PassGuide
Nybörjare - mindre avancerad mer grundläggande CrossFit
Har du nyligt börjat med CrossFit? Är du osäker på vissa övningar som kräver mer skill ex. snatch, toes to bar och pullups? Har du nyligen kommit tillbaka efter ett längre uppehåll? Eller är du en sådan person som behöver mindre volym på dina träningspass? På dessa pass tränar vi CrossFit tillsammans med andra medlemmar. Vi fokuserar mycket på grundläggande rörelser som böj, drag & press, samt hjärtats kondition genom pulshöjande “wodar”. Vi jobbar extra mycket med båltryck och olika tankesätt för att hitta individuell teknik när man lyfter. Tanken är att du härifrån ska bli tryggare i din träning och tillslut ta dig vidare till våra WOD-pass. Men tycker du Nybörjarpass är roliga och givande kan du såklart träna dem livet ut! Passen är anpassningsbara efter egen dagsform, mindre avancerade, mer grundläggande & mest av allt roliga. Det ska vara kul att träna! I bokningsappen Zoezi är dessa pass benämnda:
Nybörjarpass
För alla - lagom utmanande mer grundläggande CrossFit
Alla oavsett träningsnivå behöver jobba med de grundläggande rörelserna. På dessa pass fokuserar vi därför på att dra, pressa, knäböja, bära och flåsa utan de allra svåraste skills som ingår i CrossFit. Vi jobbar extra mycket med båltryck och olika tankesätt för att hitta individuell teknik när man lyfter. För att du ska känna dig trygg, stark & att dina lyft ska kännas bra. En starkare knäböj & bättre dragstyrka är till stor hjälp i andra moment som olympisk lyftning. Passen är programmerade med övningar och alternativ på övningar som möjliggör att såväl erfarna som nybörjare kan delta och få fantastisk träning på egen nivå. De är mer grundläggande men ämnar till att utmana dig i din träning. Nybörjare som veteran är dessa pass grundläggande för att närma sig svårare skills och tyngre lyft. Framförallt är det roligt att brunka vikter! I bokningsappen Zoezi är dessa pass benämnda:
WOD / Nybörjarpass
Basstyrka
Träningsvan, trotjänare, veteran, ärrad kämpe - utmanande CrossFit
Är du gammal i gamet? Känner att du har koll på de mest grundläggande dragen, pressarna, böjarna & sammansatta rörelserna vi kör med hantlar, kettlebells och skivstång? Här tränar vi varierat på de mesta CrossFit har att erbjuda. Vilket är det mesta som går att göra i träningsväg. Även om du inte har koll på handstående eller muscle-ups kan CrossFit alltid skalas upp och ner för att anpassas till individens nivå. Även på våra mest utmanande pass har vi medlemmar som kör ringrodd istället för pullups och step-ups istället för box-hopp och det är helt okej! På dessa pass tränar vi helt enkelt igenom en härlig workout of the day tillsammans. För det är därför vi är här! Vi vill röra på oss, lyfta lite vikter och svettas. Ingen är perfekt, alla har dåliga dagar & bra dagar - här ventilerar vi, glömmer och går vidare genom skratt, svett och dunsande stänger. Det vackraste är att alla är välkomna oavsett vem du är. Även om vi utmanar oss med lite tyngre vikter, tuffare wodar och svårare skills - våga prova! Passen är klassisk CrossFit. Programmerade för att utmana dig i din träning & för att det ska vara kul att träna! I bokningsappen Zoezi är dessa pass benämnda:
WOD
Team - WOD
Passupplägg
Passens innehåll läggs upp vecka för vecka på vår hemsida crossfitastrum.com.
Välj WOD > WOD eller Nybörjarpass > Vecka
Gemensamt för pass är att de brukar vara upplagda på följande vis
Syfte - vad vi tränar: ex. Core to extremity eller Weightlifting - strength endurance
Pass och tid: ex. WOD 18.00
Uppvärmning
a. Styrkedel/Tyngdlyftning
Här jobbar vi specifikt med styrka & styrkeuthållighet i en kroppsdel, en rörelse, ett lyft eller liknande. Ofta upplagt i set x reps, super-set, varv eller Emom-form. På våra basstyrka pass kan denna del ta upp majoriteten av passet. Det kan exempelvis vara
* Knäböj 5x5
* Emom10: 1 Clean + 2 Push press
* 4 varv av:
5 Marklyft
10/10 Utfall
b. Metcon/WOD
Den klassiska flås-delen som varierar från dag till dag vecka in och vecka ut. Består oftast av kroppsviktsövningar, en konditionsmaskin och vikter som hantlar, kettlebells & stänger i oändliga variationer och kombinationer. Några exempel är
* 21-15-9 reps Thrusters, Pullups
* 5 varv: 500m Rodd, 30 Wallballs, 10 Marklyft
* 10 varv: 24 Double unders, 6 Toes to bar, 4 Devilspress
c. Underhållstyrka, bålträning eller en finisher
Ibland finns tid att köra bålträning eller liknande efter vi hunnit igenom styrka och flås.