 5 DB burpee Box step overs Minut 16-21 Valfri Maskin för cal 40s jobb/20s vila Minut 22-30 Emom 1) 20-30s Strikta hängande knälyft 2) 20-30s Pushups, 20-30s Burpees Lördag Teamwod 08.30 Team på 2 Uppvärmning 2x vardera: p1 10 Höftlyft, 10 scapula Pushups, 10 scapula Pullups p2 5 hang clean, 5 thruster, 5 kang squat Minut 0-7 Amrap på egen hand 6 Wallballs 4 Burpees over bar 2 Clean & jerk Minut 8-15 Amrap dela 60 cal AB/Rodd 60 Airsquat jumps Minut 16-22 Amrap dela 40 Stoh 40 Burpees to target

VECKA 48 2021 Måndag 20 min AMRAP 20 kcal rodd 16 KB-swing 12 wall balls 8 Burpees METCON EXPRESS Bodybuilding + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3 varv av 1min Rodd, 10 DB floor press, 5/5 KB windmills Testa Hantelbänk/pullups a. 4 varv: 10-12 alternerande Hantelbänk (båda armar i toppen - 1 arm sänks åt gången) 1 max set Strikta Pullups Vila 1-2min *tekniska max set, börjar tekniken fara åt fanders är set avslutat b. 3 rounds for time 42-30-18 cal Rodd 15-12-9 Stoh + Burpees over bar Timecap: 18min Tisdag TEAMWOD 16.45 & 18.00 Uppvärmning: 2x p1 AB/Rodd, p2 5 Mu Clean & press, 5 Burpees, 5 Wallballs, 3/sida Draken Känn vikt Deadlift Team på 2 Minut 0-25 70 cal AB/80 cal Rodd 100 Wallballs 80 Deadlift 60 Hspu/Pushups 50 Lunges 30 synkade Situps 20 Clean & jerk Vänd uppåt På minut 25 for time 40 Burpee Pullups *Partner i häng eller planka på raka armar Onsdag Squat + Conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min rodd + 3 varv 10 rotation med armsträck i squat, 5/5 1-bens marklyft med KB, 5 Backsquat tom stång Bygg Backsquat a. Backsquat 8-6-4-2-..Hitta dagens 2rm b1. Sänk vikten 10-20kg och genomför 1 amrap set Backsquat (Vila 2-3min) b2. Sänk vikten ytterligare 10-20kg och genomför 1 amrap set Backsquat c. For time - Team på 2 10 rounds i go - you go 3 Devilspress 5 DB thrusters 7 Burpees Torsdag Weightlifting + conditioning WOD 17.15 & 18.30 Uppvärmning: 3min Rodd + 3x 10 scapula pushups, 10 alternerande DB Z-press, 5 Pushpress tom stång Stegrande stöt, ta ner stång och börja om varje lyft. Bygg vikt mellan set om det känns bra! a. 3 set: 2 Pushpress, 2 Push jerk, 1 Split jerk 4 set: 1 Pushpress, 1 Push jerk, 1 Split jerk b. Amrap15 400m Rodd 25 DU/50 SU 9 Powerclean 400m Rodd 25 DU/50 SU 6 Cluster *ta en medelvikt där du behöver dela PC+Cluster i 2or-3or, men som tillåter fina rörelser trots trötthet Fredag Uppvärmning: 3x 8/8 Höftlyft, 10 långsamma Airsquat, 5 Burpee high jump a. På rullande klocka (notera 1min vila mellan delarna) Minut 0-4 Valfri Maskin för cal, jämnt tempo Minut 5-14 Amrap 8 Wallballs 8 Box stepups (m/utan DB) 8 alt. DB snatch Minut 15-19 Valfri Maskin för cal Minut 20-28 Emom 1) 30-40s Goblet Squat (2 DBs eller 1 KB) 2) 40-50s Burpees Lördag Teamwod 08.30 Uppvärmning 2x vardera: p1 10 Höftlyft, 10 scapula Pushups, 10 scapula Pullups p2 5 hang clean, 5 thruster, 5 kang squat Amrap22 - team på 2 dela valfritt “Jack” 1000m Rodd 50 Hang Clean 50 Thrusters @25-50kg ish “Nanny” 3 rounds 30 Pullups/Ringrodd 30 Pushups 30 1-arm KB Overhead Lunges (eller utan vikt)

VECKA 47 2021 Måndag METCON EXPRESS AMRAP 10min Max kcal/AB/Rodd/ski-erg E2M: 8 DB Thrusters AMRAP 10min Max kcal/AB/Rodd/ski-erg E2M: 8 Target burpees Bodybuilding + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3 varv 5 Burpees, 10 scapula Pushups, 5 DB Z-press, 10 Ringrodd a. Pushpress 9-7-5-5-3-3 vila ca 1min mellan set b. 4 varv, ca 1min vila: 6-10 strikta Pullups 6-10 DB Z-press *tempo @bromsa ned - känn lats/axlar jobba b. Amrap10: Max cal AB/Rodd/Ski *e2m: 12 DB Thrusters (börja med DB Thrusters) Tisdag TEAMWOD 16.45 & 18.00 Uppvärmning: 2 varv var: p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster, p2: AB/Rodd Känn vikt Clean, stoh, frontsquat Team på 2 ”Z” 3 rounds for time 30 Wallballs 30 Hang Powerclean 30 lat. Burpees 30 Stoh 30 Pullups/Ringrodd 50 cal AB/Rodd 10 Frontsquat each @jobbigt Timecap: 40min Onsdag Squat + Conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd, 3x 5 Burpee high jump, 10/10 Höftlyft, 5 Thruster, 5 Kang squat tom stång Bygg vikt Böj a. 4 super-set @75% av 1rm Frontsquat: max teknisk Frontsquat max teknisk Backsquat med paus vila 2-3min b. Amrap15: 21 Bodyweight Lunges 18 KB-svingar 15 Airsquat 9 Burpee box jump Torsdag Snatch + conditioning WOD fokus Tyngdlyftning 17.15 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Burpee high jump, 4 Muscle Snatch, 4 btn Pushpress, 4 Frontsquat a. 4 varv, 1-2min vila: 4-5 Snatch grip Deadlift 3-4 höga Box hopp (utmana höjd eftersom, men inga blodiga smalben) b. Emom8: 1-2 Power Snatch, paus vid knä c. For time: 30 Hang Power Snatch *25-45kg, snatch bestämmer vikt fokus cykla stång 30/25 cal Rodd 30 Clean & jerk 30/25 cal Rodd *timecap: 15min Strength Basstyrka 18.30 Marklyft med Emelie Frank Fredag Uppvärmning: Coachens val Emom28 1) AB/Rodd 2) DB Pushpress 3) Lunges med/utan vikt 4) AB/Rodd 5) 1-arm Devilspress 6) Wallballs 7) vila Lördag Teamwod 08.30 Uppvärmning: Coachens val Amrap25 - team på 2 dela valfritt 800m Rodd 40 Thruster 40 Pullups/Ringrodd 600m Rodd 30 DB snatch 30 Box jump 400m Rodd 20 Squatclean 20 synkade Burpees *vänd uppåt igen

VECKA 46 2021 Måndag METCON EXPRESS Amrap20 “Rowing Cindy” 15/12 cal Rodd 5 Pullups/Ringrodd 10 Pushups 15 Airsquat Upper strength+ Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo + 3 varv av 5 scapula Pullups, 5 Scapula Pushups, 5 DB Z-press, 5 DB Floor press Värm Bänkpress tom stång a. 8-6-4-3-2-1…1RM Bänkpress *vila mellan set och ta i! b. Amrap16 “Rowing Cindy” 15/12 cal Rodd 5 Pullups/Ringrodd 10 Pushups 15 Airsquat Tisdag TEAMWOD 16.45 & 18.00 Uppvärmning: 3 varv var p1: 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster p2: 10 Höftlyft, 10 scapula pushups, 5 Burpee high jump Team på 2 - Amrap30 a) Buy in 100 cal AB/Rodd b) I go - you go 5 varv var 2 Clean 3 Devilspress 5 DB Thruster c) Dela 50 synk KB-sving 75 Deadlift 100 Burpees over bar Onsdag ASTRUM EVENTKVÄLL kl.17-19 “Kaos” Conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 4min Rodd med tempo ökningar, 3x 5 WB, 5 Clean & press, 5 Box jump a. “Fight gone bad” 3 varv alá 1min per övning Wallballs Sumo Deadlift High pull Box jump Pushpress Rodd Vila b. Om tid, 3 varv 10 Strikta hängande Knälyft 30s Hollow Torsdag Snatch + conditioning WOD fokus Tyngdlyftning 17.15 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Burpee high jump, 4 Muscle Snatch, 4 btn Pushpress, 4 Frontsquat a. 4 set: 4-5 Snatch Deadlift b. Emom8: 1-2 Power Snatch, paus vid knä c. Amrap10: 30 DU/60 SU 1-2-3… rounds “Machoman” (ökar med 1 varje varv) 3 Clean, 3 Frontsquat, 3 Stoh @30-60kg WOD 18.30 Uppvärmning: 3min Rodd, 3 varv av 10 Höftlyft, 5 Burpee high jump, 5 Raka marklyft, 5 Kang squat tom stång a. 4 varv, ca 2min vila: 5-6 Marklyft med död start @70-80% 3-4 Höga box hopp (bygg med plattor på låda, var försiktig inga blodiga smalben) b. 3x 10/10 Bulgarian split squat c. Amrap10: 30 DU/60 SU 1-2-3… rounds “Machoman” (ökar med 1 varje varv) 3 Clean, 3 Frontsquat, 3 Stoh @30-60kg Fredag Emom28 - ca 45s jobb/15s vila 1) valfri Maskin 2) 6-12 Thrusters 3) Burpee Box jump 4) valfri Maskin 5) 5-10 Pushups + 5-10 DB Snatch 6) 30-40s Hollow 7) vila Lördag Teamwod 08.30 Uppvärmning 2 varv P1: Rodd P2: 5 Muscle clean, 5 Thruster, 5 kang squat Amrap6, I go/you go: 3 Hang clean 2 Frontsquat 1 Thruster 4 laterala Burpees Vila 1min Amrap14, I go/you go: 200m Rodd 5 Gtoh @25-50kg 10 Wallballs

VECKA 45 2021 Måndag METCON EXPRESS Bodybuilding + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3 varv 5 Burpees, 10 scapula Pushups, 5 DB Z-press, 10 Ringrodd a. Strikt Press 5-4-3-2- dagens 1rm *bygg till dagens 1rm, vila 1-2min mellan set b. 4 varv, ca 1min vila: 5-8 strikta Pullups tempo @bromsa ned - känn lats jobba 4-3-2-1 Wallwalk (eller 10-12 långsamma Armhävningar på tå/knä) b. Amrap12 5 Pullups/Ringrodd 10 Airsquat 15 KB-svingar 30 DU/60 SU Tisdag TEAMWOD 16.45 & 18.00 Uppvärmning: 3 varv var 5 DL, 5 MU clean & press, 5 thruster Känn vikt Clean + Deadlift Team på 2 Amrap16 40 cal Maskin 30 DB Pushpress 30 Deadlift 10 synk Devilspress Direkt till Amrap16 30 Goblet Squat 20 Burpee Box jump 20 Clean 5 synk Devilspress Onsdag Clean & Jerk + Conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3 varv 10 scapula pushups, 5 Clean DL, 5 hang Clean, 5 Frontsquat, 5 Push jerk tom stång Bygg upp Clean + Push jerk till vikt första set. a. Stege for load - Cleans behöver inte vara tng. 3 PC + 3 PJ 3 PC + 3 PJ 2 PC + 2 PJ 2 PC + 2 PJ 1 PC + 1 PJ 1 PC + 1 PJ *Öka vikten från 3-1. Våga vila(!) åtminstone 90sek mellan lyften och utmana vikt om det känns bra! :) b. Emom18: 1) 3-5 Clean & jerk 2) 5-10 Pushups + 5-10 TTB 3) 6-12 cal Rodd Torsdag Snatch + conditioning WOD fokus Tyngdlyftning 17.15 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 4 Burpee high jump, 4 Muscle Snatch, 4 btn Pushpress, 4 Frontsquat a. Emom10: 1-2 Power Snatch, paus vid knä b. Frontsquat m. paus 4x4 @70% c. 90s on/30s off x6: 5-7 Hang Power snatch 15 Wallballs Amrap Burpees Strength Basstyrka 18.30 Knäböj med Emelie Frank Fredag Uppvärmning: Coachens val Emom28 1) AB/Rodd 2) Marklyft 3) DU/SU 4) AB/rodd 5) KB Squats 6) 5-10 Pullups + 5-10 Burpees 7) Vila Lördag Teamwod 08.30 Uppvärmning: Coachens val Amrap25 - team på 2 dela valfritt 800m Rodd 40 Thruster 40 Jumping Lunges 600m Rodd 30 Thruster 10 Wallwalk 400m Rodd 20 Thruster 30 TTB/Kte/Situps *vänd uppåt igen

VECKA 44 2021 Måndag METCON EXPRESS 2 varv, 1 min vila mellan varje AMRAP: 3 min AMRAP: 8 Kcal rodd 8 Wallballs 3 min AMRAP: 6 Boxjump overs 6 Push ups 3 min AMRAP: 4 dubble DB hang clean and jerk 8 DB FR lunges 4 Burpees over DB Bodybuilding + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3 varv 6 Burpees, 10 scapula Pushups, 10 DB floor Press, 10 Ringrodd 5min bygg vikt Strikt Press a. 4 varv, 2min vila: 4-5 Strikt Press 5-10 Strikta Pullups 5-10 Ring dips/Bar dips/Box dips b. Emom20, ca 45s jobb/15s vila: 1) Rodd 2) Double unders/Single Unders 3) Pushpress 4) 20-30s KB-svingar + 20-30s KB Sumo Deadlift High pull 5) vila Tisdag TEAMWOD 16.45 & 18.00 Uppvärmning: 3 varv var P1: 5 Deadlift, 5 Hang MU Clean, 6 Lunges, 5 Pushpress P2: AB/Rodd “DT & Friends” Team på 2 - Amrap35 60 cal AB/Rodd 2 rounds each I go - you go: 12 Deadlift, 9 Hang Powerclean, 6 Stoh @45/35 40 Fr. Lunges 40 TTB/Kte/Situps 3 rounds each: 9 DL, 6 Hpc, 3 Stoh @50/40 40-30-20 Wallballs 30-20-10 lat. Burpees 4 rounds each: 3 DL, 2 Hpc, 1 Stoh @60/45 Onsdag Squat + Conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3min Rodd + 3 varv av 6 Raka marklyft, 6 Thrusters, 6/6 Utfall med tom stång 5min bygg vikt Knäböj a. Knäböj, vila 2-3min mellan set *noga med båltryck varje rep även om det är många 12 @55% 9 @65-70% 6 @70-75% 3 @75-80% 1 amrap set @70% b. “Molly” 10 rounds for time: 3 Pullups/Ringrodd 4 Devilspress 5 Box jump Torsdag Weightlifting + conditioning WOD fokus Tyngdlyftning 17.15 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 5 Burpee high jump, 5 Muscle Clean, 5 Pushpress, 5 Kang squat Testa Barbell squat jump a. 5 varv, 90s-2min vila: 3-5 heavy Snatch Pull, bygg vikt under tiden 3-5 Barbell Squat jumps (lasta en lätt skivstång - kontrollerat ner i en böj - explodera och hoppa uppåt - landa mjukt och kontrollerat till en ny knäböj) b. Emom10: 1 Power snatch + 1 OH-squat c. 2 on/ 1 off x4: 5-7 Hang Power snatch 5-7 Thruster Amrap Rodd Strength Basstyrka 18.30 Bänkpress med Emelie Frank Fredag Inget pass pga Allhelgona. Ses nästa vecka! :) Lördag Teampass för er som vill köra själva under helgen! Uppvärmning: 3 varv 5 burpees, 10 scapula pushups, 5 Marklyft, 5 Thrusters, 5 Pushpress tom stång For time - team på 2 dela valfritt ”Bull” 3 rounds: 40 cal AB 800m Rodd 20 Burpee Box jump over ”Nomad” 5 rounds: 15 KB-svingar 15 Wallballs 15 Powerclean “Dean” 75 Deadlift @50-60%

VECKA 43 2021 Måndag METCON EXPRESS EMOM 25 min: 1. Wall balls 2. DB hang clean and jerk 3.DB fr Walking lunges 4. Devils press 5. Vila Squat + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3min Rodd + 3 varv av 6 Raka marklyft, 6 Thrusters, 6/6 Utfall med tom stång 5min bygg vikt Knäböj a. Knäböj, vila 2-3min mellan set *noga med båltryck varje rep även om det är många 15 @50% 12 @55% 9 @65% 6 @70% b. Bulgarian split squat 3x10/10 *lägg tyngd och hitta vikt i främre benet, bromsa ner b. For time Buy in: 15 GTOH Direkt till 10 rounds: 10 Wallballs 5 Burpees Tisdag TEAMWOD 16.45 & 18.00 Uppvärmning: 3 varv var P1: 5 Muscle clean, 5 thruster, 8 Lunges P2: 3 Inch worm, 10 Airsquat Team på 2 - Amrap35 I go - You go 4x var: 10 cal AB/200m Rodd 10-8-6-4-2 (först p1 10+10 sen p2 10+10 osv..) Goblet Squats + Laterala Burpees 3x var: 10 cal AB/200m Rodd 5-4-3-2-1 Powerclean + Chest to bar/Pullups/Ringroddx2 2x var: 10 cal AB/200m Rodd Dela: 40 Stoh 40 TTB/kte/Situps Onsdag Bänk + Conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3 varv 40s Bearcrawl, 10 scapula Pushups, 10 alt. DB floor Press, 10 Ringrodd 5min att bygga vikt Bänkpress a. “Lynne” 4 rounds for reps: max teknisk Bänkpress @70% max Strikta Pullups vila medan partner kör, fler än två kör ni rullande efter varann :) b. Team på 2 - Amrap15 Rodd för meter Varje byte: 5 DB Thruster + 5 Devilspress *personen som kliver av rodden måste genomföra 5 DB Thruster + 5 Devilspress innan hen får vila inför nästa byte. Max 400m Rodd åt gången per person. Torsdag Weightlifting + conditioning WOD fokus Tyngdlyftning 17.15 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 5 Burpee high jump, 5 Muscle Clean, 5 Pushpress, 5 Kang squat a. 5 varv, 90s-2min vila: 3-5 heavy Clean Pull, bygg vikt under tiden 3 höga Box jump b. Emom10: Bygg till dagens 1rm Powerclean c. Amrap6: 10-1 reps Hang Powerclean @50-60% av b Burpee Box jump over Weightlifting + Conditioning WOD 18.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 5 Burpee high jump, 5 Muscle Clean, 5 Pushpress, 5 Kang squat a. Emom10: 1-2 Powerclean, bygg vikt b. 3 super-set, ca 2min vila: 8-10 Raka Marklyft @31x1 (bromsa ner!!) 15 KB-svingar @utmanande vikt c. Amrap6: 10-1 reps Hang Powerclean Burpee Box jump over Fredag WOD 16.00 Uppvärmning: 5min Maskin ökande tempo + känn på övningarna Emom30, 40-45s jobb/15-20s vila: 1) AB/Rodd/Ski 2) Thrusters 3) Box jump 4) Medball Situps 5) Utfall med/utan vikt 6) vila Om tid ackumulera: 2min Hollow hold 2min Superman hold Lördag TEAMWOD 08.30 Uppvärmning: 3 varv 5 burpees, 10 scapula pushups, 5 Marklyft, 5 Thrusters, 5 Pushpress tom stång Amrap25 - team på 2 dela valfritt 600m Rodd 40 Burpees över rodd 600m Rodd 40 Deadlift 600m Rodd 40 Hspu/Pushups 600m Rodd 40 DB Hang Cluster

VECKA 42 2021 Måndag METCON EXPRESS Pullup, Press + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3min Rodd + 3 varv av 5 Pushpress, 10 Scapula Pullups a. Pushpress 4x4 @75-80%, vila 1-2min b. 3 set, ca 2min vila: Max Strikta Pullups tempo @2121 eller Ringrodd *använd ev. gummiband 10-12 DB Strikt press b. For time Buy in: 30 cal Rodd 3-6-9-12-15 reps Stoh TTB/Knee raises/Medball Situps Cash out: 30 cal Rodd Timecap: 14min Tisdag TEAMWOD 16.45 & 18.00 Uppvärmning: 3 varv var 10 burpees, 5 Muscle clean, 5 thruster, 5 backsquat Team på 2 - Amrap35 I go - You go 4 varv var: 200m Rodd/10 cal AB 5 Powerclean @tyngre singlar 4 varv var: 10 Wallballs 10 KB Svingar 10 Goblet squat 1 varv dela: 50 Thrusters *Emom: Båda atleter gör 5 Burpees Onsdag Deadlift + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3x 10 prisoner airsquats + 10 lätta KB svingar + 5 Marklyft skivstång 5-10min att testa djupa marklyft och bygga vikt a. Djupa Marklyft 4x 8-10 @55-60%, vila 2-3min mellan set (ej touch-n-go) *ställ dig på en 15kg viktplatta när du ska lyfta, driv med benen b. Emom20, 40-45s jobb per minut: 1) valfri Maskin 2) 5-10 Deadlift + 5-10 Hspu/Pushups 3) valfri maskin 4) 5-10 alt. Hang DB Snatch + 5-15 Airsquat 5) vila Torsdag Weightlifting + Bodybuilding WOD fokus Tyngdlyftning 17.15 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 5 Muscle Snatch, 5 Overheadsquat, 5 Kang squat a. Fokus god teknik. Bygg vikt under setens gång om det känns bra. 3 set: 3 hang Power snatch + 3 Overhead squat 3 set: 2 Hang Power snatch + 2 OHS 3 set: 1 Hang Power snatch + 1 OHS b. 15min för kvalité: 3 Snatch grip Deadlift @tungt för dig 6 dual KB Squats m. paus 8/8 1-bens Höftlyft m. KB 30-40s KB Fr. Squat hold Squat Basstyrka 18.30 Knäböj med Emelie Frank Fredag WOD 16.00 Uppvärmning: 5min Maskin ökande tempo + känn på övningarna a. Emom28, 40-45s jobb per minut: 1) valfri Maskin 2) Devilspress (1 eller 2 DBs) 3) Wallballs 4) valfri maskin 5) DB Lunges (1 eller 2 DBs) 6) Hollow 7) Vila b. 3x 40s on/20s off per övning Leg raises Russian twist Häng i rigg Lördag TEAMWOD 08.30 Uppvärmning: 3x 30 Single unders, 5 burpees, 10 scapula pushups, 5 thrusters tom stång Amrap25 - team på 2 dela 1200m Rodd 40 DB Box step over 40 Clean & jerk 40 Burpee Box jump *halvera reps varv 2, dvs 600m + 20 + 20 + 20

VECKA 41 2021 Måndag METCON EXPRESS EMOM 25 min: 1. 10-20 Wallballs 2. 15-30 KB-swing 3. 10-20 Box stepovers 4. 5-10 push ups + 5-10 pull ups/ring rodd 5. Plankan Squat + Conditioning WOD 17.00 Uppvärmning: 3x 5 burpees + 10 prisoner airsquats 3x 5 frontsquat + 5 thruster + 5 backsquat m. paus (tom stång) 5min bygg vikt Backsquat a. Knäböj 4x 8-10 @65-70%, vila 2-3min mellan set b. Team på 2, Amrap18 1500m Rodd (dela valfritt) I go - You go 10 varv (5 var) 5 Devilspress, 10 Jumping Lunges/vanliga Lunges Tisdag TEAMWOD 16.45 & 18.00 Uppvärmning: 3 varv var 10 burpees, 5 Muscle clean, 5 thruster, 5 backsquat 5min bygga marklyft Team på 2, dela valfritt Amrap30 40 DB Burpee Box step overs 100 cal Maskin 40 Deadlift @medeltungt med god teknik 100 Wallballs 20 Wallwalks (60 Pushups) varv nr.2 halverar ni alla reps - alltså 20-50-20-20-50-10 (30) Onsdag Pullup progression + Conditioning WOD 19.30 Uppvärmning: 3 varv av 5 inch worm, 5 burpees, 10 scapula Pushups, 10 Scapula Pullups a. 1 max set Strikta Pullups b. 3 set, ca 2min vila: Strikta Pullups 60-70% av reps “a” 10/10 Hantelrodd c. “Double Trouble” For time 21-15-9 Double unders TTB/KTE/Situps 9-15-21 Double unders DB Thrusters Torsdag Weightlifting + Conditioning WOD fokus Tyngdlyftning 17.15 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 5 Muscle Clean, 5 hang Powerclean, 5 Frontsquat, 5 Kang squat a. 5 set: 1 Clean + 1 Hang clean + 1 Frontsquat + 1 jerk *öva teknik/tajming - vikten ska ej vara tung, men man kan prova stegra lite mellan set. b. Emom10: Bygg till dagens lagom tunga Clean & jerk c. “Grettel” 10 rounds For time 3 Clean & jerk @ca 40/30kg 3 Burpees over bar Weightlifting + conditioning WOD 18.30 Uppvärmning: 3min Rodd ökande tempo 3x 5 Muscle Clean, 5 hang Powerclean, 5 Frontsquat, 5 Press tom stång a. Emom8: 2 Powerclean, bygg vikt b. Pushpress 4x4, bygg vikt c. “Grettel” 10 rounds For time 3 Clean & jerk 3 Burpees over bar Fredag Uppvärmning: 5min Maskin ökande tempo + känn på övningarna a. Amrap20 400m Rodd 2 varv: 5 Deadlift, 5 Pullups/Ringrodd, 5 Hspu/Pushups 400m Rodd 2 varv: 10 Kb-svingar, 10 Goblet squat b. Emom9: 1) 40s Farmers walk m. 2 tunga KB/DB 2) 40s Liggande Ben lyft 3) 30-40s Hollow Lördag Uppvärmning: 3x 5 burpees, 10 scapula pushups, 5 muscle clean, 5 thrusters, Amrap27, team på 2 Buy in: I go - you go 10 varv (5 varv var) 200m Rodd/10 cal AB Resterande tid dela: 40 Burpees to target 20 Stoh 120 DU/240 SU 20 Cluster (Squatclean thruster) 50 Partner medball Situps

bottom of page